감량 혁명

김희준 지음

메가스터디북스 2025년 08월 21일 출간 국내도서 : 2025년 06월 04일 출간

작품소개

책소개

힘든 식단, 고강도 운동, 반복되는 요요…다이어트에 실패한 모든 이를 위한 새로운 패러다임이 도착했다. 유튜브 ‘살빼남’으로 20만 구독자와 소통하며 임상 경험만 15년을 쌓아온 김희준 원장이 신간 《감량 혁명》을 통해 전하는 메시지는 단순하고도 강력하다. “다이어트는 노력으로 하는 게 아니다. 무노력 시스템으로 체질을 바꾸는 것이다.”
이 책은 기존 다이어트 상식을 깨뜨리며, 대사적응, 에너지 소비 구조, 생물학적 특성 등 과학적 지식에 기반해 ‘살이 빠지는 몸’을 만드는 통합 전략을 제시한다. 단기 감량이나 단편적인 식단 대신, 누구나 일상에서 실천할 수 있는 ‘무노력 식단·운동·생활 습관’을 체계적으로 안내하며, 요요 없는 평생 감량 솔루션을 담았다. 지금껏 ‘왜 살이 안 빠졌는지’를 이해하고, ‘어떻게 하면 나만의 방식으로 자연스럽게 빠지는지’를 깨닫게 해주는 이 책은, 진짜 다이어트를 원하는 모든 이에게 반드시 필요한 안내서가 될 것이다.

《감량 혁명》은 ‘적게 먹고 많이 움직이라’는 낡은 공식에서 벗어나, 각자의 생리적 특성과 생활 패턴에 맞춘 맞춤형 전략을 강조한다. 단순히 ‘이것만 먹으면 된다’는 식의 획일적인 접근이 아닌, 수면, 스트레스, 유산균, 미네랄까지 포함한 전방위적 조절을 통해 “노력하지 않아도 저절로 빠지는 몸”을 만드는 것을 목표로 한다. 다이어트를 공부해야 비로소 무노력이 가능하다는 저자의 주장은, 다이어트를 반복하는 사람들에게 새로운 전환점이 되어줄 것이다.

목차

● 김원장의 다이어트 핵심 프리뷰

Chapter 1. 잘못된 다이어트 부수기

운동 백날 해도 살이 빠지지 않는다
먹는 양만 줄인다고 살이 쭉쭉 빠지는 게 아니다
칼로리만 따져서는 살이 빠지지 않는다
다이어트는 의지력으로 하는 게 아니다
남의 다이어트 방법을 따라 한다고 살이 빠지지 않는다

Chapter 2. 무노력 다이어트를 위한 최소한의 지식

다이어트 목표는 마음대로 정하는 게 아니다
목표 체지방률은 어느 정도가 적당할까?
* 알아두면 쓸모 있는 다이어트 지식_대한민국에서 내 몸무게는 상위 몇 %일까?
‘탄단지’는 각자 역할이 있다
고급 탄수화물을 먹고 당질을 줄여야 한다
*알아두면 쓸모 있는 다이어트 지식_저탄고지는 어떨까?
식이섬유는 얼마나 먹어도 될까?
단백질은 ‘적단’하게 먹어야 한다
지방도 먹어야 살이 빠진다

Chapter 3. 무노력 식단 가이드

저당고탄 적단고지 해야 한다
*알아두면 쓸모 있는 다이어트 지식_밥 먹으면 살찐다?
어떤 채소를 어떻게 먹는 게 좋을까?
어떤 고기를 어떻게 먹는 게 좋을까?
과일을 먹을 때 무엇을 조심해야 할까?
*알아두면 쓸모 있는 다이어트 지식_과일의 과당은 문제가 없을까?
어떤 해산물이 건강과 다이어트에 좋을까?
*알아두면 쓸모 있는 다이어트 지식_짜게 먹으면 살찐다?
효과적인 간헐적 단식 따라 해보자
아침 식사는 체중 감량에 도움을 준다
직관적 식사와 함께 먹는 양을 조절해야 한다
당 중독자는 내게 오라! 혈당 다이어트
*알아두면 쓸모 있는 다이어트 지식_오후 3~5시, 당 떨어진다?
얼마나 먹을지는 처음에 음식을 덜 때부터 결정된다
마르고 싶다면? 치팅데이보다 다이어트 브레이크

Chapter 4. 무노력 운동 가이드

운동은 무조건 고강도로 할수록 좋을까?
운동을 하는 진짜 이유가 뭘까?
무노력 운동, 이렇게 하라
근육은 어떻게 생기는 걸까?
공복 유산소 운동이 최고로 좋을까?

