스위치온 다이어트 레시피북

살찌지 않는 건강한 몸으로 되돌리는 4주 다이어트 식단

박용우 , 김영아 지음

루미너스 2025년 07월 15일 출간 국내도서 : 2025년 05월 25일 출간

작품소개

책소개

“근육은 유지하고 체지방만 10kg 감량했다”, “먹고 있던 혈압약을 끊게 되었다”, “지방간 수치가 정상으로 돌아왔다”, “혈당 수치가 좋아졌다”, “만성 피로가 사라졌다”, “갱년기 증상이 완화되었다”… 이는 《내 몸 혁명》에 소개되어 크게 화제가 된 박용우 박사의 스위치온 다이어트 프로그램을 시행한 사람들의 후기이다. ‘4주 프로그램’, ‘4주 루틴’으로 불리며 챌린지처럼 유행한 까닭에 유튜브나 소셜미디어 등에는 스위치온 다이어트에 대한 후기와 댓글이 넘쳐난다. 20대 MZ세대부터 70대 고령층까지 실천 연령대도 다양하다.
스위치온 다이어트는 박용우 박사가 오랜 비만 연구와 임상 치료 경험을 토대로 독자적으로 개발한 다이어트 방법으로, 대사이상체중을 건강한 정상체중으로 되돌리는 일종의 ‘치료’ 프로그램이다. 망가진 신진대사를 바로잡아 건강한 몸을 되찾도록 돕는 프로그램으로서 단순한 다이어트를 넘어 체질 전환을 목표로 한다. 첫 3일부터 마지막 4주까지 각 단계에 맞는 실천 사항을 예외 없이 철저히 지키면 누구나 내 몸의 놀라운 변화를 경험할 수 있다.
적게 먹고 운동해도 빠지지 않던 체중이 스위치온 다이어트를 하면서 극적인 변화를 맞자 유튜브와 소셜미디어에는 이에 대한 사람들의 극찬과 함께 여러 궁금증이 쏟아졌다. 특히 ‘식단’과 ‘음식’에 대한 질문이 압도적으로 많았다. 현재 자신의 식단이 올바른지, 허용식품은 얼마나 먹어야 하는지, 금기음식은 왜 안 되는지 등을 궁금해했는데, 이에 대해 속 시원히 알려주고자 첫 레시피북을 출간하게 되었다.
책에는 1~4주 차까지 실천해야 할 식단 가이드를 비롯해 각 주별로 마음껏 만들어 먹을 수 있는 다이어트 메뉴와 음료 레시피가 다양하게 소개되어 있다. 또 스위치온 다이어트에 대한 사람들의 궁금증을 총정리한 Q&A 페이지와 4주 프로그램 후 건강한 라이프스타일을 유지하는 노하우, 부록으로 ‘한눈에 보는 스위치온 4주 식단표’까지 친절히 수록했다. 잘 먹으면서 건강한 다이어트를 하고 싶은 사람, 내 몸의 대사 시스템을 개선해 더 건강해지고 싶은 사람이라면 절대 놓쳐선 안 될 책이다.

목차

프롤로그
건강과 맛, 두 가지를 동시에 챙긴
다이어트 집밥을 소개합니다

내 몸의 건강 스위치를 켠 사람들
“스위치온 다이어트로 나는 이렇게 달라졌다!”


Part 1 살찌지 않는 건강한 몸으로 되돌리는 스위치온 다이어트

당신의 다이어트가 늘 실패하는 이유

스위치온 다이어트의 6가지 식단 포인트
1 칼로리를 계산하지 않는다
2 금기음식을 철저히 배제한다
3 건강에 유익한 음식을 포만감 있게 먹는다
4. 단백질강화 식사대용식(단백질셰이크)을 활용한다
5 간헐적 단식이 반드시 포함되어야 한다.
6 한 달이면 충분하다

스위치온 다이어트 4주 실천 지침
1주 차 : DAY1 ~ DAY3 도입기
DAY4 ~ DAY7 도입기
2주 차 : DAY8 ~ DAY14 가속기
3주 차 : DAY15 ~ DAY21 진행기
4주 차 : DAY22 ~ DAY28 안정기

