가짜 불안

닉 트렌턴 지음 | 박선영 옮김

갤리온 2025년 03월 25일 출간 국내도서 : 2025년 03월 25일 출간

작품소개

책소개

아무 일도 없는데 ‘혹시?’라는 의문이 끊이지 않고, 끝없이 시뮬레이션을 돌리다가 끝내 결정하지 못하고 행동을 미루고 있지 않은가? 그렇다면 당신은 가짜 불안의 함정에 빠진 것이다. 많은 경우 지금 느껴지는 불안과 후회 같은 부정적인 감정이 당신을 주저앉힐 만큼 위협적으로 보여도, 그 감정에는 뚜렷한 실체가 없으며 실제로도 아무 일도 일어나지 않았다는 것이 ‘사실’이다.
독립출판물로 출간되어 입소문만으로 40만 부 판매고를 올리며 아마존 장기 베스트셀러가 된 화제작 『생각 중독』의 저자 닉 트렌턴이 신간 『가짜 불안』으로 다시 한국의 독자들을 찾아왔다. 실체 없고 막연한 불안에 압도되어 걱정하는 데 엄청난 에너지와 시간을 낭비하지만, 정작 문제는 해결하지 못하고 어려움을 겪는 모든 현대인을 위한 책이다. 저자는 심리학과 뇌과학에 기반한 검증된 전략과 구체적이고 확실한 행동 지침을 제시하며 우리를 갉아먹는 ‘가짜 불안’을 구별하고 지금 여기를 사는 길로 안내한다.

목차

한국어판 특별 서문

1장. 지금 그 불안은 실체가 없다
감정은 명령이 아니라 정보다
불안을 키우는 생각 중독
사실을 가리는 신념과 가정

2장. 불안의 메커니즘
모든 생각이 중요한 것은 아니다
불안을 시각화하라
고장 난 뇌의 경고 시스템

3장. 내 생각은 믿을 만한가
사실보다 감정을 더 신뢰하는 뇌
상상인가 사실인가
과도한 책임감과 통제 욕구

4장. 현재를 제대로 바라보는 법
생각 흘려보내기 연습
주의력을 빼앗는 가짜 불안
진실은 생각보다 평범하다

5장. 모든 것을 통제할 수는 없다
완벽주의의 함정에서 벗어나라
불확실성을 견디는 힘
마음을 원하는 대로 다루는 법

6장. 가짜 불안에서 해방되기
분석 마비에서 벗어나라
불안의 악순환 끊어내기
생각을 멈출 수 없다면 방향을 바꿔라

책 속으로

각 장은 간단명료한 핵심 주제와 행동 지향적인 해결책으로 구성되어 있다. 불필요한 예시나 반복적인 개념 설명은 과감히 덜어냈다. 한 페이지, 한 페이지가 뚜렷한 목적을 가지고 있고, 각각의 연습은 실질적인 변화를 이끌어낸다. 우리는 문제에서 해결책으로, 이론에서 실천으로 빠르게 이동할 것이다. 우리가 원하는 것은 단순한 위로가 아니라 실제적인 변화이기 때문이다.
_6쪽, 한국어판 특별 서문

감정을 온전히 받아들이고 경험하는 것은 정신 건강에 매우 중요하고 신체 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 감정은 우리의 경험에 깊이와 의미, 색채를 부여하며, 의사결정 과정에도 중요한 역할을 한다. 감정을 제대로 마주하거나 받아들이지 않는다면 중요한 배움의 기회를 걷어차는 셈이다. 즉 감정은 우리가 따라야 할 명령이 아니라 참고해야 할 ‘정보’다.
_17쪽, 1장 지금 그 불안은 실체가 없다

불안에 시달리는 사람의 경우 단순히 ‘나쁜 감정’을 많이 느끼는 것이 문제가 아니다. 진짜 문제는 감정을 효과적이거나 지혜롭게 다루지 못하는 것이다.
_18쪽, 1장 지금 그 불안은 실체가 없다

