가스라이팅에서 회복하기

아멜리아 켈리 지음 | 최지원 옮김

세종서적 2025년 03월 20일 출간 국내도서 : 2025년 03월 13일 출간

작품소개

책소개

가스라이팅은 “그 인간”과 단절만으론 부족하다. 중요한 것은 ‘내가 어떻게 회복할까’이다. 회복 없이는 감정적 학대 관계에서 형성된 사고방식과 반응 패턴이 새 관계에서도 작동할 수 있다. 마음속에서 타인의 자리가 너무 커서 상대의 한마디에 마음이 무너지는 일들 말이다. 그러나 누구든지 자신을 보호하는 방법을 배울 수 있다. 자신의 판단을 믿으면서 자유로운 삶을 헤쳐 나갈 수 있다.

이 책은 특히 여성들에게 빈발하는 ‘가스라이팅 일상다반사’ 사례들에 집중하면서, 구체적이고 실천적인 회복법을 제시한다. 어린 시절 트라우마 점검(ACE 테스트), 갈등 상황에서 자기 표현법(DEAR MAN 기법) 등 검증된 심리 기법과 함께 몸과 마음을 스스로 돌보는 회복 일기까지 독자가 회복 단계에 다다르도록 구성했다.

아마존과 굿리즈 독자들은 “타인의 심리적 지배에서 벗어나는 과정이 구체적이고 단계별로 정리되어 있어 실천하기 쉬웠다”고 리뷰 했다. “단순한 정보 제공이 아니라, 실제로 내 삶에서 적용할 수 있는 도구가 가득하다”며 책의 실용성을 호평하기도 했다.

▶ 왜 지금 이 책인가?
V 반복되는 유해한 관계에서 벗어나기 위한 구체적인 회복 솔루션
V 검증된 심리 기법과 실천적 연습을 통한 자존감 회복
V 의심하는 관계를 넘어 건강한 관계를 형성할 수 있도록 돕는 실천 매뉴얼

내가 아니라 그 사람이 이상하다는 걸 깨달았는가? 이제는 “가스라이팅의 상처에서 회복해 스스로 자신을 돌보는 강한 나”로 거듭날 때다.

목차

들어가는 말

PART ONE 가스라이팅에 대한 지식 쌓기

CHAPTER 1 살면서 한 번은 마주치는 가스라이팅
‘가스라이팅’이란 심리학 용어가 대중화된 배경 | 가스라이팅의 동기는 지배욕 |
가해자들의 가스라이팅 수법 7가지 | 가스라이팅이 이루어지는 단계

CHAPTER 2 부모, 형제자매의 가스라이팅
사례 1: “딸을 과보호하는 아버지” | 사례 2: “자식의 자존감을 짓밟는 엄마” | 사례 3: “동생을 분풀이 대상으로 삼는 언니” | 솔루션: 외부인이나 전문가의 도움 등 안전 대책을 세우자

CHAPTER 3 부부나 연인 사이의 가스라이팅
사례 1: “자기에게 올인하기를 바라는 약혼자” | 사례 2: “자기중심적인 학대자 | 사례 3: “일편단심을 요구하는 남편” | 솔루션: 더 잃기 전에 감정 학대 사이클을 이해하고 현명한 결단을 내리자

CHAPTER 4 공적인 관계에서의 가스라이팅
사례 1: “환자의 불안감을 무시하는 의사” | 사례 2: “싱글맘에 대한 편견으로 학부모를 몰아세우는 교사” 사례 3: “흑인은 재즈를 잘 알 거라고 오해하는 교수” | 사례 4: “책임 전가로 문제 해결을 회피하려는 클라이언트” | 솔루션: 그간 겪은 일을 기록하고 조언을 구하자

PART TWO 가스라이팅에서 벗어나 마음 치유하기

CHAPTER 5 과거의 트라우마와 직면하기
소문자 ‘t’ 트라우마와 대문자 ‘T’ 트라우마 | 아동기 트라우마를 알아보는 ACE 테스트 | 내가 트라우마 결속에 묶여 있는지 확인하려면 | 트라우마가 애착에 미치는 나쁜 영향 | 트라우마 반응을 측정하는 주관적 고통 지수SUDS | 솔루션: 과거의 트라우마와 직면해야 치유할 수 있다

