우주맘의 사계절 튼튼 면역력 유아식

김슬기 지음

쌤앤파커스 2024년 11월 01일 출간 국내도서 : 2024년 11월 01일 출간

작품소개

책소개

아이를 건강하고, 똑똑하게 키우는 ‘면역 밥상’으로 이하늬, 안소미 등 톱 셀럽 엄마들이 팔로우하며 입소문 난 우주맘! 그의 첫 책 《우주맘의 사계절 튼튼 면역력 유아식》에는 최신 영양학에 근거한 건강 이론과 몸이 튼튼해지고 뇌가 똑똑해지는 엄선된 레시피 49가지가 담겨 있다. ‘목초우 퓌레’, ‘목초우 후리가케’, ‘코코넛 요구르트’, ‘비타민C 스무디’는 저자가 개발한 레시피로, 아이가 감기 기운이 있을 때 먹이면 스스로 치유하는 데 큰 도움이 된다. 조리법은 간단하지만, 영양은 빈틈없는 우주맘의 유아식은 우리 아이 평생 건강의 기초가 되는 강한 면역력을 만들어줄 것이다.

목차

감수의 글_건강하게 잘 먹이면 약이 필요 없어요!
프롤로그_흰쌀밥을 안 먹이는 미친 엄마가 있다고?

PART 1 유아식이 잘못되었습니다
Chapter 1. 유아 식판식의 문제점
골고루 먹이라고요? 뭐가 ‘골고루’죠?
아이 몸에 독이 쌓이고 있다
TIP 한 끼 식사로 시리얼은 어떤가요?
빵빵한 아이로 키우는 빵과 면
고유의 색인 줄 알았더니 발암물질?
“간식은 필수가 아니에요.”
TIP 유기농은 괜찮지 않냐고요?
과일은 건강한 식품이 아닙니다
채소는 무조건 좋다는 오해
무염식, 저염식을 멈춰주세요

Chapter 2. 강한 면역력의 열쇠, 고기와 지방
현미유, 카놀라유, 참기름의 배신
TIP 유아식 기름 고르는 법
지방을 많이 먹으면 뚱뚱해질 거라는 오해
TIP 케첩과 마요네즈, 이렇게 먹이면 됩니다
고기를 열심히 먹여야 하는 이유
TIP 닭고기는 어떤가요? 양고기는요?
고기 지방 좀 그만 떼세요!
TIP 구운 고기를 자주 먹여도 되나요?
우유 안 마셔도 마음 졸일 필요 없어요
버터는 듬뿍 발라주고 먹여야 합니다
TIP 우리 아이를 위한 최강의 버터 사용법
아이 영양제와 건강보조식품의 모든 것

PART 2 365일 아프지 않고 잘 크는 면역 밥상
Chapter 3. No 흰쌀, No 밀가루, No 설탕 유아식 가이드
이것만 알면 누구나 할 수 있어요!
이런 조리 도구를 추천합니다
우주맘이 써보고 추천하는 식재료들
아주 손쉬운 계량법
우리 아이 먹기 좋은 기본 썰기
주의해야 할 점

Chapter 4. 우주맘의 면역력 유아식 레시피
-원플레이트-
당근 양파 목초우 퓌레
표고 우엉 목초우 퓌레
호박 케일 목초우 퓌레
레몬 닭다리 구이
양고기 코코넛 카레
볶음밥
갈비탕
토마토 갈비 스튜
빠에야
된장죽
깻잎롤
함박 스테이크
소고기 피자
사태 수육
두부면 로제 파스타
꼬마 김밥
미트볼
초계 국수
가자미 미역국
대구탕
이베리코탕
달걀 김국
차돌 짜장
샌드위치
닭날개 구이
장조림
크림소스 대구 구이
문어 버터 구이
오징어 버터 구이

-소스-
올리브오일 마요네즈
만능 고기 소스
목초우 라구 소스
올리브 바질 소스
목초우 후리가케
올리브오일 김 퓌레

-간식과 디저트-
닭가슴살 육포
목초우 비프칩
초코 컵케이크
아몬드 와플
마카다미아 쿠키
코코넛크림 요거트
바스크 치즈 케이크
레몬 레어 치즈 케이크
코코넛 요구르트
아보카도 스무디