누구도 삶의 모든 상황을 통제할 수는 없다. 우리가 처한 모든 상황을 완벽히 이해할 수도 없다. 그래서 우리는 유연하게 사고할 수 있어야 한다. 우리가 만들어내는 이야기들은 우리가 원하는 삶을 살도록 돕는 도구가 될 수 있다. 하지만 현실에 맞지 않고, 비합리적이며, 융통성이 없는 가정들은 그런 도구가 되지 못하며, 오히려 우리가 원하는 삶을 사는 데 방해가 된다.
_45쪽 1장 지금 그 불안은 실체가 없다

생각을 정리하다 보면 복잡하게 얽혀 있는 생각들이 사실은 같은 생각이 다양한 형태로 반복되고 있는 것이라는 사실을 깨닫게 된다. 다시 말해 여러 생각이 뒤엉켜서 모든 것이 혼란스러워 보이지만 실제로는 같은 생각이 여러 방식으로 변주되고 있을 뿐일 경우가 많다. 마인드맵은 중복된 생각을 차분하게 정리해서 하나의 핵심적인 생각으로 요약해준다. 그러면 머릿속의 불필요한 혼란이 줄어 마음의 여유가 생긴다.
_72쪽, 2장 불안의 메커니즘

현실과 단단히 연결된다는 건 자신의 삶을 있는 그대로 마주하고 받아들이는 걸 의미한다. 그러기 위해서 자신의 시간과 자원을 잘 파악해 활용하는 것이 중요하다. 특히 한정된 자원인 시간을 효율적으로 관리하는 것은 자신의 한계를 인정하고 현실적인 목표를 세우는 데 필수적이다.
_109쪽, 3장 내 생각은 믿을 만한가

불필요한 집착을 떨쳐내고 의식을 한곳에 모으는 연습을 할수록 우리는 ‘생각하는 마음’에서 나오는 많은 생각이 의미 없는 잡념일 뿐이라는 사실을 깨닫게 된다. 그것들은 그저 잠시 머물다 사라질 뿐이다. 마음속을 떠도는 많은 생각 중에 실제로 의미 있는 것은 얼마나 될까? 가만히 생각해보면 그리 많지 않을 것이다.
_124쪽, 4장 현재를 제대로 바라보는 법

주의력 훈련을 하는 동안 무엇에 집중하고 마음을 어디에 쏟을지는 스스로 정할 수 있음을 잊지 말자. 현재 내 감정이나 상황이 어떤지는 중요하지 않다. 어디에 정신을 집중할지는 내가 정하는 것이다.
_133쪽, 4장 현재를 제대로 바라보는 법

결국 생각 과잉은 어느 정도 상황을 통제하려는 시도다. 우리는 어떤 상황에 대해 잘 알지 못할 때 불편함과 불안감을 없애기 위해 계속 정보를 찾거나 지나치게 깊이 생각하는 경향이 있다. 예를 들어, 병원에서 중요한 검사를 받고 결과를 기다리는 상황이라 가정해보자. 심각한 병에 걸렸을까, 아닐까? 결과는 아직 모른다. 불확실함은 사람을 더 괴롭게 한다.
_160쪽, 5장 모든 것을 통제할 수는 없다

불안으로 마음이 괴로울 때는 차라리 마음을 없애고 싶어진다. 마음이 마치 고문 도구처럼 느껴지기 때문이다. 하지만 기억하자. 마음은 우리에게 끔찍한 주인이 될 수도 있지만 훌륭한 하인도 될 수 있다. 생각 과잉을 해결하는 방법은 생각을 ‘덜’ 하는 것이 아니라 ‘더 나은 생각’을 하는 것이다. 습관적으로 떠오르는 건강하지 못한 생각이 아니라 의식적이고 긍정적이며 도움이 되는 사고방식을 기르는 것이 중요하다.
_175쪽, 5장 모든 것을 통제할 수는 없다

우리는 언제든 가장 좋은 방법을 골라 문제를 해결하고 더 나은 삶을 살아갈 수 있다. 그리고 그 과정에서 우리는 한순간도 불안해할 필요가 없다. 이 사실을 아는 것만으로도 한결 마음이 가벼워질 것이다.
_221쪽, 6장 가짜 불안에서 해방되기

