메이오 클리닉의 건강하게 나이 드는 법

나이를 초월하는 건강수명의 과학

네이선 르브라쇠르 , 크리스티나 첸 지음 | 김주희 옮김

청림라이프 2025년 06월 11일 출간 국내도서 : 2025년 05월 28일 출간

작품소개

책소개

세계적인 시사 주간지 《뉴스위크》는 2019년부터 매년 세계 최고 병원을 선정해서 발표하고 있다. 미국 미네소타주에 위치한 메이오 클리닉은 익히 알려진 존스홉킨스병원이나 클리블랜드 클리닉 등을 제치고 매년 1위를 차지하고 있는 명실공히 세계 최고 병원이다. 당연히 궁금하지 않을 수 없다. 과연 세계 최고 병원은 어떻게 노화에 대처하고 있을까?
이 책은 메이오 클리닉의 건강하고 행복하게 나이 드는 법을 집대성하여 소개한 책이다. 나이가 들수록 여기저기 아프거나 불편한 곳이 생길 수 있지만, 우리가 어떤 선택을 하고 어떤 행동을 하는지에 따라 그 결과는 충분히 바뀔 수 있다. 메이오 클리닉 연구자들은 이러한 ‘선택 노화’를 강조하며, 노화의 생물학, 즉 인간이 나이를 먹는 이유를 체계적으로 밝히고 삶의 전방위적 영역에 걸쳐 실현 가능한 구체적인 방법을 탐구한다. 건강을 위협하는 요소에 대처하는 법, 뇌와 신체를 활성화하는 법, 영양과 균형을 챙기는 법, 회복 탄력성과 마인드 케어, 인간관계와 삶의 만족도, 은퇴 계획과 충만한 삶을 사는 법 등 노화와 관련된 모든 요소를 포괄한다. 각 세부 주제별로 지금부터 당장 실천할 수 있는 방법을 제시해 건강하고 목적 있는 삶을 누릴 수 있도록 돕는다. 신체 부위별 노화 메커니즘과 면역 체계부터 운동, 식단, 관계, 웰니스 비전, 소셜 역량까지, 이제 세계 최고 병원이 집대성한 선택 노화 지침서를 만나 보자.

목차

머리말
감수의 글

1장. 나이를 초월하다: 수명과 노화 방식에 대하여

1부. 노화는 어떻게 찾아오는가
: 나이 들면서 찾아오는 변화와 비정상적인 징후를 구별하라

2장. 신체적·정신적·정서적으로 건강한 뇌
3장. 감각기관의 변화가 의미하는 것들
4장. 심장과 폐는 통제 가능한 기관이다
5장. 뼈, 근육, 관절 관리로 신체 독립성을 확보하라
6장. 소화기 건강 제대로 챙기는 법
7장. 질환 관리로 위험도를 낮추는 비뇨기 건강
8장. 면역 체계의 작동 효율을 높여라
9장. 만족스러운 삶을 위한 체중, 수면, 피부, 성 건강
10장. 암 위험도를 낮추려면 무엇을 해야 하는가
11장. 노쇠와 손상에서 내 몸을 회복시키는 법

2부. 무엇을 어떻게 선택할 것인가
: 생활 습관부터 소셜 역량까지, 건강수명을 위한 전방위 지침

12장. 웰니스 비전을 세워라
13장. 관계, 연결, 목적의 놀라운 힘
14장. 운동 습관으로 신체 기능 감소율을 줄여라
15장. 항염 식단으로 질병 위험도를 낮춰라
16장. 정신, 신체, 영혼을 아우르는 전인적 건강
17장. 백신 접종과 건강검진에 대한 모든 것
18장. 한발 앞서 계획하라: 은퇴 이후 삶에 대하여
19장. 충만한 노년을 보내는 우리 모두의 이야기

참고 사이트

책 속으로

하지만 치매와 관련된 뇌의 변화를 경험하는 모든 사람이 치매 징후를 보이는 것은 아니다. 그 이유는 무엇일까? 알츠하이머병의 특징인 아밀로이드판과 신경원섬유매듭을 비슷하게 지닌 두 사람이 있다고 가정하자. 그런데 한 사람은 기억력이 감퇴하는 반면 다른 한 사람은 기억력에 전혀 문제가 없을 수 있다. 전문가들은 두 사람의 차이가 ‘인지 예비력(cognitive reserve)’에서 나온다고 말한다. 간단히
말해, 인지 예비력이란 치매와 관련된 뇌 영역의 변화 등 병리적 변화가 일어났을 때 뇌가 잘 적응하는 능력을 의미한다.
전문가들은 개개인의 인지 예비력이 태어날 때부터 정해져 있는 건 아니라고 말한다. 인지 예비력은 일평생 발달하고 확장되며, 치매로 이어지는 일부 변화를 상쇄할 수 있다. 몇몇 활동은 인지 예비력을 개발하는 데 특히 도움이 된다. 새로운 기술이나 언어를 배우는 일처럼 뇌를 적당히 자극하는 활동은 인지 예비력을 키우는 데 가장 도움이 된다고 여겨진다.
_44쪽

