ADHD 사용 설명서

제시카 매케이브 지음 | 정미나 옮김

북라이프 2025년 05월 02일 출간 국내도서 : 2025년 05월 02일 출간

작품소개

책소개

《ADHD 사용 설명서》는 ADHD으로 어려움을 겪고 있는 사람들을 위해 TEDx 강연 조회수 약 700만, 유튜브(How to ADHD) 구독자 180만 명을 기록 중인 크리에이터이자 ADHD 전문가가 쓴 책이다. 저자인 제시카 매케이브 역시 물건을 자주 잃어버리고 중요한 것을 자주 잊는 등 ADHD 진단을 받고 오랜 기간 혼란과 장애를 겪었다. 입시 실패와 반복되는 직장 문제, 이혼 등을 경험하면서 저자는 ADHD로 인한 어려움들을 더 깊이 있게 들여다보기 시작했다. 또한 자신이 연구하고 배운 ADHD 관련 지식을 잊지 않기 위해 유튜브 채널 〈How to ADHD〉를 개설하고 운영하면서 ADHD가 있는 이들이 마주하는 보이지 않는 장애물과 이를 극복하는 방법에 대해 자세히 이해하게 되었다.
이 책은 남들과 다른 ADHD 뇌를 보다 잘 이해하고 효율적으로 사용할 수 있게 도와주는 설명서다. ADHD인 저자가 실제 경험을 바탕으로 한 충실한 통찰과 연구과 전략 그리고 공감을 가득 담아 우리의 뇌가 작동하는 방식을 설명하고 받아들일 수 있도록 안내할 것이다.

목차

이 책에 쏟아진 찬사
들어가는 글
언어와 관련된 일러두기

제1장 나는 ADHD입니다
기대에 부응하지 못하는 사람으로 산다는 것
나를 향한 여러 기대들
내가 배운 첫 번째 사실들
시행착오로 가득한 첫 도구상자
내가 시도하지 않았던 딱 한 가지

제2장 ADHD를 둘러싼 오해와 진실들
나는 ADD가 아니다
내가 배운 두 번째 사실들
많은 사람들이 ADHD를 숨기는 이유
ADHD를 제대로 이해하기 위한 도구상자
당신은 지금 아주 잘하고 있다. 계속해라!

제3장 내 안의 야수를 길들이는 법
집중력의 묘약에는 한계가 있다
내가 배운 세 번째 사실들
집중력 조절을 위한 도구상자
잡음에 대한 변호

제4장 뇌의 실행기능을 향상시키는 법
새해 ADHD 받으세요
내가 배운 네 번째 사실들
실행기능 보완을 위한 도구상자
수동 모드에 대처하는 법

제5장 잠 못 드는 뇌를 위한 최적의 수면법
수면 부족의 나비 효과
내가 배운 다섯 번째 사실들
숙면을 위한 도구상자
올빼미형일까, 종달새형일까?

제6장 균형 있는 삶을 위한 시간 관리법
시간의 음모
내가 배운 여섯 번째 사실들
시간 감각을 높여 주는 도구상자
스케줄 젠가는 이제 그만!

제7장 산만한 뇌에 동기를 불어넣는 법
나 vs. 뇌
내가 배운 일곱 번째 사실들
뇌를 반짝반짝 빛나게 하는 도구상자
때론 공을 놓칠 때도 있다

제8장 깜빡깜빡하는 뇌를 위한 기억력 사용법
건망증에 대한 대가
내가 배운 여덟 번째 사실들
작업기억의 공간을 넓혀 주는 도구상자
까먹는 일의 즐거움

제9장 감정의 바다에서 나를 구하는 법
감정의 파도에 휩쓸리다
내가 배운 아홉 번째 사실들
감정 신호를 잘 다루기 위한 도구상자
때로 감정이 우리를 집어삼킬지라도

제10장 마음이 통하는 관계를 만드는 법
우리 모두는 친구가 필요하다
내가 배운 열 번째 사실들
단단한 관계를 만드는 도구상자
친구가 무슨 소용일까?

제11장 ADHD를 더 힘들게 하는 것들
ADHD를 가진 사람으로 산다는 것
내가 배운 열한 번째 사실들
ADHD만의 문제가 아니다
내면의 나침반을 따르기 위한 도구상자
ADHD라는 꼬리표가 선물한 것

제12장 서로에게 힘이 되는 마음 사용법
모든 건 ADHD 때문이다
내가 배운 열두 번째 사실들
관계를 지키기 위한 도구상자
“어떻게 할까?”

