나와 친해지는 연습

최윤정 지음

현대지성 2025년 02월 03일 출간 국내도서 : 2025년 02월 03일 출간

작품소개

책소개

★ 5년간의 연구와 임상경험을 집대성한 자기 사랑의 실천 매뉴얼
★ 과학적 근거 기반의 25가지 마음관리 솔루션 수록
★ 뇌과학 x 심리학 x 마음챙김의 통합적 접근

“매일 SNS ‘좋아요’는 수백 개를 누르면서
정작 나 자신은 얼마나 좋아하나요?”

사람들은 인스타그램에 화려하게 꾸민 일상과 보정된 자기 사진을 게시하고, 유튜브에는 편집된 일상을 브이로그로 공유한다. 이제 처음 만난 사람에게 MBTI 성격 유형이 무엇인지 물어보는 것은 낯설지 않다. 아이러니하게도 자기에 대한 이런 집착 속에서도 ‘진짜 자기’는 찾아볼 수 없다.
저자는 해가 갈수록 진료실에서 “잘 모르겠어요”, “그냥 답답해요”라고 호소하는 환자가 많아지는 것을 지켜보았다. 자신의 감정과 단절된 채 인생에서도 자기를 소외시키는 현상이 심화되고 있는 것이다. 정신과 전문의이자 한국산업의료복지연구원 소속 ‘마음편한의원’ 대표원장인 저자는, 이러한 문제의식을 바탕으로 5년간의 연구와 임상경험을 집대성해 자기 사랑의 공식을 내놓았다.
인간 심리와 뇌과학, 마음챙김의 경계를 탐험하며 얻은 결론은 “우리는 그 누구보다 나와 친해져야 한다”이다. 나의 감정에 공감하지 못하고 나를 믿지 못하면 절대 건강한 삶을 살 수 없다. 행동 일기 쓰기, 숨겨진 중독 파악하기, 감사 저축, 마음챙김 훈련법, 스트레스 유익성 발견하기 등 이 책이 제시하는 과학적 근거 기반의 25가지 마음관리 솔루션을 따라가다 보면 어느새 도파민에 내어준 마음이 치유되고, 나를 미워하던 습관이 사라지는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.

목차

추천의 글
프롤로그 자신에게 가장 좋은 친구가 되어줄 당신에게

1장 자기 친화력이 좌우하는 인생
지가 친화력을 만드는 세 가지 기둥
나와의 관계를 포기할 때 생기는 일
누구나 나와 친하게 지낼 수 있다
이기주의가 아닌 똑똑한 개인주의
미래를 불안해할 필요가 없다

2장 나의 가치를 결정하는 사람은 오직 나 _자기 가치감
부모가 나의 가치를 결정하게 두지 말라
:: 나와 친해지는 연습 1 지나간 상처로 아픈 어른아이에게
나는 왜 끊임없이 결핍감을 느낄까?
완벽하지 않지만 충분하다
:: 나와 친해지는 연습 2 나를 용서하고 나에게 감사하기
나에 대한 확신은 오직 나만 줄 수 있다
:: 나와 친해지는 연습 3 나에게 무조건적인 사랑을 주고 있는가?
나로 살 때 비로소 행복하다

3장 나의 행동과 감정에 공감하기 _자기 공감 능력
행동을 보면 나와의 관계가 보인다
나에게 우호적인 행동을 선택하라
:: 나와 친해지는 연습 4 행동 일기 쓰기
숨겨진 중독을 파악하라
:: 나와 친해지는 연습 5 숨겨진 중독 파악하기
감정은 나의 수호신이다
:: 나와 친해지는 연습 6 감정이라는 손님
나에게 공감하라
억눌린 감정과 화해하라
뇌과학으로 보는 감정의 메커니즘
마음챙김은 의학이다
:: 나와 친해지는 연습 7 따라 하기 좋은 마음챙김 훈련법
:: 나와 친해지는 연습 8 마음챙김을 위한 환경과 도구
감정에 이름을 붙여라
:: 나와 친해지는 연습 9 감정을 건강하게 다루는 법
:: 나와 친해지는 연습 10 ‘낙타의 코’와 같은 부정적인 감정

