러닝&마라톤 무작정 따라하기

800m부터 마라톤까지 국가대표 출신 코치가 알려주는 러닝 완벽 가이드

김병현 (마라토니아) 저자, 문보성 (문감독) 저자, 배성훈 (코코배) 저자, 엔듀로레이스 저자 지음

길벗 2025년 08월 12일 출간 국내도서 : 2025년 08월 08일 출간

작품소개

책소개

올바른 자세부터 수준별 트레이닝,
보강 운동, 부상 회복법, 영양과 멘탈 관리까지
한 권으로 끝내는 러닝의 모든 것

도심 곳곳에서 다양한 페이스로 달리는 사람들을 쉽게 볼 수 있을 만큼, 이제 러닝은 특정한 목적을 위한 훈련을 넘어 일상 속 루틴이자 자기 관리를 위한 실천 방식으로 자리 잡아가고 있다 하지만 막상 달리기를 시작해보면, 피로와 통증, 체력의 한계를 느끼고 멈추게 되는 경우도 적지 않다. 러닝을 꾸준히 즐기고 싶다면 기본기’에 집중하고, 올바른 자세와 주법을 익히는 것이 무엇보다 중요하다.
《러닝&마라톤 무작정 따라하기》는 국가대표 출신 러닝 코치 3인이 수년간의 실전 경험과 전문 훈련을 바탕으로 집대성한 러닝의 정석이자 실전형 가이드북이다. 각자의 수준과 목표에 따라 훈련을 설계할 수 있도록 구성돼 있어, 러닝을 막 시작한 초보 러너부터 기록 향상을 노리는 중급 러너까지 모두에게 실질적인 도움이 되는 노하우를 전한다.

목차

서문 첫 발을 내딛는 당신에게
이 책의 활용법
러닝 필수 용어

PART 1 러닝의 기초

첫째 마당. 효율적인 러닝을 위한 자세와 기술
01 시선
02 호흡
03 팔치기
04 하체
05 착지
[심화학습] 러닝 자세를 분석하는 가장 효과적인 방법

둘째 마당. 안정적인 페이스를 만드는 호흡과 리듬
06 호흡과 케이던스
07 나만의 러닝 리듬을 찾는 법

셋째 마당. 쾌적한 달리기를 위한 장비와 준비물
08 러닝화 선택하기
09 러닝 의류 선택하기
10 스포츠워치 및 기타 장비 선택 요령

넷째 마당. 러닝 퍼포먼스 향상을 위해 알아야 할 3대 지표
11 러너가 알아야 할 3대 지표
12 VO₂max: 호흡과 페이스 조절의 과학
[심화학습] 러너라면 한 번은 CPET를 받아 보세요
[심화학습] 에너지 대사량을 결정하는 호흡교환율(RER)의 이해
13 환기역치(VT): 호흡을 넘어 피로를 지배하라
[심화학습] 젖산의 재발견: 러닝과 젖산의 관계
14 러닝 이코노미: 적은 힘으로 멀리 가는 원동력
[심화학습] 러닝에 대해 잘못 알려진 상식 10

PART 2 실전! 러닝

다섯째 마당. 러닝 훈련의 종류
15 조깅: 달리기의 첫걸음
16 심박수 트레이닝: 모든 러너가 쉽게 즐긴다
17 LSD 트레이닝: 오래 지치지 않고 달리기
18 파틀렉 트레이닝: 속도에 리듬을 타다
19 인터벌 트레이닝: 빠르게, 더 빠르게 달리기 위해
20 지속주 트레이닝: 멈추지 않고 달리는 힘
21 템포런 트레이닝: 기록 단축의 열쇠
[심화학습] 고지대 트레이닝
[심화학습] 이것만은 기억하세요 1 트레이닝 종류와 비교
[심화학습] 이것만은 기억하세요 2 트레이닝 전후 워밍업과 쿨다운 방법

여섯째 마당. 목표별 훈련 프로그램
22 러닝 훈련 설계의 핵심
23 러닝 입문자를 위한 6주 훈련 프로그램
24 10km 완주를 위한 6주 훈련 프로그램
25 하프 마라톤 완주를 위한 10주 훈련 프로그램
26 풀코스 마라톤 완주를 위한 12주 훈련 프로그램
[심화학습] 트레드밀을 활용해 체계적인 러닝 훈련을 할 수 없을까요?
[심화학습] 실전! 수준별 트레드밀 훈련법

PART3 레벨업 러닝

일곱째 마당. 러닝 보강 운동
27 러닝 퍼포먼스의 숨은 비밀
28 달리기에 꼭 필요한 전신 코어 강화 운동
29 러닝 감각을 향상시키는 밸런스 운동
30 부상 방지와 회복의 열쇠, 유연성 운동과 스트레칭
31 러닝 자세 교정을 위한 소도구 활용 보강 운동
32 크로스 트레이닝
[심화학습] 이어서 진행해 보세요! 추가 보강 운동 6가지
- ① 복합저항성 운동 ② 계단 운동 ③ 서킷 트레이닝 ④ 피치 운동 ⑤ 스킵 운동 ⑥ 리듬 운동

