행복 호르몬

야마구치 하지메 지음 | 곽범신 옮김

동양북스 2025년 06월 20일 출간 국내도서 : 2025년 05월 26일 출간

작품소개

책소개

뇌에는 스트레스를 한층 악화시켜 행복을 저해하는 구조가 있다. 바로 ‘기억력’과 ‘상상력’이다. 특히 감정이 부정적일 때는 과거의 후회나 미래에 대한 불안 등 이런저런 생각이 꼬리에 꼬리를 물게 되면서 우울감에 쉽게 빠질 수 있다. 게다가 이러한 상황은 끊임없이 스트레스를 유발하고 항 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과잉 분비해 건강에 악영향을 끼친다.
만약 지금 무기력, 불안, 외로움, 고통 등 부정적인 감정으로 힘들다면, 우선 생각을 멈추고 훌쩍 여행을 떠나거나, 단 음식을 먹거나, 햇볕을 쬐며 산책을 한다거나, 향긋한 거품 목욕을 하는 등 몸을 움직여보자. 이런 사소한 변화만으로도 우리 뇌에서는 여러 호르몬이 분비되어 부정적인 감정을 억눌러주고 행복감을 만들어내기 때문이다.

임상심리사이자 신체심리학의 제일인자로 알려진 이 책의 저자, 야마구치 하지메 박사는 여러 호르몬 중에서도 특히 '행복 호르몬'이라 불릴 정도로 행복감을 만드는 데 큰 역할을 하는 도파민, 옥시토신, 세로토닌, 엔도르핀에 주목했다. 그는 이 책 『행복 호르몬』을 통해 4가지 행복 호르몬의 기능과 역할을 소개하며 일상 속 작은 변화로 누구나 쉽게, 스스로 행복 호르몬을 만들어낼 수 있다고 말한다. 운동, 균형 잡힌 식사, 바른 자세, 감사의 실천, 대인 관계 기술 향상 등 그 방법도 다양하다.

4가지 행복 호르몬은 각기 다른 역할을 맡아서 우리의 몸과 마음의 균형을 조절하고 있으니, 삶이 무기력할 땐 도파민을, 불만이 많고 스트레스로 힘들다면 옥시토신을, 이유도 없이 불안하고 초조하다면 세로토닌을, 몸과 마음의 회복력이 필요하다면 엔도르핀을 늘려보자.
지금 당신에게 가장 필요한 행복 호르몬이 있는가? 그렇다면 이 책에 소개한 최적의 행복 호르몬 습관을 꾸준히 실천해 일상의 행복을 되찾길 바란다. 행복은 언제나 내 안에 있다.

목차

시작하며
스스로 ‘행복의 씨앗’을 키우자
몸과 마음의 균형을 조절하는 행복 호르몬

Chapter 1
우리 뇌는 일상의 사소한 변화만으로도 행복을 만든다
행복 호르몬과 행복감

어떻게 하면 행복해질 수 있을까?
행복 호르몬이자 성공 호르몬 DOSE
“당신은 어떤 순간에 행복한 기분을 느낍니까?”
행복 호르몬은 인류의 오래된 생존 전략이다!?
나이에 따라 행복감도 변한다

Chapter 2
의욕과 열정, 기대감으로 가슴 두근거리는
설렘을 가져다줄 행복 호르몬 D도파민

도파민은 ‘쾌락물질’이 아니다
도파민이 선물하는 두근거리는 행복감
‘보상예측오차’의 메커니즘
인류 진화는 도파민 덕분?
활력 스위치! 도파민이 우리의 심신에 가져오는 긍정적 작용
도파민과 다른 행복 호르몬의 관계
도파민 과잉 시대 : 의존증의 구조
뒷담화도 도파민 중독?!
의욕과 열정이 샘솟는 도파민 부스팅
행복의 기술_ 무엇이든 즐기는 마음가짐으로! / 자유여행을 떠나자 / 상상만으로 도파민 터지는 장기 계획을 세우자 / 무엇이든 모아보세요! 수집하는 취미를 갖자

Chapter 3
신뢰 관계에서 오는 안정감과 깊은 유대감으로
평온한 행복감을 주는 행복 호르몬 O옥시토신
유대 호르몬이자 사랑 호르몬
태어나서 죽을 때까지 중요한 역할을 하는 옥시토신
스트레스 관리에 중요한 호르몬
옥시토신이 선물하는 행복감
스킨십을 할수록 더 많이 행복해진다
옥시토신은 행복 호르몬의 균형을 잡아준다
스트레스를 낮추고 몸과 마음이 건강해지는 옥시토신 처방전
행복의 기술_ 봉사활동을 하자 / 반려동물은 우리의 삶을 더 나아지게 한다 / 향기만 맡아도 옥시토신이 뿜뿜, 아로마테라피 / 달콤한 행복! 단 음식을 먹으면 행복해진다 / 음악 듣기·노래 부르기 / 팬 활동(덕질)을 추천

