뇌를 이기는 습관

코널 코완 , 데이비드 키퍼 지음 | 김두완 옮김

김영사 2025년 01월 23일 출간 국내도서 : 2025년 02월 01일 출간

작품소개

책소개

우리는 왜 자신에게 도움이 안 되는 일을 할까? 과거에 대한 기억, 사회문화와의 연관성, 가족의 영향, 주변 사람에 대한 감정, 상황에 대한 물리적 제약 등이 여러 이유가 있겠지만, 간과하기 쉬운 게 우리 고유의 뇌 화학작용에 따른 숨겨진 영향이다. 임상심리학자인 코널 코완과 내과의학박사인 데이비드 키퍼가 40년간의 의학적 교류 끝에 완성한 이 책은 타고난 신경전달물질의 불균형(도파민 부족 혹은 세로토닌 부족)이 어떻게 서로 다른 행동 패턴과 스트레스에 대처하는 반응을 만드는지 소개한다. 나아가 평소 행동 패턴과 반응으로 나의 유형을 진단 및 파악하고, 이러한 성향이 일상생활･가정생활･직장생활에서 어떠한 문제를 만들어내지, 또 그로 인해 형성되는 나쁜 습관을 어떻게 건강한 루틴으로 재설계할 것인지 자세하게 설명한다. 신경전달물질에 대한 수많은 최신 연구 자료와 과학적 근거에 기반한 이 책은 다양한 상담 사례를 통해 이해를 돕고, 구체적인 해법을 제시하여 실질적인 도움을 제공한다.

목차

서문. 더 편한 행동이 아닌 더 현명한 행동으로
우리가 함께하기까지
두 부류의 사람들
신경전달물질의 불균형
스트레스와 편안함의 관계
우리의 스트레스 대처법


I부. 나의 뇌 유형은 어떻게 느끼고 생각하고 행동하는가?
1. 피할 수 없는 각성의 밀당
공격형 유아와 방어형 유아
쾌락과 고통
접근과 회피
외향형과 내향형
사색적 성격과 표현적 성격

2. 감정 조절의 롤러코스터
감정적 취약성
건강염려증과 건강불감증
반응성, 유연성, 적응성
충동 조절과 만족 지연
낙관주의와 비관주의
위험 내성

3. 사고방식을 이끄는 줄다리기
보상 처리
모호함에 대한 인내와 이분법적 사고
세부 사항에 대한 집중력과 주의력
피드포워드와 피드백
생각하는 속도
루틴 만들기


2부. 나의 뇌 유형은 직장생활에서 어떻게 나타나는가?
4. 성공과 야망의 걸림돌
야망에 대하여
방어형의 성공을 가로막는 요인
공격형의 성공을 가로막는 요인

5. 변화하는 현장에 대응하는 소프트 스킬
책임감
유연성
자신감
자제력과 자기주도능력

6. 모두가 윈윈하는 직장생활의 기술
부하직원 대하기
상사 대하기
동료 대하기


3부. 나의 뇌 유형은 인간관계에서 어떻게 나타나는가?
7. 로맨틱한 사랑
끌림
호르몬과 뇌 화학작용
미생물군집과 유전자
뇌는 어떻게 끌림에 관여하는가?

8. 결혼, 무엇이 쇼를 이끄는가?
보이지 않는 계약
건강에 대한 집착 혹은 방관
돈을 둘러싼 갈등
순수하면서도 순수하지 않은 부정 정서
성적 만족과 불만족
성장과 불편

9. 내 아이를 위한 맞춤형 양육
내 자녀의 뇌 유형 평가하기
방어형 자녀 진정시키기
공격형 자녀 진정시키기


4부. 나의 뇌 유형은 일상생활에서 어떻게 나타나는가?
10. 건강한 식습관 레시피
우리는 왜 이렇게 뚱뚱해졌을까?
우리가 지금까지 알고 있는 것
식습관에 영향을 미치는 숨은 요인
생각 없이 먹기
갈등의 언어
스테이시와 제프

11. 운동하고 숙면하는 사피엔스
편안함이 사치일 때
움직이기 싫어하는 방어형
머시와 쉴라에게 주어진 숙제
각성과의 관계성을 강화 도구로 활용하기
공격형을 일으켜 움직이기
계속 책임지게 하기
수면 부족
자신에게 필요한 나머지 취하기
상호작용하는 생활방식의 변화

