채소·과일식 레시피

조승우 , 정연주 지음

서사원 2025년 04월 14일 출간 국내도서 : 2025년 03월 12일 출간

작품소개

책소개

산업혁명으로 육식, 가공육(햄, 소시지)의 섭취량이 늘어나면서 흔히 ‘현대인 병’이라 부르는 질병이 만연해졌다. 이 책의 저자도 마찬가지였다. ‘잘 먹어야 건강하다’라는 옛말을 믿고 먹고 싶은 것 맛있는 것만 먹다가 체중 증가는 물론 그에 따른 합병증이 발생했다. 이후 ‘제대로 먹어야 건강하다’를 몸과 마음에 새기며 채소·과일식을 실천한 결과 요요 없이 15kg 이상을 감량하고 몸에 가득했던 염증 수치도 현저히 낮췄다. 저자는 인간의 원래 식생활인 채소·과일식으로 몸이 필요로 하는 단백질, 수분을 섭취하면 무너졌던 균형을 회복할 수 있었다고 말한다.
그를 따라 채소·과일식을 시작하는 사람들은 얼마 가지 못해 입을 모아 “어떻게 풀만 먹고 살아요!”라고 말한다. 풀만 먹고 사는 거에 반감을 갖는 게 아니라 앞으로 거의 모든 식단을 ‘풀맛만’ 느껴야 함에 불만이 있는 거다. 그래서 3일을 넘기지 못하고 그만둬버리는 경우가 허다하다.
거부감 없이 오랫동안 지속 가능한 식단을 실천하기 위해서는 맛있는 메뉴가 필요한 법. 이를 해결하기 위해 초보자는 쉽게 접할 수 있고 숙련자에게는 대안이 될 수 있는 채소·과일식 레시피를 안내한다.
이 책에는 식품영양학 전공이자 채소과일식을 연구하는 이지연 전문가의 신뢰성 있는 식재료에 관한 ‘영양 코멘트’를 수록했다. 짧지만 알찬 내용을 기반으로 나의 건강 상태와 조합하여 레시피와 식재료를 선택하기 바란다.

목차

PART 1 채소ㆍ과일식을 업그레이드하는 소스와 딥
생체주기와 간헐적 단식
[채소ㆍ과일식이 맛있어지는 소스]
1. 가지쌈장
2. 견과류쌈장
3. 그린가디스드레싱
4. 깻잎그레몰라타
5. 비건두부마요네즈
6. 허브페스토

[채소ㆍ과일식의 맛을 풍성하게 만드는 딥]
〈ol〉과카몰리당근딥비트딥병아리콩후무스완두콩후무스올리브타프나드〈/ol〉
PART 2 매일매일 먹어도 질리지 않는 메뉴
식탁에 숨어 있는 독소, 초가공식품
[속을 따뜻하게 만드는 수프]
1. 감자케일수프
2. 배추두유수프
3. 커리콜리플라워수프
4. 콩수프
5. 토마토흰콩수프
6. 페스토수프
7. 연근들깨탕
8. 옥수수탕
9. 청경채두부탕

[몸이 가벼워지는 상큼한 샐러드]
〈ol〉단호박토핑샐러드렌틸콩보리웜샐러드로스트알배추시저샐러드뿌리채소땅콩소스웜샐러드연근명란샐러드지중해식모듬콩샐러드〈/ol〉Plus Recipe_ 미니단호박구이
〈ol〉오이키위카르파치오체리방울토마토샐러드케일사과청포도샐러드비트당근코울슬로적양배추간장소스코울슬로무쌈말이스프링롤포두부채소말이〈/ol〉
[가볍지만 포만감 있는 포케]
〈ol〉두부마리네이드포케무지개색채소포케병아리콩포케타코샐러드볼들기름메밀면샐러드볼〈/ol〉
[반찬처럼 곁들여 먹는 보존식]
〈ol〉가지피클익힌비트피클채소피클당근라페두부마리네이드(3종)방울토마토마리네이드고구마레몬조림구운대파절임무유자절임아보카도절임궁채장아찌콩나물장아찌렌틸콩미트볼퀴노아미트볼망고살사옥수수살사파인애플살사〈/ol〉
PART 3 간단하게 만드는 영양 가득한 식사
저속 노화로 가는 음식
[채소·과일식을 다채롭게 만드는 특별한 한 그릇 요리]
〈ol〉감자아스파라거스감바스방울양배추풋콩감바스브로콜리버섯감바스주키니페스토파스타여름라타투이콜리플라워김치볶음밥해산물편백나무찜낫토김토스〈/ol〉
[한 그릇 식사와 곁들이는 반찬]
〈ol〉가지스테이크무스테이크콜리플라워스테이크메밀알배추전미나리콩비지전마들깨무침참나물청포묵무침톳두부무침채소면달걀둥지미역자반부추콩가루찜우엉잡채참깨크러스트두부구이브로콜리알감자납작구이아코디언당근구이〈/ol〉
PART 4 심심한 입과 허전한 배를 채우는 디저트&간편식
채소ㆍ과일식의 궁금증을 해소하는 Q&A
[건강한 일탈 간식]
〈ol〉견과류김부각두부초콜릿무스병아리콩팝콘사과땅콩버터바이트은행페퍼론치노볶음주키니스틱튀김〈/ol〉
[간편하게 먹고 마시는 스무디&스무디볼]
1. 녹차아보카도스무디&브로콜리바나나스무디
2. 시금치파인애플스무디&허브사과스무디
3. 케일오렌지스무디&망고강황스무디
4. 바닐라바나나스무디&복숭아요거트스무디
5. 블루베리치아씨드스무디&피나콜라다스무디
6. CCACI주스&ABCC주스
7. 베리베리스무디볼&커피에너지스무디볼
8. 클래식아사이스무디볼&키위두유스무디볼
9. 당근시나몬스무디볼

