늘 초조한 당신을 위한 마음 치유 심리학

판쥔쥐안 지음 | 유연지 옮김

이든서재 2025년 01월 10일 출간 국내도서 : 2025년 01월 10일 출간

작품소개

책소개

일의 가치를 느끼지 못한 채 꾸역꾸역 해나가고 있는가? 심각한 일도 없는데 마음이 불안과 초조함으로 가득한가? 쉽게 화를 내며 타인의 평가에 전전긍긍하는가? 쉬어도 쉰 것 같지 않고 걸핏하면 피곤해져서 아무 일도 못 하겠다는 생각이 드는가? 매사 즐거움을 거의 느끼지 못하는가?
이 중 두 가지 이상에 해당한다면 당신은 오랜 시간 상당한 스트레스에 시달리는 상태일 수 있다. 우리는 다양한 이유로 몸과 마음이 한껏 긴장한 상태로 살아간다. 이런 상황이 오래 지속된다면 심신에 돌이킬 수 없는 문제가 발생하는 것은 당연지사다.
이 책은 이렇게 긴장을 풀고 싶은데 방법을 모르거나, 몸과 마음이 지쳤는데도 멈추지 못하는 사람들을 위해 쓰였다. 내면의 힘을 길러 부정적인 정서와 작별하고, 건강하고 적극적인 심리 상태로 번잡스럽고 다변하는 세상에서 여유 있게 살아가는 법을 다양한 사례를 통해 들려준다. 어떻게 내면을 단단하게 할 수 있을까? 꾸준히 운동하면 근육이 생기듯 내면의 힘, 마음 근육도 그러하다.

저자는 나를 소모시키는 5가지 원인과 26가지 실제적인 해결책을 제시한다. 다년간의 심리 상담 경험과 자신의 삶을 통한 깨달음, 심리학 지식을 바탕으로 체계적이고 깊이 있게 자신의 내면과 소통하는 방법을 총망라한다. 겁내지 않고 문제를 직시할 용기를 가질 때 우리는 비로소 내면을 강하게 키워 새로운 자신을 발견할 수 있다고 저자는 말한다. 우리를 불안하게 하는 문제와 감정들이 오히려 성장의 발판이 될 수 있음을 일깨워 준다.
또한 각 주제의 글이 끝날 때마다 “네가 나를 지켜주고 있어서 나는 외롭지 않아.” “걱정하지 마, 나는 나를 잘 돌볼 수 있어.” 같은 홀가분한 마음으로 이끄는 주문도 제시해놓아 꾸준히 소리 내어 말하다 보면 마음의 변화를 경험할 수 있을 것이다. 부록으로 나의 내면 역량을 셀프 테스트를 할 수 있는 표도 제공한다.
진정한 단단함은 역설적이게도 여유로움에서 시작된다. 불안이 찾아올 때마다 더욱 자신을 닦달하는 대신 그 순간에 자신을 돌아보는 기회로 삼고, 문제 앞에서 도망치지 않고 성장의 토대로 삼는 지혜를 얻게 될 것이다. 이제 단단한 내면으로 스트레스 받지 않고 즐겁게 살아보자.

무엇보다 이 책은 초조와 긴장감을 내려놓고 홀가분한 마음으로 살고 싶은 사람들, 내면의 힘을 길러 세상에 흔들리지 않는 자신감으로 좀 더 편안하게 살고 싶은 사람들에게 실용적인 심리 지침서다.
궁극적으로 모든 관계와 사건을 자기 성찰의 기회로 삼으며 진정한 자신을 발견할 수 있도록 돕는다. 삶을 근본적으로 바꾸고 싶다면 이 책에서 제시한 방법대로 내면을 단련해 보라. 저자가 안내하는 길을 따라가다 보면 어느새 자신만만하고 느긋한 자세로 삶을 대하는 자신을 발견할 수 있을 것이다.

목차

추천사
프롤로그 _ 불안도 삶의 단단한 토대가 된다

1장. 나를 짓누르는 중압감이여, 안녕!