출판사 서평

★ ★ ★ ★ ★
“머릿속을 질주하는 불안에 브레이크를 거는 놀라운 책!”
_전미경(정신건강의학과 전문의,『당신은 생각보다 강하다』 저자)

★ ★ ★ ★ ★
“이 책은 우리가 더는 불안에 끌려다니지 않고
불안과 사이좋게 지내게 해주는 최적의 불안 관리 지침서다.”
_이광민(정신건강의학과 전문의,
『쓸데없는 걱정으로 준비된 체력이 소진되었습니다』 저자)


“당신이 걱정하는 문제는 아직 일어나지 않았다”
없는 문제를 걱정하느라 진짜 인생을 낭비하는
당신에게 전하는 완벽한 생각 정리 솔루션!

아무리 사소한 일이라도 직접 해야 성에 차서 모든 일에 개입하는가? 물건을 살 때마다 50개는 살펴보고 비교해봐야 직성이 풀리는가? 이런 행동들은 얼핏 더 나은 삶을 위한 노력처럼 보이지만 사실은 모두 ‘가짜 불안’에서 비롯된 것일지도 모른다. ‘가짜 불안’이란 간단히 말해 현실에서는 아무런 문제가 없는데 머릿속으로 최악의 시나리오를 가정하며 스스로를 실체 없는 불안에 빠뜨리는 것이다.
전 세계 40만 독자의 삶을 변화시킨 『생각 중독』의 저자 닉 트렌턴이 이번에는 『가짜 불안』을 통해 막연한 불안에 휘둘리지 않고 현실에 집중하는 방법을 밀도 있게 담아냈다. 우리는 종종 ‘미래를 준비하는 것’과 ‘막연한 불안을 키우는 것’을 혼동한다. 하지만 저자는 우리가 걱정하는 일 중 대부분은 실제로 일어나지 않으며, 일어나더라도 예상보다 훨씬 덜 심각한 결과를 초래한다는 사실을 검증을 통해 직면시킨다. 다시 말해, 많은 불안은 현실이 아니라 우리 뇌가 보낸 잘못된 신호일 뿐이라는 것이다.
우리는 걱정을 줄이기 위해 끊임없이 확인하고 분석하는 생각 과잉 상태에 몰입한다. 그러나 불안에 매달릴수록 더 많은 걱정이 수반되며, 더 많은 걱정은 새로운 불안을 만들어낸다. 저자는 ‘생각을 많이 하는 것’은 문제를 해결하는 방법이 아닌 또 다른 회피 행동일 수도 있다고 말하며, 가짜 불안을 인식하고 그것이 막연한 두려움이라는 사실을 깨닫는 것이 앞으로 나아가기 위한 진정한 첫걸음임을 강조한다. 그렇다면 어떻게 가짜 불안을 구분할 수 있을까?


“뇌의 잘못된 경고에 속지 마라”
불안-반추-후회의 악순환을 단번에 끊는 법

인간의 뇌는 잠재적인 위협이 감지되면 피해를 최소화하고 자신을 보호할 방법을 고민하며 모든 관심을 쏟는다. 불안은 우리를 위험에서 보호하기 위해 진화한 본능적인 감정이다. 그러나 현대사회에서 우리의 뇌는 과거와 다르게 작동한다. 자극적인 정보를 제공하는 끝없는 뉴스 피드와 SNS는 우리의 경계심을 극대화하고, 뇌는 위험하지 않은 상태에서 과도하게 반응하여 요란하게 위험 경보를 울린다. 실제로는 아무 문제가 없는데도 더 많이 불안해하고 걱정하는 것이다!
특정 생각이나 주제를 반복적으로 되새기는 반추(rumination)는 문제 해결을 돕는 것이 아니라 불안이라는 감정을 증폭시키는 역할을 한다. 심지어 반복적으로 떠오르는 부정적인 생각은 불편하고 불안한 상황을 회피(avoidance)하게 만들어 장기적으로 더 큰 불안을 학습하게 한다(후회). 이와 같은 반추와 회피는 잠깐 동안은 안도감을 줄 수 있을지 몰라도 장기적으로는 불안-반추-후회의 무한 루프에 갇히는 결과를 불러온다.
저자는 이와 같은 반추를 멈춰 악순환의 고리를 끊고, ‘불안’을 실제 문제 해결 방법을 찾을 수 있는 생각으로 전환하는 방법을 전략적으로 소개한다. 그는 중요한 것은 과도한 생각과 불안을 무조건 없애는 것이 아니라 그것을 자유롭게 통제할 수 있는 힘을 기르는 것임을 강조하며 생각 탈출법을 제안한다. 먼저, ‘점진적 노출’을 통해 불안한 상황에서 마음의 주도권을 되찾고, 다음으로 단계별 문제 해결 방식을 통해 생각의 방향을 바꾸는 것이다. 이를 통해 제자리를 맴도는 생각에서 벗어나 해결을 위한 구체적인 행동을 실행할 수 있게 된다.


