나는 내 생각을 다 믿지 않기로 했다

홍승주 지음

다산북스 2025년 03월 21일 출간 국내도서 : 2025년 03월 14일 출간

작품소개

책소개

“당신이 또다시 불안에 사로잡힌 이유는
생각과 적정 거리를 찾지 못했기 때문입니다.”


“이 글을 만나 인생이 정돈됐다.” “지금까지 받은 인지치료 중 최고다.” “책으로 소장해 두고두고 읽고 싶다.” 소셜미디어에서 수많은 독자의 요청을 받은 끝에 출간된 『나는 내 생각을 다 믿지 않기로 했다』는 부정적 생각에 갇히지 않고 건강한 마음을 지키기 위한 30가지 심리 법칙과 20가지 훈련을 엮은 책이다.
생각은 아주 쉽게 왜곡된다. 우리는 명확한 원인도 모른 채 불안해하고, 사소한 잘못에도 지나치게 자신을 책망한다. 흔들리는 마음을 다스리기 위해 독서부터 명상, 상담 치료까지 여러 방법을 시도해 봤지만 여전히 꼬리에 꼬리를 무는 생각 때문에 괴롭다면 노력이 부족한 것이 아니라 방법이 잘못된 것일 수 있다. 떠오르는 생각을 ‘일단 멈춤’ 하거나 더 나은 생각, 억지로 긍정적인 생각으로 바꾸려 하지는 않았는가? 이 책은 이런 시도가 애초에 불가능한 것이라고 말하며 생각을 바라보는 관점 자체를 근본적으로 변화시킨다. ‘생각을 끊어내기’가 아니라 ‘생각과 거리두기’, 일명 디스턴싱(Distancing)이다.
의과대학을 졸업한 후 디지털 심리치료 프로그램을 만들어온 저자가 디스턴싱을 통해 전하고자 하는 메시지는 분명하다. “생각은 내가 아니다.” 이 사실을 이해하지 못한 사람은 계속해서 생각을 곱씹는 악순환에 빠져들지만, 이 사실을 이해한 사람은 설령 마음속에 부정적 생각이 떠오르더라도 삶을 주체적으로 이끌 수 있다. 이 책은 디스턴싱 원칙을 최신 심리학과 정신건강 이론에 기반해 과학적으로 풀어내는데, 결코 어려운 과학 이론이나 심리 이론서는 아니다. 독자가 즉시 실천할 수 있는 현실적인 방법 위주로만 꾸렸다. 이미 3만여 명의 이용자에게 임상적인 효과를 보인 이 책의 내용은 마음속에 떠오르는 우울, 불안, 자책, 강박을 억지로 억압하는 대신, 그것들과 지혜롭게 함께하면서 행복한 오늘을 살아갈 획기적인 마음 훈련법이다. 원치 않는 오만가지 생각이 마음속에 잠깐 떠올랐다 지나가도록 할지, 아니면 영영 당신을 괴롭히도록 할지, 그것은 당신이 이 책을 어떻게 활용하는지에 달렸다.

목차

여는 글 적정 거리두기를 시작하며
프롤로그 우리는 왜 이렇게 괴로울까?

1장. [생각] 생각과 거리두기

법칙 1. ‘생각하는 나’는 착각이다
법칙 2. 생각은 자동적이다
법칙 3. 생각은 상징적 효과를 지닌다
법칙 4. 생각과 거리가 가까울 때 문제가 발생한다
법칙 5. 생각은 ‘꾸러미’로 떠오른다
* 적정 거리두기 훈련 1: 생각 분리하기
법칙 6. 주의는 ‘나’의 의도다
* 적정 거리두기 훈련 2: 주의력 되찾기
법칙 7. 생각은 하나의 심리적 사건이다
* 적정 거리두기 훈련 3: 생각 알아차리기
법칙 8. 생각은 부정확하다
* 적정 거리두기 훈련 4: 생각함정 다루기 - 근거 부족
법칙 9. 생각은 부정적으로 치우친다
* 적정 거리두기 훈련 5: 생각함정 다루기 - 부정 편향
법칙 10. 생각은 ‘나’ 중심적이다
* 적정 거리두기 훈련 6: 생각함정 다루기 - 책임 과다

