운동하고 뭐 먹지?

운동 마니아 의사가 전하는 운동 후 식단 꿀팁

나용승 지음

거북골 2025년 04월 24일 출간 국내도서 : 2023년 11월 25일 출간

작품소개

책소개

운동 마니아 의사가 전하는 운동 후 식단 꿀팁!

목차

머리글 / 4
추천사 - 장철훈(부산대학교 의과대학 학장) / 7
추천사 - 박수영(부산남구 국회의원) / 10
추천사 - 김 철(부산시 병원 협회장 / 부산고려병원 이사장 / 정형외과 전문의)/ 12
추천사 - 채창일(초록우산어린이재단 부산후원회장 · 부산상공회의소 의원 /
동아대학교 경영학 박사 / 웰리빙 헬스케어 전문가그룹 대표이사 / 경성리츠 대표이사) / 14
추천사 - 이봉기(부경대학교 식품과학부 식품영양전공, 학부장) / 16

1. 총론
운동과 영양은 과학이다 / 27
올바른 생활 습관 두가지 / 31
체지방은 최대한 줄여라 / 33
신비한 요요현상을 잘 이용하라 / 35
운동 후 적절한 영양 섭취 방법 / 37
운동 후 가성비 좋은 식단은? / 43
운동과 칼로리 / 48
건강한 식습관 10계명 / 53
6대영양소 / 58
영양소의 소화와 흡수 / 59
인체에너지의 이용과 저장 / 66
인체 에너지 대사량 / 67
기초대사량과 휴식대사량 / 67
호흡상(호흡계수: respiratory Quotient) / 69
에너지 소비량 계산 / 70
기초대사량 산출 간편 계산식 / 71
비만의 분류 / 71
운동 중 사용하는 에너지 체계 / 73

2. 탄수화물
탄수화물 / 79
탄수화물의 체내 기능 / 80
탄수화물의 분류 / 83
탄수화물 대사 / 99
영양소의 분해대사 / 104

3. 지방
지방 / 113
지질의 분류 / 115
지질의 소화와 흡수 / 117
지질의 이화, 동화과정 / 120
지질의 분해 / 120
글리세롤/글리세린 / 121
글리세라이드(glyceride) / 122
지방의 베타 산화(β oxidation) / 123
지방세포의 색에 따른 분류 / 124
포화지방산과 불포화지방산 / 126
오메가3/오메가6 지방산 / 129
오메가3와 오메가6를 균형있게 먹는 것이 중요! / 131
오메가3를 보충하여 균형 잡힌 식단을 구성해 보자. / 132
트랜스지방 / 133
트랜스지방에 대한 불편한 진실 / 138
트랜스지방 섭취, 이렇게 줄여라 / 139
쇼트닝 / 140
버터와 마가린 / 141
중성지방의 체내기능 / 142
필수 지방산의 체내기능 / 145
운동시 지방의 중요성 / 146
지방의 에너지원으로서의 장·단점 / 149
지질의 섭취실태 / 151

4. 단백질
단백질 / 155
단백질의 종류와 기능 / 156
아미노산(amino acid)의 구조 / 156
아미노산의 분류 / 157
필수 아미노산(amino acid) 종류와 효과 / 159
유리 아미노산(free amino acids) / 165
단백질 분류 / 166
단백질 구조 / 169
단백질의 변성 / 170
단백질의 기능 / 170
단백질의 소화와 흡수 / 178
단백질 및 아미노산 대사 / 179
단백질의 합성 / 183
젤라틴 / 184
단백질의 질 보완 / 185
제한 아미노산 / 185
단백질 상호보완 효과 / 186
단백질 과잉섭취 / 186
단백질 결핍증 / 188
단백질의 섭취 기준 / 188
단백질 대사(protein metabolism) / 191
단백질 소화 / 192
운동과 단백질 소모 관계 / 192
우유 / 194
케톤체 생성성 아미노산(ketogenic amino acid) / 195
포도당(글루코스)생성성 아미노산(glucogenic amino acid) / 196
방향족 화합물(aromatic amino acid, AAA) / 196
지방족 화합물(脂肪族化合物, aliphatic compound) / 197
케톤체(Ketone bodies) / 198
요소(urea) / 200
요소회로(오르니틴회로/크렙스-헨셀라이트 요소 회로) / 201
코리회로(Cori cycle) / 202
젖산(lactic acid, C3H6O3) / 203
알라닌 회로(alanine cycle) / 204