CHAPTER 6 가스라이팅에 맞서 내 감정을 옹호하는 법
정서적 학대의 종류를 파악하자 | 공의존 패턴을 알아차리자 | 갈등 해결의 도구 ‘디어 맨’ | 여성을 위한 바운더리 설정법 | 정서적 개별화로 내면의 소리를 되찾자 | 팩트 추적으로 가스라이팅에 대응하자 | 솔루션: 부정적인 관계를 끝내고 건강한 관계를 시작할 마음의 공간을 마련하자

CHAPTER 7 해로운 패턴에서 벗어나 자유를 되찾다
‘초점 명상’ 훈련으로 목표 달성에 대한 자신감 키우기 | ‘자비로운 셀프 토크’로 긍정적 변화 만들기 |
선택을 줄여 에너지를 아낀다 | 습관 형성 계획 세우기: 전문가들이 알려주는 비법과 요령 | 솔루션: 자신감을 되찾고 내면의 목소리에 귀 기울이는 법

PART THREE 가스라이팅에서 완전히 회복 후, 진정한 내 모습 찾기

CHAPTER 8 가스라이팅 회복의 첫 단계, 자존감과 자신감 키우기
자신과 좋은 시간을 보낸다 | 마음 성장과 건강 회복을 위한 호흡법 | 자존감과 자신감을 향상시키는 파워 포즈 | 긍정적 사고를 키우는 감사 연습 | 내면의 진실을 끌어내는 ‘내 이야기’ 말하기 | 솔루션: 호흡법과 파워 포즈로 자신감을 키우고 행동으로 옮기자

CHAPTER 9 나를 사랑하고 나의 참모습 받아들이기
내 안의 부정적인 모습과 대면하자 | EMDR 기법으로 스트레스를 이겨내는 법 | 자기애를 높여주는 미술치료 | 자기애를 실천하는 요가법 | 통증과 스트레스, 트라우마를 치료하는 감정 치유 기법EFT | 솔루션: 자기애를 실천해 잠재적 가스라이팅을 물리치자

CHAPTER 10 신뢰감을 되찾고 건강한 관계 구축하기
직감 활용을 돕는 명상 | 내부에서 외부로 확장되는 용서의 6단계 | 보내지 않는 편지를 써보자 | 자신에게 자비를 베푸는 자애 명상 | 타협 불가능한 나만의 목록을 작성하자 | 솔루션: 자기 인식과 자존감을 키워 가스라이팅의 영향에서 벗어나자

끝맺는 말
감사의 말
도움이 될 참고 자료
참고문헌
찾아보기

책 속으로

나는 ‘치료를 원하는 사람은 누구든 치료받게 한다’를 사명으로 삼고 살아왔다. 현재도 모두가 쉽게 접근할 수 있는 치료법과 자기 돌봄 수단을 널리 알리기 위해 최선을 다하고 있다. 올바른 자원과 수단만 주어지면 치료실 안팎에서 많은 이가 치유될 수 있다. 가스라이팅에서 회복하기 위해서는 자신이 혼자가 아니라는 사실을 깨닫는 것이 중요하다.
-6~7쪽

어머니가 돌아가시자 안나는 사샤를 학대하기 시작했다. (…) 시도 때도 없이 전화하고, 자기가 정말로 죽으면 그건 사샤 때문이라는 음성 메시지를 남기곤 했다. 사샤가 항변하거나 정면으로 맞서면, 자신은 그런 말을 한 적이 없다며 부인하는 전략을 썼다. (…) 사샤는 언니가 괜히 으름장을 놓는 거라며 스스로를 안심시키려 했지만, 정말로 일을 저지를지도 모른다는 두려움을 떨쳐낼 수 없었다. 안나는 영리해서 협박만 일삼지는 않았다. 술에 취하지 않았을 때는 자신의 매력을 발휘해 동생을 다시 자기편으로 만들었다. -38~39쪽

