굳은 몸! 쑤시는 몸! 틀어진 몸! 고쳐주는 60초 스트레칭

강남 정형외과 최연소 센터장 물리치료사 오픽스의 맞춤 처방전

오민규(오픽스) 지음

21세기북스 2025년 02월 28일 출간 국내도서 : 2025년 02월 26일 출간

작품소개

책소개

장소에 구애받지 않고 손쉽고 빠르게 통증을 없애고 싶다면, 이 책 『굳은 몸! 쑤시는 몸! 틀어진 몸! 고쳐주는 60초 스트레칭』에 주목하자. 오민규(오픽스) 저자는 강남 정형외과의 최연소 센터장으로서 그동안 SNS를 통해 재활 운동 영상을 공유해왔다. 30만 팔로워의 지지에 힘입어, 각 증상에 알맞은 해결법을 한꺼번에 모은 스트레칭 완결판을 내놓았다.

크게 2파트, 총 11장으로 구성된 이 책은 4단계에 걸쳐 활용할 수 있다. 첫째, 10가지 셀프테스트를 통해 내 몸이 보내는 위험 신호를 알아본다. QR코드를 인식하면 영상을 보면서 쉽게 따라 할 수 있다. 둘째, 근육 그림과 함께 자극이 필요한 부위와 연계된 스트레칭을 한 눈에 파악할 수 있다. 셋째, 단 60초 안에 부위별, 증상별 통증을 없애는 66가지 스트레칭과, 약 5분간 습관처럼 하기 쉬운 상황별, 장소별 29가지 스트레칭을 익힐 수 있다. 넷째, 저자가 병원에서 실제 환자들에게 강력히 추천한 전신 운동 3가지, 그리고 일상의 불편함을 개선하는 맞춤 스트레칭 10가지 등 추가 정보를 얻을 수 있다.

공부, 업무, 집안일 등 바쁜 하루에 치여 사는 현대인에게 “운동할 시간이 없어요”라는 말은 더 이상 농담이 아니다. 이처럼 정신없는 일상을 살아가면서 영문 모를 통증으로 고통받고 있다면, 언제 어디서든 빠르고 간단하게 따라 할 수 있는 오픽스의 맞춤 처방전을 권한다. 통증이 사라지고 자세가 좋아지는 마법을 경험하게 될 것이다.

목차

PROLOGUE 몸과 마음을 회복하는 60초 스트레칭

INTRO 통증, 어디까지 알고 있나요?
통증에 관해 그동안 몰랐던 사실들
자세만 바꿔도 통증의 50%가 사라집니다
스트레칭이 필요한 주요 근육
내 몸이 보내는 위험 신호를 알아차리는 10가지 테스트


PART 1 통증이 빠르게 사라지는 초간단 60초 운동
- 부위별·증상별 66가지 스트레칭

1장 목 스트레칭

CASE 1. 자고 나면 목이 잘 안 돌아가요
01 고개 돌려서 목 근육 풀어주기
02 앉아서 고개 돌려서 머리 내려주기

CASE 2. 목뒤가 버섯처럼 볼록 튀어나왔어요
03 벽에 기대어 경추와 흉추를 뒤로 젖히기
04 앉아서 고개 돌려서 위로 젖히기

CASE 3. 거북목을 꼭 치료해야 할까요?
05 어깨 외회전하면서 고개 뒤로 젖히기
06 네발 기기 자세에서 상체 회전하기

[PLUS] 만성 두통의 주범은 뒤통수에 숨어 있다
07 뒤통수뼈 아래 후두하근 풀어주기

2장 등&어깨 스트레칭

CASE 4. 등이 굽어서 뻣뻣해요
08 옆으로 누워서 한쪽 팔 회전하기
09 무릎 꿇고 등을 폈다가 굽히기
10 엎드려서 양팔 벌렸다가 제자리로 돌아오기

CASE 5. 가방이 자꾸 흘러내려요
11 어깨 으쓱했다가 내리기
12 양팔 만세하고 어깨 으쓱했다가 내리기

CASE 6. 어깨가 굽은 ‘라운드 숄더’ 체형이에요
13 벽에 팔 대고 상체 회전하기
14 벽 앞에서 양손 깍지 끼고 기지개하기
15 양 엄지를 뒤로 보내면서 고개 젖히기

