나이보다 열 살은 젊게 사는 오토파지의 비밀

김소형 한의학 박사가 전하는 기적의 저속노화 혁명

김소형 지음

21세기북스 2024년 09월 30일 출간 국내도서 : 2024년 09월 27일 출간

작품소개

책소개

2022년 보건복지부가 발표한 자료에 따르면 대한민국 국민의 기대수명은 82.7세다. 사고나 질병같은 변수까지 감안한 수치이므로, 실질적으로 백세시대라는 말이 어느 정도 현실화된 것이다. 그러나 늘어난 기대수명에 비해 건강수명은 65.8년에 그친다. 이는 곧 약 65년 동안 건강하게 지내고, 약 17년 동안 노화 관련 만성 질환과 장애 등으로 고통받는다는 뜻이다. 『나이보다 열 살은 젊게 사는 오토파지의 비밀』은 김소형 한의학 박사가 백세시대를 지혜롭게 준비할 수 있는 비법을 담은 건강교양서로, 최소한의 건강 지식들만 주제별로 엄선했다. 낡고 병든 세포 성분을 재활용하는 오토파지를 바탕으로 인간의 신체 원리를 이해하여 노화를 예방하고 젊음을 유지하는 비결과, 치매와 갱년기부터 당뇨에 이르기까지 질병과 노화를 한 번에 잡는 장수 비법을 담았다. 건강하게 오래 사는 것이 중요해진 지금, 천천히 늙고 편안하게 오래 사는 무병장수 비결이 궁금한 사람들에게 든든한 건강 지침서가 되어줄 것이다.

목차

프롤로그 | 사소한 습관이 중년 이후의 건강을 책임진다

PART 1 내 몸의 시스템을 알아야 질병과 노화를 이긴다
CHAPTER 1 내 몸이 주는 건강 신호
:: 늙지 않는 비결, 오토파지
:: 눈이 보내는 내 몸의 질병 신호
:: 치매 vs 건망증, 확실하게 구분하는 법
:: 에피게놈: 내 습관이 유전자를 바꾼다

PART 2 내 몸 아프지 않는 건강 습관
CHAPTER 2 노화를 예방하는 식단
:: 뇌를 죽이는 아침 식사
:: 오토파지 스위치 켜기
:: 신체 나이 거꾸로 돌리기
:: 50대 신(新) 중년 밥상
:: 치매를 예방하는 마인드 식단

CHAPTER 3 젊음을 얻는 운동
:: 노화 속도를 늦추는 운동 법칙
:: 뇌를 젊게 만드는 3가지 운동
:: 운동은 언제 해야 할까?
:: 인터벌 걷기의 기적

CHAPTER 4 노화를 막는 생활 습관
:: 내 몸을 지키는 노화 방지 습관
:: 당뇨를 부르는 생활 습관
:: 몸이 보내는 갱년기 신호
:: 갱년기를 극복하는 습관
:: 세상에서 가장 위험한 두통

에필로그 | 건강하고 즐거운 노년을 위해

책 속으로

우리 신체는 작은 사회와 같다. 모든 장기와 세포 등은 각자의 역할을 가지고 있다. 이 책에서는 그중에서도 몸속 세포에서 발생하는 낡고 병든 조직을 청소하고 재활용하는 시스템, 오토파지를 바탕으로 내 몸, 즉 인간의 신체 원리를 이해하고 활용하는 방법을 다뤘다. 노화를 예방하고 젊음을 유지하는 비결, 더 나아가 내 가족의 건강을 챙기는 생활 습관까지 제대로 이 책에 담았다. 일상에서 실천할 수 있는 실용적이고 사소한 습관인 만큼, 작은 노력으로 놀라운 변화를 경험해보길 바란다. __6~7쪽

못 쓰는 단백질을 없애버리고 새로 만든 단백질로 교체하는 공장 시스템을 '오토파지(Autophagy)’라고 부른다. 오토파지는 젊음을 유지하고 건강을 유지하는 비결이다. 오토파지는 ‘스스로’라는 뜻을 가진 ‘오토(Auto)’라는 단어와 ‘먹다’라는 뜻을 가진 ‘파지(phagy)’라는 단어의 합성어다. ‘세포 속에서 발생하는 낡은 것들, 못 쓰게 된 것들, 성능이 떨어진 것들을 스스로 먹어 치우는 현상’이라는 뜻으로 ‘자가포식’이라고도 한다. __16쪽

