집중하는 뇌는 왜 운동을 원하는가

뇌 효율을 200% 높이는 운동의 힘

안데르스 한센 지음 | 이수경 옮김

한국경제신문 2024년 12월 24일 출간 국내도서 : 2024년 12월 06일 출간

작품소개

책소개

수면 부족, 스마트폰 사용, 스트레스 등 다양한 이유로 우리는 쉽게 집중력을 잃는다. 쏟아지는 정보에 기억할 것은 너무나 많고 노화로 인한 뇌의 기능 저하까지. 두뇌 안팎으로 모든 문제들이 우리가 제대로 집중하지 못하게 만든다. 하지만 해결책은 간단하다. 우리 뇌를 최적화하고 효율화시키는 가장 효과적인 방법, 바로 몸을 움직이는 것이다.

세계적 작가이자 정신과 의사인 안데르스 한센은 운동이 몸의 건강을 넘어 궁극적으로 뇌를 위한 것이라 말하며 이 책을 썼다. 그가 《인스타 브레인》 등에서 문제 제기를 한 현대인의 집중력 저하 문제, 《마음을 돌보는 뇌과학》에서 다룬 우울과 불안의 해결책은 결국 운동인 것이다. 실제로 이 책 《집중하는 뇌는 왜 운동을 원하는가》는 그의 대표작으로 26개 국가에 판권 수출돼 전 세계적으로 100만 부가 판매된 세계적 베스트셀러다. 이 책에서는 우리가 몸을 움직일 때 뇌에는 어떤 변화가 생기는지, 뇌의 성능을 최대한 효율적으로 만들기 위해 구체적으로 어떤 운동을 해야 하는지 많은 연구와 사례를 담고 있다.

성인이 된 후 머릿속 해마는 매년 1% 정도 줄어든다. 나이가 들면서 자연스럽게 집중력이 떨어지고 깜빡하는 것은 이러한 이유 때문이다. 그러나 실험 결과 지구력 훈련에 참여한 사람들의 뇌의 부피는 전혀 줄지 않았고 오히려 2% 커졌다.
더 이상 집중력과 기억력이 떨어지게 두지 말자. 간단한 방법으로 뇌를 바꿀 수 있다. 운동은 뇌의 해마 부위를 자극해 집중력을 높이고 학습 능력을 개선한다. 이 책은 어떤 운동을 어떤 강도로 해야 할지 실용적인 정보도 담음으로써 우리가 자연스럽게 운동하는 습관을 가질 수 있도록 도움을 준다.

목차

들어가며_우리의 뇌를 업그레이드하는 도구

1장 뇌는 언제든 달라질 수 있다
나이 든 뇌도 젊어질 수 있을까│오늘의 뇌는 어제의 뇌와 다르다│스스로 변화하는 뇌│뇌의 프로그램은 수정할 수 있다

2장 불안과 스트레스를 다루는 법
때로는 스트레스도 필요하다?│건강한 몸은 스트레스에도 강하다│해마를 위한 최고의 약│근육이 많을수록 스트레스를 덜 받을까│불안을 해소하는 운동의 힘│우리 몸의 스트레스 시스템, 편도체│스트레스 저항력을 키워라│존재하지 않는 위험, ‘불안’을 다스리는 법

3장 현대인의 질병, 주의산만
선택적 주의력과 ADHD│뇌를 움직이는 엔진, 보상 시스템│도파민 수치를 조절하라│ADHD 치료에는 운동이 필요하다│인류의 생존 메커니즘과 집중력

4장 진짜 우울증 치료제는 따로 있다
지금 내가 우울증인 걸까│프로작 vs 운동│뇌를 젊게 만드는 ‘기적의 물질’

