마흔에 꼭 알아야 할 최소한의 건강 지식

모리 유마 지음 | 박선정 옮김

루미너스 2025년 07월 15일 출간 국내도서 : 2025년 06월 10일 출간

작품소개

책소개

마흔 이후 급격히 벌어지는 건강 격차를 줄이려면
당신에겐 최소한의 건강 공부가 필요하다!

질병 예방부터 식사법, 멘탈 관리, 건강검진 해설까지
최고의 산업의이자 내과 의사가 핵심만 들려주는 건강 교양수업

일본 속담 중에 ‘목구멍만 지나면 뜨거움을 잊어버린다’라는 말이 있다. 인간은 어떤 고통이나 괴로움도 시간이 지나면 잊어버리는 존재라는 의미다. 병에 걸려 아프고 힘들면 건강의 소중함을 깨달았다가 다시 건강을 회복하고 나면 언제 그랬냐는 듯 금방 잊는다. 하지만 건강은 아직 젊다고, 다시 건강해졌다고 방심할 문제가 아니다. 더욱이 마흔을 기점으로는 생리적으로 노화가 가속화되고 질병 위험도 커지기 때문에 더 적극적으로 내 몸을 살펴야 한다. 회사도, 누구도 당신의 건강을 책임지지 않는다.
일본 최고의 산업의이자 내과 전문의인 저자는 응급 의료 현장에서 일하면서 잘못된 정보와 무관심으로 건강을 잃고 후회하는 환자와 가족을 많이 만났다. 근거도 없는 민간요법에 의지하다가 온몸에 암이 전이된 상태로 병원을 찾아오는 환자, 생활습관병을 제대로 치료하지 않아 심근경색이나 뇌출혈이 발생해 응급실에 실려 오는 환자 등 무지와 방관으로 인한 안타까운 상황들이 많았다. ‘의사의 사명은 병을 예방하는 데 있다’고 생각한 저자는 다시는 이런 환자가 오지 않게 도울 목적으로 유튜브 〈예방의학 채널〉을 개설해 의학 정보를 전하기 시작했고, 그 결과 구독자 100만 명(한국과 일본 합계)을 돌파하며 최고의 건강 채널로서 큰 신뢰를 얻고 있다.
이 책에서 저자는 초고령사회에 꼭 필요한 지식이자 학문으로서 예방의학을 강조하면서 ‘현재’의 생활에 도움될 뿐 아니라 ‘미래’의 자신과 가족에게도 도움이 되는 74가지 예방의학 지침과 습관을 소개한다. 최신 의학과 논문, 통계 자료를 바탕으로 한 정보만 엄선했으며, 누구나 이해하고 실천할 수 있도록 쉽게 서술했다. 기존의 통념을 뒤집는 새로운 상식들도 제시된다. 이 책에 소개된 실천적 지식은 죽을 때까지 당신과 당신의 소중한 가족을 지킬 평생의 무기가 되어줄 것이다.


40대는 본인뿐 아니라 부모의 건강도
걱정해야 하는 세대
인체의 메커니즘에 따른 올바른 지식으로 내 몸을 지켜라!

마흔 전후가 되면 건강이 대화의 주제로 자주 오른다. 건강검진 결과나 부모님 병간호, 갑자기 암에 걸린 지인의 이야기에서 시작해 ‘OO를 먹으면 건강에 좋다더라’, ‘OO 영양제가 유행이더라’ 하는 카더라 정보를 나누는 것으로까지 이어진다. 그렇다고 해도 검진 결과지에 적힌 권고대로 치료를 받거나 생활 습관을 바꾸는 사람은 꽤 드물다. 바쁘다는 이유로, 혹은 당장 불편한 증상이 없으니 ‘아직은 괜찮겠지’ 하며 방관하는 경우가 대다수다.
건강에 가장 큰 독약은 무지와 무관심이다. 건강의 변곡점을 지나는 나이 마흔이 되면 위기의식을 가지고 질병 예방과 조기 발견, 치료를 위한 재활을 준비해야 한다. 건강은 절대 그냥 주어지는 게 아니다. 이 책은 인체의 메커니즘에 따른 올바른 지식으로 내 몸을 지킬 수 있는 방법을 알려준다. 중장년뿐 아니라 부모 세대에도 도움될 유용한 정보가 많다. 나이 들수록 더 중요하게 여겨지는 ‘건강수명’을 연장하는 방법을 비롯해 이를 위한 올바른 생활 습관과 식습관 등에 관해서도 깊이 있게 다룬다. 40대 자녀와 노후를 대비하는 부모가 함께 읽으면 좋은 건강 교양서이다.


