혈당 스파이크 제로

조영민 지음

서삼독 2025년 08월 25일 출간 국내도서 : 2025년 08월 12일 출간

작품소개

책소개

우리 몸은 본능적으로 단맛에 끌리도록 진화했기 때문에 의식적으로 단것을 피하지 않으면 과도한 당분을 섭취하게 된다. 특히 갈수록 달콤한 음식이 너무 많아지면서 무심코 먹은 한 잔의 음료, 간식 한 그릇이 급격하게 혈당이 올랐다가 다시 빠르게 떨어지는 혈당 스파이크를 일으킨다.
이 책은 최근 가장 뜨거운 건강 키워드인 혈당 스파이크를 중심으로 우리 몸에서 혈당을 조절하는 기본 원리와 누구나 자신의 일상에 맞게 활용할 수 있는 혈당 조절 전략을 담았다. 특히 수백 편의 논문과 임상 경험을 바탕으로 한 과학적인 솔루션이면서도 누구나 일상에서 실천할 수 있는 쉬운 생활 습관들을 소개하고 있다. 좋아하는 음식을 꾹 참고, 먹기 싫은 음식을 꾸역꾸역 먹는 것이 아니라, 좋아하는 음식을 마음껏 먹으면서도 건강을 지킬 수 있는 방법이다.
우리나라 최고의 당뇨병 명의, 서울대병원 조영민 교수가 알려 주는 혈당 스파이크 관리법을 통해 “좋아하는 음식도 먹고, 살도 빼고, 심지어 건강해지는” 이 말도 안 되는 변화에 동참해 보자.

목차

들어가며 혈당 스파이크를 잡으면 건강해질 수 있습니다

파트 1. 혈당 스파이크의 모든 것
1장. 혈당 스파이크, 당신의 일상에 침투하다
밥만 먹고 나면 식은땀이 나요
어느 직장인의 평범한 하루
왜 포도당이라고 부를까
포도당이라는 연료
뇌가 사랑하는 포도당
연료가 너무 많아도 문제, 적어도 문제
혈당 스파이크란 무엇인가

2장. 혈당 스파이크가 나타나면 우리 몸에 생기는 일
랑게르한스섬의 비밀
우리 몸이 혈당을 조절하는 법
혈당 스파이크가 생기는 이유
밥만 먹으면 너무 졸린데, 혈당 스파이크인가요?
내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여라
혈당 스파이크와 당뇨병의 관계

3장. 혈당 스파이크와 당뇨병
혈당 스파이크보다 더 위험한 상태
당뇨병의 종류
생각보다 무서운 병, 당뇨
당뇨병에도 전조 증상이 있나요?
생활 습관 개선이 가져온 변화
의사가 체중 조절을 강조하는 이유

파트 2. 혈당 스파이크 제로 작전
1장. 양: 덜 먹으면 덜 오른다
소식(小食): 당신의 몸은 쓰레기통이 아니다
오키나와 장수 마을의 비결
우리는 달콤한 음식이 너무 많은 세상에서 살고 있다
과일은 많이 먹어도 된다는 착각
탄수화물은 무조건 줄여야 할까
대체 감미료: 마음 놓고 먹어도 될까?
·우리는 어릴 때부터 단맛에 길들여진다

2장. 속도: 천천히 먹고 천천히 소화시켜라
조금씩 자주, 천천히 먹기
·천천히 먹는 법
탄수화물 흡수를 방해할 수 있을까?
먹는 순서를 바꾸는 것만으로도 효과가 있다
밥이 주연인 시대는 끝났다
·직장인 민지 씨가 건강하게 먹는 법
달콤한 간식은 언제 먹어야 할까?
과일 주스가 좋지 않은 이유
·혈당 스파이크를 일으키는 나쁜 아침 식사

3장. 종류: 의외로 혈당을 올리는 음식들
공허한 칼로리를 피하라
술: 탄수화물과 당의 집합체
·애사비, 정말 효과가 있을까?
의외로 혈당을 높이는 음식 3가지
·무심코 먹지만 가장 위험한 과일
그럼 무엇을 먹어야 할까
당신의 밥상에 다양한 색을 더해라

4장. 운동: 네, 결국은 운동입니다
운동으로 혈당을 조절하는 원리
5분 걷기라도 일단 시작하자
물만 마셔도 살이 찐다?
NEAT: 살이 안 찌는 사람들의 비밀
·직장인 영선 씨의 건강을 위한 업무 습관
본격적으로 운동하기로 마음먹었다면
이틀 연속으로 쉬지는 말자
·주말에 몰아서 운동해도 될까요?