12. 스트레스 줄타기
기상나팔을 부는 대자연
대자연에서 생긴 약간의 각성
상실에 대응하기
처방약을 통한 자기 진정의 길
약물 남용을 통한 자기 진정 효과
암 판정을 받은 순간
의료 때문에 스트레스를 심하게 받는가?
재정적 스트레스

글을 마치며
감사의 말
찾아보기

책 속으로

* 우리의 신경전달물질은 둘 중 한쪽으로 더 쏠리는 경향이 있다. 바꾸어 말하면, 흥분성 측면이나 억제성 측면으로 쏠린 신경전달물질의 불균형이 신경계를 움직인다는 의미다. 둘 중 한쪽에 대한 불균형은 우리 행동에 대한 지배력과 통제력을 갖는 한편, 편안함의 지각을 유지하기 위한 노력에 특별히 초점이 맞춰져 있다. 신경전달물질로 인한 이 두 가지 불균형은 도파민 또는 세로토닌을 통해 만들어진다. _p. 30-31

* 모든 사람은 확실한 것을 좋아한다. 불확실성에 특별히 끌리는 사람은 없다. 그러나 공격형은 방어형보다 불확실성에 덜 민감하다. 각성과의 관계성이 다르기 때문이다. 신경전달물질인 도파민은 확실성을 코드화하고, 세로토닌은 불확실성을 코드화한다. 우리가 어떠한 행위나 결정을 둘러싼 상황에 확신이 있다면, 우리의 도파민 뉴런은 더 높은 비율로 흥분한다. _p. 54

* 방어형은 정신없는 신경계를 처리해야 하기에 유연해지고, 이런 식의 평생 학습은 특히 변화를 대할 때 긍정적으로 작용하는 기술이 된다. 빠르게 변화하는 요구와 환경에 더 민첩하게 움직일 수 있다는 점은 방어형 뇌의 화학적 불균형이 낳는 기능적인 부수 효과다. 공격형은 세상에 대해 보다 경직된 자세를 취하기 때문에, 루틴에 좀 더 기대고 변화에 저항하는 편이다. _p. 86

* 방어형과 공격형 모두 모호한 것을 똑같이 꺼리지만, 서로 살짝 다른 방식으로 관계를 맺는다. 공격형은 대개 모호함을 장애물로, 즉 핵심이나 결과에 도달하기 위한 자신의 레이스에서 밀어내야 하는 무언가로 여긴다. 점들이 모두 드러나기 한참 전에 점들을 연결하느라 바쁘다. 반면에 방어형은 군데군데 모호한 상황을 마주치면 속도를 줄이는데, 불확실하면 위험할 수 있기 때문이다. 방어형 역시 혼란을 줄이길 바라지만, 자신을 위험에 빠뜨릴 수 있는 무언가를 놓치는 대가를 치르지는 않는다. _p. 115

* 방어형은 경계에서 불안을 느끼곤 한다. 경계를 넘는 순간 불안함을 예상하고 그 경험을 재구조화할 수 있다. 이때 드는 느낌을 ‘그저 거센 화학 반응이야’ 혹은 ‘강렬하고 흥미롭네’ 혹은 ‘마음이 들떴어’라고 표현할 수도 있다. 실제로 그저 신경계에서 일어나는 일일 뿐이다. 꾸준한 연습으로 자신의 급작스러운 각성에 대한 인식을 바꾸면, 불편한 감정과의 관계를 긍정적으로 바꿀 수 있다. 그리고 이러한 변화는 행동하기에 충분히 편안한 대상의 수를 늘리고, 회피 행동을 줄이는 효과를 낳는다. _p. 145

* 불안과 분노는 모두 높은 각성 수준과 관련이 있다. 그것을 방어형은 불안으로 해석하여 내면화하는 반면, 공격형은 분노로 해석하여 분출하려고 한다. 높은 각성 상태에서는 양쪽 모두 명료한 사고와 책임에 방해가 된다. ‘책임 확인’을 위해 방어형은 불편함을 조절하려는 시도가 아니라 논리와 합리성이 의사결정의 진정한 기초가 되는지 확인해야 한다. 그리고 공격형은 업무에서 분노와 책임 전가가 어떤 역할을 하는지 확인하고 자신을 원인이자 해결책으로 여겨야 한다. _p. 207-208

* 우리는 반사적이지 않은 의도적 행위가 동료 관계에 정말 효과가 있음을 확인했다. 목적의 명료함이 의사결정을 활성화하는 엔진이 되어야 한다. 깊은 생각에 따른 의도는 영리한 의사결정으로 이어질 수 있다. 자신의 뇌 화학작용에 노예처럼 빠져드는 것과는 반대다. _p. 246