제13장 우리가 세상을 바꾸는 방법
나는 방향을 바꾸기로 했다
내가 배운 열세 번째 사실들
신경다양성에 대한 열린 대화
성인 ADHD 치료가 개선되면
세상을 변화시키기 위한 도구상자
네 개의 눈으로 세상을 바라보기

스토리와 결말
잠깐, 한 가지만 더!!!

부록
참고문헌
용어풀이
감사의 글

책 속으로

나는 채널을 운영하면서 ADHD가 있는 사람들이 흔히 마주하는 눈에 보이지 않는 장애물과 이를 극복하는 방법에 대해 구체적이고 깊이 이해하게 되었다. 채널에 거의 매주 공유한 영상들은 내가 ADHD를 겪으며 살아온 여정의 매 단계에서 알게 되었거나 배운 모든 것들의 기록이다. 이를 통해 나를 비롯한 수백만 명의 사람들이 자신의 뇌와 슬기롭게 협력하는 법을 배울 수 있었다.
(p.12 ‘들어가는 글’ 중에서)

어렸을 때 나에겐 ‘덜렁이 제시’라는 별명이 있었다. 그런 별명을 얻을 만도 했다. 내 방은 무슨 폭탄이 터진 것처럼 난장판이었고, 책가방과 책상은 언제나 뒤죽박죽이었다. 툭하면 이것저것 흘려서 얼룩을 묻히고 다녔다.
성인이 되어 이 별명에서 벗어났지만 칠칠치 못한 것에서는 벗어나지 못했다. 나의 어수선한 모습을 보여 주고 싶지 않아서 집에 누구를 초대하기도 싫었다. 친구들이 차로 집까지 태워다 줄 수 있냐고 물으면 결정 기준은 그 친구 집까지의 거리나 나에게 다른 약속이 있는지가 아니었다. 차 안에 물건이 얼마나 쌓여 있느냐가 중요했다.
(p.40~41 ‘제1장 나는 ADHD입니다’ 중에서)

ADHD 전문가와 연구가 들을 통해 내 뇌에 대한 다양한 지식을 얻자 예전에는 겪어 본 적 없던 새로운 힘을 얻었다. 관련된 특정 결함들을 알게 되니 자꾸만 걸려 넘어지던 보이지 않던 장애물이 ‘보였다’. 이제 그 장애물에 이름을 붙이고 헤쳐 나갈 방법을 파악할 수 있었다. 프린터에 에러 코드가 떴는데 그 에러 코드의 뜻을 아는 기분이었다! 종이가 떨어졌다는 뜻인 줄 알고 빈 용지함에 종이를 넣어 줄 수 있으니 애꿎은 프린터를 탕탕 쳐대는 것보다 훨씬 더 유용해진 셈이었다. 확실히 ‘더 열심히 노력하는’ 것보다 도움이 되었다.
(p.57 ‘제2장 ADHD를 둘러싼 오해와 진실들’ 중에서)

나는 20년 동안 주의력이 결핍되어 있는 줄 알았다. 어쨌든 내가 처음에 받은 진단명이 주의력결핍장애이지 않은가. 이 진단명대로라면 뇌가 제대로 작동하기 위해서는 주의력 탱크가 충분히 채워져 있어야 하는데 나에겐 부족하다는 의미일까?
아니, 그렇게 생각한다면 오산이다. 사실 우리에게는 주의력이 충분히 있다. 우리에게 부족한 것은 주의력을 조절하는 능력이다. 혹시 도마뱀이 체내에 온도 조절 능력이 없어 체온 조절을 외부 환경에 의존한다는 것을 아는가? ADHD 뇌는 집중력 조절에 어려움이 있다.
(p.88 ‘제3장 내 안의 야수를 길들이는 법’ 중에서)

사람들은 대학교에 입학한 18세에게는 18세의 실행기능 능력을 기대한다. 아직은 회사 운영 같은 뛰어난 능력을 기대하진 않지만 학사 관리를 잘해야 한다고 기대한다. ADHD가 있는 사람은 대체로 그런 기대에 못 미친다. ADHD가 있으면 실행기능이 최대 30퍼센트까지 지체된다. 다시 말해 18세의 ADHD 뇌는 12세 수준의 실행기능을 가지고 있을 수도 있다. 그런 이유로 ADHD가 있는 사람들이 ‘미숙해’ 보이고, 버릇없이 구는 것처럼 오해를 받기도 한다. 우리가 지침을 따르지 않거나 기대에 부응하지 못하더라도 기대치를 잘 모르거나 그 기대에 부응하고 싶지 않아서가 아니다. 대체로 우리에게 (아직 또는 지금 당장은) 그런 일들을 잘 해낼 실행기능이 없을 뿐이다.
(p.120 ‘제4장 뇌의 실행기능을 향상시키는 법’ 중에서)