5장 뇌를 키우고 기억력을 높이는 법
우리 뇌는 점점 작아진다│기억력을 강화하기 위한 운동법│스스로 재생하는 뇌

6장 창의성을 만드는 조건
달리기와 창의성의 상관관계│확산적 사고 vs 수렴적 사고│창의성은 어떻게 작동하는가

7장 성장하고 성취하는 뇌
체육 성적이 좋으면 수학 성적도 좋을까│지능이 체력에 비례한다는 증거들

8장 영원히 늙지 않는 뇌
뇌 노화, 막을 수 있을까│뇌가 늙지 않는 돌연변이 유전자│나를 나이게 하는 조건, 기억력│치매에 걸리지 않고 건강하게 나이 들려면

9장 디지털 시대를 사는 석기 시대의 뇌
생존에서 우주여행까지, 인지 혁명의 역사│거대한 변화, 게으른 진화│진화의 역사가 알려주는 건강의 비결

10장 뇌를 위한 최고의 처방전

나오며
감사의 글
용어 사전
참고 문헌

책 속으로

처음에는 심혈관 강화 운동에 집중하라. 스트레스 완화에는 웨이트 트레이닝보다 유산소 운동이 더 효과적이다. 한 번에 적어도 20분씩은 하라. 체력이 허락한다면 30~45분으로 늘려라.
운동을 습관으로 만들어라. 운동은 꾸준히 해야 효과가 크다. 뇌의 스트레스 브레이크인 해마와 전두엽이 강해지는 데는 시간이 걸리기 때문이다. 심박수를 높이는 운동을 적어도 일주일에 두세 번은 하라. 그러면 심박수 증가가 두려워할 일이 아니라 긍정적 변화를 가져오는 현상이라는 사실을 신체가 학습한다. 이는 심각한 불안장애와 공황발작
을 겪는 사람에게 특히 더 중요하다.
- 2장 〈불안과 스트레스를 다루는 법〉 중에서 -

ADHD가 있든 없든 운동이 집중력에 좋은 가장 중요한 이유는 도파민 수치를 높여 주의력 및 보상 관련 시스템을 미세 조정해주기 때문이다. 체내 도파민 수치는 운동을 끝내고 몇 분 후에 올라가 몇 시간 동안 그 수준을 유지한다. 그래서 운동하고 나면 정신이 맑아지고 집중력이 좋아지며 마음이 안정되는 것이다. 기분이 좋아지면 당연히 집중하기도 더 쉬워진다. 소음이 잠잠해지기 때문이다.
- 3장 〈현대인의 질병, 주의산만〉 중에서 -

엄지손가락만 하고 바다 생물 해마를 닮은 기억 중추인 해마는 나이가 들수록 줄어드는 뇌 영역 중 하나로, 양쪽 뇌의 측두엽 안쪽에 하나씩 두 개가 있다. 해마의 크기는 해마다 약 1퍼센트 줄어든다. 이처럼 해마가 서서히 계속 작아지기 때문에 우리는 나이가 들수록 기억력이 나빠진다.
과거 오랫동안 사람들은 뇌의 발달이 알코올이나 마약 같은 물질로 부정적 영향만 받을 뿐, 어떤 외부 요인으로 긍정적 영향을 받는 일은 없다고 생각했다. 알코올이나 마약은 뇌의 노화와 해마의 수축을 촉진한다. 이런 과정을 멈추거나 반전시키는 일은 불가능하다고 여겨졌다. 하지만 운동이 기억력은 물론 뇌 전체에 놀라운 영향을 미친다는 강력한 증거가 있다. 미국의 한 연구팀은 피험자 120명의 뇌를 1년의 시차를 두고 두 번 MRI로 촬영해 해마 크기를 측정했다. 1년 동안 피험자들은 무작위로 두 그룹으로 나뉘어 각기 다른 운동을 했다. 한 그룹은 지구력 운동을 했고, 다른 그룹은 스트레칭처럼 심박수를 올리지 않는 편한 운동을 했다
- 5장 〈뇌를 키우고 기억력을 높이는 법〉 중에서 -

