혼자서도 단단해지는 감정관리법

위로받고 싶은 날 읽는 마음 철학

정다혜 지음

작가와 2025년 08월 11일 출간

작품소개

책소개

혼자 있어도 괜찮은 사람이 되고 싶을 때
감정의 소용돌이 속에서도 나를 지켜주는 작고 확실한 심리 루틴
“왜 이렇게 자주 지칠까?”
“왜 나는 감정에 휘둘릴까?”
“왜 혼자 있는 시간이 불안할까?”
《혼자서도 단단해지는 감정관리법》은 일상 속 감정 과부하, 자존감 저하, 관계 스트레스에 지친 현대인들을 위한 실용적이고 따뜻한 심리 회복서입니다.
✔ 감정 소진(번아웃)에서 벗어나고 싶은 분
✔ ‘해야 할 일’과 ‘하고 싶은 일’ 사이에서 길을 잃은 분
✔ 혼자 있는 시간이 불안하거나 죄책감 드는 분
✔ 타인의 말과 시선에 마음이 흔들리는 분
✔ ‘나도 잘하고 있어’라고 스스로 다독이고 싶은 분
✔ 감정을 눌러 참기보다 ‘건강하게 다루는 법’을 배우고 싶은 분
이 책은 하루 5분의 셀프 케어, 감정 회복 루틴, 실제 상황별 대처법, 마음 응급처치 키트 등
지금, 여기서 바로 쓸 수 있는 감정 관리 도구들을 가득 담았습니다.
또한,
•아침 루틴으로 하루 감정 컨디션을 조율하는 법
•엄마이자 아내이자 직장인으로 ‘나’를 놓치지 않는 법
•혼자만의 시간을 죄책감 없이 누리는 기술
•감정의 파도 위에서도 중심을 지키는 방법을 이야기합니다.
당신이 너무 노력하지 않아도 괜찮다고,
지금도 충분히 잘하고 있다고,
이 책은 다정한 언어로 속삭입니다.
부록의 내용을 ai활용하여 작성하였습니다.
부록 수록
•스마트폰에 저장해두는 위로의 문장 40선
•아침 루틴/카페 시간 가이드
•마음 응급처치법 요약

목차

[목차]

프롤로그 모든 걸 다 해내려다 지친 당신에게
Part 1. 번아웃에서 벗어나기
1 장. "나는 왜 이렇게 피곤할까?"
1-1. 마음의 피로를 인정하기
1-2. 아침에 일어나기 싫은 진짜 이유는 몸? 마음?
1-3. 완벽한 사람이 되려다 놓친 것들
1-4. 번아웃을 인정하는 것이 회복의 첫 단계인 이유

2 장. "할 일"과 "하고 싶은 일" 사이에서 길을 잃은 당신
2-1. To-do 리스트에 내 행복은 왜 없을까?
2-2. 남을 위한 삶과 나를 위한 삶의 경계선 찾기
2-3. 죄책감 없이 "아니요"라고 말하는 용기의 철학

3 장. 셀프 케어가 사치가 아닌 생존인 이유
3-1. 화장실에서 5 분 혼자 있는 시간도 소중한 이유
3-2. 나를 돌보지 않으면 아무도 돌볼 수 없다.
3-3. 명품 가방보다 값진 투자

Part 2. 감정의 주인되기 – 휘둘리지 않는 마음 만들기
4 장. 아침 루틴이 하루 감정을 좌우하는 과학적 이유
4-1. 스마트폰 대신 나와 마주하는 첫 10 분의 마법
4-2. 커피 한 잔 마시며 하는 5 분 마음챙김의 힘
4-3. "오늘도 잘해보자" 대신

5 장. 화가 날 때 아이들 앞에서 폭발하지 않는 법
5-1. 분노 뒤에 숨어 있는 진짜 감정
5-2. 3-6-9 호흡법으로 순간의 감정 조절하기
5-3. 완벽한 엄마가 아니어도 충분히 좋은 엄마

6 장. 타인의 말 한마디에 하루가 망가지지 않는 법
6-1. "그렇게 밖에 못해?"라는 말에 자존감 지키기
6-2. 상처받지 않는 사람은 없다. 다만,
6-3. 마음의 방어막을 단단하게 만드는 일상 연습법

Part 3. 자존감 회복 프로젝트- 내가 나를 사랑하는 법
7 장. 거울을 보며 "오늘도 고생했어" 라고 말하기
7-1. 하루 끝, 나에게 보내는 격려가 필요한 이유
7-2. 일기 쓰기가 자존감 회복에 미치는 놀라운 효과
7-3. 작은 성취도 기록하고 인정하는 습관의 힘

8 장. "나이 들어서 뭐 하나" 생각을 뒤집는 철학
8-1. 40 대부터가 진짜 시작이라는 새로운 인생관
8-2. 늦은 공부, 늦은 도전이 주는 특별한 의미
8-3. 젊은 시절과 다른 지혜로운 성장의 가능성

9 장. 비교하는 마음을 멈추고 나만의 속도 찾기
9-1. SNS 속 삶이 내 삶에 끼치는 영향
9-2. 남들은 다 잘사는 것 같은데…
9-3. 나만의 행복 기준표 만들어 두기

Part 4. 관계 속에서 나를 지키기 - 경계선 설정의 기술
10 장. 가족이라는 이름으로 받는 상처 치유하기
10-1. "가족인데 왜 그래"라는 말이 주는 상처
10-2. 사랑하지만 거리두기가 필요한 관계들
10-3. 혈연이라는 이유로 모든 것을 참아야 할까

