내 몸 바꾸는 식사법

시바타 시게노부 지음 | 홍성민 옮김

레몬한스푼 2024년 09월 25일 출간 국내도서 : 2024년 09월 25일 출간

작품소개

책소개

패스트푸드라도 먹는 시간만 조절하면 비만을 막을 수 있다!
지금까지의 영양학이 ‘무엇을 얼마나 먹을까’를 중시했다면, 시간영양학은 한 걸음 더 나아가 ‘언제 먹을까?’에 주목한 새로운 학문이다. 이 책은 특정 음식을 먹지 않거나 먹는 양을 줄이는 기존의 다이어트와 달리, 먹는 양과 종류는 그대로 유지하되 먹는 시간을 바꾸는 실천하기 쉬운 새로운 식사법을 제안한다. 바로 음식의 영양성분이 몸에서 가장 효과적으로 작용하는 시간대에 맞춘 식사법이다. 아무리 패스트푸드라도 먹는 시간만 제대로 조절하면 비만으로 이어지지 않을 수 있다! 이 책을 통해 독자들은 평소 먹던 시간대를 조금 바꾸는 것만으로도 몸과 마음이 더욱 건강해지는 웰빙의 세계를 경험하게 될 것이다.

읽기 쉬운 질병별 정보와 곧바로 실천할 수 있는 실용적 노하우가 가득!
이 책에는 인간과 생쥐를 대상으로 한 과학적 실험과 연구를 토대로 시간영양학의 다채로운 정보는 물론, ‘시간약리학’과 ‘시간운동학’에 대한 실용적이고 유익한 지식도 가득하다. 시간약리학은 질병의 증상에 따라 신체 내 흡수율을 높이는 약 복용 시간대와 방법을, 시간운동학은 생체시계 작용에 따라 지방이 연소하는 시간대, 즉 효과적인 운동 시간대와 방법을 연구한다. 독자들은 고혈압, 기관지천식, 알레르기, 소화성 궤양 등의 질병에 따른 약 복용법과 근력 증가, 뱃살 감소 등의 목적에 따른 운동의 종류 및 시간대 등, 이 책의 ‘칼럼’에서 친절하고 알기 쉽게 소개한 두 분야의 정보를 활용해 실생활에서 생체시계의 효과를 곧바로 실천해볼 수 있다.

★ 건강을 위해 꼭 알아야 할 시간영양학 퀴즈!
● 간의 알코올 해독작용은 언제가 가장 왕성할까?
● 골다공증이 걱정이라면 우유는 언제 마셔야 할까?
● 점심을 거르면 혈당이 높아지는 이유는?
● 고혈압을 예방하려면 아침·점심·저녁 중 어떤 식사를 챙겨야 할까?
● 단백질은 언제 먹어야 근감소증 예방에 효과적일까?

목차

1장 먹는 시간과 우리 몸은 어떤 관계가 있을까
1. 공복 후의 식사가 생체시계를 초기화한다
칼럼 | 시간약리학 약은 복용시간이 중요한데, 식품은 어떨까?
2. 간헐적 단식은 혈압을 낮춘다
칼럼 | 시간약리학 증상별 약 복용법①
3. 생체 리듬을 깨뜨리는 ‘아침밥 시차증’이란?
4. 하루 세 끼 칼로리의 황금비율은?
칼럼 | 시간약리학 증상별 약 복용법②
5. 혈당 조절을 위한 최적의 식사 타이밍은?
6. 토마토는 언제 먹어야 가장 효과적일까?
7. 식사가 수면을 좌우한다?
8. 우유 마시기에 좋은 시간은 따로 있다

2장 아침식사가 건강을 좌우한다
1. 하루의 시작은 아침식사다
칼럼 | 시간영양학 간식은 건강에 좋을까?
2. 식이섬유는 왜 아침에 먹는 것이 좋을까?
3. 식이섬유가 장내 환경을 정돈한다
4. 아침형 생활이 비만을 막는다
칼럼 | 시간운동학 시간대에 따른 지방 연소 차이
5. 아침부터 카레를 먹으라고?
6. 생선이 아침식사 메뉴로 좋은 이유는?
7. 커피를 마시는 최적의 타이밍은 아침이다
칼럼 | 시간운동학 아침 운동이 좋은 이유
8. 아침에 먹는 과일은 금이다?!
9. 단백질은 언제 먹어야 근감소증 예방에 효과적일까?
칼럼 | 시간운동학 근력운동은 저녁이 효과적
10. 아침에 먹는 쌀밥은 마음을 안정시킨다

