최강의 다이어트, 카니보어 코드

인류의 선조들이 먹던 음식에서 찾은 활력, 건강, 아름다움의 비밀

폴 살라디노 지음 | 이문 옮김

그라피 2024년 10월 05일 출간 국내도서 : 2024년 08월 15일 출간

작품소개

책소개

의학의 아버지 히포크라테스는 '모든 질병은 장에서 시작된다’, ‘우리가 먹는 것이 곧 우리가 된다'는 말을 남겼다. 즉 건강하게 살려면, 활력 넘치는 삶을 원한다면, 아름다운 몸을 바란다면 염증과 장건강, 음식 사이의 연관성을 이해해야 한다.

〈최강의 다이어트, 카니보어 코드〉는 진화 역사, 의학, 영양학, 인체 생화학 등을 넘나들며 우리 ‘인간’의 몸에 어떤 음식이 적합한지를 풍부한 레퍼런스를 바탕으로 서술하고, 식단의 실제 적용까지 설명하는 카니보어 개론서이자 종합서다.

미국의 정신과 전문의이자 카니보어 닥터인 폴 살라디노 박사는 당뇨병, 암, 심장질환, 비만, 우울증 등 현대에 만연한 질환의 기저에 깔린 공통요인인 염증과 인슐린 저항성을 설명하고 어떤 음식이 건강과 장수에 도움이 되는지 입증한다.

채소와 과일, 콩 같은 식물성 식품이 건강에 좋다고 알려져 있지만, 식물은 태생적으로 독성을 함유해 염증을 일으키며 영양분 함량도 낮다. 플라보노이드와 섬유질 등 건강에 좋다고 알려진 여러가지 식물성 영양소가 몸에서 '실제'로 벌이는 작용과 동물성 식품이 누명을 쓰게 된 배경까지 치밀하게 파헤친다.

고기를 많이 먹던 시절과 농경의 도입 이후 식물성 식품 섭취가 늘며 인류의 키와 건강 상태가 어떻게 달라졌는지 직접 확인해 보라. 어떤 식품에 영양이 풍부한지, 우리 인간의 몸에 잘 흡수되는지, 무엇을 먹어야 건강해질 수 있는지 큰 깨달음이 올 것이다.

목차

한국어판 서문
서문

/1장/ 우리의 기원
인디아나 존스 따라잡기 | 우리는 얼마나 많은 고기를 먹었을까? | 지방 사냥꾼으로서 인간 | 육식에 적응한 진화 흔적 | 우리 뱃속의 불타는 가마솥 | 비싼 조직 가설 | 침샘 아밀라아제 유전자 복제 | 최고 포식자 | 우리의 운명

/2장/ 최악의 실수
현생 인류는 얼마나 건강한가? | 수렵 채집인의 삶 | 인디아나 존스의 귀환 | 수렵채집인 혹은 그냥 수렵인?

/3장/ 화학 전투
잘못된 정체성 | 검, 창, 도끼 | 식물이 생성하는 살충 물질 | 서로 다른 운영 체제 | 화학 수업 | 동물은 식물을 먹는다

/4장/ 브로콜리, 슈퍼히어로인가 슈퍼빌런인가?
DNA 손상 | 느린 손상 | 우리는 어쩌다 길을 잃게 된 걸까? | 호메시스를 정확하게 알아보자 | 근본적으로 건강한 생활방식으로 충분하다 | 연구의 종류 | 위장 폭탄 피하기

/5장/ 유니콘과 전래동화
건강한 피험자 편향 | 제임스 딘 유형 | 강황의 부작용 | 간의 해독 경로 | 증상이 아닌 근본 치료 | 염증의 근원 | 플라보노이드를 피하라 | 소화 방해 | 세포분열과 염색체 | 살리실산염, 심지어 아스파라거스와 코코넛도 해로울 수 있다 | 뱀파이어 슈퍼모델처럼 늙지 않는다는 약속

