신진대사 혁명

메건 한센 지음 | 방경오 옮김

포레스트북스 2025년 08월 20일 출간 국내도서 : 2025년 08월 20일 출간

작품소개

책소개

★ 6천 명의 망가진 대사를 되살려낸 일주일 선순환 솔루션
★ 아마존 평점 4.7! 실제 독자들이 경험한 놀라운 변화
★ 미국 공인 영양사(RDN)가 안내하는 PHFF 식단과 근력 운동 루틴 수록

“많이 먹지도 않고 운동도 하는데 왜 자꾸 살이 찔까?” 음식을 먹고 나서 죄책감에 시달리고, 칼로리를 계산하며 체중계 숫자에 일희일비하는 당신에게 필요한 것은 또 다른 다이어트 방법이 아니라 바로 ‘신진대사 혁명’이다.
이 책은 신진대사를 혈당 조절, 근육 강화, 일상 활동, 수면, 스트레스 관리, 장 건강이라는 6가지 기둥으로 체계화하고 몸이 작동하는 원리를 명쾌하게 설명한다. 이 6가지 기둥의 연결 고리와 작동 방식을 이해하고 내 몸에 적용하는 방법을 알고 나면 무리한 식단이나 운동을 따르지 않아도 요요 없이 평생 지속되는 ‘덜 찌는 몸’ 시스템을 구축할 수 있다.
이 책은 다이어트 지침서가 아니다. 당신의 몸을 근본적으로 치유하고, 진정으로 건강한 삶을 되찾기 위한 로드맵이다. 더 이상 음식 앞에서 죄책감을 느끼거나 체중계 숫자에 휘둘리지 말고, 평생 건강을 책임질 신진대사 혁명을 시작해 보자. 6,000명이 경험한 변화, 이제 당신의 차례다.

목차

프롤로그: 평생 안 찌는 몸의 비밀

1장 당신의 신진대사가 위험하다
왜 나는 다이어트에 매번 실패할까?
신진대사부터 시작하는 진짜 건강
6가지 기둥으로 신진대사 바로잡기
나의 신진대사 건강은 몇 점일까?

2장 혈당만 잡아도 반은 성공이다
자는 동안에도 살이 빠지는 사람들의 비밀
근육의 핵심 연료, 단백질
혈당의 완충제, 건강한 지방
우리 몸의 만능 해결사, 섬유질
탄수화물 똑똑하게 먹기
내 몸 맞춤형 BYO 식단 가이드
나만의 BYO 식단 구성하기

3장 근육이 많을수록 인생이 쉬워진다
문제는 과도한 지방이 아니라 부족한 근육이다
근육을 늘리는 최소한의 운동법
근력 운동 루틴 만들기

4장 하루 종일 앉아 있으면 생기는 일
움직이지 않는 몸은 병든다
일상 속 움직임이 인생을 바꾼다

5장 수면의 질이 삶의 질을 결정한다
사실 인생의 3분의 1은 수면 시간이어야 한다
건강한 수면 습관 실천하기

6장 스트레스를 내 편으로 만드는 방법
매일 스트레스받는 삶은 정상일까?
스트레스 요인부터 줄여라
스트레스와 공존하며 살아가기

7장 장이 건강해야 온몸이 살아난다
장내 미생물이 내 몸을 좌우한다
장 건강 관리 3단계

8장 변화의 80%는 뇌가 결정한다
다이어트는 내가 아니라 뇌가 한다
평생 유지되는 변화를 만드는 6단계
새로운 나로 거듭나는 실전 가이드

9장 평생 건강하게 사는 습관 완성하기
일주일 1시간으로 만드는 신진대사 혁명

에필로그: 당신은 이미 건강해지고 있다

책 속으로

우리 몸이 음식을 어떻게 대사하는지, 어떤 방식으로 지방을 연소하고 저장하는지, 허기와 포만감을 유발하는 요인은 무엇인지 연구할수록 음식을 대하는 나의 사고방식에도 큰 변화가 일어났다. 물론 여전히 체중 감량에 중점을 두지만, 칼로리 계산도 다이어트 공식도 무시하기로 했다. 대신 어떤 음식이 포만감을 느끼게 하고, 어떤 음식이 식욕을 자극하는지, 운동 후에는 어떤 음식을 먹어야 좋은지, 숙면에 도움을 주는 음식은 무엇인지 등을 파악하는 데 집 중했다. ‘어떻게 하면 더 적게 먹을 수 있을까’라는 의문을 ‘어떻게 먹어야 내 몸이 더 건강해질까’로 전환하자 살이 빠질 뿐만 아니라 음식과의 관계도, 몸도 건강해졌다. p.13


