최고의 몸 상태를 만드는 100가지 자율신경 관리법

모리타 료스케 지음 | 이진원 옮김

시그마북스 2025년 04월 23일 출간 국내도서 : 2025년 04월 23일 출간

작품소개

책소개

이 책은 자율신경을 관리해 최상의 몸 상태를 만드는 방법 100가지를 소개하고 있다. 10년 이상을 침·뜸, 안마, 마사지 지압을 해온 저자는 자율신경, 즉 교감신경과 부교감신경의 균형이 무너져 갖가지 몸의 이상이 발생한다고 말한다. 몸이 안 좋아 병원에 가지만 이유를 알 수 없는 증상을 미병이라 명명하며, 이 미병은 자율신경의 불균형에서 비롯되었다고 본다. 저자는 자율신경의 균형을 바로잡는 지혜를 이 책에 담고 있다. 하나씩 습관을 들인다면 좀더 나은 하루하루를 보낼 수 있을 것이다.

목차

들어가며
이 책의 구성
자율신경이란?
자율신경의 균형이 깨지면?
미병이란 사고방식

제1장 일곱 가지 습관으로 관리하는 자율신경
1 아침 햇빛을 받는다
2 목욕을 한다
3 낮잠을 잔다
4 복식 호흡을 익힌다
5 특효 만능 혈자리 ‘합곡’과 ‘백회’
6 몸을 따뜻하게 하는 양성, 몸을 차게 하는 음성 식품
7 하루 10분 멍하니 있기

제2장 혈자리로 관리하는 자율신경
8 혈자리 지압의 세 가지 원칙
9 셀프로 뜸을 떠 보자
10 ‘천주, 풍지, 완골’혈이 효과를 발휘하는 4대 증상
11 목 · 어깨 결림 ‘수삼리’
12 허리 통증에 ‘양릉천’
13 휜 다리(O다리) 교정과 무릎 통증에 ‘곡천’
14 쉽게 피곤을 느끼는 사람은 ‘족임읍’
15 다리의 부종에 ‘풍륭’
16 종아리 경련에 ‘승산’
17 다리 냉증에는 ‘팔풍’, 손 냉증에는 ‘팔사’
18 피로한 위에 ‘족삼리’
19 숙면 혈자리 ‘실면’
20 생리통, 갱년기 장애에 ‘삼음교’
21 빈혈에는 ‘혈해’
22 대표적인 미용 혈자리 ‘사백’
23 팔자 주름과 피부 처짐, 부종에 ‘하관’
24 스트레스에 좋은 혈자리① 짜증에 ‘태충’
25 스트레스에 좋은 혈자리② 기분 저하에 ‘신문’
26 스트레스에 좋은 혈자리③ 패닉, 응급 상황에 ‘내관’
27 기상병에 ‘예풍’
28 건초염에 ‘양계’

제3장 식품으로 관리하는 자율신경
29 균형 잡힌 식사의 기본은 한식
30 배에서 꼬르륵 소리가 나고 1시간 후에 먹는다
31 입맛의 변화는 내장이 보내는 피로 신호
32 매일 먹어야 할 최강 식품 토마토
33 피로가 쉽게 풀리지 않는다면 ‘이미다졸 펩타이드
34 낫토는 저녁에 20분간 실온에 두었다가 먹는 것이 좋다
35 햇빛을 받으면 영양가가 늘어나는 건조식품
36 숨은 기미에는 당근의 ‘베타카로틴’
37 껍질과 하얀 귤락까지 건강에 좋은 귤
38 정신 건강에 좋은 바나나의 ‘트립토판’
39 의사가 필요 없는 식품들
40 감기 증상에는 무와 꿀
41 침뜸 치료에도 쓰이는 비파의 건강 효과
42 하루 달걀 한 개로 단백질 섭취
43 메밀 삶은 물의 ‘루틴’은 혈관을 젊어지게 하다
44 생리통이 있으면 ‘티라민’을 피한다
45 기호 식품과 건강의 균형
46 건강에 좋아 보이는 식품에 속지 않는다
47 장이 건강해지면 콜레스테롤이 감소한다