/6장/ 옥살산염의 공격
옥살산염의 독성 | 온몸 구석구석 바늘이! | 옥살산염 신장 결석 | 옥살산염 해독

/7장/ 강낭콩과 파킨슨병
콩의 독성 렉틴 | 장의 기능 | 렉틴은 어떻게 장을 손상하는가? | 글루텐과 다른 렉틴 | 렉틴은 파킨슨병과 어떻게 관련되어 있을까? | 자가면역질환과 플링코 게임 | 렉틴은 우리를 살찌게 만들 수 있을까? | 식물의 역설, 플랜트 패러독스 | 2부 여정의 마무리

/8장/ 잘못된 신화 1 - 식물성 식품은 슈퍼푸드다?
마법 같은 동물성 식품의 영양분 | 우리를 똑똑하고 강하게 만드는 크레아틴 | 콜린 | 카르니틴과 정신 건강 | 카르노신 | 채식과 정신 건강 문제 | 우울증과 불안의 뿌리 | 동물성 식품 vs 식물성 식품, 비타민과 미네랄 | 비타민 B와 메틸화 | 비타민 A | 비타민 K | 단백질 | 오메가-3 지방산 | 왜 어떤 사람에게는 비건 채식이 도움이 될까? | 생체 개별성 개념의 문제점 | 동물성 식품 vs 식물성 식품, 우리의 뇌는 거짓말을 하지 않는다. | 마무리

/9장/ 잘못된 신화 2 - 장이 건강해지려면 섬유질이 필요하다?
소장 내 박테리아 과다 증식(SIBO) | 장벽이 튼튼해야 하는 이유 | 섬유질과 대장암 | 섬유질의 종류 | 계속되는 섬유질 삼진 아웃 | 섬유질은 체중감량을 돕는다? | 우리 안의 정글 | 미생물 다양성 | 단쇄 지방산, 단순한 부틸레이트 이상 | 신기한 점액층 | 섬유질 폭로전 마무리

/10장/ 잘못된 신화 3 - 적색육을 먹으면 수명이 단축된다?
IARC 보고서에 누락한 것? | 완연하게 밝혀진 고기가 암을 일으킨다는 ‘미신’ | NEW5Gc, 우려할 필요없다 | 분자 성장 스위치 mTOR | 적색육은 뼈, 신장, 엄지발가락을 망가뜨리지 않아요! | 블루존 신화 | 동물성 식품만 먹으면 괴혈병에 걸리지 않을까? | 마무리

/11장/ 잘못된 신화 4 - 적색육은 심장을 폭발시킨다?
지질단백질과 콜레스테롤의 기초 | 우리 몸에 필수적인 LDL | LDL의 보호 효과 | 심장 질환과 LDL, 범죄자인가 소방관인가? | 아테롬성 동맥 경화증는 모두 끈적임의 문제다! | LDL 심화학습 | 가볍게 알아 보는(하지만 가볍지만은 않은) 인슐린 저항성 | 인슐린 저항성의 다른 원인 | 키토제닉 식단을 하며 LDL이 증가하는 이유 | LDL이 높으면 스타틴을 복용해야 할까? | 늑대의 탈을 쓴 양, TMAO | 왜 식물성 기름을 생산하는 기업은 포화지방을 나쁘게 몰아가는가? | 시온의 가장자리

/12장/ 노즈 투 테일 카니보어 식단, 어떻게 하는가?
동물을 먹는 건 윤리적인가? | 노즈 투 테일 카니보어 식단, 어떻게 하는가? | 1단계 카니보어 식단 | 인공 감미료와 향신료 | 우리 선조들은 과일을 먹지 않았는가? | 뿌리식물과 베리류 | 버섯 | 카니보어 식단을 하면서 어떤 음료를 마실 수 있는가? | 알코올은 어떨까? | 식사 횟수 | 2단계 카니보어 식단 | 3단계 카니보어 식단 | 해산물 | 닭, 칠면조 등의 조류 | 돼지고기 | 4단계 카니보어 식단 | 간이 부리는 마법 | 간을 너무 많이 먹는다는 게 가능할까? | 메티오닌-글리신 밸런스 | 5단계 카니보어 식단 | 다른 내장육 | 내장육은 어느 정도 먹어야 할까? | 단백질량과 지방량 | 뼈도 내장육이다! | 유제품 | 붕소, 자주 간과되지만 중요한 미네랄 | 클린 카니보어 리셋 | 카니보어 사례 연구와 경험담 | 마무리