-곁들임-
레몬 오이 절임
발효 채소
30분 피클
과카몰리

부록
우주 식단으로 건강해진 아이들
면역력 유아식 아이디어
최신 건강 정보

에필로그_면역을 잃어가는 세상, 우리는 최선을 다하는 중입니다
인덱스
참고문헌

책 속으로

《우주맘의 사계절 튼튼 면역력 유아식》의 감수를 의뢰받고 걱정이 앞섰다. 마트에 가면 유아용 가공식품이 즐비한데, 집에서 번거롭게 만드는 유아식이라니 말이다. 5분짜리 영상을 보는 것도 버거워서 1분 미만 영상에 익숙해진 현대인에게 허공에 외치는 메아리가 되지는 않을까 하는 걱정이었다. ‘건강한 유아식’이 너무나 부담스럽게 다가왔다. 하지만 기우였다. 우주맘 유아식은 달랐다. 어렵지 않고 생각보다 유별나지 않다. 단 몇 번의 조리만 거치면 만들 수 있는 간편한 유아식이다. 건강한 음식은 조리단계가 단순하다. 자연에 가까울수록 단순한 법이다.
이 책은 그저 유아식을 만드는 요리책이 아니다. 내 아이를 위한 엄마들의 ‘영양학 교과서’다. 책 속에 담긴 최신 영양학 정보들은 값을 매길 수 없을 정도의 가치를 지니고 있다. 질병의 원인이 되는 음식과 환경을 바꾸자는 감수자의 저서 《환자 혁명》을 유아식 버전으로 만들면 이럴까 하고 상상했던 모습의 책이다. 드디어 젊은 엄마들에게 선물할 만한 책이 생긴 것이다. 미래 세대의 건강을 생각하는 모든 분에게 권한다.
- p. 5~6, ‘감수의 글’ 중에서

한국식 이유식은 흰쌀로 만든 미음으로 시작합니다. 거기에 소량의 채소를 넣어주다가 약간의 소고기나 닭고기를 넣어 변화시킵니다. 아기가 아직 소화력이 약하고, 어떤 알레르기 반응이 있을지 알 수 없으니 소화가 쉬운 미음부터 시작하는 것은 이상하지 않습니다. 모유 역시 약 40%는 탄수화물이기에 아기에게 탄수화물이 필요한 것도 당연하고요. 문제는 ‘지방’이 부족해도 너무 부족하다는 것입니다. 초기 이유식에서 중기를 지나 후기로 넘어가도록, 일반적인 한국식 이유식은 여전히 흰쌀이 대부분입니다.
그래서 지방 섭취 비율이 너무 낮아지지 않는 이유식을 만들어 먹이기로 했습니다. 그게 바로 ‘목초우 퓌레’입니다(레시피는 120쪽 참고). 유기농 채소를 잔뜩 넣고 목초를 먹고 자란 소의 사골과 천연버터, 휘핑크림 등으로 지방 비율을 높인 이 요리법은 지방, 단백질, 탄수화물의 비율이 약 65:15:20입니다. 아기에게는 지방이 필수고, 이유식을 시작하는 시점부터 점차 단백질의 필요량이 증가하는 것을 고려한다면 더없이 좋은 비율이지요. 저는 슬로우쿠커를 이용해 끓인 목초우 퓌레를 아기가 소화, 흡수하기 좋도록 곱게 갈아 우주에게 먹였고, 많은 아기가 감기와 수족구, 장염을 달고 자라는 동안에도 우주는 세 돌이 넘도록 병원 한 번 갈 일 없는 건강한 아이로 자랐습니다.
- p. 10~11, ‘프롤로그’ 중에서

