느리게 나이 드는 기억력의 비밀

국내 최고 치매 전문의가 밝히는 슈퍼에이저의 7가지 건강 습관

김희진 지음

앵글북스 2024년 12월 23일 출간 국내도서 : 2024년 04월 30일 출간

작품소개

책소개

식사법, 운동법, 수면법, 멘탈 관리법, 약 복용법과 치료 솔루션까지
신체 나이보다 30년 젊은 뇌를 위한 놀라운 비결

“기억력의 나이를 되돌리는
누구나 믿고 실천할 수 있는 이런 책을 기다려왔다!”

왜 그들은 슈퍼에이저인가?
신체 나이보다 30년 젊은 두뇌의 비밀을 밝히다
동년배보다 보통 20, 30년 젊은 뇌를 가진 사람들. 일명 슈퍼에이저(super-ager)라 불리는 이들은 젊은 사람만큼 뛰어난 기억력과 인지능력을 가지고 있다. 그들은 어떻게 그런 뇌를 유지할 수 있을까?
인간에게 일어나는 노화가 예정된 것이 아닌, ‘소모’에 의해 일어난다고 이야기하는 저자는 우리가 신체를 어떻게, 얼마나 잘 관리하면서 사용하느냐에 따라 ‘뇌가 나이 드는 속도’를 충분히 조절할 수 있다고 말한다. 뇌는 다른 장기와는 달리 대체할 수 없기에 필연적으로 회복의 가능성, 즉 회복가소성이 높다. 즉 젊고 건강한 두뇌는 우리에게 달려 있다.

마흔부터 뇌 건강을 지키려는 전하는
국내 최고 치매 전문의의 조언
이 책은 국내 최고 치매 전문의로 인정받고 있는 김희진 교수가 20년 넘게 내원한 환자들을 상담하면서 ‘뇌 건강’에 필요한 것이 진정 무엇인지를 깊이 고민하고, 그들과 함께 치료라는 긴 마라톤을 함께하며 실제로 효과 본 일상의 ‘실천 강령’들을 엄선하여 담았다.
그는 소홀한 뇌 관리로 고통받는 환자가 건강해지는 과정과 그렇지 못한 과정을 수없이 지켜보면서 건강한 두뇌 습관을 루틴화 하는 것만으로도 충분히 뇌가 좋아진다는 사실을 확인했다. 일례로 치매 유전자가 있는 60대 H씨의 경우, 뇌가 크게 수축된 상황에서도 몇몇 ‘기억력 습관’을 통해 인지기능에 문제 없이 일상을 유지할 수 있었다. 이 외에도 저자는 브레인포그, 기억력 장애, 인지기능 장애 등 다양한 문제로 찾아오는 40대부터 70대까지의 사례들을 정리해 보여주면서 각자에게 맞는 뇌 건강 솔루션과 습관을 제시한다.

자녀들의 이민 문제로 걱정스러운 마음에 두 달 전부터 식사량이 줄고 외출을 거의 하지 않았던 P씨는 두 달에 걸쳐 체중이 8㎏ 정도 감소했는데, 내원한 날에는 수저를 들 힘조차 없어 응급실로 실려 온 상황이었다.
그냥 우울한 감정 때문인 줄로만 알았던 P씨의 상태는 심리적 문제로 보기에는 상태가 너무 심했다. 결국 P씨가 보인 다양한 신경계 이상은 지나친 식욕 저하에서 비롯된 근감소증이 원인이었다. 근감소증으로 전해질 이상이 발생해 인지기능 저하와 사지 마비, 발음장애가 생긴 것이었다. 이처럼 나이가 들면 근육이 줄어들 수밖에 없다고 당연하게 받아들일 것이 아니라 평소 꾸준한 운동을 통해 근육량을 늘리고 근력을 키워야 한다. _본문 중에서

특히 이 책은 이후 급속하게 기억력과 인지력 저하에 고민하는 이들에게 필요한 ‘건강한 뇌 관리’에 집중히여 ‘행동 지침’을 정리했다. 중년 이후는 뇌만이 아니라 근육량, 유연성 등 신체적으로도 기능이 떨어지기 시작하는 때다. 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 노년기 삶의 질의 결정된다고 해도 과언이 아니다. 저자는 이 책의 전반에서 ‘습관이 기억력과 뇌 건강을 좌우한다’고 강조한다. 오늘 당신이 행하는 작은 변화가 기억력을 되돌리는 최고의 비결이 될 수 있다.