Chapter 5. 무노력 생활 습관 가이드

잠만 잘 자도 무노력으로 빠진다
물만 잘 마셔도 무노력 감량이 된다
유산균은 지방흡수를 막는다
미네랄과 비타민은 체중 감량에 관여한다
무노력 다이어트 필수 아이템은?

Chapter 6. 유지어트를 위한 가이드

체중 측정 아무 때나 하지 말라
정체기, 이렇게 극복하자
무노력 다이어트를 하면 요요가 올 수 없는 이유
요요는 다이어트를 할 때 이미 결정 난다
유지어트는 유연하게 해야 성공한다
고무줄 몸무게를 절대 우습게 보지 말라
다이어트 질환 3대장 : 변비, 탈모, 생리불순
다이어트 두드러기 : 색소성 양진

Chapter 7. 다이어트 전문가 코스

다낭성난소증후군은 여성들을 살찌게 한다
갑상선 질환이 있으면 나도 모르게 살이 찐다
먹은 음식은 어떻게 살이 될까?
살은 어떻게 빠지는 걸까?
무노력이 안 되는 사람들, 나도 난치성 비만일까?

책 속으로

많은 사람이 다이어트를 시작할 때, 가장 먼저 떠올리는 단어는 ‘노력’입니다. 운동을 많이 하면 살이 빠질 거라고 생각하고, 굶거나 섭취 칼로리만 줄이면 다 해결될 거라 믿으며, 의지력만 있으면 누구나 날씬해질 수 있다고 여깁니다. 하지만 과학적, 생리학적 관점에서 보자면 이것들은 전부 잘못된 믿음입니다. 신진대사, 대사적응, 에너지 소비의 구조, 개인의 생물학적 특성 등을 바탕으로 ‘살이 빠지는 몸’을 만드는 법, 즉 노력하지 않아도 저절로 살이 빠지는 시스템을 만드는 것, 이것이 바로 ‘무노력 다이어트 전략’입니다.
_ 머리말 중에서

이제까지 다이어트를 몇 번 해보셨을까요? 성공도 몇 번 해보셨을 겁니다. 그런데 왜 또 이 책을 읽고 계신 걸까요? 요요가 왔기 때문입니다. 요요가 온 이유는 어렵게 노력만 해서 살을 뺐기 때문입니다. 그렇게 하면 결국에는 다이어트를 그만두게 됩니다. 애초에 무노력 다이어트를 했다면 그럴 필요가 없습니다. 유지를 위해서라도 무노력 다이어트를 해야 합니다.
_ Chapter1. 잘못된 다이어트 부수기 중에서

이제까지 나온 거의 모든 다이어트 책을 보면 서술 순서가 크게 잘못되어 있습니다. 바로 식단으로 들어가서 이것만 이렇게 먹으면 된다, 정해진 3주 프로그램만 따라 해라, 이렇게 이야기합니다. 책을 그런 식으로 쓰는 이유는 주입식의 단순한 해결책만을 원하는 대부분 한국인의 정서에 따른 겁니다. 그런데 앞서 말씀드린 대로 비만은 초복합 질환입니다. 그렇기에 다이어트 책에서 가장 먼저 언급해야 할 것은 식단이 아닙니다. 목적지도 모르는데 걷는 방법을 가르쳐 줘서 무슨 소용이 있을까요? 목적지를 제대로 정하는 법과 목적지까지 가는 데 시간이 얼마나 걸리는지 알려줘야 합니다. 다이어트의 시작은 현실적인 목표를 잡는 법과 몇 kg이 몇 개월 만에 빠지는 게 정상인지 아는 것부터입니다.
_ Chapter2. 무노력 다이어트를 위한 최소한의 지식 중에서

