우울탈출법

함영준 지음

북스톤 2025년 08월 13일 출간 국내도서 : 2025년 07월 23일 출간

작품소개

책소개

“내가 사라졌으면 좋겠다는 생각이 하루에도 몇 번씩 찾아왔다.
하루 24시간, 나를 향한 비난과 자책이 이어졌다.”
여기, 인생 2막을 준비하던 한 사람이 완전히 무너졌다.
밤마다 반복된 불면과 공황, 식은땀, 무기력… 지난날을 후회하고 자책하는 ‘루미네이션(rumination)’이 그를 벼랑끝으로 내몰았다.
죽음의 문턱까지 다다른 그가 이대로 무너질 수 없다는 마음으로 시작한 치유의 여정.
이 책은 저자가 직접 겪은 정신적 붕괴의 기록이자, 그를 다시 일으킨 7가지 마음 기술을 전한다.

목차

머리말 누구도 대신 싸워줄 수 없다
프롤로그 이 세상에 속하지 못한 사람 같은


1부 너무 열심히 사느라 지친 몸과 마음

우울증 전야
-마음속에 ‘절망의 덩어리’가 생기다
-급격히 무너지는 몸과 마음
-이대로 영원히 잠들지 못하는 건 아닐까
루미네이션, 부정적인 생각의 덫 | 불면증 자가진단표

공황발작, 이대로 죽거나 미칠 것 같다
-겉보기엔 멀쩡하지만
-갑자기 숨이 막힌다, 이대로 죽는 건가?
-섣부른 모멸감이 공황발작으로
공황발작 자가진단표

우울증 진단, 내 인생은 이대로 끝인가?
-완치가 안 된다고?
-우울의 진짜 이유에 다가서기
우울증 자가진단표

악마의 주술에 걸린 불면의 밤
-마음은 롤러코스터를 타고
-이렇게 살 바에는 차라리…
-자살로 이어질 수 있는 병
불면증 극복 실천 사항

우울증 극복의 첫 단계, 약물요법
-우울증 치료에는 의사와의 신뢰관계가 관건
-약물요법과 인지행동치료
-여전한 불안, 다시 출근할 수 있을까?
불안장애 자가진단표

우울증 극복의 두 번째 단계, 운동
-마음을 다스리는 루틴 만들기
-쓸데없는 생각을 지우는 운동의 위력
우울증 완화를 돕는 운동

우울증 극복의 세 번째 단계, 긍정적인 사고
-신체를 공격하는 우울증
-독설 한마디에 무너지는 마음
-생각을 놓아야 마음이 숨을 쉰다
-인지행동치료의 핵심, 긍정적인 사고
일상에서 실천 가능한 인지행동치료 프로그램

마침내 빛 그리고 삶
-‘빨리빨리’에서 ‘느림의 미학’으로
-마음의 채널을 바꾸자


2부 우울증 이후, 루미네이션을 극복한 7가지

운동: 몸이 깨어나야 마음이 산다
-자생력의 시작
-우울한 마음이 사라지는 운동법

자연: 무심의 숲으로 돌아가다
-자연과의 단절이 가져온 문제
-자연은 왜 치유력을 줄까?
-자연의 사계를 지나니 빛이 보였다
-일상에서 자연과 가까워지는 법

즐거움:루미네이션을 이기는 기쁨의 기술
-우울증의 기막힌 대화술에 넘어가지 않으려면
-당신에게 권하고 싶은 일상의 ‘소확행’

일: 생존을 넘어 삶을 복원하는 힘
-내가 정말 하고 싶은 일은 무엇인가?
-열심히 살았으나 만족스럽지 못한 삶
-내 삶을 채워줄 일을 찾는 질문
-각자의 길을 찾는 사람들

명상: 가장 강력한 마음 피트니스
-20분의 호흡이 되찾아준 단잠
-내 행동이 이상하다, 더 강력한 마음 훈련이 필요하다
-명상, 내 마음의 항구가 되다
-집중 명상과 마음챙김 명상, 어렵지 않게 시작해보기
-내 마음을 내가 다룰 수 있게 된다
초보자를 위한 마음챙김 호흡법