/13장/ 카니보어 식단을 시작할 때 많이 빠지는 난관
처참한 팬티 | 변비 | 키토 플루 | 피로 | 불면증 | 근육 경련 | 히스타민 과민증 | 지방이나 적색육을 소화하는 문제 | 담낭결석이 생기는 이유와 예방법
다양하지 않은 식사? | 카니보어를 하면 APOE4 다형성이 생긴다? | 카니보어와 FTO 유전자 돌연변이 | 마무리

/14장/ 길의 끝과 새로운 시작
육식이 환경에 미치는 영향 | 요약 | 마지막 사유

자주 하는 질문
부록
옮긴이의 글
참고문헌

책 속으로

우리에게 가장 이상적인 식사를 구성한다면 어떤 기준으로 식품을 선택하겠는가? 인간이 최적으로 기능하는 데 필요한 모든 영양소를, 생체 활용에 가장 적합한 형태로 함유하면서, 독소는 제일 적은 식품. 나는 이렇게 꼽고 싶다. 건강에 필요한 아미노산, 비타민, 미네랄 등 모든 기본 요소를 갖추었지만 인체의 정상적인 생화학 반응을 방해하거나 염증, 세포 손상을 일으키는 물질은 하나도 없어야 한다. -17쪽


모든 사람이 극한의 잠재력을 발휘할 수 있는 방법을 이 책에 담았다. 누구나 그리 할 수 있으며 무엇을 먹는지가 가장 중요하다. 비만·브레인 포그·피로를 향한 길로 갈지, 최고의 자신으로 향한 길로 갈지 결정짓는 핵심 요인이 바로 우리가 먹는 음식이다. 그런데 자그마한 문제가 있다…. 우리 인간이 무엇을 먹어야 하는지 망각했다는 점이다. 사실 작은 문제가 아니라 상당히 심각한 문제다. 전반적으로 인간으로서 현대인의 건강은 개선의 기미가 보이지 않을 정도로 형편없는 상태다. 서구인의 87.8%는 어느 정도의 인슐린 저항성과 대사 기능 장애를 겪는다고 추정된다. 몇 퍼센트인지 다시 보라. 87.8%! 대다수에 해당하는 압도적으로 높은 수치이며 현대인의 건강 상태를 비추는 비극적 흔적이다. -18쪽


이유가 어떻든 당시 이 지역 수렵 채집인은 오랫동안 이어온 생활방식을 바꾸었고, 농업을 시작한 후 250년 동안 인구는 10배 증가했다. 하지만 이러한 성장 이면엔 그림자가 있다. 농경 이전과 이후 뼈를 비교해보면 농업이 도입되며 건강이 급격히 악화되었다는 사실을 알 수 있다. 다른 고대 문명에서도 농사를 시작한 후 아이들의 허벅지 뼈 길이와 정강이 뼈 둘레가 모두 줄었다. 이 지역의 성인 유골에서도 같은 패턴이 발견되며 신장도 많이 감소했다. 농경 전후 신장의 변화는 다른 고대 문명에서도 비슷하게 나타난다. -51쪽


이런 식의 허점이 가득한 역학 연구가 이루어진 지난 70년이 넘는 시간 동안 서구 세계에서 식물성 식품과 동물성 식품을 둘러싸고 어떤 서사가 전개되었을지 생각해 보라. 1930년대와 1940년대에는 고기, 지방을 비롯한 다른 동물성 식품을 우리를 튼튼하고, 활력 넘치게 해주는 건강한 음식으로 여겼다. 1950년대 즈음 해 상황이 급히 반전되었는데, 버터는 몸에 좋지 않으며 동물성 포화 지방은 심장발작을 유발하니 식물성 식품과 식물성 기름을 더 많이 섭취해야 한다고 하기 시작했다. 이때부터 이 메세지가 우리를 지배하게 되었다. 미국 심장 협회와 다른 많은 단체는 수십 년 동안 저지방 식단을 추천하며 동물성 식품보다는 탄수화물이 풍부한 식물성 식품을 먹으라고 조언했다. 그런데도 비만, 당뇨병, 심장병 비율이 치솟았다! -86쪽


