등 한번 쫙 펴고 삽시다 (장애인 접근성 강화도서)

반듯하고 꼿꼿한 몸매를 유지하는 비결

타카히라 나오노부 외 지음 | 도기훈 옮김

리스컴 2024년 12월 01일 출간

작품소개

책소개

* 이 전자책은 한국출판문화산업진흥원(KIPIPA)의 <2024년 전자책 제작 지원 사업> 선정작입니다.


책 소개

굽은 등이 펴지면 10년은 젊어 보이고 인생도 활짝 펴진다. 나이 들어서도 반듯하고 꼿꼿한 자세를 유지하는 것이 모든 사람들의 희망이다.
이 책은 대학병원 유명 정형외과 의사와 물리치료사가 알려주는 ‘굽은 등 개선 1분 체조법’이다. 정형외과학 최고의 권위자가 의학 지식을 바탕으로 우리 몸의 자세에 알기 쉽게 설명하고, 최신 해부학에 근거해 바른 자세를 만들어주는 간단한 체조법과 스트레칭 방법을 소개한다. 모든 동작은 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있고 바쁜 사람도 꾸준히 실천할 수 있는 1분 프로그램으로 구성되었다. 의사가 직접 개발해 스스로 치료하고 임상에서 수많은 환자들을 완치시킨 비법 운동으로, 1주일 만에 개선 효과를 바로 확인할 수 있다.

목차

시작하기 전에
1분 체조로 굽은 등이 펴진다!
굽은 등의 3가지 유형
책을 펴내며
반듯하고 꼿꼿한 자세를 유지하는 것이 젊음의 비결입니다

1부 굽은 등의 원인과 증상

제1장 굽은 등은 노화와 만병의 원인
등이 굽으면 10살은 더 늙어 보인다
등이 굽으면 허리, 어깨에 통증이 생긴다
등이 굽으면 고관절과 무릎에 통증이 생긴다
등이 굽으면 골절 위험이 높다
등이 굽으면 고혈압 · 피로 · 불면증에 시달린다
등이 굽으면 위장 · 방광에도 안 좋은 영향을 미친다

제2장 굽은 등의 유형
굽은 등의 3가지 유형, 목 · 등 · 허리
내 등이 굽었나 진단하기
굽은 등의 유형 판별법
굽은 등의 3가지 유형과 판별법
• 뒤통수가 벽에 닿지 않는다 → 굽은 목
• 벽과 허리 사이 주먹이 들어간다 → 굽은 등
• 뒤통수가 벽에 닿지 않고, 벽과 허리 사이 공간이 없다 → 굽은 허리

제3장 등이 굽는 이유
굽은 등의 주원인 : 장시간 핸드폰 사용, 컴퓨터 작업
굽은 등의 기타 원인 : 숙이고 걷기, 소파 생활, 책상다리, 복부비만…
등을 굽게 만드는 좋지 않은 동작들
등을 굽게 만드는 안 좋은 습관
체험기 거북목·굽은 등으로 인한 심한 통증, 자세교정으로 고치다

2부 굽은 등 치료법

제4장 어떤 유형의 굽은 등도 고친다, 근막 라인 스트레칭
치료 포인트, 4대 근막 라인
근육 조직을 풀어주는 근막 라인 스트레칭
• 제1 근막, 백 라인 스트레칭
• 제2 근막, 프론트 라인 스트레칭
• 제3 근막, 래터럴 라인 스트레칭
• 제4 근막, 스파이럴 라인 스트레칭
체험기 1 사무직 업무로 생긴 굽은 등, 근막 라인 스트레칭으로 완치
체험기 2 피아니스트의 직업병, 근막 라인 스트레칭으로 고치다

제5장 3주 만에 목 통증이 사라진다, 1분 목 스트레칭
굽은 등을 유발하는 ‘경추증’
굽은 목 치료하는 1분 목 스트레칭
실전 1단계, 1분 목 스트레칭
2단계, 가슴 펴기 스트레칭
체험기 1분 스트레칭으로 통증이 사라지고 외모도 젊어졌다