죽을 때까지 평생의 무기가 되는
74가지 예방의학 지침과 습관

이 책은 총 7장으로 구성되어 있다. 먼저 1장에서는 100세 시대 최대의 자산인 ‘건강’을 지키는 전략을 전반적으로 다루고, 2장에서는 현재 몸 상태를 점검하는 데 기초자료가 되는 건강검진에 대해 알아본다. 우리 몸의 이상징후를 알아채는 방법을 비롯해 결과지를 해독하는 법, 각종 검사에서 꼭 알아두어야 할 포인트 등을 말한다. 3장에서는 사람들이 두려워하는 암 예방과 조기 발견에 도움이 되는 새로운 상식과 암과의 전쟁에서 승리하는 방법을 알려준다. 4장과 5장에서는 과학적 데이터에 근거한 건강한 식습관과 생활 습관을 엄선해 소개하고, 6장에서는 정신 건강에 초점을 맞춰 건전한 정신을 유지하는 방법과 정신 건강의 이상 신호에 빠르게 대처하는 방법을 소개한다. 인생이 길어지면 즐거운 일도 많아지겠지만 그만큼 힘든 일도 많아지는 법이다. 우여곡절을 잘 이겨낼 수 있는 건강한 정신에 대해 알아두면 도움이 될 것이다. 마지막 7장은 병에 걸린 이후 병을 악화시키지 않는 대처법과 마음가짐에 관해 다룬다. 이외에 ‘40대 이후 바로 병원에 가야 하는 15가지 증상’이나 ‘연령대별 필수 검진 ㆍ 접종 항목’ 등의 권말자료도 알아두면 약이 되는 정보들이다.
모든 병은 ‘예방이 최선의 치료’다. 병에 걸리지 않는 게 가장 확실한 치료인 것이다. 건강하고 행복하게 살고 싶다면 책에 소개된 예방의학 지식을 통해 건강이라는 자산을 꾸준히 관리해 나가도록 하자.

목차

들어가며 마흔을 넘기면 누구라도 병에 걸릴 수 있다
프롤로그 질병을 대하는 세 가지 관점


1장 인생 100세 시대의 건강 전략

01 건강이야말로 최대의 자산
수명을 깎아 먹으면서까지 일하지 마라!
02 당신의 헬스 리터러시는 몇 점인가?
건강은 건강할 때 지켜야 한다
03 건강한 백세를 향한 로드맵
최소한의 건강 공부가 필요하다


2장 혈액, 소변, 장기가 보내는 신호를 놓치지 마라!

04 꼭 알아야 할 혈압 기초 상식
심근경색과 콩팥병을 부르는 고혈압
05 세계적 분석으로 바뀐 고혈압의 기준
최고 혈압은 120mmHg 이하로 유지하라
06 당화혈색소는 5.6% 이하로 유지해야
당뇨병만큼 위험한 당뇨병 예비군
07 LDL 콜레스테롤 수치가 160mg/dL 이상이면
심장질환 위험도가 2.6배 높아진다
08 요산 수치는 7mg/dL 이하로 유지
통풍과 요관 결석을 피하는 방법
09 콩팥병을 조기에 발견하는 두 가지 포인트
요단백과 GFR을 함께 검사하라
10 심해지면 간암으로 발전하는 지방간
숨은 지방간을 찾아라
11 빈혈은 절대 가볍게 생각하면 안 되는 질환
새어나가는 철분을 못 막으면 빈혈이 찾아온다
12 자도 자도 만성피로가 계속된다면?
가짜 우울증을 가려내는 세 가지 호르몬 수치
13 미국에서는 권장하지 않는다
일본에서만 실시하는 뇌 검사