음식은 주로 손상된 장을 통해 섬세한 장 상피층 바로 뒷면에 존재하는 면역 시스템 군대를 활성화해 염증을 유발한다. 음식물에서 비롯하는 항원은 장벽을 넘어가선 안 된다. 통과하면 면역 체계는 항원을 침입자처럼 인식해 고도의 경계 상태에 돌입한다. 결국 장벽이 약해지며 면역이 활성화되는데, 이 상태를 ‘장누수’leaky gut라고 하며 현재 만연한 거의 모든 만성 질환의 근원이라 본다. 그렇다면 장 상피를 훼손하고 면역 체계를 활성화 할 가능성이 잠재된 ‘장누수’를 일으키는 식품은 무엇일까? 정확히 이런 목적을 위해 고안된 식품이 있다. -95쪽


역사는 반복된다. 과거 일반 대중에게 동물성 지방은 해롭고 식물성 기름이 건강에 좋다는 믿음을 조장해 막대한 수익을 창출했던 식품 기업과 마찬가지로 위 영농 기업 역시 채식을 하면 더 건강해지고, 환경도 보호하는 책임감 있는 소비자가 될 수 있다고 각인하며 수십억 달러를 벌어들인다. -311쪽

출판사 서평

‘브로콜리는 항암효과가 있다’, ‘장건강에는 섬유질이 필요하다’, ‘적색육은 많이 먹으면 안 된다’ 등의 정보를 우리는 건강 상식처럼 받아들이고 있다. 하지만 채식 혹은 식물성 식품이 건강에 좋다는 인식은 근 100년 사이 미국에서 형성되어 세계적으로 퍼진 개념일 뿐이다. 미국인들은 원래 동물성 식품 위주로 식사했으며, 고기와 버터를 듬뿍 먹던 시절엔 심장질환이 없었다. 1950년대 야심에 찬 한 과학자와 영양학계, 미국 정부, 식품업계가 결탁해 잘못된 건강 상식을 퍼뜨린 후 심장질환과 비만율이 급증했다. 반 세기 사이 미국은 세계에서 가장 뚱뚱한 국가가 되었으며, 미국의 절대적인 영향을 받으며 살아가는 현재의 인류는 역사상 가장 뚱뚱한 시간을 살고 있다.

우리가 미디어에서 그동안 보고 접했던 바와 달리 과학 문헌에는 채식에서 비롯하는 영양 결핍과 부작용이 지속적으로 보고되었다. 예컨데 블루존으로 언급되며 장수 지역으로 유명해진 채식을 하는 미국 로마 린다 남성들의 경우 연구에서는 정자의 질이 떨어진다고 밝혀졌다.

기존의 건강 상식과 반대로 할 때 오히려 건강해질 수 있다. 하버드 대학에서 카니보어들을 연구한 결과 전반적인 건강, 음식 갈망, 에너지, 정신적 명료함, 집중력, 수면, 만성질환, 기억력이 개선되었다고 응답했다. 당뇨병과 인슐린 저항성, 고혈압, 비만, 자가면역 질환, 피부, 비뇨기, 심혈관, 정신적 문제가 개선된 비율이 80~94%에 이른다.

왜 이런 결과가 나올까? 염증, 인슐린 저항성 등 ‘인체’, 즉 인간의 몸을 고장내는 요인은 없고 우리가 정상적으로 작동하는 데 필요한 영양분이 충분히 공급되기 때문이다.

건강, 활력, 아름다움은 이름은 다르지만 뿌리를 공유하는 샴쌍둥이다. 하루 종일 쌩쌩하고 힘이 넘친다는 건 에너지 대사가 정상적으로 이루어진다는 의미이며, 힘이 없고 무기력하다는 건 대사 건강에 문제가 생겼다는 뜻이다. 날씬하고 탄탄한 몸, 빛나는 머리결, 맑고 선명한 눈, 매끄러운 피부처럼 남녀를 불문하고 우리가 아름다움을 느끼는 신체적 특징은 사실 건강함의 발현이다.

