감정사용설명서(15주년 양장 에디션)

부정적 감정을 다스리는 치유의 심리학

롤프 메르클레 , 도리스 볼프 지음 | 유영미 옮김

생각의날개 2024년 11월 26일 출간 국내도서 : 2024년 11월 25일 출간

작품소개

책소개

당당하게 나서고 싶은데 자꾸 주눅이 드는가?
늘 ‘쿨하게’ 살고 싶은데 때로 상처받고 예민해지는가?
무기력하고 의욕 없는 삶이 아니라 소신 있고 확신에 찬 삶을 살고 싶은가?

이 책의 페이지를 넘기다 보면
… 더 이상 부정적인 감정의 노예로 살 필요가 없다는 것을
… 부정적인 생각이 내 감정을 더욱 부정적으로 이끌어간다는 것을
… 생각을 바꿈으로써 문제를 해결하고 부정적인 감정에서 해방될 수
있다는 것을 깨닫게 될 것이다.

목차

한국어판서문_한국어판 출간 15주년을 맞이하며
들어가며_ 내 감정의 주인은 바로 나 자신


part 1 | 감정을 다시 발견하다
chapter 1. 감정은 어떻게 생겨나는가
chapter 2. 건강한 생각으로 가는 길
chapter 3. 마음과 몸은 함께 간다·
chapter 4. 상상력을 이용하는 법

part 2 | 부정적인 감정을 다스리는 법
chapter 5. “나는 다른 사람들처럼 예쁘지도 똑똑하지도 않아.”
-열등감에 종지부 찍는 법

chapter 6. “그런 일이 일어나면 정말 끔찍할 거야.”
-두려움을 극복하는 법













chapter 7. “그 사람이 잘못된 건 다 나 때문이야.”
-죄책감을 몰아내는 법

chapter 8. “아무리 애를 써도 의욕이 안나”
-우울증에 대처하는 법

chapter 9. “다른 사람들 앞에 서면 나도 모르게 주눅이 들어.”
-자신감을 북돋우는 법

chapter 10. “나한테 어떻게 그런 짓을 할 수가 있지?”
-분노를 다스리는 법

part 3 | 더 나은 관계로 나아가는 법
chapter 11. “정말 사랑한다면 싸움 같은 건 하지 않을 거야.”
-좀 더 성숙하게 사랑하는 법

chapter 12. “질투가 나지 않는다면, 사랑하지 않는 게 아까?”
-질투심을 극복하는 법

chapter 13. “자기 싫어도 그와 함께 자야 해.”
-원만한 성생활 하는 법

나가며_ 감정을 변화시키는 레시피
역자후기_ 먼저 나 자신을 용서하라

책 속으로

들어가며 | 내 감정의 주인은 바로 나 자신
대부분의 사람들은 기분과 감정을 자신이 좌지우지할 수 있는 게 아니라고 생각하고 있다. 그리고 오늘날 자신이 이런 상태로 살아가는 것은 과거와 현재의 형편 때문이거나 부모님이나 어릴 때 양육해준 사람 또는 주변 사람들 때문, 그렇지 않으면 운명 때문이라고 생각한다. 그렇게 생각하다 보니 많은 사람들이 행복한 삶을 살지 못하고 있다. 두려움과 우울을 비롯한 부정적인 감정은 개개인이 능력을 제대로 펼칠 수 없도록 하고, 삶을 즐길 수 없게 만든다. 자신의 감정을 이해하고 변화시키는 것은 생각보다 훨씬 쉬우므로, 이 책에서 소개하는 지침들을 일상생활에 적용해보자.
-들어가며(6쪽)