오토파지는 생명 유지에 필요한 때만 시스템의 스위치가 켜진다고 했는데, 생명이 위험할 수 있다고 착각하도록 만들면 어떨까? 이 원리를 이용해 오토파지 스위치를 인위적으로 켜주는 방법을 학자들이 연구해서 알아냈다. 결론부터 말하면 그 방법은 바로 소식, 즉 적게 먹는 것이다. 현재까지 연구된 바로는 소식이 오토파지를 활성화하는 가장 확실한 방법이다. 오토파지를 발견해 노벨상을 받은 요시노리 교수는 오토파지 시스템이 영양적으로 스트레스를 받을 때 스위치가 켜진다는 사실을 밝혀냈다. 평상시 먹던 칼로리보다 훨씬 적은 양의 영양소를 섭취하면 영양적인 스트레스를 받게 된다. 그러면 부족한 영양을 자체적으로 확보하기 위해 몸속에서 필요 없는 쓰레기 단백질들을 분해하고 재활용하는 오토파지 스위치가 켜진다는 것이다. __20~21쪽

첫째, 씹지 않고 마시는 식사 대신 꼭꼭 씹어서 먹는 것만으로도 뇌를 활성화할 수 있다. 둘째, 희고 단 음식, 설탕이나 정제 탄수화물 대신 통곡물, 채소 위주의 음식을 먹는 게 좋다. 셋째, 아침 단백질은 근육과 에너지의 재료가 돼서 뇌의 노화를 방지하는 데 도움이 된다. 넷째, 뇌의 식습관을 관장하는 조절 중추를 고장나게 만드는 포화지방, 트랜스 지방 대신 채소와 단백질, 건강한 탄수화물 식단을 먹으면 뇌가 더 건강해질 수 있다. 오늘부터라도 뇌를 무력하게 만드는 아침 식사 대신 뇌가 쌩쌩해지는 아침 식사로 바꿔보자! 내일이 좀 더 활기차고, 미래의 내가 더 건강해지는 좋은 선택이 될 것이다. __61쪽

우리가 운동을 할 때 부상을 입는 대부분의 이유는 같은 동작을 반복함으로써 오는 손상의 누적 때문이다. 하지만 일상생활에서는 다양한 동작으로 운동을 할 수 있다. 계단 오르기, 길거리 걷기, 스트레칭 등 다양한 동작에서 우리 몸은 다양한 관절 각도를 사용하게 되고, 이러한 운동은 우리 몸을 더 건강하게 만들며, 오랜 시간 운동을 가능하게 해준다. 운동을 하기 전후로 준비운동을 하듯이 일상을 준비 운동으로 만들어주면, 운동으로 인한 부상이나 관절 손상을 예방할 수 있다. 노화를 지연시키고 몸과 마음을 건강한 상태로 유지하게 하는 가장 기본적인 요소가 운동이다. 돈이 드는 것도 아니고 힘들 것도 없으니 꼭 일상 운동을 시작해보자. __101쪽

내 몸이 알려주는 갱년기 신호는 생리의 변화, 늘어나는 뱃살, 안면홍조와 탈모, 불면증 그리고 관절의 통증 정도를 들 수 있다. 이 외에도 우울감과 기분 변화가 생길 수 있다. 갱년기의 호르몬 변화가 뇌에도 영향을 미쳐서 우울감이 생기기도 하지만, 신체 곳곳에서 일어나는 변화로 인한 스트레스로 우울감이 올 수도 있기 때문이다. 스트레스가 갱년기 증상에 미치는 영향도 크다. 없던 우울감이 생기거나 예전보다 심해졌다면 너무 힘들어하기보다는 너그러이 내 몸의 변화를 받아들이고 적극적으로 관리하는 게 앞으로 남은 인생에 도움이 될 것이다. __146쪽

우리 몸이 일대 전환기를 맞는 중년의 몸은 각별한 관리가 필요하다. 내 몸 어느 한구석, 막힌 곳은 없는지 탈이 난 곳은 없는지 잘 살펴보고 단단히 보수해야만 한다. 그러려면 건강함을 자신하지 말고, 내 몸은 내가 잘 안다고 자만하지도 말고, 내 몸을 소중하게 여겨야 한다. 내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여라. 그리고 건강한 생활 습관이 몸에 배도록 실천하라. 그래야 아픈 몸으로 가족에게 무거운 짐을 지우지 않고 즐거운 노년에 다가설 수 있다. __161쪽

출판사 서평

“이대로 실천하면 건강하게 천천히 늙고, 편안하게 오래 살 수 있습니다!”
질병과 노화를 한 번에 잡는 최강의 습관

최근 세대를 불문하고 ‘저속노화’ 열풍이 불고 있다. 건강에 대한 관심이 부쩍 높아지는 중년을 비롯하여, ‘마라탕후루’로 대표되는 고자극 음식을 찾던 MZ세대에 이르기까지 천천히 나이 들기 위한 저속노화 식단이 새롭게 인기를 끄는 중이다. 국내 대표 전통 한의학 전문가인 김소형 한의학 박사는 가는 세월은 막을 수 없지만, 노화는 극복할 수 있다고 말한다. 우리 몸의 ‘아주 독특한’ 신체 원리를 바탕으로, 그에 걸맞은 건강한 식습관과 생활 루틴 관리를 통해서다.
김소형 박사는 미스코리아 출신이라는 특별한 이력과 함께 주요 건강 프로그램에 고정 출연하면서 TV 건강 박사로 오래전부터 대중들에게 이름을 알려왔다. 대한민국 1세대 한방 명의인 부친(여산如山 김종수 박사)의 대를 이어 지난 30년간 진료를 해왔으며, 현재 구독자 건강 분야 1위 168만 유튜브 채널 〈김소형채널H〉를 통해 여러 건강 상식과 알짜 정보를 전달해주고 있다.