목차

들어가는 말
나이 들어도 늙지 않는 뇌를 위하여

1부 이해하기
당신의 뇌는 몇 살입니까

1장 우리가 몰랐던 ‘뇌가 늙는다’는 것의 의미
노화와 노쇠의 차이 | 노화는 왜 일어날까 | 달라지는 생각의 속도 |
나이 들수록 감소하는 뇌의 부피

2장 뇌는 어떻게 움직이고 기능할까
생명의 컨트롤타워, 뇌간 | 균형의 중추, 소뇌 | 감각과 사고 관장, 대뇌

3장 우리 몸이 겪게 되는 ‘노화적 변화’
나이 들수록 증가하는 염증 | 뇌 노화, 모두 치매로 이어지나 |
뇌와 몸을 늙게 만드는 4가지 습관 | 밤이 두려운 사람들, 만성불면 |
고혈압과 고지혈증, 당뇨 3대 만성질환

4장 노화를 앞당기는 3대 질환
소리 없는 죽음의 악마, 고혈압 | 합병증이 더 무서운 고지혈증(이상지질혈증) |
축적된 생활 습관의 결과, 당뇨

2부 따라 하기
‘슈퍼에이저’가 되기 위한 7가지 습관

5장 하나, 일상 점검: 당신의 뇌는 ‘안녕’하십니까
30일간 하루 일과 분석하기 | 체크리스트: “오늘 하루 안녕한가요” |
내 건망증은 병적? 자연적? | 오늘 깜빡한 단어는 몇 개?

6장 둘, 천재의 식단I: 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹을까
입이 아닌 몸이 즐거운 음식 | 적게 먹어야 젊게 산다 |
소금, 설탕, 흰 쌀밥을 멀리하라 | 패스트푸드와 가공식품을 멀리하라 |
지금껏 몰랐던 식물성 기름의 효능

7장 천재의 식단II: 치매 걱정을 더는 치유의 식사법
뇌에도 좋은 16시간 간헐적 단식 | 적게 먹고 젊게 살기 |
자신에게 맞는 식사 패턴 찾기 | 단백질과 지방 현명하게 먹기 |
천천히 먹고 젊게 살기 | 뇌를 살리는 똑똑한 물 마시기 |
부족한 영양소는 영양제나 보조제로 | 뭐든 지나치면 병이 된다

8장 증상에 따른 ‘맞춤형’ 식단 체크리스트
얼굴과 팔다리가 부르르 떨리면 | 브레인포그를 피하려면 |
면역력을 키워 암을 예방하려면

9장 셋, 뇌 자극 운동: 올바른 내 몸 사용설명서
10분 운동이 만드는 뇌의 변화 | 젊음을 지키기 위한 운동 |
‘각오’하는 순간 뇌는 바뀐다 | 뇌는 몇 초 만에도 변화한다 |
걷기의 업그레이드 버전, 계단 오르기 | 뇌 관리를 위한 간단한 스트레칭 |
뇌를 깨우는 주말 고강도 운동 | 고강도 운동 시 주의사항 |
뇌를 쓰게 하는 운동의 효과 | WHO의 연령별 운동 원칙

10장 넷, 감정 습관: 스트레스에 찌든 멘탈 다루기
스트레스는 만병의 근원! | 스트레스 관리를 위한 첫걸음 |
10분 ‘그린테라피’로 스트레스 날리기 | 행복을 느끼는 8가지 법칙 | 긍정 리셋의 놀라운 비밀 | 감정 쓰레기를 비우는 일기 쓰기

