저속노화 마인드셋

정희원 지음

웨일북(whalebooks) 2025년 06월 24일 출간 국내도서 : 2025년 06월 24일 출간

작품소개

책소개

“노화에 대한 부정적인 생각만으로 수명이 7년 넘게 짧아진다. 당신은 지금 노화에 대해 어떻게 생각하고 있는가?”
하버드대 출신의 사회역학자 베카 레비 교수의 연구에 따르면, 노화에 대해 부정적으로 인식하는 사람은 긍정적으로 인식하는 사람보다 평균적으로 수명이 7.5년 더 짧다. 이 통계는 단순한 마음가짐의 문제가 아니다. 생각의 방향이 실제 생리적 노화 속도에 영향을 미친다는 의미다.
노화는 단지 세포의 쇠퇴가 아니라, 개인과 사회가 그 쇠퇴를 ‘어떻게 받아들이느냐’에 따라 가속되거나 지연될 수 있다. 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 《저속노화 마인드셋》에서 바로 그 ‘마음의 속도’에 주목한다. 건강 실천에 매번 실패하는 이유는 몸이 아니라 마음에 있다고, 그러니 먼저 마음의 속도를 늦춰야 한다고. 속도를 늦춘다는 것은 내 몸의 주도권을, 나아가 내 삶의 주도권을 되찾겠다는 선언이다. ‘마인드셋’이란 이렇듯 몸에서 마음으로 관점을 전환하는 것이다.

《저속노화 마인드셋》은 건강을 실천하게 만드는 가장 근본적인 조건, 즉 내면의 관성과 사회의 구조에 대해 본격적으로 다룬다. 가속 사회에서 시급한 건 더 많은 실천법이 아니다. 지치지 않고 살아가는 힘부터 회복하게 하는 마인드셋이 우선되어야 한다. 지금 우리는 단지 건강이 나빠진 것이 아니라, ‘잘 나이 드는 능력’ 자체를 잃어버리고 있다. ‘저속노화 마인드셋’은 그 힘을 되살리고 삶의 선순환을 만드는 회복의 설계도를 그려준다.
저속노화 전문가이자 번아웃을 통해 가속노화를 뼈아프게 경험한 저자의 시선은 단순한 의학적 조언을 넘어, 현실의 피로를 이해하고 그 속에서 천천히 회복할 수 있도록 진심 어린 조언들을 전한다. 숨 가쁘게 휩쓸려가는 우리의 시간을 멈춰줄 다양한 마인드셋과 자신만의 노하우도 공개한다. 건강을 다시 생각하고 싶은 사람, 알면서도 변하지 않는 이유를 찾고 있는 독자에게 이 책은 바로 오늘부터 저속노화 실천을 가능하게 하는 단단한 마음을 키워줄 것이다.

목차

들어가며 저속노화는 삶의 선순환을 만드는 마인드셋이다


1장 저속노화를 실천하기 싫은 사람에게
저속노화에 대한 흔한 오해들

오해 1 “워런 버핏은 콜라 먹고 장수한다.”
건강관리를 회피하려는 인간의 심리
오해 2 “건강한 루틴은 지루하고 재미없다.”
우리가 모르는 도파민의 두 얼굴
오해 3 “저속노화는 자연을 거스르는 일이다.”
한국인의 겉보기 늙음에 대한 혐오
오해 4 “어린이와 노화는 관계가 없다.”
가속노화로 일찍 조숙해지는 아이들
오해 5 “유튜브에 있는 건강 정보는 다 맞다.”
건강 괴담에 속지 않는 방법


2장 저속노화를 실천하고 싶은 사람에게
건강에 대한 잘못된 통념들

통념 1 “잠은 부족해도 견디면 된다.”
수면은 옵션이 아니라 선순환의 출발점이다
통념 2 “중간만 따라가도 균형 있는 삶이다.”
중용은 수동적 평균이 아니라 능동적 조율이다
통념 3 “건강하려면 뭔가 더 사고 뭔가 더 해야 한다.”
건강은 구매하는 것이 아니라 행동하는 것이다
통념 4 “실천하는 것은 정보와 의지의 문제다.”
획일적인 정답이 아니라 개인화가 필요하다
통념 5 “학창 시절 공부만으로 평생을 살아갈 수 있다.”
편안함은 저속노화가 아니라 가속노화를 부른다