ADHD 뇌에겐 시간 지평, 즉 ‘어떤 대상이 슬슬 현실적으로 느껴질 만큼 가까이 다가오는 시점’이 훨씬 더 짧은 경향이 있다. 우리 대다수에겐 프로젝트나 일이 ‘지금 존재하거나’, ‘지금 존재하지 않거나’ 둘 중 하나다. ‘지금 존재하지 않는’ 대상은 뭐든 아예 존재하지 않는 것처럼 느낄 수도 있다. 우리는 대체로 현재에 살면서, 코앞에 닥친, 지금 해야 하는 대상에만 반응한다. 그리고 특별히 설레는 일이 아닌 한, 이튿날 이후의 일들에 대해서는 계획을 잘 못 짠다. 그런 탓에 실수를 통해 배우기가 힘들다. 이미 그 실수를 잊어버린 것이다. 미래를 계획하기도 힘들다. 현실적으로 느껴지지 않기 때문이다.
(p.181~182 ‘제6장 균형 있는 삶을 위한 시간 관리법’ 중에서)

교사가 학생들에게 문제를 내며 가능한 답 세 가지를 묻는 상황을 가정해 보자. 신경전형적인 학생은 두 번째 줄에 앉은 귀여운 남학생 생각을 하면서도 그 질문에 답을 잘할 수 있을 것이다. 하지만 교사가 세 번째 가능한 답을 알려 줄 때쯤이면 ADHD 학생은 집중을 다하고 있더라도 문제 자체를 잊어버렸을 가능성이 높다. 모든 정보를 저장할 만한 공간이 없기에 어쩔 수 없다.
ADHD 학생은 주의와 행동의 방향을 돌리는 일에도 남들보다 더 많은 노력을 기울여야 한다. 주의 조절의 어려움 탓에 공간에 담긴 정보가 훨씬 더 쉽게 쫓겨난다. ‘가만히 앉아’서 ‘조용히 있어야’ 한다는 등의 온갖 지시를 기억하느라 소중한 작업기억 공간을 쓰고 있기 때문에 우리의 뇌는 기억을 담아 두기가 쉽지 않다.
(p.250 ‘제8장 깜빡깜빡하는 뇌를 위한 기억력 사용법’ 중에서)

출판사 서평

“180만 구독자들의 인생을 바꾼
ADHD에 관한 가장 완벽한 가이드!”
누적 1억 뷰! 세계 최대 ADHD 커뮤니티가 제안하는
집중력, 창의력, 잠재력을 끌어올리는 법!

★ 〈뉴욕타임스〉, 아마존 베스트셀러 ★
★ TEDx 700만 뷰 화제의 강연 ★
★ 영국, 프랑스, 독일 등 21개국 판권 계약 ★
★ 성인 ADHD 최고 권위자 반건호 교수 추천 ★

“당신의 뇌가 남들과 다르게 작동한다면
남들과 다르게 노력해야 한다!”
ADHD 뇌를 위해 ADHD 뇌가 쓴 책!

