불안해서 죽을 것 같을 때

찰스 셰퍼 지음 | 이윤정 옮김

심심 2025년 03월 26일 출간 국내도서 : 2025년 03월 11일 출간

작품소개

책소개

외출 준비를 끝내고 집에서 나왔을 때, 버스나 지하철을 탔을 때, 특정 단어를 보거나 떠올렸을 때 등 갑자기 속이 메스껍고 심장이 심하게 두근거리며 숨이 막히는 경험을 하는 사람들이 있다. 이런 증상을 ‘공황발작’이라고 한다. 이유 없는 불안과 공황이 덮쳐오면 영영 이 상태에서 벗어나지 못할 것 같다는 생각만 든다. 심심에서 출간한 《불안해서 죽을 것 같을 때(When Panic Happens: Short-Circuit Anxiety & Fear in the Moment Using Neuroscience & Polyvagal Theory)》는 이런 상황에서 벗어날 수 있는 지식을 알려주는 해결책이다. 10년 이상의 임상 경험을 가진 뉴욕대 의대 교수인 저자가 최신 신경과학 이론인 ‘다미주신경 이론’을 바탕으로 공황장애를 분석해 공황에서 벗어나거나 예방할 수 있는 효과적인 방법을 안내해준다.
다미주신경 이론이란 무의식 신경계가 감정·사회·개인적 경험을 조절한다는 신경과학 이론이다. 이 다미주신경이 균형 상태면 불안이나 두려움을 느껴도 금방 회복되지만 균형을 잃으면 불안과 공황에 빠지게 된다. 저자는 다미주신경을 이용해 신경계의 균형을 바로잡는 방법을 소개한다.
1부에서는 다미주신경 이론을 활용해 공황 상태에서 벗어나는 법을 설명한다. 2부에는 공황발작에 대처하는 방법을 담았다. 냉수 샤워, 각얼음 세게 쥐기 등 간단한 대응으로 신경계의 주의를 분산시키는 방법을 제시한다. 3부에서는 고강도 유산소 운동, 마음챙김 등 일상에서 쉽게 할 수 있는 예방법을 알려준다. 막연한 불안과 공황은 인생의 불청객이자 영원히 갇혀 있어야 하는 감옥처럼 느껴진다.《불안해서 죽을 것 같을 때》는 그런 독자들을 위한 응급키트다. 새롭지만 쉬운 방법을 통해 이 불청객을 내쫓아 평온하고 안온한 시간으로 삶을 채울 수 있도록 도와주는 첫걸음이 될 것이다.

목차

1부 불안과 공황에서 빠져나오는 방법
1장 신경계가 균형을 잃으면 생기는 일
마음을 운영하는 시스템과 공황 | 신경계의 균형 맞추기 | 호흡은 문제를 알고 있다 | 신경계를 재연결하는 움직임 | 요점 정리