영성: 죽음과 삶의 본질을 마주하다
-삶이 던지는 질문에 답하다 보면 만나는 세계
-‘카르마’의 관점으로 세상을 보면
-죽음을 생각하며 삶을 다시 보다
-종교적이지 않아도 영성을 추구할 수 있다
-비로소 제자리를 찾는 삶

심리학: 퍼즐을 맞춰보다
-나의 약점: 불안, 분노, 자책
-나의 어린 시절: 불안과 콤플렉스
-가면 뒤의 ‘그림자’를 무시한 대가
-심리재활치료: 행동과 사고의 미세 교정
-행동심리학을 토대로 한 인지행동치료
-긍정회로를 만드는 심리상담
-심리학이 준 자기 이해의 힘
현대심리학의 계보: 정신분석에서 뇌과학까지


3부 우울을 넘어 새로운 삶으로

우울증, 다시 찾아와도 괜찮다
-새벽에 찾아오는 둔한 고통: 바라봄으로써 극복하다
-몸을 이완시키고 활력을 주는 아침 루틴
-우울증은 재발한다, 그러기에 대비해야 한다
-외부가 아닌 내면에서 힘을 찾아야 한다

우울증을 이긴 사람, 진 사람
-우울증은 누구에게나 찾아올 수 있다
-링컨: 우울증을 넘어 위대한 지도자로
-처칠: 평생 검은 개와 싸운 전사
-니체: 초인의 그림자 속에서 무너진 철학자
-헤밍웨이: 강인한 이미지 속에 숨겨진 불안과 파멸
-그리고 우리의 선택
당신은 어떤 방식으로 우울증과 싸우고 있는가?

우울증, 어떻게 치료하나?
-신체 회복을 통한 우울증 예방 및 치료
-병원치료가 필요할 때
-좋은 의사 찾는 법
-세 가지 치료법
-병원치료 이후, 삶을 다시 설계하다
우울증과 정신질환 오진 문제

우울증을 통해 이룬 존재론적 회복
-마음의 평온을 찾다
-나는 누구인지 다시 묻다
-삶의 방향성을 정립하다
-이렇게 나는 인생의 항해사가 되었다


에필로그 | 이제는 당신의 항해다

책 속으로

마음이 납덩어리처럼 무겁다가 구멍이 뻥 뚫린 것처럼 허탈하다가 우울, 상실감, 자책감, 후회, 죄책감 등이 하루에도 수없이 파도처럼 밀려왔다 사라지곤 했다.
정신의학에서는 이런 사고 패턴을 ‘우울증적 반추(depressive rumination, 루미네이션)’라 한다. 누구나 스트레스를 받을 때 부정적인 사고를 곱씹기 마련이지만, 그 정도가 깊어지고 길어지면 결국 극심한 소진(burnout) 상태를 지나 우울증 등 각종 신경증이나 암, 치매, 자살로 이어질 수 있다.
-1부 ‘우울증 전야’

그날 밤도 비몽사몽으로 흘러갔다. 그러다 갑자기 가위에 눌린 듯 숨이 콱 막히면서 의식이 깨어났다. 어떻게 해도 숨을 쉬기가 어려웠다. 괴롭고 두려운 마음은 이내 절망으로 가득 찼다. 절벽에서 뛰어내리듯 마음이 덜컥 내려앉았다. 뒤이어 심장이 맹렬히 뛰기 시작했다. ‘쿵쾅쿵쾅’ 하는 소리가 내 귀에 천둥처럼 들렸다. 반사적으로 손목의 맥을 짚어보니 100m 달리기를 할 때처럼 빨랐다. 얼핏 벽시계를 보니 새벽 5시가 조금 넘은 시각.
이 증상을 오한이라고 해야 하나. 이불이 들썩거릴 정도로 몸이 부들부들 떨리기 시작하더니 급기야 이가 딱딱 부딪혔다. 전신에서 땀이 비 오듯 쏟아졌다. 몸과 마음이 완전히 무너져 내리는 느낌이 들었다. 이러다 미쳐버리거나 죽을 것 같았다. 극도의 공포가 엄습했다.
-1부 ‘공황발작, 이대로 죽거나 미칠 것 같다’

