매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책

망가진 수면 패턴을 회복하는 8주 숙면 훈련

제이드 우 지음 | 제효영 옮김

심심 2024년 10월 25일 출간 국내도서 : 2024년 09월 19일 출간

작품소개

책소개

불면증과 수면에 관한 최신 연구를 총망라하고 잠 못 이루는 고통에 시달리는 사람들이 편안한 숙면을 찾을 수 있도록 돕는 책,《매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책(원제: Hello Sleep)》이 심심에서 출간되었다. 저자 제이드 우는 행동수면의학 전문가이자 미국행동수면의학회에서 자격증을 받은 임상의로 수없이 많은 불면증 환자를 치료했다. 그 과정에서 잠을 잘 이루지 못하는 사람들이 공통적으로 지닌 생각, 태도, 습관 등을 살펴보고 많은 사람들이 수면에 관해 잘못된 생각을 갖고 있다는 것을 파악했다.
이 책에서 저자는 우리가 상식처럼 알고 있는 수면에 관한 잘못된 정보를 바로잡고, 수면의 본질과 특징을 설명해 자신에게 맞는 숙면을 찾아갈 방법을 제시한다. 이뿐 아니라 건강한 잠이 자연스럽게 찾아올 수 있도록 돕는 실용적인 방침과, 매주 따라할 수 있는 '8주 코스' 연습 프로그램을 제시해 몸과 마음이 숙면에 좋은 습관과 생각을 익힐 수 있도록 한다. 독자는 이 프로그램을 따라가며 자신도 모르는 사이에 잘 자야 한다고 몸을 압박하고 있던 건 아닌지, 무엇을 놓쳐서 잠이 잘 오지 않는 것인지 상황을 객관적으로 살펴볼 수 있다. 잘못된 수면을 바로잡아줄 전문가가 침대 한구석에서 든든하게 함께하는 것이다. 수면과 친해지는 법을 체계적이고 치밀한 지식과 명확하고 유쾌한 필체로 안내하는 이 책은, 잠 못 드는 현대인이 값비싼 장비나 침구 없이도 건강한 잠을 이룰 수 있도록 도울 것이다.

목차

머리말 잠은 평생 함께할 친구다 7

1부 나와 잠은 지금 어떤 관계일까
1 건강한 수면이란 무엇일까 25
2 불면증이 생기는 이유 49
3 잠과 친해지기 위한 준비 71

2부 잠과의 관계 되돌리기
4 졸음을 차곡차곡 모으는 방법 89
5 뇌가 한밤중에도 말짱히 깨어 있는 이유 115
6 피로를 해소하는 열쇠, 빛 139
7 날뛰는 생각을 버리는 쓰레기통 만들기 163

3부 잠과 더 깊은 관계 맺기
8 불면증은 걱정할수록 심해진다 187
9 자려고 애쓸수록 잠은 더 멀리 달아난다 209
10 수면제와 작별하는 법 229
11 완벽한 수면 환경은 없다 261
12 잠과 건강한 관계를 평생 유지하는 법 287

4부 의학적 문제와 수면의 관계
13 임신, 출산, 완경과 수면 309
14 노화가 수면에 미치는 영향 327
15 아픈 몸과 마음이 잠을 방해하는 경우 347
16 불면증 외 수면장애를 다스리는 법 361

맺음말 383
감사의 말 387
부록 389
후주 397
참고 문헌 419

책 속으로

잠은 생물학적인 현상인데 잠과의 '관계'라는 표현까지 써 가면서 마치 의식이 있는 존재처럼 대하는 게 좀 우스꽝스러울 수도 있다. 하지만 나는 이 은유를 계속 사용할 것이다. 잠은 정말로 사람 같은 면이 있다. 예측할 수 없고, 고집이 세고, 성질도 더럽다(그렇지 않고서야 사람들이 불면증에 시달릴 리가 있나!). 게다가 잠도 사람처럼 통제받는 걸 좋아하지 않는다. 가장 친한 친구를 떠올려보라. 그 친구와 언제, 몇 시간을 함께 보낼지 혼자 다 정해놓고 친구가 그 일정에 완벽하게 따라주지 않았다고 화를 낸다면 어떻게 될까? 게다가 친구의 '성과'를 매일 평가하고, 친구의 신체 치수와 체형을 비판적으로 점검하고, 피곤한 날에는 다 그 친구 탓이라고 비난한다면? (…) 잠을 이런 식으로 대한다면 곁에 머물려고 하지 않는 게 당연한 결과 아닐까? (15쪽)