11 장. 직장에서 감정 소모하지 않고 일하는 법
11-1. 동료의 비협조에 스트레스받지 않는 마음가짐
11-2. 완벽하게 일하려다 번아웃 오는 패턴 끊기
11-3. "적당히"라는 말이 주는 자유로움의 철학

12 장. 엄마 친구들과의 미묘한 경쟁에서 벗어나기
12-1. 아이 성적, 남편 직업으로 비교당하지 않는 법
12-2. 겉으로는 친한 척, 경쟁 관계 정리하기
12-3. 진짜 친구와 그냥 아는 사람을 구분하는 지혜

Part 5. 일상 속 마음 챙김 - 작은 변화로 만드는 큰 평화
13 장. 설거지하며 명상하고, 빨래 개며 마음챙김 하기
13-1. 반복되는 집안일 마음 수련 시간이라고?
13-2. 집안일이 스트레스가 아닌 휴식이 되는 마법
13-3. 지금 이 순간에 집중하는 연습의 힘

14 장. 혼자만의 시간을 지키는 것이 가족을 위하는 길.
14-1. 카페에서 책 읽는 2 시간이 주는 충전 효과
14-2. 혼자 있는 시간에 대한 죄책감 버리기
14-3. 나를 위한 시간이 가족을 위한 시간

15 장. 마음이 무너질 때 5 분 만에 회복하는 응급처치법
15-1. 갑작스런 불안감이 몰려올 때 즉시 사용하는 기술
15-2. 화장실에서 몰래 하는 3 분 마음 진정법
15-3. 아무도 모르게 나만 아는 위로의 문장들

Part 6. 나답게 살아가기 - 40 대 이후의 새로운 시작
16 장. "이제 뭘 해야 할지 모르겠어" 싶을 때 읽는 장
16-1. 정체성의 혼란을 겪는 것이 자연스러운 이유.
16-2. 역할 중심의 삶에서 나 중심의 삶으로 전환하기
16-3. 새로운 꿈을 꾸는 것을 부끄러워하지 않는 용기

17 장. 완벽하지 않은 일상을 사랑하게 되는 철학
17-1. 매일 반복되는 루틴 속에서 찾는 소소한 행복
17-2. 특별하지 않은 하루도 의미 있는 하루로 만드는 시각
17-3. "이 정도면 충분하다"고 말할 수 있는 여유 .

18 장. 혼자서도 단단한 사람이 되어가는 과정.
18-1. 의존하지 않고도 사랑할 수 있는 성숙함
18-2. 외로움과 고독의 차이를 아는 지혜
18-3. 나만의 내적 안전기지 만들어 두기

에필로그 오늘도 최선을 다한 당신에게
부록 마음 응급처치 키트

스마트폰에 저장해두면 좋은 문장들
1. 번아웃일 때 나를 다독이는 문장 10
2. 자존감이 바닥일 때 읽는 응원 메시지 10
3. 화가 날 때 마음을 진정시키는 주문 10
4. 외로울 때 나를 위로하는 편지 10
5 분 아침 루틴 가이드
1.스마트폰 보기 전 나와의 약속 체크리스트
2. 하루를 긍정적으로 시작하는 간단한 의식
3. 마음챙김을 위한 초보자용 호흡법

카페에서 혼자 시간 보내기 가이드
1. 죄책감 없이 나만의 시간 즐기는 법
2. 책 읽기가 어려울 때 시도해볼 수 있는 것들
3. 마음 정리를 위한 간단한 일기 쓰기 템플릿

책 속으로

“내가 너무 유약해진 건 아닐까?”
“감정 하나 제대로 못 다루는 나, 왜 이렇게 못나 보일까?”
그런 생각으로 매일을 보내던 시간이 있었습니다.
아이 앞에서 울컥하고, 남편의 한 마디에 무너지고,
가족을 위해 헌신했지만 정작 내 감정은 돌보지 못한 채…
그렇게 버티고 있던 어느 날,
저는 제 안에서 작은 소리를 들었습니다.
“이대로 괜찮지 않아. 나를 돌봐야 해.”
이 책은 그 이후의 기록입니다.
감정을 ‘억제’하는 것이 아니라 ‘이해’하고 ‘다루는 법’을 배우기까지의
수많은 흔들림과 시도들, 그리고 아주 작지만 확실한 실천들이 담겨 있습니다.
책을 쓰며 제가 가장 크게 배운 것은,
혼자 있는 시간이 오히려 나를 단단하게 만드는 시간이라는 사실입니다.
누군가에게 의지하지 않고도,
내 마음에 나 스스로 손을 얹을 수 있게 되는 법—
그 연습을 이 책과 함께 시작해보시길 바랍니다.
당신의 하루가 덜 고단해지기를,
당신의 마음이 조금 더 안전해지기를 바라며
이 책을 다정히 건넵니다.

인물정보

저자(글) 정다혜

✒️ 작가 소개<br />워커홀릭으로 살아가던 어느 날,<br />정체성의 우울을 마주한 뒤, 자신을 구하기 위해 글을 쓰기 시작했어요.<br />그렇게 쓴 글이 이제는 누군가의 마음도 안아줄 수 있기를 바라며,<br />삶을 단단하게 만드는 문장을 쓰고 있습니다.<br />일상에서 흔히 겪는 감정 소모와 번아웃을 다정한 언어로 풀어내며,<br />‘혼자 있는 시간’의 소중함과 ‘셀프 케어’의 가치를 전하는 데 힘쓰고 있어요.<br />《혼자서도 단단해지는 감정관리법》은<br />저 자신과 저와 같은 마음의 독자들에게 건네는 응원과 위로의 기록입니다.