스페셜 페이지
식품, 영양, 다이어트 고민 해결까지 스위치온 다이어트 Q&A 22


Part 2 다이어트가 즐거워지는 맛있는 한 끼 레시피

이 책에 소개된 레시피의 특징

레시피에 사용하는 추천 시판 제품들

1주 차
오리엔탈 드레싱의 두부면 샐러드
된장 들기름 드레싱의 두부 샐러드
들기름 드레싱의 두부 샐러드
요거트 드레싱의 지중해식 샐러드
포두부 쌈무말이
들기름 해초국수
청포묵 들기름구이와 채소무침
채소볶음을 올린 두부 스테이크
두부 양배추 오믈렛
시금치와 버섯 해산물볶음
밥 없는 볶음밥
밥 없는 건강 김밥
연어 포케
콩단백 고기 채소볶음
대구살 새우 배추찜
매콤 닭다리살 채소볶음
손쉬운 닭곰탕

2주 차
땅콩버터 요거트 드레싱과 채소 닭가슴살쌈
포두부 낫토쌈
굴 미나리무침
참치 낫토 비빔밥
해물 순두부 달걀탕
배추 무 도토리전
버미셀리 해산물 잡채
두부면 팟타이
닭다리살 대파 두부면 파스타
명란 두부면 파스타
들깨 순두부 해초국수
된장 돼지고기 배추찜
시금치 크림소스의 대구 스테이크
마늘 버섯밥
보리와 오트밀을 이용한 버섯 리소토
무 굴밥
참치 두부덮밥
미나리 문어덮밥

3~4주 차
발사믹 올리브 드레싱의 보리 샐러드
요거트 드레싱의 연어 샐러드
문어 연어 세비체
루꼴라 달걀피자
들기름 닭가슴살 메밀면
두부 달걀 그라탱
채소 듬뿍 참치 두부전
시금치를 곁들인 닭다리살 스테이크
고추장 돼지고기 배추말이쌈
돼지목살 된장구이와 채소무침
두유면 김치 비빔국수
참치 두부면 고추장 파스타
해물 들깨 옹심이
굴 매생이 떡국
닭안심 카레볶음밥
중국풍 해물덮밥
태국식 새우커리
구운 마늘과 스테이크 덮밥
고등어구이를 올린 해초밥
된장 가지덮밥
콩나물 김치밥
우거지 비지찌개

유지기
골뱅이 비빔 해초면
깻잎 육전과 미나리무침
채소 고기말이찜
가지 참치 라자냐
돼지고기 된장라면
페퍼 새우
닭다리살 묵은지 볶음탕

스페셜 레시피
건강하고 맛있는 단백질셰이크 & 스무디 레시피 6

블루베리 셰이크
아이스 바나나 셰이크
아보카도 블루베리 셰이크
바나나 아보카도 스무디
블루베리 요거트 셰이크
블루베리 요거트 아이스크림


Part 3 4주 프로그램 후 건강한 라이프스타일 유지하기

다시 일상으로 돌아가기
두 번째 도전을 하고 싶다면
과식하지 않는 식습관 들이는 법
건강하게 과일을 먹는 요령

부록
한눈에 보는 스위치온 4주 식단표

책 속으로

스위치온 진짜 미쳤네요!
7주 차로 프로그램 끝냈는데, 저는 -12kg, 와이프는 -5kg 성공했습니다. 그동안 운동량 늘리고 식단 빡세게 해도 몸무게가 꼼짝도 안 하더니 스위치온 시작하고 첫 주 만에 6kg이 빠져서 깜짝 놀랐습니다. 이제는 먹고 싶은 거 먹어도 속이 편안하고 몸무게 변화도 없어서 너무 좋아요. 모두들 당장 시작하세요.
@dongsanmat11 (p.14)

이런 배부른 다이어트는 첨이에요!
8일 차 3.2kg 빠졌습니다! 도시락까지 싸서 다니며 주변 지인에게 적극 추천하는 중입니다. 다들 책 읽으며 같이 공부하고 같이 다이어트 중이에요. 너무 재미나고 배불러요. 인생 다이어트 찾았습니다! @마요-o6l
(p.10)

약을 권하던 담당 의사도 놀랐습니다
처음엔 반신반의하면서 시작했습니다. 혈압 149, 공복혈당 189, 간 수치도 높은 상태였지요. 그런데 스위치온을 한 후 다시 한 혈액검사에서는 약을 권했던 담당 의사도, 약을 거부했던 저도 놀랄 만한 결과가 나왔습니다. 한 달 반 만에 전부 다 정상 수치가 되었거든요. 체중은 아직 정상 범위가 아니라서 이제 체중만 한 번 더 공략해볼 생각입니다. 감사합니다, 박사님! 지금은 유지기라 주말에 치팅 비슷한 것도 합니다. 따뜻한 봄이 오면 스위치온 다시 시작입니다! @꿈꾸는고래-i4z (p.10)