2장. [감정] 기꺼이 경험하기

법칙 11. 회피할수록 강해진다
법칙 12. 고통은 불가피하지만 괴로움은 선택할 수 있다
법칙 13. 기꺼이 경험하면 괴롭지 않다
법칙 14. 반추에 빠지면 악순환이다
* 적정 거리두기 훈련 7: 생각함정 다루기 - 반추
법칙 15. 본래 좋고 나쁜 것은 없다
* 적정 거리두기 훈련 8: 생각함정 다루기 - 평가
법칙 16. 감각은 하나의 심리적 사건이다
* 적정 거리두기 훈련 9: 감각 어휘 습득하기
* 적정 거리두기 훈련 10: 감각 알아차리기 - 신체의 비언어적 표현, 보디 스캔, 근육 이완, 그라운딩
법칙 17. 감정은 하나의 심리적 사건이다
* 적정 거리두기 훈련 11: 감정 어휘 습득하기
* 적정 거리두기 훈련 12: 감정 알아차리기
법칙 18. 나의 이야기는 ‘나’가 아니다
* 적정 거리두기 훈련 13: 생각함정 다루기 - 개념화
법칙 19. 믿음 또한 하나의 생각일 뿐이다
법칙 20. ‘나’는 착각이다
* 적정 거리두기 훈련 14: ‘나’ 알아차리기

3장. [행동] 가치로 나아가기

법칙 21. 자유는 선택할 수 있는 능력이다
법칙 22. 경험회피는 악순환이다
* 적정 거리두기 훈련 15: 악순환 분석하기
법칙 23. 초점을 맞출 곳은 생각이 아니라 가치다
법칙 24. 가치는 매순간 내가 선택한 삶의 방향이다
법칙 25. 회피와 버티기는 가치가 아니다
* 적정 거리두기 훈련 16: 가치 명료화하기
* 적정 거리두기 훈련 17: 가치 확언하기
법칙 26. 가치는 선순환이다
* 적정 거리두기 훈련 18: 선순환 분석하기
법칙 27. 행동은 생각이 아니라 ‘나’가 하는 것이다
법칙 28. 행동은 단계적으로 강화해야 한다
* 적정 거리두기 훈련 19: 단계적인 목표 수립하기
법칙 29. 가치는 노력이 아니라 전념하는 것이다
* 적정 거리두기 훈련 20: 단계적인 목표 수립하기
법칙 30. 삶은 매순간에 있다
닫는 글 생각과 거리두고 가치로 나아가기

책 속으로

“생각하는 사람은 어떤 모습인가”라는 질문에 많은 이가 조각가 로댕Auguste Rodin의 ‘생각하는 사람’을 떠올린다. 의자에 앉아 한곳을 응시하며 골똘히 생각하는 이의 모습은 인간이 의도를 가지고 능동적으로 생각한다고 믿게 만든다. 하지만 이 믿음은 명백한 오류이다.
〈생각은 자동적이다〉, pp. 33

문제를 해결하려면 제대로 인식하는 것부터 시작해야 한다. 지금까지 당신의 관심사는 생각의 내용이었다. 부정적인 생각이었다. 더 나은 생각이었다. 더 좋은 방향으로 생각하는 법이었다. 하지만 그것들은 큰 문제가 아니다. 더 큰 문제는 우리가 생각을 지나치게 밀착해서 바라보며 그것들을 제압하려고 고군분투한다는 점이다. 한 걸음 떨어져서 생각을 바라보면 전혀 다른 관점이 열린다. 생각을 ‘나’ 자신과 동일시하지 않을 수 있다.
〈생각과 거리가 가까울 때 문제가 발생한다〉, pp. 48~49

텅 빈 마음은 우리의 목표가 아니다. 생각을 멈추려고 애쓰면 더 많이 생각하게 된다. 회피할수록 강해진다. 마음을 치유한다고 알려진 모든 방법은 고통을 제거하거나 통제하기 위한 것이 아니다. 그저 생각과의 관계를 새롭게 정립하고 마음속 생각들에 보다 유연하게 대응하는 법을 배우는 과정이다. 행복이나 평온, 이완은 궁극적인 목적이 될 수 없다. 오히려 매 순간을 그런 감정으로만 채우는 건 불가능하다는 사실을 진심으로 이해하고 받아들여야 더 깊고 본질적인 자유를 얻을 수 있다.
〈회피할수록 강해진다〉, pp. 117~118

부정적인 생각이나 감정을 갖고 싶지 않은 마음은 자연스럽다. 하지만 이 연습으로 그들을 완전히 없애지는 못한다. 대신 감정과 더 편안하게 관계 맺는 법을 배울 수 있다. 나의 마음속에 떠오른 심리적 사건들을 관찰할 수 있다는 것은 ‘나’라는 존재가 그것들을 담을 수 있는 더 큰 그릇이라는 뜻이다. 나는 그것들을 기꺼이 인정하고, 받아들이고, 경험할 수 있다. 꾸준한 연습을 통해 이 사실을 머리가 아닌 마음으로 받아들이게 되었을 때, 당신의 삶은 이미 크게 변화해 있을 것이다.

