불안한 마음을 줄여드립니다

크리스 베일리 지음 | 김미정 옮김

알에이치코리아 2025년 01월 21일 출간 국내도서 : 2024년 09월 25일 출간

작품소개

책소개

‘도파민 범람의 시대’, ‘불안 세대’ 현대인의 뇌가 위험하다. “쉴 때조차 불안해요.” “몸은 게으른데 마음이 초조해요.” “할 일이 있는데 자꾸 회피하게 돼요.” 불안을 호소하는 목소리가 주변에서 쉽게 들려온다. 출구 없이 쌓이는 스트레스와 온전한 휴식을 방해하는 디지털 ‘초자극제’가 불안을 키우기 때문이다. 현대인의 뇌는 수많은 자극을 처리할 틈 없이 번아웃을 향해 달려간다.
다행히도, 불안을 잠재울 과학적 방법이 있다. 핵심은 뇌가 받는 고자극을 줄이고, 그만큼 스트레스 관리 역량을 늘리는 것이다. 그렇게 하면 우리의 마음이 여유를 갖고, 덜 예민해지며, 결과적으로 평온에 다다른다. 흔히 알려진 ‘도파민 디톡스’와는 다른(도파민 분비를 없애기는 사실상 불가능하다) 실질적으로 일상 속 전반적인 자극의 높이를 낮추는 전략이다.
《불안한 마음을 줄여드립니다》는 ‘평온함’에 다다르는 방법을 누구나 따라 할 수 있게 실용적으로 담은 책이다.
탁월한 생산성 조언으로 아마존 장기 베스트셀러에 오른 《습관적 몰입》, 《일하는 시간을 줄여드립니다》의 저자 크리스 베일리의 실제 번아웃 극복담을 기반으로, 불안 해소에 가장 도움이 되는 순서로 본문을 구성했다. ‘자기계발 광인’이었던 저자가 어떻게 평온함과 생산성을 동시에 이룰 수 있었는지 그 비법을 들여다보자.

목차

들어가는 글: 평온함이 필요한 이유
1장. 평온함의 반대편에서 눈을 뜨다
2장. 성취주의의 덫
3장. 번아웃 방정식
4장. ‘더 많이’의 사고방식
5장. 자극의 높이를 파악하라
6장. 자극 금식의 기술
7장. 아날로그 선택하기
8장. 평온함과 생산성의 관계
9장. 평온함이 숨 쉬는 곳
감사의 말
주

책 속으로

평온함은 현실을 외면하는 것이 아니다. 오히려 평온함은 쉼 없이 변화하는 환경을 헤쳐나갈 회복력과 에너지, 체력을 제공한다. 처음에 나는 불안을 이겨낼 수단으로 평온함을 추구했지만, 결국에는 평온함이야말로 지금 내가 하는 일에 깊이 몰두하는 비결이라는 점을 깨달았다. _13p

우리는 가만히 쉬면서 충전하고 있을 때보다 멍하게 화면을 훑어내리며 뭔가를 하고 있을 때 죄책감을 덜 느낀다. 그런 행동이 오히려 에너지를 소진시키고 스트레스를 안겨주는데도 말이다. _60~61p

분주함은 자칫 생산적이라는 느낌을 줄 수 있다. 정신이 분주하게 움직일 때도 도파민이 분출되므로, 뇌는 내가 생산적이라는 메시지를 받는다. 하지만 이렇게 자극에 굴복하다 보면 평온함을 빼앗기게 된다. 머릿속으로는 주어진 시간을 최대한 쓸모 있게 사용한다고 생각하지만, 실제로는 그저 신경전달물질에 굴복하고 있는 것뿐이다. _128p

천천히 일하라. 자극보다 몰입을 추구하는 노력의 최대 장점은 그렇게 열광적으로 빨리 일할 필요가 없다는 것이다. 전보다 줄어든 도파민 분출에 정신이 적응하고 나면 마음이 더 평온해지므로 자연히 지금 하는 일을 더 깊이 파고들 것이다. (…) 속도 면에서 생긴 손해는 중요한 일을 진척시켜서 쉽게 메울 것이다. 이는 심도 있는 지식 노동 측면에서 내가 반복해서 깨닫는 교훈이다. 느리게 일할수록 내 일의 영향력은 커진다. _138p

구글, 페이스북 등의 광고 회사들이 제공하는 서비스가 그 순간에는 재미있는 도피감을 주지만, 장기적으로는 플랫폼에 엮이는 것이 일종의 파우스트적 계약처럼 작용한다. 개인화 알고리즘을 통해 정신이 자극되는 동안 황홀경에 빠지지만, 이는 갈수록 우리를 도파민 중심의 삶으로 깊이 밀어 넣는다. 그 결과 우리는 훨씬 더 불안해진다. 평온함을 주는 화학물질이 덜 분비되고, 에너지와 만족감을 제공하며 자신의 가치관과 일치하는 활동에 시간을 덜 쓰기 때문이다. _165~166p