5장. 의외의 적들: 스트레스, 수면 그리고 장내 미생물
스트레스가 혈당과 체중을 높인다
·스트레스를 받지 않는 방법이란 게 있을까?
잠을 잘 자면 혈당도 얌전해진다
수면의 질을 위한 현실적인 팁
·야식이 우리 몸에 미치는 영향
살찌는 데 장내 미생물이 문제라고요?
·사는 곳도 혈당에 영향을 미친다

파트 3. 혈당 다이어트: 과학적으로 짚어 보기
1장. 에너지 밸런스 모델: 덜 먹으면 덜 찐다
혈당 다이어트가 유행하는 이유
칼로리: 음식에서 얻는 에너지
저지방 우유가 출시된 이유
탄수화물이 살찐다는 것은 상식이다?

2장. 탄수화물-인슐린 모델: 탄수화물이 적이다
저탄수화물 다이어트의 등장
탄수화물을 줄이는 것만으로는 해결되지 않는다
무엇을 선택해야 할까
두 이론의 공통 분모: 단순당

나오며 내가 내 몸의 주치의가 되어야 하는 시대

스페셜 코너 1: 혈당 스파이크에 관한 가장 뜨거운 질문
스페셜 코너 2: 연속혈당측정기 똑똑하게 사용하는 법
참고 문헌

책 속으로

포도당은 부족해도 넘쳐도 문제가 된다. 건강을 유지하기 위해서는 혈당을 일정한 범위에서 조절하는 것이 핵심이다. 우리 몸은 기본적으로 혈당을 조절하는 시스템을 갖추고 있지만 이 시스템이 깨지는 순간 대사질환이 발생한다. 자동차가 원활하게 달리기 위해서는 연료를 적절히 공급해야 하는 것처럼, 우리 몸도 포도당이 과하거나 모자라지 않게 조절해야 한다. _p.38 〈파트 1-1. 혈당 스파이크, 당신의 일상에 침투하다〉

아직 학계의 공식적인 입장은 없지만 혈당 스파이크를 정리하면 다음과 같다. 당뇨병이 없는 사람이 ① 공복 혈당에 비해 식후 혈당이 50mg/dL 이상 상승하거나 ② 식후 혈당이 140mg/dL 이상으로 상승하면 혈당 스파이크가 있다고 보는 것이 최소한의 기준이다. 이 기준을 적용하면 혈당이 조금만 올라도 혈당 스파이크가 아니냐고 걱정하는 일반인의 데이터 대부분은 정상적인 식후 혈당 반응이다. _pp.40~41 〈파트 1-1. 혈당 스파이크, 당신의 일상에 침투하다〉

당뇨병이 발생할 소인을 가진 사람은 혈당 스파이크를 보일 가능성도 크다. 그리고 이런 사람이 반복적으로 혈당 스파이크를 경험하는 것은 2가지 의미가 있다. 첫째, 고혈당을 유발하는 음식을 자주 먹는다는 것이다. 둘째, 혈당 조절 능력을 조금씩 상실해 가고 있다는 것이다. 완벽하게 정상적인 포도당 처리 능력을 가진 사람은 혈당 스파이크를 거의 보이지 않는다. _p.61 〈파트 1-2. 혈당 스파이크가 나타나면 우리 몸에 생기는 일〉