우리 모두 잠자는 방법, 즉 어떻게 해야 잘 자는지 알고 있다. 우리가 해야 하는 건 잠을 '고치는' 방법을 찾지 않는 것이다. 잠은 고장 난 적이 없다. 잠을 '최적화'할 수 있다는 각종 팁을 찾아서 모으는 것도 그만둬야 한다. 잠을 꾸준히 건강하게 잘 수 있는 완벽한 조건 같은 건 필요하지도 않을뿐더러 그런 조건이 갖추어진다고 해서 정말로 수면건강이 유지되는 것도 아니다. (15~16쪽)

한 번쯤 이런 질문을 검색해본 적이 있으리라 장담한다. '적정 수면 시간', '수면에 가장 적합한 실내 온도', '5분 만에 잠드는 법', '숙면 비법'. 하지만 사람들이 열심히 찾아다니는 각종 요령에서는 잠을 잘 자는 방법을 얻을 수 없다. 답은 근본적이고 단순하다. 바로 잠과 사이가 좋아야 수면이 건강해진다는 것이다. (…) 이 책은 그 방법을 가르쳐주고자 한다. 이 책은 잠과 씨름하는 사람들을 위한 책이다. 밤에 잠자리에 누워도 뇌를 끌 수가 없어서 천장만(또는 쿨쿨 잘 자는 옆 사람을) 짜증스럽게 응시하는 사람들, 온종일 피로가 잔뜩 쌓인 사람들, 이렇게 못 자다가는 몸도 마음도 무너질 것 같다는 걱정에 시달리는 사람들, 편안함을 느낄 수 있는 진정한 휴식이 절실한 사람들을 위한 책이다. (26쪽)

현재 나는 수면 연구자이자 미국행동수면의학회에서 자격증을 받은 임상의로서 하루 대부분을 불면증 환자를 도우면서 살고 있다. “잠자는 능력을 잃어버렸다”고 말하던 환자들의 입에서 단 몇 주 만에 “믿기지 않지만, 이제 진짜 잘 자요”라는 말이 나올 때면 정말 큰 보람을 느낀다. 홀로 몇 년씩 잠과 외로운 싸움을 벌인 사람들에게 희망을 불어넣는 이 일을 나는 진심으로 즐긴다. 과학적인 방법으로 수면의 생리학적인 요소와 잠에 관한 생각을 바로잡으면 그런 마법 같은 결과를 얻을 수 있다. (27쪽)

내가 잠은 '우리를 위해' 놀라운 일을 한다고 표현하지 않았다는 점에 주목해주길 바란다. 작지만 중요한 차이다. 잠을 기량을 높이는 수단이나 도구로 여기면 안 된다. 그건 잠을 부당하고 과도하게 압박하는 일이다. 위와 같은 생물학적 활성은 잘 때 덤으로 일어나는 반가운 일로 생각해야 한다. 다시 말해 잠은 우리의 주인도, 하인도 아니며 우리가 겪는 문제를 없애는 해결책이 될 수도 없을 뿐만 아니라 문제의 원인도 아니다. (30쪽)

하루 종일 몸도 마음도 상태가 엉망이고 피곤하기만 한 하루를 보내면 그게 다 잠을 못 잔 결과(닭)라고 생각했겠지만 오히려 그런 상태가 잠을 못 자는 원인(달걀)일 수도 있다. 즉 그런 상태가 불면증의 결과처럼 느껴지겠지만, 알고 보면 불면증의 원인이라는 것이다. (95쪽)

수면 노력에서 벗어나기가 유독 까다로운 이유는 직관과 반대되기 때문이다. 우리 인생에서 다른 일들은 전부 열심히 노력할수록 좋아진다. (…) 우리는 뭐든 열심히 노력하는 건 좋은 일이라고 배웠다. 하지만 수면은 열심히 노력할수록 역효과만 생기는 경우가 많다. (221쪽)