머리는 어수선하고 몸은 무거웠지만, 다음 날 조찬 강연 스케줄 때문에 서울로 돌아가야 했다. 그러나 장기간의 불면으로 머리는 판단 능력을 잃었고, 마음은 사막처럼 굳었다. 몸도 마음대로 움직여주지 않았다. 간단한 짐을 싸는데도 1시간 넘게 걸렸다. 가까스로 차를 몰고 나섰다. 과연 서울까지 무사히 갈 수 있을까.
톨게이트가 보였지만 진입로를 찾지 못했다. 그때 왼편에서 직원이 소리쳤다.
“아저씨, 그리로 가면 안 됩니다! 이리로 오세요!”
어리둥절해 쳐다보니 아까는 보이지 않던 요금정산소가 있었다. 직원은 한심하다는 듯 말했다.
“거긴 길이 아닙니다. 안내판이 보이지 않으세요?”
가까스로 후진해 톨게이트를 통과한 뒤, 왕복 4차선 도로로 진입했다.
그런데 갑자기 저 앞에서 웬 승용차가 정면으로 다가오면서 미친 듯이 경적을 울려댔다. 급히 핸들을 오른쪽으로 돌려 차를 피하니 상대편 운전사가 창문을 열고 욕설을 퍼부었다.
“야, 이 ×××야, 죽으려고 환장했냐!”
내 차가 중앙선을 넘어 반대편 차선에서 달린 것이었다. 나는 온 신경을 집중해 차를 몰았다. 그러나 의지와 달리, 마치 보이지 않는 손에 이끌리듯 내 차는 어느새 중앙선을 넘어가 또 반대편에서 달리고 있는 것이 아닌가. 등골이 오싹했다.
얼마쯤 달렸을까, 서울행 고속도로 진입을 알리는 표지판이 나타났다. 그런데 얼마쯤 달리니 또 그 표지판이 보였다. 분명히 그쪽으로 갔는데 엉뚱한 길로 빠져버린 것이다. 이러기를 수차례. 다람쥐 쳇바퀴 돌듯 뱅뱅 도는 바람에 1시간가량을 허비했다.
-1부 ‘악마의 주술에 걸린 불면의 밤’

“어느 정도 치료받아야 하나요?”
“넉넉히 잡아 1년 정도? 환자마다 다르죠. 더 길 수도, 단축될 수도 있고요.”
“완쾌하면 전처럼 정상 생활을 할 수 있나요?”
나는 그것이 가장 궁금했다. 우울증은 심리적으로 ‘돌아올 수 없는 강’을 건넜다는 절망감의 신호를 계속 주기 때문이었다.
“그럼요. 오히려 정신력이 더 강해지기도 해요. 자신의 약점을 알면 더 조심하게 되고, 그래서 노력하다 보면 오히려 더 강해집니다. 성공한 운동선수들을 보면 어릴 적에 허약했던 걸 계기로 운동을 시작한 경우가 많아요. 정신도 마찬가지입니다.”
그의 말은 내게 하늘에서 내리는 복음같이 들렸다. 시원시원하게 말하는 그에게서 나는 희망과 신뢰를 동시에 느꼈다. 아, 의사는 이래야 한다.
“다시 한번 강조하지만 관건은 환자의 ‘의지’와 ‘자신감’입니다. 극복할 수 있다고 마음먹으면 극복할 수 있고, 해낼 수 없다고 생각하면 아무것도 바뀌는 게 없어요. 꼭 이겨내야겠다는 마음으로 치료에 임하세요.”
그는 내가 싸워야 할 대상을 분명히 말해주고 꺼져가던 전의(戰意)를 되살려주었다. 참으로 오랜만에 마음이 환해졌다. 희망의 빛이 솟아나는 것 같았다. 나는 치료에 어떤 방법이 있느냐고 물었다.
-1부 ‘우울증 극복의 첫 단계, 약물요법’

