오징어약사의 혈당 블로킹

혈당 스파이크를 막는 4가지 방패

오징어약사(김선영) 지음

21세기북스 2025년 07월 28일 출간 국내도서 : 2025년 07월 16일 출간

작품소개

책소개

식사 후 졸림, 이유 없는 피로, 끊이지 않는 식욕, 쉽게 늘어나는 뱃살. 단순한 노화나 체력 저하로만 여겼던 증상들이 사실은 ‘혈당 스파이크’의 신호일 수 있다. 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 떨어지는 현상으로, 이를 방치하면 당뇨 전 단계로 이어지고 결국 당뇨에 이르게 된다. 문제는 어떻게 해야 할지 몰라 방치하는 사람이 많다는 것.
『오징어약사의 혈당 블로킹』은 당뇨 전 단계를 진단받고 약 없이 정상 수치를 회복한 현직 약사의 경험을 바탕으로, 식습관·운동·수면 그리고 영양제를 아우르는 ‘3+1 혈당 블로킹 전략’을 제시하는 책이다. 혈당 스파이크를 막는 식재료 선택과 식사법, 개인의 몸 상태에 적합한 운동법, 수면의 질을 높이는 루틴과 스트레스 관리법, 그리고 필요한 최소한의 영양제 선택까지, 지금 당장 실행 가능한 방법들을 구체적으로 알려준다.
특히 자가 진단 체크리스트, 혈당 펜타곤 그리기, 식사 계획표 만들기, 영양제 조합 가이드 등 스스로 혈당 건강을 점검하고 계획할 수 있도록 돕는 다양한 도구가 수록돼 있어 실천 가능성을 한층 높였다. 이 책을 통해 혈당 건강을 되돌리는 나만의 혈당 블로킹 전략을 시작해보자.

목차

프롤로그 당뇨 전 단계에서 약 없이 정상이 된 약사의 혈당 건강 되돌리기 프로젝트

1장 혈당 스파이크를 막는 네 가지 방패
혈당 스파이크, 내 몸이 보내는 신호 알아차리기
30대부터는 칼로리보다 혈당 먼저 잡자
나의 혈당 건강 점수는 몇 점일까?
[PLUS TIP] 혈당 펜타곤 그리기
3+1 혈당 블로킹 전략

2장 첫 번째 방패, 식습관으로 혈당 블로킹하기
사람은 왜 아플까? 현대적 식습관과 인체의 충돌
내 몸에 맞는 식사 계획이 필요하다
[PLUS TIP] 식사 계획표 만들기
혈당 블로킹을 위한 황금 식재료, 양·올·식
[PLUS TIP] 양·올·식 기본 레시피
혈당 스파이크를 막는 음식 조리법의 원칙
과일은 무조건 피해야 할까?
혈당 관리의 숨은 적, 당을 숨긴 음식들
불가피한 간식, 현명하게 선택하기
혈당 블로킹 식사법 ① 3020 규칙
혈당 블로킹 식사법 ② 거꾸로 식사법
혈당 블로킹 식사법 ③ 저탄수화물 식단의 함정
[PLUS TIP] 혈당 블로킹 완전잡곡밥 레시피

3장 두 번째 방패, 운동으로 혈당 블로킹하기
움직이지 않는 시대, 좌식 인간에게 일어나는 변화
운동과 미토콘드리아, ‘에너지 공장’이 빚어내는 기적
근육이 혈당을 조절하는 방법
혈당 블로킹 운동법 ① Zone 2
혈당 블로킹 운동법 ② HIIT
혈당 블로킹 운동법 ③ 무산소 근력운동
운동이 끝난 뒤 세포가 일한다, 애프터번 효과
운동은 식사 전에 할까, 식사 후에 할까?
애프터번 효과를 활용한 전천후 혈당 관리 전략
[PLUS TIP] 혈당 관리를 위해 마라톤을 해도 될까?