4장 나를 믿고 나아가는 법 _자기 신뢰
뇌에게 안전하다는 신호를 전달하는 법
감사할수록 변하는 뇌
:: 나와 친해지는 연습 11 감사 실천법
나는 왜 이토록 스트레스에 취약할까?
스트레스, 위협인가 도전인가
:: 나와 친해지는 연습 12 스트레스가 만드는 강한 나
인생의 복리가 되는 스트레스 활용법
:: 나와 친해지는 연습 13 스트레스의 유익성 발견하기
:: 나와 친해지는 연습 14 피해자 역할에서 벗어나라
작은 성공이 가져다주는 자기 신뢰
:: 나와 친해지는 연습 15 자기 신뢰를 키우는 3단계 기록법
운동으로 스트레스의 무게를 덜어내라
강철멘탈을 만드는 마음챙김
:: 나와 친해지는 연습 16 자기 신뢰가 생기는 메커니즘

5장 관계 속에서 자기 친화력 높이기
관계는 또 다른 형태의 자기 돌봄
배려와 희생 사이 중심 잡기
나에게 독이 되는 사람은 누구일까?
자기 친화력의 동반상승효과
사람에게 받은 상처는 사람으로 치유하라
도움을 주는 사람 vs 도움을 받는 사람
:: 나와 친해지는 연습 17 도움받을 용기, 자조 모임

6장 나의 영원한 안전기지 만들기
자기 연민이 필요하다
:: 나와 친해지는 연습 18 내가 나의 엄마가 되어주자
:: 나와 친해지는 연습 19 어른이 된다는 것
왜 하필 나에게 이런 불행이 찾아왔을까?
:: 나와 친해지는 연습 20 내 안의 다정함을 일깨우는 3단계 연습
상실을 대하는 자세
아무에게도 말하지 못한 외로움
:: 나와 친해지는 연습 21 지혜를 성장시키는 나만의 전략
:: 나와 친해지는 연습 22 외로움의 반대말
나는 왜 행복하지 않을까?
::나와 친해지는 연습 23 중독으로 병들어가는 대한민국
휴식도 나의 책임이다
:: 나와 친해지는 연습 24 번아웃 증후군 자가진단법
:: 나와 친해지는 연습 25 순도 100퍼센트의 휴식 목록

참고문헌

책 속으로

나는 이 책을 통해 당신에게 꼭 말하고 싶은 것이 있었다. 그것을 하나의 단어를 통해 명확하게 전달하고 싶었다. 깊은 고민 끝에 선택한 단어가 자기 친화력(self intimacy)이다. 자기 친화력이란 표현이 다소 낯설게 들릴 수도 있다. 우리는 보통 친화력이란 단어를 타인과의 관계에서 사용하기 때문이다. 나는 친화력이란 단어를 사용해 당신이 자신을 마치 이방인처럼 소외시키고 있다는 것을 말하고 싶었다. 당신이 때로는 당신이 아닌 모습으로 살아간다는 것을 말하고 싶었다.
_12p 프롤로그

지은 씨가 지니고 있던 가장 큰 문제는 음식 조절에 실패했을 때 수치심을 느끼는 것이었다. 수치심은 “내 행동뿐만 아니라 나라는 존재 그 자체가 잘못되었다”라고 인식하는 감정으로, 나는 이를 죄책감으로 바꾸어주는 데 주력했다. 죄책감은 “내 존재는 문제없지만 이 행동은 잘못되었다”라고 판단하는 감정이다. 언뜻 보면 비슷한 감정 같지만 자신의 행동을 부끄러워하는 것과 존재를 부끄러워하는 것은 완전히 다르다. 대개 행동은 바로잡을 수 있다고 느끼지만, 존재를 바꾸는 것은 불가능하다고 느끼기 때문이다.
_50p 자기 친화력이 좌우하는 인생

무언가를 얻어도 결핍감이 사라지지 않았던 이유는 그것이 내가 진정으로 원하던 것이 아니었기 때문이다. 가장 중요한 나 자신을 잃어버린 채 완벽해지는 방법을 절박하게 찾아 헤맸을 뿐이다. 당신은 그동안 “너는 부족한 존재”라는 거짓말에 속아왔다. 이제는 스스로 충분하길 선택해야 한다. 세상이 말하는 대로가 아니라 자신이 원하는 대로 사는 것이다. 이 땅에 태어난 모두에게는 나 자신을 찾고, 지키고, 원치 않는 정체성을 거부할 자유가 있다.
_74p 나의 가치를 결정하는 사람은 오직 나

