홀그레인 채소 요리

김문정 지음

레시피팩토리 2025년 05월 20일 출간 국내도서 : 2022년 06월 09일 출간

작품소개

책소개

올해로 18년째 채식을 이어오고 있는 김문정 저자. 그런 그도 채식이 처음부터 수월했던 것은 아니었다. 때로는 단조로운 맛이, 때로는 부족한 영양이 채식 생활에 브레이크를 걸었다. 요즘도 주변에서 가장 많이 듣는 질문 중 하나는 ‘어떻게 채식을 지속하는가’이다.

저자는 20여 년이라는 긴 시간 동안 채소 요리를 주식으로 유지해 온 비결로 ‘홀그레인과 친구들’을 꼽는다. 건강한 탄수화물인 통곡물과 슈퍼푸드, 견과류, 씨앗류, 콩류를 요리에 적절히 활용해 채소 요리에 부족한 맛과 영양, 식감, 비주얼까지 한 번에 끌어올린다.

홀그레인(Whole grain)은 도정하지 않은 곡류를 일컫는 말로, 현미나 잡곡 등이 이에 속한다. 이렇게 겉껍질을 가지고 있는 통곡물은 섬유소가 풍부해 장 건강에 도움을 주고, 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주는 등 건강에 이로운 면이 많다. 그래서 저자는 채소 요리에 건강한 탄수화물인 홀그레인을 더한다. 홀그레인과 더불어 슈퍼푸드, 견과류, 씨앗류, 콩류 또한 적극적으로 활용한다. 이를 통해 채소 요리에 부족할 수 있는 단백질을 더해 영양 밸런스를 맞추고 포만감을 높인다. 다양한 채소를 메인으로 사용하고 ‘홀그레인과 친구들’을 적절하게 배치하는 것. 건강한 채식과 건강한 식생활의 시작인 셈이다.

이 책은 채식의 목적을 단순히 ‘동물성 식품 지양’에 맞추지 않는다. 동물성 식품을 배제하는 것을 넘어 근본적으로 채소를 더 맛있게, 멋지게, 즐겁게 먹을 수 있는 경험을 제안한다. 그렇다고 화려한 양념을 사용하는 것도 아니다. 그저 질 좋은 올리브유와 발사믹식초, 소금과 후추 등 기본양념으로 간을 맞춘다. 대신 홀그레인과 슈퍼푸드, 씨앗류, 견과류, 콩류를 적절히 사용해 맛을 끌어올리고 씹는 즐거움을 더한다. 책 속의 요리는 특히나 다채로운 색으로 눈길을 끈다. 먹는 즐거움을 위해, 나아가 채소가 가진 고유의 파이토케미컬을 최대한 활용하기 위해 색의 조합까지 신경 썼다.

〈홀그레인 채소 요리〉에서는 든든한 음료부터 수프와 스튜, 샐러드와 핑거푸드, 밥 요리, 면 요리, 빵 요리, 그라탱과 일품 채소 요리, 남은 채소를 알뜰하게 활용할 수 있는 사이드디시까지 60여 가지 채소 요리를 풀코스로 만나볼 수 있다. 또한 홀그레인과 곡류를 불리고 익히는 법, 보관법과 일상 요리에 활용하는 법, 낯선 채소 손질법 등 홀그레인과 채소 사용에 관한 세세한 내용을 베이직가이드에 담아 누구나 쉽게 채소 요리에 도전할 수 있다. 채식인이 아닌 누구라도 매일 맛있게, 건강하게 즐길 수 있는 다채로운 채소 요리를 〈홀그레인 채소 요리〉에서 만나보자.

목차

Prologue
02 거친 게 매력, 채소 요리에도 홀그레인을!

Basic guide_ 기본 가이드
10 이 책에서 가장 많이 쓰인 홀그레인 7가지
12 영양 밸런스 맞추는 슈퍼푸드·견과류·씨앗류·콩류
14 맛도, 모양도 다채롭게 하는 조금 낯선 채소들
16 재료 본연의 맛을 느끼게 하는 기본 양념들
18 동물성 재료 대신 활용하는 그 외 재료들
20 곡류와 콩류 불리기 & 익히기 & 보관하기
21 일상 요리에 활용하기
22 자주 활용하는 채수 & 즙 & 제스트 만들기

Part1_ 든든한 음료
26 에스프레소 캐슈라떼
26 오트밀 대추스무디
28 치아시드 딸기스무디
28 햄프시드 그린스무디
30 귀리 밀크티잼 & 음료

Part2_ 수프와 스튜
34 퀴노아 토마토수프
36 브로콜리 두부수프
38 귀리 양송이수프
40 잣 주키니수프
42 병아리콩 당근스튜
44 레드렌틸 토마토스튜
46 완두콩 보리스튜
48 메밀 미네스트로네

Part3_ 샐러드와 핑거푸드
52 율무 토마토 웜샐러드
54 비건 치즈 드레싱의 방울양배추 샐러드
56 잣 드레싱의 아스파라거스 샐러드
58 구운 단호박 현미샐러드
60 사과 귀리샐러드와 템페튀김
62 퀴노아 판자넬라 샐러드
66 보리샐러드를 올린 파프리카 주키니 카나페
68 아보카도 크림을 올린 감자 카나페
70 비트후무스를 곁들인 퀴노아 호박전

