슬로 조깅

천천히 달리는 것만으로 몸과 뇌가 건강해진다!

다나카 히로아키 지음 | 홍성민 옮김

레몬한스푼 2025년 06월 12일 출간 국내도서 : 2025년 06월 12일 출간

작품소개

책소개

슬로 조깅은 후쿠오카대학 스포츠과학부의 다나카 히로아키 교수가 고안한 운동법으로, 웃는 얼굴을 유지할 수 있는 속도로 천천히 달리는 조깅이다. 좁은 보폭으로 발바닥 앞부분으로 착지하며 숨이 차지 않게 달리는 것이 핵심이다.

하루 30~60분 슬로 조깅을 꾸준히 하면 빠르게 몸과 뇌가 건강해진다. 대사증후군이 개선되어 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 생활습관병을 개선하거나 예방할 수 있다. 체중을 효과적으로 감량할 수 있으며, 알츠하이머병 위험이 감소하고 기억력과 전두엽 기능이 향상하는 등 뇌 기능이 활성화한다. 체력 또한 놀라울 정도로 좋아진다.

《슬로 조깅》은 창시자 다나카 히로아키 교수가 직접 쓴 슬로 조깅의 교과서로, 구체적인 슬로 조깅 방법과 슬로 조깅의 효과, 그 외에 슬로 조깅에 대해 궁금한 모든 것을 다양한 일러스트와 함께 친절하면서도 간결하게 설명하고 있다. 슬로 조깅을 시작하기 전에 이 책 한 권만 읽으면 모든 궁금증이 해결된다.

목차

슬로 조깅에 보내는 전문가들의 찬사
프롤로그

CHAPTER 1. 슬로 조깅 방법 - 슬로 조깅, 어떻게 하는 걸까?

오늘부터 ‘천천히, 가볍게’ 달리자!
슬로 조깅의 5가지 포인트
POINT 1 싱글벙글 속도로 달린다
Q1 슬로 조깅에서 가장 중요한 것은 무엇일까요?
Q2 조깅 초보자에게는 어느 정도의 속도가 적당할까요?
Q3 슬로 조깅은 왜 지치지 않을까요?
POINT 2 발바닥 앞부분으로 착지한다
Q1 달릴 때 주의해야 할 것은 무엇일까요?
Q2 다리는 어떻게 움직여야 할까요?
POINT 3 턱을 들고 시선은 전방을 바라본다
Q 학교에서는 턱을 당기고 달리라는 말을 자주 들었는데요.
POINT 4 입을 살짝 벌리고 자연스럽게 호흡한다
Q 슬로 조깅 할 때 어떻게 호흡할까요?
POINT 5 하루 운동 시간은 30~60분으로 한다
Q 매일 얼마나 달리는 게 좋을까요?
이것만은 기억하세요! _ 웃는 얼굴을 유지할 수 있는 속도로 달리자
쉬어 가기 _ ‘발뒤꿈치 착지’는 최근에 등장한 주법
매일 즐겁게 달리고 있습니다! _ 이웃집 슬로 조거 ①

CHAPTER 2. 슬로 조깅의 효과 - 내 몸과 뇌가 이렇게 달라진다

삶을 바꿔 주는 슬로 조깅의 3대 효과
POINT 1 대사증후군 개선!
대사증후군이란 무엇이며, 왜 위험할까?
슬로 조깅은 ‘지구력’을 높여 질병의 위험성을 낮춘다
고혈압에도 치료 효과가 있다
몸에 유익한 콜레스테롤을 늘려 동맥경화를 예방한다
혈당 수치도 내려간다
현대인은 왜 당뇨병에 걸릴까?
POINT 2 체중 감량!
에너지 소비량이 걷기의 2배
무리 없이 복부 지방을 빼는 방법
슬로 조깅을 하면 먹어도 살찌지 않는다!
3개월간 약 10㎏ 감량에 성공!
계속 살을 빼고 싶다! 체중 감량 효과를 지속시키는 요령
POINT 3 뇌 기능 활성화!
나이가 들면 뇌세포 수가 감소한다?
슬로 조깅으로 뇌가 건강해진다!
스트레칭으로는 뇌세포 수가 증가하지 않는다
이것만은 기억하세요! _ 달리기에 적합한 인간의 몸,슬로 조깅으로 건강하게!
쉬어 가기 _ 현대인은 ‘운동 부족’ 상태
매일 즐겁게 달리고 있습니다! _ 이웃집 슬로 조거 ②

