어니코치의 자연식물식

어니코치 지음

다산라이프 2025년 05월 16일 출간 국내도서 : 2025년 05월 12일 출간

작품소개

책소개

“내가 먹는 것이 곧 나를 이룬다!”
온갖 가공식품이 가득 포함된 식사가 흔한 요즘, 건강하지 못한 음식과 생활습관으로 인한 비만, 피부병, 심혈관질환 등으로 고통받는 사람의 비율이 크게 늘고 있다. 저자 역시 그런 사람 중 하나였다. 오직 건강한 음식을 통해 6년간 고통받던 건선에서 3개월만에 벗어났다. 이 경험을 통해 건강한 음식의 중요성을 누구보다 깊이 깨달은 저자는 더 많은 사람이 음식으로 얻을 수 있는 건강한 삶의 가치를 함께 누리기를 바라는 마음에 SNS에 자신의 경험을 공유했고, 이는 곧바로 대중의 폭발적인 관심을 얻었다. 자연식물식을 시작하게 된 계기를 설명한 릴스는 조회수가 350만을 넘었고, 저자의 자연식물식 레시피를 소개하는 영상은 평균 20만을 훌쩍 넘는다.
어니코치의 자연식물식은 매우 간단하다. 복잡하거나 번거로운 과정은 포함하지 않는다. 현미밥과 된장국을 기본으로, 가공되지 않은 통곡물과 버섯, 채소, 과일, 해조류, 콩을 활용한 반찬을 더하고 동물성 단백질은 철저하게 배제했을 뿐이다. 최대한 오래 식단을 지속할 수 있도록 레시피 단계 또한 간단하다. 굽거나 튀기는 대신 삶거나 데치는 요리법을 활용하고, 가능한 제철의 건강한 기운을 담은 재료를 사용하며, 성분을 알지 못하는 첨가물이 포함된 양념 대신 건강하고 원재료 가까운 가장 기본적인 양념으로 맛을 낸다. 책에서는 이토록 매력적인 자연치유식 레시피 외에도 올바르게 건강한 재료 고르는 법, 식재료를 바르게 손질하고 보관하는 법은 물론 자연치유식을 더 쉽게 유지할 수 있도록 도움 받은 다양한 조리 도구와 요리 습관까지 모두 소개한다.
온갖 자극과 유해물질로 점철된 음식에서 벗어나 내 입맛과 삶에 건강을 선물할 자연치유식을 통해 단순하면서 확실한 더 나은 일상을 만들어가 보자.

목차

프롤로그

INTRO. 자연식물식을 시작하기 전에
자연식물식이란
자연식물식에 대한 흔한 오해
자연식물식 5대 법칙
자연식물식 5대 요소
자연식물식 식단 구성하기
자연식물식 4주 가이드
[자연식물식 한 달 식단표]
건강한 식재료 선택하기
[계절별 제철 채소 및 과일]
건강한 식재료 손질 및 보관법
기본 요리 도구
[무쇠 팬·스테인리스 팬·코팅팬 비교 및 관리법]
요리하기

PART 0. 기본 요리
현미밥
만능 채수
삶은 콩
식물성 우유
(캐슈너트밀크/아몬드밀크/오트밀크/두유)
두유 요거트
셀러리주스
찐 고구마
구운 고구마
구운 견과·씨앗류
맛간장
간장 마늘소스
레몬 올리브소스
키위소스
만능 페스토
두부 딥소스
아몬드버터

PART 1. 한 그릇 요리
애호박 양배추덮밥
냉이볶음밥
청경채 버섯덮밥
된장 야채죽
미나리밥
취나물밥
콩나물밥
톳밥
무밥
부추 아보카도 비빔밥
열무 된장비빔밥
오이 연두부비빔밥
현미 포케
해초비빔밥
오트밀 쑥리소토
채소카레
고구마 코코넛카레
채소샤부샤부
냉이 감태김밥
들기름 메밀국수
콩국수
두릅 바질파스타
고구마순 된장파스타
주키니 오일파스타
샐러드 파스타
바질 두부샌드위치
후무스 버섯 오픈샌드위치
카카오 바나나 오나오
단호박 비트 오나오
고구마 두유 요거트볼
아사이볼

