운동하는 사피엔스

움직이기 싫어하도록 진화한 몸을 어떻게 운동하게 할 것인가

대니얼 리버먼 지음 | 왕수민 옮김

프시케의숲 2024년 10월 28일 출간 국내도서 : 2024년 10월 10일 출간

작품소개

책소개

운동이 건강에 좋다는 것은 상식이다. 그런데 왜 이렇게 운동을 하는 것이 귀찮을까? 운동이 정말 ‘마법의 알약’이라면, 지금은 사람들이 그 어느 때보다 몸을 안 움직이는데도 왜 대체로 더 오래 사는 것일까? 달리기를 하면 오히려 무릎에 문제가 생길까? 앉아 있으면 건강에 나쁠 수밖에 없을까? 걷는다고 살이 빠질까? 나이 들수록 몸을 덜 움직이는 게 정상일까?

하버드대학교 인간진화생물학 교수이자 인간 신체 활동의 진화에 대한 선구적 연구자인 대니얼 리버먼이 운동에 관한 모순되고 불안을 유발하는 정보들을 면밀하게 파헤친다. 그는 운동 관련 미신 12가지를 제시하고, 그간 잘 해명되지 않았던 인간의 여러 신체 활동들을 진화생물학과 인류학의 통찰 아래 명쾌하게 설명한다.

각종 질병에 어떤 운동이 어떻게 효과가 있는지, 1만 보 걷기는 건강에 정말 도움이 되는지, 웨이트운동과 유산소운동을 어떻게 해야 하는지 등 유용한 지식들로 가득하다. 저자의 풍부한 현장 경험과 섬세한 연구 지식, 재치와 활기가 어우러진 이 책은 독자들을 일단 움직이게 할 것이다.

목차

프롤로그_왜 운동은 건강에 좋은데 하기는 싫을까

제1장 설마 우리는 달리기 위해 태어난 걸까?
마라토너 원시부족을 찾아서
반짝이는 별 아래의 라라히파리
운동 잘하는 야만인 신화
웬만하면 쉬엄쉬엄
딱 한 시간만 걸으면
운동은 어떻게 별난 것이 되었나

제1부 비활동

제2장 게으름의 중요성
아무것도 안 할 때의 비용
미네소타 기아 실험
맞교환에 관한 진실
인간은 날 때부터 게으른가
움직이지 않는 것이 최고

제3장 앉기: 새로운 형태의 흡연일까?
등받이 의자 중독
우리는 하루에 몇 시간 앉아 있을까
몸 안에 불을 지피다
그렇게 계속 가만히 앉아 있다간
건강하게 앉아 있는 방법
서서 일하면 정말 건강에 좋을까

제4장 잠: 왜 스트레스는 휴식을 방해하는가
잠은 과연 휴식을 위해 진화했을까
8시간이라는 근거 없는 믿음
사생활로서의 잠, 사회생활로서의 잠
불면으로 인한 스트레스
지나친 걱정을 넘어서

제2부 스피드, 근력, 파워

제5장 스피드: 거북이도 아니고 토끼도 아닌
우사인 볼트는 얼마나 느릴까?
두 다리의 난관
빨리 달리거나, 멀리 달리거나
빨간 근육과 하얀 근육의 차이
운동 재능은 유전되는가
지구력과 속도, 둘 다 가지기

제6장 근력: 탄탄한 근육질에서 깡마른 몸매로
과한 근육과는 거리가 먼
괴력의 유인원과 동굴인?
운동을 꼭 몸이 쑤시도록 해야 할까
나이 드는 근육
딱 필요한 만큼의 근력

제7장 싸움과 스포츠: 송곳니부터 축구까지
인간은 공격성을 타고나는가
살인자 대 협력자
호모속 가운데 더 착한 천사들
맨몸으로 싸우기
무기를 들고 싸우기
스포츠의 진화

3부 지구력

제8장 걷기: 늘 하는 일
우리는 어떻게 걷는가
너클보행에서 직립보행으로
짐 나르는 동물
걸어도 걸어도
만 보 걷기에 대하여

제9장 달리기와 춤추기: 다리에서 다리로 뜀뛰기
인간과 말의 대결
달리기 위해 진화한
사체청소와 끈질긴 사냥
부상 없이 잘 달리는 법
쉘 위 댄스