[수분을 보충해주는 디톡스 클렌징 워터]
〈ol〉딸기바질워터&레몬석류워터오렌지로즈메리워터&오이민트워터자몽청양고추워터&라임생강워터〈/ol〉
Program
ㆍ 초보자를 위한 2주 식단 프로그램
ㆍ 직장인을 위한 2주 도시락 프로그램
ㆍ 임금님 다이어트 4주 프로그램

출판사 서평

★유튜브 영상 누적 1,000억 뷰 달성★
★20만 독자의 생생한 후기가 증명하는 건강 혁명의 시작★
★7대 3 채소·과일식을 알린 조승우 한약사의 첫 번째 요리책★

저속 노화를 방해하는 식재료에 관한 정보 제공 및
당뇨, 염증, 아토피 등 질병에서 벗어나는 110가지 채소·과일식 레시피 수록
의사와 병원이 나의 건강을 책임져주지 않는 현실과 더불어 노화와 질병에 관한 이슈가 그 어느 때보다 화두인 지금, 사람들은 오늘도 깨끗한 식단으로 몸속의 독소를 없애는 데 열중하고 있다. 이 책은 최상의 몸을 만들기 위해 노력하는 독자들을 위해 탄생한 조승우 작가의 첫 번째 요리책이다.
7대 3 채소·과일식’으로 비만과 만성 질병에서 탈출한 저자는 생체 주기에 알맞은 음식 섭취 시간과 어떤 음식을 먹어야 하는지 사람들과 소통을 해왔다. 그러던 중 채소ㆍ과일식을 할 때 부딪히는 문제점, 지속하기 어려운 단점 등 생생한 질문과 경험담을 듣게 되었다. 깨끗한 식단에 발을 들이고, 지속 가능하게 만들려면 무엇보다 레시피 북의 필요성을 실감한 순간, 그간 모아 둔 독자의 경험담을 바탕으로 다채롭게 즐기는 110가지의 메뉴를 개발했다.
단순히 레시피만 담은 책이 아니라 노화를 막고 염증을 없애는 데 필수인 건강한 식재료 고르는 법, 원재료 보는 법, 채소ㆍ과일에 관한 가짜 정보와 이를 정정하는 내용 등 우리가 알고 싶어하는 모든 정보가 알뜰살뜰하게 담겨 있다. 오늘부터 이 책을 통해 채소ㆍ과일의 효능과 영양소를 정리하고, 최적의 조리법을 통해 나와 우리 가족을 위해 건강한 식탁을 꾸려보자.

건강한 식단을 지속하기 위한 메뉴 및
다양한 상황별, 테마별 식단 프로그램 제시
채소ㆍ과일식에서 궁극적으로 추구하는 섭취 형태는 그냥 먹거나 익혀 먹는 ‘자연식물식’이다. 이때 간은 최소한으로 하는 게 원칙이다. 아무리 건강을 위해서라고 하지만, 이게 과연 가능할까? 아마 3일은커녕 반나절만 하다가 그만둘지도 모른다. 그런데 이 자연식물식을 즐겁게 할 수 있다면 어떻겠는가.
우스갯소리로 한국인이 익힌 브로콜리를 잘 먹는 이유는 된장, 쌈장, 고추장, 초장 같은 ‘장’이 있어서라고 말한다. 곰곰이 생각해보면 정말 그렇다. 당근, 오이 같은 생 채소도 그냥 먹기보다 쌈장과 같은 장에 찍어 먹지 않는가. 그래서 장처럼 찍어 먹을 수 있되 첨가물이 전혀 없는 홈메이드 딥, 소스 등의 메뉴를 소개한다. 이를 필두로 혈액순환을 원활하게 만드는 따뜻한 수프와 사계절 내내 재료에 구애받지 않고 초보자라도 맛있게 만들 수 있는 샐러드 메뉴를 넣었다. 또한 도시락으로 활용할 수 있는 포케, 절임, 반찬 등도 수록했다. 건강 디저트, 스무디, 스무디 볼, 디톡스 주스까지 메뉴 스펙트럼을 넓혀서 상황에 따라서 다양하게 선택할 수 있도록 준비했으니 활용도 100% 실용서라 자부한다.
마지막으로 라이프스타일에 맞춘 식단 프로그램을 제공한다. 초보자를 위한 4주 식단, 밀프렙 2주 식단, 다이어트 식단을 참고해 몸의 변화를 느껴보길 바란다. 이 책 한 권만 있다면 건강한 식재료를 선택하는 방법을 비롯해 더 나은 식생활을 위한 기초 지식을 쌓을 수 있다. 나의 건강을 위해, 연금처럼 보장된 노후 건강을 위해 오늘부터 채소·과일식을 실천해보길 바란다.