Chapter 4
마음 균형을 찾아주고
불안과 우울을 떨쳐주는 행복 호르몬 S세로토닌

불안을 느끼기 쉬운 당신에게
세로토닌과 자율신경
세로토닌이 선물하는 편안한 행복감
남과 비교하는 세로토닌의 역할
‘하방 비교’로 자존감을 유지하게 한다?!
척추를 펴는 자세로 세로토닌이 늘어난다
인간의 항중력근과 세로토닌
다른 행복 호르몬의 과도한 활동을 조절하는 세로토닌
기분이 좋아지고 마음이 평온해지는 세로토닌 습관
행복의 기술_ 리듬 운동1(걷기) / 리듬 운동2(호흡) / 식사(특히 아침) / 햇빛 쬐기
세로토닌이 부족하면 쉽게 발끈한다!?

Chapter 5
자연 치유력으로 아픔을 완화하고
활력을 되찾아주는 행복 호르몬 E엔도르핀

고통은 없어지고 행복감이 감돈다
체내에서 분비되는 모르핀, 진통 효과는 6.5배!
아픔을 억눌러 생존 확률을 높이는 호르몬
대인 관계와 깊게 관련된 엔도르핀이 선물하는 행복감
엔도르핀은 심리적 고통도 완화한다
‘신체 동조’와 엔도르핀
몸과 마음의 자연 치유력을 깨우는 일상 속 엔도르핀 테라피
행복의 기술_ 노래하기(음악) / 춤추기 / 웃기 / 울기 / 요가 / 사우나·입욕·온천 / 맛있게 먹으면 엔도르핀이!
엔도르핀과 다른 행복 호르몬의 관계

Chapter 6
행복감에 영향을 주는
성·스트레스·수면 호르몬

우리 몸에서 다양한 기능을 조절하는 수많은 호르몬
대표적인 여성 호르몬, 에스트로겐
남성 호르몬이자 건강 호르몬, 테스토스테론
스트레스와 DHEA 호르몬
대표적인 항 스트레스 호르몬, 코르티솔
신체를 재정비해주는 성장 호르몬
수면 유도 호르몬, 멜라토닌

Chapter 7
누구나 따라 할 수 있고 바로 행복감을 느낄 수 있는
행복의 기술

PART 1. 행복감을 높이는 일상생활의 힌트
운동하는 습관이 행복감을 만든다
행복의 기술_ 운동 목표를 설정하라 / 중장년층에게는 가벼운 운동을 추천! / 마음챙김으로 마음의 방황에서 벗어나자
행복의 기술_ 자동적인 반응 그만두기 / 메타인식으로 시작하는 마음챙김
마사지는 행복 치트키!
행복의 기술_ 셀프 마사지(버터플라이 허그, 수딩 터치, 셀프 태핑, 포어헤드 태핑)
구강 건강과 행복감
행복의 기술_ 행복감을 높이는 이 닦기

PART 2. 행복감이 높아지는 삶의 자세
당신에게 일은 스트레스인가요?
감사의 마음은 사람을 움직인다
행복의 기술_ 감사한 마음에만 초점을 맞추자 / 감사를 전달하자 / 받기보다 베풀자
워라밸로 행복 찾기
마인드셋을 가진 사람과 그렇지 못한 사람의 차이
아.묻.따 신체 활동을 늘리자

행복 패러독스

책 속으로

이 책을 통해 제가 전하고자 하는 것은 그런 행복론이 아니라는 점을 먼저 말씀드리고 싶습니다. 행복을 느끼는 순간은 그야말로 제각각이며, 개인의 행복을 일반화하기란 거의 불가능한 일이기 때문입니다. 그런 행복론 대신 오히려 누구나 쉽게, 일상의 작은 변화로 행복한 감정을 느낄 수 있다면 어떨까요? 그리고 그런 방법을 찾게 된다면 그것이야말로 행복으로 가는 지름길이 아닐까요.
_p. 6