아이의 면역력이 좋지 않아 개인적으로 연락해오는 분들에게 지금까지 아이 식단을 어떻게 구성해주었는지 물으면 저염식 또는 무염식을 해온 경우가 대부분입니다. 거기에 단백질과 지방은 부족하고 탄수화물이 지나치게 높은 ‘한국식 이유식’을 해왔다면 건강 문제는 한층 더 심각해질 수밖에 없지요. 한창 자라나는 아이들에게 필수 영양소와 나트륨, 다양한 미네랄이 턱없이 부족한 식단은 아이를 병들게 합니다. (…)
아이가 단맛만 선호하는 요인 중 하나가 바로 소금 부족입니다. (…) 우리 몸은 대부분 수분으로 이루어져 있는데, 그 수분을 전부 소금물이라고 표현해도 좋을 거예요. 그런데 몸이 소금을 더 먹으라고 계속해서 신호를 보냈는데도 소금을 적게 섭취하면 우리 몸의 염도 조절 장치는 망가지기 시작합니다. 예를 들어, 신장은 나트륨 농도를 유지하기 위해 인슐린 수치를 높입니다. 그러면 몸 안에 비축해둔 지방과 단백질을 태워 에너지로 사용하는 것이 거의 불가능해지지요. 그러면 우리 몸은 탄수화물 식품을 갈망하게 됩니다. 지금 당장 에너지가 필요한데, 몸에 비축해둔 것은 바로 사용할 수 없으니까요. 이때 고장 나는 기능 중 하나가 맛에 대한 선호입니다. 소금에 대한 갈망이 설탕에 대한 갈망으로 전환되는 것입니다. (…) 이럴 때 드리는 말씀이 바로 ‘질 좋은 소금’입니다. 달지 않으면 먹지를 않고 집밥은 쫓아다니면서 억지로 먹여야 먹던 아이들이 짠맛을 조금만 첨가해도 놀라울 정도로 집밥 선호도가 높아지는 것을 저는 수없이 봐왔습니다.
- p. 51~54, ‘무염식, 저염식을 멈춰 주세요’ 중에서

저는 가공된 트랜스지방을 목숨 걸고 피하라고 말합니다. 아이들이 즐겨 먹는 가공식품에 ‘식물성 유지’와 같이 보기에는 썩 괜찮아 보이는 이름을 하고 첨가되어 있어요. 튀김 요리에도 트랜스지방이 많이 들어 있습니다. 과자나 튀김 좀 먹는다고 애가 잘못되느냐고 말하는 분들을 종종 보는데, 아동 ADHD의 원인 중 하나인 트랜스지방은 성인 우울증과 치매에도 관여합니다. 세포를 망가뜨리고 염증을 유발하기 때문이에요. 절대로 가볍게 여길 일이 아닙니다. 그렇다고 과자와 튀김을 안 줄 수도 없을 텐데, 어떻게 해야 할까요?
밖에서 먹는 건 어쩔 수 없다고 하더라도 가정에서는 최선을 다해 신경 써주는 수밖에 없습니다. 어린이집, 유치원, 학원, 학교, 친구네 집에서 트랜스지방을 먹을 일이 넘쳐나니까요. 또한 처음부터 아이의 입맛을 잘 길들여놓는 것도 중요합니다. 질 좋은 식재료와 건강한 지방에 일찍부터 맛들인 아이들은 가짜 지방과 가짜 음식의 맛에 그렇게 쉽게 중독되지 않거든요. 이것은 제 경험이기도 하고, 먼저 건강하게 아이를 키운 선배들의 경험이기도 합니다.
저는 포화지방 예찬론자라고 불러도 좋을 만큼 포화지방을 좋아하고 우주에게도 많이 먹입니다. 매우 안정적이고 안전한 기름이기 때문이지요. 건강한 소에게서 얻은 천연버터, 기버터는 저희 집에서 없어서는 안 되는 가장 중요한 기름이에요. 저와 신랑은 매일 아침 천연버터를 넣은 커피를 마시고, 남편이 만든 밀가루-프리 빵에 가염버터를 끼워서 먹기도 합니다. 우주에게는 기버터를 발라서 간식으로 주기도 하고요. 목초 비프칩에 무염버터를 얹으면 어른에게도 아이에게도 정말 좋은 간식입니다. 고기를 구워서 나온 기름에는 채소를 잔뜩 썰어 넣고 볶아 먹습니다.
- p. 91~92, ‘버터는 듬뿍 발라주고 먹여야 합니다’ 중에서

출판사 서평

“오늘은 뭐 해 먹이지?”
“잘 안 먹는 아이, 어떻게 먹태기를 극복할까?”
“아이의 면역력은 어떻게 올려야 하지?”