PART 2. 국과 수프
달래된장국
냉이된장국
쑥된장국
시금치된장국
배추 버섯된장국
들깨미역국
들깨 버섯 순두부탕
시래깃국
양파수프
배추만둣국
콩나물국
버섯탕국
채개장
두유 양송이수프
땅콩호박수프

PART 3. 채소 반찬
얼갈이배추 된장무침
꼬시래기무침
두부 톳무침
오이 무침
깻잎 된장무침
콩나물무침
세발나물 두부무침
미역줄기볶음
공심채볶음
시래기볶음
양파 우엉 당근채볶음
깻잎순볶음
양배추 버섯볶음
들깨 연근조림
들깨 두부조림
시금치나물
3색 나물 요리
들깨 숙주나물
코울슬로
사과 당근라페
버섯잡채
두부스크램블
순두부 강된장
템페 채소구이
알배추 채소찜
딸기 호두샐러드
두부 큐브 샐러드
퀴노아 비트샐러드
양배추 병아리콩샐러드
템페 바질샐러드
부추 귤샐러드

PART 4. 간식
두부티라미수
생강 바나나푸딩
카카오 그래놀라
포두부과자
초코 바나나아이스크림
복숭아셔벗
고구마말랭이
두유 생강라테
레몬 진저샷
ABC스무디
딸기 바나나스무디
시금치 키위 케일스무디
브로콜리 블루베리스무디

INDEX

출판사 서평

★누적 조회수 270만 어니코치의 첫 번째 레시피북★
★SNS 화제의 자연식물식 레시피 106개 수록★

“자연으로 채운 식탁을 통해 새로운 삶을 선물하세요”
동물성 단백질 없이, 가공식품 없이
‘염증’은 사라지고 ‘면역력’은 높이는 채소 중심 식탁
요즘의 식탁은 온갖 가공식품과 유해물질이 포함된 식사로 가득 차게 된 지 오래입니다. 의식하지 못한 사이 일상을 지배한 건강하지 못한 식단과 생활습관으로 생긴 비만, 피부병, 심혈관질환 등으로 고통받는 이의 수도 폭발적으로 증가하고 있지요.
이 책의 저자 어니코치 또한 그런 사람 중 하나였습니다. 본격적으로 직장 생활을 시작한 뒤 얼마 지나지 않아 극심한 스트레스로 심각한 건선에 시달리며 고통받았습니다. 아무리 자주 병원을 방문해 치료를 받아도, 아무리 독한 약을 먹어도 건선은 좀처럼 나아질 기미가 보이지 않았어요.
결국 저자는 가장 기본부터 바뀌어야 한다는 생각으로, 우리가 매일 실천할 수밖에 없는 ‘식사’를 바꾸기로 마음먹었습니다. 채소, 통곡물, 해조류, 과일 등 자연에서 온 건강한 재료를 최소한으로 조리, 가공해 매일 챙겨 먹었고 그것이 바로 ‘자연식물식’의 시작이었어요.
그리고 놀라운 일이 벌어졌습니다. 6년 동안 어떤 방식으로도 벗어나지 못했던 건선이 씻은 듯이 나았습니다. 건강한 식습관 덕분에 별다른 노력 없이도 체중이 9kg이나 줄어들었어요. 그러자 새로운 세상이 펼쳐졌습니다. 그림자처럼 일상을 따라다니던 건선으로 인한 각질과 간지러움이 사라지니 더욱 자신감이 생겼고, 그 덕에 꿈꾸기만 하고 도전하지 못했던 다양한 활동에 적극적으로 참여할 수 있게 되었습니다.
저자는 자신의 이러한 경험을 더 많은 사람과 나누고자 했습니다. 그렇게 자신의 이야기를 SNS에 오른 지 얼마 되지 않아 수많은 대중의 뜨거운 반응을 이끌어냈습니다. 자연식물식을 시작하게 된 이야기를 담은 콘텐츠는 조회수가 300만이 넘었고, 매일 직접 만드는 요리의 레시피를 소개하는 영상 또한 평균 조회수 30만 회를 기록했어요.