CASE 7. 어깨가 딱딱하게 뭉쳤어요
16 뒤로 한 손 보내고 옆으로 고개 당기기
17 앉아서 허벅지 잡고 상체 회전하기
18 수건으로 고개 숙였다가 젖히기

CASE 8. 어깨에서 ‘뚝뚝’ 소리가 나요
19 팔꿈치 고정하고 어깨를 회전하기
20 엎드려서 W-T-Y 모양으로 움직이기

[PLUS] 팔이 안 올라간다면, ‘오십견’을 의심하라!
21 겨드랑이 주변을 누르면서 팔 움직이기
22 세 가지 방향의 저항에 맞서서 버티기

3장 손목&팔꿈치 스트레칭

CASE 9. 손목과 손가락이 저릿저릿 아파요
23 팔을 뻗어서 손목 돌려주기
24 엄지 말아쥐고 손목 내려주기
25 손을 바닥에 대고 손목 당겨주기

CASE 10. 손가락이 잘 안 펴져요
26 손가락을 뒤로 당겨주기
27 손가락들 사이를 벌려주기

CASE 11. 손이 저린데 왜 팔을 치료하나요?
28 팔 뻗어서 손목 젖혀주기
29 엄지 말아쥐고 손목 구부리기
30 팔 뻗고서 배트맨 손동작 만들기

[PLUS] 팔꿈치가 아프면 손목도 확인하라!
31 팔꿈치 지압하면서 손목 움직이기 1
32 팔꿈치 지압하면서 손목 움직이기 2

4장 허리&골반 스트레칭

CASE 12. 오래 앉기가 힘들어요
33 앉아서 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기
34 한쪽 팔 들고 대각선으로 상체 기울이기

CASE 13. 고관절에서 ‘뚝뚝’ 소리가 나요
35 한쪽 무릎 꿇고 골반 앞으로 밀어주기
36 양다리 교차하고 옆으로 상체 기울이기
37 한쪽 다리 뻗고서 골반 뒤로 보내기

CASE 14. 한쪽 골반이 틀어졌어요
38 앉아서 무릎 구부리고 고관절 회전하기
39 벽에 4자 다리 올리고 무릎 누르기
40 골반 들어 올리고 한 다리로 버티기

CASE 15. 휜 다리 때문에 걸음걸이가 이상해요
41 옆으로 누워서 다리 올렸다가 내리기
42 네발 기기 자세에서 다리를 옆과 뒤로 뻗기
43 한 다리로 서서 무릎으로 벽 밀기

CASE 16. 허리가 찌릿찌릿 아파요
44 네발 기기 자세에서 팔과 다리 뻗기
45 네발 기기 자세에서 무릎 들어 올리기
46 옆으로 누워서 팔과 다리로 버티며 엉덩이 올리기

[PLUS] 허리가 아프면, 그다음은 다리다!
47 누워서 4자 다리 만들고 허벅지 당기기
48 엎드려서 한쪽 무릎 구부리고 상체 세우기
49 누워서 양다리 벌리고 엉덩이 들어 올리기

5장 무릎&발목 스트레칭

CASE 17. 자꾸 종아리가 부어요
50 누워서 다리 펴고 발목 당겼다가 밀어주기
51 벽에 기대어 스쿼트 자세로 뒤꿈치 올렸다가 내리기

CASE 18. 발바닥이 찌르르 아파요
52 팔꿈치로 발바닥 누르면서 발가락 당기기
53 벽 짚고 서서 한 발로 버티기

CASE 19. 발목을 자주 접질려요
54 한 발로 서서 물건 번갈아 잡기
55 양손 벽 짚고 뒤꿈치 들어 올리기

[PLUS] 무릎에서 소리가 나고 통증까지 있다면?
56 벽에 기대어 발등 잡고 무릎 구부리기
57 의자에 앉아서 한쪽 다리 펴고 발목 당기기

6장 얼굴 스트레칭

CASE 20. 한쪽눈이 훨씬 작은 짝눈이에요
58 눈썹 올리면서 세 손가락으로 저지하기
59 눈 주변 지압하여 부기 빼기

CASE 21. 얼굴의 좌우가 너무 달라요
60 한쪽 어깨 잡고 고개 좌우로 돌리기
61 손목으로 관자놀이 누르고 원 그리기
62 턱에 양손 대고 입 벌렸다가 닫기