결론적으로 단백질을 무조건 많이 먹으면 좋을 것이라는 생각과는 달리 단백질도 적당히만 먹어야 합니다. 그리고 대부분의 한국인은 이미 단백질을 충분히 섭취하고 있을 가능성이 높으므로 굳이 단백질 보충제까지 찾아 먹을 필요가 없습니다. 단백질은 적당히 먹도록 합시다. ‘적단’을 꼭 기억하시기 바랍니다.
_ Chapter2. 무노력 다이어트를 위한 최소한의 지식 중에서

다이어트 식단은 단기적으로 빨리 뺄 때는 좋지만 장기적인 감량에는 영 불리합니다. 음식량을 줄일수록 대사량이 줄어서 칼로리 소모가 줄어들기 때문입니다. 즉 살이 빠질수록 음식량을 더 줄여야 한다는 의미입니다. 그러면 살이 빠지다가 정체기가 자주, 심하게 올 겁니다. 그리고 요요도 훨씬 쉽게 올 겁니다. 적게 먹어서 대사가 줄어든 상태에서는 조금만 더 먹어도 칼로리가 많이 남아 살이 확 찌기 때문입니다.
_ Chapter3. 무노력 식단 가이드 중에서

소금을 먹으면 왠지 살이 찌는 것처럼 느껴지기는 합니다. 그래서 다이어트를 할 때 소금을 아예 안 드시는 분들도 있습니다. 실제로 나트륨을 과잉 섭취하면 일시적으로 몸에 수분이 쌓이면서 몸이 붓습니다. 그러면 물의 무게 때문에 실제로 체중도 올라가고 몸의 부피도 커 보입니다. 그런데 이건 실제로 살이 찐 것이 아닙니다. 부은 것은 수분이 쌓여서 부피나 무게가 늘어난 것일 뿐이고 지방이 늘어난 것은 아니기 때문입니다. 이렇게 부은 것은 일시적이라서 수분만 빠지면 곧 원래대로 돌아옵니다.
_ 알아두면 쓸모 있는 지식, 짜게 먹으면 살찐다? 중에서

운동량이 늘어도 하루 동안 소비하는 총에너지 양에 큰 차이가 안 나는 이유는 운동량이 늘어난 만큼 대사에 쓰이는 에너지가 줄어버리기 때문입니다. 물론 생존에 필수적인 대사는 거의 줄어들지 않지만, 필수적이지 않은 대사들은 전부 크게 줄어버리는 것
이죠. 이것을 제한된 일일 에너지 소비량이라고 합니다. 즉 애초에 운동을 얼마나 하든 하루에 쓰는 에너지양은 정해져 있고 운동을 하면 오히려 그만큼 대사에서 소모 되는 에너지를 줄여버린다는 겁니다. 그래서 운동을 더 한다고 딱히 칼로리가 더 소모되지도 않는다는 겁니다. 앞서 말씀드린 대사적응과 같다고 보시면 됩니다.
_ Chapter4. 무노력 운동 가이드 중에서

이처럼 근육은 절대로 운동할 때 커지는 게 아닙니다. 근육은 회복이 되면서 커지는 겁니다. 이걸 요약해보면 결국 근육은 잘 찢고, 잘 회복시키면 되는 겁니다.
그렇다면 어떻게 하면 근육에 적절한 손상을 줄 수 있을까요? 그냥 무조건 운동을 더 세게 할수록 손상이 많이 가서 좋은 것 아닐까요? 그런데 의외로 그렇지 않을 수 있습니다. 너무 센 운동은 오히려 부상의 위험이 있기 때문이죠. 그렇다고 운동을 너무 약하게만 할 수도 없습니다. 아무런 자극이 되지 않기 때문입니다. 근육에 적절한 부하를 줘서 적절한 손상을 만들어내는 것이 중요합니다. 그 방법을 하나씩 알아보겠습니다
__ Chapter4. 무노력 운동 가이드 중에서


그렇다면 어떻게 해야 날씬균을 늘리고 뚱보균을 줄일 수 있을까요? 현재까지 알려진 가장 좋은 해결 방법 중 하나는 바로 좋은 유산균을 섭취하는 겁니다. 니콜라스 코페르니쿠스의대의 2020년 연구에서 960개의 관련 연구를 분석한 결과 유산균을 섭취함으로써 체중과 BMI에 좋은 영향을 주었고 특히 오랫동안 섭취한 사람일수록 그 효과가 더 컸습니다._
_ Chapter5. 무노력 생활 습관 가이드 중에서