제10장 지구력과 노화: 활동적 조부모와 값비싼 보수 가설
할머니 할아버지가 부지런한 까닭
나이는 들지만 노화는 피하기
왜 운동은 건강에 좋을까
질병 없이 오래 살려면

4부 어떻게 운동할 것인가

제11장 운동을 몸에 배게 하는 법: 움직이거나 안 움직이거나
정기 운동이 근무 조건인 회사
난 별로 안 하고 싶은데
이렇게 운동하면 기분이 좋거든요
부드러운 개입과 거친 개입
운동을 박탈당하는 학생들

제12장 어떤 운동을, 얼마나 많이?
1주일에 150분?
과한 운동에 대한 걱정
여러 운동을 섞어서 하기

제13장 운동과 질병
비만
대사증후군과 제2형 당뇨병
심혈관 질환
기도감염을 비롯한 여타 전염병
만성 근골격계 질환
암
알츠하이머병
우울증과 불안증

에필로그_운동에 늦은 때란 없다

책 속으로

운동을 해야 한다는 것은 누구나 아는 사실이지만, 이런 식으로 이만큼씩은 해야 한다며 왈가왈부하는 걸 듣는 것만큼 짜증나는 일도 없다. 운동이 당연히 해야 하는 자연스러운 것이라면, 수많은 세월을 애쓰고도 왜 우리는 뿌리 깊은 자연적 본능, 즉 자발적으로는 힘을 쓰지 않으려는 본능을 더 많은 이들이 이겨내게 할 효과적인 방법을 아무도 찾아내지 못한 것일까?_18쪽

우리와 촌수가 가장 가까운 이 유인원은 평생 끝나지 않는 안식일을 지내듯 하루 대부분을 빈둥거리면서 보낸다. 하드자족 같은 수렵채집인은 엄청나게 고된 일을 잘 하지 않는 데다 별다른 신체 활동을 하지 않고 하루의 상당 시간을 보내는데도, 유인원에 비하면 일 중독자나 다름없어 보인다. _66쪽

누차 이야기하지만 편한 의자에 앉아 있는 일은 근육에 거의 아무런 부담도 주지 않는다. 반면 쪼그려 앉거나 무릎을 꿇고 앉으려면 근육이 얼마쯤은 힘을 써야 하며, 그저 서 있기만 해도 앉아 있을 때보다 시간당 8칼로리를 더 태우고, 빨래 개기 같은 가벼운 활동은 시간당 무려 100칼로리나 더 소모시킬 수 있다. 이들 칼로리는 차곡차곡 쌓인다. 저강도의 ‘운동 외’ 신체 활동을 하루에 5시간만 해도, 1시간을 달렸을 때와 맞먹는 에너지를 소모할 수 있다._118쪽

앉아 있는 중간중간 짬을 내어 몸을 움직이는 등 이따금 가벼운 활동이나, 쪼그려 앉기 또는 무릎 꿇고 앉기처럼 근육 힘을 필요로 하는 일조차도, 장시간 무력하고 수동적으로 앉아 있을 때에 비해서는 혈액 속 지방과 당 수치를 더 떨어뜨린다._119쪽

이들의 수면 시간은 오히려 산업사회 사람들보다 짧았다. 날씨가 따뜻한 철에 이들 야생채취인은 하루 평균 5.7~6.5시간을 자고, 날씨가 추워지는 철에는 밤에 평균 6.6~7.1시간 잔다. 그뿐인가, 이들은 낮잠도 거의 자지 않았다. 우리가 종종 듣는 이야기와는 정반대로, 비산업사회 사람들이 산업사회 및 탈산업사회 사람보다 잠을 더 잔다는 증거는 어디에도 없다._150쪽