이유식은 어찌저찌 먹였는데 유아식이라니 막막하다! 잘 먹이겠다고 정성껏 만들어줬더니 아이가 손도 대지 않는다. 그러다 보니 영양제를 먹이게 되고, 먹을 게 많은 요즘 아이들은 자신이 먹고 싶은 것만 골라 먹는다. 끼니마다 아이와 씨름하는 엄마들을 대신해 우주맘은 최신 영양학 논문과 서적을 공부해서 아이 건강을 위해 꼭 필요한 영양 지식을 쉽게 정리해준다. 가령 흰쌀밥, 밀가루, 설탕, 과일을 적게 먹이라는 내용의 게시물은 폭발적인 반응이 있었다. 저자는 올바른 지식에 따라 깐깐하게 고른 식재료로 밥상을 차렸고, 그 효과는 놀라웠다. SNS 계정이 1년여 만에 누적 조회수 4억뷰를 올리고, 이하늬, 안소미 등 셀럽 엄마가 신뢰하는 육아 인플루언서로 거듭났다.

ㆍ 단것만 찾던 아이가 건강한 음식을 찾기 시작했다.
ㆍ 감기, 중이염, 장염, 구내염으로 병원 가는 횟수가 확 줄었다.
ㆍ 기관에 다니는 아이가 유행병에 걸리지 않고 튼튼해졌다.
ㆍ 예민했던 아이가 속이 편안해지니 잘 먹고 잘 자게 되었다.

깐깐한 엄마들이 체험한 아이의 건강 변화를 통해 ‘우주 식단’이 곧 면역력 유아식임이 증명되었다. 우주맘의 방식을 따르고자 하는 엄마들을 위한 공식 오픈채팅방에는 약 600여 명의 엄선된 엄마들이 모여 있다. 우주맘은 매일 이들의 유아식 고민을 해결해주고, 깊이 있는 영양 지식에 대해 토론하며, 조리법에 대한 피드백을 주고받는다. 이 커뮤니티에서 검증된 레시피들은 조리가 간단하지만 영양은 빈틈없는, 아이들이 무척 좋아하는 메뉴들이다. 《우주맘의 사계절 튼튼 면역력 유아식》은 우주맘과 수많은 엄마가 자연식으로 아이를 건강하게 한다는 열정과 집념으로 만들어진 책이다.

초보 엄마도 뚝딱, 맛보장 레시피는 기본!
우주맘의 면역력 유아식이 더 특별한 이유 3가지

첫째, 만들기 쉽다. 한 그릇이면 충분하니까!
우주맘의 면역력 유아식은 밥, 반찬, 국을 따로 만들 필요 없다. 한 그릇에 모든 영양을 담아냈다. 저자는 유아식의 흔한 구성인 식판식에 쌀밥이 너무 많아 영양이 턱없이 부족하다고 지적한다. 특히 ‘지방’이 부족해도 너무 부족하다. 그래서 단백질과 지방, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 동물성 식품을 섭취해야 한다고 말한다. 몸의 세포부터 시작해서 아이의 뼈, 근육, 뇌 성장에도 필요하고, 장 건강을 유지하고 면역력을 기르는 데도 중요하다. 한 그릇에 영양학적 균형을 고려한 면역력 유아식은 조리가 쉬운 데다 전문의의 감수로 신뢰도를 높였다.

둘째, 아이가 잘 먹는다. 맛있으니까!
우주맘의 유아식은 질 좋은 소금으로 간한다. 아이의 모발을 통해 영양 검사를 해보면 대부분 체내에 나트륨이 부족한 상태다. 저염식으로 소금을 필요량보다 적게 섭취하면 아이의 염도 조절 장치에 문제가 생긴다. 가령 신장은 체내 나트륨 농도를 유지하기 위해 인슐린 수치를 높이고, 몸에 비축해둔 지방과 단백질을 태워 에너지로 사용할 수 없게 된다. 이때 당장 필요한 에너지를 채우기 위해 단맛을 찾게 된다. 식단에 짠맛을 조금만 첨가해도 아이가 집밥과 건강한 음식에 대한 선호가 올라간다. 어른이 먹어도 맛있어서 한 그릇으로 온 가족의 끼니를 해결할 수 있다. 게다가 고밀도 영양식이어서 아이가 간식을 찾지 않게 된다.