〈감정은 하나의 심리적 사건이다〉, pp. 184~185

우리가 내면의 심리적 사건, 특히 생각과 우리 자신을 동일시하는 건 실은 부자연스러운 일이다. 당신은 구토를 한다고 해서 그것을 자신으로 여기지 않는다. 구토는 몸에서 나온 것이지만 우리는 이를 자신과 이질적이며 불쾌한 것으로 여긴다. 생각 또한 구토와 마찬가지로 떠올랐다가 배출되어 지나가는 것이지만 우리는 생각을 구토처럼 흘려보내지 못한다. 이는 궁극적으로 ‘나’가 무엇인지 알지 못하기 때문에 생기는 문제다. 하지만 ‘나’를 알아차리다 보면 우리는 마음속에 떠오르는 그 모든 것들이 우리가 누구인가를 규정하지 않는다는 사실을 이해하게 된다.
〈‘나’는 착각이다〉, pp. 216~217

언젠가 몸이 무겁고 손가락 하나 까딱하고 싶지 않은 기분이 들 때 지금 내가 들려주는 이야기가 마음속에 팝콘처럼 떠오른다면, 오른손을 아주 높이 들어보자. 마음이 내키지 않아도 그냥 그렇게 해보자. 생각과 별개로 행동을 선택할 수 있음을 눈으로 확인하게 될 것이다. 생각과 거리를 둔 나는 선택할 수 있다. 가치에서 시작해 밖에서부터 안으로. 이것이 행동 변화의 핵심이다.
〈행동은 생각이 아니라 ‘나’가 하는 것이다〉, pp. 284~285

분노나 좌절감이 ‘나’를 흔들도록 내버려두지는 말자. 그들을 가까운 거리에서 바라보며 생각을 곱씹지 말자. 생각과 감정은 ‘나’가 아니다. 우리가 할 수 있는 일은 가치로 나아가기로 선택하는 것이 ‘나’의 책임이라는 사실을 분명히 한 다음 선택하고 행동하는 것이다. 삶은 자신이 주도적으로 이끌어나가는 것이며, 적어도 ‘방향’에 있어서는 실패란 없다. 사소해 보일지라도 단계적으로, 점진적으로, 그리고 우직하게 나의 가치를 향해 기꺼이 나아가자.
〈행동은 단계적으로 강화해야 한다〉, pp. 288~289

출판사 서평

★★★ 3만여 명이 선택한 자가 심리치료 앱 ‘디스턴싱’의 첫 책!
★★★ 평균 7주 후 우울 34%, 불안 40%, 스트레스 23% 감소 효과!
★★★ 130만 채널 닥터프렌즈 오진승 정신건강의학과 전문의 강력 추천!

★서울대학교 의과대학 출신 스타트업 CEO 홍승주의 적정 거리 심리학
★마음챙김, 뇌과학, 인지심리학에 기반한 마음 건강 실전 가이드
★과도한 생각을 다스리는 30가지 심리 법칙과 20가지 실전 훈련법

“마음 수련의 대가들이 수천 년에 걸쳐 발견한 궁극의 원칙은
생각과 거리를 두는 ‘디스턴싱’으로 귀결된다!”
명상, 마음챙김부터 최신 인지심리학과 뇌과학까지
심리 문제의 본질을 꿰뚫은 과학적이고 체계적인 마음 훈련법