인간은 침팬지를 포함한 유인원 친척들보다는 잠을 덜 자도록 적응이 이루어진 것으로 보인다. 우리 조상들은 얕게 잠들고 잠을 최소로 줄이고, 또 성원들이 번차례로 깊이 잠들며 집단 내 누구 하나는 반드시 깨어 위급할 때 경보를 울렸으니, 만일 그러지 않았다면 유달리 힘이 약한 우리 조상들은 진작에 멸종당했을지도 모른다._153쪽

우리 사회는 몸을 움직이거나 안 움직이는 행동에 대해 이런저런 판단을 내리려는 경향이 있다. 앉기는 나쁘고, 잠은 좋다는 꼬리표를 붙이는 식으로 말이다. 실상을 말하자면, 이 두 가지 휴식 방법들은 모두 지극히 정상적이지만 변동성이 무척 심한 행동으로, 복잡한 비용과 이득을 동반하며 우리의 주변 환경 및 동시대의 문화 규범에 강한 영향을 받는다._169쪽

우리 대부분은 생각보다 힘이 세지만, 그래도 가진 힘을 절대 총동원하지는 못한다. 이는 우리의 신경체계가 분별을 발휘해 우리가 온 힘을 쏟지 못하도록, 즉 그 바람에 근육이 찢기고, 뼈가 으스러지고, 자칫 자기 목숨까지 위태롭게 만들 일이 일어나지 않도록 막기 때문이다._229쪽

나이 든 수렵채집인을 비롯해 평생을 활동적으로 보내는 이들이야말로 근육을 사용하면 노화에 따른 근육 손실이 억제된다는 반가운 소식을 전해주는 산증인인 셈이다. 아닌 게 아니라, 노령에 접어든다고 해서 저항운동에 반응하는 근육의 능력이 종막을 맞는 것은 아니다. 오히려 이따금 느린 속도로 천천히 저항운동을 해주면, 나이와는 상관없이 근육 감소를 역으로 돌릴 수 있다._235쪽

달릴 때 가장 부상을 많이 입는 곳은 바로 무릎이다. 달리기를 너무 많이 하는 바람에 무릎이 나갔다고 하소연하는 사람을(의사를 포함해) 얼마나 많이 만났는지 이루 헤아릴 수조차 없다. 달리기는 정말 그토록 많은 부상을 일으킬까? 우리가 장거리를 달리도록 진화했다면, 왜 우리 몸은 달리기에 더 적응돼 있지 않은 것일까?_358쪽

우리 조상들이 지독히 유별나게 먼 거리를 달리는 데 그토록 많은 적응을 발달시킨 이유를 설명해보고자 나는 수십 년 동안 머리를 싸매고 고심했다. 그런 내가 내놓을 만한 유일하게 그럴싸한 답은 다름 아닌 고기를 손에 넣기 위해서였다는 것이다._350쪽

사람들이 거의 생각지 못하는 달리기와 춤의 유사점 하나는, 이 둘이 어떻게 우리를 다른 차원의 세계로 이끄는가 하는 것이다. 오랜 시간 동안 격렬한 운동을 하면, 오피오이드, 엔도르핀, 그리고 무엇보다 마리화나에 들어 있는 활성화합물과 비슷한 엔도카나비노이드처럼 사람의 기분을 좋아지게 하는 뇌 속의 화학물질이 자극을 받는다. 달리기를 하거나 춤을 추는 사람이 고조된 기분을 맛보는 것도 그래서다._373쪽

이 이론에 따르면, 다른 이들을 보살피면서 복이 많게도 장수에 유리한 유전자까지 타고난 이들 부지런하고 기꺼이 도움을 주는 조부모는 더 많은 자식과 손주를 두게 되고, 그렇게 해서 자신들의 유전자를 자손에게 물려줄 수 있었다. 시간이 갈수록 인간은 더 오래 살면서 더 아량을 베풀고 주변에 쓸모 있는 조부모가 되도록 선택되었음이 분명하다. _383쪽

운동이 이렇게나 몸을 망가뜨리는데 왜 건강에 좋다는 것일까? 그 이유는 운동을 멈추고 난 뒤 아내의 몸이 나름의 반응을 일으켜 운동으로 일어난 그 모든 손상을 보수하는 것은 물론, 무엇보다 중요하게는, 과거에 운동하지 않을 때 생긴 일부 손상까지도 고쳤다는 데 있다._399쪽