3장 암의 예방·조기 발견에 도움이 되는 새로운 상식

14 꼭 알아두어야 할 암 기초 지식
세 가지로 분류되는 암
15 예방 가능한 암 ① 위암
헬리코박터균 검사가 예방의 열쇠다
16 예방 가능한 암 ② 간암
간염 바이러스 검사로 평생 안심
17 예방 가능한 암 ③ 자궁경부암
45세 전에 HPV 백신을 접종하자
18 조기 발견이 가능한 암 ① 위암
위내시경을 추천하는 두 가지 이유
19 조기 발견이 가능한 암 ② 대장암
대장내시경 검사는 10년에 한 번씩
20 조기 발견이 가능한 암 ③ 유방암
맘모그래피와 초음파 검사를 병행한다면
21 조기 발견이 가능한 암 ④ 폐암
사망률 1위인 폐암에 효과적인 세 가지 검사
22 조기 발견이 가능한 암 ⑤ 전립선암
꼭 알아야 할 PSA 검사의 양면성
23 예방과 조기 발견이 불가능한 암 ① 췌장암
‘소리 없는 살인마’라 불리는 췌장암의 초기 증상
24 예방과 조기 발견이 불가능한 암 ② 식도암, 인두암
음주와 흡연을 하면 찾아오는 병
25 예방과 조기 발견이 불가능한 암 ③ 방광암
흡연자의 혈뇨는 방광암의 유력한 단서
26 절대 놓쳐선 안 되는 위험 신호
암의 공통된 세 가지 초기 증상
27 암 진단의 옵션 검사
종양표지자 검사는 무의미하다
28 X선 촬영을 너무 자주 하면 암에 걸린다?
숫자로 알아보는 방사선 피폭
29 암검진은 몇 살까지 받아야 할까?
75세를 기준으로 삼는 이유


4장 건강수명을 연장하는 최고의 식사법

30 다이어트, 우울증, 당뇨병에 효과적
지중해식 식단은 최강의 식사법
31 효과는 좋으나 리바운드를 조심하라!
저탄수화물 다이어트의 장단점
32 술을 마시는 올바른 방법
위험 음주가 아니라 적정 음주로
33 과학적으로 증명된 몸에 해로운 식품
발암물질이 함유된 햄, 베이컨, 소시지를 피하라
34 고혈압과 체중 증가로 가는 지름길
감자를 너무 많이 먹으면 수명이 짧아진다?
35 해외에서는 이미 판매 금지
더 이상 마가린을 먹어서는 안 된다
36 당뇨병, 암, 고혈압의 위험을 낮춘다
의외로 착한 음료, 커피와 홍차
37 콜레스테롤을 조절하고 심장병을 예방하려면
매일 녹차와 우롱차 마시기
38 식도암에 걸릴 확률이 8배 높아진다
뜨거운 차를 조심하라
39 마시면 안 되는 설탕 가득한 음료
캔커피와 에너지 음료가 몸을 망친다
40 혈압과 콜레스테롤 조절에 탁월한
오후 간식은 다크초콜릿과 견과류
41 외식이나 편의점 식사는 건강에 해롭다?
식품첨가물을 신경 쓰지 않아도 되는 이유
42 인공감미료에 관한 과학적 근거
설탕보다 인공감미료가 몸에 더 이롭다?
43 섭취량과 콜레스테롤에 주의!
달걀은 건강에 이로울까, 해로울까?
44 우유에 관한 불편한 진실
전립선암 위험도가 높은 사람은 우유를 주의해야
45 남성의 노화 현상을 막는다
전립선비대증 예방에 좋은 대두
46 우리 몸을 지키는 영양 보충제는 따로 있다
믿음직한 영양제, 오메가3 지방산과 엽산
47 수명을 늘리는 최고의 식습관
식사는 종합적으로 생각하라


5장 병에 걸리지 않는 과학적인 생활습관

48 수명을 줄이는 폭식
숨은 당뇨병인 ‘혈당 스파이크’를 주의하라
49 검진은 필수, 관리는 생활
우습게 봤다가 치명적 질환을 일으키는 잇몸병
50 앉아 있는 시간이 길어질수록 수명이 짧아진다
다리 떨기의 놀라운 효과
51 40세 이후 운동을 하지 않으면 건강에 치명적
목표는 빠른 걸음으로 하루 8,000보 걷기
52 뚱뚱하지 않은데 콜레스테롤 수치가 높다면?
유전되기 쉬운 이상지질혈증과 당뇨병
53 잠은 부족해도 문제, 너무 많이 자도 문제
이상적인 수면 시간은 하루 7시간
54 귀가 잘 들리지 않고, 친구가 적은 사람이라면 주의!
치매를 예방하는 12가지 방법
55 사우나는 정말 건강에 도움이 될까?
콩팥을 망가뜨리는 사우나의 두 얼굴
56 금연 성공의 비결
‘담배도 질병이다’라고 생각 바꾸기
57 건강수명 줄이는 골다공증의 위험성
하면 할수록 대단한 햇볕 쬐기의 힘
58 많은 장점에 비해 잘 알려지지 않은 예방접종
고령자에게 도움 되는 예방접종 두 가지
59 일반인은 가볍게 지나가지만 임신부에겐 치명적인
기형의 위험을 품고 있는 풍진
60 비타민C와 항생제 남용 주의!
실력 없는 의사를 판별하는 두 가지 포인트
61 무언가를 꾸준히 지속하는 의지가 중요하다
좋은 생활습관을 유지하는 세 가지 비결