한 연구에서 과학자들은 참가자를 두 집단으로 나누었다. 한 집단은 유산소 운동을 하고, 다른 집단은 스트레칭과 균형 운동을 했다. 1년 후 과학자들은 유산소 운동을 한 집단이 다른 집단보다 새로운 기억을 만드는 뇌 영역인 해마가 더 크다는 것을 발견했다. 또 다른 연구에서 과학자들은 알츠하이머병을 유발하는 유전자를 지닌 사람이 매주 150분 이상 운동하면 알츠하이머병 발병이 수년 늦춰진다는 사실을 발견했다. 반대로 알츠하이머병 유발 유전자를 지닌 사람이 매주 150분 미만 운동하면 알츠하이머병 발병이 더 빨라졌다. 운동이 알츠하이머병의 위험도를 줄일 수 있는지는 분명하지 않지만, 언급된 연구 결과는 그러한 가능성을 시사한다.
_53쪽

뼈의 골격 형성은 끝없이 집을 수리하는 작업과 유사하다. 뼈는 평생 뼈 재형성(bone remodeling)이라는 과정을 통해 지속적으로 제거되고 새로운 뼈로 대체된다. 뼈 표면의 작은 영역 수백만 개에서는 동시에 뼈재형성이 이루어진다.
뼈 재형성은 몇 가지 중요한 이유로 발생한다. 첫째는 마모에 따른 손상을 단순히 복구하는 것이다. 둘째는 무기질에 의존하는 신체 기능을 수행하기 위해 충분한 칼슘과 기타 무기질이 혈류를 타고 순환하도록 돕는 것이다. 마지막으로, 뼈 재형성은 신체 활동에 대한 반응으로 일어난다. 골격은 새로운 뼈를 형성해 더 무거운 무게와 강한 압력에 적응한다.
_132쪽

수면 족은 충동적 행동, 그릇된 판단, 짜증을 유발할 수 있으며, 잠을 자지 않으면 의사 결정에 어려움을 겪게 된다. 흥미롭게도, 연구 결과에 따르면 낮에 깨어 있는 시간이 1시간 늘어날 때마다 건강한 식품을 선택할 가능성은 2%씩 감소한다.
또한 연구에 따르면 수면과 면역 체계는 양방향 관계를 맺는다. 감염에 따른 면역 체계의 활성화는 수면을 방해할 수 있지만, 한편으로 수면을 깊고 길게 유지시켜 신체가 회복에 필요한 에너지를 비축할 수 있도록 도울 수도 있다.
수면의 질이 낮으면 세포 스트레스가 발생해 신체의 염증 반응이 경미하지만 만성적으로 활성화될 수 있다. 수면은 신체가 회복 과정을 거치며 염증이 유발한 일상적 손상을 줄일 수 있도록 돕는다. 잠이 너무 부족하면 기존의 염증 손상이 복구되지 않는 동시에, 더 많은 세포 손상이 누적되는 이중고를 겪게 된다.
_220쪽

과일, 채소, 단백질, 건강한 지방, 통곡물, 저지방 유제품을 포함하는 영양가 있는 식사를 하루 세 끼 먹도록 목표를 정한다. 특히 단백질을 충분히 섭취하자. 체중 유지를 위한 단백질의 일일 영양 권장량은 1킬로그램당 0.8그램이므로, 체중 68킬로그램 기준으로 환산하면 약 54그램이다. 심지어 근육을 늘리려면 이보다 더 많은 단백질을 섭취해야 하지만, 대다수 노인은 단백질을 이처럼 많이 섭취하지 않는다.
나이가 들수록 단백질을 일일 영양 권장량보다 많이 섭취하는 것이 더 좋다. 신체는 연령대가 높아지면 단백질 사용 효율이 떨어질 가능성이 있기 때문이다. 감염이나 질환으로 만성 염증이 생기면 단백질
필요량은 증가할 수 있다. 그리고 일부 약물은 단백질을 식단에서 충분한 양으로 섭취하지 않으면, 근육에서 단백질을 끌어내 근육량과 근력을 감소시킬 수 있다.
_280쪽