전 세계 인구의 약 3~8%가 ADHD(주의력결핍/과잉행동장애)를 겪고 있으며, 진단받는 사람의 수는 해마다 증가하고 있다. 특히 디지털 환경에 과도하게 노출되어 집중력 문제와 뇌 실행 기능의 문제를 겪는 이들이 늘면서 ADHD는 더 이상 아이들만의 문제가 아닌 삶의 전반에 영향을 주는 뇌 특성으로 주목받고 있다.
《ADHD 사용 설명서》는 ADHD 증상으로 어려움을 겪는 사람들과 가족들, 자기 자신을 더 깊이 이해하고자 하는 사람들을 위해 저자가 직접 체득한 통찰과 연구 결과, 실용적인 전략들을 담은 책이다. 자신도 ADHD로 삶의 근간이 흔들릴 만큼 고통받았던 저자는 ‘더 열심히 해라’라는 조언은 과감히 버리고, 뇌가 다르게 작동하는 사람들에게는 전혀 다른 접근이 필요하다고 강조한다.
저자는 열두 살에 ADHD 진단을 받았고, 자신의 독특한 두뇌를 이해하지 못해 오랜 시간 어려움을 겪었다. ‘잠재력’이 큰 우등생으로 늘 주목을 받았지만 대학교 입학 지원 마감일을 놓쳐 입시에 실패하기도 하고, 대학 중퇴 후 10년간 15곳의 회사를 그만두거나 해고되었다. 누구보다 열심히 노력했음에도 뒤처지는 자신을 느끼며 끊임없이 자책했고, 서른두 살에 결혼 생활마저 실패 후 다시 어머니와 살게 되었다. 이때부터 본격적으로 ADHD에 대해 공부했고, 생생한 경험담과 전문가를 통해 알게 된 전문적인 지식과 정보를 바탕으로 유튜브 영상을 제작해 공유하기 시작했다.
이 과정에서 ADHD가 있는 이들이 마주하는 보이지 않는 장애물과 이를 극복하는 방법에 대해 더 깊이 이해하게 되었고, 신경다양적인 뇌에 잘 맞지 않는 구조의 세상을 헤쳐가기 위해서는 신경다양적 뇌의 자연스러운 경향을 고치거나 맞서 싸우는 것이 아니라 이해하고 협력해야 한다는 것을 깨달았다. 이러한 생각을 기반으로 저자가 ADHD 극복에 도움이 된 구체적인 전략들을 공유하자 많은 사람들과 전문가들의 뜨거운 공감과 폭발적인 지지를 얻었다. 저자의 유튜브는 빠르게 성장해 현재 구독자 수가 180만 명을 넘어서며 세계 최대 ADHD 커뮤니티로 성장했다.

ADHD를 극복할 가장 현실적인 목표는
‘정상적이 될’ 방법이 아니라
‘제 기능을 할’ 방법을 찾는 것이다!
산만한 뇌에 휘둘리지 않고 삶의 주도권을 찾는 실천 전략

ADHD는 일상생활의 여러 면에 깊숙이 영향을 미친다. ADHD가 있는 사람들은 해고되거나 인간관계에 어려움을 겪거나 심지어 자동차 사고를 당할 확률이 더 높다. ADHD는 신경발달장애다. 게으르거나 노력하지 않아서, 훈련이 부족해서가 아니다. 뇌를 비롯한 신경계가 남들과 다른 식으로 발달하고 기능하기 때문이다. 뇌 발달과 구조가 근본적으로 다르기에 행동의 차이를 일으키는 것이다. 가령 ADHD 아동에게는 벌주기가 큰 효과를 발휘하지 못한다. 오히려 즉각적인 긍정적 피드백과 뚜렷한 보상이 더 효과적이다. 이렇듯 남들과 다른 뇌를 가졌기에 다른 방식으로 노력해야 한다. 약물 치료를 비롯해 심리교육과 치료, 경력 관리, 금전 운용, 의사소통, 목표 설정 등의 기술교육, 코칭 등 다각도 치료법으로 효과를 높여야 한다.
하지만 많은 사람들이 자신이 ADHD라는 것을 모르거나 여러 가지 오해와 잘못된 통념들로 차별받을까 두려워 ADHD라는 걸 숨긴다. 저자는 유튜브를 통해 자신의 이야기를 털어놓자 세계 곳곳의 사람들이 댓글을 달며 자신도 ADHD로 어려움을 겪고 있다고 털어놓는 것에 놀랐다. ADHD는 우리가 알고 있는 것보다 훨씬 더 흔한 질환이고, 많은 사람들이 심각하게 겪고 있는 어려움이다. 저자의 유튜브가 180만 명 이상의 구독자들의 지지를 얻고 있는 이유가 여기에 있다.
저자는 ADHD 증상을 개선하려면 먼저 자신의 ADHD를 인정하고 진지하게 받아들이라고 말한다. 그리고 ADHD가 있는 다양한 사람들과 교류하면서 ADHD 뇌가 작동하는 방식을 이해하고, 자신의 뇌와 맞서지 않고 협력할 방법을 찾으라고 조언한다.

주의력과 수면 문제, 시간 관리, 감정 조절, 건망증까지
ADHD에 대한 모든 해법을 담았다!