part 1 | 감정을 다시 발견하다
기대했던 것과 사뭇 다르게 반응하는 사람들을 보고 의아했던 적이 많았을 것이다. ‘정말 이해가 안 가네. 저렇게 아무렇지도 않을 수 있다니’라거나 반대로‘정말 이해가 안 가네. 사소한 일에 저렇게 흥분을 하다니’라고 말이다. 즉, 당신 같으면 그런 상황에서 완전히 다르게 반응할 거라는 말이다. 그렇다면 같은 일에 그토록 다르게 반응하는 것은 어찌된 일일까?
그것은 사람마다 상황을 다르게 보기 때문이다. 어떤 사람에게 특정 상황은 사소한 것일 수도 있지만 사소하지 않은, 즉 커다란 의미를 갖는 것일 수도 있다. 그는 당신과 다르게 생각하기에, 다르게 느끼고 다르게 행동한다. 생각과 감정의 관계는 다음과 같은 ABC로 만들어볼 수 있다.

A: 뭔가를 보았거나, 들었거나, 지나간 사건을 기억했다.
B: 그러고 나서 이런 지각을 의식적으로든 무의식적으로든 긍정적으로, 중립적으로 혹은 부정적으로 평가했다.
C: 그 결과 그에 대해 슬퍼하거나, 분노하거나, 걱정하거나, 기뻐하거나 등의 반응을 보인다.

부정적인 생각은 부정적인 감정으로 이어지고, 긍정적인 생각은 긍정적인 감정으로 이어지며, 중립적인 생각은 중립적인 감정으로 이어진다. 부정적인 생각은 우울하게 하고, 걱정하게 하고, 화나게 하고, 열등감을 느끼게 하고, 죄책감을 갖게 한다. 긍정적인 생각은 행복하게 하고, 기쁘게 하고, 사랑하게 하고, 만족스럽게 한다. 중립적인 생각은 침착하게 하고, 평온하게 하고, 이성적이게 한다. 감정의 ABC는 자신과 타인의 감정을 이해하는 열쇠다.
-감정은 어떻게 생겨나는가(22쪽~23쪽)

part 2 | 부정적인 감정을 다스리는 법
우리가 우리 자신을 싫어하는 이유는 무척이나 많다. 키가 너무 크거나 너무 작아서, 너무 뚱뚱하거나 너무 말라서, 머리숱이 너무 많거나 너무 적어서, 많이 배우지 못해서, 성공하지 못해서, 주변 사람들에게 인정받지 못해서, 피부색이 마음에 안 들어서, 신체적인 장애가 있어서, 신체적인 질병이 있어서 등……자기 자신을 싫어하는 사람들은 모두 스스로의 등급을 매기는 기준을 가지고 있다. 그들은 그 기준으로 한 인간을 판단하는 것이 정당하며, 다른 사람들도 자신을 그 기준으로 보고 판단하리라고 확신한다. 그 결과 다른 사람들이 자신이 열등하다고 느낄 수 있는 기회들을 되도록이면 피하려 한다. 다른 사람들과 함께 있으면 쉽게 불안해지고 주눅이 든다.
그러나 스스로를 존경하지 않는 한 다른 사람들도 당신을 존경할 수 없다. 또한 스스로 존경하지 않으면서 다른 사람을 존경할 수는 없다. 성경은 ‘네 이웃을 네 몸과 같이 사랑하라’고 말한다. ‘네 대신 네 이웃을 사랑하라’거나 ‘너보다 이웃을 더 많이 사랑하라’라고는 말하지 않는다. 따라서 자기를 사랑하는 것은 남을 사랑하는 데 있어 전제가 된다. 모든 것이 스스로를 좋아하는 데에서 출발한다.
-열등감에 종지부 찍는 법(80족~81쪽)

“그러면 분노를 속으로 삭이는 것보다 표현하고 폭발시켜버리는 것이 좋은 것일까요?”
그렇다. 분노를 꾹꾹 눌러 간직하는 것보다는 분노를 꺼내 보이는 것이 더 건강하다. 하지만 그렇게 분노를 드러내다 보면 다른 사람들에게 상처를 줄 수도 있고, 자신에게도 해가 될 수 있다. 그러므로 더 좋고 더 건강한 대안이 있으니 그것은 애초에 화를 내지 않고 평온한 상태로 있는 것이다.