제6장 굽은 등 치료에 효과! 1분 벽 밀기 체조
1분 벽 밀기 체조가 효과적인 이유
근육의 균형을 잡아주는 ‘1분 벽 밀기’와 ‘벽 보고 스쾃하기’
굳은 근육을 풀어주는 ‘1분 벽 밀기 체조’
늘어난 근육을 단련하는 ‘벽 보고 스쾃하기’
운동 효과 리포트 운동 후 효과가 바로 나타나는 1분 벽 밀기 체조와 벽 보고 스쾃하기
체험기 운동 부족으로 인한 굽은 등, 1분 벽 밀기 체조 후 1개월 만에 개선

제7장 허리 통증을 낫게 하는 1분 허리 스트레칭
척추뼈 하나하나를 잘 움직이게 하는 것이 중요하다
1분 허리 스트레칭으로 허리 통증 환자 80%가 좋아졌다!
• 1분 허리 스트레칭 1 • 비틀기 스트레칭
• 1분 허리 스트레칭 2 • 수건 스트레칭
• 1분 허리 스트레칭 3 • 굽히기 스트레칭
• 1분 허리 스트레칭 4 • 엎드려 스트레칭
체험기 척추골절로 생긴 굽은 허리, 1분 허리 스트레칭으로 완치 후 여행을 즐기다

제8장 굽은 등 예방을 위한 일상 수칙
계속 같은 자세는 No! 30분마다 등을 펴라
앉아있을 때 척추를 바로 서게 하기 위한 수칙
수건을 말아 골반 세워 앉기
허리에 좋은 바른 자세 수면법
굽은 등 예방을 위한 일상 수칙

제9장 척추골절 대책
등 · 허리가 굽고 키가 줄어드는 척추골절
척추골절 예방 대책, 골량 증가와 척추 근육 강화가 중요
• 척추골절 대책 1 • 뒤꿈치 떨구기, 뼈에 자극을 줘서 골량을 늘린다
• 척추골절 대책 2 • 날갯짓 체조, 등뼈를 지지하는 근육을 단련한다
척추를 튼튼하게 하는 식사법
골량을 늘려주는 보조약
척추골절로 부서진 뼈를 복원하는 BKP 수술

출판사 서평

굽은 등이 펴지면 10년은 젊어 보인다

등이 굽으면 키가 작고 왜소해 보인다. 구부정하고 쪼그라들어 자신감이 없어 보인다. 옷을 입어도 스타일이 살지 않고, 10살은 더 나이 들어 보인다.
반대로 등이 반듯하고 꼿꼿하면 키가 커 보이고 스타일이 살아난다. 당당하고 자신감 있어 보인다. 제 나이보다 10년은 젊어 보인다.

등은 외모에만 영향을 미치는 게 아니다. 굽은 등은 허리 통증이나 어깨결림은 물론, 소화기계통을 비롯한 내장의 여러 질병을 유발하기도 한다.
등이 굽으면 어깨·목·허리 등에 직접적인 영향을 미쳐 통증을 일으키고, 심한 경우 척추관 협착증이 나타나거나 척추골절이 될 수 있다. 무릎과 고관절에도 무리가 가 통증이 생기며, 그로 인해 활동이 줄어들어 노화가 촉진되고 치매로 이어지기도 한다. 위장·방광에도 영향을 미쳐 역류성 식도염이나 변비, 빈뇨가 생길 수도 있다.
더 심각한 것은 굽은 등이 자율신경계의 작용에 영향을 미쳐 몸 전체의 건강을 위협한다는 것이다.
늘 피로감을 느낀다거나, 무기력하고 몸이 늘어지며, 잠을 잘 이루지 못하고, 정신적 부조화를 겪는 등 몸 상태가 좋지 않은 사람이라면 자세를 의심해봐야 한다. 이들 중 상당수는 자율신경이 흐트러져 있고, 그 원인이 굽은 등 때문일 수 있다.
등이 굽으면 등 주위의 근육이 항상 긴장한 상태가 된다. 근육이 긴장되면 뇌와 몸을 이어주는 신경과 혈관에 크게 부담이 생겨서 자율신경계에 이상이 생긴다. 이로 인해 몸 전체의 혈액 순환이 나빠지고, 피로감과 무기력증·불면증·우울증 등이 나타난다. 전체적인 몸 상태가 나빠지면 면역기능이 떨어져 다양한 질병이 발생한다.