탄수화물을 무조건 줄여야 하는 것은 아니다. 탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원이기에 무조건 줄이는 것이 능사가 아니다. 문제는 어떤 탄수화물을, 어떻게 섭취하느냐에 달려 있다. 탄수화물 자체를 적으로 돌리는 것이 아니라, 가공되지 않은 자연 그대로의 탄수화물을 선택하는 것이 핵심이다. (중략) 즉, 탄수화물을 선택할 때는 소화ㆍ흡수 속도가 느린 탄수화물을 염두에 두는 것이 좋다. 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 오래 유지하며, 다양한 영양소를 공급하는 복합 탄수화물을 중심으로 식단을 구성하는 것이다.
_p.98 〈파트 2-1. 양: 덜 먹으면 덜 오른다〉

핵심은 단맛을 완전히 제거하는 것이 아니라, 단맛에 대한 민감도를 회복시키고 의식적인 선택을 하는 것이다. 설탕이든 감미료든 단맛을 덜 먹을수록 우리 뇌는 자연의 단맛에도 만족하게 된다. 그런 몸으로 돌아가는 것, 그것이 진짜 ‘제로’의 의미가 아닐까. _p.102 〈파트 2-1. 양: 덜 먹으면 덜 오른다〉

음식을 천천히 먹으면 위로 내려가는 음식의 양이 적어서 다시 위에서 십이지장과 소장으로 내려가는 음식의 양도 적다. 그에 따라 십이지장과 소장을 통해 흡수되는 탄수화물의 양이 줄어든다. 공장에서 컨베이어 벨트를 타고 오는 물건이 적당한 속도로 들어온다면 작업자가 처리하는 데 큰 무리가 없는 것과 같다. 즉, 음식이 천천히 들어오면 우리 몸이 잘 다룰 수 있다. _p.109 〈파트 2-2. 속도: 천천히 먹고 천천히 소화시켜라〉

‘총천연색’이라는 원칙을 우리 밥상에 적용해 보자. 라면을 끓이더라도 라면만 끓이지 말고, 파와 콩나물을 넣고 노란 달걀을 탁 깨뜨려 넣어 보자. 훨씬 더 먹음직스러워 보이고 영양학적으로도 보완이 된다. 치킨을 먹는다면 샐러드를 추가해 보자. 병아리콩의 노란색에 토마토의 붉은색, 양상추의 녹색을 섞어 주면 훨씬 보기도 좋고 영양소의 균형도 좋아진다. _p.140 〈파트 2-3. 3장. 종류: 의외로 혈당을 올리는 음식들〉

장기적인 체중 감량은 단지 생활 습관의 문제가 아니라, 지속적으로 신진대사의 저항과 싸워야 하는 생물학적 투쟁이다. 그래서 체중을 많이 줄인 사람일수록 다시 체중이 늘어나지 않도록 더 많이 노력해야 한다. 혼자서 체중을 관리하기 어렵다면 정기적으로 전문가의 도움을 받는 것을 추천하는 이유다. _p.152 〈파트 2-4. 운동: 네, 결국은 운동입니다〉

스트레스는 혈당뿐 아니라 체중에도 영향을 준다. 만성 스트레스는 지속적인 코르티솔 상승을 통해 복부 내장 지방을 축적하고, 에너지를 저장하는 방식 자체를 변화시킨다. 사람들은 과도한 스트레스를 받으면 보통 2가지로 반응한다. 더 많이 먹거나 혹은 전혀 먹지 않거나. 전자의 경우 단것, 짠것, 기름진 음식 같은 고열량 음식을 강하게 찾게 된다. 에너지 밀도는 높지만 영양가는 낮은 음식으로 인해 체중이 증가한다. “오이나 채소를 먹으면 스트레스가 좀 풀려요”라고 말하는 사람을 본 적이 없는 것과 같은 이치다. _pp.166~167 〈파트 2-5. 의외의 적들: 스트레스, 수면 그리고 장내 미생물〉

진료실에서 정말 자주 목격하는 혈당 폭탄이 하나 있습니다. 바로 믹스커피입니다. 하루에 여러 잔 마시는 분들도 많은데요. 믹스커피 한 봉지에 설탕이 5~7g 정도 들어 있습니다. 또 믹스커피에는 크리머가 들어 있죠? 지방 성분이기 때문에 칼로리가 높습니다. 그래서 진료실에서 만나는 제 환자분들께는 커피를 마신다면 블랙 커피를 추천드리고 있습니다, _p.215 〈스페셜 코너 1. 혈당 스파이크에 관한 가장 뜨거운 질문〉