11장 다섯, 뇌를 청소하는 수면 습관: ‘꿀잠’ 좀 자 볼까
나도 혹시 수면장애? | 잠의 질을 결정하는 ‘수면 회로’ |
나이 들수록 잠들기 어려운 ‘진짜’ 이유 | 뇌의 노폐물을 청소하는 시간 |
수면의 질 자가테스트 | ‘꿀잠’을 위한 십계명

12장 여섯, 쉬어 가는 습관: 어떻게 해야 만성피로에서 벗어날까
당신의 몸은 원래부터 무겁지 않았다 | 피로의 10가지 원인 |
내 몸의 ‘피로도’ 체크리스트 | 자양강장제 같은 낮잠 자기 |
뇌를 청소하는 시간 ‘멍 때리기’

13장 일곱, 뇌에 문제가 있다면: 치료는 똑똑하게, 약 복용은 현명하게
똑똑한 7가지 의료 대처법 | 약, 제대로 알고 먹자 | 병원 방문해 검진받기

부록 인생을 바꾸는 30일 뇌 변화 프로젝트
I 신체 나이와 뇌 나이 측정하기 | II 뇌를 바꾸는 30일 식단 |
III 뇌를 바꾸는 30일 운동 루틴 | IV 뇌를 바꾸는 30일 감정 습관 |
V 환자 사례에서 배우는 솔루션 인덱스

참고문헌

책 속으로

20년 넘는 의사 생활에서 가장 큰 충격을 준 환자는 K씨가 아닐까 싶다. 62세 K씨는 처음에 보호자로 치매인 어머니를 모시고 병원에 다니기 시작했다. 병원에 다니면서 어머니의 증상은 그만저만하고 기억력도 유지되어 수영장에 규칙적으로 다닐 정도로 건강한 반면, 건축사 일을 하는 보호자 K씨는 날이 갈수록 살이 빠지고 얼굴 등에 빠른 노화가 나타나기 시작했다. 그러더니 5년쯤 지난 뒤부터는 어머님의 외래 일정을 자주 잊어버리곤 했다. 어머니를 모시고 내원한 K씨에게 “요즘 회사 일은 어떠신가요?”라고 질문했더니 “예전과 다르게 일 처리 속도가 느려지고, 도면이 잘 그려지지 않습니다”라고 솔직하게 털어놓았다. K씨 어머니의 치매는 13년 동안 천천히 진행되었지만 아들은 이상 상태를 진단하자마자 급하게 치매가 진행되었다. 그리고 어머니보다 빨리 암으로 사망했다. K씨의 사례를 통해 이따금 뇌가 건강하게 잘 유지되었다면 신체 기능을 잘 보존해 어머니를 모시면서 훨씬 건강하게 장수하지 않았을까 하는 안타까운 마음이 든다._17~18쪽

사실 ‘노화(老化, aging)’와 ‘노쇠(老衰, frailty)’는 뜻이 비슷해 구별하기가 쉽지 않다. 어르신들이 젊은 친구들에게 농담조로 “너희, 늙어 봤냐”라고 반문하는 것처럼 절대적 시간이 흘러가야 겪게 되는 노화는 시간의 흐름에 따라 신체 기능이 퇴화하는 현상이다. 세포의 노화는 세포가 분열 능력을 잃어버림으로써 나타난다. 일반적으로 노화의 특징은 스트레스에 대처하는 능력이 떨어지고 항상성을 유지하지 못하며 질병에 걸릴 위험이 증가하는 것이다. 인간의 경우 노화는 시간이 지나면서 삶에 미치는 변화가 축적되는데, 여기에는 육체적·심리학적·사회적 변화가 동반된다. 그리고 노화가 어느 정도 진행되면 사망에 이르게 된다._19쪽