2장 미주신경 브레이크를 작동하는 법
불안과 공황 반응 재설계하기 | 〈기묘한 이야기〉와 플레이 리스트 | 요점 정리

3장 유머로 불안과 공황 완화하기
신경계의 긴장을 푸는 일상 운동 | 〈해리포터〉에서 배우는 유머의 마법 | 요점 정리

4장 숙면으로 신경계 균형 잡기
잘 자야 하는 이유 | 불안과 공황을 줄이는 수면 습관 | 요점 정리

2부 감각을 재설정하는 방법
5장 오작동에 걸린 신경계 재부팅하기
냉기로 신경계의 평온함 되찾기 | 요점 정리

6장 신경계의 주의를 돌리기
뇌가 집중하는 방향 바꾸기 | 테트리스는 불안과 공황을 예방해준다 | 요점 정리

7장 불안과 공황 받아들이기
불편함의 파도에 올라타면 공황을 통과할 수 있다 | 요점 정리

8장 반대로 행동하기
미주신경에 나타난 〈마리오 카트〉 속 장애물 | 신경계를 복구하는 긴급 출동 서비스 | 요점 정리

3부 신경계의 면역력을 키우는 방법
9장 회복력을 높여주는 유산소 운동
미주신경은 땀을 흘리는 만큼 단련된다 | 요점 정리

10장 미주신경을 자극하는 마음챙김 연습
지금 이 순간에 집중하기 | 요점 정리

11장 불안의 악순환에서 벗어나는 법
뇌의 스파이더 센서를 깨워라 | 요점 정리

12장 상호조절 능력과 안전감
연결의 힘은 우주도 구할 수 있다 | 전문가의 도움 구하기 | 요점 정리

감사의 말
참고 문헌

책 속으로

메스꺼움이나 심박 증가와 같은 공황 감각은 신경계의 일부가 꼼짝을 못 해 균형을 되찾아야 하는 상태를 의미한다. 내면의 균형이 잡히면 다른 이들과 교류하거나 타인에게 연민을 느끼고 상대방의 공감을 이끌어낼 때 안전감을 느낄 수 있다. (16쪽)

이제 당신은 공황을 경험할 때 그것을 알아차리고, 단축하고, 완화하는 데 도움이 되는 방법을 배웠다. 공황이 닥쳤을 때 호흡, 시선, 마음을 활용해 신경학적 차원에서 공황 증상들과 싸우는 법도 배웠다. 당신은 이미 신경계를 통해 공황에 대처하는 능력을 충분히 갖췄다. (31쪽)

그러나 신경계에 과부화가 걸렸을 때 이에 대한 이해를 바탕으로 대응하고 회복하기란 무척 힘들다. 만일 다급한 생각들과 현기증, 메스꺼움, 근육 긴장으로 꼼짝할 수 없다면, 신경계의 고장을 일으키는 일반적인 원인을 조사하는 게 도움이 된다. 더 중요한 건 공황에서 회복하는 방법을 배울 수도 있다는 점이다. (33쪽)

당신도 이런 경험이 있는가? 통제력을 잃고 신경계가 공황 상태에 빠진 적이 있는가? 이런 불편한 감각은 저마다 아드레날린과 코르티솔을 분비하도록 신호를 보내 신경계를 위협에 대비시킨다. 하지만 미주신경 브레이크가 활성화되면 당신이 이 투쟁-도피 반응, 즉 생존 모드에 갇히지 않도록 도와준다. 생존 모드는 아드레날린에 압도된 신경계가 불편한 공황 감각을 온몸에 보낼 때 발생하며 공격하거나(투쟁) 두려움에서 도망가도록(도피) 유도한다. (36쪽)

공황 및 불안에 관한 생각을 처리하는 내면 필터와 방화벽을 개발하는 첫 번째 단계는 공황 증세를 불러오는 생각과 상호작용하는 방식을 이해하는 것이다. 어쩌면 당신은 다미주신경계를 불안하게 하고 어지럽혀 공황 증세를 악화시키는 사고방식으로 생각을 다뤄왔을지도 모른다. 감정 반응을 조절할 수 없게 만드는 그 방식은 일반적으로 반추와 인지적 융합이다. (46~47쪽)

보가트는 불안 내지 공황과 많은 공통점을 가지고 있다. 의식적으로 웃을 수 있는 방법을 찾는다면 안전한 느낌 속에서 불안을 사라지게 살 여유가 생긴다. 호그와트 학생들은 의식적인 유머로 악몽 같은 생각을 해소하는 법을 배웠다. 이 방법을 통해 안전감을 회복시켜 신경계는 투쟁-도피 모드에서 벗어나 보가트라는 불안과 공황을 물리칠 수 있다. (56쪽)

양질의 수면은 포근한 담요처럼 안전감과 편안함을 제공해 신경계를 회복·이완·진정시킨다. 수면 부족은 이런 포근한 이불을 찢어 당신을 스트레스와 불안에 노출시킨다. 수면의 질이 떨어지면 신경계는 교감신경계에 의존하고 아드레날린과 코르티솔을 혈류로 분비해 에너지를 높인다. (63쪽)

수면 부족은 공황 증상을 악화시킨다. 좋은 수면 습관은 공황 증상을 줄이는 데 도움을 준다. 사람마다 필요한 수면 시간은 각기 다르겠지만, 적어도 6시간 이상 깨지 않고 자는 것을 목표로 삼자. 더 나은 수면을 취하기 위한 실천과 행동을 수면 위생이라고 부른다. (65쪽)