· 중압감, 현대인의 마음 병
· 내면의 힘이 부족하면 생기는 일
· 삶에 모든 에너지를 올인하는 당신에게
· ‘느긋함’, 압박과 무기력 사이의 그 어디쯤
· ‘내려놓음’이 어려운 이유
· ‘자기 부정’이라는 소용돌이에 빠지지 않으려면

2장. 내면이 강한 사람의 여유

· 성장 정서가 마음의 여유를 가늠한다
· 습관적인 뒷담화의 이유
· 자기주장이 강한 사람이 숨기고 있는 불안감과 두려움
· 마음속에 얼마나 많은 분노를 숨기고 있는가?
· 타인의 기대로 진창에 빠진 당신에게
· 회피에 익숙한 사람이 가지고 있는 착각
· 배려가 반복되면 의무가 된다
· 작은 변화에도 불안해지는 이유

3장. 여유로운 마음, 느긋한 태도

· 마음을 어지럽히는 자기 신념을 지워라
· 자신의 역할을 새롭게 정의하라
· 말과 생각이 태도와 에너지를 결정한다
· 자신에게 붙여진 부정적인 꼬리표 떼기
· 에너지를 소모하는 관계 끝내는 법

4장. 삶의 진정한 아름다움은 부드럽고 유연한 마음

· 내 존재의 가치를 남이 정하게 두지 마라
· 예측불허는 일상의 또 다른 즐거움!
· 실수해도 괜찮아 몰라도 괜찮아
· 길고 긴 인생, 잠시 쉬어가도 괜찮다
· 이성과 본능의 균형을 지키는 방법
· 나를 이해해야 타인을 이해할 수 있다
· ‘자아’라는 책을 읽고 원하는 삶을 살아가기

부록 1. 〈내면의 힘 자가 테스트〉
부록 2. 〈‘내면의 힘’을 채워주는 동기〉
부록 3. 〈‘내면의 힘’을 소모하는 요인〉

책 속으로

** 내면의 힘이 약하다고 느끼는 이유는 대개 실제로 내면의 힘이 부족해서가 아니라, 마음속의 여러 감정과 생각이 서로 충돌하기 때문이다.
이를 이해하기 위해 도로 한가운데에 멈춰 서있는 마차를 상상해 보자. 겉보기에는 마차가 가만히 서 있는 것처럼 보이지만, 실제로는 다섯 마리의 말이 각기 다른 방향으로 마차를 끌려고 하고 있다. 각각의 말은 있는 힘을 다해 마차를 잡아당기고 있지만, 마차는 꿈쩍도 하지 않는다.

** 어떤 일이 발생했을 때 모든 사람의 감정이 한계에 이르게 되면, 모두 상대가 자신의 감정을 받아주기를 원한다. 그런데 만약 누구도 다른 사람의 감정을 받아줄 수 없는 상태라면 서로를 공격하게 되고, 결국 이 관계에 연결된 모든 사람이 상처투성이가 된다.
따라서 감정이 안정된 사람이 되고 싶다면 지금부터라도 가족 간의 의사소통 방식을 바꾸고, 감정 그릇을 키워야 한다. 감정을 수용하는 능력은 단순히 책을 읽거나 강의를 듣는 등 지식을 습득하는 방식으로 얻을 수 있는 것이 아니다. 이것은 경험을 통해서만 얻을 수 있는 능력으로, 타인과의 상호작용 과정에서 이해받고, 인정받고, 공감받고, 지지받고, 응원받는 경험을 통해 서서히 키워나갈 수 있다.

** 내면의 힘이 충만한 부모일수록 자녀를 있는 그대로 사랑하고 수용할 수 있다. 이런 부모 아래에서 자란 아이는 자신을 믿고 소중히 여기며, 넘어져도 다시 일어날 힘을 갖게 된다.
성인이 된 이들은 활동적이고 낙관적인 성격 덕분에 타인과의 관계가 대체로 원만하다. 일할 때도 유연하고 개방적인 태도로 다른 사람의 의견을 경청하기 때문에 협상의 여지가 더 많아진다. 또한 이들은 타인과의 상호작용 중에 자신의 자존심이 상할까 걱정하지 않는다.
자녀가 있는 부모라면 이 장을 주의 깊게 읽고 곰곰이 생각해 보길 바란다.