《ADHD 사용 설명서》에는 ADHD를 겪고 있는 사람들을 위한 커뮤니티와 전문가들, 개인적 경험, 다양한 연구를 통해 모은 유용한 전략들이 가득하다. 우선 ADHD와 관련된 거의 모든 주제를 다룬다. 저자가 ADHD를 겪으며 힘들게 얻은 통찰과 최신 연구들을 바탕으로 찾은 뇌를 효율적으로 활용하는 법, 집중력을 조절하고 목표를 설정하며 실행하는 기술, 시간 관리 및 수면 문제를 해결하는 법, 하기 싫은 일에 동기를 부여하는 법, 건망증 극복 및 감정 조절, 동기 부여와 삶의 전반적인 변화 등 ADHD 증상이 있는 이들에게 도움이 되는 실용적이고 효과적인 노하우를 알려 준다.
ADHD 독자들을 배려해 구성과 디자인에도 신경을 썼다. ADHD가 있는 사람들이 편하게 읽을 수 있도록 여백이 많고, 단락은 짧고, 책을 붙잡고 있기에 부담이 없도록 구성하고, 소제목만 쓱 훑어봐도 주된 개념을 파악할 수 있게 했다. 또한 저자의 유튜브 커뮤니티에서 공유된 다양한 사람들의 목소리도 함께 담아 독자들이 스스로 자신의 방식을 찾고 전략을 응용할 수 있도록 했다. 이 책은 ADHD 증상으로 답답하고 막막한 순간에 바로 꺼내볼 수 있는 실용적인 도구이자, ADHD를 이해하고 받아들이도록 돕는 따뜻한 안내서가 되어 줄 것이다.

작가정보

저자(글) 제시카 매케이브

(Jessica McCabe)

ADHD에 대한 인식을 높이고 교육하는 데 헌신해 온 전문가이자 유튜브 〈How to ADHD〉(구독자 180만 명)를 운영하고 있는 크리에이터. 열두 살에 ADHD(주의력결핍/과다행동장애) 진단을 받고 오랜 기간 혼란과 장애를 겪었다. 끊임없이 물건을 잃어버리고, 일을 끝내지 못하고, 누구보다 노력하지만 점점 더 뒤처지는 느낌을 받곤 했으며, 10년 동안 15곳의 직장을 그만두거나 해고를 당했다. 서른두 살에 파산과 이혼을 겪은 후, ADHD로 인한 어려움들을 더 깊이 있게 들여다보기로 결심한다.
저자는 본격적으로 ADHD에 대해 공부하면서 신경다양적인 뇌에 잘 맞지 않는 구조의 세상을 헤쳐 나가기 위해서는 자신의 뇌를 고치거나 맞서 싸우는 것이 아니라 이해하고 협력해야 한다는 것을 깨달았다. 이러한 생각을 기반으로 유튜브 채널을 개설, 솔직한 경험담과 ADHD 극복에 도움이 된 실용적인 전략들을 공유하기 시작했고, ADHD 증상으로 고민하는 사람들, 그들의 가족, 전문가들로부터 뜨거운 지지를 받으며 빠르게 성장했다.
저자의 이런 노력은 〈뉴욕타임스〉, 〈워싱턴 포스트〉 외 여러 매체를 통해 특집기사로 소개되었으며 많은 의료인들과 ADHD 연구가들, 특히 ADHD 커뮤니티에서 폭넓은 호평을 받고 있다. 2017년에는 TEDx 강연을 통해 큰 주목을 받았고 현재 약 700만 뷰를 기록하고 있다. 이 책은 출간되자마자 〈뉴욕타임스〉 베스트셀러에 올랐으며, ADHD에 관심이 있거나 ADHD 진단을 받은 후 더 나은 삶을 위해 고민하는 많은 이들에게 깊은 공감과 도움을 주고 있다.
-홈페이지: howtoadhd.com
-유튜브: @HowtoADHD

번역 정미나

출판 편집자로 오랫동안 일했으며, 이 경험을 바탕으로 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 《행복한 커플은 어떻게 싸우는가》, 《밥 프록터 부의 법칙》, 《불확실한 걸 못 견디는 사람들》, 《우유부단한 인생이 꼭 알아야 할 선택의 심리학》, 《우리가 사랑할 때 물어야 할 여덟 가지》, 《평균의 종말》, 《비터 스위트》, 《인생학교: 섹스》, 《인생학교: 정신》, 《인생학교: 시간》 등이 있다.