대개 우리는 쉬고 있으면 죄책감을 느낀다. 하지만 이 죄책감은 한층 낮아진 새로운 자극 수준에 적응할 때 겪는 불편함에 붙은 꼬리표일 때가 많다. 우리는 정신적으로 평온해지면서 마음이 꾸물거리는 것을 표현할 때 다양한 꼬리표-지루함, 조바심, 안절부절못함, 죄책감-를 붙인다. 이 모두가 평온함을 찾아가는 과정의 일부다. _188p

번아웃 및 불안과 같이 이 책에서 언급한 스트레스의 부정적 효과를 일부 느끼고 있다면, 아마 나처럼 출구를 찾지 못한 압력이 계속 쌓인 탓일 것이다. 아무것도 하지 않는다면, 압력으로 가득 찬 드럼이 동요하기 시작한다-불안. 더 오래 아무것도 하지 않는다면, 압력이 축적된 결과로 이음새가 갈라져 드럼이 터질 것이다-번아웃. _196p

우리에게는 평온함을 위한 활동에 투자할 시간이 있다. 실상 우리에게 없는 것은 더 낮은 자극의 높이에 적응할 인내심이다. 자극 금식은 더 낮은 고도에서 날기 위해 인내심을 기르도록 자신을 강요하는 방법이다. 나는 이 실험의 결과가 꽤 이른 시기(단 며칠 내)에 구체적으로 나타난다는 것을 알게 되었다. 여러분의 기대와 반대로 이 실험은 재미있을 수도 있다. 특히, 자신의 가장 자극적인 습관을 대체할 활동을 사전에 정해놓는다면 더욱 그렇다. _209p

출판사 서평

◆ 현대인을 위한 ‘도파민 과잉 실전 해독제’
◆ 아마존 베스트셀러 저자 신작
◆ TED 1700만 조회 수 화제의 인물

집중도 안 되고 불안한데, 자꾸만 회피하고 싶다면…
불안을 먹고 자라는 ‘도파민 뇌’를 벗어날 때다!
생산성과 집중력의 대가이자, 전 세계 17개국에서 출간된 전작 《습관적 몰입(원제 Hyperfocus)》의 저자 크리스 베일리. 평소처럼 생산성을 주제로 강의하던 도중, 그는 연단에서 갑작스레 공황발작을 겪는다. 애써 외면해 온 불안을 제대로 마주하게 된 그는 번아웃을 인정하고 마음의 회복을 위해 다양한 방법을 시도한다. 전작에서 그랬듯 조사, 인터뷰를 통해 평온함에 이르는 방법들을 연구하고, 자신이 직접 실험해서 그 과정을 토대로 불안을 극복할 효과적인 방법을 제안한다.
그에 따르면, 불안을 야기하는 요소는 크게 ‘더 많이’의 사고방식과 ‘초자극제’로 나뉜다. ‘더 많이’를 외치게 하는 성과주의는 오늘 하루를 ‘얼마나 성취했는지’의 기준으로 평가하게 만들고, 휴식할 때도 죄책감을 불러일으킨다. 문제는 이 현상을 해결할 수 없도록 극한으로 몰고 가는 초자극제다. 과도한 도파민에 물든 뇌는 계속해서 높은 자극을 추구하게 되고, 자극이 부족하면 내면에서 불안을 불러일으킨다. 동시에 건강하지 못한 ‘만성 스트레스’를 쌓이게 만든다.
TV를 보면서도 잠시 지루한 순간을 못 참아서 스마트폰을 꺼내들고, 할 일이 있는데도 손에서 스마트폰을 놓지 못하는 우리의 모습은 이미 익숙하다. 그러나 익숙해지는 데 그쳐선 안 된다. 습관적인 초자극제 수용은 불안에서 더 나아가 번아웃을 불러일으키기 때문이다. 그전에 해결책이 필요하다.

마음 근력과 생산성 두 가지를
모두 얻는 내면의 힘, ‘평온함’
이 책이 불안 극복을 위해 제안하는 방법은 평소 ‘자극의 높이’를 낮춰서 뇌를 평온한 상태에 머물게 하는, 일명 ‘자극 금식’이다. 흔히 ‘도파민 디톡스’라고 불리는 방식은 도파민이 분비되는 행위를 끊는 것을 의미하는데, 이는 사실상 ‘탄수화물 금식’만큼 불가능하다. 자극 금식은 그보다 일상에서 전반적인 자극을 조금씩 낮춰 스트레스 관리 역량을 늘리는 방법이다.
SNS, 숏폼 영상 시청은 순간적으로 강렬한 재미를 주지만 뇌에 지나친 자극과 만성 스트레스를 부여한다. 반면 (대체로) 아날로그 상태에서 몰입할 수 있는 일은 순간의 자극적인 재미는 적지만, 길고 오래 가는 평온함을 준다. 스트레스 정도가 낮아지면 뇌의 주의집중 영역이 넓어지고, 말 그대로 더 침착하게 생각할 ‘여유 공간’이 생긴다.
자극 금식으로 뇌 속에 평온 네트워크를 구축하면 자연스레 번아웃 역치가 높아진다. 저자는 휴식할 때조차 SNS를 탐닉하며 정신을 분주하게 하는 “생산적인 비참함”에서 벗어나, “의도적인 비효율”을 추구해야 한다고 말한다. 평온한 정신이 낮은 고도에서 건강하게 오래 날게 하기 위함이다. 결과적으로는 낮은 자극과 평온함이 높은 생산성을 가져다줄 것이다.