누구나 쉽게 따라 할 수 있고 실천할 수 있는 1분 체조

한번 구부러진 등을 다시 펼 수는 없을까? 다 자란 성인이나 중노년층도 구부러진 등을 펼 수 있을까?
어떻게 해야 등이 쫙 펴지고 몸이 반듯해질 수 있을까?
그에 대한 해답이 바로 이 책, 〈등 한번 쫙 펴고 삽시다〉에 있다.

이 책은 굽은 등의 원인과 증상을 알기 쉽게 설명하고, 굽은 등의 유형과 상태를 스스로 진단해 누구나 쉽게 굽은 등을 개선할 수 있도록 도와준다
이 책은 의료 분야의 최전선에서 매일 환자들을 접하는 대학병원의 정형외과 의사와 물리치료사가 의학 지식을 바탕으로 우리 몸의 자세에 대해 올바르게 이해할 수 있도록 설명한 것이 특징이다. 최신 해부학에 근거해 올바른 자세를 만들어주는 간단한 체조들을 소개해 독자들의 건강 유지에 도움을 준다. 이 책에서 소개한 동작들은 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있고 바쁜 사람도 꾸준히 실천할 수 있는 1분 프로그램으로 구성되어 있다.

이 책은 1부와 2부로 나누어 1부에서는 굽은 등의 원인과 증상, 굽은 등 자가진단법을 소개한다. 2부에서는 굽은 등을 근본 치료하는 근막 라인 스트레칭을 소개하고, 굽은 등의 유형을 목·등·허리 등으로 나누어 최적의 1분 체조와 스트레칭 방법을 알려준다. 각 장의 끝에는 굽은 등 완치 사례가 들어 있어 비슷한 상황의 독자들에게 공감을 준다.
또한, 앉아있을 때와 서 있을 때·걸어 다닐 때 등 일상적인 움직임에서 척추를 바로 서게 하기 위한 수칙, 집안일을 할 때와 운전을 할 때·컴퓨터 작업을 할 때 등 일상생활에서 바른 자세를 갖기 위한 요령, 허리에 좋은 바른 자세 수면법도 알려준다.
그 밖에 척추를 튼튼하게 하는 식사법, 골량을 늘려주는 보조약, 척추골절 예방대책, 척추골절 수술법 등을 소개해 척추 전반의 건강을 관리하는 비법을 알려준다.

나이 들어서도 반듯하고 꼿꼿한 자세를 유지하려면…

꼿꼿한 허리, 반듯한 등은 젊음의 비결이다. 나이 들어서도 반듯하고 꼿꼿한 자세를 유지하는 것이 모든 중장년층의 희망 사항이다.
굽은 등이 얼마나 몸에 좋지 않고 사람을 나이 들어 보이게 하는지, 등을 반듯하고 꼿꼿하게 펴는 것이 얼마나 중요한지, 이 책을 통해 알 수 있을 것이다.
이 책에서 소개하는 1분 체조로 굽은 등이 반듯하고 꼿꼿하게 펴지면 건강하고 활력 있는 중년 이후의 생활이 펼쳐질 수 있을 것이다.
굽은 등이 펴지면 10년은 젊어 보이고, 인생도 활짝 펴진다.
잠깐만이라도 하던 일을 멈추고 등줄기를 쫙 펴보자. 왠지 밝고 긍정적인 기분이 될 것이다. 자세는 기분까지도 좌우할 수 있다.

작가정보

저자(글) 타카히라 나오노부 외

번역 도기훈

감수 박예수