자신의 생각과 거리를 둔다는 의미의 디스턴싱은 새로운 개념이 아니다. 수천 년 동안 깨달음으로 전파되어 온 명상, 불교 철학에서 석가모니의 메시지, 프로이트·융·아들러의 정신분석, 인지행동치료(CBT)·수용전념치료(ACT)와 같은 현대의 심리치료까지, 마음을 다스리기 위한 모든 노력이 실은 디스턴싱을 실천하는 과정이다. 세계적으로 큰 파장을 일으킨 주요 자기계발서는 디스턴싱의 비밀을 다루며, 어려운 삶 속에서 큰 깨달음을 얻은 인물들의 연설 또한 디스턴싱을 향하고 있다. 치료든, 종교든, 자기계발이든, 본질은 모두 디스턴싱으로 수렴한다.
더 많은 이가 자신의 마음을 제대로 이해하고 바라보는 세상을 꿈꾸는 저자는, 마음 수련의 거장들이 수천 년에 걸쳐 발견한 궁극의 원칙을 누구나 실천할 수 있는 마음 훈련 도구로 집대성했다. 3만여 명의 이용자를 확보한 디지털 심리치료 프로그램 ‘디스턴싱’은 그렇게 세상에 등장했으며, 이 책은 그 원리와 실천법을 더욱 명확하고 체계적으로 정리한 것이다. 책에 수록된 30가지 디스턴싱 원칙은 단편적인 지식을 넘어, 마음에 대한 총체적인 이해를 도우며, 보다 근원적인 관점에서 정신건강 문제를 바라보도록 안내한다. 이때 영적이거나 형이상학적인 내용은 배제했으며, 오직 심리학과 정신건강 이론에 근거한 과학적인 내용만을 누구나 직관적으로 이해하고 손쉽게 실천할 수 있게 구성했다. 심리적 어려움에서 자유로운 사람은 없다고 해도 무방한 오늘날, 디스턴싱은 우리가 스스로 자신의 마음을 돌볼 수 있도록 돕는 가장 강력한 도구가 될 것이다. 이제 디스턴싱을 통해 자신의 내면과 완전히 새로운 관계를 맺고 무기력과 허무를 넘어 희망과 건강, 행복을 되찾아 보자.

“왜 그토록 많은 심리서, 명상, 상담 치료가 효과를 발휘하지 못할까?”
나를 괴롭히는 생각과 괴로움을 느끼는 나를 분리하고,
진짜 ‘나’를 발견하는 근원적 심리 치유서

정신건강 문제가 만연해지면서 심리서, 명상, 상담 치료 등으로 마음 건강을 돌보려는 사람도 늘었다. 하지만 이런 방법은 근본적인 해결책이 되지 못할 때가 많다. 왜일까? 우리가 불안이나 우울 같은 생각을 통제하려 하기 때문이다. 저자는 일례로 ‘마음을 비울 것’을 요구하는 어설픈 명상 지도자를 언급한다. 사람들은 번민과 혼란이 없는 평온한 상태를 약속하는 명상 지도자를 보며 ‘생각이 너무 많은’ 자신의 상태를 부정하고, 생각을 없애는 데 몰두하게 된다. 생각을 회피하기 위한 수단으로 명상을 이용하는 것이다.
하지만 이는 생각이 마음속에 떠오르는 원리를 이해하지 못했기 때문에 벌어지는 실수다. 저자는 “‘생각하는 나’는 착각이다”라면서 생각을 자기 자신으로 착각해서는 안 되는 이유를 설명한다. 생각은 애초에 나의 통제 밖에 있는 대상이기 때문이다. 저자에 따르면 우리는 흔히 능동적으로 생각을 선택할 수 있다고 여기지만, 생각은 그저 마음속에 떠오르는 것이다. 따라서 생각을 나 자신과 동일시해서도, 그 내용을 곧이곧대로 믿어서도 안 된다. 이 원리를 이해하지 못하면 생각의 내용을 없애고, 바꾸고, 교정하고, 제거하는 데 집착하게 되는데, 그와 같은 노력은 생각의 악순환을 심화시킨다. 저자가 생각의 ‘내용’이 아니라 생각과의 ‘관계’를 바꾸어야 한다고 강조하는 이유는 이 때문이다. 디스턴싱이 이루어지지 않으면 마음챙김이나 심리치료는 또 다른 함정으로 전락할 수 있으며, 생각과 적정 거리를 두고 그것을 객관적으로 이해해야만 근본적으로 그 모든 노력이 빛을 발할 수 있다.

“30가지 법칙을 이해하는 순간, 내 인생이 명료하게 정돈되었다!”
부정적 생각과 감정에 휘둘리지 않고 함께 지혜롭게 살아가기 위한
30가지 마음 법칙과 20가지 마음 훈련