“내가 먹는 것이 곧 나를 이룹니다.”
자연 그대로, 내 몸을 생각하는 마음을 담아
누적 조회수 270만 기록 유일무이 자연식물식 레시피 106
이렇게 수많은 사람의 엄청난 반응을 끌어낼 수 있었던 이유는 간단합니다. 저자가 이야기하는 방식과 원칙이 정말 간단하고 기본적이었기 때문이에요. 동물성 단백질은 제외하고, 제철의 재료만을 사용해, 현미밥과 된장국을 중심으로, 채소 반찬을 몇 가지 추가하기만 하면 돼요. 요리에 필요한 양념과 조리법도 무척 간단해서, 그 덕에 누구나 쉽고 간단하게 건강한 자연식물식 한 끼를 완성할 수 있습니다.
책에는 SNS에서 인기를 얻었던 자연식물식 레시피는 물론이고, 지금까지 어디에서도 소개하지 않았던 저자만의 다양한 레시피가 가득 담겨 있습니다. 앞서 말한 다양한 채소 반찬은 물론이고, 바쁘고 귀찮은 날 간단하게 만들 수 있는 한 그릇 요리, 일상의 즐거운 경험이 되어줄 특별한 간식 레시피도 가득합니다.
특히 더 주목할 점은 지금까지 어디서도 제대로 소개하지 않은 ‘자연식물식’에 대한 모든 정리가 담겨 있다는 거예요. 자연식물식에 대한 흔한 오해에서 벗어나 올바른 개념을 정리할 수 있도록 친절히 소개합니다. 막상 자연식물식을 시작하려 해도 무엇을 어떤 조합으로 먹어야 할지 막막할 수 있지요. 그그래서 자연식물식 초보자들을 위한 ‘한 달 식단표’도 함께 소개합니다. 건강한 재료는 더하고, 질 낮은 요소는 뺀 다양한 요리로 가득한 식단은 책에서 소개한 요리만으로 구성했기에 누구나 이 책 한 권만으로 지금 당장 시작할 수 있어요. 거기다 내 몸에 꼭 맞는 신선한 제철 재료를 고르고, 손질하고, 보관하는 법을 친절하게 소개했습니다. 이 재료는 언제가 제철이고, 어떤 재료가 싱싱한 것인지, 또 더욱 오랜 기간 싱싱하게 보관하려면 어떻게 해야 하는지, 재료가 갖는 영양과 기운을 오롯이 섭취할 수 있는 손질법까지 친절하게 설명해 두었으니 요리를 시작하기 전 꼭 참고해 주세요.
저자는 건강한 음식을 통해 누구나 몸과 마음을 회복할 수 있다고 말합니다. 그리고 이제 이러한 자신의 경험을 《어니코치의 자연식물식》을 통해 더 많은 이들과 함께 누릴 수 있기를 바랍니다. 단 한 끼를 먹더라도 어니코치의 간단하고 건강한 레시피를 통해 더 나은 매일을 경험해 보세요.

작가정보

저자(글) 어니코치

조언하
이화여자대학교 체육학과 졸업 후 현재 건강 콘텐츠크리에이터로 활동 중이다. 대학을 졸업한 뒤 온라인 마케터로 활동하며 극심한 업무 스트레스에 시달렸다. 스트레스를 해소할 방법을 몰라 그저 자극적인 음식으로 스스로를 달래며 건선 증상이 더욱 심해졌다. 이후 6년 동안 고통의 시간을 보내다가 마지막 동아줄을 잡는 심정으로 자연식물식을 시도, 단 3개월 만에 어떠한 약도 없이 오로지 음식으로 건선에서 벗어났다. 자연식물식 덕에 몸무게를 9kg이나 감량하기도 했다.
건선 극복 후 음식과 건강의 깊은 관계에 빠져들어 본격적으로 공부를 시작, 자연요리지도자 자격증을 취득하며 건강 전도사로서의 활동을 시작했다. 현재는 공공기관, 각종 문화센터, 피트니스 센터 등 다양한 곳에서 식습관 강의 및 쿠킹클래스를 진행 중이다.
본인의 치유 경험을 SNS에 공유하자마자 폭발적인 반응을 얻으며 현재 SNS 개설 2년이 채 되지 않는 시간 동안 인스타그램 팔로워 8만 명을 보유할 만큼 특급 인플루언서로 성장했으며 건강한 음식을 통한 선한 영향력을 끼치고자 끊임없이 노력 중이다