알고 보면, 시간에 쫓기는 경우라도 운동을 건너뛰는 게 때로 생산성을 떨어뜨리기도 한다. 대학생을 대상으로 이루어진 임의대조군 연구를 보면 우리가 이미 본능적으로 알고 있는 사실이 대부분 맞는다는 확신이 든다. 즉 중~고강도 운동을 잠깐 힘이 부치게 하는 것만으로도 기억력과 집중력이 향상된다._455쪽

결국 우리 각자는 배경이나 목표, 그리고 나이에 따라 선호하는 것이 저마다 다른 ‘하나의 실험’인 만큼, 최적의 운동량만큼이나 운동 종류의 최적 조합도 있을 수 없다. 따라서 운동이 현대의 다소 이상한 행동이긴 해도, 용어는 다를지언정 진화의 관점에서도 수 세기 동안 사람들이 따라온 상식적인 수준의 신체 활동을 똑같이 추천한다. 즉 일주일에 몇 시간 운동을 하되, 유산소운동을 주로 하면서 웨이트운동을 약간 병행하고, 나이가 들어서도 계속 하라._486쪽

몸으로 힘을 쓸 때의 불편을 피하려는 먼 옛날의 그 뿌리 깊은 본능을 그냥 따르다 보면, 우리는 더 빨리 노화해 더 젊은 나이에 세상을 떠날 확률을 높이는 것은 물론, 수많은 질병과 만성적이고 장애를 일으키는 질환에도 더 취약해지게 된다. 이와 함께 몸과 정신 모두가 튼튼할 때 얻어지는 그 패기 넘치는 삶을 살아볼 기회도 영영 놓치게 된다. 우리가 걸어온 진화의 역사가 있는 이상, 평생의 신체 활동은 우리가 70년 이상 건강히 살다가 죽을 확률을 극적으로 높여준다._549쪽

출판사 서평

“한없이 매혹적이고 놀라움으로 빼곡하다.
위트, 학식, 열정이 완벽하게 어우러져 있다.”
_빌 브라이슨, 《거의 모든 것의 역사》 저자

아마존, 뉴욕타임스
과학 및 건강 베스트셀러

많은 사람들이 운동할 결심을 한다. 그리고 실패한다. 처음에는 열심을 내다가도 마치 자석에 이끌리듯 어느새 누워서 티브이 리모컨을 만지작거리며 감자칩을 먹는 자신을 발견할지도 모른다. 여기서 한 가지 의문이 든다. 운동이 그렇게 건강에 좋은 것이라면, 왜 진화의 메커니즘은 기꺼이 운동을 하고자 하는 인자를 선택하지 않았을까? 문명의 폐해라고 주장하기엔, 틈만 나면 눕거나 앉는 원시 부족들의 증거가 너무나 많다.

조금만 곰곰 생각해보면 인간 신체 활동과 관련하여 석연치 않은 점은 한두 가지가 아니다. 우리는 흔히 나이가 들면 기력이 쇠하고 이에 따라 활동력이 줄어든다고 생각한다. 하지만 할아버지 할머니들은 어찌 그리 부지런한가. 잠을 쉬이 못 들고 티브이 불빛을 받으며 까무룩 잠이 들었다가도, 어느새 새벽같이 일어나 부산스레 움직인다. 낮에도 자식보다 손주보다 더 부지런하다. 근력이나 강한 힘을 상대적으로 일시에 못 낼 뿐이지 신체 활동은 더 활발한 듯하다. 이것은 어떻게 이해할 수 있을까?

이 책은 진화생물학과 인류학의 관점 아래, 운동에 관한 진실에 접근해나간다. 그저 생물학, 생리학으로만 보면 의문투성이이던 것들이 진화와 인류학의 빛 아래 명쾌하게 해명된다. 저자는 하버드대 인간진화생물학과 교수로, 고생물학과 해부학, 생리학, 실험 생체역학 등을 종횡무진하며 독특한 운동의 과학을 제시한다. 총 4부 13장의 구성으로 비활동부터 시작해 근력, 지구력, 나아가 운동 잘 하는 방법까지 종합적으로 아우른다. 앉기, 잠, 걷기, 달리기, 춤추기, 들기 등 운동 관련 신체 활동들에 대해 ‘12가지 미신’을 제시하고, 이를 하나하나 도장 깨듯이 조목조목 살펴본다. 저자의 위트 있는 에세이를 읽다 보면 어느새 흥미로운 교양 지식에 이르러 있는, 그리고 꼼지락거리고 있는 독자 자신을 발견할 수 있을 것이다.