잠자리에 들 시각이 가까워지면 운동하지 말라고들 하지만, 그 조언은 명백히 틀렸다. 저녁에 하는 운동이 수면에 악영향을 주지 않는다는 사실은 많은 실험으로 입증됐다. 모든 사정을 고려해서 운동할 시간을 내는 것 자체가 쉽지 않으므로, 운동하는 시각은 하루 중 특정한 때로 제한할 필요 없다. 운동은 아무 때나 해도 된다. (226쪽)

매일 밤 자다가 몇 번씩 깨는 건 정상이다. 자다가 깬 기억이 거의, 또는 아예 없어도 괜찮다. 그중에 몇 번은 기억나더라도 역시나 괜찮다. 자다가 깬다고 해서 수면의 질이 나쁜 게 아니다. (295쪽)

이 책을 통해 여러분이 잠을 해결해야 할 문제가 아닌 친구로 여기게 되었기를 바란다. 무엇이든 문제가 아닌 친구로 대하면 내 의지대로 강요하기보다 상대방에게 호기심을 갖고 경청하게 된다. 친구에게는 엄격한 기대를 거는 대신 다정하게 챙기게 되고, 비난하기보다 용서하려는 마음이 더 커지게 마련이다. 잠을 친구로 대하면 단기적·장기적으로 잠과 더 건강한 관계를 맺을 수 있다. (383쪽)

출판사 서평

“불면증으로 고통 받는 많은 분들이 이 책을 통해 건강한 수면 패턴을 되찾고,
나아가 삶의 질을 향상시키는 데 큰 도움을 얻기를 바란다.”_주은연 성균관의대 삼성서울병원 신경과 수면클리닉 교수

“이 책은 숙면의 기준을 새로이 정의하고,
진정한 숙면의 세계로 떠나는 여정을 함께할 좋은 친구가 되어줄 것이다.”_브레이너 제이 국제인증 수면 코치, 수면 전문 크리에이터

“자신을 믿고, 잠을 믿어라!”
잠과 사이가 좋아야 수면이 건강해진다
불면의 스트레스에서 벗어나 깊고 건강한 '꿀잠'과 평생 함께하는 비결

많은 이들이 매일 수면 부족에 시달리고, 아침에 개운하게 일어나지 못해 하루 종일 피로감이 따라다녀 일을 제대로 할 수 없다고 말한다. 특히 현대 사회처럼 밤에도 조명이 환하게 실내를 밝히고 즐길 거리가 밤낮을 가리지 않고 접할 수 있는 사회에서는 더더욱 그렇다. 실제로 미국의 수면 관련 의료 서비스 전문 브랜드인 레즈메드가 2023년 전 세계 12개국 2만 명 이상의 응답자를 대상으로 시행한 '전 세계인 수면 조사'에서, 한국인 응답자는 수면 양과 질이 '만족스럽다'고 답한 비율이 38%, 36%에 불과했으며(전 세계 평균은 각각 50%, 49%), 85%가 한 가지 이상의 수면장애를 경험했다고 밝혔다. 자고 일어난 후의 기분을 묻는 질문에도 졸음, 부정적인 기분을 느낀다고 답한 응답자의 비율이 절반 이상이었다(의학신문, 2024.). 이렇듯 마음대로 찾아오지 않는 수면에 시달리다 보니 자연히 수면에 관한 온갖 물음이 따라다닌다. 하루에 8시간은 자야 한다는데 그만큼 잘 시간이 없는데 어떻게 해야 할까? 피곤한 날에 분명 일찍 잠자리에 들었는데 왜 다음 날 피곤이 풀리지 않을까? 자다 중간에 깨면 계속 누워 있어야 할까? 졸린데 안 자고 버티면 잘 때를 놓치는 게 아닐까? 부족한 잠을 주말에 '몰아 자서' 보충하거나 낮잠을 자도 될까? 운동처럼 밤에 자극이 될 행동은 일절 삼가야 할까?
《매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책》은 우리가 수면에 관해 잘못 생각하고 있던 지점들을 지적하고, 이런 생각이 어떻게 숙면을 방해하는지 총 4부에 걸쳐 짚어낸다. 1부에서는 잠이란 건 정확히 어떤 것인지 정의하고, 불면증을 무작정 고치려 하는 대신 숙면의 조건을 이해하고 인내심 있게 수면을 관찰하는 태도가 필요하다고 주장한다. 2부에서는 수면과의 틀어진 관계를 되돌릴 수 있는 구체적인 전략과 기술을 다룬다. 밤잠을 설치게 만드는 요인으로 무엇이 있는지 분석하고, 피로와 수면의 관계에 관한 잘못된 정보를 바로잡으며 피로의 진짜 원인과 해결법을 제시한다. 3부에서는 2부에서 소개한 전략을 체계적·지속적으로 방법을 유지할 안내한다. 마지막으로 4부에서는 임신, 완경, 노화, 질병, 통증, 트라우마, 뇌 손상 등 의학적인 요인으로 잠을 이루지 못할 경우의 해결책을 안내한다. 저자는 1부에서 3부까지의 내용을 한 번에 급하게 읽어 내려가는 대신, 이 책을 머리맡에 놓아두고 자신에게 해당되는 단계에 따라 각 장의 내용을 차근차근 한 주씩 실행할 것을 제안한다. 10주도 되지 않는 프로그램을 차근차근 따라가면, 인생의 3분의 1을 차지하는 수면을 평생 달콤하게 즐길 수 있다.