일상에서 경외감을 느낄 수 있는 가장 쉬운 방법은 ‘경외감 산책(Awe Walks)’이다. 단순한 걷기가 아니라 자연이나 주변 환경을 보며 경이로움과 감탄을 느끼는 것이다. 경외감 산책을 실천한 사람들은 자기중심적인 사고가 줄어들고, 세상에 대한 긍정적인 관심이 증가한다는 사실이 연구로 입증되었다.
집 근처 공원, 산책로, 조용한 골목길 등 어디든 좋다. 주변의 모든 것을 새로운 시선으로 바라보자. 눈만이 아니라 소리냄새 등 다양한 감각을 활용해 어린아이처럼 신기하게 바라보며 경험하는 것이 핵심이다. 아름다운 풍경이나 감동적인 순간을 마주했을 때의 감정을 있는 그대로 느껴보자.
-2부 ‘자연: 무심의 숲으로 돌아가다’

우울, 불안, 무기력, 감정 조절의 어려움은 약이나 조언만으로 해결되지 않는다. 결국 내 마음을 내가 훈련하는 수밖에 없다. 신체 건강을 위해 피트니스센터에 가듯, 마음 피트니스도 그런 마음으로 시작하자.
‘나에게 어떤 도움이 될까?’ 하는 호기심,
지루하고 하기 싫을 때도 다시 돌아오는 인내심,
무엇보다 ‘하면 분명 효과가 있다’라는 믿음.
처음엔 이 세 가지만 있으면 된다.
명상은 고요함을 주고, 생각과 감정에 휘둘리지 않는 내면의 근력을 키워준다. 삶의 패턴을 바꾸고, 마음의 중심을 찾아가게 해준다.
그리고 어느 순간, 아주 작은 깨달음이 찾아온다.
‘아, 이제 내 마음을 내가 조금은 다룰 수 있게 됐구나.’
명상은 특별한 사람만 하는 것이 아니다.
지금, 마음이 흔들리는 당신을 위한 것이다.
-2부 ‘명상: 가장 강력한 마음 피트니스’

심리학 공부는 내가 어떤 사람인지 아는 데 큰 도움을 주었다. 그중에서도 내 성격과 무의식 세계를 이해하는 데는 정신분석학 계보에서 지그문트 프로이트와 알프레드 아들러를 이은 카를 구스타프 융의 분석심리학이 큰 통찰을 주었다.
“인간은 누구나 페르소나(Persona)라는 가면, 즉 사회에 보여주는 얼굴을 쓰고 살며, 그 뒤편에는 그림자(Shadow)라는 ‘숨은 자아’가 있다.”
나는 사교적이고 밝아 보이는 페르소나를 평생 유지해왔다. 사회생활을 하려면 그래야 성공할 수 있다고 믿었기 때문이다. 하지만 사실은 혼자 생각하고, 조용히 사색하고, 골똘히 무언가를 곱씹는 내향적인 면도 있다. 그 내향적인 자아가 충분히 인정받지 못하니, 그 사이에서 갈등과 스트레스가 쌓인 것이다.
‘밝고 긍정적이고 솔직하게 살려고 애썼는데, 왜 늘 마음이 불편하고 불안하지?’
그 이유를 카를 융 덕분에 알게 됐다. 나는 내 ‘그림자’를 무시했고, 거기서 분노와 루미네이션이 솟구쳤던 것이다.
이런 깨달음은 내 안에 존재하는 고요함과 사색력을 인정해줘야겠다는 마음가짐으로 이어졌다. 즉 부단히 떠들고 뛰어다닐 필요가 없다는 것. 내향성은 부끄러운 결함이 아니라 ‘나’라는 존재의 절반이자 소중한 일부라는 사실을 늦게나마 받아들인 것이다.
-2부 ‘심리학: 퍼즐을 맞춰보다’

우울증이 재발하면, 사람들은 쉽게 자신을 탓한다.
‘나는 왜 이렇게 약할까?’
‘또 우울해지다니, 난 안 되는 건가?’
그러나 자기 비난은 상황을 더욱 악화시킬 뿐이다.
‘그래, 나도 힘들 수 있지.’
‘이 감정도 곧 지나갈 거야.’
‘내가 나를 더 따뜻하게 돌봐주자.’
자신을 비난하는 것이 아니라, 위로하고 감싸주는 자기 연민(self-compassion)의 태도가 필요하다.
-3부 ‘우울증, 다시 찾아와도 괜찮다’