좋은 수면 습관 기르기 같은 매우 근본적인 방법은 당신을 공황과 불안에서 지켜준다. 양질의 수면은 신경계의 균형을 회복시킨다. 또한 더 쉽게 안전감과 자신감을 느껴 공황과 불안에 빠지지 않고 스트레스 요인을 극복하게 해준다. (73쪽)

바이러스가 침투해 운영체제가 손상된 컴퓨터처럼 공황도 신경계가 일으키는 오작동이다. 공황발작을 시스템 재설정이 필요한 고장 난 컴퓨터에 빗대니 이해하기가 훨씬 쉬웠다. 컴퓨터에 나타난 ‘죽음의 회전 커서’나 멈춰버린 화면에 뜬 ‘프로그램이 응답하지 않습니다’라는 끔찍한 메시지처럼, 때때로 신경계는 강제 재부팅이 필요할 정도로 과부하가 걸린다. 먹통이 된 컴퓨터나 꺼진 공유기의 코드를 뽑았다가 다시 꽂아 재시작한 적이 있다면 당신은 강제 재부팅을 실행한 것이다. (78~79쪽)

이 모든 감각이 불과 몇 분 내로, 때로는 수초 이내로 당신의 신경계를 통과하고 사라진다면 어떤가? 감각을 그대로 내버려두면 일어날 수 있는 일이다. 많은 이들은 강한 공황이 주로 짧은 파도처럼 밀려오며 시간이 지나면 사라진다는 사실을 잘 알지 못한다. 공황과 불안 감각은 신경계와 미주신경을 통과하면서 가라앉는다. 이 사실을 받아들이기만 한다면 몇 시간이 걸릴 수도 있는 고통을 단 몇 분으로 줄일 수 있다. 이제 공황이 바다의 파도처럼 신경계를 통과하도록 내버려두는 방법을 탐구해보자. (102쪽)

슈퍼마리오 카트 게임을 해본 적이 있다면 ‘가시돌이 등껍질’이 얼마나 두려운 존재인지 알 것이다. 게임이 얼마나 순조롭게 진행되는지와는 상관없다. 많은 지름길을 찾아내고 바나나 껍질을 요리조리 잘 피하며 레인보우 로드 위를 매끄럽게 달려도, 가시돌이 등껍질은 도로의 다른 모든 교통을 차단하고 당신의 레이싱카 바로 위로 떨어져 폭발해버린다. 공황과 불안 증상은 당신의 무의식 고속도로에서 다른 모든 교통을 차단하고 당신의 레이싱카 바로 위로 떨어져 폭발해버린다. (113쪽)

오랜 기간 유산소 운동을 하면 미주신경 긴장도가 높아진다. 미주신경 긴장도는 신경계의 건강 척도와 같다. 이번 장과 다음 장에서 소개할 유산소 운동을 활용한 예방법은 신경계의 건강 척도를 최적화하(높은 미주신경 긴장도) 염증을 줄이는 동시에 공황과 스트레스에 대한 뇌 효율과 회복력을 높이는 데에도 도움이 된다. (126쪽)

마음챙김 연습은 신경계의 회복력을 유지하고 공황과 불안을 예방한다. 마음챙김을 꾸준히 실천해 미주신경을 자극하면 뇌와 몸 전체에 항염증 및 진정 신호를 방출해 신경계의 스트레스와 염증을 줄여준다. 마음챙김은 또한 미주신경 긴장도를 높여 심박, 호흡, 소화 기능이 공황의 영향을 받지 않도록 보호하고 예방한다. 심박을 안정시키고 심호흡을 유도하며 생각 속도를 늦춤으로써 안전감도 조성한다. 심지어 스트레스를 받거나 불안에 압도됐을 때에도 다른 이들과 수월하게 소통하도록 해준다. (137~138쪽)

인지적 재구성은 공황과 불안에 대한 생각이 공황발작과 불안으로 이어지지 않고록 대처하는, 말하자면 뇌의 스파이더 센서다. 인지적 재구성은 전전두엽피질에 기반한 능력으로, 당신의 신경계가 방사능 거미 없이도 무서운 생각이나 위협적인 환경에 직면했을 때 침착하게 집중하도록 해준다. 인지적 재구성을 활용하면 파국으로 치닫는 왜곡된 생각을 조금 더 현실적이고 유용한 생각으로 빠르게 전환할 수 있다. (151쪽)