가족 간 가스라이팅에서 벗어나려면 외부인이나 전문가에게 도움을 구하는 등 안전 대책을 세울 필요가 있다. 가해자와 관련 없는 건강한 사람들과 교류하다 보면 현실 감각을 회복하고, 자신이 오랫동안 견뎌온 잠재적 위협을 분별하게 된다. 또한 가해자와 거리를 두는 데 위험이 따를 경우, 그들을 지지 기반으로 삼을 수 있다. 이와 같이 외부의 지원을 받으면 건강한 경계를 설정하고, 가족에게 당한 가스라이팅을 치유하는 새로운 여정을 시작할 수 있다.
-40쪽

언젠가 변할 거라는 공수표는 연인이나 부부 사이에 지속적으로 이뤄지는 가스라이팅의 핵심 요소다. 거기서 잠시 벗어나는 순간, 피해자는 자신이 통제력을 되찾았으며 상대방도 이제 변할 거라고 믿는다. 이런 희망이 없으면 관계는 유지되지 않는다. 책임 전가와 비난 등 공격적인 가스라이팅 전략도 피해자에게 잘못된 인식을 심어준다. 그래서 뭐든지 파트너가 원하는 대로 해주면 어떻게든 상황을 ‘개선’할 수 있을 거라고 여긴다. 그러나 이러한 과정에서 피해자는 자신의 참모습을 잃어버린다.
-50쪽

면담실에서 만난 담임은 이 학교에서 오랫동안 근무한 베테랑 교사였다. 담임은 따뜻한 사람 같았다. 진심으로 걱정스러워하며 소피가 집에서는 어떻게 지내는지 물었다. 나탈리아는 질문에 차례로 대답하다가, 담임이 학교생활에 대해서는 아무런 언급도 하지 않는다는 걸 알아챘다. 그녀는 이 점을 지적하며, 소피가 무엇 때문에 힘들어하는지 알고 싶다고 말했다. 그러자 담임의 태도가 급변했다. 담임은 싱글맘에 대한 편견을 들먹이며, 되레 나탈리아를 쏘아붙였다.
-57쪽

대형 언론사에 배포할 성명서를 준비하면서, 로런은 각종 보고서를 인용해 초안을 되도록 상세하게 작성했다. 완성된 문서를 클라이언트에게 보내 허가를 요청하자, 분노와 혐오, 적의가 가득한 이메일이 돌아왔다. 클라이언트는 전화를 걸어 로런에게 ‘멍청하다’고 욕하며, 그녀가 보고서의 수치를 조작했다고 비난했다. 그는 고의적 무시 전략을 이용해 로런의 지능과 양심을 조롱하고, 그 성명서가 말이 된다고 생각하느냐며 되물었다.
-61~62쪽

여성은 관계 속에서 너무나 많은 책임을 지고 있어, 자기 자신과의 관계도 중요하다는 사실을 자주 잊어버린다. 현재와 과거의 스트레스 요인을 검토해 트라우마 반응을 촉발하는 트리거를 찾아내면, 현재 맺고 있는 인간관계와 본인의 정신 건강, 자아 감각에 많은 도움이 된다. 과거를 회상하는 것이 힘들 수도 있지만, 내가 그동안 무엇을 견디고 극복해왔는지 인식하면 자신의 경험을 이해하고 미래를 재건할 수 있다. 가스라이팅 가해자가 당신의 경험에 이의를 제기하거나 그것을 축소하고 경시할수록 더더욱 그럴 필요가 있다.
-92~93쪽

흔히 정서적 학대가 신체적 학대보다 덜 해롭다고 오해한다. 그러나 우리의 두뇌는 정서적 고통과 신체적 고통을 구별하지 못한다. 연구에 따르면, 심리적 고통을 당할 때 활성화되는 두뇌 영역과 신체적 고통을 받을 때 활성화되는 영역이 똑같다. 그러므로 가스라이팅을 통한 정서적 학대도 신체적 학대만큼이나 위험하다.
-125쪽