셋째, 몸이 튼튼해지고, 머리가 좋아진다. 좋은 재료로 만드니까!
혈당이 자주, 빠르게 오르면 장기적으로 염증성질환, 인슐린저항성, 비만, 당뇨 등이 생길 수 있다. 그런데 고탄수, 고당분 식단은 끼니마다 혈당을 올린다. 아이들이 자주 아픈 원인이다. 우주맘의 면역 밥상은 흰쌀, 설탕, 밀가루, 과일 대신에 건강한 육류, 해산물, 지방, 유기농 채소를 활용한다. 포화지방을 먹어서 뇌를 건강하게 만들고, 체내에 염증이 생기지 않게 한다. 목초 먹인 소, 순수한 정제버터인 기버터, 전통방식으로 만든 굴소스, 춘장, 된장, 엑스트라버진 올리브오일 등 평소 사용하는 식재료만 바꿔도 자연히 아이가 면역력이 올라가고 잔병치레로부터 멀어진다. 책에는 우주맘이 직접 업체를 찾아가 검증한 식재료들의 제품명과 사진을 수록했다.

우리 아이 잔병치레 끝내는 기특한 유아식
“엄마의 한 그릇이 곧 보약입니다.”

책에는 우주맘의 시그니처 이유식인 목초우 퓌레 3종을 비롯한 메인 요리, 얹어 먹기만 해도 영양을 극대화하는 만능 소스, 김치처럼 곁들여 먹는 채소 요리, 밀가루를 넣지 않은 간식과 디저트를 총 49가지 수록했다. 에어프라이어 레시피를 추가해 오븐 없는 가정에서도 요리를 만들 수 있도록 도왔다. 또 우주맘 SNS 계정에서 자주 찾는 유아식 레시피 영상과 최신 건강 정보 링크를 QR코드로 수록하여 육아와 살림으로 바쁜 엄마들이 언제든지, 쉽게 이론과 레시피를 활용하도록 구성했다. 임신 계획이 있거나 임신 중인 산모, 단 것을 좋아하거나 환절기마다 아픈 아이를 둔 엄마, 유아식을 어떻게 해줄지 미리 고민하는 엄마라면 이 책 한 권으로 아이의 ‘건강’과 ‘끼니’를 모두 해결할 수 있다. 우리 아이 평생 건강의 기초가 되는 튼튼한 체력과 강한 면역력을 만들어주자.


[추천사: 우주 식단으로 건강해진 아이들]

우주맘 님을 알고 나서는 흰쌀, 밀가루, 당분을 거의 안 주고 있어요. 그러고 나니 아이의 발달에 가속도가 붙는 걸 경험했어요. 아이가 양질의 식사를 하니 쉽게 배고파하지 않고 눈 밑에 두드러기처럼 올라오는 알레르기 반응도 줄었고요. 무엇보다 놀란 것은 어린이집에 다니는 아이인데 감기에 걸리거나 바이러스에 옮아도 열이 오르지 않아요. 가벼운 감기는 약 없이 거뜬히 이겨냅니다.
_M******

장 건강이 뇌 발달과 면연력을 좌우한다는 말에 우주 식단을 적용한 결과, 장염 걸리면 한 달은 가던 아이가 이제는 언제 그랬나 싶습니다. 그동안 아예 장염이 안 걸린 건 아니에요. 놀라운 것은 장염이 오래 안 간다는 사실입니다. 일주일이면 설사가 멈추고 예쁜 변을 봅니다. 한 달 이상 고생했던 게 이렇게 짧아지다니! 아이를 위해서 시작했던 우주 식단을 이제는 온 가족이 함께하고 있습니다.
_y*******

우주맘이 추천하는 식재료들은 첨가물 없이 좋은 것들로 만들어져서 가족들에게 식사를 만들어줄 때 참 뿌듯합니다. 덩달아 자연스럽게 간식을 끊게 되고 외식도 끊게 됐어요. 비싼 식재료를 쓰는데도 식비 지출이 훨씬 줄어들었어요. ‘몸에 염증을 일으키는 음식에 비싼 값을 치르고 있었구나.’라고 느꼈습니다.
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코코넛밀크로 만드는 코코넛 요구르트 레시피 덕분에 저희 딸이 비타민C를 매일 3g씩 먹고 있어요. 덕분에 감기에 안 걸린 지 몇 달 된 것 같습니다. 아토피 피부라 농가진도 두 번이나 걸렸는데 아토피 발진도 더는 올라오지 않고요. 건강한 음식을 먹고 부족한 부분을 보충해주는 영양제를 먹이니 아이가 점점 건강해지는 게 느껴져요.
_j********