다른 사람과의 연결을 요구하는 상호조절은 뇌의 효율성과 스트레스에 대한 회복력을 높여준다. 여러 신경학 연구에 따르면, 다른 이들과 사회적으로 연결되어 감정과 문제를 공유하는 사람들은 미주신경 긴장도 및 스트레스 회복력이 높으며 불안과 공황은 낮다고 한다. (164쪽)

출판사 서평

누구나 압도적인 불안과 두려움으로 고통받을 수 있다
“불안으로 고군분투하는 모든 이들을 위한 책”

중요한 발표를 앞두고 속이 메스껍거나, 새로운 만남을 앞두고 막연한 두려움에 약속을 취소하거나, 수영 중 물에 뜨지 못하고 끝없이 가라앉을 것이라는 공포에 빠지거나, 술을 마시거나 담배를 피우지 않으면 불안감이 사라지지 않는다거나, 자려고 눕기만 하면 온갖 최악의 상상에 휩싸여 잠들지 못한 적이 있는가? 똑같지는 않아도 비슷한 상황을 겪은 적이 한 번쯤은 있을 것이다. 이런 상황이 계속되다 보면 언제 찾아올지 모르는 불안이나 공황으로 고통받을 수 있다. 불안과 공황에서 빠르게 벗어나려면 어떻게 하는 것이 좋을까?

《불안해서 죽을 것 같을 때》는 불안과 공황 상태에 빠지는 이유를 신경과학적으로 설명하며, 다미주신경 이론을 활용해 그 상태에서 벗어나는 방법부터 예방법까지를 구체적으로 다룬다. 이 책을 처음부터 차근차근 읽어도 좋고, 필요한 부분을 찾아 읽어도 괜찮다. 어떤 것이든 자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천해보자. 상황별 시나리오를 통해 예측하지 못한 불안과 공황이 닥쳐왔을 때 몸과 마음을 ‘재부팅’해 평온함을 유지하도록 돕는 실용적인 가이드북이다.


불안과 공황은 뇌의 운영체제에 문제가 생겼다는 신호다
다미주신경 이론으로 파헤치는 공황의 모든 것

컴퓨터, 핸드폰 등 전자기기가 작동되려면 운영체제가 있어야 한다. 사람도 마찬가지다. 사람을 움직이게 하는 운영체제를 바로 자율신경계라고 부른다. 이 자율신경계가 균형을 잃으면 메스꺼움이나 심박 증가 같은 불안감을 넘어 공황 증상으로까지 이어진다.

신체 대부분은 미주신경을 통해 다미주신경계와 연결되며 정보와 감각의 80퍼센트가 미주신경을 통해 신체와 뇌 사이를 오간다. 이 연결은 양방향으로 이뤄져 신체의 특정 움직임은 미주신경을 활성화하고 신경계를 재연결한다. 어떤 동작은 당신의 신경계가 꼼짝 못 하거나 균형을 잃었을 때도 신경계를 다시 작동시켜 재연결을 가능하게 해준다. (26쪽)

신경계와 연결된 신체에 길고 넓게 퍼진 미주신경은 신경계가 정상적으로 작동하기 위한 필수 요소다. 미주신경은 우리가 타인과 연결되고 이해받는다고 느끼는 능력의 기반이다. 그리고 감정적, 사회적, 개인적인 모든 경험이 미주신경의 영향을 받는다는 신경과학 이론이 바로 다미주신경 이론이다. 불안과 공황이 덮쳐올 때 이 다미주신경이 균형을 되찾는다면 금방 회복할 수 있으며 안전감 또한 유지할 수 있다. 그렇다면 신경계의 균형을 되찾는 방법에는 무엇이 있을까?

