자는 것은 쉬는 것이 아니다

지친 몸을 되살리는 7가지 휴식 전략

가타노 히데키 지음 | 한귀숙 옮김

21세기북스 2024년 09월 27일 출간 국내도서 : 2024년 09월 04일 출간

작품소개

책소개

『자는 것은 쉬는 것이 아니다』는 일본 리커버리 협회 대표이사이자 ‘휴식학’이란 학문을 제창하고 있는 가타노 히데키의 책이다. 전 세계인의 80%가 지쳐 있는 지금의 상태는 결코 이상적이지 않다. 인간은 어떻게 피로를 풀어왔기에 이토록 피로가 누적되어 있는 것일까? 저자는 지난 20년 동안 인간이 피로한 이유를 집요하게 연구· 조사한 결과, 단순히 잠을 자는 것만으로는 피로가 풀리지 않는다고 주장하고 있다. 이 책은 지금까지 경시되었던 피로에 대한 과학적 설명과 함께 그에 대한 명쾌한 답을 제시하고 있다.

목차

들어서며

1. 현대인들의 80%는 지쳐 있다
지난 25년간, 피로를 호소하는 사람이 2배 늘었다
피로로 인한 막대한 경제 손실
젊은 여성이 가장 피곤하다
젊을수록 일과 중에 졸음이 쏟아진다
아직도 통용되는 ‘쉬지 않고 일한다는 미덕’
입에서 떨어지지 않은 말, ‘피곤해서 쉬려고요’
우리는 생각 외로 잘 쉬고 있다
쉬는 법이 다르다
일본은 ‘휴식 후진국’
아직도 알려지지 않은 휴식의 중요성
예전과 크게 달라진 우리가 느끼는 피로감
단순히 쉬는 것만으로 피로는 풀리지 않는다
피트니스 피로도 상승 이론을 이해하자
무시무시한 운동 중독
직장인을 위한 트레이너는 없다
피로도 체크 리스트

2. 과학으로 증명된 피로의 정체
피로란 무엇일까요?
중병으로 이어질 수 있는 피로
피로를 방치하면 만성 피로가 된다
회복 에너지를 유지하는 방법
피로감은 몸에서 보내는 경고장
피로감은 가려질 수 있다
커피나 에너지 음료를 마시면 왜 기운이 날까?
번아웃이 기다리고 있다
피로의 근원은 스트레스다
우리는 스트레서에 둘러싸여 있다
피로를 낳는 5가지 스트레서
스트레스가 쌓이면 면역력은 떨어진다
피로를 방치하면 내분비계 질환으로 이어질 수 있다
스트레스로 혈당이 높아질 수 있다
자율신경계의 변화로 알아보는 피로도
자율신경을 알면 피로 회복에 더 가까워진다
10대 후반, 자율 신경이 최고조에 이르다
교감신경과 부교감신경의 균형 맞추기
4가지 피로 유형
면역계가 제 기능을 못하면 병에 걸리기 쉽다
칼럼] 피로는 젖산 탓이 아니다

3. 최상의 ‘휴식’을 취하기 위한 7가지 전략
활동→피로→휴식의 사이클에서 벗어나자
일상의 사이클에 ‘활력’ 추가하기
심신을 단련하는 초회복 이론
스스로에게 무리한 부담 주기
활력을 높이는 아주 유용한 방법
방어적 휴식에서 공격적 휴식으로 전환하기
휴식학에서 정의한 ‘7가지 휴식 모델’
생리적 휴식1_휴식
생리적 휴식2_운동
목욕물의 수압이 휴식이 된다
피로가 풀리는 물의 온도는 38~40도
생리적 휴식3_영양
위장의 80%만 채우기
단 음식을 먹는다고 해서 피로가 풀리지는 않는다
‘술’이 피로의 근원이 될 수 있다
심리적 휴식1_친목
자연을 만끽하면 피로가 풀린다
심리적 휴식2_유흥
심리적 휴식3_창작·공상
사회적 휴식_전환
7가지 유형을 섞어 휴식을 극대화하기
휴식의 조합은 발상의 전환에서 시작된다
잠자리를 바꾸는 것만으로도 충분하다
‘최선을 다하는 것’은 금물!
적극적이고 공격적인 나의 휴식 일지
나의 코핑 리스트