6장 나답게 살아가기 위한 정신 건강법

62 ‘나 혹시 우울증인가?’라는 생각이 든다면
자살을 막는 우울증 테스트의 진가
63 나의 정신 건강을 지키는 방법 ①
타책 사고와 무책 사고
64 나의 정신 건강을 지키는 방법 ②
공헌감을 의식적으로 강화하라
65 인생은 마라톤, 스트레스 관리가 필수
피로가 수명을 줄인다
66 리모트 워크 환경에서 스트레스받지 않는 방법
개개인의 업무 환경 차이 받아들이기
67 아픈 몸으로 꾸역꾸역 노력하는 건 가성비 최악
프리젠티즘에 주의하라
68 우울증, 혈압, 요통에 효과적인
마인드풀니스의 강력한 힘


7장 병에 걸린 이후의 예방의학

69 마흔 이후에 꼭 필요한 마음가짐
병에 걸릴 각오
70 당뇨병과 콩팥병에 걸렸다면
근감소성 비만을 조심하라
71 콩팥 기능 저하라는 진단을 받으면?
저염식을 유지하는 특급 비결
72 무서운 통증의 대명사, 요관 결석이 생겼다면
칼슘과 구연산을 철저히 챙겨라
73 암이나 난치병에 걸렸다면
병마에 맞서 함께 싸울 친구를 찾자
74 병이 가르쳐준 교훈
건강한 일상이야말로 축복


나가며 생의 끝자락에서 행복한 인생이었다고 말할 수 있는 사람이 많아지기를…

권말자료 1 연령대별 필수 검진·접종 항목
권말자료 2 40대 이후 바로 병원에 가야 하는 15가지 증상
권말자료 3 올바른 의료 정보를 골라내는 세 가지 비결

책 속으로

인간의 수명이 점점 길어지고 있는 지금과 같은 상황에서야말로 마흔 이후의 건강관리는 삶의 중요한 과제다. 특히 질병에 걸렸을 때 적극적으로 대처하지 않고 방관하면 돌이킬 수 없는 상황과 맞닥뜨릴 수 있다. 인생의 절반을 누워 지내거나 거동이 불편한 채 살아가야 할지도 모른다. 이것이 예방의학 지식을 통해 자신의 건강을 꾸준히 관리해야 하는 이유다. (p.32)


중년이 되면 너도나도 생기는 병이니 혈압이 높다는 진단을 받아도 대수롭지 않게 여기는 경향이 있는데, 절대 그렇지 않다. 고혈압인 사람은 시한폭탄을 안고 하루하루를 사는 것과 마찬가지다.
고혈압을 치료하지 않고 방치하면 혈관의 압력으로 인해 혈관벽이 손상되고 동맥경화가 진행된다. 심근경색, 뇌출혈, 대동맥 해리, 대동맥류 파열 등 생명을 위협하는 중대 질환에 걸릴 위험성이 높아지고, 콩팥 기능도 떨어진다. 이처럼 고혈압은 각종 심각한 질병을 초래하는 무서운 생활습관병이다. (p.45)


우리 몸속 면역세포는 자체적으로 외부의 적이 침입했는지 감시하고 있다가 암세포를 발견하는 즉시 퇴치한다. 하지만 나이가 들수록 이러한 방어 기능이 점점 떨어지면서 감시의 빈틈을 노리고 있던 암세포가 점점 증식한다. 노화에 따른 면역력 저하와 더불어 흡연, 음주와 같이 암 발생 위험을 높이는 생활습관 때문에 40세 전후로 암이 발생하는 경우가 많다. (p.93)