신경계의 균형을 회복해 불안과 공황을 멈추는 법

‘리디큘러스’ 주문으로 공황을 몰아내고
냉수 샤워로 스스로를 재부팅하자

《불안해서 죽을 것 같을 때》는 일상에서 누구나 실천할 수 있는 구체적인 방법을 알려준다. 드라마 〈기묘한 이야기〉에서 심신을 안정시키는 음악에 집중해 악당 베크나를 물리치는 이야기가 나온다. 이것이 바로 미주신경 브레이크를 활용한 사례다. 미주신경 브레이크는 심박과 호흡 속도를 조절하여 불안이나 공황 상태에서 빠르게 회복할 수 있도록 도와준다. 이렇게 급박한 상황이나 불안이 몰려올 때 자신만의 심신을 안정시켜주는 플레이 리스트를 만들어 들으면 미주신경 브레이크가 작동해 신경계 균형 회복에 도움이 된다.
무섭거나 고통스러운 생각이 자꾸만 떠오를 때는 인지적 탈융합을 활용할 수 있다. 인지적 탈융합은 생각과 감정을 내려놓고 그 생각에서 분리되도록 돕는 방법이다. 영화 〈해리 포터〉에는 ‘리디큘러스’라는 주문이 나온다. 이 주문은 사람들이 가장 두려워하는 형상으로 변해 불안과 공포, 그리고 공황을 유발하는 보가트라는 생명체를 물리친다. 주문을 외울 때 의식적으로 웃긴 모습을 상상하면 보가트가 우스꽝스럽게 변하고 그 모습을 본 사람들의 웃음소리가 보가트를 위축되게 한다. 유머가 두려움을 희석하는 것이다. 예를 들어, 발표할 때 청중이 자신을 비웃거나 욕을 할까 봐 불안하다면 그 청중을 사람이 아닌 야채라고 생각해보자. 야채는 누군가를 비웃을 수도, 말을 할 수도 없다.
가끔은 강력한 방법이 필요할 때도 있다. 불안이나 공황은 바이러스로 고장 난 컴퓨터처럼 신경계가 일으키는 오작동이다. 컴퓨터가 제대로 작동하지 않으면 강제로 재부팅하거나 바이러스를 없애는 프로그램을 사용하는 것처럼 신경계도 강제 재부팅하거나 안정시켜 균형을 맞추면 죽을 것 같은 불안과 공황에서 벗어날 수 있다. 아주 차가운 온도에 노출되는 등 순간 강렬한 감각을 경험해보자. 안전한 불편감으로 신경계의 주의를 돌려 공황에서 빠르게 빠져나올 수 있다.

일상에서 신경계를 보호하고 단련하는 방법

땀 흘리는 만큼 길러지는 불안 면역력과
함께라서 올라가는 스트레스에 대한 회복력

애초에 불안과 공황 증상이 찾아오지 못하도록 막는 방법은 없을까? 《불안해서 죽을 것 같을 때》는 신경계를 보호하고 불안과 공황에 대한 면역력을 기르는 방법도 소개한다. 미주신경을 자극하면 신경계의 염증 및 스트레스 신호가 줄어 뇌의 회복력과 면역력이 높아지는데, 대표적인 방법이 바로 유산소 운동이다.
유산소 운동은 혈류와 호흡을 개선해 미주신경을 자극한다. 운동을 꾸준히 한다면 신경계 건강이 최적의 상태로 유지되어 불안과 공황을 예방할 수 있다. 특별한 운동 프로그램을 실천해야 하는 것은 아니다. 땀이 날 정도로만 달려도 충분하다. 흘리는 땀의 양만큼 면역력이 길러지기 때문이다. 다만 새로 운동을 시작한다면 간단한 스트레칭부터 시작해 점차 강도를 높이면서 자신에게 맞는 운동 루틴을 찾는 것이 중요하다.
신경계의 면역력을 키우는 데에 개인적 노력만 필요한 것이 아니다. 불안과 공황은 고립감을 안기므로, 예방과 대처를 위해 타인과의 연결은 필수적이다. 고립되지 않기 위해서는 상호조절이 필요하다. 상호조절은 고통을 해소하고 강한 부정적 감정을 조절하기 위해 타인과 공감하고 연결하는 능력이다. 영화 〈가디언즈 오브 갤럭시〉의 가디언즈 팀은 우주가 파괴될 정도의 위험 속에서도 긴밀한 유대를 통해 안전감을 형성해 위험을 견뎌냈다. 상호조절로 서로의 뇌를 변화시킨 덕이다. 우리도 이처럼 날마다 상호조절을 경험하며 타인과 연결되면 뇌의 효율성과 스트레스에 대한 회복력을 높일 수 있다.