CHAPTER 3. 슬로 조깅 FAQ - 슬로 조깅에 대해 궁금한 모든 것

Q1 준비운동은 필요할까요? 조깅이 끝난 후에는?
Q2 어떤 신발을 신으면 좋을까요?
Q3 어떤 복장으로 달리면 좋을까요?
Q4 아침, 낮, 저녁 중 언제 달리는 게 좋을까요?
Q5 식전에 달리는 게 좋을까요? 식후가 좋을까요?
Q6 어떤 코스를 달리면 좋을까요?
Q7 음악을 들으면서 달려도 될까요?
Q8 좀 더 빨리 달리고 싶어지면…
Q9 비 오는 날은 어떻게 운동하면 좋을까요?
Q10 술과 담배는 끊는 것이 좋을까요?
쉬어 가기 _ 아이들에게도 ‘힘들지 않은’ 슬로 조깅을!

에필로그

책 속으로

슬로 조깅이란 상상 이상으로 천천히 달리는 운동입니다. 즐겁게 웃는 얼굴로 달리다 보면 놀라울 정도의 체력이 길러지고 몸과 마음이 건강해집니다.
p. 16 〈프롤로그〉 중

이 책에서 추천하는 조깅법은 아주 간단합니다. 체력이 약한 사람, 운동을 못하는 사람, 달리기 경험이 전혀 없는 사람도 당장 즐겁게 할 수 있는 천천히 달리는 조깅, 바로 슬로 조깅입니다.
그런 간단한 운동이지만 슬로 조깅은 생활습관병(성인병) 예방, 대사증후군 개선, 체중 감량, 뇌 기능 활성화 등 많은 장점이 있습니다. 게다가 시작하고 1년이 되기 전에 풀 마라톤을 완주할 정도의 체력을 길러 줍니다.
pp. 24~25 〈Chapter 1. 슬로 조깅 방법〉 중

슬로 조깅의 포인트는 웃는 얼굴을 유지할 수 있는 ‘싱글벙글 속도’로 달리는 것입니다.
p. 30 〈Chapter 1. 슬로 조깅 방법〉 중

슬로 조깅은 평소 쓰지 않는 근육들(앞정강근, 넓 적다리 전면, 큰허리근)을 사용합니다. 이 근육들은 나이가 들면서 현저하게 약해지는 부분으로, 걸을 때는 거의 사용되지 않습니다.
p. 40 〈Chapter 1. 슬로 조깅 방법〉 중

발뒤꿈치 착지는 발바닥 앞부분 착지보다 3배나 충격이 큽니다. 그렇기 때문에 발바닥 앞부분으로 착지하는 것이 부상의 위험성을 낮출 수 있다는 장점도 있습니다.
p. 45 〈Chapter 1. 슬로 조깅 방법〉 중

시간이 없을 때는 조금씩 몇 번에 나눠 달려도 됩니다. 바쁜 직장인이라도 아침 출근길에 10분, 점심시간 식당까지 왕복 10분, 퇴근길에 10분, 이렇게 나눠서 달리면 목표를 달성할 수 있습니다.
p. 64 〈Chapter 1. 슬로 조깅 방법〉 중

당뇨병, 고혈압, 이상지질형증, 골다공증 등의 치료와 심장질환 재발 예방에도 효과적입니다. (…) 그리고 뇌 기능과 인지 기능이 활성화되어 몸과 마음이 건강해집니다. 게다가 불필요한 지방이 빠져 잘록한 허리와 가느다란 다리, 날씬한 몸으로 바뀝니다. (…) 이뿐만이 아닙니다. 고령자도 슬로 조깅을 6개월에서 1년 정도 꾸준히 하면 그렇게 가혹하다는 풀 마라톤을 완주할 수 있을 정도의 체력이 길러집니다.
p. 74~75 〈Chapter 2. 슬로 조깅의 효과〉 중