식습관, 운동, 수면, 스트레스 관리 중 하나만 꼭 집어 가장 중요하다고 말하기는 어렵습니다. 이 4가지는 서로 얽혀 있어 모두가 중요하기 때문입니다. 또한 무엇이 더 중요한지는 사람마다 다르므로 나에게 어떤 부분이 약한지를 알고 보완하는 것이 더 중요합니다. 문제를 모르면 고칠 수도 없으니 일단 식사, 운동, 수면 시간, 스트레스를 간단히 노트에 적어 보며 모니터링해 보세요. _p.231 〈스페셜 코너 1. 혈당 스파이크에 관한 가장 뜨거운 질문〉

건강한 사람에게는 연속혈당측정기 사용보다 그 데이터를 해석하고 활용하는 능력이 훨씬 더 중요하다. 혈당 수치 하나로 건강의 전부를 판단하려는 시도는 과도한 일반화이며, 포화지방, 트랜스지방, 나트륨 섭취처럼 혈당과는 무관하지만 건강에 유해한 요소들은 여전히 사각지대에 남게 된다. (중략) 즉 연속혈당측정기는 단순한 숫자를 넘어, 자기 몸을 이해하고 변화시킬 수 있는 사람에게 가치가 있다. 습관을 바꾸려는 강력한 동기, 데이터를 받아들이는 태도, 그리고 그것을 일상에 녹여 내는 실천력이 있을 때 비로소 힘을 발휘한다.
_pp.241~242 〈스페셜 코너 2. 연속혈당측정기 똑똑하게 사용하는 법〉

출판사 서평

★ ★ ★ EBS 〈명의〉 〈귀하신 몸〉, tvN 〈유퀴즈〉, KBS 〈생로병사의 비밀〉 출연 ★ ★ ★
★ ★ ★ 《백년 허리》 정선근 교수, 법의학자 유성호 교수, 조선일보 김철중 기자 강력 추천! ★ ★ ★


“좋아하는 음식을 먹으면서 살도 빼고 싶다,
천천히 건강하게 늙고 싶다….
이 모든 것을 가능하게 하는 혈당 스파이크에 주목하라!”

식사, 운동, 수면까지 일상을 지배하는 혈당 스파이크의 모든 것



◆ "혈당 스파이크가 반복되면 몸이 망가지고 있다는 신호다”
달콤한 것이 넘쳐나는 세상,
단맛에 끌리도록 설계된 뇌의 본능을 거스르지 않으면
우리의 몸은 완전히 망가지고 만다!

대한당뇨병학회의 보고에 따르면 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 15.5%로 약 500만 명이 당뇨병을 앓고 있고, 당뇨병 전단계에 해당하는 사람은 41.1%로 약 1200만 명에 달한다. 즉, 30세 이상 성인의 56%가 혈당 관리가 필요한 상황이다. 특히 65세 이상에서는 당뇨병 유병률이 29.8%로 증가하며, 당뇨병 전단계 유병률은 47.7%로 이는 고령층의 절반 이상이 당뇨병 또는 그 전단계에 있다는 것을 의미한다. ​
게다가 인류 역사상 지금처럼 달콤한 음식이 넘쳐난 적이 없다. 2020년 한국인 영양소 섭취 기준을 보면 하루 당섭취량은 약 50g 이하로 유지해야 한다. 그런데 커피숍이나 편의점에서 무심코 사서 마시는 크림 커피, 청량음료, 과일 주스와 같은 달콤한 음료는 한 잔만으로도 이 기준치에 육박하는 경우가 많다. 특히 이런 음식을 통한 당분 섭취는 혈당이 급격하게 상승했다 다시 가파르게 떨어지는 혈당 스파이크를 일으키기 쉽다.
문제는 우리 몸이 단맛에 끌리도록 진화했기 때문에 의식적으로 단 음식을 피하지 않으면 과도한 당분을 섭취하게 된다는 것이다. 지나친 당분 섭취는 혈당 스파이크로 이어지고, 지방으로 탈바꿈하여 몸에 쌓이게 된다. 그렇기 때문에 지금 문제가 없다고 해도 지속적으로 혈당에 관심을 가지고 달콤한 음식의 섭취를 줄여야 한다.
조영민 서울대병원 교수가 당뇨병 환자를 위한 책이 아닌 누구나 읽어야 할 혈당 스파이크에 대한 책을 쓴 것은 바로 이런 이유에서다. 이 책은 우리 몸이 혈당을 조절하는 원리와 일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있는 관리법을 담았으며 국내 최초로 혈당 스파이크를 정면으로 다뤘다는 점에서 의미가 크다.