도파민, 옥시토신, 세로토닌, 엔도르핀은 자주 함께 언급되므로 각각의 머리글자를 따 ‘DOSE’라고 불리는 경우가 많습니다. 또한 다른 별칭으로 ‘성공 호르몬’ 이라 불리기도 하는데요. DOSE가 분비되면 뇌에서 행복감이 생겨남과 동시에 우리의 삶에 다음과 같은 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다.
기분이 온화해진다. 기운이 충만해진다. 낙관적인 마음을 갖게 된다. 사람들과의 유대감이 깊어진다. 집중력이 높아진다. 의욕이 생겨난다. 리더십 스킬이 몸에 밴다. 업무에 자신감이 생긴다.
_p. 20

여행은 도파민을 샘솟게 하는 최고의 수단입니다. 특히 가고 싶은 목적지를 직접 정하고 그곳에 가기 위해 자유롭게 계획을 짜는 자유여행을 추천합니다.
어디로 떠나야 할지 모르겠다면, 일단은 자신이 좋아하는 일을 경험할 수 있는 행사가 열리는 곳이나 좋아하는 음식을 먹을 수 있는 곳 등을 목적지로 삼아봅시다. 그리고 열차, 비행기 또는 배를 타보는 등 그곳에 가는 과정도 함께 즐겨봅시다.
단, 도파민은 처음에 목표를 달성했을 때 최대한으로 분비된다는 점을 기억하세요. 좋아하는 것이라도 같은 체험을 두 번 하면 도파민은 반감해버립니다. 그러니 ‘처음’을 한껏 즐기세요.
_p. 78

특히 라벤더 오일의 옥시토신 분비 촉진 효과가 크다는 것은 과학적으로도 입증되었습니다. 라벤더 향이 옥시토신과 상호작용하여 나타나는 여러 긍정적인 효과에 대한 연구 결과들이 계속해서 발표되고 있습니다.
예를 들어 라벤더 향기를 20분 동안 맡게 하면 우울감이나 불안감이 현저하게 저하된다고 합니다. 이 또한 옥시토신 분비가 촉진된 효과로 보입니다. 앞서 언급한 것처럼 옥시토신이 분비되면 세로토닌 신경도 활성화되어 뇌 안의 세로토닌이 늘어나기 때문입니다.
_p. 109

세로토닌은 앞서 이야기했던 것처럼 우울증과 관련 있는 신경전달물질로, 부족 시 우울증이나 불안의 원인이 되기도 합니다.
그런데 항중력근과 세로토닌의 작용에 관한 흥미로운 사실이 하나 있습니다. 항중력근을 자극하면 반대로 세로토닌이 분비된다는 것입니다. 쥐를 이용한 동물 실험에서 항중력근에 관여하는 뇌의 부위에 전기 자극을 가하면 뇌 안의 세로토닌 신경이 발화한다는 사실이 밝혀졌죠. 이는 결과적으로 자세를 바르게 하면, 뇌내 세로토닌의 발화가 촉진되어 우울한 기분이 저하되고 마음의 안정을 찾을 수 있다는 의미입니다. 항중력근과 우울증에 관한 연구 결과를 토대로 더 자세히 알아봅시다. 뉴질랜드의 정신의학자 윌크스는 경도에서 중증도 우울증을 진단받은 61명을 ‘평소대로 앉는 그룹’과 ‘자세를 펴는 그룹’ 두 그룹으로 나눴습니다. 무작위로요. 그 후 그 자세로 5분 동안 스피치를 하게 하거나 숫자를 세는 문제를 내는 등 스트레스가 가해지는 과제를 부여했습니다. 참고로 실험 전에는 모든 참가자가 현저하게 몸을 앞으로 구부린 자세를 취하고 있었습니다.
실험 결과 ‘자세를 펴는 그룹’의 참가자는 긍정적인 감정이 높아져서 더욱 많은 단어를 이야기하게 되었죠. 끙끙대며 고민하는 일도 줄어들었습니다. 특히 가슴을 펴고 어깨의 각도를 수평으로 만드는 자세가 불안감 등의 부정적 감정을 저하시키는 데 도움을 준다는 사실도 밝혀졌습니다.
_p. 136

세로토닌이 부족할 경우 정신적으로 불안정해지고 기분이 우울해지기 시작합니다. 또한 스트레스에 의해 짜증이 나고 공격성이 높아지는, 이른바 쉽게 발끈하는 상태가 됩니다. 참을성이 떨어지거나 긴장의 끈이 풀리는 등 감정을 조절하지 못해 분노를 폭발시키거나 상식을 벗어난 행동을 취하게 되는 경우도 있죠. 이미 언급했듯 세로토닌이 불안감이나 긴장, 분노 등을 억제해주기 때문입니다.
세로토닌의 작용이 감소하면 감정을 억제하는 힘이 약해져 쉽게 발끈하게 되는 것이죠. 재활의학부 교수인 고니시 마사요시에 따르면 최근 들어 사람들의 세로토닌 분비가 감소했다고 합니다. 그 원인은 생활습관에 있고요. 그도 그럴 것이, 예전과 같은 중노동에서 해방되어 육체적 부담이 적은 생활 환경이 갖춰졌을 뿐만 아니라(운동 부족) 밤낮이 바뀐 생활(햇빛 부족), 스트레스, 과도한 업무나 스마트폰 사용 등으로 인한 불규칙적인 생활(수면 부족) 그리고 가공식품, 인스 턴트 식품 섭취 증가로 인한 영양 부족 등 현대의 생활상은 많이 변했습니다. 세로토닌 분비와는 거리가 생겼다고 볼 수 있지요.
_p. 147