“화도 때로 도움이 되는 게 아닐까요?”
그렇다. 화는 화나는 상황에 대처하기 위해 무엇인가를 시도하기 위한 자극으로 필요하다. 화가 난다는 것은 뭔가가 당신 생각과 맞지 않는다는 것이고, 그것은 당신에게 목표를 실현하기 위해 능동적으로 행동할 에너지를 준다. 환경이 점점 오염되어가는 현실에 화가 나서 환경보호를 위해 능동적으로 활동하게 될 경우, 분노는 아주 의미 있는 것이다. 지구상의 먹을 것이 지구민 전체가 먹고 남을 만큼 충분한데도, 많은 사람들이 굶주리는 현실에 화가 나서 개인차원에서 할 수 있는 일을 한다면, 이 역시 의미 있는 분노라고 볼 수 있다. 그러나 화가 나는데 아무것도 할 수 없는 경우 화는 해롭다. 속은 부글부글 끓는데, 밖으로는 화를 숨겨야 할 경우도 있다. 당신은 내부적으로, 외부적으로 아무것도 변화시키지 않은 채, 분노를 속으로 삼킨다. 또한 머리끝까지 화가 난 나머지, 분노를 폭발시키며 이성적인 판단을 하지 못함으로써 스스로와 다른 사람들이 해를 입을 때 화는 별로 도움이 되지 않는다.
-분노를 다스리는 법(176쪽)

part 3 | 더 나은 관계로 나아가는 법
대부분의 사람들은 결혼과 사랑에 대해 모호한, 심지어는 그릇된 생각을 가지고 있다. 놀랄 일이 아니다. 유행가나 소설에서 사랑과 결혼은 종종 터무니없이 미화될 뿐 아니라 인간의 가장 지고의 행복처럼 묘사되니까 말이다. 사랑과 결혼에 대해 사람들은 두 사람을 묶어주는 강한 유대감, 충만감, 행복, 내적인 애정, 인간적인 따스함, 터질 듯한 가슴과 달콤한 낭만을 이야기한다. 하지만 이 모든 것은 사랑이나 결혼과는 별로 상관이 없다. 사랑 역시 감정이다. 당신은 상대방에 대해 좋고 긍정적인 생각을 하면서 사랑의 감정을 스스로 만들어낸다. 따라서 사랑은 찾아오는 것이 아니며, 파트너로부터 만들어지는 것도 아니다. 파트너에 대한 기대가 높을수록 사랑하기도 힘들다.

사랑은 또한 흔히 생각하는 것처럼 신비로운 방식으로 영원히 지속되지 않는다. 매일매일 사랑하려고 노력해야 한다. 파트너가 미웠다가 좋았다가 할 수도 있다. 당신의 생각에 따라 감정이 달라진다.
막 사랑에 빠졌을 당시 모든 커플은 상대방을 칭찬하며 자신의 사랑을 전달하고자 애쓴다. 이때 대부분 경우 둘은 자신의 욕구를 뒷전으로 한다. 중요한 것은 둘이 함께하는 것이다. 그러나 시간이 지나면서 많은 것이 습관이 되어버린다. 상대방의 좋은 면은 당연하게 느껴지고, 부정적인 면이 발견되거나 그것이 전면으로 대두된다. 명심해야 할 것은 당신 외에는 아무도 당신을 행복하게 만들 수 없고, 아무도 당신을 불행하게 만들 수 없다는 점이다. 당신만이 스스로를 행복하게, 또 불행하게 할 수 있다. 당신을 행복하지 않게 만드는 것은 당신이 파트너에게 하는 요구들이다. 이 요구들은 당신의 행복에 중요하다. 그러나 파트너가 당신의 요구를 들어주지 않을지라도, 당신이 행복하지 않은 것이 상대방의 책임은 아니다. -좀 더 성숙하게 사랑하는 법(196쪽,199쪽)

출판사 서평

10개국 120만 독자들의 마음을 치유한 베스트셀러!
부정적인 감정에서 벗어나 자유롭고 당당한 삶을 살기를
소망하는 사람들에게 독일 최고의 심리상담가가 전하는 심리 처방전!