가스라이팅에서 치유되려면 내가 어떤 사람이고, 얼마나 소중한지 반드시 인식해야 한다. 자기 자신과 친밀한 시간을 보내며 나 자신이 어디서 기쁨을 얻는지 알아내고, 그런 것들을 자신에게 제공해야 잠재적인 가스라이팅에 맞설 수 있다. 당신은 소중하다. 내가 나를 귀하게 여겨야 다른 사람도 나를 소중히 대한다. (...) 앞으로 갈 길이 얼마나 되는지에 초점을 맞추지 말고, 내가 성장한다는 긍정적인 변화에 주목하자. 그런 변화를 이뤄낸 자신에게 감사하는 마음을 가지면, 조금 더디더라도 많은 변화를 불러올 것이다. 가스라이팅이 나에게 어떤 영향을 끼쳤는지 낱낱이 인식하고, 내가 중요시하는 가치에 집중하며, 아무리 어려운 일도 해낼 수 있다는 믿음이 생겼다면, 이제 자기 자신을 사랑할 준비가 끝났다.
-183쪽

스트레스를 받을 때 어떤 방법이 가장 효과적인지 알아두면, 앞으로 다시 가스라이팅에 직면해도 스스로 방어할 수 있다. 가스라이팅을 가하는 사람들은 타인의 불안감을 공격하기 때문에, 자신을 깊이 사랑하면 잠재적 가해자로부터 자신을 적극적으로 보호할 수 있다. 가스라이팅에서 회복 중인 사람에게는 자신을 용서하고 자비롭게 대하는 것이 자기애의 또 다른 형태라는 사실을 명심하자.
-208쪽

출판사 서평

“가스라이팅은 언제나 가까운 관계에서 시작된다”
가족, 연인, 사회 각 분야에서 가해지는 가스라이팅

· “내가 보호해주지 않으면 너는 남들에게 이용당할 거야.” 딸을 과보호하는 아버지
· “너는 게을러서 도저히 감당 못 하겠어” 자식의 자존감을 짓밟는 엄마
· “나만 바라봐.” 자기에게 올인하기를 바라는 자기중심적인 남편
· “부모가 학교생활에 관여 안 하면 아이가 힘들어해요.” 싱글맘에 대한 편견으로 학부모를 몰아세우는 교사
· “네 보고서가 잘못된 거 아냐?” 책임 전가로 문제 해결을 회피하려는 클라이언트
· “인터넷에 떠도는 의학 지식을 과신해선 안 돼요.” 환자의 불안감을 무시하는 의사

가스라이팅은 누구나 일상적으로 경험하는 흔한 정서적 학대다. 연인 관계는 물론 가족과 친구, 건강, 학업, 직업 등에서 이루어지는 가스라이팅으로 인한 정서적 트라우마는 삶 전반에 영향을 미친다. 가스라이팅이 무서운 이유는 내가 가스라이팅을 당하고 있는지 알아차리지 못하고, 오히려 자신을 책망하는 경우가 많기 때문이다. 가령, 아동 학대의 경우 폭행을 당했다면 명백한 범죄에 해당하지만 시험 성적에 심한 압박감을 느낀다거나, 편식 습관을 교정해준다는 이유로 가하는 가스라이팅은 밖에서는 부모의 애정이자 의무로 비치기 때문에 누구도 눈치 채지 못한다.

베테랑 심리치료사인 저자 아멜리아 켈리는 가스라이팅으로 심각한 정신적 트라우마를 겪은 내담자들을 20년간 상담한 사례와 연구를 통해 나를 단단하게 만드는 실천 매뉴얼을 제시한다. 가족, 연인, 직장, 종교 기관, 단체 등 가정과 일상, 사회에서 이루어지는 가스라이팅 유형과 수법을 알려주고, 가스라이팅의 악순환에서 스스로 빠져나오는 법, 타인의 감정적 학대에서 벗어나 온전한 나를 사랑하는 법을 소개한다.