Part4_ 밥 요리
74 연두부 토마토덮밥
76 당근라페 아보카도덮밥
78 주키니크림 토마토리소토
79 캐슈넛크림 버섯리소토
84 토마토 현미빠에야
86 지중해 채소 찰현미찜밥
88 가을 채소 단호박찜밥
92 토마토 현미밥으로 속 채운 양송이구이
94 그린 라이스볼 튀김

Part5_ 면 요리
98 버미셀리 스프링롤
100 양배추 현미국수전
102 렌틸 샐러드파스타
104 아스파라거스 간장스파게티
105 두부소스 로제파스타
110 피칸 올리브 오일파스타
112 템페 소보로 탄탄비빔면
114 슈퍼푸드 두부구이와 비빔 메밀국수

Part6_ 빵 요리
120 메밀와플
122 구운 채소 오픈샌드위치
124 브로콜리 페스토와 과일 브루스케타
126 렌틸 양파구이 샌드위치
128 흰콩 토마토 핫도그
130 피자 아코디언 브레드
134 병아리콩 패티 버거

Part7_ 그라탱과 일품 채소 요리
140 아몬드 마늘소스 감자그라탱
142 브로콜리 크럼블 귀리그라탱
144 주키니 두부라자냐
146 토마토 가지조림
148 렌티을 넣은 가지 라따뚜이
152 식물 단백질로 속 채운 토마토구이
154 떠먹는 콜리플라워 피자
156 과일샐러드와 베지스테이크
158 구운 채소와 수수스테이크

Part8_ 간단한 사이드디시
164 청포도 피클
164 래디시 피클
166 가지구이 피클
168 콜리플라워 오일절임
170 구운 채소 오일절임

Index
172 주재료별 메뉴 찾기

출판사 서평

■ 이 책의 강점
〈홀그레인 채소 요리 : 통곡물, 채식을 완성하다〉에서 만날 수 있는 건강하고 맛있는 정보들

1. 홀그레인과 친구들
- 보리, 율무, 현미, 수수, 귀리, 오트밀, 메밀, 옥수수 등 7가지 통곡물로 영양은 물론 맛과 식감까지 더한 완성형 채소 요리를 만날 수 있습니다.
- 홀그레인 외에 슈퍼푸드·씨앗류·견과류·콩류를 함께 사용해 요리를 더욱 풍성하게 만듭니다.
- 곡물 불리는 법부터 일상 요리에 활용하는 법까지, 홀그레인 사용에 관한 A to Z를 소개합니다.

2. 다채로운 채소들
- 매일 냉장고에 있는 일상 채소부터 조금 낯설지만 마트에서 쉽게 구할 수 있는 채소까지, 채소를 폭넓게 경험할 수 있습니다.
- 알록달록 보는 즐거움뿐만 아니라 건강에 이로운 파이토케미컬까지 고려한 다채로운 색감의 채소를 만날 수 있습니다.
- 채소의 장점은 살리고 단점은 보완하는 다양하고 트렌디한 식물성 재료를 소개합니다.

3. 맛있는 요리들
- 음료, 수프, 밥, 면, 빵, 그라탱과 일품 요리, 사이드디시 등 60가지 채소 요리를 풀코스로 만날 수 있습니다.
- 최소의 양으로 채소 본연의 맛을 살리면서 남녀노소 입맛을 사로잡는 양념과 소스 비법을 공개합니다.
- 한두 끼 먹고 포기하는 단조로운 메뉴가 아닌 오래도록 지속 가능한 채소 요리를 배울 수 있습니다.

작가정보

저자(글) 김문정

베지어클락, 홀그레인 채소 요리 & 베이킹 전문가

채식을 시작한지 18년. 이제 요리와 베이킹 모두 비건으로 즐긴다. 처음부터 쉬운 실천은 아니었다. 무엇보다 맛도, 영양도 부족하지 않은 채식 생활을 유지하는 것이 어려웠다. 저자는 이러한 채식의 지속 가능성 문제를 ‘홀그레인과 친구들’로 해결했다.

통곡물인 홀그레인과 친구들(콩류, 슈퍼푸드, 견과류, 씨앗류)은 맛을 끌어올리는 것은 물론 포만감을 채우고 영양 밸런스를 맞추는 최고의 재료이다. 이들은 단순히 동물성 식품을 지양하는 채식을 넘어 맛, 식감, 영양, 비주얼까지 좀 더 완성된 채식을 가능하게 해준다.

이렇게 명쾌한 답을 찾는 데는 식품영양학 박사로, 식품연구소 연구원으로 일하며 식물 속에 풍부하게 들어있는 항산화 성분인 ‘파이토케이컬’을 연구한 경험과 채소 건강식에 관심을 가지면서 마크로비오틱, 로푸드, 사찰식 등을 공부한 것이 큰 도움이 되었다. 이후 저자는 일본요리, 이탈리아요리, 베이킹 등을 배우며 자신만의 홀그레인 채식 레시피를 만들었다.

현재는 ‘베지어클락’ 스튜디오를 운영하며 홀그레인 채소 요리와 베이킹 클래스를 진행하고 있다.

지난 2021년에는 〈홀그레인 비건 베이킹〉 책을 출간해 꾸준한 사랑을 받고 있다. 이 책은 통밀 위주의 단조로운 채식 베이킹을 다채로운 통곡물로 업그레이드한 오감만족 비건 베이킹책이다.

인스타그램 @vegeoclock / 네이버 블로그 blog.naver.com/vegeoclock