의외라고 생각할지 모르지만, 뜨거운 음료는 건강에 좋지 않다. 식도암과 관련이 있기 때문이다. 이란 북동부의 골레스탄주 사람들은 뜨거운 차를 즐겨 마시는 습관이 있었는데, 이들을 대상으로 암 연구가 진행되었다. 그 결과 평소 마시는 차의 온도가 높을수록 식도암에 걸릴 확률이 높아지며, 70도를 넘는 뜨거운 차를 마시는 사람은 65도 이하의 미지근한 차를 마시는 사람보다 식도암의 발병률이 8배나 높다는 결과가 나타났다. (p.194)


올바른 생활습관에 대한 지식은 아는 데서 그치면 아무런 의미가 없다. 작은 것이라도 좋으니 꾸준히 실천하는 게 무엇보다 중요하다. 집 주변을 걸으며 한 바퀴 돈다거나 앉아 있는 시간을 5분 줄이는 등의 작은 습관이라도 꾸준히 계속한다면 훗날 크나큰 건강 자산으로 쌓일 것이다. (p.285)


근육과 관련해 중장년층이 가장 주의해야 할 질병은 ‘사르코페니아 비만(숨은 비만)’이다. 이는 근육량은 줄고 지방량이 증가한 상태를 말한다. 중년 이후 증가하는 각종 만성질환의 예방 측면에서 볼 때 가장 좋지 않은 체형이다. 특히 당뇨병을 예방하는 관점에선 최악이다. 지방이 혈당을 낮추는 인슐린의 분비를 저해하는 작용을 하기 때문이다. 즉 지방이 많아질수록 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다고 할 수 있다. (p.319)

출판사 서평

〈이 책을 읽고 극찬한 아마존 리뷰〉

★★★★★
“읽고 덮는 책이 아니라 행동의 변화를 일으키는 마법 같은 책”

★★★★★
“마흔 이후 벌어지는 건강 격차를 어떻게 줄여나갈지 알게 되었다!”

작가정보

저자(글) 모리 유마

森勇磨

일본 최고의 산업의이자 내과의. 고베대학 의학부 의학과를 졸업한 후 연간 약 1만 대의 구급차를 받는 후지타의과대학병원 구급종합내과의 응급 현장에서 근무했다. 그곳에서 그는 건강을 챙기지 않은 탓에 이른 나이에 중병에 걸리거나 병세가 악화되어 후회하는 수많은 환자와 가족들을 만나면서 올바른 의료 정보 전달의 필요성을 통감하게 되었다. 응급실에 오지 않게 도울 방법을 모색하던 끝에 2020년 2월 유튜브 〈예방의학 채널〉 을 개설했고 지금까지 의·과학적 연구를 기반으로 한 예방의학 정보를 전달하고 있다. 현재 구독자 수는 100만 명(한국과 일본 합계)을 넘어섰으며 일본 최고의 건강 채널로 큰 인기를 모으고 있다. 이 책에서는 식사·운동·생활 습관 등 ‘현재’의 생활에 도움이 될 뿐만 아니라 ‘미래 ’의 나와 주위 사람에게 도움이 될 만한 필수 건강·의학 지식을 알기 쉽게 소개했다.
주식회사 리코의 전속 산업의로 일하며 직장인들의 건강관리 상담 및 치료 프로그램을 만들어오다가 현재는 Preventive Room 주식회사를 설립해 ‘기업과 인간을 건강하게 만드는 예방의학’, 더 나아가 갑자기 건강 문제가 생겼을 때 언제든지 자신의 주치의에게 상담받을 수 있는 ‘주치의 예방의학’을 제공하고 있다. 개개인의 건강 상태나 상황에 맞춘 개인 맞춤형 예방의학 서비스 보급에도 관심을 갖고 있다.

일본 유튜브 채널 www.youtube.com/@yoboigaku
한국 유튜브 채널 www.youtube.com/@예방의학채널내과의감

번역 박선정

중앙대학교에서 일어일문학을 전공했다. 글밥 아카데미 일본어 출판번역 과정을 수료한 후, 현재 바른번역 소속 번역가이자 외서 기획자로 활동하고 있다. 저자의 목소리에 귀를 기울이고 독자의 마음을 헤아릴 줄 아는 번역가가 되기 위해 노력 중이다. 옮긴 책으로는 《혈류가 젊음과 수명을 결정한다》《가장 쉬운 고양이 자수》《저탄수화물 다이어트 레시피 145》《차의 책》《열 살 우리들의 미션》 등이 있다.