4. 잠을 자는 것만으로는 휴식이 되지 않는다
잠은 활력을 깨우는 열쇠
잠은 멀티 파워를 가졌다
잠은 아직 베일에 싸여 있다
지하철에서 자다가 옆 사람에게 기대는 이유
논렘수면이 부족하면 치매에 걸린다
나이가 들수록 잠이 사라지는 이유
낮잠은 15분이면 충분하다
‘피부 재생의 황금 시간’은 허위 광고
완벽한 휴식을 위해서는 ‘너무 오래 자지 않기’
자율신경을 조절하여 활력을 되찾다
수면의 질을 좌우하는 3가지 방법
밤에는 강한 빛을 피하는 게 좋다

5. 새로운 ‘휴식’의 시대
일과 상관없이 일단 쉰다
피곤해질 것 같으면 미리 쉰다
한 주의 시작을 ‘토요일’로 바꾸자
틈틈이 쉬는 휴식의 기술
피로감을 기록하기
‘쉴 때는 피차일반’이라는 생각으로 쉬자
‘근무 간 인터벌’ 제도가 확장되고 있다
일본의 직장 문화가 바뀌고 있다
쉴 때는 확실하게 쉬기
피곤한 건 꾀병이 아니다
칼럼] 피로는 ‘병’이 되고 있다

책 속으로

피곤함으로 지친 일본인은 지난 25년간 약 60%에서 80%로 증가했습니다. 이는 ‘대부분의 사람이 피곤하다’라고 말해도 될 만큼의 엄청난 수치로, 그래프 결과만으로도 일본인의 ‘피로도’가 얼마나 심각한 상황인지 충분히 알 수 있습니다.
【지난 25년간, 피로를 호소하는 사람이 2배 늘었다_18쪽】

무엇보다 일본에는 하루도 빠지지 않고 학교를 출석한 사람을 표창하는 ‘개근상’이 있어, 매일 쉬지 않고 학교나 회사를 가는 것 자체에 가치를 두는 사회입니다. 아직도 대부분의 사람들이 ‘쉬는 것=게으름’으로 취급하면서, ‘땡땡이’라는 부정적인 이미지까지 더해 회사나 학교를 쉰다는 것에 죄책감을 들게 합니다.   
【입에서 떨어지지 않은 말, ‘피곤해서 쉬려고요’_29쪽】

몸을 움직이거나 머리를 과도하게 쓰는 것만으로도 본래의 활동 능력이 저하되는 상태, 이것이 바로 ‘피로’의 정체입니다.
【피로란 무엇일까요?_58쪽】

피로감은 “당신은 지금 상당히 피곤한 상태입니다. 이 이상 몸을 움직이면 위험해요. 지금 당장 쉬어 주세요”라고 하는 경고이기 때문입니다.
만일 몸에서 피로감이라는 위험 신호를 보내지 않는다면, 우리는 몸과 마음을 혹사해서 결국에는 병에 걸리고 말 것입니다. 최악의 경우, 죽음에 다다를 수도 있습니다.
【피로감은 몸에서 보내는 경고장_68쪽】

휴식을 한 뒤에 바로 활동을 시작하는 것이 아니라, 그때부터 활기를 채운 상태로 컨디션으로 끌어 올린 뒤에 다시 활동하는 사이클입니다.
휴식만으로는 50% 정도밖에 되지 않았던 충전이 활력을 추가함으로써 100%에 가까워지는 것입니다.
【일상의 사이클에 ‘활력’ 추가하기_122쪽】

‘적극적으로 쉰다’라는 말이 조금은 이상하게 들릴지도 모르겠습니다. 그러나 중요한 것은, 휴일은 보다 효율적으로 피로를 풀기 위해 지내거나, 피로가 쌓이지 않도록 몸을 만들거나 활력을 충전하는 데에 쓰는 것입니다.
【방어적 휴식에서 공격적 휴식으로 전환하기_130쪽】