** 반항기를 넘지 못하고 의존기에 머물러 있는 사람들이 가장 어려워하는 것이 바로 나와 타인의 경계를 명확하게 구분하는 것이다. 그들은 나와 이 세상을 동일시하며, 자신을 독립된 존재로 여기지 않는다. 그래서 ‘내 것이 곧 너희 것이며, 나의 미래는 너희에게 달렸다’라고 생각한다. 그들은 언제나 어린아이처럼 주변 사람을 자신의 엄마나 주인처럼 여긴다.
반면 반항기는 자신을 이 세상과 분리하는 과정이다. 그래서 반항기에는 ‘나는 내가 되고 싶고, 내 인생의 방향은 내가 결정할 것이다. 나는 누구의 말도 듣지 않을 것이다’라고 생각한다.

** 안전감이 부족한 사람은 마음속에서 두 개의 목소리가 자주 튀어나온다.
하나는 ‘나는 사랑받지 못할 거야. 나는 사랑받을 자격이 없어’라고 말하는 목소리고, 다른 하나는 ‘나는 사랑받고 싶어. 누군가가 내게 사랑받는 느낌을 느끼게 해 줬으면 좋겠어’라고 말하는 목소리다. 이 상반된 두 개의 목소리는 마음속에서 끊임없이 싸운다. 이러한 마음속 갈등은 상대를 밀어냈다가 붙잡는 등 외적인 행동에서도 드러난다. 그러나 남자들은 여자의 이런 복잡한 감정을 전혀 이해하지 못하고 단순히 그녀가 ‘짜증’을 내고 있다고 생각한다.

** 그럼 어떻게 해야 머릿속에서 떠오르는 모든 생각과 감정을 효과적으로 활용할 수 있을까? 마음 챙김 치료법에서는 ‘관찰’이라는 방법을 제안한다. 머릿속에서 떠오르고, 떠다니고, 사라졌다 다시 떠오르고, 떠다니고, 사라지는 생각들을 관찰하는 것이다. 이 과정에서 당신이 할 일은 오직 ‘관찰하는 것’뿐이다. 이 모든 과정을 간섭하거나 통제하려고 하면 안 된다. 그저 자연스럽게 일어나고 사라지도록 허용해야 한다. 어떤 생각이 어떻게 생겼다 사라지든 당신은 여전히 한 자리에서 묵묵히 바둑을 두고 있는 사람이어야 한다.

** 도전 의식과 삶에 대한 만족감은 우리가 끊임없이 성장할 수 있도록 지탱하는 기둥이다. ‘삶에 대한 만족감’이 자동차에 가득 채워진 연료처럼 삶에 동력을 제공해 준다면, ‘도전 의식’은 우리가 제어할 수 있는 일, 즉 노력으로 이룰 수 있는 일에 매진하도록 이끈다. 새로운 영역에 도전하며 자신의 한계를 확장하는 노력과 자신의 삶에 만족감을 느끼는 과정이 반복되다 보면, 어느 순간 자신이 성장하고 있다는 것을 느끼게 되고 결국 원하는 미래에 자연스럽게 도달하게 될 것이다.

** 모든 사람은 태어날 때부터 자신을 형성하고 발전시키는 ‘자아 역할’을 가지고 태어난다. 이 역할은 우리가 자신을 이해하고, 돌보고, 성장해나가는 모든 과정에서 에너지를 제공하는 원동력이다. 어린아이들을 관찰해 보면, 그들은 하루 종일 개미 구경을 하는 것만으로도 즐거움을 느낀다. 이처럼 인간은 본능적으로 작은 것에서도 기쁨과 즐거움을 찾을 수 있는 능력을 가지고 있다. 그리고 나이가 들면서 이 본능이 얼마나 소중한지를 깨닫게 된다.

