하루 1.5끼 간헐적 단식 다이어트 식사법

레미레미 김준기 지음

레시피팩토리 2025년 04월 18일 출간 국내도서 : 2023년 02월 14일 출간

작품소개

책소개

Why 간헐적 단식인가?
현재 세계에서 가장 인기 있는 다이어트 및 건강 식단 트렌드 중 하나가 바로 ‘간헐적 단식’입니다. 실천이 어렵지 않고, 식사 시간에 먹는 음식의 칼로리나 종류를 과도하게 제한하지 않는다는 점에서 상당히 매력적이기 때문이지요. 연예인, 운동선수, 직장인, 노인 등 모든 분야의 사람들이 살을 빼고 건강을 증진시키고 삶은 간소화하기 위해 간헐적 단식을 선택하고 있어요.

최근 연구에 따르면 간헐적 단식은 살을 빼고 체지방을 줄이는 방법일 뿐만 아니라 염증 감소, 집중력 향상, 세포 정화, 숙면 등 다양한 건강 지표들도 향상시키는 데 매우 효과적이라는 것을 확인시켜줍니다.

Why 하루 1끼도, 2끼도 아닌 1.5끼인가!
간헐적 단식은 하루 중 주어진 시간 동안만 음식을 섭취하고, 그 외 시간은 먹지 않고 공복을 유지하는 것이에요. 공복, 즉 단식을 하는 동안 몸이 휴식하고 회복할 틈을 주는 것이지요. 대신 음식을 먹을 때는 영양적으로 부족함 없는 건강한 식사를 해야만 해요. 그러지 않으면 지속성에 문제가 생길 수 있어요.

저자는 이 책에서 하루 24시간 중 12~20시간 정도 공복을 유지하는 것을 추천하고 있는데요, 식사에 있어서는 지속 가능성을 높이기 위한 절충안으로 ‘하루 1.5끼(단식 후 먹는 든든한 1끼 메인요리 + 단식 전 먹는 가벼운 0.5끼 사이드요리)’를 제안하고 있어요.

간헐적 단식을 하루 1끼로 하자니 실천이 어려우면서 먹는 즐거움에 대한 아쉬움이 남고, 하루 2끼를 모두 만들어 먹자니 준비도 부담되고 과식으로 이어질 수 있는 것을 예방하는 레미레미만의 7년 노하우가 담긴 건강 다이어트 식사법이랍니다.

Why 레미레미 레시피가 필요한가?
레미레미의 하루 1.5끼 간헐적 단식의 식단 포인트는 칼로리 충분하게 섭취하기, 영양적인 가치가 높고 포만감이 큰 자연식품으로 요리하기, 정제 탄수화물과 가공식품 섭취는 최대한 줄이기, 내 입맛에 맞게 소금으로 간하기(싱겁게, 맛없게 먹을 필요 없다!), 소스 육수 향신료 등을 넉넉히 활용해 더 맛있고 다양하게 요리하기입니다.

이 책에는 레미레미만의 식단 포인트를 살려 기존의 닭가슴살만 먹는 다이어트, 달달한 것도 즐기지 못하는 다이어트가 아닌 맘껏 먹으면서 체중을 감량하고 유지할 수 있는 쉽고 다채로운 63가지 레시피를 담고 있어요. 단식 후에 먹는 1끼 메인요리편에는 달걀, 치즈, 육류, 해산물 등으로 만든 단백질, 지방 등이 풍부한 포만감 높은 요리들이 소개되어 있어요. 단식 전에 먹는 0.5끼 사이드요리편에는 간단히 만들거나 미리 만들어둘 수 있는 수프, 샐러드, 스무디, 저탄수 스낵 등을 추천하고 있답니다. 대부분 볼 하나, 팬 하나로 간단히 만들 수 있는 것들이에요.

다이어트와 요요의 반복에 시달리며 자존감마저 잃었던 저자가 23kg을 감량하고 7년째 건강하게 유지하며 삶에 대한 자신감을 되찾게 된 비결 ‘하루 1.5끼 간헐적 단식 다이어트 식사법’. 여러분도 지금 바로 따라 해보세요! 지속 가능한 건강&다이어트 식생활의 꿈이 실현될 겁니다.

다이어트와 요요의 반복으로 식단 관리, 식욕 조절에 어려움을 느끼는 다이어터들, 감량에는 성공했지만, 식생활을 바꿔 살찌지 않는 건강 체질로 거듭나고 싶은 유지어터들, 건강을 위해 간헐적 단식을 해보고 싶은데 어떻게 시작해야할지 몰라 망설였던 초심자들, 하루 1끼나 2끼 간헐적 단식의 지속적인 실천에 어려움을 느껴 중도 포기했던 재도전자들, 다이어트를 하거나 운동으로 근육을 만들고 있어, 저탄수 고단백의 다채로운 레시피가 필요한 분들에게 도움이 될 책입니다.