건강하게 오래 살고 싶은가? 근본적으로 건강해지면 된다.
온 종일 넘치는 활력을 경험해 보고 싶은가? 근본적으로 건강해지면 된다.
본연의 아름다움을 되찾고 싶은가? 근본적으로 건강해지면 된다. 답은 같다.

건강을 위해 온갖 영양제를 전전할 게 아니다. 여드름과 주름 잡겠다고 화장품을 더 살 게 아니다. 살 빼고 근육 키우겠다고 푸쉬업을 100개 더 할 게 아니다. ‘제대로 된 좋은 음식’을 먹는 게 먼저다. 인류의 선조들이 먹던 음식, 인간이 원래 먹던 음식에 건강과 장수, 활력, 아름다움의 비밀이 있다.

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ㆍ카니보어 이론부터 식단의 실제까지
ㆍ카니보어의 과학적 근거를 체계적으로 수록
ㆍ내 몸에 최적화된 식단을 완성하는 중요한 디테일들 수록

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ㆍ건강하게 오래살고 싶은 분
ㆍ감량, 피부 건강, S라인까지 한 번에 잡을 수 있는 다이어트를 찾는 분
ㆍ젊고 아름다운 모습 오래 간직하고 싶은 분
ㆍ신체 기능, 스테미너를 향상하고 싶거나 벌크업을 원하는 분

ㆍ비만, 당뇨 등 염증 및 인슐린 저항성에서 비롯하는 문제를 겪으시는 분
ㆍ비염, 위염, 식도염, 방광염 등 ‘염’자가 붙는 각종 염증성 질환에 시달리는 분
ㆍ우울증, ADHD, 수면 장애 등을 개선하고 싶은 분
ㆍ피로, 무기력으로 고생하는 분
ㆍ소화 불량, 장누수 증후군, 가스, 변비 등으로 고생하는 분
ㆍ성적, 업무 퍼포먼스, 뇌기능을 향상하고 싶은 분

ㆍ자녀에게 뛰어난 DNA를 물려주고 싶은 분
ㆍ몸과 마음이 건강한 아이로 키우고 싶은 분

에게 추천한다.

작가정보

저자(글) 폴 살라디노

(Paul Saladino, MD)

폴 살라디노 박사는 워싱턴 대학에서 레지던트 과정을 이수하고 정신과 전문의와 영양 전문의사 자격을 취득했으며, 애리조나 대학 에서 통합 의학과 영양 생화학 전공으로 의학박사 학위를 받았다. 카니보어 식이요법의 과학적 적용에 관한 권위있는 전문가로 현재 캘리포니아주 샌디에고에서 개인 병원을 운영하며 세계 각지의 환자들을 상담한다. 카니보어 식단으로 수많은 환자의 자가면역 질환, 만성 염증, 정신건강 문제가 회복되도록 도왔는데, 병이 치료 되지 않을 거라 진단받은 경우도 많다. 인기 팟캐스트 ‘Fundamental Health'를 진행하며 〈최강의 식사〉의 저자 데이브 아스프리, 〈플랜트 패러독스〉의 스티브 건드리, 닥터 머콜라의 팟캐스트를 비롯해 여러 프로그램에 정기 게스트로 나간다. TV 방송에도 출연한 바 있다. 만성 질병과 영양 생화학의 연관성을 연구하는 일 외에도 가족 ·친구과 함께 하는 시간 및 서핑, 명상 등을 즐긴다.

홈페이지 carnivoreMD.com
유튜브 youtube.com/@Paulsaladinomd
인스타그램 instagram.com/paulsaladinomd

번역 이문

홍익대학교에서 회화를 공부했으며, 서울대학교 대학원에서 서양화 전공으로 석사 학위를 받았다. 현재 출판사 그라피를 운영하며 국내에 소개되지 않은 주요 영양학 텍스트를 출간하는 작업을 하고 있다.