◆ “혈당 스파이크가 정확히 무엇인가요?”
“혈당을 조절하면 정말 살이 빠지나요?”
“당뇨가 없는 사람도 관리해야 하나요?”
“제로 슈거 제품과 애사비, 정말 효과 있나요?”
우리나라 최고 내과 명의가 수백 편의 논문과 임상 경험으로 검증한
가장 과학적인 혈당 스파이크 솔루션

유튜브와 sns를 보면 혈당 스파이크, 혈당 관리, 혈당 다이어트 등 혈당 스파이크에 대한 많은 콘텐츠가 있다. “혈당 스파이크가 정확히 무엇인가요?”“혈당을 조절하는 최적의 방법이란 게 있을까요?”와 같은 포괄적인 질문에서부터 “애사비를 먹으면 혈당이 덜 오르나요?”“디저트나 빵은 얼마나 먹어야 할까요?” 같은 구체적이고 세세한 질문까지 궁금증은 넘쳐난다. 그런데 답하는 사람마다 효과가 있는지 없는지 조금씩 말이 달라 접하면 접할수록 오히려 더 큰 혼란에 빠지게 된다.
우리나라 내과 명의, 특히 당뇨병 분야에 있어서는 최고의 전문가로 평가받고 있는 조영민 교수 역시 진료실과 인터뷰, 그리고 강연장에서 수도 없이 많은 질문을 받아 왔다. 혈당 스파이크에 대해 답하기 어려운 것은 그만큼 혈당 반응이 개인마다 다르고, 이를 고려한 식단과 생활 습관 개선이 있어야 혈당을 조절할 수 있기 때문이다. 즉 사람에 따라 혈당 조절을 위한 구체적인 처방은 다를 수 있다.
그럼에도 인체의 가장 기본적인 원리를 바탕으로 한 보편적이고 과학적인 혈당 관리법은 분명 있다. 이 책은 조영민 교수가 받은 수많은 질문 중에서 가장 많이 나온 공통 질문들을 중심으로, 최신 연구 결과와 임상 경험을 반영한 과학적이고 실질적인 조언을 담았다. 특히 인체의 기본 원리를 기반으로 혈당 조절 시스템에 대해 설명하기 때문에 누구나 자신의 일상에 맞게 적용해 활용할 수 있다는 것이 특징이다.
총 3개의 파트로 구성된 이 책은 파트 1에서 혈당 스파이크의 기본 원리에 대해 소개하고, 파트 2에서는 이 원리를 바탕으로 혈당을 조절할 수 있는 구체적인 생활 팁을 담았다. 또한 파트 3에서는 혈당 스파이크와 함께 큰 주목을 받고 있는 혈당 다이어트에 대해 소개하면서 독자가 스스로 자신의 생활 패턴을 점검하고 그에 맞는 체중 관리 전략을 세울 수 있도록 안내한다. 특히 마지막 부분에 실린‘혈당에 관한 가장 뜨거운 질문들’은 사람들이 혈당 스파이크라고 하면 가장 궁금해하는 질문 20개에 대한 답을 정리해 혼란스러운 독자들에게 반가운 솔루션이 되어 줄 것이다.


