귀하신 몸: 근골격계

EBS <귀하신 몸> 제작진 지음

알에이치코리아 2025년 06월 02일 출간 국내도서 : 2025년 04월 30일 출간

작품소개

책소개

EBS 화제의 건강 프로그램 〈귀하신 몸〉의 방송 중 근골격계 관련 회차만을 엄선해 한 권으로 엮었다. 《귀하신 몸: 근골격계》는 어깨, 목, 무릎, 허리, 골반, 발 등 고질적인 관절 통증을 유발하는 부위와 해당 근골격계 질환을 정리해 식습관과 운동법 등 생활 습관의 변화만으로 통증을 없애는 솔루션을 제시한다.
오십견, 골반 불균형, 목 디스크, 척추측만증 등 일상생활 속 누구나 ‘나도?’ 하고 생각해 봤을 질환들을 집에서 정확히 진단하는 방법을 소개하고, 그에 맞춰 통증을 개선하는 운동법을 제시한다. 책에서 소개하는 2주 솔루션을 따라 하다 보면 자연스럽게 몸의 변화를 체감할 수 있다. 국내 명의, 운동 전문가, 영양사로 구성된 대한민국 최고 전문가단이 처방한 2주 완성 홈케어 처방전은 뼈 건강을 걱정하는 모두를 위한 주치의가 되어 줄 것이다.

목차

감수의 글
프롤로그
이 책의 활용법

1장 삶을 짓누르는 어깨 통증
극심한 통증과 운동 범위 제한을 부르는 어깨 질환│어깨 관절낭이 염증으로 굳어진 오십견│어깨를 움직이는 힘줄이 찢어진 회전근개파열│뼈와 힘줄의 반복적 충돌로 나타나는 어깨충돌증후군│스트레칭은 아프게, 근력 운동은 아프지 않게!│2주간의 어깨 통증 완화 프로젝트│2주 리프레시 어깨 운동으로 달라진 변화│[핵심 정리] 누구나 어깨 통증에서 탈출할 수 있다

2장 몸이 무너지는 신호, 골반 통증
내 몸의 주춧돌 골반│임신과 출산으로 발생한 골반의 불균형│퇴행성 질환과 근육량 감소로 발생한 골반의 불균형│급격한 체중 증가와 나쁜 자세로 발생한 골반의 불균형│골반 주변 근력 강화와 나쁜 자세 개선이 필수다│2주간의 골반 통증 탈출 프로젝트│2주 생활 습관 교정과 골반 통증 탈출 운동법 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 골반 통증에서 탈출할 수 있다

3장 척추측만증, 당신의 척추는 몇 도입니까?
우리 몸의 기둥, 척추│나쁜 자세로 발생하는 기능성 측만증│명확한 원인 없이 나타나는 특발성 측만증│척추 관리의 핵심은 바른 자세, 호흡, 스트레칭, 근력 및 코어 운동│2주 생생 척추 운동│2주 생활 습관 교정과 생생 척추 운동법 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 척추의 각도를 세울 수 있다

4장 구멍 난 뼈 건강, 골다공증은 습관이 약이다
침묵의 질병 골다공증│근육이 약해지면 뼈도 약해진다│앉아서 보내는 일상, 뼈 건강에 경고등이 켜진다│비타민D 부족이 뼈를 약하게 만든다│뼈 건강, 식탁에서부터 시작된다│우리가 잘 몰랐던 골다공증 Q&A│2주간의 골밀도 높이기 프로젝트│실내 낙상 예방, 선택이 아닌 필수다│2주 식습관과 운동 습관 개선 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 골다공증 위험에서 탈출할 수 있다

5장 수술 전, 내 무릎 지키는 법
퇴행성 관절염이란?│관절염을 부르는 생활 습관이 문제다│체중이 증가하면 무릎에 가해지는 압력도 증가한다│무릎 건강을 위해 생활 습관과 식습관부터 바꿔라│2주간의 무릎 통증 완화 프로젝트│2주 무릎 건강 지키기 솔루션 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 무릎 통증에서 탈출할 수 있다

6장 지긋지긋한 허리 통증 탈출기
성별과 나이 불문, 누구에게나 찾아오는 허리 통증│허리 주변 근육 불균형으로 오는 통증│퇴행성 변화로 인한 허리 통증│ 과도한 허리 사용으로 생긴 통증│허리 통증 탈출을 위한 휴식과 회복│2주간의 허리 통증 완화 프로젝트│2주 허리 통증 완화 프로젝트 이후의 변화│누구나 어깨 통증에서 탈출할 수 있다

7장 목 디스크 막는 2주의 기적
망가지면 돌이킬 수 없는 목│C자 곡선이 사라진 일자목│지긋지긋 목 통증, 디스크가 시작됐다│결국 자세가 문제다│디스크가 오기 전, 거북목과 일자목을 해결하라│목 디스크 막는 초간단 운동│목 디스크 막는 자세 교정│목 디스크를 막는 2주의 기적 프로젝트 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 목 디스크를 예방할 수 있다