60세 H씨는 다른 병원에서 ‘뇌가 없어졌다’는 말을 듣고 나를 찾아왔다. 처음에는 무슨 소리인가 싶었다. H씨의 이야기를 들어 보니 건강검진에서 뇌 MRI를 촬영했다가 곧 치매가 올 수 있으니
빨리 신경과에 가 보라는 권유를 받았다고 한다.
사진상 H씨의 뇌 위축은 정상 범위를 훨씬 벗어나 정상인과 비교해 30% 이상 쭈그러든 상태였다. 원인은 명확하지 않았지만 의학적으로 그의 뇌 위축 정도를 치매 고위험 상태로 판단했고, 추가 검사를 진행하면서 외래 진료를 보기 시작했다.
14년이 지난 지금 H씨는 어떻게 살고 있을까? 80이 가까운 나이에도 치매를 의심할 증상은 없으며, 대전에서 서울까지 병원도 잘 다니는 중이다.
H씨의 사례에서 보듯 뇌의 구조적 변화는 기능 저하와 바로 연결되지 않는다. H씨가 신체 기능을 유지하기 위해 어떤 운동과 식이요법을 행하고, 어떤 습관을 갖게 되었는지는 뒤에서 소개하는 ‘7가지 습관’을 참고하기 바란다. 우선 여기서는 노화와 신체기관별 기능의 변화를 보면서 실제로 어떤 부분이 달라지는지, 이에 대한 대처 방안을 알아보겠다._43~45쪽

전직 야구선수인 42세 H씨는 자고 일어나 보니 오른쪽 팔과 다리가 제대로 움직이지 않고 갑자기 발음이 어눌해져 응급실에 내원했다. 그는 키 185㎝에 체중 112㎏으로 운동을 그만두고 나서 체중이 갑자기 20㎏ 늘어 걱정하긴 했지만 사회 체육을 꾸준히 하고 있었다. 다만 새로 들어간 직장에서 뒤처지지 않기 위해 자주 회식에 참석하다 보니 늦은 저녁에 식사하는 경우가 많았고, 술과 흡연 빈도수가 자꾸 늘고 있었다. 반면 운동량은 선수 시절과 비교했을 때 10분의 1도 되지 않았다.
전직 운동선수여서 체력적으로 문제가 없었기 때문에 오른쪽 팔과 다리 마비의 원인이 뇌혈관 동맥경화에 의한 뇌경색이라는 것은 H씨에게 충격이었다. 건강검진에서는 별다른 문제점을 발견하지 못했는데, 이미 뇌혈관 왼쪽의 중대뇌동맥이 막혀 있었다. 본인이 느끼지 못하는 사이 수축기 혈압이 160㎜Hg 아래로 떨어지지 않았고, 고지혈증과 고혈당까지 있었다. 그 후 H씨의 팔과 다리 마비는 호전되었지만 더는 사회인 야구를 할 수 없게 되었다.
여기서 우리는 나이와 상관없이 질병이 찾아올 수 있다는 사실을 다시 한번 확인할 수 있다. 그럼 42세의 젊은 나이에 뇌졸중에 걸리지 않으려면 어떤 원칙을 가지고 자기관리를 해야 할까? 먼저 뇌 건강을 위해 평소 얼마나 움직이는지, 언제 식사하는지, 몇 시에 자고 몇 시에 일어나는지 등 자신의 생활 습관부터 체크해야 한다. 우리는 매일 무의식중에 습관대로 일어나 움직이고 먹기 때문이다.

본격적으로 일상 점검에 들어가기 전 다음 7가지 질문에 먼저 답해 보자.

첫 번째, 규칙적인 수면 습관을 유지하는가?
두 번째, 건강에 좋은 영양가 있는 음식을 골고루 섭취하는가?
세 번째, 매일 정해진 시간에 운동하는가?
네 번째, 스트레스를 받는 일이 무엇인지 적고 관리하는가?
다섯 번째, 인지 능력을 강화하기 위해 뭔가 하고 있는가?
여섯 번째, 더 나은 자신이 되기 위한 방법을 찾는가?
일곱 번째, 최적의 생산성을 유지하기 위한 방법을 찾는가?