7가지 유형의 쉬는 법을 제대로 파악하고 있으면, 평소 일상을 누리면서 ‘그러면 동시에 이런 것도 할 수 있지 않을까?’라며 새로운 아이디어를 떠올려, 점점 더 다양한 방향으로 발전해 나갈 수 있습니다.
【휴식의 조합은 발상의 전환에서 시작된다_173쪽】

깊은 잠을 자는 것이 체력을 회복하는 데에 도움이 되는 것은 틀림없지만, 어느 정도 깊은 잠을, 얼마나 오래 자야 하는지에 대해서는 여전히 판명되지 않았습니다.
【잠은 아직 베일에 싸여 있다_191쪽】

밤이 되면 수면 유발 호르몬인 멜라토닌이 나옵니다.
멜라토닌은 아침에 일어나 태양빛을 받은 뒤로 약 14~16시간 뒤에 분비됩니다. 즉 잠자리에 드는 시간과 멜라토닌 분비 시간을 맞춰서 14~16시간을 역산하면, 아침에 일과를 시작해야 할 시간이 정해집니다. 이로써 약에 의존하지 않고 수면 시간을 조정할 수 있습니다.
【밤에는 강한 빛을 피하는 게 좋다_214쪽】

일요일에 일정표를 열어 내일부터 시작될 한 주의 일정을 확인하면서 주말을 마무리할 겁니다. 그러나 이러한 일정 관리를 내일부터는 당장 그만두세요. 대신 주말이 시작되는 토요일에 한 주의 일정을 한번 훑어보는 것으로 바꾸길 권장합니다.
【한 주의 시작을 ‘토요일’로 바꾸자_223쪽】

출판사 서평

능동적인 휴식이 인생의 활력을 만든다
지친 독자들에게 압도적 지지를 받은 아마존 베스트셀러
20년 동안 〈휴식법〉을 집요하게 연구해 온 저자가 말하는 휴식의 모든 것!

피로를 호소하는 사람이 늘고 있다
우리는 제대로 피로를 풀고 있는 걸까?
일본 리커버리 협회에서 남녀 직장인 10만 명을 대상으로 실시한 피로도 설문 조사에서 응답자의 80%가 피곤함을 호소했다. 이 수치는 대부분의 사람이 피곤한 상태로 매일을 살고 있다는 의미다. 이 결과는 충격적인 수치가 아닐 수 없다. 문제는 젊을수록 피로도 수치가 더 높다는 점이다. 특히 30대 여성의 경우 무려 90.7%까지 피로도가 치솟았다.
현대인들은 매일 피로하다는 말을 입에 달고 산다. 아침에 출근하면서부터 “아, 피곤해”를 연발한다. 그러고는 스스로 답한다. “오늘 밤 잘 자고 나면 괜찮을 거야.” 정말 그럴까? 자고 나면 피로가 싹 사라져 있을까?
OECD가 2021년에 조사한 결과에 따르면, 국가별 평균 수면 시간은 508분(8시간 28분)이라고 한다. 안타깝게도 하위 1, 2위의 자리를 다투는 나라는 일본과 한국이었다. 두 나라 모두 평균 수면 시간보다 1시간가량 모자라게 잠을 잤다. 그렇다면 잠이 적어서 피곤한 게 맞는 게 아닐까? 하지만 수면 시간이 가장 길고 근무시간도 짧은 독일인들이 개인적인 여유 시간이 더 생긴다면 가장 하고 싶은 것으로 선택한 것이 휴식과 잠이었다. 아무리 자도 더 자고 싶다면 제대로 피로가 회복된 게 아니라는 얘기다.
폭발적으로 피로도가 늘어난 현대인에게 가장 큰 문제는 자신이 왜 피로한지, 어째서 피로한지 잘 모른다는 것이다. 피로한 이유를 모르기 때문에 피로를 제대로 해결하지 못하고, 그 결과 늘 피로가 쌓이는 것이다.