특히 ‘흐느끼며’ 우는 경우 그 사람은 타인에게 슬픔의 신호를 보내는 것이 아닙니다. 자기 자신의 스트레스를 완화하기 위해 우는 것이죠. 마사지와 같습니다. 가끔가다 부드럽게 피부를 만지는 마사지를 받으면 기분이 좋아집니다. 이는 가벼운 피부 접촉에 의해 엔도르핀이 분비된 덕분이죠. 그와 마찬가지로 눈물이 뺨을 타고 흐르는 피부의 감각은 마사지를 받을 때와 동일한 효과가 있어서 엔도르핀 분비를 촉진시킬 가능성이 있다는 사실이 밝혀진 바 있습니다. 이 사실에서 비롯해 미국의 터치 케어 연구자인 필드는 눈물을 가리켜 ‘셀프 허그’라고 부릅니다.
또한, 생리학 연구에 따르면 운다는 행위에는 마음을 정화해주는 작용이 있다고 합니다. 그래서 스트레스를 받았을 때 실컷 눈물을 흘리면 마음과 몸의 긴장이 풀리고 다시 일어날 수 있게 되는 것이죠.
_p. 172

운동의 종류는 어떨까요? 결론부터 말하자면 행복감 증진을 위해 운동을 한다면 유산소 운동이든 무산소 운동이든 그 종류는 상관이 없습니다. 단, 걷기 등의 유산소 운동이 엔도르핀을 더 많이 생성합니다. 또한 유산소 운동은 우울증 증상도 경감시켜주므로 우리가 원하는 목적에 더 효과적이라 할 수 있죠.
미국의 정신과의사 블루멘탈의 연구에서는 ‘16주 동안 유산소 운동을 계속하는 것은, 같은 기간 동안 항우울제를 복용하는 약물요법과 유사하게 증상을 경감시켜주는 효과가 있으며 재발도 적다’는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 유산 소 운동을 통해 세로토닌이나 도파민도 늘어나기 때문입니다.
_p. 221

행복 호르몬과 마음챙김의 관계를 검토한 연구에 따르면 마음챙김을 실시할 경우 도파민과 세로토닌이 늘어난다는 사실이 밝혀진 바 있습니다. 마음챙김을 통해 도파민이 늘어나면 집중력이나 사고의 유연성이 높아지고, 세로토닌의 증가에 의해 마음은 안정적인 상태로 접어드는 것이죠. 게다가 세로토닌의 대사물인 멜라토닌이 증가해 수면의 질이 향상됩니다.
또한 세로토닌이 증가함에 따라 항 스트레스 호르몬인 코르티솔과 노르아드레날린은 감소해 스트레스도 줄어듭니다.
_p. 227

일하는 방식, 일을 바라보는 관점은 우리의 행복감에 크게 영향을 미칩니다. 여기서는 네 가지 행복 호르몬과 일을 바라보는 관점과의 관계를 살펴보겠습니다.
우선 도파민은 목표를 정하고 그것을 달성하고자 할 때 분비되죠. ‘일’이라는 관점에서 보자면, 특히 하고 있는 일이 즐겁다라고 느낄 때 많이 분비됩니다.
‘일이 즐겁다니 말도 안 돼’라는 목소리가 들려오는 듯하네요.
설령 즐겁지 않더라도 조금이라도 ‘즐길 수 있는’ 방법을 생각해보세요. 단조롭고 지루하다면 ‘오늘은 한 시간 동안 여기까지 해 봐야지’ 하고 목표를 정해 놓고 시작하면 목표 달성을 위해 도파민이 분비되면서 의욕도 생겨날 겁니다.
_p. 241

출판사 서평

“허리를 곧게 펴고 입꼬리만 올려도 인생이 바뀐다!”
삶이 무기력하고 우울하고 불안하게 느껴진다면, 지금 당장 가슴을 펴고 활짝 웃어보자. 그러면 왠지 모르게 마음이 편안해지고, 자신감이 샘솟는 게 느껴질 것이다. 그 이유는 행복 호르몬 중 하나인 '세로토닌'이 분비되었기 때문이다. 이렇게 자신감과 자기긍정감이 높아진 사람은 매사에 적극적으로 행동하게 되고, 직간접적으로 작은 행동들을 이어 나가다 보면 어느새 우리 인생은 조금 달라질지 모른다.
행복 호르몬이 대체 뭐길래 이렇게 우리의 기분과 감정까지 좌지우지할 수 있는 걸까?

