머릿속이 엉망진창일 때가 있습니다

정신과 의사가 알려주는 ‘감정적인 나’를 잘 길들이는 법

정신과 의사 이치 지음 | 송지현 옮김

시그마북스 2025년 07월 01일 출간 국내도서 : 2025년 07월 01일 출간

작품소개

책소개

마음이 조금 아픈 사람, 아직 진단받지 않았지만 정신질환에 걸릴 위험이 있는 사람을 의학에서는 ‘위험한 정신 상태(ARMS)’라고 부릅니다. 일본의 경우 6명 중 1명이 ‘위험한 정신 상태’에 빠져 있다고 알려져 있습니다.
이 책은 이처럼 ‘머릿속이 조금 망가진 것 같아 생활하는 데 어려움을 느끼는 평범한 사람들’을 위한 처방전입니다. 온라인 익명 질문함을 통해 1만 명 이상의 고민을 상담한 현직 정신과 전문의가, ‘인간관계 리셋 증후군’, ‘최애로부터의 탈덕’, ‘SNS상의 질투’, ‘의존적인 성향’ 등 현대인들이 일상에서 겪는 보편적인 불안과 고민 유형을 해설하고 이를 극복하는 법을 알려드립니다.
누구나 머릿속이 엉망진창이 될 때가 있습니다. 그것을 인정하고 ‘감정적인 나’와 좋은 친구가 될 때, 비로소 여러분의 가능성이 열릴 수 있습니다.

목차

어느 여성의 고백

들어가는 말. ‘감정적인 나’를 잘 길들이는 방법
누구나 ‘머릿속이 망가진 것 같을 때’가 있다
마음이 조금 아픈 사람은 ‘6명 중 1명’
부정적 사고는 ‘나쁜 것’이 아니다
사춘기의 나쁜 ‘생각 습관’을 고쳐 쓰자
‘모든 것은 뽑기’라는 거짓말
‘선택’으로 운명을 뛰어넘자
부모와 따로 가는 길
인간관계를 리셋하는 버릇

제1장. 머릿속이 엉망일 때를 인식한다
누구나 ‘눈’이 흐려질 때가 있다
머릿속이 엉망진창일 때 어떻게 극복할까?
1 사람이 금방 싫어진다(양극형)
2 무언가에 너무 심하게 빠진다(의존형)
3 모든 것이 다 허무해진다(공허형)
4 자신감이 사라진다(자기동일형)
5 짜증이 멈추지 않는다(폭발형)
6 만사가 어떻게 되든 상관없다(자기파괴형)
‘이성적인 나’와 ‘감정적인 나’를 분리하는 단 하나의 방법

제2장. ‘이성적인 나’를 키우는 방법
어떻게 해야 ‘감정적인 나’를 잘 다룰 수 있을까?
‘이성적인 나’에게 ‘자신감’을 더하자
단계 1 ‘안대’를 벗는다
단계 2 ‘범인 찾기’를 한다
단계 3 ‘징크스의 마법’을 사용한다
단계 4 ‘연동’시킨다

제3장. 망가진 머릿속을 극복한 6명의 이야기
‘실제 사례’를 읽고 실천해보자
스스로 질릴 정도로 극단적인 성격-‘양극형인 나’의 경우
그만하고 싶은데 그만둘 수 없어-‘의존형인 나’의 경우
마음이 텅 비어서 즐겁지 않아-‘공허형인 나’의 경우
내가 어떤 사람인지 모르겠어-‘자기동일형인 나’의 경우
내가 너무 짜증스러워-‘폭발형인 나’의 경우
인간관계 리셋 증후군인지도 몰라-‘자기파괴형인 나’의 경우

제4장. 만만치 않은 ‘감정적인 나’에게 대처하는 법
그럼에도 나쁜 쪽으로 치닫는 당신에게
‘나는 이런 인간이야’라는 강한 착각의 말로
‘열등의식’을 마주하기 위해 해야 할 일
‘감정을 죽이는 것’과 ‘감정을 통제하는 것’의 차이
나의 행동에 왜 ‘죄책감’을 느낄까?
부정적인 생각을 고쳐 쓸 시간이야

제5장. 앞으로도 계속 편안한 마음을 만들기 위한 지혜
앞으로도 마음을 ‘계속 편안하게’ 만들기 위하여
스트레스 대처법을 ‘지렛대의 원리’로 생각해보자
정신을 안정시키기 위한 세 가지 접근
‘힘점’을 지탱해줄 파트너의 존재
‘받침점’을 어떻게 움직일 것인가?
‘작용점’에 걸리는 힘을 어떻게 줄일까?