이들 질문 가운데 “예”라는 답이 몇 번 나왔는가? 혹시 모든 질문에 “아니오”라는 부정적인 답을 하지 않았는가? 만약 그렇더라도 절망할 필요는 없다. 인지하기 시작했다는 것 자체가 변화를 위한 첫걸음이니 말이다. _69~71쪽

강의 도중 자주 사용하는 의학용어가 떠오르지 않은 적이 있다. 말할 때 막힘없이 하는 편이어서 무사히 넘어가긴 했지만, 순간 당황스러웠다. 강의를 마치고 나서 강의 전날 무엇을 했는지, 뇌 기능에 나쁜 습관은 없었는지 확인한 뒤 잊어버렸던 단어를 자기 전 10번을 되뇌었다. 이후 다른 강의에서 그 단어를 노련하게 구사하고 나서야 안도의 한숨을 내쉰 적이 있다. 그렇다면 이것은 노화에 따른 단순한 건망증일까, 병적인 건망증이 되어가는 것일까?
노화에 따른 미묘한 변화인 ‘쉬운 단어 기억 상실증’은 나이가 들면 나타나는 자연스러운 것이다. 여기서 궁금한 것은 이런 자연적인 건망증이 과연 병적인 거냐 아니냐 하는 점이다. 간단한 구별법은 노화에 따른 건망증은 ‘내가 심각하게 느끼는 것’, 병적인 건망증은 ‘남이 나보다 더 심각하게 여기는 것’이라는 점이다.
여기서 중요한 것은 병적인 건망증도 빨리 일상생활을 점검하고 변화를 꾀하면 회복할 수 있다는 사실이다. 수년 전 투어 가이드 직업을 가진 두 명의 환자가 비슷한 시기에 건망증으로 내원했다. 당시 알츠하이머 치매 진단을 받은 두 사람의 운명은 다음과 같이 갈렸다._77~78쪽

출판사 서평

효과가 증명된 ‘슈퍼에이저의 7가지 습관’을 통해
나에게 맞는 ‘기억력 습관’을 구성하라
슈퍼에이저는 기본적으로 건강한 식생활 습관을 가지고 있지만, 무조건 그들의 습관을 따라 하는 것이 능사는 아니다. 앞서 언급한 것처럼, 이 책에는 효과가 증명한 수많은 건강 행동 지침들이 정리되어 있는데, 저자는 이를 하나하나 실천하면서 실제로 자신에게 맞고 가장 큰 효과를 가져오는 행동 지침들을 선별하여 나만의 30일 두뇌 관리 루틴을 세우라고 말한다. 모든 사람들이 동일한 조건을 갖고 있는 것이 아니기 때문이다.
뇌에 발생하는 문제의 원인은 의외로 예상치 못한 것일 수 있다. 건강한 몸에 건강한 뇌가 만들어지듯 근육의 감소나 수면 부족, 스트레스, 식생활이 원인일 경우도 많다고 저자는 말한다. 따라서 지금이라도 우리 삶에서 가장 중요한 요소들을 자신에게 맞게 습관화하고 이를 실천하기 시작해야 한다.

카톡과 지식인에 떠도는 뇌 건강 정보들,
정말 맞는 걸까?
저자는 여기저기서 떠도는 근거 없는 건강 정보들이 실제 효과가 있는지에 대한 객관화 과정을 거치면서 실제로 실천하고 효과의 유무를 증명하기도 했다. 이를 통해 저자는 마흔 이후부터 시작하기에 좋은 두뇌 관리법, 죽 삶의 질을 향상시키기에 가장 주요한 요소를 총 7가지 카테고리로 나누어 집약했는데, 이는 다음과 같다.

-지금 나의 상태는 어떠한가.
-어떻게 먹을 것인가.
-어떻게 운동할 것인가.
-어떻게 자야 하는가.
-어떻게 쉬어야 하는가.
-어떻게 감정을 다스려야 하는가.
-그리고 어떤 약을 복용하고 치료해야 하는가.