3장 점심식사가 가진 의외의 건강 효과
1. 점심식사가 고혈압을 막는다
2. 점심을 거르면 혈당이 높아진다고?
3. 돈가스나 소고기덮밥은 점심에 먹는다
칼럼 | 시간운동학 산책할 때는 조금 빠르게 걷기

4장 건강한 저녁식사를 위해 지켜야 할 것
1. 녹차를 마시기에 적합한 시간은 따로 있다
2. 녹차가 혈당 스파이크를 막는다
3. 칼슘은 언제 섭취해야 할까?
4. 골다공증이 걱정되면 저녁에 칼슘을 먹자
5. 슬기로운 저녁식사가 다이어트 성공의 열쇠
6. 저녁에 먹는 콩이 불면증을 개선한다
7. 음주 후 오르니틴 섭취가 간 건강을 지킨다

책 속으로

연구 결과를 통해 시간영양학적으로는 아침부터 저녁에 걸쳐 12시간 동안은 음식을 섭취하고, 밤부터 아침까지 12시간 동안은 단식하는 것이 실천하기 쉽고 또 효과적이라는 것이 밝혀졌다. 더욱 효과를 느끼고 싶다면 공복 시간을 2시간 늘려 14시간으로 하는 것도 좋다.
- 〈공복 후의 식사가 생체시계를 초기화한다〉 중에서

라이코펜은 식용 작물 중 토마토에 가장 많이 들어 있다. 라이코펜의 특성은 높은 항산화 작용이다. 몸이 녹슬지 않게 하고 노화에 관여하는 활성산소를 제거하며 혈관의 탄력을 유지한다. 탄력 있는 혈관은 동맥경화를 비롯한 혈관계 질병에 걸릴 위험을 낮춘다.
- 〈토마토는 언제 먹어야 가장 효과적일까?〉 중에서

식사는 영양소의 균형도 중요하다. 점심과 저녁에도 의식적으로 식이섬유를 섭취하자. 특히, 식사량이 많아지는 저녁에 식이섬유를 섭취하는 것은 혈당 상승을 억제하는 면에서도 중요하다. 단, 골든타임인 아침에는 식이섬유를 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다.
- 〈식이섬유는 왜 아침에 먹는 것이 좋을까?〉 중에서

밤늦게 식사하면 식욕이 왕성해지는 특징이 있다. ‘배가 부르다’는 만족감을 쉽게 얻지 못해 과식하게 된다. 밤늦은 시간이 되면 만복중추를 자극해 식욕에 제동을 거는 ‘렙틴’(leptin)의 기능이 떨어지기 때문이다. 특히 고지방식의 경우, 먹기 시작하면 멈출 수 없는 경향이 강해진다는 것이 생쥐 실험으로 확인되었다.
- 〈아침형 생활이 비만을 막는다〉 중에서

탄수화물인 밥은 아침에 단백질 및 지방과 결합함으로써 생체시계를 초기화하고 하루의 활동 에너지를 공급해준다. 거기에 비만 예방뿐 아니라 기분을 안정시키는 작용이 있어서 아침에 밥을 먹는 것은 매우 중요하다.
- 〈아침에 먹는 쌀밥은 마음을 안정시킨다〉 중에서

저녁식사 후 10시간 공복을 유지하고 아침을 먹었을 때와 아침식사 후 10시간 공복을 유지하고 저녁을 먹었을 때의 혈당 변화를 비교하는 실험에서 점심을 거른 후자의 경우에 혈당 수치가 확실히 높았다. 게다가 식사 후 혈당이 급격히 치솟는 혈당 스파이크도 일어나기 쉬웠다.
- 〈점심을 거르면 혈당이 높아진다고?〉 중에서