30만 부 판매 · 출간 15주년 기념 양장 에디션!

마음대로 되지 않는 감정 때문에 힘들어 하는 사람들을 치유해 온 스테디셀러, 《감정사용설명서》가 양장 한정판 스페셜 에디션으로 찾아왔다. 2010년 출간 이래 10년이 넘는 동안 심리실용 분야에서 꾸준한 사랑을 받으며 실용적인 해법을 제시해온 터라 한정판 출간이 더욱 반갑게 느껴진다. 고급스러운 양장 제책과 본문 디자인 리뉴얼로 한껏 고급스러워진 이번 에디션은 30만 부 판매와 출간 15주년을 기념하는 에디션이다. 또한 이번 에디션은 자신의 감정을 다스리기 어려워하는 청소년들과 삶에 절망하고 힘들어하는 모든 사람들에게 선물하기에 좋은 책이 될 것이다.

독일의 유명한 심리상담가 롤프 메르클레와 도리스 볼프 부부가 함께 쓴 《감정사용설명서》는 지난 2006년 독일에서 출간되어 150주 이상 종합 베스트셀러 순위에 올라 있었으며 전 세계 10개국 120만 독자의 마음을 치유한 베스트셀러로 현재까지도 많은 사랑을 받고 있다. 저자들은 많은 사람들이 감정을 자기 힘으로 좌지우지할 수 있는 것이 아니라고 생각해 현재의 상황을 주어진 대로 수동적으로 받아들이는 점을 지적한다. 불안, 걱정, 두려움, 질투, 우울 등 부정적인 감정에 사로잡혀 인생을 즐기지 못하고 행복한 삶을 누리지 못하고 있다는 것이다. 저자들은 사람들이 스스로 원하는 기분이나 감정으로 살아갈 수 있는 방법을 알려주기 위해 이 책을 썼다. 다년간 심리치료실을 운영하며 만나온 내담자들의 다양한 사례를 들어 우리를 갉아 먹는 부정적인 감정을 다스리는 법을 매우 간결한 문장으로 알기 쉽게 설명해놓았다.


불안, 걱정, 열등감, 죄책감, 질투, 우울감 ···심리 문제 극복을 위한 조언!
진정 행복해지고 싶다면 나를 옥죄는 감정의 사슬을 풀어야 한다!

이 책의 장점은 지지부진한 설명을 최대한 자제하는 가운데 적당한 분량의 글로 부정적인 감정을 퇴치하는 데 꼭 필요한 내용들을 명쾌하게 정리해준다는 것이다. 특히나 부정적인 생각이 부정적인 감정과 행동을 유발한다는 진단은 단순한 듯하면서도 우리가 평소 간과해온 메커니즘을 꼭 집어준다.
예를 들어 “여태껏 살면서 잘한 일이 하나도 없어.” 이 말은 사실인가, 아니면 지금 이 순간 당신의 생각일 뿐인가? 가슴에 손을 얹고 생각해보라. 당신이 잘한 일이 하나도 없다는 건 결코 사실이 아니다. 당신이 한 생각이 당신의 감정을 결정한다. 따라서 당신은 실제 상황보다 더 비관적이고 부정적인 감정을 지니게 된다.

“나만 우울하고 불행한가? 다른 사람들도 다 그렇지 뭐.” 그렇지 않다. 우울하고 불행한 것은 정상이 아니다. 개선이 필요한 신경증적 상태다. 정신적으로 균형 잡히고 건강한 상태가 정상이다. 우리는 이런 문제를 선천적으로 가지고 태어난 것이 아니므로, 이 문제 또한 극복할 수 있다.