체중 감량이 절식 또는 폭식과 연관성을 형성하고 나면, 바로잡기가 매우 어렵다. 초반에는 가벼운 사고방식 변화로 시작되어 별로 해롭게 느껴지지 않는다. 오히려 칼로리를 제한하고 행동을 변화시키겠다는 의지를 보이며 쾌감을 느끼기도 한다. 인간은 쾌감을 동기로 움직인다. 그런데 절식할 때 일어나는 신체 반응이 대부분 살이 빠질 때 느끼는 쾌감이라면, 음식에 대한 불안이 장기적으로 나쁜 영향을 미치게 되리라 생각하기 어렵다. ‘감자튀김을 두려워하는 게 오히려 좋은 일 아닐까? 어차피 안 먹는 게 더 좋은 거잖아’라는 생각처럼 말이다.
음식에 대한 스트레스, 반복되는 폭식과 절식, 저탄수화물, 저지방, 저단백질로 구성된 식단, 무리한 운동, 고카페인 섭취, 단식이라는 악순환은 하나같이 최악의 결과로 향한다. 바로 신진대사의 붕괴다. pp.25~26


단백질, 건강한 지방, 섬유질은 혈당 조절과 포만감에 중요한 역할을 한다. 영양소마다 기능이 다르니, 식사할 때마다 세 종류 모두 먹으면 제일 좋지만, 상황이 여의찮으면 적어도 두 종류라도 먹어야 한다. PHFF를 실천하면 탄수화물, 단백질, 지방의 칼로리를 계산하느라 시간을 낭비하지 않아도 된다. 간단한 점검표만 있으면 된다. “단백질이 포함됐나? 건강한 지방은? 섬유질은 들어 있나?”
달걀, 브로콜리, 아보카도로 차린 아침 식사도, 빵 없는 치즈버거와 감자튀김에 마티니 한 잔을 곁들이는 금요일 저녁 식사도 PHFF이다. 음식을 엄격하게 통제하느라 스트레스받을 필요 없이, 집에서든 밖에서든 자연스럽게 음식을 즐길 수 있게 된다는 것이 이 방법의 가장 큰 장점이다. pp.68~69


배고픔을 잘 느끼지 못하는 사람들도 있는데, 오랜 기간 음식을 적게 먹어서 몸이 적은 칼로리에 적응해 기초대사량이 낮아진 경우가 많다. 하지만 다행히도 우리 몸은 끊임없이 변한다. 규칙적인 식사는 신진대사를 다시 활발하게 만들고 허기 신호도 정상으로 되돌 린다. 아침을 거른다면 아침 먹는 습관부터 시도해도 좋다! 사소하더라도 일단 시작해 보자! p.117


이 책을 읽고 있는 당신이 심각한 스트레스를 겪고 있어도, 늘 불안해도, 일에 중독되어 있어도, 만성적인 영양 결핍에 시달려도, 혹은 이 모든 고통을 동시에 겪고 있어도, 말해주고 싶다. 괜찮다고, 바꿀 수 있다고. 현대인이라면 누구나 수면 부족에 시달리고 카페인에 의존하며 공황 발작을 겪는다는 생각에 빠져 있다면, 밑바닥을 치고 있던 내게 가장 친한 친구가 해준 말을 들려주고 싶다. “그런 삶은 멋있지도, 존경스럽지도 않아. 흔할 뿐이지, 절대 정상은 아니야.” p.186


지금 이 순간, 스스로를 포기하지 않는 사람이 되겠다고 결심해라. 당신은 어떤 어려움이 닥치더라도 멈추지 않고 나아가는 사람이다. 체중계의 숫자에 실망하거나, 몸매가 마음에 들지 않더라도 포기하지 않는 사람이다. 당신은 이제 업그레이드된 2.0 버전의 자신이며, 자포자기하는 것은 선택지에 없다. 당신이 이 연습을 통해 자신을 돌보는 행위 자체를 사랑하게 되기를 바란다. 자신에게 부여했던 과도한 기대와 압박에서 벗어나 온전히 나의 행복에 집중할 때 비로소 새로운 삶이 열리게 된다. pp.243~244