뛰어난 창의성을 지닌 많은 인물이 운동이 창의성에 놀라운 효과가 있다는 사실을 증명했다. 아인슈타인은 자전거를 타다가 상대성 이론을 생각해냈다. 위대한 음악 천재 베토벤은 40대에 청력을 잃었음에도 교향곡 세 개를 작곡했다. 그는 낮에 휴식을 취할 때면 영감을 얻기 위해 오랫동안 산책하곤 했다. 찰스 다윈은 자
신의 집인 다운 하우스(Down House) 주변을 한 시간씩 걸었는데 이 산책 코스를 ‘사색의 길’이라고 불렀다. 그가 생물학 분야의 가장 중요한 업적이라고 할 만한 종의 기원에 관한 획기적인 연구를 발전시킨 것도 바로 장시간의 산책 도중이었다.
더 최근으로 오면 애플 공동창업자이자 CEO였던 스티브 잡스가 있다. 그는 산책하면서 미팅하는 것을 즐겼는데, 회의실에 앉아 있는 것보다 함께 걸을 때 더 생산적인 대화가 이뤄진다고 생각했기 때문이다. 메타(페이스북) 창업자 마크 저커버그, X(트위터) 창업자 잭 도시 등 실리콘밸리의 많은 혁신가가 산책 미팅을 하는 것도 바로 잡스에게 영향을 받은 것이다.
- 6장 〈창의성을 만드는 조건〉 중에서 -

현재 과학자와 의사들은 가장 흔한 치매 유형인 알츠하이머병을 유발하는 유전자를 찾는 것과 같은 다른 연구에 주로 집중한다. 물론 유전자 연구는 매우 흥미로운 작업이고 알츠하이머병에도 유전적 요인이 기여하며 특히 가족 중 이 병을 앓는 사람이 있으면 발병 위험이 커진다. 그러나 대부분 사람에게는 유전적 소인보다 신체 활동량이 더 중요하다. 지금까지의 연구 결과를 보면 치매를 걱정해야 하는 것은 이 병에 걸린 부모나 조부모가 있는 사람이 아니라 몸을 잘 움직이지 않는 사람임이 분명하기 때문이다.
- 8장 〈영원히 늙지 않는 뇌〉 중에서 -


뇌에 놀라운 변화를 일으킨다는 영양 보조제나 다른 ‘기적의 방법’도 마찬가지다.
모두 효과가 없으므로 눈길도 주지 마라.
대신 뇌 강화에 효과가 있다고 과학적으로 밝혀진 것, 즉 신체 활동에 시간을 투자하라. 게다가 신체 활동은 공짜다. 어떤 운동을 어디서 하는지는 중요하지 않다. 중요한 것은 ‘어떤 식으로든 운동을 하는 것’이다. 운동은 행복감과 정신 능력에 즉각적인 효과를 낸다. 그리고 장기간에 걸쳐 규칙적으로 운동해야 가장 큰
효과를 볼 수 있다
- 9장 〈디지털 시대를 사는 석기 시대의 뇌〉 중에서 -

출판사 서평

운동은 몸이 아니라 뇌를 위한 것이다!
잃어버린 집중력을 찾는 가장 간단한 방법

“뇌는 완성된 도자기가 아니라 빚기 전의 점토와도 같다.”