3장 가속노화를 권하는 사회
건강을 실천하지 못하게 하는 현실들

현실 1 건강을 말하던 나도 무너졌다
개인의 지식에 의존하지 말고 사회 구조를 직시하라
현실 2 우리는 건강조차 선택할 수 없게 됐다
나만의 가처분 시간을 확보하라
현실 3 성과 아니면 쾌락! 그 사이에 나는 없다
자기돌봄을 위해 과정 중심적 사고를 가져라
현실 4 일하는 방식이 우리를 늙게 만든다
생애 주기에 따라 포트폴리오를 리셋하라
현실 5 우리의 휴식시간은 소비 활동이 돼버렸다
가속노화적 휴식의 굴레에서 벗어나라


4장 느리게 나이 드는 마인드셋
삶에 녹아든 저속노화의 장면들

루틴 1 움직이는 명상, 달리기
지속 가능한 페이스가 삶을 지탱한다
루틴 2 쓰기 위해 채우는 일, 악기 연습
꾸준함이 몰입을 위한 근육을 만든다
루틴 3 자기돌봄의 시작, 글쓰기
쓰는 사람은 자기를 돌보고 키우는 사람이다
루틴 4 나에게 맞는 식사 마인드
음식을 대하는 태도는 자신을 대하는 태도와 같다
루틴 5 실천이 무너져도 다시 돌아올 수 있는 구조
평범한 행동이 비범한 결과를 만든다

나가며 삶이라는 나무를 건강하게 가꾸기 위한 마음

책 속으로

노화는 속도 개념으로 이해해야 하며, 여러 가지 생활습관의 조합이 상당 부분 내 노화의 배속을 좌우한다는 사실에는 변함이 없다. 하지만 여기에 더해 우리가 놓치지 말아야 할 부분이 있다. 우리는 근본적인 인간의 작동 원리를 이해하고 내 몸이 최적의 생활습관을 자연스레 선택할 수 있는 환경을 만들어주기 위한 배려를 해야만 한다. 그러기 위해서는 마인드셋부터 시작할 필요가 있다. 마인드셋은 쉽게 말해 어떤 상황에 대응하는 일련의 사고방식이다. 그럼 이쯤에서 다시 처음의 질문으로 되돌아가보자. 이제 누군가가 내게 “그래서 저속노화가 뭔가요?”라고 묻는다면, 나는 이렇게 답하겠다. “저속노화는 삶의 선순환을 만드는 마인드셋입니다.” _〈들어가며〉 중

심리학에는 미래 자기 연속성이란 개념이 있다. 이는 사람들이 미래의 자신을 현재의 자신과 얼마나 연속적이고 밀접하게 느끼는지를 나타낸다. 연구에 따르면, 우리는 흔히 미래의 ‘나’를 마치 다른 사람처럼 인식해 현재의 결정에서 미래의 이익을 충분히 고려하지 않는 경향이 있다. 영국 철학자 데릭 파핏의 지적처럼, 만약 미래의 나를 낯선 타인처럼 느낀다면 현재의 내가 그 미래인을 위해 애쓸 동기가 떨어진다. (중략) 미국 캘리포니아주립대학교의 에이브러햄 M. 루트칙 박사팀은 미래 자기를 얼마나 나와 비슷하다고 생각하는지와 건강 관련 행동과의 관계를 직접 실험으로 검증했다. 실험 참가자들의 현재-미래 자기 유사성을 자기 보고로 측정한 결과, 연속성이 높은 사람들이 다양한 척도에서 주관적으로 더 좋은 건강 상태를 보고했고 생활에서도 더 건강한 습관을 갖는 경향이 있었다. 한편, 일부 참가자들에게 20년 후 자신에게 편지를 쓰게 하는 과제를 주어 인위적으로 미래 자기와의 연결감을 높였더니, 그런 참가자들이 그 후 2주 동안 운동을 더 많이 실천한 사실도 확인됐다. 즉, 미래의 자신을 더욱 현실적이고 가깝게 느끼게 해주는 간단한 개입만으로도 건강 행동(운동 실천)에 유의미한 변화가 발생한 것이다. 또 다른 연구들은 식습관 분야에서 유사한 결과를 시사한다. 예를 들어, 한 실험에서 음식 선택 직전에 장기적인 건강 결과를 상기시켰더니 참가자들이 평소보다 칼로리가 낮고 영양가는 높은 식품을 선택하는 확률이 상승했고, 망설이는 시간도 줄어들어 결정이 빨라지는 효과를 보였다. 반면, 즉각적인 맛 등의 단기 가치만 생각하도록 유도된 경우에는 건강에 나쁜 음식으로 기울기 쉬웠다. 이러한 결과들은 미래의 자신에 대한 생각을 얼마나 현실감 있게 하느냐가 일상적인 식생활 선택까지 좌우할 수 있음을 보여준다. _〈오해 1. “워런 버핏도 콜라 먹고 장수하잖아요?〉 중