◆ 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리까지
일상을 지배하는 혈당 스파이크의 모든 것
“이제는 내가 내 몸의 주치의가 되어야 한다”

과거 혈당은 당뇨병 환자들이 관리해야 하는 지표로만 여겨졌다. 그러나 혈당은 이제 현대인에게 가장 측정하기 쉬우면서도 현재 건강 상태를 읽을 수 있는 중요한 지표다. 혈당, 즉 혈액 안에 있는 포도당의 양이 우리 몸에 미치는 영향을 제대로 이해하고, 혈당 스파이크가 일어나지 않도록 관리하는 것만으로도 매우 건강해질 수 있다. 왜냐하면 우리가 먹고, 마시고, 일하고, 운동하고, 자는 모든 일상생활이 모두 혈당과 밀접한 영향을 주고받기 때문이다. 즉 혈당 관리는 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리, 장 건강 등 다양한 측면에서 접근해야 한다. 이런 이유로 이 책은 식사 외에 운동과 생활 전반에 대해 폭넓게 다루고 있다.
조영민 교수가 제안하는 혈당 스파이크 관리법은 일상에서 실천하기 쉽고, 각자 사정에 맞춰 평생 습관으로 만들 수 있다는 점이 가장 큰 특징이다. 건강에 좋지 않다는 이유로 무조건 먹지 말라거나, 당장 운동을 시작하라고 등 떠밀지 않는다. 음식의 양과 먹는 순서, 종류 바꾸기, 5분이라도 좋으니 운동량을 조금씩 늘려 보기 등 자기가 하고 싶은 만큼, 할 수 있는 만큼 개선하는 것만으로도 달라질 수 있다고 말한다.
이렇게 혈당을 관리하는 습관은 궁극적으로 ‘내 몸의 신호’에 제대로 귀 기울이는 것으로 이어진다. 보통 열이 나거나 어딘가 아프면 병원을 찾고 푹 쉬려고 하지만 피로, 집중력 저하, 체중 증가, 불면, 비정상적인 허기짐과 같은 형태의 신호가 오면 이를 무시해 버린다. 그러나 이런 신호들은 당장 큰 병은 아닐지 몰라도 만성 대사 질환이 커 가고 있음을 알리고 있을 가능성이 크다.
즉 내 몸의 컨디션, 체중, 수면 시간과 질, 오늘 먹은 음식과 운동 등 몸이 보내는 신호를 꾸준히 기록하고 관심을 가지는 내 몸의 주치의가 되어야 한다. 그렇게 할 때 “좋아하는 음식을 맛있게 먹고, 살도 빼고, 심지어 건강해지는” 변화도 함께 일어날 수 있다. 그 변화의 여정에 이 책이 가장 큰 길잡이가 되어 줄 것이다.

인물정보

저자(글) 조영민

(서울대학교병원 내분비대사내과 교수)
우리나라 최고의 내과 명의로 특히 당뇨병 분야 전문가로 평가받고 있다.
서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 내과학 석사와 박사 학위를 취득했다. 현재 서울대학교 병원에서 당뇨병 외에도 비만, 고지혈증 등 대사질환으로 고통받는 환자들을 진료하고 있으며 서울대학교병원 기획조정실장을 도맡으며 더 나은 의료 시스템 구축에 공헌하고 있다. 대한당뇨병학회 총무이사, 대한내분비학회 학술이사 등을 역임하며 200편이 넘는 논문을 발표하는 등 의사로서뿐만 아니라 탁월한 의과학자로서 국내 의료계를 이끌어 가고 있다.
EBS 〈명의〉와 〈귀하신 몸〉, tvN 〈유퀴즈 온 더 블록〉, KBS 〈생로병사의 비밀〉을 비롯하여 유튜브 등 다양한 미디어 활동을 통해 유익한 건강 지식과 의과학 지식을 널리 알리는 데 힘쓰고 있다. 내분비학 분야에서 가장 영예로운 상인 남곡학술상, 대한당뇨병학회 한독학술상을 수상하며 학계로부터 큰 주목을 받았다. 저서로는 《시간제한 다이어트》, 《슈퍼 호르몬》 역서로는 《내 몸에 딱 맞는 맞춤식단혁명》이 있다.