* 최근의 한 연구에서 연구자들은 미생물군집의 다양성이 우리가 맺는 사회적 관계의 수와 관련이 있음을 밝혔다. 우리의 소화관에 사는 무전취식자가 다양할수록 관계의 수가 더 크다는 것이다. 그리고 반대로 연구자들은 우리 중 미생물군집이 다양하지 못한 사람이 더 불안하고 쉽게 우울해지는 편임을 확인했다. 이것은 우리 미생물군집의 구성을 성격 변인과 관련지은 광범위한 연구로서 최초의 사례다. 장내 미생물의 다양성이 높을수록 외향적이고 사교적인 성향을 보이고, 다양성 부족하면 스트레스와 불안에 취약하다는 경향이 있다는 사실을 발견했다. _p. 259

* 전전두피질이 다시 연결되면, 우리는 가끔 자신이 배우자의 일부만 사랑했음을 깨닫는다. 자신이 무시하거나 넘겨짚거나 그 사람이 나를 사랑하니까 바뀔 거라고 가정한 무언가가 있음을 깨닫는다. 우리의 암묵적인 계약에서 가장 음험하고 흔한 조항은 우리가 행복을 누구에게 맡기는냐다. 흔히 우리는 자신이 아닌 자기 배우자를 행복과 만족의 주요 원천으로 삼는다. _p. 298

* 우리는 배고프다고 먹기만 하지 않는다. 그리고 더 중요하게는 대부분 편해지려고 먹는다. 과거에는 건강하지 못한 음식에 쉽게 접근하거나 일상에서 만성적인 스트레스를 얻는 경우가 적었다. 이러한 현재 상황이 우리에게 악영향을 미치는 뇌의 화학적 불균형을 활성화하는 데 완벽한 조건이 된다. 방어형과 공격형 모두 음식 섭취를 자기 진정 전략으로 활용하는 희생자로 전락할 수 있다. _p. 387

출판사 서평

보상을 원하는 뇌 VS 위험을 피하는 뇌
내 머릿속 불균형을 바로잡는 뇌과학

“나는 왜 과감하게 결정을 내리지 못할까?”
“나는 왜 유달리 내 건강에 신경 쓰는 걸까?”
“운동하러 가겠다고 다짐해놓고 왜 집에 있을까?”
“나는 왜 일을 마무리 짓는 게 어려울까?”
“나중에 후회할 걸 알면서도 왜 자꾸 화를 낼까?”
“나는 왜 자꾸 필요 없는 물건을 사들일까?”

우리는 왜 자신에게 도움이 안 되는 일을 할까? 과거에 대한 기억, 사회문화와의 연관성, 가족의 영향, 주변 사람에 대한 감정, 상황에 대한 물리적 제약 등이 여러 이유가 있겠지만, 간과하기 쉬운 게 우리 고유의 뇌 화학작용에 따른 숨겨진 영향이다. 임상심리학자인 코널 코완과 내과의학박사인 데이비드 키퍼가 40년간의 의학적 교류 끝에 완성한 이 책은 타고난 신경전달물질의 불균형(도파민 부족 혹은 세로토닌 부족)이 어떻게 서로 다른 행동 패턴과 스트레스에 대처하는 반응을 만드는지 소개한다. 나아가 평소 행동 패턴과 반응으로 나의 유형을 진단 및 파악하고, 이러한 성향이 일상생활･가정생활･직장생활에서 어떠한 문제를 만들어내지, 또 그로 인해 형성되는 나쁜 습관을 어떻게 건강한 루틴으로 재설계할 것인지 자세하게 설명한다. 신경전달물질에 대한 수많은 최신 연구 자료와 과학적 근거에 기반한 이 책은 다양한 상담 사례를 통해 이해를 돕고, 구체적인 해법을 제시하여 실질적인 도움을 제공한다.