온전한 나를 사랑하기 위해
불편한 관계를 끊어내고 자존감을 회복하는 법

한 사람이 다른 사람 혹은 어떤 그룹보다 우월한 지위에 있는 경우라면 어떤 관계(가족, 친구, 연인, 동료)에서든, 어느 집단과 조직(직장, 학교, 정부, 병원)에서든 가스라이팅이 발생할 수 있다. 가스라이팅은 주로 개인 대 개인으로 이뤄지지만, 공적 관계에서도 개인이나 집단이 다른 사람이나 집단을 소외시키는 방식으로 발생할 수 있다. 사회적 가스라이팅은 직장, 학계, 정부, 언론, 의료기관 등 다양한 영역에서 발생한다.

가스라이팅의 작용 방식과 역학을 이해하면 다른 사람이 나를 조종하거나 정서적으로 학대하지 못하게 막을 수 있다. 이 책은 가스라이팅의 단계, 가해자들의 수법과 전략을 짚어보며, 가스라이팅이란 무엇이고 어떤 형태로 나타나는지 설명한다. 여성이 남성보다 가스라이팅에 취약한 이유도 살펴본다. 실제로 감정적 그런 학대가 피해자들의 자신감과 자존감 혹은 안전감에 어떤 영향을 미치는지 살펴보고, 학대적인 관계가 심화하는 걸 막아주는 건전한 바운더리 설정법과 학대의 사이클에 대해서도 알아본다.

가해자들의 가스라이팅 수법 7가지와 화법
1. [부인]: “내가 언제? 기억 안 나는데?” “나는 기억 안 나지만 그랬다면 미안해.”
2. 고의적 [무시]: “당신이 먼저 알아들을 수 있게 설명했어야지.”
3. 상대의 문제 제기를 사소한 것으로 [경시] : “쪼잔하게 그런 걸로 화를 내?”
4. [주의 전환]: “왜 나한테만 그래? 너도 예전에 실수했잖아.” “네 생각이 100% 진리라고 확신해?”
5. [반박]: “내가 기억 못 한다면 사실이 아닌 거지. 또 네 맘대로 지어낼래?”
6. [편견]: “예전에도 해봤는데 안 됐어.” “여자가 하는 일이 다 그렇지.”
7. [책임 전가]: “너 진짜 속이 좁구나.” “네가 처음부터 똑바로 했으면 내가 이러겠어?”

가스라이팅을 이해하고 트라우마를 치유하며
나의 온전한 현실을 되찾기 위한 3단계 회복 프로그램

1. 실제 사례로 만나는 은밀한 가스라이팅
여성의 삶 전반에서 나타나는 가스라이팅 사례를 통해 왜곡된 현실과 인식을 확인하고, 자신의 감각을 검증하도록 돕는다.

2. 셀프 헬프 치유와 자기 돌봄
변증법적 행동치료(DBT), 마음챙김, 자기애 등을 바탕으로 한 치료법, 활동, 기술을 통해 과거의 상처를 치유하고, 진정한 자신을 받아들이는 방법을 안내한다.

3. 심리 조작의 징후 파악과 영원한 회복
심리적 조작을 예방하고 회복할 수 있도록 돕는 자기인식 방법을 제공하며, 위험 신호를 감지하고 자신의 직감을 신뢰하도록 이끈다.

감정적 학대에서 벗어나 강철 멘탈을 만드는 법

가스라이팅을 경험하고 나면 자신과 타인을 신뢰하기가 어렵다. 이 책은 과거 트라우마와 정서적 학대에 정면으로 맞서는 방법을 제시하고, 피해자를 속박하는 건강하지 못한 패턴을 분별하며, 치유를 통해 자아감을 키워나가도록 용기를 북돋워준다. 또한 대인 관계적 트라우마가 피해자의 삶과 건강, 삶의 질에 어떤 영향을 미치는지도 살펴본다. 트라우마는 유년기부터 시작되는 경우가 많으며, 한 세대에서 다음 세대로 전달된다. 그로 인해 애착을 방해하는 상처가 생기고, 다른 사람을 신뢰하지 못하거나 욕구를 표현하지 못한다. 이러한 트라우마적 애착 패턴을 극복해야 건강한 관계를 구축할 수 있다.