버리고-정리하고-바꾸어라!
불안을 문제 해결의 도구로 전환하는 생각 탈출의 3원칙

이 책은 생각 과잉과 불안의 원인을 분석하는 데 페이지를 할애하지 않는다. 이론과 문제보다는 실천과 해결책에 초점을 맞추어 즉시 활용할 수 있는 효과적인 전략을 집약적으로 소개한다. 특히 인지행동치료(CBT)의 원리를 바탕으로 수년간 개발하고 검증한 해결책들을 정리했다. 인지행동치료의 목표는 나에게 도움이 되는 최적의 사고방식을 개발하는 것으로, 상황을 바라보고 해석하는 관점을 더 낫게 변화시키는 데 도움이 된다.
현재 우리에게 잘 알려진 마음챙김이나 명상 등 여러 불안 관리법들 중에는 마음을 가라앉히고 불안을 잠재우는 시도를 강조하는 방법이 많다. 그러나 저자는 불안은 없애려 할수록 더 강해지며, 장기적으로는 우리의 ‘생각’을 삶을 더 나아지게 하는 원동력으로 전환하지 못한다는 사실을 지적한다. 이에 생각과 불안을 ‘문제 해결의 도구’로 전환하는 방법으로 세 가지 원칙을 제안한다.
첫 번째는 ‘버리기’로, 휘몰아치는 생각과 감정을 객관적으로 바라본 다음 필요 없는 걱정을 내려놓는 것이다. 감정은 따라야 하는 명령이 아니라 ‘정보’다. 감정을 정보로 바라보는 태도는 복잡하게 얽힌 감정들에 정확한 이름을 붙이고 분석하여 유용하게 다룰 수 있게 해준다.
두 번째는 ‘정리하기’다. 정리하기는 생각을 객관적으로 평가하는 전략을 익히는 것이다. 이를 위해 브레인 덤프와 마인드 맵, 유익한 생각 일기 쓰기, 시간 관리하기와 같은 실생활에서 효과적인 쉽고 간단하게 수행할 수 있는 방법들과 함께 과도한 책임을 맡지 않고 불확실함을 받아들이는 태도를 기르는 마인드셋을 소개한다.
마지막으로 ‘바꾸기’는 우리에게 도움이 되는 최적의 사고방식을 개발하는 것이다. 우리의 생각과 행동을 결정하는 것은 상황 자체가 아니라 우리가 상황을 어떻게 바라보고 해석하는지에 달려 있다는 것을 알고, 마음을 우리가 원하는 삶을 살도록 돕는 훌륭한 하인으로 만들기 위해 노력한다.


“최종 목표는 생각을 덜 하는 것이 아니라
더 나은 생각을 하는 것이다”
사고 패턴을 바꾸는 일상적인 활동과 워크시트 다수 수록!