우울증 치료는 단거리 경주가 아니라 마라톤이다. 신체 증상을 해결하는 데 그치지 않고, 왜곡된 사고 습관과 무의식 깊숙한 곳에 자리 잡은 트라우마까지 함께 다뤄야 한다. 이때 무엇보다 자기 자신을 이해하려는 노력이 중요하다.
‘나는 누구인가?’
‘내가 정말 원하는 것은 무엇인가?’
‘내 인생의 과제는 무엇인가?’
이 질문들에 답을 찾는 과정이야말로 우울증 치료의 본질이자, 삶의 근본적인 변화를 이끄는 힘이 된다. 그런 차원에서 우울증 치유는 삶의 성장 과정이다. 우리의 삶에서 멈춰야 할 지점을 알려주는 경고 신호다. 이를 통해 자신을 돌아보고 새로운 삶의 방향을 설정하는 기회로 삼는다면, 우울증은 단순히 고통이 아니라 성장, 나아가 성숙의 과정이 될 것이다.
당신은 어떤 사람이고 싶고, 어떤 인생을 살고 싶은가?
-3부 ‘우울증, 어떻게 치료하나?’

출판사 서평

“우리에겐 우울을 이겨내본 사람의 이야기가 필요하다.
여기, 그 이야기 하나가 있다”

어스름한 저녁, 길을 가던 한 남자가 동네 고깃집 풍경을 멍하니 바라본다. 술잔이 부딪치고, 삼겹살이 지글거리고, 웃음소리가 쏟아지는 정겨운 삶의 한 장면을, ‘나는 평생 저 자리에 끼지 못할 거야’라는 절망 어린 시선으로.
남자는 언론인과 공직 생활을 거쳐 50대 중반에 인생의 방향을 틀다가 우울의 늪에 빠졌다. 불면의 밤마다 후회와 자책이 반복되는 ‘루미네이션’의 덫에 걸린 것이다. 루미네이션은 번아웃과 우울증, 암과 치매로까지 이어질 수 있는 우울의 전조증상. 이 남자도 무기력과 불안 증세가 나타나더니 공황발작을 일으키기에 이르렀다. 우울증으로 추락하는 그에게는 날개가 없었다. 괜한 거부감 때문에 정신과 진료도 마다하다 바닥까지 떨어지고 있었다.
추락하던 그를 잡아올린 것은 결국 그 자신이었다. 뒤늦게 병원치료를 시작하는 한편, 기자 본능을 살려 우울증을 ‘취재’하기 시작했다. 자신의 고통을 관찰하고, 전문가를 만나고, 몸과 마음을 실험하면서 삶을 되살리는 단서를 하나씩 모아갔다. 의사, 심리학자, 명상가, 영성가, 종교인, 예술가 등 다양한 이들을 인터뷰하고, 대학에 편입해 공부를 병행하고 명상 수련을 하면서 서서히 회복의 원리를 깨달아갔다. 덕분에 그는 빠르게 우울증에서 벗어날 수 있었고, 나아가 우울증에 대한 면역력을 갖출 수 있었다.
그가 발견한 우울탈출법은 7가지였다. 이 책은 저자가 10년 넘게 탐구하고 실천하며 체득한 7가지 회복의 기술을 담은, 그의 치유 여정의 결정판이다.