8시간씩 자는 것만이 '옳은' 수면이 아니다
수면에 관한 잘못된 통념과 올바른 수면의 방향을 잡아내다

수면에 관한 잘못된 통념 중 하나로 숙면이 '밤에 한 번도 깨지 않고 쭉 이어서 매일 9시간쯤 자는 것'이라는 생각이 있다. 그러나 저자는 잠이란 복잡한 존재이기에 어디까지가 건강하고 어디까지가 문제가 있다고 딱 잘라 정할 수 없다고 말한다. 필요한 수면 시간은 사람마다 다를 뿐만 아니라 매일, 매주, 계절, 생애 시기마다 달라지며(36쪽) 건강한 성인도 밤에 10~16번 잠에서 깨기에(33쪽) 한밤중에 자다 깨는 것은 지극히 정상적인 수면이다. 다만 잠깐 깼던 순간을 대부분 기억하지 못해서 쭉 잤다고 여기는 것이다. 몇 시간이나 자야 하느냐는 문제도 마찬가지다. 미국수면재단이 정한 적정 수면 시간은 흔히 사람들이 알듯 7~9시간이 아니라 5~11시간으로 폭이 매우 넓으며(40쪽), 잠자리에 들어야 하는 시간도 각자의 일주기 유형에 따라 다르다(42쪽). 아침형 인간이라 오후 9시에 잠들고 오전 4시에 일어나는 게 맞는 사람도 있고, '올빼미족'이라서 새벽 3시에 자고 정오가 넘어 일어나는 게 맞는 사람도 있다. 각자에게 맞는 잠은 모두 다르기에 “일주기 유형을 좋은 것과 나쁜 것, 건강한 유형과 그렇지 않은 유형으로 나눌 수 없다(43쪽).”

올바른 수면은 하나로 정의할 수 없다. 일생의 각 시기에 우리 몸의 필요에 맞는 다양한 수면 형태·시간은 모두 건강한 수면에서 나온 것이다. (40쪽)

이처럼 잠은 사람마다 최상의 조건이 다르고 생애 주기와 상황에 따라 변하기에 일괄적으로 유지되도록 통제할 수 없다. 저자는 이런 잠의 성질을 '친구'에 빗대어, 수면을 개선하는 과정을 '친구와 관계를 개선하는 것'처럼 생각해보라고 조언한다. 친해지고 싶은 친구가 있다고 억지로 붙어 다니면 오히려 친구가 더 싫어하고 거리를 두는 것처럼, 잠도 억지로 개선한다고 좋아지지 않는다는 이야기다.