우리는 자기 행동과 습관에 익숙해지는 경향이 있다. 그것이 건강에 이롭지 않더라도 익숙해진 행동과 습관은 삶에 질서와 안정성을 제공한다. 그래서 사람들 대부분은 익숙한 행동을 바꾸는 것을 꺼린다
식단 바꾸기가 어려울 수는 있지만 불가능한 것은 아니다. 대다수 사람들은 자신의 변화 능력을 과소평가할 뿐, 작은 행동의 변화는 건강에 막대한 변화를 불러일으킨다.
한 가지 평범한 사례를 들겠다. 많은 사람이 전유(일반 우유)를 탈지유로 대체해 마신다. 이들은 전유 섭취량을 점차 줄이거나 한 번에 과감히 바꾸었을 수 있다. 어쨌든 그들은 불가능하다고 생각했던 변화를 이루었다. 탈지유는 처음에 밍밍하게 느껴지지만, 그 맛에 익숙해지면 오히려 전유가 너무 진하고 걸쭉하게 느껴진다. 이는 작은 변화이지만, 하루에 우유 2잔을 마신다고 가정할 때 전유를 탈지유로 대체하는 간단한 방식으로 1년에 체중 약 6킬로그램을 감량할 수 있다.
_387쪽

출판사 서평

★ 메이오 클리닉 노화 센터의 건강노화 방법 국내 최초 소개
★ 아마존 노인의학 & 예방의학 1위
★ 신체 건강부터 정서적·사회적 웰빙까지 아우르는 통합 건강 필독서

최근 뉴스에 따르면, 한국인의 기대수명은 83세, 실제 건강수명은 73세라고 한다. 원하든 원하지 않든 평균 83세까지 살 것으로 예상되는데, 이는 약 10년 이상을 각종 질병에 시달리거나 거동조차 힘들 만큼 노쇠한 상태로 보내야 한다는 뜻이다. 생애 마지막 10년~15년을 어떻게 보낼지에 대한 걱정과 두려움이 늘면서 건강하게 나이 드는 법에 대한 관심도 더욱 커지고 있다. 예전에는 단순히 암이나 치매 같은 특정 질환을 걱정했다면, 이제는 좀 더 포괄적으로 아프지 않고 활력 넘치는 건강한 몸을 추구하게 된 것이다.
그런 맥락에서 세계 최고 병원 메이오 클리닉은 신체적 건강뿐만 아니라 정서적·사회적 건강까지 고려해 삶의 질을 관리하는 것으로 유명하다. 글로벌 시사 매거진 《뉴스위크》가 선정한 세계 최고 병원에 7년 연속 1위로 선정된 메이오 클리닉은, 이건희 전 삼성 회장이 쓰러졌을 때, 우리나라 의료진이 협진을 요청하면서 잘 알려진 병원이기도 하다.
이 책은 그런 메이오 클리닉 노화 센터의 전방위적 건강법을 국내 최초로 소개하는 노화 예방 지침서이다. 출간 즉시 미국 아마존에서 노인의학 1위, 예방의학 1위를 찍은 베스트셀러이며, 각종 신체 질환부터 인지 건강, 정서 건강 등을 아울러 점검할 수 있도록 통합 건강을 다루고 있다.

“선택 노화는 어떻게 이루어지는가?”
신체 기능 감소율과 질병 위험도 관리 전략으로
노쇠와 손상 없이 누리는 삶

그렇다면 선택 노화는 어떻게 이루어질까? 책의 저자인 메이오 클리닉 코고드 노화 센터 소장은 “건강한 노화란 누적되는 건강 문제의 위험도를 낮추기 위해 되도록 건전하게 생활하며, 일부 제약이 있더라도 삶을 즐길 수 있도록 좋은 기분을 유지하는 것”이라고 정의한다. 이를 위해서 두 가지 신체 건강 전략을 제안한다.
하나는 노화의 메커니즘을 이해하고, 나이 들면서 찾아오는 자연스러운 변화와 조기에 잡아야 할 비정상적인 징후인지를 구별해 적절히 대응하는 질병 위험도 관리 전략이다. 위험한 질환일수록 초기에 발견해서 대응하는 게 중요하지만, 많은 사람들이 나이 들면 다 그런 거라는 생각으로 적정 시기를 넘겨 병을 키우곤 한다. 예를 들어 나이 들면 청력이 나빠지는 게 당연하다고 생각해서 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많은데, 한 연구에 따르면 중년기에 청력 소실을 치료하지 않은 사람들은 치매에 걸릴 위험도가 더 높다고 한다. 이러한 위험성은 청각장애가 정보를 부호화하고 기억하는 뇌의 능력에 악영향을 미친다는 과학적 사실로 뒷받침된다.
다른 하나는 나이 들수록 저하되는 신체 기능을 적절히 관리해서 신체 기능 감소율을 낮추는 전략이다. 예를 들어 기본적인 신체 기능은 30세 이후 매년 약 1~2% 비율로 감소하기 시작한다. 이는 노화 과정에서 부인할 수 없는 사실이다. 하지만 운동을 하면 이러한 기능 감소율을 1년에 약 0.5%로 늦출 수 있다. 즉, 신체 활동을 전혀 하지 않는 사람은 90세가 되면 신체 기능의 약 70%를 잃는 반면, 규칙적으로 운동하는 사람은 90세가 되면 신체 능력의 30%만 잃는다. 운동뿐만 아니라 식단, 수면, 회복 탄력성, 목적의식, 사회적 연결성 등도 신체 기능 감소율에 영향을 끼친다.
책은 이렇게 노쇠와 질병으로부터 내 몸을 지키기 위해 반드시 알아야 할 정보를 신체 각 기관과 주제별로 나누어 소개해, 선택 노화의 단단한 틀을 마련한다.