늦은 시간대의 당질 섭취는 생체시계를 저녁형으로 만들기 때문에 그것을 예방하기 위해서라도 저녁을 두 번에 나누어 먹는 것은 바람직한 방법이다. 생쥐 실험에서도 오후 5시와 오후 11시 두 번으로 나누어 먹이를 준 경우에는 생체시계가 조절되어 저녁형이 되는 것을 막을 수 있었다.
- 〈슬기로운 저녁식사가 다이어트 성공의 열쇠〉 중에서

출판사 서평

생체시계에 따른 식사 시간의 중요성을 일깨우는 시간영양학 기본서
시간영양학은 2017년 인체에 내재한 시계 유전자 발견 및 연구가 노벨 생리의학상을 수상한 것을 계기로 세상의 주목을 받기 시작했다. 우리 몸에는 지구 자전에 맞춘 24시간을 주기로, 먹고 활동하고 잠자는 데 가장 적합하도록 신체를 준비시키는 생체시계가 갖춰져 있다. 생체시계는 시계 유전자에 의해 조절되며, 그것에 따라 혈압, 체온, 호르몬 분비량 등이 반복적으로 변화하고 소화와 대사, 운동과 인지 능력 등이 제어된다.
만약, 우리가 먹고 움직이고 자는 시간이 생체시계와 어긋나면 어떻게 될까? 아침밥을 거르거나 늦은 밤에 식사를 하면 간과 장은 주시계(뇌)와 부시계(말초기관)가 맞지 않아 준비가 안 된 상태에서 무리하게 작동하게 된다. ‘아침밥 시차증’으로 컨디션 난조를 겪고, 쉬어야 할 늦은 시간의 장운동으로 수면 리듬에 장애가 발생한다. 이런 상황이 반복되면 대사증후군, 비만, 당뇨, 수면장애 등의 위험이 커진다.

건강 장수의 비결은 먹는 시간에 달렸다!
이 책에서는 음식의 영양성분이 우리 몸에서 가장 효과적으로 작용하는 시간대를 찾아내 그 시간대에 맞춰 식사할 것을 제안한다. 이처럼 언제, 무엇을, 어떻게 먹는지에 따라 우리 몸이 바뀌는 것을 알고, 최고의 건강을 위해 식사 시간대를 조절하는 것, 이것이 바로 ‘시간영양학’이 강조하는 핵심이다.
초고령화 시대, 건강하게 나이 들어가는 것은 우리 모두의 바람이다. 이 책은 원인을 알 수 없는 질병이나 경증질환 치료를 위해 식사를 조절해야 하는 이들에게, 나아가 현재의 건강을 꾸준히 유지하고 건강한 노년을 누리기 원하는 모든 이들에게 유익하고 실용적인 건강 길라잡이가 될 것이다.

작가정보

저자(글) 시바타 시게노부

히로시마대학 대학원 의계과학연구과 특임교수이자 와세다대학 명예교수, 일본시간영양학회 고문. 규슈대학교 약학부를 졸업하고 동대학원 약학연구과 박사과정을 수료했다. 이후 규슈대학 약학부 조교수를 거쳐 와세다대학 인간과학부 및 이공학부 교수를 지냈다. 시간영양학의 일인자로서 안도 모모후쿠 학술대상, 오쿠마기념학술포상, 문부과학장관 표창 등을 수상했다.건강에 기여하는 생체시계의 증명과 응용이 주된 연구 분야다. 특히, 약·식사·영양 섭취 및 운동 시간과 비만과의 관계 연구, 시간영양학 및 시간운동학에 따른 건강 증진방법 연구 개발에 집중한다. 저서에는 『지방을 줄이고 싶다면, 먹는 시간을 바꾸자』 『먹는 시간으로 달라지는 시간영양학 입문』 『시간영양학 : 시계 유전자, 체내시계, 식생활의 연결』 등이 있다.

번역 홍성민

성균관대학교를 졸업하고 교토 국제외국어센터에서 일본어를 수료했다. 현재 일본어 전문 도서 기획자와 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『1일 1채소』 『사람이 따르는 말 사람이 떠나는 말』 『세계사를 움직이는 다섯 가지 힘』 『인생이 빛나는 정리의 마법』 『최고의 휴식』 『나는 101세, 현역 의사입니다』 『잠자기 전 30분』 『삶은 언제나 답을 찾는다』 등이 있다.