목차

PART ONE
GUIDE
010 Prologue 꼭 들려주고 싶은 레미레미의 다이어트 경험담
014 Basics 간헐적 단식, 바로 알기
022 Guide 레미레미가 추천하는 하루 1.5끼 간헐적 단식법
030 Menu 하루 1.5끼 간헐적 단식 레미레미의 식단 구성 원칙

〈참고〉
목차에서 abc 가이드 아이콘을 확인하세요!
레시피팩토리 요리책만의 특징, abc 가이드
- a (advanced level) 준비 과정이 다소 많지만 도전할 만한 맛있는 레시피
- b (beginner level) 재료, 조리법이 모두 간단한 초보자를 위한 쉬운 레시피
- c (choice recipe) 저자가 특히 추천하는 스페셜 레시피

PART TWO
RECIPE 단식 후 든든한 1끼 메인요리
036 할라페뇨 버섯오믈렛 (b)
038 아보카도 멕시칸오믈렛
040 마스카르포네 프리타타 (a)
042 꽈리고추 통마늘 닭볶음
044 닭다리살 채소볶음과 갈릭 요거트소스 (c)
046 프렌치 어니언치킨
048 선드라이드 토마토치킨
050 크리미 토마토치킨과 시금치
052 버터 치킨 콜리플라워 라이스 (c)
054 스리라차 버팔로치킨과 랜치소스
056 단백질 폭탄 치킨 버섯피자
058 대파 제육볶음
060 된장 삼겹구이와 부추무침
062 돼지고기 새우 완자탕
064 아보카도와 오이 돼지고기 쌈
066 동남아풍 칠리 비프쌈
068 토마토 크림 함박스테이크와 버터 양배추볶음
070 미트볼과 오이 요거트소스 (a)
072 태국식 비프샐러드
074 채소 듬뿍 차돌된장찌개
076 부드러운 쇠고기스튜 (c)
078 뼈 없는 갈비찜
080 양갈비구이와 치미추리소스
082 콜리플라워 새우볶음밥 (b)
084 새우세비체
086 구운 채소 연어샐러드와 땅콩버터 드레싱
088 아스파라거스 연어구이와 홀랜다이즈소스
090 허브 머랭 연어구이와 시금치볶음 (a)
092 가지 파마산 (b)
094 심플 가지피자
096 콜리플라워 마르게리타피자

PART THREE
RECIPE 단식 전 가벼운 0.5끼 사이드요리
100 버섯 크림수프
102 단호박수프
104 닭고기 달걀수프
106 아보카도 레드커리수프 (c)
108 양배추 그린샐러드
109 적양배추 레드샐러드
110 심플 에그샐러드 (b)
112 페스토 달걀샐러드 (a)
114 멕시칸 토마토살사
115 사천식 오이샐러드
116 오이 페타치즈샐러드
117 아보카도 카프레제
118 구운 가지 모차렐라샐러드 (a)
120 구운 파프리카 부라타샐러드
122 구운 단호박 부라타샐러드 (b)
124 훈제 연어 루콜라샐러드
126 90초 저탄수 달걀빵
127 씨앗 치즈칩 (b)
128 홈메이드 저탄수 그래놀라 (a)
130 모차렐라 치즈칩
132 르뱅 스타일 초코칩쿠키 (c)
134 땅콩버터쿠키 136 초콜릿 아몬드비스코티
138 블루베리 크럼블
140 레몬 파운드케이크 (c)
142 노오븐 딸기 생크림케이크
144 세 가지 우유케이크
146 전자레인지 키토 티라미수
148 초콜릿 아보카도푸딩
149 베리베리 단백질푸딩
150 코코넛 아보카도스무디
151 블루베리 MCT 스무디

인덱스
152 주재료별 메뉴 찾기

작가정보

저자(글) 레미레미 김준기

먹는 걸 좋아하는 다이어터

어릴 때부터 식탐이 많았던 그의 먹성은 살을 찌우기도 했지만 다이어트를 성공하고 유지하는데도 큰 기여를 했다. 그는 요요를 수차례 겪으며 다이어트로 평생을 고생했다. 다이어트를 할 때마다 요요가 찾아왔던 이유에는 지식, 정신력, 의지력 등이 모두 부족했지만, 결정적으로 음식이 맛이 없었다.

평범한 회사원으로서의 삶이 만족스럽지 못했고, 스트레스로 건강도 안 좋아지면서 서른이 되던 해에 퇴사를 하게 된 그는 유학을 준비하면서 당시 유행했던 간헐적 단식을 시작했다. 처음에는 인터넷을 검색해서 먹고 싶던 음식을 건강하게 요리하는 방법들을 찾았다. 그러다 점점 그의 취향을 반영한 새로운 레시피가 여럿 탄생하기 시작했다. 요리학교를 다니거나 자격증이 있거나 요리에 대한 특별한 재주가 있다고 생각하지 않지만, 그저 꾸준하게 요리를 하다 보니 자연스럽게 지식이 쌓였고 실력이 좋아졌다. 그리고 실력이 좋아지니 요리가 즐거워졌고 새로운 시도도 계속하게 되었다. 요리에 즐거움이 생기니 건강한 식단을 유지하는 게 굉장히 쉬워졌다.

‘레미레미’란 아이덴티티를 만들고 이 책을 쓴 이유도 바로 여기에 있다. 다이어트나 건강한 라이프 스타일이 더 이상 고문이 아닌 즐거운 것이 되었으면 하는 것이 그의 바람이다. 그러기 위해서
그는 레시피의 맛 이상으로 다양성을 중요시한다. 유학에서 경험한 동남아, 인도, 유럽 등의 다양한 음식들을 레시피에 접목하고, 음식 특성에 맞는 향신료도 자유롭게 사용한다. 음식을 다양하게 먹으면 건강관리를 지속하는데도 효과적이다. 그리고 이색적인 음식을 주변 사람들에게 요리를 해주는 것에서도 쏠쏠한 재미를 느낄 수 있다.

그리고 그는 요리를 할 때 음식을 노릇하게 구워 맛과 향을 살리는 마이야르 반응과 자신의 입맛에 맞는 소금 간을 할 것을 조언한다. 맛있게, 다양하게 음식을 먹는 것이야말로 요요 없는 다이어트를, 건강한 식단을 지속할 수 있는 원동력이니 말이다.