제가 임상을 본 지난 15년간 수많은 환자분을 관찰해본 결과 대부분의 사람은 절대로 식단 유지가 안 됩니다. 닭가슴살만 먹는다든지, 샐러드만 먹는다든지 하는 식단들의 문제점이 여기에 있습니다. 밀가루를 절대 안 먹는다, 당을 일체 끊는다, 하는 식으로 뭔가를 완전히 끊게 하는 식단들도 마찬가지입니다. 이런 식단들은 식단 자체로만 보면 매우 좋습니다. 하지만 이렇게 몇 가지 음식만 먹는 것을 언제까지 할 수 있을까요? 맛있는 음식들을 아예 안 먹고 참는 것을 몇 년 동안 할 수 있을까요? 다이어트 식단은 이론과는 다르게 오히려 일반식에 가까울수록 좋습니다. 그래서 식단도 ‘저당고탄, 적단고지’ 정도만 하고, 진짜 배부름을 몸에 배게 하는 등 무노력 다이어트를 해야 요요가 오지 않습니다.
_ Chapter6. 유지어트를 위한 가이드 중에서

제 개인적인 생각으로는 한국 사람들의 성향 자체가 화끈하기도 하고, 모 아니면 도 식으로 하려면 아예 확 하든지, 안 하려면 아예 쳐다보지도 않든지 하는 식이라 다이어트를 할 때와 안 할 때의 차이가 너무 큽니다. 다이어트할 때는 소위 클린식이라고 해서 살이 거의 찌지 않으면서 건강에도 좋을 것 같은 샐러드만 먹습니다. 그것도 거의 죽지 않을 만큼만 먹습니다. 그러면서 운동은 죽을 만큼 합니다.
그러다가 다이어트를 안 할 때는 ‘#더티한식단 #속세의맛 #오늘만은돼지 #내일부터운동’ 이런 문구들을 SNS에 올리고 왕창 먹습니다. 제가 임상에서 보더라도 이런 경우가 대다수입니다. 그런데 이렇게 하면 앞서 본 연구에서처럼 평소에 계속 많이 먹은 것보다 오히려 살이 더 찌게 됩니다. 총 섭취한 칼로리가 같다고 해도 말입니다
_ Chapter6. 유지어트를 위한 가이드 중에서

세상에는 많은 질병이 있는데 몇몇은 살이 찌기 쉽게 만들기도 합니다. 그러한 질병 중에는 다낭성난소증후군이 있습니다. 이 병은 꽤 흔한데도 불구하고 본인은 걸렸는지 모르는 경우도 굉장히 많습니다. 무노력 다이어트를 할 때는 작은 것들 여러 개로 이득을 내야 하는데, 이 질환이 있다면 자기도 모르게 돈이 줄줄 새는 것처럼 다이어트에서 손해를 볼 수 있습니다.
_ Chapter7. 다이어트 전문가 코스 중에서

작가정보

저자(글) 김희준

봄온담한의원 대표원장. 15년간의 임상 경험을 바탕으로 성공적인 다이어트 및 건강한 유지 방법을 대중과 공유 중인 ‘다이어트 멘토’다.
경희대학교 한의학과를 졸업하고 동대학원 박사 과정, 한방비만학회 한방비만치료 인증 한의사 과정을 수료하였으며 보건복지부 출판 ‘동의보감’ 영역 편집, 〈생로병사의 비밀〉, 〈추적60분〉, 〈KBS스페셜〉 등의 의학자료 번역, 존스홉킨스 의과대학 전임교수 연구 참여, 아랍에미레이트 의사 보수교육, 도쿄 한국대사관 초청 특별 강연 등 활발한 활동을 펼치고 있다.
건강하게 살을 빼고 유지하는 법에 대한 의학 정보를 쉽고 재미있게 알려주는 유튜브 채널 ‘살빼남-다이어트 한의사’로 큰 인기를 끌고 있으며, 한의사 공중보건의, 인턴, 레지던트, 한의대생 등 400여 명과 함께하는 다이어트 연구 스터디를 운영 중이기도 하다.