비만 치료를 오랫동안 해오면서 가장 안타까운 것이 체중계 눈금에 집착한 나머지 의도적으로 굶거나 적게 먹으려 하는 사람들이 많다는 점입니다. 잘 챙겨 먹어야 한다는 점을 강조해도 사람들은 ‘그렇게 먹으면 살이 빠질까?’ 하는 의구심을 떨쳐내지 못합니다. 지속적으로 적게 먹는 다이어트는 안정시대사율을 떨어뜨리고 골격근 손실을 가져오기 때문에 결국 요요현상이 발생합니다. 그래서 처음 다이어트를 시작할 때보다 체중이 더 많이 늘어나는 부작용을 겪게 됩니다. (p.22)


지방간, 인슐린 저항성, 렙틴 저항성, 만성염증, 탄수화물 중독에 빠진 몸은 체중 증가, 허리둘레 증가, 혈압 상승, 혈당 상승, 콜레스테롤 상승 등의 징후가 나타납니다. 몸이 망가져서, 건강하지 않아서 살이 찌는 증상이 생긴 것이기 때문에 단순히 식사량만 줄인 저칼로리 다이어트로는 치료가 되지 않습니다. (p.23)


내가 먹은 음식이 내가 됩니다. 식이섬유와 단백질이 풍부한 건강식으로 몸을 회복시키고 좋은 탄수화물, 건강한 지방을 섭취해 에너지를 태워야 합니다. 그래야 망가진 신진대사가 회복되면서 몸이 건강해집니다. 음식 섭취도 중요하지만 주 4회 이상의 규칙적인 운동과 7시간 이상의 숙면도 치료제로 반드시 포함되어야 합니다.
먹고 살기 빠듯하고 바쁜 일상에서 규칙적인 운동과 하루 7시간 이상의 숙면이 쉽지는 않습니다. 그래서 한 달간 집중해보자는 것입니다. 금기음식을 철저히 끊고 건강한 음식을 배불리 먹으면서 간헐적 단식, 운동, 숙면으로 몸을 회복시킨다면 한 달 후에는 깜짝 놀랄 만한 결과가 여러분을 기다리고 있을 것입니다. (p.22)


이 책에는 칼로리가 보이지 않을 겁니다. 건강한 몸으로 되돌리는 다이어트에는 칼로리보다 더 중요한 ‘영양소’의 개념이 들어가야 합니다. 칼로리가 높더라도 건강에 유익한 음식은 많이 섭취해도 됩니다. 반면, 칼로리가 낮더라도 건강에 도움이 되지 않는 음식은 권장하지 않습니다. 한마디로 건강에 좋은 음식은 잘 챙겨 먹고 건강에 유해한 음식은 철저히 피하면 됩니다. (p.23)

출판사 서평

건강 베스트셀러 《내 몸 혁명》에 소개되어 큰 반향을 일으킨
비만 명의 박용우 박사의
‘스위치온 다이어트 4주 프로그램’을 위한 최고의 레시피북!

박용우 박사가 직접 먹고 검증한
효과 만점 다이어트 집밥 64가지

스위치온 다이어트에서는 금기식품과 허용식품을 나누어 금기식품은 다이어트 기간 동안 철저히 끊고 허용식품은 배불리 섭취하도록 권한다. 칼로리를 계산해 적게 먹는 방법은 사용하지 않는다. 건강에 유익한 음식을 배불리 포만감 있게 먹으면서 간헐적 단식을 주 1~2회 실시한다.
박용우 박사가 생각하는 건강식은 채소, 버섯 등의 식이섬유와 양질의 단백질이 풍부한 음식이다. 구체적인 메뉴를 원하는 사람들을 위해 이번 책에는 매년 스위치온 다이어트를 시행하면서 수십 년간 먹어온 박용우 박사의 다이어트 집밥 64가지를 소개했다. 책 속 요리들은 어디서든 구할 수 있는 흔한 재료를 사용한 데다 쉽게 만들 수 있고 맛있어서 배불리 먹게 된다. 이렇게 건강하고 맛있는 음식을 배부르게 먹는다면 다이어트가 즐거워지지 않을까?
프로그램 후 유지기에 건강을 챙길 수 있는 메뉴도 소개했다. 건강한 술안주용 메뉴와 뭔가 자극적인 음식이 당길 때 죄책감을 덜 느끼고 먹을 수 있는 치팅 메뉴들이다. 모두 박용우 박사가 직접 먹고 검증한 음식들이기 때문에 안심하고 먹을 수 있다. 한 그릇 안에 담긴 당질, 식이섬유, 단백질의 양까지 소개해 모든 메뉴의 영양 성분도 직접 확인 가능하다. 이 책 한 권이면 당신도, 배부르게 먹으면서 한 달 만에 살찌지 않는 건강한 몸으로 돌아갈 수 있다.