뇌는 저자의 말처럼 빚기 전의 점토와 같고, 계속해서 변한다. 오래된 세포는 사라지고 새로운 세포는 생성되고 세포 간 연결들은 끊어졌다가 다시 만들어진다. 그래서 어제의 뇌와 오늘의 뇌는 다르다. 그리고 이러한 뇌 부위들의 연결을 향상하면서 더 좋은 변화를 만들 수 있는 방법이 있다. 특정 음식이나 약이 아닌 바로 운동이다.
산책하고 난 뒤 복잡한 생각이 정리된 느낌을 받을 때가 있다. 이는 우연이 아니다. 스티브 잡스부터 시작해 메타(페이스북) 창업자 마크 저커버그, X(트위터)의 창업자 잭 도시 모두 산책 회의를 좋아했던 것은 몸을 움직이는 것이 뇌를 자극한다는 사실을 알았기 때문이다.
운동은 단순히 신체 건강이 아닌 뇌 기능을 올리는 데 필수적인 역할을 한다. 특히 집중력과 기억력 향상에 중요한 이유는 신체 활동이 도파민 수치를 끌어올리고 보상 관련 시스템을 세밀하게 조율해주기 때문이다. 운동을 시작하면 도파민이 증가하고 몇 시간 동안 그 상태가 계속된다. 그래서 운동 뒤에는 집중력이 높아지고 차분한 기분을 느낀다. 이전에 사람들은 퍼즐 맞추기, 수학 문제 풀기 등을 할 때 뇌의 능력이 향상된다고 믿었다. 하지만 이 책은 이러한 관점을 뒤집는 연구와 사례들을 보여주며 신체적 운동이야말로 뇌를 바꾸는 근본적 방법임을 설득력 있게 전달한다.

터치 하나로 많은 것이 해결되는 세상
그럼에도 불구하고 왜 움직여야 할까

터치 하나면 많은 것들이 해결되는 세상에서 번거롭게 몸을 움직여야 하는 이유는 뇌를 위해서다. 우리의 몸은 오늘날을 살고 있지만, 뇌는 여전히 수렵 채집인 시절에 머물러 있기 때문이다. 수백만 년 동안 인류는 먹을 것을 구하고 쉴 곳을 찾고 생존하기 위해 끊임없이 움직이며 신체 활동을 했다. 따라서 뇌는 움직임에 적합하도록 진화했다. 그래서 우리가 몸을 움직일 때마다 뇌에서 보상 물질이 만들어지면서 뇌도 몸도 더 좋은 방향으로 달라진다. 이제는 식량을 사냥할 필요도 없고 스마트폰으로 음식을 주문할 수도 있지만 뇌를 위해 우리는 움직여야 한다.
이 책에서는 운동을 할 때 우리 머릿속에서 일어나는 작용, 호르몬들의 관계 등을 쉽게 정리하고 있다. 운동이 기억력과 집중력을 향상시키는 과학적 근거를 보여주면서도, 이를 실생활에서 어떻게 활용할 수 있는지도 구체적으로 제안한다. 저자는 “운동은 반드시 헬스장에서 하는 고강도의 활동일 필요는 없다”는 점을 강조하며, 누구나 일상에서 시작할 수 있는 간단한 방법을 제시한다. 하루 30분 걷기 운동만으로도 뇌에 혈액과 산소를 공급하고, 뇌세포의 기능을 개선하기에 충분하다. 또한 각 장의 말미마다 불안, 스트레스, 주의력, 기억력을 키워줄 운동 처방전이 있다. 운동이라고 해도 어떻게 쉽고 효율적으로 할 수 있는지 다루고 있어 독자들을 운동의 세계로 자연스럽게 끌어준다.

우울, 스트레스, 집중력 저하, 노화
인생의 많은 문제를 한 방법으로 해결한다!

우리가 성인이 된 이후 머릿속 해마는 1년에 1% 정도 줄어든다. 해마는 기억을 저장하고 학습을 담당하는 뇌 영역으로, 나이가 들면서 자연스럽게 집중력이 떨어지고 깜빡하는 것은 이러한 이유 때문이다. 운동은 해마의 기능을 활성화하고 그 부피를 증가시키는 것으로 알려져 있다. 60대 이상 성인 120명을 대상으로 한 연구에서 규칙적으로 걷기 운동을 한 그룹은 1년 후 해마의 부피가 유지되거나 증가했으나, 운동을 하지 않은 그룹은 해마가 평균적으로 감소했다는 결과가 보고되었다. 이는 운동이 노화로 인한 기억력 감퇴를 늦추고 심지어 역전시킬 가능성도 있다는 점을 시사한다.
게다가 운동 유형에 따라 여러 기억력에 영향을 줄 수 있다. 달리기를 하면 단어 암기 능력이 좋아지고 웨이트 트레이닝은 연상기억 향상에 도움이 된다.