연구에 따르면 노화를 긍정적으로 받아들이는 심리적 태도가 실제 건강과 수명에 의미 있는 영향을 미친다. 앞서 언급한 예일대학교 베카 레비 교수팀의 장기 추적 연구(2002)는 자신의 노화를 긍정적으로 받아들이는 노인들이 부정적으로 받아들이는 노인들보다 평균 7.5년이나 더 장수함을 보여주었다. 이 연구는 50세 이상 성인 660명을 최대 23년간 추적한 것으로, 사회경제적 지위나 건강 상태를 보정한 후에도 긍정적인 노화 인식 자체가 장수와 관련이 있었다. 연구진은 노화를 두려움이나 혐오가 아닌 삶의 한 과정으로 여기는 긍정적 자기 인식이 스트레스를 감소시키고 삶에 대한 의지를 향상시켜 장수에 기여한다고 해석했다.
_〈루틴 4. 나에게 맞는 식사 마인드〉 중

출판사 서평

〈EBS 명의〉, 〈생로병사의 비밀〉, 〈유퀴즈〉 화제의 저자
저속노화 신드롬 일으킨 우리 시대 국민 주치의
서울아산병원 노년내과 정희원 교수 신작
오해와 진실을 밝히고 새로운 방향을 제시하는 저속노화 결정판

“유전도 환경도 아닌 우리의 마음이 노화를 결정한다“
건강 정보, 루틴, 식단보다 먼저 마인드셋부터 시작하라

“왜 사람들은 저속노화에 대해 알면서도 실천하지 못할까?” 한국 사회에 ‘저속노화’라는 화두를 일으킨 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 새로운 질문과 함께 《저속노화 마인드셋》으로 돌아왔다. 오랜 시간 노화와 회복의 메커니즘을 연구해온 저자는 그동안 수많은 환자와 독자를 만나오며 저속노화 개념이 악용되거나 오남용되는 현실을 목격했다. 무엇보다 저속노화를 실천하기 어려운 환경을 직시하고, 새로운 관점이 시급함을 깨달았다.
확실히 지난 몇 년간 저속노화는 유행처럼 퍼졌고, 사람들은 이제 “오래 살고 싶다”라는 말 대신 “덜 늙고 싶다”라고 말한다. 그러나 그 바람을 둘러싼 수많은 오해와 통념이 오히려 저속노화를 가로막고 있다. 겉보기에 젊음을 유지하려는 강박, 무리한 루틴과 실현 불가능한 기준, 성과 중심의 건강관리가 오히려 우리를 조용히, 그러나 확실하게 늙게 만든다. 정희원 교수는 이 지점을 ‘건강을 이해하는 관점 자체의 실패’로 진단한다.
《저속노화 마인드셋》은 그 진단에서 출발한다. 저자가 병원 안팎에서 만난 이들은 늘 피로했고 건강은커녕 회복조차도 어려워했으며 시도와 포기를 반복했다. 저자는 이 악순환의 핵심 원인을 ‘몸보다 먼저 지치는 마음’에서 찾는다. 우리는 건강을 실천하지 못하는 게 아니라, 회복을 막는 사고방식 속에 살아가고 있는 것이다. 내 몸과 삶을 바라보는 방식부터 바꾸는 것, 그것이 진짜 저속노화를 위해 필요한 ‘마인드셋’이다.
이 책은 다시 건강관리를 시작하려는 사람들에게 묻는다. 정말 당신의 의지가 부족해서 변화에 실패했을까? 혹은 당신의 마음이, 애초에 건강을 허용하지 않는 방식으로 흘러가고 있었던 것은 아닐까? 《저속노화 마인드셋》은 이에 대한 답으로 개인의 내면과 사회의 구조를 들여다본다.