잠도 사람처럼 통제받는 걸 좋아하지 않는다. 가장 친한 친구를 떠올려보라. 그 친구와 언제, 몇 시간을 함께 보낼지 혼자 다 정해놓고 친구가 그 일정에 완벽하게 따라주지 않았다고 화를 낸다면 어떻게 될까? 게다가 친구의 '성과'를 매일 평가하고, (…) 낮이고 밤이고 온종일 뭘 하고 있는지 확인하고, 친구가 나를 위해 기꺼이 베푸는 큰 호의를 전혀 고마워하지 않는다면? 친구에게 필요한 건 없는지 한 번도 물어보지 않는다면? 이러는데도 그 친구는 나와 계속 친하게 지내려고 할까? (15쪽)


“잘 자려고 할수록 잠은 더 멀리 달아난다”
한밤중에 날뛰는 몸과 뇌를 잠재우고
하루하루 쌓인 피로감을 해소하는 '진짜' 실천법

그렇다면 자연스럽게 잠과 친해지는 방법은 무엇일까? 이 책은 멀어졌던 잠과의 관계를 회복하는 6~10주짜리 프로그램을 제시하며 숙면을 취할 구체적인 전략과 기술을 소개한다. 저자는 '수면 욕구'와 '각성'의 균형을 이해하면 언제 어디서든 건강한 잠을 잘 수 있다고 말한다. 각성이란 우리가 낮에 깨어 “몸·정신·감정이 활성화된 상태(155쪽)”이며, 이 각성 상태 동안 활동을 하며 시간을 보내면 점차 수면 욕구가 쌓이고 밤이 되면 졸음이 쏟아져 각성이 둔해지고 수면에 들어가게 된다. 즉 잠자리에 누웠는데도 쉬이 잠에 들지 못한다면 낮에 수면 욕구가 충분히 모이지 않은 것이다. 너무 일찍 잠자리에 들거나, 이미 잠이 깼는데 자는 시간이 아깝다고 일어나지 않고 잠자리에서 꾸물거리거나, 잠을 설치고 나중에 몰아서 자거나, 피곤하다고 낮에 활동하지 않고 신체·사회 활동을 자제하고 가만히 있으면 수면 욕구가 모이지 않아 잠을 자기가 어려워진다. 우리는 피곤할 때 최대한 누워서 '충전'을 해야 한다고 생각하지만 사실 이런 행동이 오히려 잠을 자지 못하게 부추기는 것이다.
그렇다면 피로는 어떻게 해소해야 할까? 저자는 피로 문제를 해결하기 위해서는 '졸림'과 '피곤함'을 구분하는 것이 아주 중요하다고 말한다. 졸림은 정말로 잠에 빠지려는 상태이기에 “음식을 충분히 먹지 못하면 배가 심하게 고픈 것처럼, 너무 졸리면 금세 곯아떨어져서 오래 잘 수 있어야” 하고, “피곤한 것은 지치고, 고갈되고, 기운이 다 빠지고, 지루하고, 몸에 힘이 없는 것(56쪽)”이기에 몸에 힘을 불어넣어야 피로에서 벗어날 수 있다. 피로를 해소하는 열쇠는 바로 '빛'과 '활동'이다. 낮에 햇빛을 충분히 쬐어야 몸이 낮과 밤을 구분하고 멜라토닌을 분비해 수면이 찾아오도록 한다. 피곤할 때 아무것도 하지 못하겠다고 무작정 눕기보다는 자신에게 활력을 줄 수 있는 활동을 찾아, 피로로 기력을 빼앗긴 내면에 즐거움을 채워보자.

밖에서 열심히 활동해 수면 욕구를 모으는데도 잠들 수 없다면 이제 잠자리에 누웠을 때의 행동이나 태도를 통해 '각성'이 과도하지 않은지 살펴볼 차례다. 잠은 우리가 편안한 상태에 있을 때 찾아오는데, 잘 자려고 갖은 노력을 다하고 '오늘은 꼭 자야 한다'고 하루 종일 생각하다 보면 뇌와 몸이 수면을 '곧 닥칠 위험'으로 인식해서 긴장을 풀지 못하고 각성 상태가 유지된다. 이런 각성 상태를 유지하는 생각으로는 잠이 오지 않는다고 뒤척이다 흔히 떠올리는 '내일은 망했다' , '왜 또 이렇게 못 자는 거야?' , '이제까지 3시간 15분 잤으니까 앞으로 2시간 45분 더 잘 수 있어'처럼 잠을 이리저리 계산하기, '매일 이만큼은 자야 한다'고 과도한 목표를 정하기, '제발 긴장 좀 풀고 자자!'라고 스스로에게 윽박지르기 등, 잠에 과도한 기대를 하고 마음대로 되지 않았을 때 자신을 탓하는 모든 생각이 포함된다. 이런 생각이 지속되면 “뇌가 잠자리를 깨어 있는 곳이자 자려고 애쓰는 장소”로 인식해서(127쪽) 잠이 더 멀리 달아난다. 이를 해결하기 위해서는, 잠자리에서 정신이 말똥말똥한 상태가 되어도 '그렇구나' '지금 내 몸이 안 졸리나 봐'라고 인식하고 그 상태를 자연스럽게 받아들여야 한다.
이렇게 잠이 오지 않는다는 상태를 인식하고 나서는 잠자리에서 나오는 게 좋다. 뇌가 잠자리를 '자려고 애쓰는 장소'로 인식하지 않도록 하는 것이다. 저자는 잠이 오지 않는다면 “그냥 일어나서 그 시간을 즐겨라”라고 조언한다. 보고 싶었던 영화를 보거나, 너무 자극적이지 않은 게임을 하거나, 종이로 된 재미있는 책을 읽거나 일기를 쓰는 등 뭐든 즐거운 활동을 하면서 스트레스에서 벗어나자. 그러면 몸과 뇌가 점차 경계를 풀고 편안한 상태로 들어가고 졸음도 자연스럽게 찾아온다.