무너졌던 사람이 회복하면서 깨달은 것들
겪어본 자만이 쓸 수 있는 회복의 실전 지침서

이 책에는 ‘다 잘될 거야’ 같은 위로가 없다. 섣부른 위로가 우울을 없애주지 못한다는 것을 다름 아닌 저자가 가장 잘 알기 때문이다. 전문가의 정신의학서도 아니다. 어렵고 딱딱한 이론보다는, 무너졌던 사람이 회복하면서 알게 된 실전 기록을 담았다. 그래서 이 책의 문장은 겸손하고 진솔하다. 그러나 체험에서 나온 진정성과 베테랑 기자의 필력이 어우러져 그 어떤 우울증 관련서보다 생생하고, 회복의 지침 또한 구체적이다.
저자는 정신적으로 무너지는 과정을 복기하고, 우울 탈출의 7가지 기술을 소개하며, 회복의 진정한 의미를 되새긴다. 우울증이 왜 생기고 어떤 경로로 깊어지는지 이해를 돕고자 자신의 고통과 상처를 솔직히 토로하고, 각종 치료법과 생활 습관 등 실용적인 정보를 두루 소개해 치유의 첫걸음을 쉽게 내디딜 수 있도록 돕는다.
한때 저자는 ‘내 인생이 여기서 끝날 수도 있다’고 생각했다고 고백한다. 그러나 약물치료를 받고, 운동과 명상을 하고, 다시 우울해지려는 마음을 그때그때 다스리며 조금씩 다시 살아갈 힘을 되찾았다. 또다시 우울감이 찾아와도 휘둘리지 않고 이겨낼 면역력도 갖게 되었다.
그 시간을 바탕으로 저자는 독자들에게 말한다. “끝났다고 생각한 그 순간부터, 진짜 인생은 시작될 수 있다”고 말이다. 우울증은 큰 고통이었지만, 저자의 삶에 가장 중요한 전환점이 되어주었다. 우울증을 계기로 마음의 평온을 찾고, 진정한 자신을 발견했으며, 삶의 방향을 재정립하게 되었기 때문이다. 오늘도 우울의 루미네이션으로 잠 못 이루는 이들에게, 이 책은 가장 절절한 공감과 실용적인 솔루션을 동시에 전해줄 것이다.

작가정보

저자(글) 함영준

자신에게 찾아온 우울증을 인생의 숙제로 받아들이고, 이를 극복하며 성숙한 삶으로 전환해낸 사람이다.
초기의 극심한 불면과 불안장애는 병원치료로 극복했지만 마음속에는 여전히 부정적 사고의 반복, 즉 루미네이션과 무기력이 남아 있었다. 이를 극복하기 위해 그는 매일 새벽 운동화 끈을 묶고 자연으로 나섰고, ‘지금 여기’에 집중하며 글쓰기에 몰두했다. 치유는 점차 우울을 지혜로 바꾸는 탐험이 되었다. 정신과 의사와 환자, 심리학자, 뇌과학자, 명상가, 종교인, 철학자, 예술인, 명리학자와 나눈 대화는 그 자체로 ‘마음 공부’였고, 삶에 대한 통찰로 이어졌다. 대학 심리학과에 편입해 공부한 심리학 이론은 자기탐구의 길잡이가 되어주었다.
아울러 MBSR, 고엔카 명상 등 세계적인 명상 프로그램을 익히고, 인도 리시케시에서 명상 수련을 했다. 《주간조선》에 〈스티브 잡스 명상 따라하기〉를 연재하고, 국내 심리학계 원로 고故 장현갑 교수 등과 함께 ‘8주 마음챙김 명상’ 강좌를 여는 등 배우고 익힌 바를 세상과 나누는 노력도 게을리하지 않았다.
그의 삶 자체도 치유의 여정이다. 언론인이던 아버지를 만 1세에 사고로 여의고 조부모 손에서 자랐다. 이후 《조선일보》 기자로 사회·경제·국제 분야를 넘나들며 22년간 활동했고, 마하티르, 훈센 등 일국의 정상부터 반군 지도자까지 인터뷰하며 전 세계의 생생한 현장을 기록했다. 신문사를 떠난 뒤에는 글을 쓰고, 청와대 문화체육비서관으로 일했다. 1999년 관훈클럽 국제보도상을, 2012년 평창올림픽 유치 공로로 체육훈장 백마장을 받았다.
2019년에는 정신건강 전문매체 《마음건강 길》(mindgil.com)을 창간해 대표로 활동 중이다. 전문가들과 함께 정기적으로 〈마음디톡스〉 강연을 열고 있다. 주요 저서로는 《나, 요즘 마음이 힘들어서》, 《내려올 때 보인다》, 《마흔이 내게 준 선물》, 《나의 심장은 코리아로 벅차오른다》, 《한국 너 잘났다》 등이 있다.