CASE 22. 얼굴선이 무너졌어요
63 손가락 마디뼈로 턱밑 누르기
64 고개 뒤로 젖히고 입술 내밀기

[PLUS] 턱의 소리를 방치하면 두통까지 생긴다!
65 엄지로 광대뼈 밑 누르고 입 벌렸다가 닫기
66 턱밑에 손가락 대고 고개 기울이기


PART 2 통증과 멀어지는 하루 5분 습관
- 상황별·장소별 29가지 스트레칭

7장 눈 뜨면서 시작하는 굿모닝 스트레칭

67 옆으로 누워서 깍지 끼고 상체 회전하기
68 엎드려서 팔꿈치 펴면서 상체 일으키기
69 무릎 꿇고 엎드려서 팔 뻗기
70 양팔 앞으로 뻗었다가 뒤로 보내기
71 양반다리로 앉아서 옆구리 늘이기

8장 불면증이 사라지는 굿나잇 스트레칭

72 누워서 다리 세웠다가 벌리기
73 누워서 양손 깍지 끼고 한쪽 다리 당기기
74 누워서 한쪽 다리 잡고 발목 당기기
75 누워서 한쪽 다리를 반대 방향으로 보내기
76 누워서 4자 다리 만들고 허벅지 당기기

9장 자세가 좋아지는 의자 스트레칭

77 앉아서 양팔 들고 고개 젖히기
78 앉아서 팔꿈치 고정하고 상체 회전하기
79 앉아서 양팔 뒤로 보내면서 고개 젖히기
80 앉아서 한쪽 다리 뻗고 상체 숙이기
81 앉아서 무릎 위에 한쪽 다리 올리고 상체 숙이기
82 앉아서 한쪽 팔 뒤로 넘기고 상체 숙이기

10장 피로를 풀어주는 폼롤러 스트레칭

83 폼롤러 위에서 좌우로 고개 왔다 갔다 하기
84 폼롤러 위에서 등 펴고 왔다 갔다 하기
85 폼롤러 위에서 위아래로 팔다리 쭉 뻗기
86 폼롤러 위에서 좌우로 골반 왔다 갔다 하기
87 폼롤러 위에서 한쪽 다리 접어 당기기
88 허벅지 밑에서 폼롤러 왔다 갔다 하기
89 폼롤러 위에서 좌우로 양다리 돌려주기
90 엎드려서 허벅지 위로 폼롤러 왔다 갔다 하기
91 옆으로 누워서 허벅지 밑으로 폼롤러 왔다 갔다 하기
92 옆으로 누워서 겨드랑이 밑으로 폼롤러 왔다 갔다 하기
93 폼롤러 위에서 팔을 올렸다가 내리기

11장 몸과 마음이 편안해지는 복식호흡

94 벽에 등을 기대고 하는 복식호흡
95 누워서 하는 복식호흡

병원에서만 알려주는 시크릿 가이드
압도적 효율을 자랑하는 ‘전신 10분 프로그램’ BEST 3
오픽스의 맞춤 처방 스트레칭 BEST 10

책 속으로

만성 근골격계 통증은 다른 부위의 문제에서 비롯하는 경우가 많습니다. 잘못된 자세와 습관으로 인해 신체 기능이 저하되면서 통증이 생기는 거죠. ‘몸의 움직임’은 여러 관절과 조직이 상호작용하며 만들어내는 협응의 산물이에요. 톱니바퀴들이 서로 맞물려 돌아가던 중 중요한 부품 하나만 손상돼도 기계 전체가 고장 날 수도 있는 이치와 같습니다.
【통증, 어디까지 알고 있나요? - 14쪽】

구부정한 자세를 교정하는 아주 간단한 방법이 있습니다. 누군가가 위에서 내 머리카락을 잡아당긴다고 상상해 보세요. 몸을 의식적으로 길게 뻗어보는 겁니다. 이렇게 하면 척추가 이상적으로 정렬된 상태인 ‘척추 중립’을 자연스럽게 유지할 수 있습니다.
【통증, 어디까지 알고 있나요? - 17쪽】

엎드려 자는 자세에서 척추의 S자 곡선이 사라지고 호흡력이 떨어지게 되면서 만성 피로를 겪게 되죠. 엎드린 채 잠들면 잘목 또한 꺾입니다. (중략) 그러면 종아리 근육이 짧아진 상태로 방치돼 쥐가 잘 나게 되고 발목의 안정성까지 떨어집니다.
【통증, 어디까지 알고 있나요? - 19쪽】