제4장 몸을 조절해 관리하는 자율신경
48 몸을 따뜻하게 관리한다
49 초 간단! 목 · 어깨 · 등 스트레칭
50 사무실 환경을 개선하자
51 밤 11시에 자는 것이 이상적
52 수면 환경을 점검하자
53 수면의 질을 끌어 올리는 넙다리네갈래근 스트레칭
54 허리 통증을 개선하는 엉덩이 스트레칭
55 탈모를 줄여 주는 두피 마사지
56 몸을 따뜻하게 해 생리통을 완화한다
57 컨디션이 좋을수록 보온에 힘쓴다
58 자신에게 맞는 향을 사용한다
59 바른 자세란?
60 ‘다리’를 단련하자
61 뼈를 튼튼하게 만드는 발뒤꿈치 떨어뜨리기
62 저녁 시간 화장실은 참지 않는다
63 여성은 7의 배수 남성은 8의 배수
64 현대병 ‘스마트폰 엘보’의 예방과 개선
65 당뇨병의 위험을 높이는 나쁜 습관 다섯 가지

제5장 마음을 다스려 관리하는 자율신경
66 여덟 가지 스트레스 신호를 놓치지 않는다
67 장에는 의욕 스위치가 있다
68 스트레스에 좋은 ‘노래’, ‘웃음’, ‘눈물’
69 청소는 마음을 안정시킨다
70 대충, 적당히 하는 법을 배운다
71 어두운 뉴스로 마음이 불안할 때는
72 갑작스러운 공황 발작에는 주먹 쥐기 운동
73 마음의 컵을 스트레스로 가득 채우지 않는다
74 몸과 마음을 잠자기 모드로 바꾸는 밤 습관
75 소휴, 중휴, 대휴로 휴식을 구분한다
76 깨물근 마사지와 목빗근 스트레칭
77 슬플 때일수록 심호흡을
78 행복 호르몬 ‘세로토닌’을 늘리는 식품
79 많은 혈자리가 모인 눈 주변을 따뜻하게 한다
80 흥분계의 증상에는 물의 힘을 빌린다

제6장 계절과 날씨에 따라 관리하는 자율신경
81 매년 반복되는 증상은 2~3개월 전부터 대비
82 활동하기 좋은 봄일수록 무리하지 않는다
83 봄철 권장 식품
84 무기력증은 쉬어야 한다는 신호
85 장마철에는 발목을 따뜻하게 한다
86 장마철에 추천하는 식품
87 폭염이 지속되는 여름 열사병 대책
88 의외로 저온에 노출되기 쉬운 여름
89 여름철 권장 식품
90 가을에는 적절한 운동으로 기혈 순환을 돕는다
91 가을에는 일찍 자고 일찍 일어나고 겨울에는 일찍 자고 늦게 일어난다
92 가을철 권장 식품
93 겨울에는 최대한 냉기를 막아 몸을 보호한다
94 1년의 피부 상태는 겨울 생활이 결정한다
95 겨울철 권장 식품
96 토용은 다음 계절을 준비하는 시기
97 꽃가루 알레르기를 대비하는 식품과 관리
98 기압 · 온도 변화로 인한 증상에 효과적인 부위
99 저기압 대비의 핵심은 ‘귀’
100 기압이 급격하게 변할 때의 건강관리

우리 몸의 주요 혈자리
양성 식품과 음성 식품
여성과 남성의 전환기 연령
마치며

책 속으로

아침에 일어나 햇빛을 받으면 우리의 생체 시계가 다시 작동하기 시작한다. 사실, 모든 사람의 생체 시계가 정확히 24 시간에 맞추어져 있는 것은 아니다. 하루가 23시간인 사람이 있는가 하면, 25시간에 맞추어진 사람도 있다. 그러므로 공복을 느끼는 시간 등 일상이 조금씩 어긋나지 않게 매일 아침, 일정한 시간에 생체 시계를 리셋할 필요가 있다. 이는 자율신경의 균형을 조절하는 데 매우 중요하다.
제1장 일곱 가지 습관으로 관리하는 자율신경

혈자리를 지압하는 올바른 방법은 다음과 같다. ① 압통점을 찾아 수직으로 누른다. ② 3초에 걸쳐 지그시 누른다. ③ 아프면서 시원한 강도로 3초간 유지 한다. ④ 3초에 걸쳐 서서히 힘을 뺀다. ⑤ 이 과정을 3회 반복한다.
제2장 혈자리로 관리하는 자율신경