“미심쩍은 정보에 근거하여 떠도는
운동에 관한 주장들을 깨뜨려나간다.”_《뉴욕타임스》

이 책이 다루는 질문들

운동에 대한 여러 신화가 있다. 저자에 따르면, “이런 신화로 제일 먼저 손꼽히는 것이 우리 인간은 원래부터 운동을 하고 싶어 한다는 생각이다.” 그러나 인류학과 진화생물학의 많은 증거들은 인간은 최대한 가만히 있는 것을 선호한다고 일관되게 가리킨다. 문제는 이러한 신화가 팽배한 나머지, 운동에 대한 잘못된 접근을 조장한다는 것이다. 운동을 하는 것이 정상이라는 생각은 사람들을 당위를 앞세워 다그치게 되고, 이는 운동으로부터 더욱 멀어지게 하는 악순환의 고리에 갇히게 만든다. 막무가내로 ‘저스트 두 잇’을 외치기보다는, 인간의 몸을 올바로 이해하고 진화적 본성에 맞는 운동 방법을 설계할 필요가 있다.

신화는 또 다른 신화를 낳고, 여기에는 갖가지 의문들이 따른다. 저자의 말을 들어보자. “우리가 흔히 듣는 것처럼 운동이 정말 ‘마법의 알약’이라서 대부분의 질병이 운동으로 고쳐지거나 예방된다면, 지금은 사람들이 그 어느 때보다 몸을 안 움직이는데도 왜 더 오래 사는 사람이 그 어느 때보다 많은 것일까? 여기에 더해, 인간은 정말 원래 느리고 약할까? 지구력을 얻으려면 근력은 포기해야 한다는 말은 사실일까? 의자는 정말 우리를 죽음으로 몰아넣을까? 운동은 체중 감량에는 아무 소용이 없을까? 나이 들수록 덜 움직이는 게 정상일까? 정말 적포도주를 한 잔 마시는 게 헬스장에서 한 시간 있는 것만큼 좋을까?”

저자는 소문과 낭설, 얼토당토않은 주장들이 횡행하는 운동의 세계에서 건실한 지식을 확립해나간다. 우리가 한번쯤 들어봤을 법한 운동에 관한 미신을 12가지로 정식화하고 이를 매 챕터마다 전문지식에 바탕하여 섬세하게 바로잡는다.

* ‘12가지 미신’ 목록
- 우리는 운동하도록 진화했다
- 빈둥거리는 것은 자연스럽지 못하다
- 앉아 있으면 건강에 나쁠 수밖에 없다
- 우리는 매일 밤 8시간은 자야 한다
- 지구력이 좋은 사람이 속도까지 빠를 수는 없다
- 우리는 지극히 강해지도록 진화했다
- 스포츠는 곧 운동이다
- 걷기로는 살을 뺄 수 없다
- 달리기는 무릎에 나쁘다
- 나이 들수록 몸을 덜 움직이는 게 정상이다
- “그냥 해”는 효과가 있다
- 운동의 종류와 양에는 최적의 수준이 있다


“유익한 팁들로 가득하다.
유머러스하며 공감을 자아낸다.” _《가디언》

구성상의 특징

이 책은 크게 4개의 부로 구성되어 있다. 대략적인 스케치를 해보자면, 운동을 하지 않을 때 우리 몸의 기본 상태를 점검하고(제1부), 운동 능력의 커다란 두 축인 근력(제2부)과 지구력(2제3부) 관련 내용을 살펴본 뒤, 적절한 운동 방법을 살펴본다(제4부). 요컨대 전반부 4분의 3은 인간 신체에 대한 과학적인 이해를 목적으로 하고, 나머지 후반부 4분의 1은 실용적인 지침을 주는 구성이다.