우리 몸은 하나로 연결된 유기체이므로 한 부위에 문제가 생기면 다른 부위에도 문제가 있을 가능성이 큽니다. 예를 들어, 목이나 허리에서 통증이 느껴진다면 등에도 문제가 있을 확률이 높죠. 등과 어깨를 항상 함께 살펴야 하는 이유입니다.
【2장 등&어깨 스트레칭 - 45쪽】

허리와 골반에 통증이 있을 때는 해당 부위의 스트레칭뿐만 아니라 코어 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 이때 코어 운동은 체중을 지지할 수 있는 강도로 천천히 진행하세요. 척추를 과도하게 굽히거나 젖히기보다는 중립을 유지하고, 몸통을 고정한 상태에서 팔과 다리를 사용하는 운동이 효과적입니다.
【4장 허리&골반 스트레칭 - 91쪽】

허벅지 근육과 종아리 근육만을 강화해서는 무릎 건강에 충분하지 않습니다. 고관절 주위의 엉덩이 근육과 코어 근육까지 함께 관리해야 무릎 통증을 제대로 다스릴 수 있습니다.
【5장 무릎&발목 스트레칭 - 118쪽】

누워서 천천히 호흡하면서 원하는 부위를 풀어줍니다. 그러면 혈액과 림프가 원활하게 순환하면서 온몸이 따뜻해지고, 근육과 관절이 부드러워지죠. 잠깐의 스트레칭이 잠자리를 편안하게 만들고, 나아가서는 상쾌한 아침을 여는 열쇠가 됩니다.
【8장 불면증이 사라지는 굿나잇 스트레칭 - 158쪽】

현대인은 대부분 복식호흡에 익숙하지 않으므로 횡격막의 기능이 저하된 경우가 많습니다. 복식호흡으로 횡격막이 이완되면, 부교감신경이 활성화되어 마음의 안정을 찾을 수 있을 뿐만 아니라 코어 근육을 강화하여 올바른 자세를 유지할 수도 있습니다.
【11장 몸과 마음이 편안해지는 복식호흡 - 184쪽】

출판사 서평

인생을 바꾸는 최소한의 시간!
두통, 거북목, 라운드 숄더... 통증을 빠르게 없애는 60초 운동

누구나 살면서 한 번쯤은 두통으로 고생해본 기억이 있을 것이다. 그런데 이 두통의 원인이 사실은 머리가 아닌 목에 있다는 사실을 당신은 알고 있었는가? 만성 두통의 주원인은 뒤통수에 자리한 ‘후두하근’, 즉 목 근육에 있다. 그동안 약에만 의존했다면, 두통이 쉽게 사라지지 않는 건 당연한 결과일 수밖에 없는 것이다.

현직 물리치료사인 저자는 이 책 『굳은 몸! 쑤시는 몸! 틀어진 몸! 고쳐주는 60초 스트레칭』에서 각 대표적인 통증의 정확한 원인을 알고 통증을 개선하는 데 효과적인 스트레칭을 제시한다. 최대 1분, 즉 60초라는 짧은 시간에 빠른 효과를 볼 수 있는 66가지 운동을 통해 신체 부위별, 통증별 고민을 단번에 없애준다. 각 동작의 컬러 사진과 관련 근육 부위 일러스트를 보면서 바른 자세로 따라 할 수 있다.

거북목, 라운드 숄더, 허리 디스크, 손목 터널 증후군, 얼굴 비대칭 등등이 고민이라면 특히 이 파트에 주목하자. 단 60초만 투자하면 통증을 예방하고 즉시 해결할 수 있다.

앉았을 때, 서 있을 때, 집에서, 직장에서 등등
통증과 멀어지는 5분 습관

집이나 직장에서도 효과적으로 운동할 수 있다면 얼마나 좋을까? 이 책은 언제 어디서든 습관처럼 할 수 있는 29가지 스트레칭을 수록했다. 이부자리에서 눈 뜨면서 하는 스트레칭부터 잠들기 전에 하는 스트레칭, 직장에서도 할 수 있는 의자 스트레칭, 하루 일과를 끝나고 하기 좋은 폼롤러 스트레칭, 그리고 복식호흡 등 모두 상황별로 하기 좋은 다양한 스트레칭으로 구성돼 있다. 각 동작을 자세하게 설명하는 컬러 사진을 보면서 쉽게 따라 할 수 있다.

