누운 김에 스트레칭

굽은 목, 굽은 어깨, 굽은 허리 한 번에 펴주는 초간단 스트레칭

시라이 텐도 지음 | 조사연 옮김

흐름출판 2024년 12월 02일 출간 국내도서 : 2024년 11월 18일 출간

작품소개

책소개

10만 명의 환자를 치료해 온 35년 임상 경험을 가진 저자가 굽은 목, 굽은 어깨, 굽은 허리를 펴는 스트레칭부터 신체 불균형에서 오는 통증과 저림의 해결 방법을 설명한다.
길을 걸으면서도 스마트폰을 보는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 길을 걷다가 문득 유리창에 비친 자기 모습을 보면 깜짝 놀라게 된다. 튀어나온 거북목, 둥글게 굽은 등, 말린 어깨는 겉으로 보기 안 좋을 뿐만 아니라 두통, 어깨결림, 허리 통증, 다리 저림 같은 통증의 직접적인 원인이다. 운동이 답인 걸 알지만, 헬스장에 가거나 준비물을 챙길 생각에 시작조차 어려워하는 사람이 많다. 집에서 간단하게 할 수 있는 운동들을 찾아보지만 일어섰다, 앉았다 하기도 귀찮아서 운동을 아예 포기하고 만다.
이 책은 앉는 것도 귀찮은 사람들을 위해 누워서 할 수 있는 자세 교정법을 소개한다. 남녀노소 누구나 쉽게 따라할 수 있는 운동과 스트레칭으로 구성되어 스마트폰이나 컴퓨터를 오래 들여다보는 젊은 자녀부터, 노화로 근육이 약해진 부모님들까지 온 가족이 함께 따라하고 효과를 볼 수 있다. 준비물도 페트병이나 수건만 준비하면 되며, 이를 목이나 허리에 받치고 누워 있기만 하면 된다. 매일 1분씩 잘 누워 있는 것만으로 신체 불균형은 물론 일상생활을 불편하게 하던 각종 통증을 해결할 수 있다.

목차

들어가며
등장인물

서장 두통, 척추관 협착증, 심지어 위장 장애까지 일으키는 새우등!
모든 새우등의 원인은 앉은 자세다
나이가 들수록 허리가 구부정해지면서 ‘굽은 허리’가 된다
어깨결림, 두통, 이명, 어지러움, 요통… 모든 문제의 원인은 새우등!

1장 누운 김에 진단하자! 당신의 ‘새우등’은 어떤 유형인가요?
베개를 베지 않고 ‘누워서’ 확인하기
벽에 등을 대고 서서 확인하기
걸음걸이 진단 신발 밑창이 닳는 모양으로 내 걸음걸이 확인하기
무너진 척추 곡선을 스트레칭으로 되살린다!
새우등은 ‘목 → 등 → 허리’ 순서로 진행된다

2장 누워서도 효과 만점! 새우등이 쫙 펴지는 최강 스트레칭
어깨와 등의 유연성을 기르는 수건 운동
헬스장 대신 집에서 할 수 있는 스트레칭 3종!
‘만세’로 새우등을 확인할 수 있다?
페트병으로 목의 곡선을 만든다
누운 김에 자연스러운 목 곡선을 만드는 스트레칭
새우등도 유전이 되나요?
뭉친 근육을 풀어야 머리가 제자리로 돌아온다
목빗근, 목뼈, 후두하근군을 늘리는 스트레칭 3종
자세 교정 벨트는 효과가 있을까?
허벅지 근육을 풀어야 등이 펴진다
누운 김에 하는 넙다리네갈래근과 엉덩허리근 스트레칭 2종
라운드 숄더인 사람은 팔도 비틀려 있다
누운 김에 팔 비틀림을 교정하는 스트레칭
책상과 의자 높이를 조절하여 새우등을 예방한다
큰가슴근이 굳으면 라운드 숄더가 된다
옆으로 누워서 라운드 숄더를 교정하는 스트레칭
페트병으로 굽은 등을 교정하는 스트레칭
책상에 앉아 있는 시간이 길다면 의자나 벽을 이용해 등을 펴준다
골반 후방경사부터 교정하자
누운 김에 골반을 교정하는 스트레칭 2종
페트병으로 굽은 허리를 교정하는 스트레칭