혈자리를 자극하는 방법에는 앞에서 소개한 지압 외에도 ‘뜸’이 있다. 뜸은 온열 자극으로 혈액순환을 촉진한다. 뜸에서 나는 향에는 진정 작용 성분이 포함되어 있다. 처음 시도하는 사람은 구입부터가 조금 어렵게 느껴질 수 있지만, 인터넷과 약국 등에서 판매하고 있어 의외로 손쉽게 구할 수 있다. 뜸을 선택할 때는 화상의 우려가 적은 ‘간접구’가 다루기 쉽다. 뜸은 온열 정도에 따라서도 종류가 다르므로 처음에는 온도가 낮은 소프트 타입부터 시도해 보고, 열기에 익숙해지면 레귤러 타입으로넘어가도록 한다.
제2장 혈자리로 관리하는 자율신경

결론부터 말하자면 한국인에게 익숙한 전통 밥상, 한식이 그 답이다. 에너지와 영양이 균형 잡힌 식사의 기본은 주식과 주찬, 부찬을 고르게 갖추는 것인데, 한식을 중심으로 식사를 하면 자연스럽게 이 균형을 맞출 수 있다. 특히 제철 식품을 적극적으로 활용하면 더욱 바람직한 식단이 된다.
제3장 식품으로 관리하는 자율신경

몸을 차게 하는 냉기는 만병의 근원이다. 몸이 차가워지면 혈액순환에 문제가 생기고, 근육이 경직되며 내장에 영양분이 충분히 공급되지 않아 기능이 저하되고, 뇌의 활동이 둔해진다. 또 수분이 유지되지 않아 노화가 진행되고 면역력이 떨어지는 등 다양한 증상이 발생한다. 평소에 차게 느껴지는 부위를 따뜻하게 관리하는 것은 물론이고, 자각이 없는 부위도 실제로는 차가워져 있을 수 있으니 따뜻한 손으로 몸을 구석구석 만져보며 확인해보자.
제4장 몸을 조절해 관리하는 자율신경

도파민의 원료인 비타민은 장내 유익균에서 생성된다. 그래서 장내 환경이 나빠져 유해균이 증가하면 의욕이 생기지 않고 무기력증을 느끼는 등의 가벼운 우울 상태에 빠지게 된다. 다시 말해, 의욕 스위치가 장에 있다고도 말할 수 있는 것이다. 예로부터 동양의학에서는 위를 중심으로 몸을 다스리는 사고방식을 중요하게 여겨왔다. 하지만 최근에는 과학이 발달하면서 ‘장과 뇌’의 관계에 크게 주목하고 있다.
제5장 마음을 다스려 관리하는 자율신경

기상병이나 온도 차에서 오는 피로로 어려움을 겪는 사람이 많은데, 기압이나 기온의 변화로 생기는 불편한 증상에 대한 대비도 크게 다르지 않다. 실제로 그 문제가 나타나기 전에 준비하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 문제의 증상이 심한 시기를 파악해 둔다. 가령 기압 변화가 심한 당일인지 아니면 하루 전이나 2~3일 전인지를 알아 둔다. 날씨 예보뿐 아니라 기온과 기압의 변동을 쉽게 확인할 수 있는 애플리케이션도 있으니 적극적으로 활용하자.
제6장 계절과 날씨에 따라 관리하는 자율신경

출판사 서평

수면장애, 부종, 피로, 통증, 저림 등
나빠진 몸 상태는 자율신경 때문!
자율신경이란? 자율신경은 뇌와 장기, 혈관 등 신체의 모든 기관이 일하고 쉬는 기능을 조절하는 신경이다. 자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 나뉘는데 이 둘은 상황에 따라 시소처럼 균형을 이루어야 한다. 뇌와 내부 장기가 정상적으로 작동하려면 영양과 산소를 공급하는 혈류가 중요하다. 그리고 혈관은 교감신경이 활성화되면 수축하고 부교감신경이 활성화되면 확장한다. 혈관의 수축과 확장이 서로의 리듬에 따라 혈류가 촉진되며, 이 균형 잡힌 상태에서는 혈액순환이 원활하게 이루어진다. 하지만 이 균형이 깨지면 수축이나 확장 그 어느 한쪽이 작동하는 시간이 길어져 혈액순환에 장애가 발생한다. 혈액순환 장애는 다양한 문제를 일으키므로, 자율신경 기능 중에서도 특히 혈관은 매우 중요한 역할을 담당한다.
자율신경의 균형이 깨지면? 교감신경이 활성화된 상태가 길어지면, 목 · 어깨 결림, 긴장형 두통, 초조, 두근거림, 고혈압, 목마름, 이명, 혈액순환 장애(혈관이 가늘어짐), 입마름, 눈의 피로 등의 증상이 나타난다. 반대로 부교감신경이 활성화된 상태가 길어지면, 우울, 나른함, 관절통, 몸이 무겁다, 저혈압, 무기력, 복통, 쉽게 기분이 가라앉는다, 혈액순환 장애(혈관이 지나치게 확장됨), 부종 등의 증상이 나타난다.
기본적으로는 깨어서 활동하는 낮 동안에는 교감신경이 활성화되고, 잠을 자거나 휴식을 취할 때는 부교감신경이 활성화되는 상태가 정상이다. 요즘처럼 스마트폰 사용 시간이 길고 피로와 스트레스가 쌓이기 쉬운 바쁜 현대인들은 교감신경이 활성화되기 쉽다.