《나이보다 열 살은 젊게 사는 오토파지의 비밀》은 김소형 한의학 박사의 방대한 백세비법 아카이브에서 최소한의 건강 지식들만 주제별로 엄선한 건강교양서로, 치매와 갱년기부터 암과 당뇨에 이르기까지, 질병과 노화를 한 번에 잡는 최강 장수 비법을 담았다. 늙지 않는 비결 오토파지, 젊음을 되찾는 운동과 식단의 법칙, 독이 되는 습관과 득이 되는 습관을 알아봄으로써 나이보다 최소 열 살은 젊게 살 수 있는 놀라운 변화를 경험해 볼 수 있을 것이다.

“우리 몸 최강 장수 시스템, ‘오토파지’ 스위치를 켜라!”
당신의 노년을 완전히 뒤바꿀 식단-운동-생활 습관 저속노화 솔루션

우리 몸은 백 년을 사용해야 하는 기계다. 기계를 백 년 동안 쓰려면 고장 난 부품을 갈아 끼우고 새로 갈아야 하듯이 우리의 몸에도 세포가 늙지 않게 고장 난 부분을 수리하고 젊음을 만들어내는 시스템이 있다. 바로 ‘오토파지(Autophagy)’다. 오토파지는 ‘스스로’라는 뜻을 가진 ‘오토(Auto)’라는 단어와 ‘먹다’라는 뜻을 가진 ‘파지(phagy)’라는 단어의 합성어로, 세포 속에서 발생하는 낡고 성능이 떨어진 것들을 스스로 먹어 치워주는 현상을 말한다. 그러나 이러한 오토파지는 ‘생명’을 유지하는 정도로만 작동을 한다. 어떻게 하면 이 오토파지 스위치를 작동시켜 젊음을 유지할 수 있을까?
이에 저자는 ‘내 몸이 착각하도록 속이라는’ 명쾌한 해답을 제시한다. ‘소식’, 즉 적게 먹는다면 평상시 먹던 칼로리보다 훨씬 적은 양의 영양소가 섭취되어 부족한 영양을 자체적으로 확보하기 위해 이 오토파지 스위치가 켜지게 되는 것이다. 우리 몸 최강의 장수 시스템 오토파지 스위치가 켜진다면 50대에도 30대 같은 체력을, 40대에도 20대 같은 몸을 유지할 수 있다. 이처럼 책에서는 나의 100년을 건강하게 누리기 위해 오토파지를 바탕으로 내 몸, 즉 인간의 신체 원리를 이해하고 활용하는 방법을 다뤘다. 내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여 건강한 생활 습관이 몸에 배도록 실천하면, 아픈 몸으로 가족에게 무거운 짐을 지우지 않는 즐거운 노년에 다가설 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 김소형

어려운 한의학적 지식을 대중에게 보다 쉽고 친숙하게 전하고, '한의학의 웰빙화'를 통해 많은 국민들의 사랑을 받아온 '건강보감' 주치의. 여자의 몸과 마음을 속속들이 잘 아는 여성 전문 한의사. 미모와 지성을 겸비한 그녀의 직함은 한둘이 아니다. G&M 비만클리닉을 비롯해, 자생한방병원 과장을 거쳐, 메리어트 호텔 B&I 클리닉 한방 주치의, 국민대 미용아카데미 객원교수, SBS의무실 한방 주치의로 활동 중인 소위 '잘 나가는' 한의사다. 그러나 그녀는 '화려한 성공'이라는 수식어를 부담스러워 하며, 자신을 '한의학을 천직으로 삼고 있는 보통 사람'이라고 말한다. 1993년 우석대학교 한의학과에 재학 당시, 미스코리아 대회에 나가 미스 서울로 뽑히기도 했지만, 곧바로 캠퍼스로 돌아가 학업에 열중했다. 불임과 임신, 출산, 아토피, 다이어트와 피부 미용에 초점을 맞추어 아미케어 김소형 한의원(www.n-clinic.com)에서 환자들을 진료하고 있다. 또한 MBC, KBS, SBS, EBS의 주요 건강 프로그램에 고정 출연해 왔으며, 대학과 기업, 정부 기관의 최고의 초청 연사, 각종 신문과 사보의 의학 전문 칼럼니스트로 활약하면서 한의학적 지식을 널리 알리고 있다.