여덟째 마당. 부상 예방과 컨디셔닝
33 러너들이 흔히 겪는 부상들
34 부상 극복과 회복을 위한 6단계
[심화학습] 부상 극복을 위한 6가지 마음가짐 전략
35 러너를 위한 최적의 회복 전략
36 근육 회복의 핵심, 마사지와 폼롤링
37 부위별 마사지 포인트와 관리 요령

아홉째 마당. 영양과 식단
38 러너를 위한 기초 영양학
39 대회 전 탄수화물 로딩 방법
40 러너에게 좋은 보충제

열 번째 마당. 멘탈 관리
41 러닝을 지속하게 하는 목표 설정과 동기부여
42 스트레스 관리와 집중력 향상
43 경기 전 긴장 완화법
44 멘탈 강화를 위한 훈련

부록 데이터 기반 러닝이란?
부록 추천 앱과 장비
부록 대표적인 마라톤 대회
부록 러닝 커뮤니티 정보

작가정보

저자(글) 김병현 (마라토니아) 저자, 문보성 (문감독) 저자, 배성훈 (코코배) 저자, 엔듀로레이스 저자

저: 김병현 (마라토니아)14세에 육상을 시작해 34세까지 중·장거리 및 마라톤 국가대표로 활약했다. 전국체전 금메달을 비롯해 수많은 레이스에서 두각을 나타냈으며, 은퇴 후에는 국내 1세대 러닝 유튜버로 활동을 시작해 6만 명 이상의 러너들과 러닝 정보를 나누고 있다. 현재는 러닝 브랜드 ‘엔듀로레이스’의 대표로 러닝 클래스와 커뮤니티를 운영하고 있으며, 2024년에는 스포츠안전재단 마라톤 부문 홍보대사와 제주MBC 마라톤 해설위원으로도 활동했다.* 한국체육대학교 졸업(중장거리 전공)·前 육상 마라톤 국가대표·엔듀로레이스(주) 대표·제주MBC마라톤해설위원·언더아머마라톤팀 감독·육상 전문스포츠지도자 2급·육상 공인심판자격증 3급·육상 선수 경력 21년(2002~2023)·마스터즈 지도 경력 4년(2021~)/저: 문보성 (문감독)1999년부터 2017년까지 19년간 중·장거리 엘리트 선수로 활동했다. 13세 꿈나무 대표, 15세 국가대표 상비군, 18세 정식 국가대표로 선발된 육상 유망주였다. 하지만 체력과 기술의 단점을 보완할 전략 없이 강도 높은 훈련만을 반복한 결과 잦은 부상에 시달렸고, 선수 시절 네 차례나 수술을 받았다. 이러한 경험을 통해 얻은 부상 예방 및 회복 훈련법에 대한 깊은 통찰은 훗날 지도자로서의 소중한 자산이 되었다. 은퇴 후 인천대학교 육상부 초대 감독을 지냈고, 현재는 엔듀로레이스 감독으로 활동하며 바르게, 부상 없이 달리는 법을 전하고 있다.* 한국체육대학교 졸업(중장거리 전공)·인천대학교 대학원 체육학과 수료·前 육상 중장거리 국가대표·前 인천대학교 육상부 감독 · 육상 전문스포츠지도자 2급·체육 교원자격증 2급·페도티스트 3급·육상 선수 경력 19년(1999~2017)·엘리트 지도 경력 5년(2020~2024)·마스터즈 지도 경력 8년(2018~)/저: 배성훈 (코코배)1997년부터 달리기를 시작, 한국체육대학교에서 중·장거리를 전공했다. 국가대표 상비군 출신으로 엘리트 선수의 훈련 체계를 누구보다 잘 이해하며, 생활체육 코치로서 일반 러너들의 고민에도 깊이 공감해왔다. 2010년, 아직 ‘러닝 코치’라는 개념조차 낯설던 시절, 나이키 러닝 코치로 활동을 시작하며 국내 러닝 코치 1세대로 자리 잡았다. 이후 호카, 하이퍼아이스 등 다양한 브랜드에서 초대 러닝 코치로 활동하며 러닝 문화 확산에 앞장섰다. 국내 러닝 코치 중 유일하게 육상 1급 전문스포츠지도사 자격을 보유하고 있으며, 철인3종 국가대표팀 최초 육상 전담 코치로도 활약했다. 현재 엔듀로레이스의 공동 창업자이자 헤드 코치로 러너들의 성장을 이끌고 있다.* 한국체육대학교 졸업(중장거리 전공)·육상 국가대표 상비군 출신·前 철인3종 국가대표 코치(최초 육상 전담)·육상 전문 스포츠지도사 1급·체육 교원자격증 2급·페도티스트 3급·육상 선수 경력 13년·엘리트 지도 경력 8년·마스터즈 지도 경력 13년/저: 엔듀로레이스엔듀로레이스는 15세에 육상선수로 처음 만나 팀을 이룬 세 명의 러너가 지금까지 함께 달려오며, 러닝에 대한 깊은 이해와 오랜 경험을 바탕으로 활동하고 있는 전문 러닝 팀이다. 단순히 러닝 기술을 지도하는 것을 넘어, 러너들이 목표를 달성하고 자신의 한계를 뛰어넘도록 돕는 전인적 러닝 코칭을 지향한다. 신체적 능력뿐 아니라 심리적 회복력과 멘탈 강화를 아우르는 통합 훈련 프로그램과 아카데미를 통해 러너의 성장 여정에 든든한 동반자가 되고자 한다.