“우리의 행동은 신경전달물질의 분포와 관련 있고, 스트레스에 대처하면서 나타난 표현이다. 사람들이 스트레스를 관리하기 위해 사용하는 패턴화된 전략은 타고난 것이고, 우리가 유전으로 물려받은 신경전달물질에 깊이 새겨져 있다. … 우리는 스트레스를 받으면 특정한 방식으로 행동하고, 그 행동의 뿌리는 자율신경계의 구성요소에 코드화되어 있다.” _19쪽

공격형 뇌 VS 방어형 뇌
우리의 자율신경계는 흥분시키고 자극하는 교감신경계와 진정시키고 이완하는 부교감신경계로 이루어져 있으며, 이 두 신경계를 작동시키는 신경전달물질들은 균형을 위해 늘 활발하게 움직여 편안함을 되찾아준다. 하지만 이 두 신경계를 담당하는 신경전달물질이 완벽하게 균형을 맞춰 태어난 사람은 아무도 없다. 어느 한쪽으로 쏠리기 마련이다. 이 미묘한 생물학적 불균형이 우리의 무의식적 성향을 만든다. 두 저자는 우리 신경계를 흥분시키는 도파민이 부족한 유형을 공격형, 반대로 신경계를 진정시키는 세로토닌이 부족한 유형을 방어형이라 부른다. 공격형은 도파민이 부족하다 보니 기본적으로 낮은 각성 상태를 유지해 자극, 즉 보상을 좇는 경향이 강하고, 반대로 방어형은 세로토닌이 부족하다 보니 기본적으로 높은 각성 상태를 유지해 진정, 즉 위험을 회피하는 경향이 강하다. 공격형은 기본적으로 낙천적이고 외향적인 성격을 띠는 반면, 방어형은 대개 비관적이고 내성적인 성격을 가진다. 대신 공격형은 쉽게 산만해지고 충동적인 행동으로 이어질 수 있으며, 방어형은 비교적 쉽게 집중할 수 있고 미래를 위해 현재의 만족을 기꺼이 미룰 수 있다. 이는 모두 본능적으로 편안함과 안정감이라는 하나의 목표를 지향하는 반응이다.

ㆍ 공격형 뇌(도파민 부족형): 보상에 민감함, 충동 조절이 어려움, 새로운 것에 대한 욕구가 높음, 외향적이고 낙천적인 성격, 산만한 편, 빠르지만 부정확한 사고방식, 변화에 대처하기 어려움, 화를 표출하는 편.
ㆍ 방어형 뇌(세로토닌 부족형): 위험에 민감함, 만족 지연이 쉬움, 익숙한 것에 대한 욕구가 높음, 내성적이고 비관적인 성격, 집중력이 높음, 느리지만 정확한 사고방식, 변화에 유연함, 화를 속에 담아두는 편.

하지만 편안함이 중심이 된 본능적인 대처 전략은 여러모로 우리를 나쁜 길로 이끌고 고통을 준다. 잠깐의 편안함을 오래 지속되는 고통과 바꾸는 일은 현명한 처사가 아니다. 자신의 뇌 유형 특성과 성향을 인식하는 것은 정서적 불편함을 넘어설 수 있는 동기 부여가 된다.

뇌 성향 맞춤형･생활 밀착형 가이드
이 책은 우리의 타고난 뇌 화학적 불균형이 현실 생활에서 어떻게 나타나는지 살펴보고 효과적으로 증명되고 맞춤화된 해결 전략을 소개한다. 먼저 직장에서의 목표(성공과 야망)와 업무에 임하는 태도, 직장동료와 관계 맺는 방식에서 공격형과 방어형이 서로 어떠한 차이가 있는지 사례를 들어 확인하고, 각 유형이 가진 약점을 서로의 강점으로 통합하는 법을 구체적으로 알려준다. 또한 사람과 사람이 만나 호감을 나누고 서로 사랑하기까지 신체 내 화학작용의 변화와 결혼 후에 배우자 간에 발생하는 갈등 상황 대처법, 공격형･방어형 자녀를 파악하고 양육하는 법 등을 풍부하게 다루며 실용적인 가이드를 제시한다. 마지막으로 뇌 유형에 맞춘 건강한 식습관 관리법, 수면장애 해결법, 다양한 스트레스 상황을 슬기롭게 대처하는 법 등 일상에서 흔히 나타날 수 있고 동시에 평소에 관심을 기울이기 어려운 생활 습관을 찾아보고 의학적･경험적으로 증명된 개선법을 제안한다. 이는 나 자신뿐만 아니라 타인을 있는 그대로 이해하고 수용하며 더 발전된 관계로 나아가는 데 큰 도움을 준다.