자율신경을 관리하면 몸 상태가 회복될 뿐 아니라
미래의 질병도 예방할 수 있다!
요즘은 SNS 등의 영향으로 정보가 넘쳐나고 있다. 여기서 무엇보다도 중요한 것은 자신에게 맞는 관리 방법을 찾는 것이다. 그리고 그것을 지속하는 힘이다. 특별하지 않아도 자신에게 맞는 방법을 꾸준히 실천해 나간다면 다양하게 나타나는 증상에 대처할 수 있다. 또한, 완전히 해결할 수 없는 문제라 해도 잘 다스리며 살아갈 방법을 찾을 수 있다.
이 책에서는 간단하게 실시할 수 있는 셀프케어 방법 100가지를 소개하고 있다. 같은 허리 통증이라도 근육과 내부 장기, 심리적 요인 등 사람마다 그 원인은 모두 다르다. 때문에 다른 사람에게 효과가 있는 방법이라 해서 자신에게도 적합하다는 보장은 없다. 이 책을 읽고 참고하면서 자신에게 맞는 방법을 찾아보자. 그리고 그 방법을 통해 꾸준히 자기 몸을 돌본다면 몸 상태가 괜찮은 날이 점차 늘어날 것이다.
만약 이렇게 노력했지만 계속해서 몸이 좋지 않다면 무리하지 말고 전문의를 찾아 적절한 치료를 받으며 셀프케어를 병행하자. 그리고 건강해졌다면 셀프케어를 지속해서 삶의 질을 유지하자. 이런 식으로 100세까지 남은 인생 동안 생활 속에서 꾸준히 건강을 관리해보자.

작가정보

저자(글) 모리타 료스케

TC Acupuncture and Massage Clinic 원장.
일본 국가 자격 : 침 ㆍ뜸 ·안마 마사지 지압사.
침구원 등에서 근무하면서 근무 후나 휴일에는 개인적으로 방문 치료를 한다. 예약 대기기간이 1년 이상 지속되던 시기, 2023년 2월 독립해 개원했으며, 4개월 만에 예약이 꽉 차는 결과를 얻었다. 현재는 사이타마와 도쿄 지역을 중심으로 방문형 비급여 치료 활동을 하고 있다. 전신의 근육과 내장 조정을 통해 불편한 증상을 개선한 이후에는 재발 방지와 더 큰 질병에 걸릴 위험을 최소화하는 ‘미병’에 대한 치료가 특징이다. 인생 100세 시대를 맞이해 가능한 한 삶의 질을 유지하기 위해 하는 치료에 대한 수요가 높다.
2021년 2월 NHK 특별 방송 〈동양의학의 진정한 힘〉 , 2021년 4월 NHK 〈아사이치〉에 출연, 2024년 후지TV 〈ホンマでっか!?TV〉 출연, 저서 『しんどい低気圧とのつきあいかた(나를 힘들게 하는 저기압 다스리기)』 혈자리 감수.

번역 이진원

경희대학교 일어일문학과 졸업하고 현재 번역 에이전시 엔터스코리아 출판기획자, 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 건강 『스포츠의학이 쉬워지는 해부학 도감』, 『안압 리셋』, 『고기 먼저 다이어트』, 『허리와 어깨 통증을 없애주는 5분 척추교정법』, 『암을 이기는 면역력』, 『아침을 걸러도 건강하게 살 수 있다』, 『내 몸을 살리는 면역의 힘』, 『왜 성공하는 사람만 성공할까』, 『약해지지 않는 마음』, 『기적의 두뇌 강화법』, 『업무 달인에게 배우는 비즈니스 글쓰기』 등이 있다.