지구력이 낮을수록 암 사망률이 높아지는 것은 명백합니다. 사실은, 지구력을 높이는 슬로 조깅 같은 운동은 면역력을 높여 줍니다. 그리고 슬로 조깅을 하면 변비도 개선되는, 특히 여성들에게 반가운 이점도 있습니다.
p. 82 〈Chapter 2. 슬로 조깅의 효과〉 중

슬로 조깅을 시작하자 최고 혈압이 130㎜Hg, 최저 혈압이 70㎜Hg로 꽤 양호한 상태까지 개선되었습니다. 약을 복용하는 것으로는 더 이상 낮출 수 없었던 혈압을 슬로 조깅을 병행함으로써 정상 혈압까지 낮출 수 있었던 것입니다.
p. 85 〈Chapter 2. 슬로 조깅의 효과〉 중

약물 치료를 해도 높아지지 않았던 HDL콜레스테롤 수치가 슬로 조깅을 꾸준히 하자 현저히 상승했습니다. 슬로 조깅에는 혈압을 낮추는 효과뿐 아니라 HDL콜레스테롤 수치를 높이는 효과까지 있다는 것을 알 수 있었습니다.
p. 86 〈Chapter 2. 슬로 조깅의 효과〉 중

혈당 수치가 높아지는 것은 혈당 수치를 낮춰 주는 인슐린이라는 호르몬의 작용이 저하되었기 때문입니다. 그런데 슬로 조깅을 하면 혈당 수치를 낮춰 주는 인슐린의 기능이 좋아집니다.
p. 91 〈Chapter 2. 슬로 조깅의 효과〉 중

슬로 조깅은 걷기보다 체중 감량에 더 효과적입니다. 슬로 조깅은 동일한 거리에서도 걷기보다 2배 많은 에너지를 소비하기 때문입니다. 그래서 대사증후군을 개선하고 싶을 뿐 아니라 허리둘레를 줄이고 싶은 사람에게는 여러 운동 가운데 가장 장려할 수 있는 운동이 슬로 조깅입니다.
p. 96 〈Chapter 2. 슬로 조깅의 효과〉 중

스태미너가 뛰어난 사람일수록 해마의 용량이 크고 공간인지능력도 높다는 결과가 나왔습니다.
슬로 조깅을 매일 꾸준히 하면 자연스럽게 스태미너가 길러지므로 해마가 위축하기는커녕 용량이 커지고 기억력이 향상됩니다.
p. 116 〈Chapter 2. 슬로 조깅의 효과〉 중

슬로 조깅을 한 그룹은 서서히 점수가 올라가, 12주째에는 만점에 가까운 성적이 나왔습니다. 슬로 조깅을 하면 전두엽 기능이 활성화해서 ‘뇌의 기능이 향상된다’는 것을 알 수 있었습니다.
p. 117 〈Chapter 2. 슬로 조깅의 효과〉 중

식전, 식후, 언제 달려도 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다. (…) 식사 직후에 해도 괜찮습니다.
p. 145 〈Chapter 3. 슬로 조깅 FAQ〉 중

슬로 조깅을 시작하고 몇 주가 지나면 맨 처음 달리기를 시작했을 때와 같은 속도로는 만족할 수 없게 될 수 있습니다. 빨리 달리고 싶어지는 것은 당연하므로 조금 속도를 올려 봅니다. 단, 호흡이 거칠어지지 않도록, 심장박동이 빨라지지 않도록 주의해야 합니다.
p. 156 〈Chapter 3. 슬로 조깅 FAQ〉 중

출판사 서평

이 책의 구성과 내용

CHAPTER 1. 슬로 조깅 방법
Chapter 1에서는 슬로 조깅을 하는 방법을 슬로 조깅의 5가지 포인트에 따라 설명한다. 질문을 제시하고 거기에 답하는 방식으로 설명하여 독자들의 궁금증을 앞서 해결해 준다. 친절한 일러스트를 활용하여 내용의 이해를 돕고, 동영상을 보지 않아도 슬로 조깅을 따라 할 수 있게 한다.

CHAPTER 2. 슬로 조깅의 효과
Chapter 2에서는 대사증후군 개선, 체중 감량, 뇌 기능 활성화라는 슬로 조깅의 대표적 효과 3가지를 다양한 연구 결과를 근거로 소개한다. 다양한 일러스트와 도표, 그래프가 내용의 이해를 돕고 슬로 조깅의 장점과 효과에 신뢰를 더해 준다.