“자기 싫어도 그와 함께 자야 해.” 얼마나 자주 부부관계를 가져야 하는지에 대한 기준은 없다. 그것은 파트너와 함께 조율해나갈 문제다. 당신에게 성욕이 별로 없다 해도 그건 당신이 이상한 것이 아니라 파트너와 다른 것뿐이다. 성생활은 즐기고 긴장을 푸는 것이지, 성과를 내야 하는 업무가 아니다.

사실 이런 말들은 상당히 뻔 해 보이고 스스로에게 적용하기 매우 어려워 보인다. 하지만 감정의 소용돌이 속에서 정신을 한 번 가다듬고 이 책 저자들이 제시한 셀프헬프 프로그램인 ABC기법을 스스로에게 적용해보면, 감정에 압도된 자신과 조금 거리를 두게 될 것이다. 좀 뻔 해보이면 어떤가? 무기는 많을수록 좋은 법이다!


내 마음대로 되지 않는 감정 때문에 힘겨워하는
당신에게 권하는 단 한 권의 책!

우리는 우리 자신이 느끼는 불안과 걱정, 우울, 열등감 등을 남이나 주변 상황 탓으로 돌리는 데 너무나 익숙하다. 하지만 그렇게 해서는 부정적인 감정에서 절대로 벗어날 수 없다. 우선 감정의 주인은 바로 자기 자신임을 인정하는 것부터 시작하자. 당신의 감정은 다른 누구도 아닌 바로 당신 자신이 만든 것. 부정적인 생각은 부정적인 감정으로, 긍정적인 생각은 긍정적인 감정으로 이어진다. 생각을 바꾸면 감정도 바뀌기 시작한다.

이 책은 부정적인 감정이 생겨나는 원인을 짚어줄 뿐 아니라 각 장마다 열등감에 종지부 찍는 법, 우울증에 대처하는 법 등의 주제를 다루며 부정적인 감정에서 벗어날 수 있게 하는 긍정적인 대안과 어렵지 않게 실행해 볼 수 있는 연습 방법들을 제시하고 있다. 따라서 독자들은 스스로 필요한 부분을 골라 알맞게 적용하면 될 것이다. 이 책을 통해 우리는 자신의 기분을 망치는 부정적인 생각을 돌아보고, 자존감을 새롭게 하며 쓸데없는 걱정과 우울과 공격성을 떨쳐버리고 긍정적인 마음가짐으로 더욱 풍성하고 행복한 삶을 누릴 수 있게 될 것이다.


■ 이 책을 먼저 읽은 독자들의 찬사!

자신의 감정을 다스리기 어려워하는 청소년들과 삶에 절망하고 힘들어하는 청춘에게 주고 싶은 책입니다. -해인이***님

이 책은 말하고 있다. 누구도 내 감정을 상하게 만들 수 없으며 오직 나만이 내 감정을 좌지우지할 수 있다고. 매일 밤 자기 전 펼치는 일기장처럼 꺼내보게 되는 책! -바라* 님

빠르게 읽고 바로 실천할 수 있다. 사랑하는 내 사람들에게는 권하고, 내 경쟁자들에게는 알려주고 싶지 않은 책! -별과**님

감정이 내 일상을, 내 인생을 지배하고 있다? 그건 과연 내가 내 맘대로 움직일 수없는 것일까? 만약 그게 가능하다면 당신의 인생은 크게 달라질 것이다. -noa*님

사실 이런 글들은 상당히 뻔 해 보이고 나에게 적용시키기란 매우 어려워 보인다. 하지만 감정의 소용돌이에서 한 번 정신을 가다듬고 ABC기법을 나에게 적용해보면, 감정에 압도된 나와 조금 거리를 두게 된다는 면에서 효과적일지 모른다. 좀 뻔 해보이면 어떤가? 무기는 많을수록 좋은 법^^ -스*님