4장 세 번째 방패, 수면으로 혈당 블로킹하기
잠만 잘 자도 혈당이 조절된다고?
혈당 블로커스의 3가지 수면 전략
[PLUS TIP] 잠만 잘 자도 살이 빠진다는 말의 진실
스트레스 호르몬 코르티솔과 혈당
혈당 블로킹 스트레스 관리법 ① 5분 호흡법
혈당 블로킹 스트레스 관리법 ② 마음챙김 명상
혈당 블로킹 스트레스 관리법 ③ 스트레스에 강한 뇌 만들기

5장 플러스 방패, 영양제로 혈당 블로킹하기
영양제는 만병통치약이 아니다
비타민B군: 혈당 공장을 움직이는 윤활유
마그네슘: 혈당, 에너지, 혈관까지 한 번에
바나바: 아시아가 주목한 혈당 파이터
비타민D: ‘햇빛 비타민’의 인슐린 감수성 강화
여주(비터 멜론): 마른 당뇨의 첫 번째 선택
이노시톨: 혈당 조절의 숨은 조력자
코엔자임Q10 & 비타민C: 혈관 복구 컨트롤 센터
[PLUS TIP] 혈당 블로킹 영양제 한 눈 요약
어떻게 조합할까? 당뇨 영양제 조합 가이드

참고 자료

책 속으로

우리 몸의 혈당 조절 시스템은 매우 정교합니다. 이에 건강한 사람의 혈당은 식사 후 자연스럽게 올랐다가 2시간 이내에 정상 수준으로 돌아옵니다. 문제는 현대인의 생활이 자연스러운 혈당 조절을 방해하는 요소로 가득하다는 것입니다. 불규칙한 식사 시간, 가공식품 위주의 식단, 운동 부족, 스트레스, 수면 부족 등이 대표적입니다. 이 같은 요소들로 인해 우리 몸에는 ‘인슐린 저항성’이 생길 수 있습니다.
22쪽, 혈당 스파이크, 내 몸이 보내는 신호 알아차리기

체중은 단순히 ‘얼마나 먹었느냐’가 아니라 ‘몸이 섭취한 칼로리를 어떻게 처리했느냐’의 영향을 받습니다. 즉, 대사와 호르몬에 더해 혈당 반응이 복합적으로 작용한 결과가 바로 체중입니다. 어떤 호르몬 반응이 유도됐느냐에 따라서 같은 음식이어도 완전히 다른 결과가 나올 수 있습니다.
26쪽, 30대부터는 칼로리보다 혈당 먼저 잡자

식사 계획을 세울 때 제가 가장 신경 쓰는 항목은 점심입니다. 점심 식사는 하루 세 끼 중 외식하는 일이 가장 많아 통제하기가 어려우니까요. 그래서 저는 식사 계획표를 작성할 때 혈당 건강에 나쁠 확률이 가장 높은 점심 식사에 초점을 맞춥니다. 약속 등으로 외식을 하게 될 때는, 혈당을 거의 높이지 않는 육류와 생선구이를 선호하는 편입니다.
53쪽, 내 몸에 맞는 식사 계획이 필요하다

일본의 한 연구에서는 30번 씹기와 빠르게 먹기를 비교하며 혈당 조절에 핵심적인 기능을 하는 GLP-1 분비량을 호르몬을 측정했습니다. 실험 결과, 빠르게 식사하는 습관은 제2형 당뇨 위험을 증가시키는 주요 요인으로 나타났습니다. 반대로 천천히 식사한 그룹에서는 GLP-1 분비가 늘고 혈당 변동 폭이 줄어드는 긍정적인 효과가 확인됐습니다.
92쪽, 혈당 블로킹 식사법 ① 3020 규칙

우리 몸에서 가장 큰 조직 중 하나인 근육은 에너지 소비의 중심에 있다고 볼 수 있습니다. 특히 혈당 조절이라는 측면에서는 인체 대사 건강의 핵심 축이라고 할 수 있습니다. 근육이 단순히 몸을 움직이는 기관이 아니라 혈당 조절과 대사 건강 유지의 핵심 요소이기 때문입니다. 활동량이 부족해 근육이 줄어들면, 혈당 조절 능력도 약화됩니다.
124쪽, 근육이 혈당을 조절하는 방법

애프터번 효과(EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)란 운동 중 소모된 산소와 에너지 회복을 위해 운동 후 일정 시간 동안 기초대사량이 늘어나는 현상을 가리킵니다. 운동 후에도 에너지를 소비하는 애프터번 효과는 운동의 강도와 유형에 따라 지속 시간과 강도가 다릅니다. 이를 적절히 활용하면 혈당을 더욱 효과적으로 소모할 수 있습니다.
139쪽, 운동이 끝난 뒤 세포가 일한다, 애프터번 효과

잠을 제대로 못 자면 세포가 인슐린의 신호를 제대로 전달받지 못합니다. 이로 인해 세포 속으로 포도당을 유입시키는 통로가 쉽사리 열리지 않으면 고혈당 상태가 지속됩니다. 단 일주일만 수면 시간이 줄어들어도 혈당에는 치명적입니다. 이 상태가 몇 년간 누적되면 무슨 일이 일어날까요? 장기간의 수면 부족은 혈당에만 영향을 끼치는 것이 아닙니다. 치매, 고혈압, 고지혈증, 비만, 만성 염증의 위험은 물론 사망률까지 높입니다. 그렇다면 수면을 7~8시간 확보한 사람들은 안심해도 되는 것일까요?
158쪽, 잠만 잘 자도 혈당이 조절된다고?