생각이 너무 많아 걱정인 사람들은 대부분 생각을 많이 하는 자신의 성격을 탓하고 불안 자체를 없애야 한다는 잘못된 전제를 믿어왔다. 그러나 저자는 사실은 ‘생각 과잉’도 후천적으로 길든 습관일 뿐이며, 불안이 높은 것도 그것을 다루는 방법을 배우면 달라질 수 있음을 강하게 이야기하며 무기력해진 마음에 용기를 불어넣는다.
『가짜 불안』은 폭주하는 생각을 멈춰줄 비상 브레이크 같은 책이다. 자주 겪는 문제 상황이나 사고 패턴들마다 바로 적용해볼 수 있도록 소개된 여러 활동들은 매우 효과적이다. 예를 들어, 반추를 줄이는 훈련법, 가정 재설정하는 법, 주의력 훈련법, 분석 마비에서 벗어나는 법은 불안을 인지하고, 그것이 실체 없는 착각인지 객관적으로 판단할 수 있도록 돕는다. 또한 감정에 이름을 붙이는 ‘감정 어휘표’나 스트레스를 관리하는 글쓰기 가이드, 불안 수준 평가표 등 직접 작성하며 현재 상태를 점검할 수 있는 다양한 워크시트가 포함되어 있어 실제적인 변화를 체감할 수 있을 것이다.

우리는 언제든 가장 좋은 방법을 골라 문제를 해결하고 더 나은 삶을 살아갈 수 있다. 그리고 그 과정에서 우리는 한순간도 불안해할 필요가 없다. 이 사실을 아는 것만으로도 한결 마음이 가벼워질 것이다.(221쪽)

지금 이 순간에도 당신은 다음 할 일, 다음 걱정거리, 수많은 가능성들에 대한 상상을 떠올리고 있을지 모른다. 하지만 기억하라. 현재를 제대로 바라보고 불안을 다루는 방식만 바꿔도 당장 지금부터 훨씬 가볍고 자유로운 삶을 살 수 있다. 『가짜 불안』이 첫걸음을 뗀 당신의 등을 힘껏 밀어줄 것이다.

작가정보

저자(글) 닉 트렌턴

Nick Trenton
미국의 작가, 라이프 코치이자 자칭 ‘사람 관찰 전문가.’ 대학에서 경제학과 행동심리학을 공부했다. 현대인이 직면한 다양한 심리적 문제를 살피고 이에 대한 명료한 해결책을 제시하는 책들을 발표하며 미국 사회에 큰 반향을 일으켰다.
특히 그가 2021년 발표한 독립출판물 『생각 중독』은 출간 즉시 입소문만으로 아마존 베스트셀러에 올랐다. 이후 40만 부 판매고를 올리고 전 세계 36개국 판권 수출되는 등 돌풍을 일으키며 일약 세계적인 베스트셀러 작가로 발돋움 했다.
트렌턴은 현대인이 느끼는 불안은 대부분 실체가 없고 막연하며 단순한 가정만으로 부풀려져 있다는 데 주목한다. ‘가짜 불안’에 사로잡혀 진짜 현실을 직시하지 못하고 있다는 지적이다.
그의 저서 『가짜 불안』은 심리학과 뇌과학을 기반으로 우리를 압도하는 부정적인 감정은 어떻게 형성되는지를 명료하게 바라보고, 그 감정에 휩쓸리지 않고 다음으로 나아가는 방법을 알려주는 효과적인 안내서다. 저자가 수많은 연구와 개인적인 경험을 통해 검증한 실용적인 전략들이 당신이 불안을 극복하고 더 나은 삶을 향해 변화할 수 있도록 도울 것이다.

번역 박선영

영문학 학사, 영어 교육학 석사 과정을 마치고 영국 복지 단체와 외국계 기업에서 근무했다. 현재 바른 번역 소속 출판 전문번역가로 활동 중이다. 『깃털 도둑』 『다윈의 실험실』 『니체의 삶』 『결혼학 개론』 『어른의 시간』 『지구를 구하는 뇌과학』 『고통의 비밀』 『오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법』 『레스토랑의 세계사』 『원인과 결과의 법칙』 『우리가 몰랐던 혁신의 비밀』 『데일 카네기 인간관계론』 『감정은 어떻게 인간을 지배하는가』 『마지막 선물』 등 다수의 책을 번역했다.