“중요한 것은 쉽게 무너지지 않는 마음”
불안을 일상이 아닌 예외로 만드는 실전 전략
자극을 줄여야 한다고는 하지만, 현대인이 디지털 기기와 멀어지기는 쉽지 않다. 따라서 저자 크리스 베일리는 디지털의 유용함만 얻고 나머지는 덜어낼 수 있게 실용적인 전략을 제시한다. 일례로, 하루 중 ‘생산성 시간’을 정해놓고 나머지 시간은 성과를 추구하지 않기, ‘스트레스 재고표’를 작성해서 예방 가능한 스트레스 미리 없애기, 쉴 때 찾아오는 죄책감에 대처하는 4가지 기술, 일의 목표에 따라 디지털과 아날로그 활동을 분리하고 택하는 방법 등을 알 수 있다.
이처럼 《불안한 마음을 줄여드립니다》는 현실적으로 현대 사회에서 불안을 극복하고 자신의 인생과 다시 관계 맺는 법을 일러주는 책이다. 거창하지 않은 방법으로 누구나 실천해 볼 수 있는 팁들이 가득하다. 책에서 권하는 방법대로 따른다면, 쉴 때마다 불안하거나 죄책감을 느끼는 사람, 몸은 게으른데 마음속은 초조한 사람, 무기력해져서 자꾸 스마트폰으로 회피하게 되는 사람, 한 가지에 집중을 못 하는 사람, 스트레스를 주체하기 힘든 사람 등 평온함이 필요한 이들에게 내적 평화를 선물할 것이다.


[추천사 이어서]
평온해지기 싫은 사람이 있을까? 하지만 우리는 평온함이 무엇인지 온전히 이해하지 못하는 것 같다. 이 책을 읽기 전에는 나도 그랬다. 앞으로 한동안 곱씹어 볼, 흔치 않은 실용적인 통찰력이 담긴 책이다.
아마존 독자 리뷰 중

작가정보

저자(글) 크리스 베일리

Chris Bailey 구글과 TED 등 여러 글로벌 기업에서 주목하는 생산성 전문가. 십 대 시절부터 생산성 높이기에 매료되어 캐나다 칼턴대학교 경영학과 졸업 후 ‘생산성 프로젝트’라는 이름으로 자료 연구, 각계각층 전문가 인터뷰, 심지어 자신을 실험 대상으로 삼은 온갖 자기계발 실험을 했다. 그 과정을 연재한 웹사이트의 방문자가 25만 명에 이를 정도로 프로젝트는 화제가 됐고, 〈뉴욕 타임스〉, 〈월스트리트 저널〉 등 여러 매체가 주목했다. 그의 TED 강연 영상은 “가장 스마트하게 생산적인 사람”이라는 평과 함께 1700만 이상의 조회 수를 기록했다.
그러나 자신도 모르게 쌓여온 압박과 불안으로 번아웃을 극심히 앓은 뒤, 어떤 성과보다 내면의 평화를 찾는 것을 우선으로 두고 한동안 ‘평온함’ 실험 연구에 매진했다. 《불안한 마음을 줄여드립니다》는 그 경험을 재구성해 평온함에 이르는 데 가장 도움이 되는 방법을 순서대로 담았으며, 결과적으로 평온함을 추구해야 성취까지 이룰 수 있다고 일러준다.
현재 많은 기업, 단체와 경영 자문 및 협업 프로젝트를 진행하고 있으며, 저서로 전 세계 17개국에서 출간된 베스트셀러 《습관적 몰입》과 《일하는 시간을 줄여드립니다》가 있다.

번역 김미정

인문, 사회 분야의 책을 우리말로 옮기고 있으며, 번역 에이전시 엔터스코리아의 전문 번역가로도 활동하고 있다. 《내 안의 무한 동기를 깨워라》, 《데일 카네기 인간관계론》, 《데일 카네기 자기관리론》, 《최소 노력의 법칙》, 《멘탈이 강해지는 연습》, 《감정 회복력》, 《고쳐쓰기, 좋은 글에서 더 나은 글로》, 《모두를 위한 지구》(공역), 《비즈니스 혁명, 비콥》(공역) 등 다수의 책을 번역했다.