8장 노화가 아니라 질병이다, 근감소증
근감소증은 또 다른 질병을 부른다│노화로 인해 근육과 함께 빠져나간 기운│운동 부족과 영양 부족이 근감소증을 만든다│유산소 운동만으로는 한계가 있다│나에게 필요한 양의 단백질을 섭취하라│일상 속 도구를 활용한 2주 근력 운동│근감소증에서 벗어나는 2주 프로젝트 이후의 변화│[핵심 정리]누구나 근감소증에서 탈출할 수 있다

9장 걷는 족족 찌릿, 발 통증 탈출기
제2의 심장, 발│과사용의 결과, 족저근막염│만성적으로 발이 접질리는 발목불안정증│충격을 흡수하는 발의 아치가 무너진 평발│적당한 운동을 적정 강도로 진행해야 한다│발 통증 탈출을 위한 2주 프로젝트│2주 발 통증 탈출 프로젝트 이후의 변화│[핵심 정리]누구나 발 통증에서 탈출할 수 있다

책 속으로

머리 감기가 어렵고 극심한 통증을 동반하는데, 특히 밤에 통증이 심해진다면 오십견일 확률이 높다. 또한 오십견은 수동 운동과 능동 운동이 모두 잘되지 않는 특징도 있다. 수동 운동은 팔을 들어 올릴 때 누군가 옆에서 거들어 주는 것을 말한다. 반대로 능동 운동은 자기 스스로 팔을 올리는 것이다. 스스로 팔을 들어 올릴 때도, 누군가 도움을 주어 팔을 올릴 때도 운동 범위에 큰 변화가 없다면 오십견일 확률이 높다. _1장, 삶을 짓누르는 어깨 통증 中

골반 통증에 가장 안 좋은 자세는 비대칭을 유발하는 자세입니다. 의자에 앉을 때 비스듬히 앉거나, 다리를 꼬고 앉거나, 서 있을 때 짝다리를 짚는 등 몸을 한쪽만 쓰는 것은 좋지 않습니다. 한 가지 더, 아무리 좋은 자세라도 같은 자세로 장시간 있는 것은 좋지 않습니다. _2장 몸이 무너지는 신호, 골반 통증 中

몸의 대칭을 확인해 보는 아주 쉬운 방법이 있다. 눈을 감고 평소처럼 걸어 보자. 곧은 방향으로 걷지 못하고 한쪽으로 치우친다면 몸의 불균형이 있다는 뜻이다. 척추측만증이 없다면 눈을 감고도 곧은 방향으로 걸을 수 있다. 중등도의 척추측만증이 있는 민주 씨는 한쪽으로 점점 치우쳐 걷는 것이 확인되었다. _3장 척추측만증, 당신의 척추는 몇 도입니까? 中

골다공증은 증상이 거의 없습니다. 그래도 의심해 봐야 하는 경우들이 있습니다. 나이가 들면서 키가 조금씩 줄어드는 건 누구나 겪는 일이지만, 특별히 다친 곳도 없는데 키가 4~5cm 정도 급격하게 줄었다면 골다공증이 있는지 의심해 봐야 합니다. 또, 일상생활 중 가벼운 충격으로 인해 골절이 생긴다면 골밀도에 문제가 있는 건 아닌지 확인해 보는 것이 좋습니다. _4장 구멍 난 뼈 건강, 골다공증은 습관이 약이다 中

무릎 관절은 우리의 체중을 흡수하고 분산시키는 역할을 한다. 그래서 체중이 늘어날 때 큰 영향을 받는다. 체중이 1kg 늘어날 때마다 무릎 관절에 가해지는 압력은 약 4kg이나 증가한다. 계단을 오를 때는 늘어난 체중의 5~10배, 쪼그려 앉을 때는 10~12배까지도 압력이 증가한다. _5장 수술 전, 내 무릎 지키는 법 中

또, 관절을 꺾으며 소리를 내는 습관도 고칠 필요가 있다고 강조한다. 소리가 나는 것은 뼈와 뼈 사이가 부딪히거나, 뼈 주위 구조물들이 마찰하면서 생기는 현상이다. 그런데, 마찰이 계속될수록 관절에는 좋지 않다. 손가락을 많이 풀고 꺾으면 손가락 마디가 두꺼워지는 것처럼 허리도 관절이기 때문에 더 지속하면 협착증으로 번질 수도 있다. _6장 지긋지긋한 허리 통증 탈출기 中

머리가 앞쪽으로 이동할수록, 고개를 많이 숙일수록 목뼈에는 큰 하중이 발생한다. 보통 성인의 머리 무게는 4~5kg 정도로 거의 볼링공 무게에 육박한다. 40도 정도로 고개를 숙이고 스마트폰을 보거나 조작하는 동작만으로도 목뼈에는 약 20kg의 무게가 실리게 된다고 알려져 있다.
_7장 목 디스크 막는 2주의 기적 中

근감소증은 엄연한 질병이다. 세계보건기구(WHO)는 2017년에 공식적으로 근감소증을 질병으로 인정했고, 2021년, 우리나라도 공식적으로 질병 코드를 부여했다.
근감소증은 골격근육의 근력이 감소하고 근육량이 줄어들어 신체 기능과 삶의 질이 저하되는 질병을 의미한다. _8장 노화가 아니라 질병이다, 근감소증 中