쉬는 건 특별한 게 아니다?
‘그냥 쉬면 되지’라는 안일한 생각
단순히 ‘잠’으로 피로가 풀리던 시대도 있었다. 인류의 삶이 육체노동으로 한정되어졌던 지난 시대에는 하룻밤 푹 자고 일어나는 것만으로 피로가 풀렸다. 하지만 현대 사회는 육체노동이 주를 이루지 않는다. 오늘날에는 육체노동보다는 머리를 써서 작업하는 것이 중심이 된 사회다. 이는 일을 마친 뒤에도 흥분·긴장 상태가 이어져, 일상생활의 리듬이 깨지고, 이런 불안정한 생활 리듬이 그대로 피로의 원인이 된 것이다. 이런 피로의 원인은 잠으로 해결될 수 없다. 저자는 이처럼 머리를 과도하게 쓰는 것만으로도 본래의 활동 능력이 저하되는 상태, 이것을 ‘피로’의 정체라고 말한다.
흔히 활동→피로→휴식으로 일상의 사이클은 이어진다. 활동하는 동안 피로가 쌓이면서 마치 스마트폰 배터리의 잔량이 줄어드는 것처럼 활동량은 줄어든다. 매일 밤 줄어든 배터리를 충전기에 꼽고 잠이 들어서 아침마다 100% 충전이 된다면 걱정할 게 없다. 하지만 이미 알고 있는 것처럼 자고 일어나도 100% 충전은 되어 있지 않다. 단순히 그냥 쉬는 것으로 피로가 풀리지 않는 것이다.


방어적 휴식에서 공격적 휴식으로 전환하자
휴식학에서 정의한 ‘7가지 휴식 모델’
이런 피로의 원인을 해결하기 위해서 저자는 세상의 속도에 맞춰 두뇌의 활동량을 줄이고, 고독함을 위로받을 수 있는 휴식 방법을 스스로 연구해야 한다고 말한다.
저자는 우리가 알고 있던 소극적인 휴식에서, 피로를 100% 풀 수 있는 공격적 휴식 모델로 바꿔야 한다고 말한다. 이를 위해 책에서는 피로를 풀 수 있는 다양한 방법을 제시하고 있다. 그 방법으로 활동→피로→휴식의 사이클에 활력을 추가하는 방법, 적극적으로 자신만의 휴식을 찾는 방법 등이 소개되고 있다. 특히 휴식을 크게 생리적 휴식, 심리적 휴식, 사회적 휴식으로 나누고, 이 3가지를 다시 세분화해서 총 7가지의 휴식 모델을 내놓았다. 그리고 이 7가지 유형을 조합해 다양하고 푸짐한 휴식의 유형을 재창조할 수 있다고 권한다. 저자는 피로를 완전하게 풀려면 자신만의 적극적인 휴식 유형이 꼭 필요하다고 강소한다.
책은 더 이상 피로하다는 자신의 몸에 죄책감을 느끼지 말자고 주장하고 있다. 휴식에 대해 건강하게 공유할 수 있는 사회, ‘피로가 쌓였을 때는 눈치 보지 않고 쉴 수 있는 사회’가 되기를 저자는 희망한다. 제대로 된 휴식에 대한 명쾌한 답을 통해, 건강한 나 자신을 만들고 싶은 모든 이들에게 이 책을 권한다.

작가정보

저자(글) 가타노 히데키

片野 秀樹
20년 동안 꾸준히 효과적인 '휴식법'에 대해 연구해 왔다. 일본 리커버리협회 대표이사와 주식회사 베넥스 집행 임원, 도카이대학 대학원 의학연구과 연구원을 거쳤다. 일본 리커버리 협회에서는 휴식법에 대해 전파하며, 리터러시 향상을 목표로 계발 활동에 임하고 있다. 편저서로 〈휴식학 기초〉가 있다.

번역 한귀숙

일본 아이치 대학에서 비교문화를 전공했다. 다양한 분야의 책을 기획하고, 번역하고, 편집하고 있다. 옮긴 책으로 《취침 전 5분 요가》, 《언어의 요가》, 《잘하지 못해도 괜찮아》 등이 있다.