*이 책에 소개된 레시피의 특징*

1. 쉽고 간단한 한 그릇 요리로 개발했습니다.
흔하게 구할 수 있는 재료를 사용해 요리 초보들도 따라 할 수 있도록 쉬운 조리법으로 레시피를 만들었습니다. 맛과 영양을 채운 한 그릇 요리라서 여러 반찬이 필요 없고 만들어 먹기도 간편해요.

2. 식이섬유와 단백질이 풍부합니다.
포화지방이 적은 고기류, 해산물, 두부, 달걀, 콩 등 양질의 단백질 식품에 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 버섯 등을 곁들인 건강식입니다. 영양가가 높고 포만감을 주는 음식들이기 때문에 먹고 나면 배부르게 느껴지실 거예요. 한 그릇 안에 담긴 단백질, 당질, 식이섬유의 양은 각각 표기했습니다.

3. 과당 제로 레시피입니다.
책에 소개된 모든 레시피에는 건강에 해로운 과당(설탕)을 사용하지 않았습니다. 단맛이 꼭 필요할 때는 천연감미료인 알룰로스를 소량 사용해 건강한 단맛을 더했어요.

4. 밥이 없는 요리, 밥이 있는 요리를 두루 소개했습니다.
밥 없는 김밥, 밥 없는 볶음밥처럼 밥 없이도 충분히 즐길 수 있는 당질제한식 메뉴와 밥이 들어간 탄수화물 요리를 다양하게 소개했습니다. 일부 당질제한식 메뉴는 밥을 곁들이면 탄수화물 식단으로도 활용할 수 있습니다.

5. 건강한 시판 제품을 활용했습니다.
바쁜 일상에서 간편하게 요리할 수 있도록 건강한 시판 제품을 적절히 사용했습니다. 또한 밀가루면 대신 해초면, 두부면 등을 활용해 먹는 즐거움과 영양을 동시에 챙겼습니다.

6. 온 가족이 함께 먹는 건강 식단으로 활용할 수 있습니다.
다이어트를 위한 요리이지만 저염, 저당의 건강식이기 때문에 온 가족이 함께 즐길 수 있습니다. 기호에 따라 간을 추가하거나 매운맛을 내는 재료를 생략하면 아이들과 함께 먹기도 좋아요.

작가정보

저자(글) 박용우

가정의학과 전문의이자 최고의 비만 · 다이어트 전문가. 1991년 국내 최초로 비만클리닉 진료를 시작했으며 지금까지 35년간 비만 및 대사이상 환자들을 치료하고 있다. 교과서적인 해법이 아니라 현실적이면서 효과적인 다이어트 방법을 제공하기 위해 늘 공부하고 연구하는 의사로, 그 과정에서 자신만의 독자적인 치료 프로그램인 ‘스위치온 다이어트 프로그램’을 만들어 수많은 사람들의 건강 혁명을 돕고 있다. 다이어트에서 절대 빼놓을 수 없는 식단과 음식에 대해 속 시원히 알려주고자 이번 레시피북을 출간하게 되었다.
서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학 보건대학원에서 석사(역학 전공)를, 고려대학교 의과대학에서 박사(예방의학 전공) 학위를 취득했다. 컬럼비아대학 임상영양 마스터코스를 수료했으며, 강북삼성병원 비만체형관리클리닉 소장을 역임했다. 현재는 강북삼성병원 건강의학본부에서 교수로 재직 중이다. 주요 저서로 《내 몸 혁명》《지방 대사 켜는 스위치온 다이어트》《호르메시스와 간헐적 단식》《음식 중독》 외 다수가 있다.

저자(글) 김영아

서울대학교 음악대학 기악과를 졸업했으며 서울시립교향악단 단원을 역임했다. 간단하면서도 맛있는 집밥으로 다이어터 박용우 박사의 건강을 챙기는 건강 요리 전문가이다. 현재 유튜브 ‘박용우네 한 끼’에서 요리 초보도 가능한 건강한 집밥 레시피를 알려주는 ‘김여사’로 활동 중이다.


유튜브 박용우네 한 끼
박용우의 스위치온
인스타그램 @prodieter