하지만 대부분의 사람은 운동 후 견딜만한 정도의 발 통증이 있으면 운동 부족이나 체중 증가 때문이라고 생각하고 오히려 더 열심히 사용한다. 통증을 운동을 통해 극복하겠다고 생각하는 사람들이 많다는 것이다. 이렇게 염증이 있는 상태에서 발을 과사용하게 되면 결국 병은 치유되지 않고 점점 악화 일로를 걷게 된다. _9장 걷는 족족(足足) 찌릿, 발 통증 탈출기 中

출판사 서평

★질환별 맞춤 운동법 동영상 QR 코드 수록★
★유튜브 누적 조회수 4000만★

“어깨가 안 아픈 사람도 있나요?”
귀하신 당신의 몸을 위한 14일 통증 해방 프로젝트

“허리가 왜 이렇게 찌뿌둥하지?” “어깨가 안 아픈 사람도 있나?” “삭신이 쑤시는 건 뭐 늘 있는 일이죠.” 경미한 관절 통증은 우리가 일상적으로 느끼는 것이라 감내하고 그냥 지나치기 마련이다. 잠깐 뼈가 쑤시는 정도로 병원에 가기엔 모두의 일상이 너무나도 빡빡하다. 하지만 초기 통증을 방치하다가는 큰 병이 되기 십상이고, 아차 싶을 때는 이미 돌이킬 수 없는 강을 건넌 후다. 몸을 귀하게 여기지 않는 사람들을 위하여, 오천만 국민의 만성 통증 해방을 목표로 EBS 〈귀하신 몸〉은 시작되었다. 《귀하신 몸: 근골격계》는 근골격계 관련 회차들을 엄선해 제작된 단행본으로, 단순한 정보 전달에서 그치지 않고 독자가 스스로 해낼 수 있는 정확한 진단법, 어디에서나 손쉽게 할 수 있는 맞춤형 운동법, 평생 습관이 되는 생활 교정법을 담았다. 이를 위해 국내 대학병원 명의, 자세 전문가, 영양사로 구성된 전문가단이 모여 직접 질환별 맞춤 진단법, 운동법, 생활 습관 교정법을 처방했다. 전문가단의 솔루션을 먼저 체험한 사례자들은 하나같이 찬사를 보냈다. “과연 2주로 될까 싶었는데 정말 통증이 없어졌어요.” 누구보다 귀하신 당신의 몸을 위하여, 이제 당신도 변할 시간이다.


※이런 분들에게 추천해요※
V 관절 통증 때문에 병원 방문을 고민하는 분
V 만성 통증이 날마다 심해지는 중년
V 골반 불균형, 말린 어깨 등 잘못된 자세로 통증이 있는 직장인
V 출산 후 골반 통증을 앓고 있는 임산부
V 수술 없이 홈케어로 회복하고 싶은 디스크 환자
V 거북목 때문에 두통까지 생긴 수험생


맞춤 운동법 영상·전문가 코멘트·핵심 정리
누구나 성공하는 관절 통증 탈출

《귀하신 몸: 근골격계》는 각 장에서 원인-원칙-솔루션-변화-핵심 정리 5단계로 나누어 증상을 해결해 간다. 먼저 질병이 발생하는 원인을 이해하기 쉽도록 해당 증상을 겪고 있는 사례자의 에피소드를 소개한다. 2단계에서는 질환이 발생하는 원인에 초점을 맞춰 생활 패턴을 점검하고 스스로 진단하는 방법을 설명한다. 이어 3단계에서 증상별 통증에서 벗어날 수 있도록 전문가가 설계한 2주 맞춤 운동 솔루션을 제공한다. 2주 솔루션을 진행한 사례자들의 유의미한 변화를 4단계에서 확인할 수 있다. 마지막으로 5단계에 이르면 질환의 원인과 대비책을 쉽게 떠올릴 수 있도록 요약한 ‘핵심 정리’를 통해 마무리한다. 자가 테스트 등 체험형 자료와 더불어 현직 교수들의 코멘트와 영상으로 연동되는 운동법 QR 코드를 수록해 마치 병원에 가서 상담받는 듯 친절하게 구성되어 있어 누구든 쉽게 적용하고 따라 할 수 있다.

작가정보

저자(글) EBS <귀하신 몸> 제작진

치료가 아닌 예방에 초점을 맞춰 운동과 식이요법을 통해 내 몸을 건강하게 지키는 다양한 방법을 알려주는 대한민국 대표 라이프 솔루션 프로그램 〈귀하신 몸〉을 만들었다. 오천만 국민들의 ‘건강 불안’ 해방을 목표로, 만성 질병이 심각한 질환으로 가기 전 단계에서 맞춤형 식습관과 운동법 등 생활 습관의 개선만으로 병을 예방할 수 있는 다양한 솔루션을 제시해 큰 호응을 얻었다. 대한민국 최고의 명의, 식품영양 전문가, 운동 전문가들과 함께 최고의 정보를 제공해 시청자들의 건강을 지키기 위해 힘쓰고 있다.