CHAPTER 3. 슬로 조깅 FAQ
Chapter 3에서는 그 외에 슬로 조깅에 대해 알고 싶은 10가지 궁금증을 문답식으로 설명한다. 역시 친절한 일러스트로 이해를 돕고 핵심을 기억하기 쉽게 한다. 여기까지 읽으면 바로 나가서 슬로 조깅을 할 준비는 완료!

이 책의 특장점

슬로 조깅 창시자가 직접 쓴 책

《슬로 조깅》은 슬로 조깅을 최초로 고안한 다나카 히로아키 교수가 직접 쓴 책으로, 슬로 조깅의 방법과 원리, 장점, 효과를 제대로 배울 수 있다. 의학박사이자 생리학자이며 스포츠과학부 교수였던 저자는 의학에 기초하여 슬로 조깅이라는 생활 밀착형 운동을 고안했고, 이 책에서도 의학적 증거를 토대로, 그러나 누구나 이해할 수 있는 쉬운 글로 슬로 조깅을 소개한다.

이해하기 쉬운 문답식 구성

이 책은 세 개 챕터 중 두 챕터가 질문에 답하는 방식으로 서술되어 있다. 슬로 조깅을 처음 접하는 독자들의 눈높이에 맞는 질문과 핵심을 짚는 친절하고도 간결한 답변이 이해를 쉽게 한다.

이해를 돕는 다양한 일러스트와 그래프

다양한 일러스트와 그래프, 도표를 활용하여 내용의 이해를 돕는다. 슬로 조깅 자세, 착지법, 호흡법, 조깅화의 형태 등을 일러스트로 소개하고, 운동의 작용과 효과 등을 일러스트를 통해 함축적으로 보여 준다. 그리고 슬로 조깅과 관련한 각종 실험 결과를 보여 주는 그래프를 다수 소개하여 이해를 돕는다. 구체적인 일러스트 덕분에 동영상 없이도 슬로 조깅을 쉽게 배울 수 있다.

슬로 조깅으로 새 삶을 찾은 사람들의 사례

슬로 조깅으로 새로운 삶을 시작한 20대부터 80대까지 다양한 사람들의 사연을 소개하고, 저자가 체중을 약 10킬로그램 감량한 경험도 소개한다. 생생한 사례들이 슬로 조깅에 대한 관심과 기대를 더해 준다.

작가정보

저자(글) 다나카 히로아키

田中宏暁
의학박사이자 생리학자. 슬로 조깅 창시자.
일본 후쿠오카대학 스포츠과학부 교수, 후쿠오카대학 신체활동연구소 소장, 일본체력의학회 이사, 일본체육학회 이사, 일본러닝학회 상무이사, 일본건강지원학회 이사, 일본 후생노동성 ‘운동소요량·운동지침’ 책정 검토위원 등을 역임했다.
전공은 운동생리학으로, 비만, 동맥경화성 질환 등 생활습관병의 치료와 예방, 건강 증진, 경기력 향상에 유효한 운동 처방에 관한 연구에 평생 매진했다. 지방자치단체, 보건소, 의료기관 등 국내외 시설과의 공동 연구와 건강 증진 계몽 활동도 적극적으로 진행했다.
46세부터 직접 슬로 조깅 훈련을 통해 마라톤 기록을 향상시켜, 개인 최고 기록 2시간 38분 50초를 경신했다(당시 50세).
저서로 『현명하게 달리는 풀 마라톤』, 『달리기로 줄일 수 있다! 당신의 체지방』 등이 있다.

번역 홍성민

성균관대학교를 졸업하고 교토 국제외국어센터에서 일본어를 수료했다. 현재 일본어 전문 도서 기획자와 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로 『내 몸 바꾸는 식사법』 『1일 1채소』 『사람이 따르는 말, 사람이 떠나는 말』 『세계사를 움직이는 다섯 가지 힘』 『인생이 빛나는 정리의 마법』 『최고의 휴식』 『나는 101세, 현역 의사입니다』 『잠자기 전 30분』 『삶은 언제나 답을 찾는다』 등이 있다.