가장 중요한 건 자려고 '애쓰지 않는 것'이다. 명상, 양이 몇 마리인지 세기, 특정 기기를 켜거나 끄는 것 등 잠을 유도하려는 목적으로 하는 모든 건 과도한 수면 노력에 해당한다. 지금 당장 잠이 오지 않으면 아무리 애써도 소용없다. 잠은 어서 오라고 설득할수록 더 멀리 달아난다. 그냥 일어나서 재밌는 일을 하며 '혼자만의 시간'을 조금 더 즐겨라. (297쪽)

잠이 좋아졌다면 이런 효과를 일시적으로만 경험하는 대신 평생 유지할 방법이 없을까? 저자는 잠에 대한 태도만 잘 유지하면 평생 '꿀잠'을 즐기는 일이 얼마든지 가능하다고 말한다. 밤에 쭉 잠들지 못한다고 실망하지 말고, 예전에 비해 더 좋아진 점과 수면을 방해했지만 지금은 극복한 버릇이나 패턴이 있다면 그런 자신을 응원하는 게 좋다(290쪽). “우리는 로봇이 아니라 사람”(294쪽)이니 잠이 잘 오지 않는 날이 다시 찾아올 수 있지만, 그런 때도 잠깐 흔들릴 뿐 잠과의 탄탄한 관계를 구축해두면 언제든 숙면으로 되돌아갈 수 있다. 지금 몸에게 언제 어디서든 잘 자라고 강요하지 않고 몸과 잠의 균형점을 찾는다는 원칙을 기억하면, 신체·정신건강이 좋아질 뿐만 아니라 더 즐겁고 활기찬 삶을 살 수 있다. 두려워하지 말고 새로운 잠과 함께하는 여정을 떠나보자.

작가정보

저자(글) 제이드 우

생물의학 박사이자 행동수면의학 분야의 공인 전문가. 보스턴대학교에서 임상심리학 박사 학위를 취득하고, 듀크대학교 의과대학에서 연구원으로 일하면서 불면증 환자들을 치료하는 전문가로 활동 중이다. 미국 행동수면의학회에서 대외 지원·공공 교육 분과 공동 대표를 역임했다. NPR, ABC에 수면 전문가로 자주 출연했고 〈뉴욕타임스〉, 〈허핑턴포스트〉 등에 연구 성과가 소개됐다. 또한 수면 전문 사이트Sleep.com에서 유용한 수면 관련 조언을 주고 있으며, 임산부와 초보 엄마가 더 잘 자도록 돕는 커뮤니티 '잘 자요, 엄마Good Night, Mama'를 준비 중이다.

번역 제효영

성균관대학교 유전공학과와 성균관대학교 번역대학원을 졸업했다. 옮긴 책으로는 《몸은 기억한다》, 《과학이 사랑에 대해 말해줄 수 있는 모든 것》, 《버자이너》, 《우울에서 벗어나는 46가지 방법》, 《펭귄들의 세상은 내가 사는 세상이다》, 《또 화내고 늘 후회하고 있다면》, 《생각이 나를 괴롭힐 때》 등이 있다.