우리는 수천 년에 걸친 상호작용과 문화를 통해 진화해왔으며, 다른 사람과 연결될 때에만 온전히 기능할 수 있다는 하나의 결론에 도달했다. 이 전제는 다미주이론의 핵심이자 공황과 불안에서 당신을 보호하는 열쇠다. 안전하다고 느끼면 압도당하고 외로울 때에도 다른 이에게 손을 내밀어 연결을 구축할 수 있다. 사실, 그럴 때일수록 우리는 반드시 손을 내밀어야 한다. (162쪽)

이와 같이 《불안해서 죽을 것 같을 때》는 미주신경 브레이크 밟기나 인지적 탈융합, 상호조절 외에도 수면 습관 개선, 마음챙김, 불편함 파도타기 등 일상에서 즉시 적용할 수 있는 간단한 극복 방안을 제시하며 공황에서 벗어나는 법을 과학적으로 알려준다. 저자가 진료실에서 수많은 사람들을 만나고 도우며 터득한 노하우와 최신 연구를 바탕으로 한 상황별 솔루션은 숨이 막혀 죽을 것 같은 기분에서 빠르게 빠져나와 평온한 일상을 영위할 수 있도록 도울 것이다.

작가정보

저자(글) 찰스 셰퍼

심리학자. 뉴욕대학교 임상 교수로 10년 넘게 재직하며 공황, 수면, 불안장애를 극복하는 방법을 가르치고 있다. 또한 뉴욕의 일반 대학, 경영대학원, 국제 출산 전후 및 부모 건강 연구소, 국제적으로 인정받는 여러 의과대학에서 심리학 전문가로서 다양한 목표를 가진 고객과 조직을 돕고 있다. 특히, 수면 및 감정 조절, 시간 관리 기술 향상, 부모 역할 상담, 출산 전후 정신 건강 상담, 관계 및 의사소통 능력 향상 등에서 최신 연구 결과를 활용한 해결책을 제시해 개인과 조직의 잠재력을 최대한 끌어내는 데 탁월하다.
뉴욕대학교에서 학생과 소외된 지역사회에 대해 헌신하는 교수에게 주는 대학 우수상을 여러 차례 받았으며, 〈바이스 뉴스〉, 〈허핑턴 포스트〉, 〈사이콜로지 투데이〉, 〈NBC Health〉, 행동수면의학회, 미국심리학회, 미국정신분석학회 등에 글을 기고하고 있다. 셀레니 연구소, 에스티 로더, JP 모건 체이스, 필라델피아 보건부, 국제산후조리원, 뉴욕대학교, 마운트 시나이 아이칸 의과대학 등에서 정신 건강 교육 프로그램을 만들거나 강연 및 세미나에서 초청 연사로도 활약 중이다.
《불안해서 죽을 것 같을 때》는 연구 활동과 대중 교육 활동을 병행해온 저자가 최신 신경과학 이론인 다미주신경 이론을 바탕으로 공황장애를 분석하고 일상 속에서 마주한 공황에서 벗어나거나 예방할 수 있는 효과적인 방법을 정리한 책이다. 극도의 불안과 공황 증세로 고통을 받는 사람들에게 큰 도움이 될 맞춤 처방서다.

번역 이윤정

경희대학교와 폴란드 바르샤바대학교에서 공부했다. 이화여자대학교 통번역대학원에 들어간 뒤 번역가의 길로 접어들어 현재 출판 기획·번역가로 일한다. 장편소설 《에코타 가족》, 《여명으로 빚은 집》, 회고록 《언니가 내게 안아봐도 되냐고 물었다》, 《어느 날 뒤바뀐 삶 설명서는 없음》, 《반짝거리고 소중한 것들》을 비롯해 인문 교양서 《집중의 재발견》, 《헤엄치는 인류》 등 다양한 도서를 우리말로 옮겼다. 번역가의 경험과 일상을 담은 에세이 《번역가가 되고 싶어》를 썼다.