여성의 생리전증후군이나 다낭성난소증후군에 많이 쓰이는 이노시톨은 사실 혈당 조절에도 필수 영양소입니다. 우리 몸의 세포막을 구성하는 필수 성분으로, 인슐린 신호의 전달과 포도당 대사에서 핵심적인 역할을 수행하기 때문입니다. 고혈당 상태가 지속되는 당뇨 환자에게는 이노시톨이 정말 중요합니다. 체내 이노시톨 대사 이상이 발생할 가능성이 있기 때문입니다.
215쪽, 이노시톨: 혈당 조절의 숨은 조력자

지금부터 과학적 근거에 기반해 가장 필수적인 영양제를 중심으로 조합을 구성하고, 상황에 따라 추가로 먹는 방법을 소개하겠습니다. 먼저 모든 조합의 기본을 소개하겠습니다. 비타민B, 마그네슘, 바나바는 셋 다 과학적 근거와 높은 실효성을 가지고 있습니다. 포도당 대사 과정에 기여하는 비타민B는 당뇨 환자에서 흔히 나타나는 결핍을 보완합니다. 티아민(B1)은 포도당 대사의 효소 활성화를 돕고, 피리독신(B6)은 염증을 억제하며, 코발라민(B12)은 당뇨성 신경병증 예방에 필수입니다.
224쪽, 어떻게 조합할까? 당뇨 영양제 조합 가이드

출판사 서평

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“30대부터는 칼로리보다 혈당 먼저 잡아야 합니다!”
당뇨 전 단계에서 약 없이 정상이 된
오징어약사의 혈당 블로킹 프로젝트

★ 유튜브 누적 9,000만 뷰! 64만 구독자가 열광한 혈당 건강 솔루션

식사 후 졸음, 이유 없는 피로감, 끊이지 않는 식욕, 단 음식에 대한 간절한 갈망, 늘어난 뱃살. 단순한 체력 저하나 나이 탓이라고 생각하는가? 『오징어약사의 혈당 블로킹』의 저자 김선영 약사는 사실 컨디션의 문제가 아니라, 식사 후 혈당이 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어지는 ‘혈당 스파이크’가 몸속에서 벌어지고 있다는 신호일 수 있다고 말한다. 이 신호를 무시한 채 방치하면 결국 ‘당뇨 전 단계’라는 위기 앞에 서게 된다.
2024년 기준, 우리나라 30세 이상 성인 10명 중 4명인 약 1,400만 명의 사람이 당뇨 전 단계 상태다. 더 심각한 문제는, 당뇨 전 단계는 병이 아니란 이유로 의료의 사각지대에 방치된다는 것이다. 병원에서도 약을 처방하지 않고, 운동과 식이조절이라는 막연한 조언만 반복된다.
이 책은 바로 이 위기를 실제로 겪은 한 약사의 이야기다. 당뇨 전 단계를 진단받은 뒤 가만히 있었다면 당뇨병 환자가 되었을 상황에서 스스로 식단, 운동, 수면 및 스트레스를 조절하고, 영양제를 활용하여 혈당 건강을 되돌렸다. 그리고 그 경험을 바탕으로 만든 ‘3+1 혈당 블로킹 전략’을 누구나 따라 할 수 있도록 정리했다.