5. 기타영양소
비타민 / 207
비타민 분류 / 207
무기질 / 210
무기질의 분류 / 210
다량무기질 / 211
물 / 212
하루에 필요한 물의 양 / 213
물을 과다하게 섭취할 경우? / 214
수분이 부족하면? / 214
식이섬유(dietary fiber) / 217
식이섬유의 체내기능 / 218

6. 에너지 섭취와 운동
에너지 섭취와 운동 / 223
탄수화물과 운동 / 223
탄수화물 부하(carbo loading, glycogen loading) / 224
운동 과정시의 탄수화물 섭취 / 225
지질과 운동 / 225
단백질과 운동 / 226
운동강도별 단백질 권장량 / 227
비타민과 운동 / 228
무기질과 운동 / 231
수분섭취와 운동 / 233

7. 알코올의 정의와 특성
알코올의 정의와 특성 / 237
알코올 대사 / 238
술의 종류와 칼로리 함량 / 241
알코올과 영양 / 242
숙취현상(Hangover) / 243
숙취를 줄이는 방법 / 244
여성이 남성보다 알코올에 약한 이유 / 244
알코올 섭취와 운동 / 245
알코올 섭취와 근력 운동 / 248
알코올 섭취와 유산소 운동 / 251

8. 질환별 식단과 운동
질환별 식단과 운동 / 255
고혈압의 식단과 운동 / 255
당뇨병 식단과 운동 / 262
고지혈증 식단과 운동 / 267
근육감소증 식단과 운동 / 270

9. 부록
부록 / 281
보행 분석(Gait Analysis) / 281
올바른 보행 원칙 10가지 / 286
발(Foot)과 발목(Ankle) 관절 질환과 운동 / 289
발, 발목 정렬(Foot alignment)과 족궁(Foot arch) / 290
족저근막염(Planta fascitis) / 291

맺음말 / 294

인물정보

저자(글) 나용승

저자는 35년 차 현직 의사이며, 의학박사 취득한 노인의학 인정 전문의이다. 저자는 평소 올바른 운동 습관과 식습관이 어떠한 명의나 명약보다도 훌륭하며, 잘못하면 운동 손상과 요요 현상으로 안한 만 못한 결과를 초래한다고 일관되게 주장한다. 그리고, 저자는 체육학 박사 과정과 영양학 박사 과정까지 수료하고 명실공히 의학, 체육학, 영양학을 두루 두루 이론적 지식까지 갖추었다. 게다가, 마라톤 풀코스 다수, 100km 울트라마라톤뿐만이 아니라 철인 3종, 보디빌더 대회까지 섭렵한 실질적인 운동 마니아이며, 메포츠 운동 분야는 창시자 이기도 하지만, 자타 최고의 전문가라고 자부한다. 또한, 약 없는 세상, 건강백세, 행복코리아를 비전으로 하는 의료비 10% 줄이기 건강 시민운동 단체인 (사)대한메포츠협회 이사장을 겸하고 있으며, 전 국민이 올바른 운동과 식습관을 갖는 날까지 운동과 식단의 중요성을 알리는 전도사로서 활동하고 있다. 그리고, 대한메포츠협회는 최근 메포츠 지도자 양성과정을 보건복지부 인증을 받는 쾌거를 이루었다. 인구 절벽의 미래 세대가 감당하기 힘들 정도로 증가하는 노인 의료비를 줄이지 않으면, 노인 의료비 때문에 대한민국이 부도 위기에 처할 수 있다는 문제 제기를 하며, 각종 사회 활동을 이어가고 있다. 메포츠 지도자 양성은 병원의존도를 줄이기 위한 시작이 될 것이다. 그리고, 저자는 메포츠(의학스포츠) 운동의 창시자이기도 하며, 전 국민 운동 지침서인 "운동할래? 병원갈래?"와 전 국민운동 영양학 지침서인 "운동하고 뭐 먹지?"를 출판하였다. 현재도 관련 분야에서 질환별 운동처방과 식단 처방에 대한 정보를 전국민과 공유하기 위해 집필 활동과 연구 활동을 꾸준히 이어가고 있다. 현직 의사가 말하는 병원 가지 않는 방법에 대해서 말하고 있는 것이 이채롭고 재미나다. 메포츠 운동은 의학 스포츠로써, 질병을 치료하는 중재 수단으로 약을 사용하지 않고, 오로지 운동과 식단 처방으로 건강 증진을 통해 해결하고자 노력한다. 병원가지 않고 질병완치에 도전.....