3달 내내 하루도 거르지 않고 아침은 무조건 목초우 퓌레를 주었더니, 어느 순간 잔기침을 안 해요. 정말 신기했어요. 첫 감기 이후 잦은 기침과 종종 찾아오는 코감기가 최근엔 없었습니다. 돌치레인지 열이 나고 편도가 붓기도 했지만 아이가 건강히 잘 이겨냈어요. 배우자도, 양가 부모님도입을 모아 먹는 게 이렇게 중요하다며 그렇게 신경 쓰더니 아이가 건강해졌다고 격려와 칭찬을 아끼지 않으셨습니다.
_j*******

우주맘 님이 가르쳐준 방식대로 탄수화물을 줄이고 목초우를 먹이려는 노력을 하고 있어요. 아이가 돌 때 폐렴에 걸려 입원한 후로 단 한 번도 아이가 아파서 처지거나 고열이 나본 적이 없습니다. 어린이집에 다니는 아이인데도 콧물, 감기 외에는 아픈 적이 단 한 번도 없다 하니 모두들 얼마나 잘 먹이면 그렇게 건강하냐고 묻는데요. 한 번은 30분 정도 열나서 다음날 병원에 가니 의사 선생님이 해열제 없이 열이 그렇게 빨리 떨어졌다면 아기가 면역력이 좋아서라는 말에 우주맘 님이 생각나더라고요.
_k***

첫째는 아팠다 하면 중이염으로 항생제만 3주씩 먹었는데, 감기 걸려도 가볍게 지나가고, 열도 거의 안 나고, 수족구에 걸려도 가뿐히 지나갑니다. 아이들이 아플까 봐 꽁꽁 싸매고 조심스럽게 키웠는데, 이제는 ‘애들이 아프면서 크는 거지.’ 하면서 병을 이겨내고 면역력을 키우는 과정을 받아들이고 있습니다. 크게 아프지 않으니까요. "엄마의 음식 한 숟가락이 보약이다.”라는 말을 온몸으로 깨닫고 있습니다.
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작가정보

저자(글) 김슬기

우주맘 김슬기
2016년 식단을 바꾸고 건강을 회복하면서 기적같이 우주를 임신, 출산했다. 온 가족이 건강한 육류와 질 좋은 지방을 마음껏 섭취하고, 나트륨이 부족하지 않도록 신경 썼다. 우주는 세 돌이 넘도록 병원 문턱 한 번 넘지 않고, 항생제 없이 쑥쑥 자라고 있다. 우주의 강한 면역력과 빠른 두뇌 발달은 우주네 식단의 힘을 보여준다.
저자는 “엄마의 한 그릇이 곧 보약”이라고 생각한다. 부모들이 숙명처럼 여기는 아이들의 잔병치레는 당연하지도 않고, 어쩔 수 없는 일도 아니다. SNS를 통해 우주 식단을 소개하자 처음에는 의심 가득했던 부모들조차 아이가 튼튼하게 자라고, 놀라울 정도로 잘 먹는 모습에 지지하게 되었다. 필수 영양을 한 그릇에 담아내는 면역력 유아식에 수개월 만에 폭발적인 반응이 따랐다. “잔병치레 많이 하던 아이가 이제 병원에 안 가요.”, “단맛에 길든 아이가 건강한 음식을 찾다니 신기해요.”, “편식이 심한 아이인데 밥태기가 끝나서 행복해요.”, “유아식을 바꾼 결과인지 아이가 말도 빠르고 인지도 빨라요.”
저자는 기업체나 유튜브에서 육아와 영양에 대해 강연하고 있으며, 매회 500여 명이 넘게 참여하는 라이브 방송을 통해 수많은 엄마의 고민을 명쾌하게 해결하고 있다.
인스타그램 oozoo_universe