** 사람을 자동차에 비유하자면 브레이크는 이성이고, 가속페달은 욕망이다. 자동차가 원활하게 달리려면 가속페달과 브레이크를 적절히 조절해야 하듯, 사람도 이성과 욕망의 균형을 잘 맞추는 것이 중요하다. 그러나 많은 이가 이성이나 욕망 중 하나에 치우쳐 균형을 잃고, 그로 인해 부정적인 결과를 경험하게 된다. 예를 들어 아내가 무기력한 남편을 비난할 때 과거에 자신이 왜 남편에게 끌렸는지를 잊어버리는 경우가 있다. 자기 성찰이 부족한 사람들은 다른 사람을 비난하고 공격하는 데 집중한다. 다른 사람을 비난하면 잠시나마 자신의 고통을 회피할 수 있기 때문이다.
그렇다면 어떻게 해야 자신과 타인에게 여유를 가질 수 있는 사람이 될 수 있을까?

** 누구나 두려움을 느낀다. 이것은 사람의 본성이다. 하지만 우리는 두려움을 안고 앞으로 나아가는 법을 배워야 한다. 두려움은 우리에게 위험을 경고하고 우리를 보호하는 역할을 하지만, 동시에 우리가 목표를 향해 나아가도록 동기 부여를 하기도 한다. 또한 우리는 두려움을 극복하는 과정에서 우리 자신의 한계가 어디까지인지, 자신이 어떤 능력을 갖췄는지 탐구하게 된다. 물론 힘들 때는 잠시 쉬어가도 괜찮다. 하지만 두려움을 극복하며 계속 나아가려는 의지를 포기해서는 안 된다.

출판사 서평

쉬어도 쉰 것 같지 않고
늘 초조한 사람들을 위한 책

오늘날 우리는 끊임없는 긴장 속에서 마치 팽팽하게 당겨진 고무줄처럼 불안하고, 초조한 상태로 살아간다. 시간이 흐를수록 이러한 긴장감은 신체적ㆍ정신적 문제로 나타나 우리를 더욱 무겁게 짓누른다. 과도한 내적 소모로 몸과 마음이 지쳐 있다면 잠시 멈추어 내면을 단련해야 할 때다.
내면의 힘은 스스로를 얼마나 잘 다룰 수 있느냐에 달려 있다. 자신을 깊이 이해하고 받아들이고 돌보는 시간을 통해 내면 깊은 곳에서부터 평안함을 느끼게 된다. 내면이 단단해지면 직장에서의 스트레스, 관계 악화, 정서적 갈등, 두려움, 의사소통의 어려움 등에서 벗어날 수 있다. 지금 여러 가지 삶의 문제에 직면해 있다면 활시위에 걸린 화살처럼 내 마음이 늘 긴장감에 팽팽해져 있는 건 아닌지 내면을 들여다봐야 한다.

이 책의 저자는 수년간의 심리 상담 경험과 풍부한 심리학 지식을 바탕으로 우리가 과도한 내부 에너지를 소모하고 불안 속에 사로잡히게 되는 이유를 깊이 분석한다. 남을 비난하는 습관, 강압적인 태도, 약한 모습 보이지 않기, 남에게 잘 보이려고 애쓰기, 회피하는 습관, 억지로 참고 타협하는 태도, 작은 일에도 쉽게 동요하는 모습 등이 모두 내면의 힘이 부족하다는 증거다. 이는 어린 시절의 상처, 자기 안전감 부족, 감정 기억, 자신과의 소통 부재, 가까운 사람과의 관계가 원인일 때가 많다. 이것을 하나로 종합하면 ‘두려움’이라고 할 수 있다.
내 마음을 짓누르는 중압감을 벗어던지고 싶다면 방법은 하나다. 마음속의 두려움을 줄일 방법을 찾거나, 적당한 두려움을 유지하는 방법을 배우는 것이다. 이 책은 그 균형을 잡아 내면의 힘을 키울 수 있도록 친절하게 안내한다.

1만 시간의 오랜 상담 경험을 바탕으로
스트레스받지 않고 즐겁게 사는 최고의 심리학

내면의 힘은 한 사람의 생명력과 같다고 저자는 강조한다. 주로 자기 신념, 자기 자신과 긍정적으로 대화하는 능력, 자신의 약점을 극복하는 힘, 타인과 긍정적인 관계를 맺는 능력에서 내면의 힘은 드러난다. 여기에 문제가 있음을 느낀다면 근력을 키우듯 내면 수련을 통해 마음 근력을 키워야 한다.
모든 변화는 자신으로부터 시작된다. 저자는 내면의 이완감을 키우는 법, 자신을 단단하게 만드는 내면의 힘을 기르는 법, 부정적인 감정에서 벗어나 긍정적이고 건강한 마음가짐으로 살아가는 법을 구체적으로 알려준다.