식습관, 운동, 수면 그리고 영양제까지
3+1 혈당 관리 실천 가이드라인

첫 번째 방패인 식습관 파트에서는 혈당 스파이크를 막는 식재료 선택부터 조리법, 자기 몸에 맞는 식사 계획표 만들기까지 혈당 관리에 가장 중요한 식사에서의 생활습관을 관리하는 방법을 담았다. 또한 ‘거꾸로 식사법’, ‘3020 규칙’, ‘저탄수화물 식단의 함정’과 같은 누구나 실천 가능한 식사 전략을 구체적으로 알려준다.
두 번째 방패인 운동 파트에서는 근육을 통해 혈당을 조절하는 원리부터 인슐린 감수성을 높이는 운동법까지 과학적인 근거를 바탕으로 일상에서 실천할 수 있는 맞춤형 운동 전략을 단계별로 안내한다. 특히 운동 후에도 세포를 일하게 하는 ‘애프터번 효과’를 활용하여 ‘Zone 2’, ‘HIIT’, ‘무산소 근력운동’을 적절히 조합해 보다 효과적인 운동 루틴을 제안한다.
수면과 스트레스는 혈당과 직결되지만 간과되기 쉬운 요소다. 저자는 이를 ‘세 번째 방패’로 정의하며, 혈당 조절 능력을 높이는 수면 전략부터 스트레스 호르몬 코르티솔 관리법까지 자세히 알려준다. 빛과 온도 등 수면 환경 조절, 스트레스 완화를 위한 호흡법, 마음챙김 명상, 스트레스에 강한 뇌 만들기 등 소소하지만 효과적인 방법들로 혈당 블로킹을 실천할 수 있다.
마지막으로 생활습관을 보완하는 보조적 수단으로 영양제를 ‘플러스 방패’로 제안한다. 마그네슘, 비타민B군, 여주, 바나바, 이노시톨 등 과학적 근거가 있는 성분들을 바탕으로, 증상과 체질에 따른 맞춤 영양제 조합법까지 정리돼 있어 복잡했던 영양제 선택의 갈피를 잡을 수 있다.
이처럼 세 가지 기본 방패와 한 가지 플러스 방패로 구성된 3+1 혈당 블로킹 전략은 단순한 수치 조절이 아니라 생활 전체의 혈당 흐름을 재구성하는 방식으로 설계돼 있다. 지금 당장 실천 가능한 작은 변화에서 출발해 스스로 혈당을 되돌리는 힘을 길러주는 전략적 접근이다.

나만의 혈당 관리 전략을 설계하는
구체적 실전 도구 제공

특히 이 책에는 독자가 자신의 상태를 점검하고 직접 실천할 수 있도록 도와주는 구체적인 방법들을 담았다. 자가 진단 체크리스트를 활용해 자신의 ‘혈당 펜타곤’을 그려보며 현재 혈당 관리 수준을 시각화해볼 수 있고, 맞춤형 ‘식사 계획표’를 스스로 만들어보는 단계별 방법도 알려준다. 또한 혈당 스파이크를 예방하는 ‘혈당 블로킹 레시피’와 복잡한 영양제 선택을 도와주는 ‘당뇨 영양제 조합 가이드’까지, 책에서 제시하는 모든 전략을 지금 당장 일상에 적용 가능하도록 돕는 구체적인 실전 도구들을 제공한다.
이 책은 당뇨라는 말에 막연한 두려움을 느끼는 사람부터 이미 당뇨 전 단계를 진단받고도 방법을 몰라 방황하는 이들까지 모두에게 실질적인 해결책이 되어줄 것이다. 혈당 스파이크가 당뇨로 발전하지 못하도록 막는 골든타임을 놓치지 않도록, 이 책을 통해 나만의 혈당 블로킹 전략을 시작해보자.

작가정보

저자(글) 오징어약사(김선영)

현직 약사이자 팔로워 64만 명을 보유한 유튜브 ‘오징어약사TV’ 운영자.
혈당 스파이크 현상을 겪으며 당뇨 전 단계 진단을 받은 뒤, 병원 진료나 약에 의존하지 않고 생활습관의 변화만으로 혈당을 정상 범위로 되돌린 경험을 바탕으로 ‘생활 속 혈당 블로킹 전략’을 개발했다. 자신과 마찬가지로 당뇨 전 단계임에도 불구하고, 무엇을 어떻게 해야 할지 몰라 결국 당뇨 환자가 되어버리는 많은 사람을 위해 이 책을 썼다. 복잡한 이론이 아닌, 일상에서 쉽게 따라 할 수 있고 실질적인 변화를 일으키는 구체적이고 실천 가능한 전략을 중요하게 생각한다. 유튜브 ‘오징어약사TV’에서는 의약품부터 건강기능식품, 식단, 생활습관까지 건강에 관한 다양한 정보를 실용적으로 전달하며 큰 신뢰를 얻고 있다.
조선대학교 약학과를 졸업했으며, 현재 의약학 및 기능성 천연물 소재 연구개발 회사인 ㈜퀀텀엔에스 이사로 재직 중이다. 「시사저널」 선정 ‘2024년 대한민국 차세대 리더 100인’으로 선정됐으며, SBS 〈좋은 아침〉 등 여러 방송에서 건강 전문가로 활약하고 있다.

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