3장 몸의 불균형을 간단히 교정하는 스트레칭
불균형은 어깨 · 골반에서 나타난다
좌우 어깨 높이 맞추기
엎드려 누워서 골반 뒤틀림 바로잡기
골반 교정 쿠션은 효과가 있을까?
체형 대부분은 허리뼈가 비틀어져 있다!
누워서 엉덩이를 툭툭툭, 비틀림 교정 스트레칭
골반의 ‘관절낭’을 진동시켜 허리뼈 비틀림을 교정하자

4장 요통과 다리 저림을 단번에 해결하는 3가지 스트레칭
척추 유연성을 늘려야 요통이 완화된다
누운 김에 척추 유연성을 늘리는 스트레칭
새우등이 되지 않는 올바른 배낭 메는 법
내 몸의 중심! 큰허리근 풀기
허리 뭉침을 풀고 혈액 순환을 촉진하는 큰허리근 스트레칭
근막이 유착하면 저리는 이유
근막 유착을 제거하여 다리 저림을 없앤다
혈액 순환을 촉진하는 근막 케어

5장 나이 들어도 ‘꼿꼿하게’ 젊음을 유지하는 건강 습관
스마트폰은 누워서 본다
항상 등을 꼿꼿이 세우고 앉을 필요는 없다!
낮에 누워 있는 시간이 중요하다!
뒤척임이 편한 침구 고르기
맨바닥에 앉지 않기
‘약간 모자란 듯’ 먹기

맺음말

책 속으로

길을 걷다가 문득 유리창에 비친 자기 모습을 보고 깜짝 놀란 적이 있지 않은가요? 목은 앞으로 튀어나오고 등은 구부정해서 왠지 모르게 실제 나이보다 더 나이 들어 보이고….
새우등의 전형적인 특징입니다. 등이 새우처럼 굽으면 또래보다 훨씬 나이 들어 보입니다. 반대로 등이 반듯하면 나이보다 젊어 보입니다.
새우등은 어깨결림, 두통, 자율 신경 기능 이상, 소화 불량 등 컨디션 난조의 원인이 되기도 합니다. 단순히 외모에만 악영향을 미치는 게 아니라 방치하면 신체 노화로도 이어질 수 있습니다.
- 〈두통, 척추관 협착증, 심지어 위장 장애까지 일으키는 새우등!〉 중에서

시선을 계속 내리깔고 스마트폰이나 컴퓨터 화면만 바라보고 있지 않은가요? 앉아 있는 자세는 어떤가요? 고개를 숙이고 줄곧 아래만 바라보고 있을 것입니다. 이때 목은 당연히 굽은 상태입니다.
본래 목은 완만한 곡선을 그리며 머리 무게(체중의 약 10%, 볼링공 정도의 무게)를 지탱하고 있습니다. 그런데 일상생활에서 고개를 숙이고 아래를 내려보는 시간이 길어지고 이것이 습관이 되면 목뼈가 일자로 펴지면서 곡선이 사라집니다. 이것이 일자목입니다. 일자목이 되면 목 아랫부분이 점점 구부러지는데, 이것이 굽은 목입니다. ‘일자목=굽은 목’인 셈입니다.
- 〈모든 새우등의 원인은 앉은 자세다〉 중에서

굽은 목은 젊은 층에 많이 나타납니다. 반대로 굽은 등은 연령이 높아질수록 많습니다. 일반적으로 말하는 ‘새우등’유형 중에서는 굽은 등이 가장 많습니다. 또 나이가 많아질수록 굽은 허리 진행 비율이 높죠.
굽은 목인 사람 중에는 앉을 때 등을 둥글게 말고 앉는 사람이 많은데, 젊을 때는 몸이 유연해서 등이 쉽게 굳지 않습니다.
하지만 나이가 들수록 등이 둥글게 말리고 더 나이가 들면 허리까지 말리기도 합니다. 그래도 시술이나 스트레칭을 통해 아래 사진처럼 허리가 쭉 펴질 수도 있으니 포기하지 않기 바랍니다.
- 〈새우등은 ‘목→등→허리’ 순서로 진행된다〉 중에서