무엇보다 운동의 가장 큰 장점은 즉각적인 효과와 장기적인 혜택을 동시에 제공한다는 점이다.
단 30분의 가벼운 걷기 운동 후에도 해마와 전두엽 사이의 연결성이 증가하며, 기억력 테스트에서 즉각적인 성과가 나타난다는 연구 결과가 있다. 연구진은 운동이 뇌의 혈류를 증가시키고, 정보 처리 속도를 높였다고 분석했다. 특히 전두엽의 활성화가 증가하여 집중력과 의사결정 능력이 개선되었다는 점을 확인했다.
또한 운동이 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하여 기억력을 방해하는 요소를 억제한다는 점은, 스트레스가 많은 현대 사회에서 더욱 중요한 의미를 가진다. 이러한 작은 변화가 쌓여 뇌 건강에 큰 변화를 가져올 수 있다. 그리고 몇 달간 꾸준히 운동을 하면 장기적인 기억력 증진과 뇌의 구조적 변화를 통해 노화로 인한 뇌 기능 저하를 예방할 수 있다. 저자는 이러한 효과를 두고 “운동은 뇌를 젊고 활력 있게 유지하는 가장 자연스러운 방법”이라고 설명한다. 책의 메시지는 분명하다. “우울, 불안, 스트레스, 집중력 저하, 뇌의 노화 등 인생의 많은 문제를 해결하고 싶다면 몸을 움직여라.”

작가정보

저자(글) 안데르스 한센

스웨덴에서 가장 사랑받는 정신과 의사이자 과학저술가다. 카롤린스카 의과대학교를 졸업하고 스톡홀름 경제대학원에서 이학석사 학위를 받았다. 현재 정신과 전문의로 일하며 의학 에 관한 2,000편이 넘는 글을 발표했고 과학 지식을 일반인들에게 전하려 라디오, TV 프로그램, 팟캐스트 등에서 활발히 활동하고 있다.
2017년에는 ‘두뇌는 왜 운동을 위해 만들어졌는가’라는 주제로 TEDx Talks에서 강연했다. 2019년에는 공중파TV 〈당신의 뇌〉라는 프로그램을 진행했고 스티븐 핑커, 로버트 새폴스키, 리처드 도킨스, 수전 그린필드 등 세계적 석학들을 초대해 화제가 됐다.
2017년에는 ADHD의 긍정적 특성을 발견하는 《ADHD의 장점(Fördel ADHD)》을, 2019년에는 디지털에 중독된 뇌를 통찰하는 《인스타 브레인》을, 2022년에는 불안의 원리를 뇌과학과 인류의 역사로 분석하고 해법을 찾은 《마음을 돌보는 뇌과학》을 출간했다. 그의 대표작 《집중하는 뇌는 왜 운동을 원하는가》는 운동이 뇌에 주는 이점을 다루었으며, 26개국에 출간되어 전 세계적으로도 큰 반향을 일으킨 베스트셀러이다.

번역 이수경

한국외국어대학교 노어과를 졸업했고 전문번역가로 활동하며 인문교양, 경제경영, 심리학, 자기계발, 문학 등 다양한 분야의 영미권 책을 우리말로 옮겨왔다. 옮긴 책으로 《마음을 돌보는 뇌과학》, , 《멀티 플라이어》, 《그들의 생각을 바꾸는 방법》, 《역설계》, 《위닝》, 《왜 그는 더 우울한 걸까?》 외 다수가 있다.