출판사 서평

혈당부터 수면까지, 하나만 바꿔도
몸 전체가 달라지기 시작한다
SNS에 넘쳐나는 건강 정보들을 보며 “이번엔 정말 달라질 거야”라고 다짐했지만 결국 작심삼일로 끝난 경험이 있는가? 유튜브에서 본 운동법, 연예인이 지킨다는 식단 정보를 보면서 무엇부터 시작해야 할지 몰라 결국 아무것도 하지 못하고 있는가?
미국 공인 영양사RDN 메건 한센의 『신진대사 혁명』은 빠르게 바뀌는 건강 트렌드와 무수한 정보 속에서 길을 잃은 사람들에게 명확한 방향을 제시한다.
저자 메건 한센은 영양학을 전공한 전문가였지만, 5년간 “적게 먹고 많이 운동하라”는 다이어트 공식을 따르며 폭식과 절식을 반복하는 식이장애에 빠졌다. 칼로리를 계산하고, 체중계 숫자에 일희일비하며, 음식에 대한 죄책감에 시달렸던 저자는 ‘신진대사’에 주목하고, 다이어트 실패의 근본적인 원인은 의지력 부족이 아니라 망가진 신진대사에 있다는 사실을 밝혀냈다.
저자는 신진대사라는 낯선 개념을 누구나 이해할 수 있도록 6가지 기둥으로 설명한다. 저자에 따르면, 혈당 조절, 근육, 일상 활동, 수면, 스트레스 관리, 장 건강이라는 각각의 기둥이 어떻게 연결되어 있는지 설명하며, PHFF 식단 가이드, 30일 근력 운동 프로그램, 스트레스 관리법 등 구체적인 실천법을 소개한다. 몸이 작동하는 원리를 이해하고 실천법을 하나씩 따라 하다 보면, ‘잘 먹고, 잘 태우고, 잘 내보내는’ 자연스러운 대사 리듬을 되찾을 수 있다.

‘일주일 1시간’의 기적,
오늘도 바쁜 당신을 위한 평생 건강 솔루션
완벽한 식단을 준비할 시간도, 매일 운동할 여유도 없는 바쁜 일상 속에서 어떻게 건강을 지킬 수 있을까? 이 책이 다른 건강서들과 차별화되는 점은 일주일에 단 1시간만 투자하는 현실적인 솔루션이다. 매주 1시간을 투자해 계획하고, 실천하며, 한 주를 돌아보는 3단계 주간 루틴에는 실제로 싱글맘이자 사업가로서 저자가 생활하며 얻은 노하우가 모두 담겨 있다.
야근으로 운동을 못하는 날이든, 아이가 아파서 계획이 틀어지는 날이든 상관없다. 저자는 이런 ‘위기 상황’을 위한 구체적인 대응 매뉴얼을 제공한다. 예상치 못한 상황에서도 몸을 위한 최선의 선택을 할 수 있는 유연한 사고방식을 기를 수 있다. 어떤 상황에서도 지속 가능한 ‘진짜 습관’의 힘을 갖게 되는 것이다.

다이어트를 ‘시작하는 법’이 아닌,
‘끝내는 법’을 알려주는 단 한 권의 책
저자의 프로그램을 통해 변화를 경험한 6,000명의 고객들은 단순히 체중만 감량한 것이 아니라, 음식과의 관계 자체가 바뀌었다. 책 속 ‘Before&After’ 코너에서는 실제 고객들의 생생한 사례들을 만날 수 있다. 야근이 잦은 직장인 고객은 무리한 다이어트 식단을 그만두고 스트레스와 수면 부족을 관리하면서 폭식증에서 벗어났고, 두 아이 육아에 지친 워킹맘 고객도 식후 10분 산책과 같은 지속 가능한 방법을 통해 체중뿐만 아니라 마음의 부담감 또한 덜어냈다.
이 책은 단순한 다이어트 방법론을 넘어, 자신의 몸을 이해하고 사랑하는 첫걸음이 될 것이다. 그리고 이 첫걸음은 평생 다이어트의 굴레에서 벗어나 진정으로 건강하고 행복한 삶으로 나아가는 시작점이다. 더 이상 사소한 것들에 집착하지 말자. 진짜 변화는 신진대사에 달려 있다. 지금 바로 당신의 신진대사 혁명을 시작하자.

작가정보

저자(글) 메건 한센

미국 공인 영양사RDN이자 신진대사 전문가. 아이오와 주립대학교에서 영양학 학위를 취득했으며, 6,000명 이상의 다이어터들을 성공으로 이끈 ‘메타볼리즘 메이크오버Metabolism Makeover’ 프로그램의 창시자다. 자신 또한 수많은 다이어트 실패를 겪으며 폭식과 절식의 악순환에 빠졌던 경험을 바탕으로, 칼로리 계산이 아닌 신진대사 생태계 복원을 통한 근본적 해결법을 개발했다. 현재 40명의 영양사와 함께 온라인 코칭 사업을 운영하며, 다이어트 업계의 거짓말을 폭로하고 진정한 건강을 추구하는 운동을 펼치고 있다.

번역 방경오

바른번역 소속으로 책을 옮기고 있다. 아홉 살 딸이 읽을 책을 옮긴다는 생각으로 한 문장 한 문장 아껴가며 옮기는 자칭 타칭 딸바보다. 옮긴 책으로 『당당한 육아』, 『이순신 : 추락한 영웅』 등이 있다.