기억력의 비밀, 이렇게 읽어라!
오늘 당장 시작하는 뇌를 위한 건강 가이드
‘건강한 뇌를 만드는 습관’을 만들기 전에 먼저 뇌에 대한 기본 이해가 필요하다.
이 책의 1부는 ‘이해하기’ 파트로 실제로 뇌의 구성과 각 부분의 기능을 설명하고, 뇌가 실제로 어떻게 기능하는지를 알려준다. 여러 실험과 사례를 통해 풀어내고 있어 이해하기는 어렵지 않다.
‘따라 하기’ 파트인 2부에는 일상 점검을 비롯해 식단과 운동, 감정과 스트레스 관리, 수면과 약 복용법 등 일상을 관리하는 데 꼭 필요한 생활 습관을 총 7가지로 나누어 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 실천 방법들을 정리했다.
부록에는 많은 이들이 실제로 효과를 본 다양한 방법과 저자 자신도 실천하고 있는 작은 습관들을 더 상세히 담아 두었는데, 이를 토대로 독자 스스로 직접 실행해 보고 자신에게 맞는 솔루션을 찾아가면 된다. 이 중 나에게 맞는 한두 가지만 실천해도 적지 않는 효과를 볼 수 있다. 그리고 자신에게 맞는 30일, 60일, 90일간의 뇌 건강 플랜을 짤수 있도록 1대1 맞춤 솔루션 두뇌 건강 루틴 가이드를 제시하고 있다.

우리 몸에 맞는 K-브레인 푸드
한국인을 위한 ‘두뇌 식단 가이드’를 담다
마지막으로, 저자인 김희진 교수는 뇌 건강 및 치매 예방 도서로 잘 알려진 《천재의 식단》을 감수하면서 거기서 나오는 좋은 정보가 우리 주변에서 쉽게 접하지 못하는 식재료(예를 들면 리크, 올 스파이스, 템페, 무가당 캐슈너트밀크 등)로 구성되어 있음에 아쉬움을 느끼고, 한국인에게 꼭 맞는 뇌 건강서의 필요성을 절실히 느꼈다. 《느리게 나이 드는 기억력의 비밀》에는 이러한 결핍을 채울 수 있도록 국내에서 구하기 쉽고 잘 활용할 수 있는 ‘K-브레인 푸드’에 대한 정보를 넣었다. 또한 한국인이 많이 섭취하고 있는 쌀, 소금, 설탕과 참기름, 들기름 등 객관적으로 증명된 정보가 부족한 한국적인 식재료에 관한 장단점과 더불어 언제, 어떻게, 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 충분히 설명하고 있다.

작가정보

저자(글) 김희진

이화여자대학교 의학과에서 의학사, 동 대학에서 신경과학 의학석사와 의학박사 학위를 취득했다. 이후 건국대학교의료원 신경과 임상교수를 거쳐 뉴욕대학교New York University 뇌 건강센터Center for Brain Health에서 교환교수를 지냈으며, 현재 한양대학교의료원 신경과 교수, 성동구 치매안심센터장으로 재임 중이다.
치매와 인지기능 분야와 관련된 여러 연구에 참여하면서 대중언론에서도 최고 전문가로 활동하고 있는 그는 2005년 대한치매학회우수논문상, 2007년 치매학회에자이학술상, 2010년과 2011년 대한치매학회우수논문상을 수상했으며, 2020년에는 대한치매학회우수포스터발표상을 받았다. 그 외에도 국내 외(SCI급 논문) 100여 편의 논문을 저술했다.
《느리게 나이 드는 기억력의 비밀》은 저자가 20년 넘게 내원한환자들을 상담하면서 ‘두뇌 건강’에 필요한 것이 진정 무엇인지를 깊이 고민하고, 그들과 함께 치료라는 긴 마라톤을 함께하면서 실제로 효과 본 방법들을 엄선하여 정리해 담았다. 나아가 저자는 이러한 두뇌 관리법을 활용해 각자의 삶에 맞춰 영양과 운동, 사회적 연결, 수면, 스트레스 등을 관리하고 실천할 수 있도록 1:1 맞춤별 최적의 가이드를 제시한다.