긍정 확언은 자신에게 긍정적인 문구를 반복하며 자신감을 높이고 긍정적인 감정을 유도하는 기법이다. 하지만 캐나다 워털루 대학교와 뉴브런즈윅 대학교의 연구에 따르면, 자신과 부정적인 관계에 놓인 사람들이 긍정 확언을 시도할 경우 내적 갈등과 스트레스가 오히려 증가할 수 있다는 결과가 나왔다. 특히 자기 가치감이 낮은 사람들이 “나는 사랑받을 만한 사람이다”라는 문구를 반복했을 때 부정적인 감정이 커지고 자기 가치감이 더욱 낮아지는 경향을 보였다. 연구진은 이 같은 현상을 긍정 확언이 내면의 상태와 부합하지 않을 때 생기는 반발 심리라고 설명했다.
_110p 나의 행동과 감정에 공감하기

숨겨진 중독의 영향을 받지 않는 사람은 매우 드물다. 인간은 의식적으로든 무의식적으로든 무감각해지거나 주의를 분산시킬 수 있을 만한 행동에 몰두하기 때문이다. 이는 회피라는 본성에 기인하는 것으로 불편한 감정에서 도망치고 긍정적인 감정만을 원하는 행위다. 일정표를 가득 채우는 바쁜 일상, 무덤덤해지기 위해 마시는 술과 다시 깨어 있기 위해 찾는 카페인, SNS와 유튜브, 설탕 범벅의 음식, 끝없는 걱정, 완벽주의, 장바구니 담기와 결제로 반복되는 소비, 다른 사람과의 관계로 채워보려는 관계 중독까지…… 자신의 진짜 감정과 생각으로부터 멀어지게 하는 모든 것은 숨겨진 중독이다.
_120p 나의 행동과 감정에 공감하기

슬픔은 상처를 돌보는 의사다. 상실과 아픔을 경험할 때 우리를 치유의 과정으로 이끈다. 분노는 든든한 경비원이다. 누군가 우리의 권리를 침해하려 들 때 “여기까지야! 더는 안 돼!”라며 단호히 선을 긋는다. 감정이 존재하는 이유를 알고 나면 우리가 수호신을 괴물로 오해하고 있었다는 것을 깨닫게 될 것이다. 내 감정은 내 일부로서 나를 돕는 존재이지 나를 파괴하지 않는다. 나의 감정을 두려워한다면 내 심장과 폐도 두려워해야 할 것이다.
_132p 나의 행동과 감정에 공감하기

훌륭한 치료자는 환자의 반응 유연성을 강화시키는 역할을 한다. 환자가 자신의 감정과 적절한 거리를 유지하고 상황을 객관적으로 바라볼 수 있도록 돕는 것이다. 이를 통해 더 현명한 판단과 유익한 행동을 선택할 수 있기 때문이다. 그런데 치료자의 도움 없이도 스스로 반응 유연성을 강화할 수 있는 방법이 있다. 바로 마음챙김이다.
_157p 나의 행동과 감정에 공감하기

나는 혜진 씨에게 감사의 실천이 단순히 기분을 전환하거나 긍정적인 마음가짐을 유지하는 행위가 아니라는 점을 설명했다. 감사는 뇌에 직접적으로 “안전하다”라는 신호를 보내 불필요한 생존 반응을 멈추도록 하는 일이라는 것을 깨닫도록 했다. 또한 일기라는 형식은 단지 감사를 반복적으로 실천하기 위한 장치일 뿐 특정한 형식에 얽매일 필요도 없다고 말했다.
_199p 나를 믿고 나아가는 법

우리에게 꼭 필요한 관계는 사실 생각보다 얼마 되지 않는데도 많은 사람들이 나영 씨처럼 불필요한 관계를 끌어안고 고통받는 경우가 많다. 끊어내도 되는 해로운 관계를 붙잡고 씨름하면서 자신이 해결할 수 있는 문제라고 오해하기도 한다. 아무리 오랜 세월을 함께하고 한때 가장 친밀했던 관계라고 해도 때로 변질될 수 있다. 한때 VIP 자리를 차지했던 소중한 인물이 어느 날 내 삶을 파괴하는 악마가 되기도 하는 것이 인생이다. 관계가 변질되었을 경우 인연을 떠나보내는 ‘빠르고 정확한 손절’은 인간관계의 중요한 기술이다.
_271p 관계 속에서 자기 친화력 높이기