맺는말
참고문헌

책 속으로

태어나는 시점의 유전자 뽑기가 우리의 많은 부분을 결정하는 것은 맞습니다. 그런 의미에서 인생의 대부분은 ‘태어난 시점’에서 결정되는 건지도 모르지요. 하지만 유전자 작용이 그 사람의 생활 방식에 크게 영향을 받는 것 또한 사실입니다. 우리가 ‘어디에서 누구와 어떻게 살아가는가’는 그만큼 중대한 선택이 될 거예요.
_들어가는 말. ‘감정적인 나’를 잘 길들이는 방법

양극형 사고의 바탕에는 사람에게 상처받거나 버림받는 것을 극도로 두려워하는 ‘인간 불신’이 있어요. 자기가 상처받거나 괴로운 상황에 휘말리지 않기 위한 방어기제로 ‘타인을 싫어하는 것’입니다. 방어기제는 과도한 긴장이나 과거의 트라우마로 인해 과민하게 반응합니다.
사람뿐만 아니라 모든 것은 흐르고 움직입니다. 맑은 날이 있으면 비 오는 날도 있어요. 흐리고 비가 내린 후에 날이 개듯 사람에 대한 평가나 감정도 움직입니다. 좋은 일이 있으면 나쁜 일도 있고, 좋거나 싫다는 평가도 모 아니면 도로 가를 수 없어요.
_제1장. 머릿속이 엉망일 때를 인식한다

누구나 트라우마가 있지만, 그것이 현실에 어느 정도 영향을 미치는지는 개인차가 있습니다. 내가 과거에 겪은 일보다 더 힘든 일을 겪었는데 나보다 훌륭하게 살아가는 사람을 보고 열등감을 느낀 적은 없나요? 이런 열등감이 강한 사람일수록 자동 사고가 크게 영향을 미칩니다. 이미 일어난 과거는 아무도 바꿀 수 없지만, 과거가 미치는 영향력은 사람에 따라 큰 차이를 보입니다.
_제2장. ‘이성적인 나’를 키우는 방법

평소에는 다정한 엄마가 간혹 “이 녀석아!” 하고 큰소리로 혼낸 것만으로도 ‘진짜 싫어!’라는 감정을 억제할 수 없었을 때가 있을 거예요. 어린이는 타인에 대한 평가를 쉽게 바꾸고 어른보다 단편적이니까요.
‘화내지 않는 엄마 → 내 편이니까 좋다’
‘화내는 엄마 → 적이니까 싫다’
이처럼 두 개의 평가만 가지고 있는 거예요. 하지만 장기적으로 충분한 애정을 느끼며 자라면 아이는 점차 ‘화내는 엄마도, 화내지 않는 엄마도 전부 내가 사랑하는 엄마’라는 식으로 한 인간의 앞면과 뒷면을 제대로 인식할 수 있게 됩니다.
_제3장. 망가진 머릿속을 극복한 6명의 이야기

이성과 감정의 괴리 때문에 괴로워지면 사람은 ‘왜 이렇게 되었을까?’라며 고민하고 받아들일 만한 대답을 찾으려고 합니다.
‘나는 원래 친구가 안 생겨.’
‘난 원래 ○○ 출신을 싫어해.’
‘연애는 나랑 안 맞아.’
이렇게 포기하거나 미리 결론 내립니다. 이성이 부정적인 생각을 하며 감정을 정리해버리는 거예요. 물론 이런 응급처치가 마음을 편안하게 만들 수 있습니다. 하지만 시간이 지나면 이성은 ‘이대로는 안 돼’라고 생각하게 됩니다. 그래요. 어디까지나 ‘응급처치는 단발성’입니다.
_제4장. 만만치 않은 ‘감정적인 나’에게 대처하는 법

저도 친구가 아주 많은 편은 아닙니다. 오히려 씁쓸함을 맛보았던 인간관계가 더 많을지도 몰라요. 그래도 새로운 만남을 거부하지는 않습니다. 세상의 모두와 사이좋게 지낼 수 있는 사람은 없어요. 사람과 사람은 반드시 맞고 안 맞음이 있습니다. 여러분을 지지해줄 파트너도 분명 어딘가에 있을 거예요. 그렇게 믿고 혼자서 스트레스를 짊어지겠다는 생각은 버려야 합니다.
_제5장. 앞으로도 계속 편안한 마음을 만들기 위한 지혜

사람은 불안해지면 과거의 트라우마에 사로잡히거나 사회의 상식에 묶여서 자기 손으로 인생을 통제하고 있다는 감각을 잃습니다. 그럴 때 감정적인 나를 자각해서 통제권을 되찾고 다시 내 인생의 길을 걸을 수 있게 되는 것. 그것이 이 책의 목적지입니다.
_맺는말

출판사 서평

마음이 ‘조금’ 아픈 사람은 6명 중 1명,
당신의 마음건강은 안녕한가요?