각 부는 다시 3개의 장으로 나뉘어 자세히 내용이 논해지는데, 이때 저자는 구성상의 두 가지 장치를 통해 매 챕터마다 독서가 흥미진진하게 이루어지도록 도모한다. 첫째, 각 장을 서술할 때 건조한 사실이나 메시지를 줄줄이 나열하기보다는, 서두에 주제와 관련된 흥미진진한 에세이를 배치한 뒤 그것을 기반으로 지식을 펼쳐나간다. 이러한 구성은 필력이 뒷받침되지 않으면 글이 오히려 늘어지는 느낌을 주기 쉬운데, 이 책 저자의 필력은 최고 수준의 논픽션 작가들에 비견될 만큼 유머와 재치가 넘쳐 독서의 재미를 더한다. 둘째, 운동 지식이나 팁을 그냥 제시하는 것이 아니라, 잘못된 통념을 명제화한 뒤 이를 깨뜨려나가는 방식으로 지식을 전달한다. 이런 소위 ‘다윗과 골리앗’ 식의 서술 전략은 그 자체로 매력과 쾌감이 있는 반면, 엉성하게 구사될 경우 유치한 내러티브가 되기 쉬운 함정도 있다. 저자는 급이 다른 섬세한 지식, 그리고 그 통념이라는 것이 ‘허수아비 때리기’가 되지 않게끔 하는 주도면밀함으로 이 서술 형식의 장점을 극대화한다.

이 책은 운동을 중심으로 인간의 여러 신체 활동들을 진화생물학과 인류학의 통찰 아래 명쾌하게 설명한다. 동시에 각종 질병에 어떤 운동이 어떻게 효과가 있는지, 1만 보 걷기는 건강에 정말 도움이 되는지, 웨이트운동과 유산소운동을 어떻게 해야 하는지 등 유용한 지식들로 가득하다. 저자의 풍부한 현장 경험과 섬세한 연구 지식, 재치와 활기가 어우러진 이 책은 운동인과 비운동인 모두에게 흥미진진한 지적 경험과 영감을 불러일으킬 것이다.

작가정보

저자(글) 대니얼 리버먼

(Daniel E. Lieberman)
하버드대학교 인간진화생물학과 교수. 신체 활동의 진화에 중점을 두면서 인간 몸의 구조와 기능 등을 광범위하게 연구해왔다. 고생물학과 해부학, 생리학, 실험 생체역학 등을 결합한 연구로 잘 알려져 있다. 1964년에 태어나 미국 코네티컷과 로드아일랜드에서 성장했다. 1986년 하버드대에서 인류학 학사 학위를 받은 뒤, 1987년 케임브리지대에서 생물인류학으로 석사 학위를 받았다. 다시 하버드대로 돌아와 1990년 인류학 석사 학위, 1993년 박사 학위를 받았다. 그 후 럿거스대와 조지워싱턴대에서 학생들을 가르치다가 2001년에 하버드대 교수로 임용되었다. 하버드대 골격생물학연구소(Skeletal Biology Laboratory) 책임자이며, 미국예술및과학아카데미 회원이다. 《네이처》, 《사이언스》 등의 저널에 150편 이상의 동료 검토 논문(peer-reviewed paper)을 발표했으며, 저서로 《인간 머리의 진화(The Evolution of the Human Head)》, 《우리 몸 연대기(The Story of the Human Body)》, 《운동하는 사피엔스(Exercised)》가 있다.

번역 왕수민

서강대학교에서 역사와 철학을 전공했다. 주로 인문 및 교양 분야의 도서를 맡아 번역을 진행하고 있다. 옮긴 책으로는 《폭염 살인》, 《양심은 힘이 없다는 착각》, 《유럽: 하나의 역사》, 《바른 행복》, 《바른 마음》, 《나쁜 교육》, 《수잔 바우어의 세상의 모든 역사: 중세 편》, 《클라이브 폰팅의 세계사》, 《문명 이야기 1, 4》(공역), 《더 타임스 세계사》 등이 있다.