기대수명과 건강수명의 격차를 없애려면,
최적의 건강 루틴을 찾아 삶을 재구성하라!

신체 기능 감소율과 질병 위험도 관리 전략은 삶에 전 영역에 걸쳐 일어나는 선택 및 습관과 연결되어 있다. 즉, 일상에서 이 전략들을 제대로 활용하려면 나에게 맞는 최적의 건강 루틴을 찾아 삶을 재구성할 필요가 있다. 그런 까닭에 대부분의 건강서들이 식단이나 운동, 뇌건강, 비만 등 특정 주제를 집중적으로 다루고 있는데 반해, 이 책은 삶의 재구성에 포커스를 두고 건강수명을 위해 알아야 할 정보를 삶의 전 영역에 걸쳐 짚어내고 있다.
먼저 신체 각 부위의 노화가 어떻게 이루어지고 왜 질병이 생기는지, 어떻게 관리해야 하는지를 자세히 소개한다. 신체 기관별 주요 특징과 노화 과정을 늦추는 현실적인 전략을 소개할 뿐만 아니라, 뇌를 활성화시키고 인지 예비력을 키우는 유기적 방법을 제시한다.
그다음 목적에 맞는 운동 프로그램을 짤 수 있도록 유산소부터 밸런스 운동까지 한 번에 소개하고, 과 메이오 클리닉에서 실제 활용하고 있는 식단 짜기의 원칙을 소개한다. 또한 생활 전반에 걸친 자가점검 체크리스트를 제시하고, 회복 탄력성을 높여 주는 사회적·정서적 요인을 정리해, 몸과 마음을 위한 웰니스 비전을 세울 수 있도록 돕는다.
식단, 운동, 인간관계, 목적성 등 건강수명을 위해 챙겨야 할 지침과 실천법을 구체적으로 점검하다 보면, 우리의 개별적인 선택이 건강수명 전반에 어떤 영향을 미치는지를 유기적으로 살펴볼 수 있게 될 것이다. 이제 몸, 마음, 영혼을 아우르는 건강 최적화 플랜을 세워 보자.

작가정보

저자(글) 네이선 르브라쇠르

(Nathan LeBrasseur, Ph.D.)
네이선 르브라쇠르 박사는 코고드 노화 센터의 소장(the Robert and Arlene Kogod Center on Aging)이자 글렌 노화생물학 연구 센터(the Paul F. Glenn Center for Biology of Aging Research)의 공동 소장이다. 메이오 클리닉 의과대학의 재활의학 교수이자 생리학 부교수이기도 한 그는 현재 국립노화연구소에서 노화 및 발달에 관한 세포 메커니즘 연구 부문의 의장을 맡고 있다. 노화의 생물학적 메커니즘연구로 인정받으며, 글렌 연구상, 네이선 W. 쇼크상, 빈세트 크리스토팔로의 라이징 스타상을 수상했다. 미국 노인학회의 석학회원이다.

저자(글) 크리스티나 첸

(Christina Chen, M.D.)
크리스티나 첸 박사는 미네소타주 로체스터에 위치한 메이오 클리닉의 내과, 노인의학 및 완화 치료 부서의 노인병 전문의이며, 침술 치료를 수련한 통합 의학 및 건강 분야에서 겸직하고 있다. 첸 박사는 메이오 클리닉 알릭스 의과대학의 노인의학 커리큘럼 코스 디렉터를 포함하여 다양한 교육 활동에 참여 중이다. 그녀의 연구 초점은 통합 요법과 환경 재설계를 통해 치매 치료를 변화시키는 것이며, 이와 관련된 여러 임상 시험을 주도했다. 첸 박사는 메이오 클리닉 팟캐스트 〈에이징 포워드Aging Forward〉의 진행자이다.

번역 김주희

서강대학교 화학과와 동 대학원 석사과정을 졸업하고 SK이노베이션에서 근무했다. 글밥아카데미 수료 뒤 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있으며, 옮긴 책으로 『에일리언 어스』, 『어쩌면 세상을 구할 기생충』, 『뜻밖의 과학사』, 『블루 머신』, 『조금 수상한 비타민C의 역사』, 『자연은 언제나 인간을 앞선다』, 『천문학 이야기』, 『양자역학 이야기』 등이 있다.