바쁜 일상을 소화하면서 운동까지 틈틈이 할 수 있다면 그야말로 금상첨화가 아닐까? 몸을 부지런히 움직이면서 스트레칭을 나만의 습관으로 만들어보자. 하루 5분씩 꾸준히 따라 하면, 병원 갈 걱정 따위 없는 내 몸의 주인으로 거듭날 수 있을 것이다.

전신 스트레칭부터 수족냉증·소화불량 개선까지
병원에서만 알려주는 시크릿 가이드

‘한 가지 스트레칭으로 여러 통증을 해결할 수는 없을까?’, ‘스트레칭으로 소화불량도 개선할 수 있을까?’ 이런 궁금증도 이 책을 통해 해소할 수 있다. 이 책의 부록에서는 저자가 병원에서 실제로 환자들에게 자주 추천하는 스트레칭과 정보를 제공한다. 먼저 ‘전신 10분 프로그램’ 3가지는 10분 만에 전신을 풀어주는 압도적인 효율을 자랑하며, 컬러 사진을 보면서 쉽게 따라 할 수 있다. 이어서 ‘맞춤 처방 스트레칭’에서는 환자들에게 가장 자주 들었던 고민과 그에 맞는 스트레칭 10가지를 제시하며, QR코드를 인식하면 영상을 보면서 따라 할 수도 있다.

통증뿐만 아니라 수족냉증, 소화불량, 눈의 피로, 불면증 등 일상을 불편하게 만드는 증상도 스트레칭으로 얼마든지 개선할 수 있다. 마치 만병통치약과도 같은 스트레칭의 효능을 하나하나 알아가는 재미 또한 독자들이 느낄 수 있기를 바란다.


60초 스트레칭을 먼저 실천한 독자들의 찬사!

“간단한데 효과 만점이에요. 족저근막염이 있는 어머니도 꾸준히 따라 한 결과 제가 병원에 모시고 갈 일이 없어졌어요. 주변에 맨날 추천하고 다닙니다.”

“다리 꼬는 게 습관인 사람입니다. 어느 날 허리가 너무 아파서 오픽스 선생님을 찾아갔는데, 잘못된 자세가 편한 이유를 알려주며 제게 맞는 스트레칭을 가르쳐주셨습니다. 사무실에서도 의자에 앉아 시간 날 때마다 따라 했더니 뻐근하지가 않아요.”

“귀찮음을 무릅쓰고 한번 해봤는데, 지긋지긋한 두통이 기적처럼 없어지고 나서 이젠 습관처럼 하게 되더라고요.”

“역시 전문가는 다릅니다. 왜 통증이 생기는지, 왜 쉽게 안 없어지는지 원리를 함께 설명해주셔서 많은 도움이 됐습니다.”

“스트레칭 시작하고 제 인생이 긍정적으로 바뀌었습니다. 하루를 상쾌하게 시작하고 마무리할 수 있어요!”

작가정보

저자(글) 오민규(오픽스)

물리치료사
강남의 정형외과 센터장으로서 수많은 환자의 삶을 변화시켰다. 물리치료사 면허, 생활스포츠지도사(보디빌딩), 스포츠영양코치 LV2, 필라테스 강사 등 여러 자격증을 보유하고 있다. 풍부한 임상 경험과 남다른 열정으로, 단순히 통증을 치료하는 데 그치지 않고 환자들에게 스스로 건강을 관리하는 방법을 알려준다.

내원할 시간조차 없는 바쁜 현대인을 위해 ‘병원에 가지 않고도 내 몸을 스스로 관리할 수 있다’는 셀프케어의 힘을 전파하는 중이다. 누구나 따라 하기 쉬운 재활 운동법을 연구하고 영상 콘텐츠로 제작해 SNS에 꾸준히 공유하며 총 30만 명이 넘는 팔로워의 신뢰를 받고 있다. “원인 모를 통증에서 벗어났어요”, “선생님을 만나고 제 몸을 이해하게 됐어요”라는 감사의 말을 들었을 때 가장 기쁘다.

이 책에서는 병원에서 만난 환자들의 사례를 바탕으로 효과가 가장 좋았던 스트레칭을 선별해 부위별로 정리했다. 바쁜 일상에서도 스스로 건강을 지키려고 결심한 모든 독자에게 응원을 전하며, 단 60초 만에 아픔이 사라지는 경험을 할 수 있기를 바란다.

“나를 바꾸는 시간, 오픽스 오분운동”
인스타그램 @pt_omk 유튜브 @물리치료사 오픽스