생각이 떠오르는 원리로 시작하는 책의 내용은 감정, 더 나아가 행복한 삶으로까지 이야기를 확장한다. 1장 ‘생각과 거리두기’에서는 생각이 우리 마음속에 어떻게 떠오르는지, 또 어떤 방식으로 왜곡되는지 그 원리를 다루며 그것들과 적정 거리를 두는 방법을 알려준다. 2장 ‘기꺼이 경험하기’에서는 분노와 같은 감정, 심지어 통증과 같은 감각 또한 곧이곧대로 믿어서는 안 되는 이유를 짚고, 이들을 성숙하게 받아들일 방법을 알려준다. 이를 위해 저자는 6가지 생각함정을 제시하는데, 독자들은 이를 통해 생각과 감정이 어떻게, 얼마나 쉽게 편향되고 왜곡되는지 직접 점수를 매기고 눈으로 확인할 수 있다. 그런데 생각, 감정, 감각이 무엇인지 의심하다 보면 필연적으로 한 가지 의문을 마주하게 된다. “생각도, 감정도, 감각도 내가 아니라면 도대체 나는 누구인가?”라는 질문이다. 그래서 3장 ‘가치로 나아가기’에서는 생각·감정·감각과 거리를 둔 채, 자신이 진정으로 원하는 삶을 선택하는 법을 알려준다. 단순히 타인의 기대에 맞추거나 겉으로 좋아 보이는 가치가 아닌, 자기 내면에서 우러나오는 가치를 발견하고 실천하는 일이야말로 자유를 향한 길이라고 저자는 강조한다.
이 책에서 또 하나 눈여겨볼 점은 30개의 법칙을 서로 무관하게 나열하는 대신 논리적으로 긴밀히 연결했다는 점이다. 앞에서 배운 법칙은 뒤에 나오는 법칙과 자연스럽게 이어져, 학습해 나갈수록 깊은 통찰을 얻도록 설계되었다. ‘가치 있는 삶’이라는 궁극적인 목표로 올바르게 나아가기 위해 1장과 2장에서 20가지 법칙을 배우는 것이기도 하다. 독자들은 마지막 서른 번째 법칙을 읽고 나면, 첫 번째 법칙을 읽었을 때와 전혀 다른 자신을 발견하게 될 것이다. “더 좋게 생각하자.” “긍정적으로 생각해.” “이게 더 올바른 마음가짐이야.” 생각을 바꾸기 위해 부단히 노력했지만, 결국 지쳐버린 사람들에게 저자는 말한다. “그 방법은 이미 많이 시도해 보지 않았는가? 우리에게는 이전과는 완전히 다른 관점, 더 체계적인 훈련이 필요하다.” 취약해진 마음의 근력을 스스로 튼튼하게 키울 수 있도록 돕는 이 책을 통해 독자들은 마침내 지금 이 순간을, 행복한 오늘을 온전히 만끽하게 될 것이다.

작가정보

저자(글) 홍승주

서울대학교 의과대학을 졸업한 후 정신건강 스타트업 ‘오웰헬스’를 창업해 디지털 심리치료 서비스 ‘디스턴싱’을 운영하고 있다. 우울, 스트레스, ADHD, 번아웃 등 정신질환이 감기처럼 흔해진 오늘날 더 많은 사람이 정신건강을 이야기하고, 더 정확하고 효과적인 방법으로 자신의 마음을 바라보기를 꿈꾼다. 많은 사람이 힘겹게 병원을 찾았다가도 진료실을 나가면 약 외에는 건강을 관리할 방법을 찾지 못하는 현실을 보고 더 근본적으로 정신질환을 예방하고 관리할 필요성을 절감했다. 그렇게 병원을 나와 ‘진료실 밖 의사’를 자처하고 있다.

‘생각과 거리를 두고 가치를 향해 나아간다’는 이 책의 메시지는 실제 경험을 토대로 나온 것이다. 어려움에 부딪힐 때마다 내면의 생각과 거리를 두고 가치에 초점을 맞춘 선택을 하며 이겨냈다. 전통적 심리학과 최신 인지치료, 마음챙김 등에서 주장하는 이 책의 내용을 자신만의 방식으로 해석하고 누구나 읽고 적용하기 쉬운 글로 풀어내어 여러 소셜 미디어와 뉴스레터 등을 통해 알리고 있으며 유튜브 채널 ‘홍승주의 디스턴싱’을 통해서도 같은 작업을 하고 있다.

자신의 글과 서비스의 도움을 받은 사람들에게서 '책으로 내달라'는 요청을 받은 끝에 출간을 결심했다. 다른 누구의 마음만큼이나 이해하기 어려웠던 나의 마음과 생각을 이해하고 받아들이도록 돕는 이 책의 내용은 최신 인지심리학과 임상심리학을 총망라할 정도로 전문적이고 과학적이지만 놀랄 만큼 쉽고 직관적이며 정신건강을 회복하는 구체적인 방법이다. 이 책을 통해 부디 많은 사람이 하루하루 건강히 살고 싶고, 행복해지고 싶은 마음의 본능을 성취하기를, 그렇게 모인 개개인의 행복이 건강한 사회의 원동력이 되기를 바란다.

유튜브 홍승주의 디스턴싱
인스타그램 @distancing.im