”노화에 대한 부정적인 인식이 수명을 줄이고 노화를 앞당긴다“
저속노화에 대한 오해와 건강에 대한 통념부터 바로잡아라

우리는 건강한 삶을 계획하는 방식 자체도 효율 중심으로 한다. 열심히 사는 사람이 건강할 거라 착각하고, 과로와 수면 부족을 자기관리로 포장하며, 쉬는 시간조차 회복보다 해방으로 소비한다. 이런 시대에 회복은 또 하나의 프로젝트가 되고, 건강은 나를 위한 것이 아니라 잘 살아 보이기 위한 무대 장치가 된다. 저자는 이것이 ‘가속노화적 사고방식’이라고 말한다. 더 많이, 더 빨리, 더 잘하려는 태도가 오히려 몸과 마음을 침묵시킨다. 이런 사고방식으로 늙지 않고 오래 살기란 요원하다. 도대체 어디서부터 잘못된 걸까? 저자는 먼저 개인의 내면으로 들어간다. 건강에 대해 왜곡된 시선을 가진 두 유형을 분석하고, 이들에게 필요한 마인드셋을 조목조목 짚어준다.
하나는 저속노화에 대해 오해하고 회피하는 유형이다. “워런 버핏도 콜라 마면서 90세 넘게 장수하는데요?” 저자가 저속노화에 대해 말할 때 듣는 대표적인 오해다. 이들은 워런 버핏의 사례를 통해 건강을 유전이나 운의 문제로 돌린다. 하지만 유전 복권은 30%에도 못 미치며, 저속노화는 유전도 환경도 아닌 매일의 선택으로 좌우된다. 저속노화는 인위적이라는 오해도 많은데, 저자는 그 속에 한국 사회 특유의 겉보기 늙음에 대한 혐오가 숨어 있다고 지적한다. 저속노화는 외모를 위한 인위적 개념이 아니라 기능을 위한 자연적 개념이며, 노화를 부정적으로 보는 시선은 수명을 평균 7.5년 단축한다고 경고한다. 건강한 루틴은 재미없다는 착각이나 어린이와 노화는 무관하다는 고정관념까지, 저자는 하나하나 정면으로 반박한다. 아울러 잘못된 건강 정보를 감별할 수 있는 법도 안내한다.
다음은 건강관리를 실천하면서도 소진되는 유형이다. 이들은 대표적으로 수면을 줄여가며 건강법에 몰두하고, 소비 위주의 건강관리에 집착한다. 하지만 수면은 감정 조절, 면역 회복, 기억 정리 등의 복합적 과정으로, 옵션이 아니라 저속노화의 출발점이다. 또한 영양제와 운동화 구매 같은 더하기-소비 대신 빼기-비소비로 덜어내는 것이 저속노화의 기본이다. 중간만 가면 균형 있는 삶이고, 남들의 루틴을 따라 하면 된다는 등의 안일한 통념에 대해서도 저자는 중용의 능동적 감각, 건강관리의 개인화, 마음의 여유분인 인지 예비능 등 올바른 마인드셋을 제안한다.

”생각의 전환에서부터 진짜 저속노화가 시작된다“
개인의 의지가 아니라 현실의 문제로, 질문의 대상을 바꾸어라

하지만 건강 실천이 반복해서 실패하는 상황을 단순히 개인의 의지 부족으로 설명할 수 있을까? 저자는 단호하게 아니라고 말한다. 우리가 살아가는 이 사회 자체가 회복을 허락하지 않는 방식으로 설계되어 있다는 것이다. 소위 ‘저속노화좌’인 저자조차 일과 피로 속에서 가속노화의 굴레에 빠져 삶이 무너지는 경험을 했다. 그때 저자는 깨달았다. 지식과 의지가 있어도 건강을 선택할 수 없는 시스템이 있다는 것을. 저자는 이제 사회 구조의 문제로 파고든다. 한국 사회는 효율과 성과 중심으로 가파르게 돌아가면서도 OECD국가 중 출퇴근시간과 노동시간이 가장 긴 그룹에 속해 있다. 삶의 속도는 빨라졌으면서 회복할 시간은 턱없이 줄어든 것이다. 시간 빈곤 속에 사는 이에게 건강한 선택은 불가능해진다. 회복할 수 없는 구조 속에서, 스스로를 회복하라는 요구는 얼마나 부조리한가. 우리는 자기돌봄조차 시간과 여유가 있는 사람만 누릴 수 있는 특권이 되어버린 사회에 살고 있다.
저자는 여기서 단순한 해결책을 찾지 않는다. 오히려 질문을 바꾼다. “왜 저속노화를 실천하지 못하는가”가 아니라, “우리는 왜 이렇게까지 지쳐 있고, 이를 당연하게 여기는가?”라고. 이 질문의 전환이야말로 진짜 저속노화 마인드셋의 출발점이라고. 가속사회의 흐름에 무기력하게 편승하지 말고 자기만의 삶의 리듬을 되찾기 위해 내면과 현실을 돌아보라고 우리를 흔들어 깨운다. 마인드셋을 통해 진짜 저속노화를 위한 근본적인 마음을 설계하라고 외친다. 이를 위해 저자는 자신을 위한 가처분 시간, 과정 중심적 사고, 그리고 새로운 시대에 맞는 포트폴리오를, 마지막으로 가속노화적 휴식의 굴레에서 벗어나기를 제안한다.