몸과 마음의 균형을 조절하는 행복 호르몬
도파민, 옥시토신, 세로토닌, 엔도르핀. 누구나 한 번쯤 들어봤을 네 가지 호르몬이 바로 ‘행복 호르몬‘이다. 이 호르몬은 각기 다른 역할을 맡아서 우리의 몸과 마음의 균형을 조절한다.
도파민은 보상이나 기쁨의 감정과 깊게 연관되어 있으므로 새로운 일에 도전하기 위한 의욕을 낳는 원동력이 되고, ‘유대 호르몬’이라고 불리는 옥시토신은 친한 사람과의 애정이나 신뢰, 친밀감을 촉진시키는 작용을 하며, 세로토닌은 기분을 안정시켜주거나 수면의 질을 향상시켜주고 스트레스를 완화시켜 긍정적인 마음을 길러준다. 엔도르핀은 몸과 마음의 고통을 완화해주고 심신의 상태를 ‘가장 바람직한 상태'로 조정해준다.
행복 호르몬은 '성공 호르몬'이라고 불린다. 도파민, 옥시토신, 세로토닌, 엔도르핀이 분비되면 기분이 온화해질 뿐만 아니라 낙관적이며 기운이 충만해지고, 상대방과 유대감이 깊어지고, 집중력이 높아지며, 의욕이 생겨나고, 리더십 스킬이 몸에 배면서 업무에 대한 자신감이 생겨나기 때문이다. 따라서 이 호르몬들의 작용을 이해하고 그 활성도를 촉진시키는 방법을 이해하는 것은 행복한 인생은 물론이고 성공적인 삶을 사는 데 있어서도 매우 중요하다 할 수 있다.
그렇다면 행복 호르몬을 더 많이, 균형적으로 분비시키려면 어떻게 해야 할까?

“누구나 일상의 작은 변화로 행복감을 느낄 수 있다!”
도파민, 옥시토신, 세로토닌, 엔도르핀으로 행복감을 만드는 최적의 호르몬 습관
이 책은 행복 호르몬의 기능과 역할을 소개하고, 일상 속 작은 변화로 행복 호르몬을 늘릴 수 있는 방법에 대해 자세히 소개한다. 운동법, 균형 잡힌 식사, 바른 자세, 감사의 실천, 대인관계의 기술 향상 등 방법도 다양하다. 또한 행복감을 저해하는 요인이나 호르몬의 균형을 흐트러뜨리는 요인에도 초점을 맞추어 이를 제어하기 위한 접근법을 제시한다.
그 방법들은 일상의 사소한 변화에 불과하다. 하지만 작은 변화만으로도 우리 뇌는 행복감을 만들고, 점차 우리의 인생은 더 나아질 것이다.

행복은 내 안에 있다. 저 멀리 있는(아니, 있을지도 모르는) 환상 속의 행복을 꿈꾸기보다 매일의 일상 속 행복에 집중해보면 어떨까?

작가정보

저자(글) 야마구치 하지메

1967년 시즈오카현에서 태어나 와세다대학교 대학원인간과학연구과에서 박사과정을 수료했다. 전공은 신체심리학, 긍정심리학이며현재 오비린대학 리버럴아츠학군 교수이자 임상발달심리사로 활동 중이다. 국내에 소개된 저서로 『아이의 뇌는 피부에 있다』, 『애무 만지지 않으면 사랑이 아니다』 가 있다.

번역 곽범신

대학에서 일어일문학을 전공한 후, 취업 준비를 위해 찾은 도서관에서 일본 미스터리 소설을 접하며 뒤늦게 번역가라는 꿈을 품게 되었다. ‘겸허하되 주눅 들지 않는, 과감하되 자만하지 않는 번역가’라는 목표를 향해 오늘도 노력하며, 독자들에게 좋은 책을 소개하고자 힘쓰고 있다. 현재는 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『머릿속에 쏙쏙! 화학 노트』,
『돈의 세계사』, 『이유가 있어서 멸종했습니다』, 『TIGER』 등이 있다.