일본에 ‘멘헤라(メンヘラ)’라는 신조어가 있습니다. ‘멘탈 헬스(mental health)’에 사람을 의미하는 영어 접미사 ‘er’이 결합된 표현으로, ‘정신건강이 좋지 않은 사람’, 즉 정식으로 진단받지 않았더라도 우울감, 불안, 의존증 등의 증상이 심한 사람을 부정적으로 일컫는 말입니다. 우리나라에서는 생소할 수 있지만, 일본에서는 상당히 대중화된 표현에 속합니다.
‘멘헤라’라는 말이 널리 퍼지게 된 배경은 무엇일까요? 일본 전체 인구의 약 4%(400만 명 이상)가 정신질환을 앓고 있으며, 정신질환으로 진단되지는 않지만 마음이 불안정한 등 질환 전 단계에 있는 사람들이 그 5배(2,000만 명 이상)라고 알려져 있습니다. 비단 일본만의 문제는 아닙니다. 2024년 기준 전 세계에서 정신건강 문제로 진료를 받은 인구는 약 9억 7,000만 명으로 집계되었습니다. 우리나라의 경우 우울증 등을 겪는 정신질환자 수는 100만 명 정도로 추산되지만, 정확한 통계는 없는 실정입니다. 혹시 나 역시 ‘제정신’과 ‘정신질환’ 사이에서 위태로운 줄타기를 하고 있는 건 아닌지, 우리의 마음건강을 돌아봐야 할 때입니다.

1만 건 이상의 익명 고민을 한 방에 해결!
감정을 지혜롭게 다스리고 삶의 감각을 되찾게 해줄
정신과 의사 이치의 획기적인 마음 처방

《머릿속이 엉망진창일 때가 있습니다》는 ‘멘헤라’ 상태에 빠진 모든 이들, 즉 ‘머릿속이 조금 망가진 것 같아 생활하는 데 어려움을 느끼는 평범한 사람들’을 위한 책입니다.
겉으로는 다들 문제가 없어 보이지만 아이러니하게도 인터넷 세계는 각종 고민들로 넘쳐납니다. 마음이 괴롭지만 병원을 가기엔 망설여지고, 혹시 민폐가 될까봐 주변에도 쉬이 털어놓지 못하는 것이지요. 이 점에 주목한 현직 정신과 전문의 이치는 ‘랜선 정신과 의사’라는 콘셉트로 SNS에 익명 질문함을 개설했고, 젊은 층을 중심으로 1만 건 이상의 고민을 상담해주며 큰 반응을 얻고 있습니다.
저자는 우리의 머릿속을 엉망으로 만드는 고민들이 결국은 하나의 원인으로 귀결된다고 말합니다. 바로 ‘감정’과 ‘이성’의 분리입니다. 머리로는 이해하지만 마음이 안 따라줘 자기 감정에 휘둘린 경험이 누구에게나 있을 것입니다. 이렇게 ‘감정적인 나’만 머릿속에 가득한 상태가 이어지면 마음에 병이 생기게 되지요. 그러므로 해법은 ‘이성적인 나’가 ‘감정적인 나’를 잘 길들이는 것입니다. 처음에는 막막할 수도 있습니다. 하지만 이 책에서 소개하는 ‘징크스 만들기’와 ‘각성 체험’이라는 솔루션을 차근차근 따라온다면, 어느새 감정을 지혜롭게 다스릴 줄 아는 나 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
누구든 가끔은 머릿속이 망가질 때가 있습니다. 이때 여러분이 ‘감정적인 나’를 자각해 삶의 주도권을 되찾고 다시 내 인생의 길을 걸을 수 있게 하는 것, 그것이 이 책의 목적지입니다.

작가정보

저자(글) 정신과 의사 이치

본명은 이치바야시 다이키. 세계 최초의 ‘랜선 정신과 의사’로 활동하고 있는 정신과 의사. 1987년생으로, 쇼와대학 부속 가라스야마 병원 정신과 응급병동에서 근무하며 다수의 논문을 집필했다. SNS에서 정보를 공유하며 ‘질문함’에 모인 1만 건 이상의 질문에 답변했다. 팔로워 수 약 8만 명. ‘마음에 병이 있는 것 같지만 아무한테도 털어놓을 수 없는’ 고민을 중심으로, 특히 SNS를 자주 이용하는 예민한 시기의 10~20대 젊은 층에게 정보를 공유·지원함으로써 큰 반향을 얻고 있다. 잡지 〈AERA〉의 취재에 협조하고 NHK에 출연하는 등 오프라인에서도 폭넓게 활동하고 있다.

번역 송지현

한국외국어대학교 일본어과를 졸업하고 동 대학교 일반대학원 일어일문학과 석사 과정을 수료했으며, 이후 도쿄대학 대학원 인문사회계연구과(일본문화연구 전공) 석사 학위를 취득했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 《10대를 위한 관계 수업》, 《정의감 중독 사회》, 《마음의 병에 걸리는 아이들》, 《어른의 말센스》 등이 있다.