자신과의 화해를 이루면 진정한 극복의 상태에 다다르고, 내면에서 본연의 치유 시스템이 가동되어 이전과는 다른 자신이 된다. 진정한 극복은 이전 상태로의 단순한 회복이 아니라 삶의 전 영역에 걸쳐 일어나는 긍정적 변형이다. 다시 말해 외상 후 성장을 이루어내는 것이다. 그 성장 중 가장 극적인 변화가 바로 자기 친화력에서 발생한다. 역경은 자기와의 관계에 전환점이 된다. 역경의 소용돌이 속에서도 자신의 손을 놓지 않은 사람은 훗날 이 시기가 삶의 가장 중요한 도약대가 되었다고 말하게 된다.
_321p 나만의 영원한 안전기지 만들기

출판사 서평

★ 삼성서울병원 정신건강의학과 전홍진 교수 강력 추천


성인 2명 중 1명 “나는 자존감 낮다”
나와 친해지는 연습을 해야 하는 이유

2024년 전국 성인 남녀 1,200여 명을 대상으로 실시한 자존감 관련 인식 조사에 따르면, 성인 2명 중 1명 이상은 현재 스스로의 자존감에 대해 낮게 평가하는 것으로 나타났다. 반면 응답자의 92.7%가 한국 사회에서 높은 자존감을 갖고 살아가는 것이 필요하다고 답했다. 높은 자존감이 꼭 필요한 ‘생존 방식’이라는 공감대가 형성되어 있는 것이다.
그러나 현실에서 자존감은 그 의미가 모호하고, 향상시키기 어려운 막연한 덕목으로 인식되고 있다. 많은 자존감 관련 서적이 불티나게 팔려도, 사람들은 여전히 인간관계, 꿈, 사랑 앞에서 “도대체 나를 사랑하려면 어떻게 해야 하나요?”라고 묻는다. 이 책의 저자 역시 수많은 환자와 마주한 진료실에서 같은 질문을 받았고, 한 가지 깊은 깨달음을 얻었다.
“나를 사랑하세요”라는 추상적인 말보다 “나와 가장 친한 친구가 되어보세요”라는 구체적인 제안이 사람들의 마음을 더 크게 움직인다는 것이다. 친한 친구를 대하듯 스스로의 가치를 발견하고 공감하며 믿어주어야 한다고 전하자, 변화가 일어나기 시작했다. 그들의 작은 변화와 성장을 지켜보며, 저자는 ‘자기 친화력’이라는 새로운 키워드를 발견했다.
이 책에는 그 바탕이 되는 자기 가치감, 자기 공감 능력, 자기 신뢰라는 세 가지 마음근육을 과학적으로 정리했으며, 일상에서 실천 가능한 솔루션을 정성스레 담아냈다.