독서하면서 누가 내 생각을 읽고 있는 듯한 기분이었다. 이 책을 다 읽고 나면 자신의 감정을 이해하고 긍정적으로 조절하는 것이 생각보다 훨씬 쉽다는 걸 경험하게 될 것이다. -bab***님

이 책을 ‘강추’ 한다! 자신의 감정을 더 잘 이해하여 뜻대로 감정을 조절할 수 있는 방법을 가르쳐준다. 이 책을 읽고 나면 감정의 노예로 살던 삶에서 해방되어 인생의 주도권을 쥘 수 있게 될 것이다.
-isu**님

군더더기가 거의 없고, 정확한 처방인 듯^^ 읽어본 이 분야 책 중에서 최고^^ -sangsu****

세상 어디에도 없던 매뉴얼 -네*님

작가정보

저자(글) 롤프 메르클레

경험이 풍부한 부부 심리치료사인 저자들은 심리치료실을 운영하는 한편, 공동으로 설립한 PAL 출판사를 통해 많은 심리 실용서를 출간하고 있다. 독자들의 심리문제를 해결해주기 위해 세운 이 출판사는 이름부터가 ‘임상경험이 풍부한 심리치료사들이 직접 쓴 실전 그대로의 생활심리학을 출간한다’는 뜻을 담고 있다. 많은 환자들을 접하는 동안, 자신의 지식과 경험으로 더 많은 사람들에게 도움을 주고자 책을 쓰게 되었고, 매일같이 심리치료실에서 환자들에게 제공하는 방법과 조언을 책 속에 담아내어 좋은 반응을 얻었다. 인지 행동치료를 바탕으로 이해하기 쉽게 쓴 심리조언서인 《감정사용설명서》는 10개국 언어로 번역되어 100만 명이 넘는 독자들이 읽었고, 의사, 병원, 상담소와 심리치료사들의 추천으로 많은 사람들의 치료에 활용되고 있다. 국내에는 《나는 왜 나를 사랑하지 못할까》, 《내 어깨 위 죄책감》 등이 출간되어 있다.

저자(글) 도리스 볼프

경험이 풍부한 부부 심리치료사인 저자들은 심리치료실을 운영하는 한편, 공동으로 설립한 PAL 출판사를 통해 많은 심리 실용서를 출간하고 있다. 독자들의 심리문제를 해결해주기 위해 세운 이 출판사는 이름부터가 ‘임상경험이 풍부한 심리치료사들이 직접 쓴 실전 그대로의 생활심리학을 출간한다’는 뜻을 담고 있다. 많은 환자들을 접하는 동안, 자신의 지식과 경험으로 더 많은 사람들에게 도움을 주고자 책을 쓰게 되었고, 매일같이 심리치료실에서 환자들에게 제공하는 방법과 조언을 책 속에 담아내어 좋은 반응을 얻었다. 인지 행동치료를 바탕으로 이해하기 쉽게 쓴 심리조언서인 《감정사용설명서》는 10개국 언어로 번역되어 100만 명이 넘는 독자들이 읽었고, 의사, 병원, 상담소와 심리치료사들의 추천으로 많은 사람들의 치료에 활용되고 있다. 국내에는 《나는 왜 나를 사랑하지 못할까》, 《내 어깨 위 죄책감》 등이 출간되어 있다.

번역 유영미

연세대 독문과와 동 대학원을 졸업했으며 현재 전문번역가로 활동하고 있다. 아동 도서에서부터 인문, 교양과학, 사회과학, 에세이, 기독교 도서에 이르기까지 다양한 분야의 번역작업을 하고 있다. 옮긴 책으로는 《왜 세계의 절반은 굶주리는가》, 《나는 왜 나를 사랑하지 못할까》, 《불행 피하기 기술》, 《열세 살에 마음 부자가 된 키라》, 《고양이 철학자 루푸스》, 《할아버지와 나의 정원》, 《남자, 죽기로 결심하다》 등이 있다