출판사 서평

이제는 누워서 하는 스트레칭이 대세
내 몸의 불균형 체크부터 자세 교정까지 누운 김에 끝낸다

균형이 무너진 자세는 통증을 유발하는데, 이때 빠르게 자세를 바로잡고 근육의 힘을 키우지 않으면 통증이 더욱 심해지고 더불어 몸의 불균형도 점점 심해진다. 이 책은 침구술, 지압, 기공, 카이로프랙틱 지식과 저자의 집안에 2대째 내려오는 35년의 임상 경험을 바탕으로 정리한 누구나 쉽게 누워서 할 수 있는 스트레칭을 소개한다.
그전에 먼저 내 몸의 상태를 파악할 수 있는 체크 리스트를 소개하고 있는데, 역시 누운 상태에서 바로 확인할 수 있다. 굽은 목, 굽은 어깨, 굽은 허리 중 내 유형을 확인하고 유형별 맞춤 운동을 매일 누워서 1분씩, 한 달만 꾸준히 한다면 확연히 달라진 자신의 모습을 확인할 수 있다.
스트레칭은 통증을 일시적으로 완화할 뿐이라고 생각하는 사람이 많은데, 이 책에서는 통증과 저림의 원인을 찾아내어 교정하는 방법을 알려준다. 장시간 앉아서 공부나 일을 할 때, 스마트폰을 들여다볼 때, 평소 걸음걸이가 잘못되면 신체의 균형이 무너지기 쉽다. 저자는 스트레칭 방법과 함께 생활 습관 개선안도 제시한다. ‘스마트폰은 누워서 보기’, ‘누워 있는 시간 만들기’, ‘다리 번갈아 꼬기’와 같이 조금 의외지만 실천하기 쉬운 내용들이다. 평소에 이런 내용들을 약간 의식하고 실천하는 것만으로도 꼿꼿하고 생기 넘치는 자세를 되찾을 수 있다.


원인을 정확히 알아야 제대로 고친다.
새우등 완벽 정복!

새우등으로 여겨지는 굽은 목, 굽은 어깨, 굽은 허리는 서로 관련지어 나타나기 때문에 하나의 유형으로 특정하기 어렵다. 하지만 이 책에서는 자신의 유형을 확인할 수 있는 체크 리스트와 함께 각 유형의 특징과 원인을 자세히 설명하고 있기 때문에 쉽게 자신의 유형을 확인할 수 있다.
유형을 확인한 후에는 유형별 원인과 부위별 스트레칭을 자세히 설명한다. 우리 몸은 유기적으로 연결되어 움직이기 때문에 목이 굽었다고 목 스트레칭만 해서는 안 된다. 이 책은 각 부위에 영향을 미치는 생활 습관을 짚어주고 그 부위를 풀어주거나 단련하는 방법으로 증상의 완화를 돕는다. 또한 저림 증상도 신경 눌림에 의한 저림과 근막 유착에 의한 저림으로 나누어 해결 방법을 알려준다.
또한 이 책에서는 새우등에 대해 많은 사람이 궁금해하는 질문들을 정리하여 답변하고 있다. 새우등도 유전이 되는지, 자세 교정 벨트나 골반 교정 쿠션이 정말 도움이 되는지, 새우등이 되지 않는 올바른 배낭 메는 법, 내 몸에 알맞은 침구 고르는 법 등 스트레칭 방법과 함께 알아두면 자세 교정과 생활 습관 개선, 통증 완화에 더 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 시라이 텐도

白井天道
일본 니시스미노에 정체원 원장. 상하이 의과대학에서 침구술을 배웠고, 지압, 기공, 고전 정체술을 기반으로 독자적인 치료법을 꾸준히 개발하고 있다. 구독자 15만, 총 2,000만 회 이상의 조회수를 기록하고 있는 〈척추관 협착증 전문가 텐도 선생〉유튜브를 운영하고 있다(2024년 11월 기준).
지금까지 치료한 환자만 10만 명이 넘는다. 각종 만성 통증 해소 시술로 호평을 받고 있다. 저서로 《누워서 1분! 통증 해방 스트레칭》 《유형별 진단으로 누워서 고치는 척추관 협착증》 등이 있다.

번역 조사연

일본 도쿄가쿠게대학 대학원에서 일본 근대문학을 전공했다. 졸업 후 일본 교도통신의 한국어 번역팀에서 근무했으며, 글밥 아카데미 수료 후 지금은 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 《글로벌 부자는 글로벌 투자를 한다》 《명화로 읽는 영국 역사》 《나는 낯을 가립니다》 《세계사를 바꾼 룰 이야기》 《상대성 노트》 《나는 아침마다 삶의 감각을 깨운다》 등이 있다.