“방어형은 어렵고 스트레스를 주는 임무에 따르는 불안감을 피하려다가 임무의 중요성에 우선순위를 매기는 능력을 왜곡할 수 있다. 그래서 우리는 업무 순서에 우선순위를 매기는 방식을 정기적으로 검토하는 일이 방어형에게 특히 도움이 된다는 사실을 확인했다. … 불안감을 상대적으로 많이 일으키는 임무를 미룰 가능성이 더 크다면, 그 임무를 먼저 하는 게 낫다.” _212쪽

뇌의 지배에서 자유로워지는 법
우리는 우리 자신이 뇌를 소유하고 통제하고 있다고 생각하지만, 실질적으로는 뇌가 우리를 지배할 때가 더 많다. 우리가 의도하지 않아도 뇌는 우리를 불안으로 몰아넣기도 하고, 두려움에 떨게도 하며, 자극적인 것을 찾게 만들기도 하고, 분노를 표출하게도 한다. 뇌는 최선의 이익을 염두에 두기보다는 기분을 좋게 만드는 단 하나의 목적과 매우 구체적인 전략을 갖고 있다. 뇌의 목표는 종종 우리의 의도나 우리가 알고 있는 건강하고 건설적인 삶과는 완전히 상반되는 경우가 많다는 사실을 명심해야 한다. 습관의 힘과 변화의 어려움을 겪어본 사람이라면 누구나 두 가지 성향 중 하나를 파악하여 자신의 뇌를 통제하는 데 필요한 실용적이고 과학적인 근거를 확인할 수 있다. 이러한 전략을 개발하는 데에서 가장 중요한 것은 세로토닌과 도파민의 작용 방식과 자신이 어떤 유형에 속하는지 이해하는 것이다. 이 새로운 정보를 바탕으로 독자는 자신의 무의식적 습관과 반사적 행동을 인식하고, 의도적인 자제력을 키움으로써 이를 건강한 습관으로 바꾸는 방법을 배울 수 있다.

작가정보

저자(글) 코널 코완

임상심리학자. 그가 공동 집필한 《현명한 여성, 어리석은 선택Smart Women/Foolish Choices》은 뉴욕타임스 베스트셀러가 되어 수백만 부가 판매되었으며, 23개 언어로 출판되었고, 일본에서는 뮤지컬로 제작되었다. 두 번째 저서인 《남녀가 사랑하고 이별하다Women Men Love/Women Men Leave》도 뉴욕타임스 베스트셀러가 되었다. 그는 수백 개의 라디오 및 TV 쇼에 출연했으며 그의 글은 전 세계 여러 저널, 잡지, 신문에 게재되었다. 또한 코완 박사는 연구 및 치료를 위한 비영리 센터인 휴먼 사이언스 센터를 로스앤젤레스에 설립했다. 이 센터에서 그가 개발한 혁신적인 연구는 CBS의 〈60분〉에 소개되었다. 캘리포니아 전문심리학과와 UCLA 공중보건대학원에서 강의했다. 최근에는 심리 정보와 드라마를 결합한 텔레비전 및 비디오 프로젝트를 다수 기획 및 제작했다.

저자(글) 데이비드 키퍼

내과의학박사. 주요 언론 매체에서 전문 해설자로 출연했으며, 건강 및 의료 관련 프로그램을 다수 제작했고, NBC 투데이 쇼에 출연했으며, 허프포스트에 기고하고 있다. 현재 키퍼 박사는 의학의 모든 분야를 다루는 ABC 라디오의 〈메디컬 쇼The Medical Show〉의 공동 진행자로 활동하고 있다. 그는 로스앤젤레스에서 가장 큰 종합 의료 서비스 제공업체인 비벌리힐스 메디컬 그룹을 공동 설립했다. 또한 스트레스 관리 전문 기관인 캘리포니아 행동의학 연구소를 공동 설립하여 기존 치료법과 동종요법을 통합했다. 그의 저서 《중독 솔루션The Addiction Solution》은 중독을 우리 고유의 뇌 화학에 의해 결정되고 스트레스에 의해 촉발되는 만성 질환으로 치료 패러다임을 전환하는 데 기여했다.

번역 김두완

음악 애호가이자 번역자. 고려대학교 불어불문학과를 졸업하고 연세대학교 커뮤니케이션대학원에서 문화연구로 석사학위를 받았다. 오랫동안 N잡러로 살아왔고, 현재 한국대중음악상 선정위원이다. 번역한 책으로 《도파민네이션: 쾌락 과잉 시대에서 균형 찾기》 《무기력의 심리학: 무력감을 털어내고 나답게 사는 심리 처방전》 《파리는 그림: 화가들의 도시, 파리 미술 산책》 《더 컴플리트 데이비드 보위》(공역) 《모타운: 젊은 미국의 사운드》(공역) 등이 있다.