”우리에게는 불완전한 나를 품을 수 있는 일상의 구조가 필요하다“
나에게 맞게 움직이고, 채우고, 돌보는 마인드셋을 설계하는 법

이른바 ‘뇌 썩음’ 현상을 혹독하게 겪고 극복해낸 저자는 실제로 자기 삶 속에서 어떻게 저속노화를 실천해왔는지 공유한다. 달리기는 그에게 또 다른 정신 활동이다. 심장이 아니라 뇌를 달리게 하는 것이며, 움직이는 명상이다. 악기 연습은 쓰기 위해 채우는 삶의 감각을 연습하는 것이다. 글쓰기는 자신의 상태가 어떤지 들여다보는 행위다. 저자가 실행하는 이 모든 과정이 저속노화의 메타포 그 자체다. 그것은 자기 서사를 천천히, 제대로 써 내려가는 일이다.
식단이나 습관을 위해서는 계단의 높이를 낮추듯 의지를 들이지 않아도 실천 가능한 구조, 실패해도 돌아올 수 있는 구조를 만들어둔다. 빠르게 회복하는 사람은 의지력이 강한 사람이 아니라, 자신을 덜 고통스럽게 하는 구조를 만들어낸 사람이라는 믿음에서다. 실제로 저자 역시 한 달간의 안식월 동안 이 같은 구조 속에서 회복했고, 그 시간에 이 책의 집필을 완성했다. 저속노화는 완전한 루틴 설계 대신, 불완전한 나를 품을 수 있는 일상의 설계에서 시작해야 한다.

이처럼 저자는 직접 경험하고 실천했던 이야기를 통해 저속노화의 가능성을 보여준다. 저속노화 마인드셋은 단순한 마음가짐이 아니다. 몸과 마음의 징후를 감지하는 능력이고, 일상을 설계할 수 있는 감각이며, 나아가 자기 삶의 방향을 선택할 수 있는 인지적 여유까지 포함하는 전방위적인 생각의 전환이다.
속절없이 흘러가는 시간을 붙잡는 건 불가능하지만, 스스로를 삶의 중심에 놓는다면 우리는 그 속도를 조율할 수 있다. 《저속노화 마인드셋》은 젊음이든, 건강이든, 그것을 조율하고 지속할 수 있는 마음에 대한 깊은 탐구다. 그리고 그 탐구는 지쳐 있는 우리 모두에게 꼭 필요한 질문을 던진다. “나는 지금, 어떤 마음의 속도로 살아가고 있는가?”

작가정보

저자(글) 정희원

복잡한 문제 푸는 일을 좋아해서 노인의학을 공부하게 되었고, 지식에 목마름을 느껴 이학박사를 취득했다. 서울아산병원 노년내과 임상조교수로 재직하며 수많은 노년의 사람들을 만나 다양한 사례를 접한 후 여러 방송에 출연하여 저속노화에 대해 알리기 시작했다.
교조주의와 프로크루테스의 침대를 싫어하고 호른을 좋아한다.
공부를 하고 논문을 써도 세상이 바뀌지 않아 책을 썼고, 그래도 달라지는 게 없어 사람들에게 하고 싶은 말들을 직접 울부짖는 유튜브 채널 〈정희원의 저속노화〉를 만들어 운영하고 있다. 앞으로도 더 많은 이에게 건강 인식 개선, 노화 예방 등의 중요성을 알리고자 한다.

국내에 ‘저속노화’라는 화두를 일으킨 후 수많은 오해들을 접했고, 이에 대한 진실을 밝히며 새로운 방향을 제시하기 위해 저속노화의 결정판인 이 책 《저속노화 마인드셋》을 썼다.