"도대체 나를 사랑하려면 어떻게 해야 하나요?"
자기 친화력을 만드는 3가지 마음근육

저자는 있는 그대로의 나를 받아들여야 한다는 뜬구름 잡는 조언을 하지 않는다. 구체적으로 자기 가치감, 자기 공감 능력, 자기 신뢰라는 세 가지 마음근육을 키워야 한다고 명쾌하게 말한다. 자기 가치감은 내가 충분히 괜찮은 사람이라는 단단한 마음, 자기 공감 능력은 나의 감정에 귀 기울이는 능력이다. 마지막으로 자기 신뢰는 어떤 상황에서도 나는 답을 찾을 수 있다는 흔들리지 않는 믿음을 뜻한다. 또한 각각의 마음근육을 키우는 방법을 25가지로 제시한다. 자기 용서 선언문 작성, 행동 일기 쓰기, 감사 저축, 감정에 이름표 붙이기 등 일상에서 따라 하기 간편한 방법부터 의학적 치료법인 마음챙김, 운동 등 지속적으로 실천할 시 효과가 널린 인정된 방법까지 다양하다.
이 책에서는 이해를 돕기 위해 다양한 실제 인물들이 자기와의 친밀감을 높여 어떻게 인생의 반전을 끌어냈는지 소개한다. 어머니의 과도한 요구로 죄책감을 느끼는 워킹맘 은영 씨, 아내의 외도로 이혼 후 자신을 비난하는 지혁 씨, 외국계 기업에서 초고속 승진했지만 번아웃이 온 형준 씨, 상사와의 갈등으로 이직까지 한 유정 씨, 사소한 일에도 깊은 생각에 빠지며 곱씹는 현성 씨, 감사 일기를 써봤지만 효과를 보지 못한 혜진 씨 등 저자가 진료실에서 만난 환자들의 생생한 사례들을 재구성해 한데 모았다.
무엇보다 이 책은 인간 심리와 뇌과학의 경계를 탐구하며, 해법으로 마음챙김을 연구해온 저자의 통찰이 돋보인다. 불편한 인간관계와 연애를 반복하는 이유로 사회심리학에서 사용하는 동질성의 법칙을 근거로 들어 경각심을 일깨우고, 분노조절장애나 폭식증 등 고치고 싶은 습관에서 벗어나지 못하는 원인에 대해서는 수치심과 죄책감이라는 감정을 연구한 실험 사례를 언급하며 그 차이를 역설한다. 그뿐 아니라 프로이트에 의해 널리 알려진 정신 결정론의 한계를 짚기도 한다. 인간의 뇌는 초안이 완성되는 데에만 30년이 소요된다는 뇌과학 연구를 근거로 더 이상 자신의 정신적인 문제의 해결책을 과거에서 찾지 말자는 제언이다.


인생의 역경 앞에서 더욱 커지는 자기 친화력
또 다른 생존 방식이자 성공의 근간이 될 것

자기와의 관계는 고정되어 있지 않다. 당신이 수십 년간 자신과 나쁜 관계로 지내왔다고 해도 충분히 회복이 가능하다. 게다가 인생의 역경을 극복하는 것은 단순히 사건을 해결하는 것이 아니라 자신과의 화해를 이루어내는 일이다. 결국 나를 구할 수 있는 유일한 존재는 나 자신이라는 것을 깨닫는 과정인 것이다.
심리학자이자 명상가인 타라 브랙은 “첫 번째 화살은 피할 수 없지만 두 번째 화살은 피할 수 있다”고 말했다. 부모라는 상처의 보편성을 이해하고, 부정적인 기억을 강렬하게 저장하는 뇌의 부정성 편향을 이해한다면 우리는 과거의 상처에서 가볍게 해방되어 앞으로 나아갈 수 있다.
비단 나와 친해져야 하는 이유는 마음의 문제를 해결하기 위해서만이 아니다. 이는 생존 방식의 또 다른 이름이며, 성공의 근간이다. 현대 자기계발 분야의 뿌리가 되는 나폴레온 힐도 “자신과 친구가 되어라, 그러면 삶의 모든 순간 가장 신뢰할 수 있는 동반자와 함께하게 된다”라고 말했다. 잊지 말라. 당신은 당신에게 가장 좋은 친구가 될 수 있으며, 가장 따뜻한 보호자가 될 수 있다. 동시에 유능한 치료자도 될 수 있다. 삶이 고단하고 풍파가 몰아쳐 힘겨울 때 함께 헤쳐 나갈 우군이 있다면 더없이 좋을 것이다. 이 책은 그 우군을 찾는 여정에서 든든한 가이드가 되어줄 것이다.

작가정보

저자(글) 최윤정

정신건강의학과 전문의이자 마음챙김 치료자.
건국대학교 의학전문대학원을 졸업하고 건국대학교병원 정신건강의학과에서 수련했다. 현재는 한국산업의료복지연구원 소속 ‘마음편한의원’ 대표원장으로서, 직무 스트레스 및 감정노동으로 어려움을 겪는 이들을 돕고 있다. 또한 인간 심리와 뇌과학의 경계를 끊임없이 탐구하며 얻은 통찰을 바탕으로 ‘나를 지키는 마음챙김’ 4주 코스를 이끌어가고 있다. 디지털 매체 〈마음건강 길〉의 칼럼니스트로도 활동했다.