르 꼬르동 블루 출신의 푸드 에디터와
영양학 및 건강 요리 전문가의 참여로
맛은 물론 정보 신뢰성 높이기
이 책의 시작점은 독자의 편의였으므로 그 끝도 독자의 편의로 끝맺음을 해야 했다. 그렇다면 요리책에서 편의의 정점은 무엇일까. 단언컨대 ‘맛’과 ‘정보’가 가장 선두에 나오지 않을까. 이를 위해 르 꼬르동 블루 출신의 푸드 에디터가 메뉴 및 레시피 개발에 참여했다. ‘채소는 맛이 없다’라는 편견을 깰 메뉴를 만들고, 파인 다이닝에서 볼법한 맛을 구현하기까지 조승우 원장과 함께 철저한 검증을 통해 이뤄졌다. 따라서 초보자도 쉽게 건강한 식단을 접할 수 있고, 현재 건강식을 유지하고 있지만 번거롭고 복잡했던 조리 과정에 싫증이 난 사람도 다시 즐겁게 요리할 수 있을 거라 자부한다.
식재료에 들어 있는 영양소 정보, 적정 섭취량, 알러지 유무 등 유익한 내용을 읽기 편하게 정리했다. 이 부분은 식품영양학과 건강 요리법을 공부하여 스무디, 유아식 등 건강을 기반으로 한 요리책들을 집필한 전문가의 감수로 이루어졌다. 요즘 화제의 중심인 기름 산패 과정을 비롯해 다양한 식품의 쓰임새 및 선별법 등 유익한 정보를 친절하게 알려주고 있어 거짓 정보에서 벗어나 여러모로 도움을 받을 수 있다.

작가정보

저자(글) 조승우

경영학과를 졸업하고 은행에서 첫 사회생활을 시작했다. 돈을 만지다 보니 돈이 탐이 났다. 커피 사업을 시작했고 탐나게 돈을 벌기도 했다. 정신없이 살았고 고기와 가공식품도 정신없이 먹었다. 몸이 아프기 시작했다. 177cm 62kg에서 80kg으로 몸이 불어났고 심장이 막히는 관상동맥질환을 앓기 시작했다. 병원을 찾았고 약을 먹었지만 소용없었다. 이유를 알고 싶어 약대 한약학과에 진학, 몸과 질병에 관한 공부를 시작했다. 많은 책을 읽은 후, 병원과 약물로는 비만과 질병 치료가 불가능함을 깨달았다.

산 음식(채소와 과일과 무첨가 주스)을 먹으면 살고, 죽은 음식(가공식품)을 먹으면 죽는다는 진실을 깨달았다. 깨닫고 실천하자 심장병이 씻은 듯이 나았다. 환자들에게 돈 되는 한약을 팔기보다, 돈 안 되는 채소과일식을 권했다. 난임의 산모가 아이를 낳았고 밤새 울던 아이가 방실방실 웃기 시작했다. 그 이후 저자 본인도 지금까지 요요 현상도 없이 질병도 없이 62kg를 건강하게 유지하고 있다. 건강분야 40주 연속 1위의 베스트셀러 『채소과일식』 저자이자 한약 전문 약국 '예방원' 원장이다.

저자(글) 정연주

푸드 에디터. 성균관대학교 법학과를 졸업하고 사법시험 준비 중 진정 원하는 일은 ‘요리하는 작가’임을 깨닫고 방향을 수정했다. 이후 르 코르동 블루에서 프랑스 요리를 전공하고, 푸드 매거진 에디터로 일했다. 현재 프리랜서 푸드 에디터이자 바른번역 소속 푸드 전문 번역가로 활동하고 있다. 『스모크&피클스』, 『용감한 구르메의 미식 라이브러리』, 『프랑스 쿡북』 등을 옮겼고, 『근 손실은 곧 빵 손실이니까』, 『온갖 날의 미식 여행』을 썼다. 경향신문에 캠핑 요리 칼럼 [정연주의 캠핑카에서 아침을]을 격주 발행하고 있다.