나를 짓누르는 과도한 중압감에 시달리다 보면 늘 마음속에 불안, 초조, 두려움이 가득해진다. 긴장감을 내려놓고 느긋해지려고 노력하는 것이 내면의 힘을 강화하는 방법이다. 저자는 ‘느긋함’이란 자신에게 일시 정지를 걸어 불필요한 노력과 시간 낭비를 멈추게 하고, 외부의 기대에 휘둘리지 않고 자신의 중심을 지킬 수 있도록 돕는 마음 상태라고 정의한다. 이런 마음 상태에 이르기까지 3단계가 있으며, 최종적으로 마음이 느긋해지면 내면에 긍정적인 에너지가 채워지고, 문제에 맞설 수 있는 단단한 힘이 생긴다고 강조한다.
살면서 어떤 문제에 부딪혔을 때 느긋한 사람은 ‘나는 괜찮은 사람이다’, ‘나는 사랑받을 자격이 있다’, ‘나는 능력이 있다’는 굳건한 자기애와 ‘나는 타인을 신뢰할 수 있다’, ‘타인은 나를 걱정하고 사랑한다’라는 세상을 바라보는 안정적인 시각 덕분에 명료한 생각으로 더 현명하고 올바른 결정을 내린다. 우리가 느끼는 느긋함의 25%는 외부 환경과 타인의 영향을 받지만, 나머지 75%는 우리의 선택과 태도에 달려 있음을 명심해야 한다. 다시 말해 긴장감과 초조감에서 벗어나 느긋한 마음을 가질 수 있느냐는 결국 자신의 노력에 따라 얼마든지 달라질 수 있다는 의미다.

이 책에 소개한 내면의 평화와 이완감을 키우는 방법들은 불안과 긴장에 지친 현대인들이 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 실용적 지침들이다. 충분한 이유와 근거를 저자 특유의 부드러운 언어로 설명할 뿐만 아니라 다양한 사례와 함께 일상 속 긴장과 갈등을 해소하고 내면의 힘을 기르는 구체적인 방법을 다루고 있다. 이는 늘 초조함에 시달리는 현대인에게 삶의 극적인 변화를 가져다줄 것이다.

작가정보

저자(글) 판쥔쥐안

(范俊娟)
베이징사범대학 응용심리학과를 졸업한 국가 공인 심리상담사, 국가 2급 심리상담사, 결혼 가정 치료사, EFT 감정 자유 기법 치료사, 2021년 바이두(百度) 지식 영웅, 2022년 바이두에서 선정한 영향력 있는 창작자.
10년간의 오랜 현장 상담을 통해 수많은 사람의 마음속 고통을 치유해 왔다. 그들이 일상생활에서 자신감을 되찾고 막막함과 초조함에서 벗어나 더 여유롭고 즐거운 삶을 살아갈 수 있도록 내면의 힘을 키우는 방법을 안내했다. 개별 심리상담 시간이 1만 시간을 훌쩍 넘었으며, 유료 칼럼 구독량은 100만 뷰를 넘어섰다. 또한 우수한 콘텐츠를 제작하여 40만 명이 넘는 온라인 팬들에게 호응을 얻고 있다.

번역 유연지

경기대학교 화학과와 중어중문학과를 졸업하고 서울외국어통번역대학원 중국어 순차통번역학과를 졸업했다. SK China, 과학기술정책연구원(STEPI)에서 중국어 통번역 및 연구원으로 재직했으며, 통번역 에이전시에서 중국어 한중/중한 리뷰어로 재직했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『슬기롭게 써먹는 화학 치트키』, 『남의 시선에 아랑곳하지 않기』, 『인생의 저력』, 『심리학이 관우에게 말하다1~2』, 『내 감정은 내가 지키겠습니다』 외 다수가 있다.