가스라이팅은 자아감을 무너뜨리므로, 학대를 경험한 후에는 자존감을 바로 세우는 것이 중요하다. 이 책은 자존감과 자신감을 높여 자기 자신을 사랑하고 진정한 내 모습을 포용하는 법, 타인을 다시 신뢰하고 미래에 건강한 관계를 구축할 수 있는 실천 가능한 방법 등 오랜 연구와 이론적 근거를 바탕으로 개발된 통합 치료법을 소개한다. 회복을 위한 요가, 호흡 운동, EFT 마사지, IFS 내면 치료, EMD, 미술치료 같은 다양한 활동뿐 아니라 일기 쓰기, 연습용 기록표 작성하기, 자기 돌봄 활동. 미션에 대한 ‘연습하기’, ‘솔루션’ 코너 등을 통해 독자가 각각의 질문에 답변하고 직접 진단하며 현재 상황을 판단할 수 있도록 돕는다.

책에서 소개하는 도구들은 피해자가 건강한 바운더리를 설정하고, 마땅히 가져야 할 것들을 되찾도록 돕는다. 갈등을 효과적으로 해결하는 방법과 가스라이팅에 맞서 자기 의견을 주장하는 방법도 배울 수 있다. 이 책을 읽는 독자들은 자기 자신과 친밀한 시간을 보내고 자기 몸을 돌보는 한편, 다양한 치료기법을 활용함으로써 자기 자신을 사랑하고, 자신의 참모습을 더 많이 발견하며, 타인을 다시 신뢰할 수 있게 될 것이다.

작가정보

저자(글) 아멜리아 켈리

(Amelia Kelley, PhD)
요크빌 대학교 상담 교수. 트라우마에 정통한 통합심리치료사로 20여 년간 미술치료를 시행해왔다. 회복법에 초점을 두어 마음챙김, 미술치료 등 구체적인 해법을 통합한 전문가로 자리매김했다. EMDR과 최면요법, 소매틱요법, IFS(내면 가족 체계), 브레인스포팅 등을 교육받았으며, 명상 및 요가 공인 강사 자격도 갖고 있다. ‘의학적 자기계발’ 분야의 트레이너 겸 팟캐스터, 저술가로 활동하면서 동기 부여와 여성 문제, 학대 생존자 및 트라우마 관계, 초민감자(HSP), 건강한 삶, 성인 ADHD 등의 주제를 널리 알리고 있다.
현재 시리우스 XM의 의학 라디오 프로그램 〈정신의학 쇼(Psychiatry Show)〉에 관계 전문가로 출연 중이다. 또한 SAS 일/생활 프로그램의 코치 겸 트레이너이자, 노스캐롤라이나 미술치료 연구소의 상주 트레이너로 일하고 있다. 킨제이 연구소의 외상성 스트레스 연구 컨소시엄에서 개인 진료도 맡고 있다. 《그때도 알았더라면: 학대적 관계 후의 생존과 성장(What I Wish I Knew: Surviving and Thriving After an Abusive Relationship)》의 공동 저자이며, 초민감자들을 위한 세계 최대 규모의 블로그인 〈매우 민감한 사람들의 피난처(The Highly Sensitive Refuge)〉에 정기적으로 기고하고 있다. 그 밖에 〈틴 보그〉, 〈스케어리 마미〉, 〈야후! 뉴스〉, 〈웰+굿(Well+Good)〉, 〈인사이더〉에서도 그녀의 글을 찾아볼 수 있다. 더 많은 정보를 알고 싶다면 인스타그램 @drameliakelley이나 웹사이트 ameliakelley.com를 방문하길 바란다.

번역 최지원

연세대학교 신문방송학과를 졸업하고 미국 에머슨 칼리지에서 미디어 아트를 전공했다. 미국에서 문화산업 관련 일을 했다. 현재 번역에이전시 엔터스코리아에서 번역가로 활동 중이다.
옮긴 책으로는 《언더커버: 전 CIA 엘리트 비밀요원, 스파이로 16개국을 오가며 살아온 삶》, 《나는 초민감자입니다》, 《한나 아렌트, 세 번의 탈출》, 《기분 좋아지는 책》, 《위로가 필요한 날, 친절한 상어 씨를 만나 봐》 등 다수가 있다.