하루 1분이면 시작하는 저속노화 건강 습관

밸류어블라이프 지음

위즈덤하우스 2024년 09월 06일 출간 국내도서 : 2024년 08월 28일 출간

작품소개

책소개

몸은 뒷모습부터 늙는다. 나이가 들수록 코어가 부족해져 몸이 앞으로 굽기 때문이다. 나이 때문에 체념할 필요는 없다. 지금부터라도 적절한 운동과 바른 자세를 습관으로 만드는 것이 중요하다. 이 책에는 저속노화에 필요한 운동, 식단, 영양제, 스트레칭, 마사지, 건강 상식까지 건강한 하루를 보내기 위한 정보가 모두 담겨 있다.
느리게 늙기 위해 거창한 습관을 만들 필요는 없다. 시간을 길게 낼 필요도 없다. 하루 1분만 내키는 대로 이 책의 페이지를 펼쳐 바로 몸에 적용해보는 것을 추천한다. 운동, 영양, 스트레칭, 마사지 등 내 몸을 돌아보는 시간과 습관을 만들어볼 수 있을 것이다.

목차

프롤로그_건강에 디테일을 챙긴다면 느리게 나이 들 수 있습니다

PART1. 일상에서 할 수 있는 저속노화 습관
전신 순환 스트레칭 | 얼굴 부기 빼기 | 림프 순환 마사지 | 몸의 열을 내주는 요가 | 컨디션 난조에 좋은 스트레칭 | 손바닥 마사지 | 손가락 마사지 | 발가락 마사지 | 발바닥 마사지 | 자고 일어나서 하는 5분 스트레칭 | 자기 전에 하는 5분 스트레칭 | 노화를 예방하는 호흡 운동 | 노화를 예방하는 운동 | 잠을 못 자는 사람을 위한 스트레칭 | 소화가 잘 안 되는 사람을 위한 마사지 | 소화가 잘 안 되는 사람을 위한 스트레칭 | 거짓말같이 눈이 편해지는 운동 | 종아리 부종이 심할 땐 어떻게 할까? | 혈액순환에 좋은 종아리 스트레칭과 운동 | 외출 전 턱 부종 빼는 마사지 | 외출 전 눈 마사지 | 출퇴근길에 할 수 있는 팔 마사지 | 종아리 부기를 줄이는 마사지 | 차 안에서 졸음 예방 스트레칭과 마사지 | 우울할 때 하면 좋은 명상 | 오한에 좋은 호흡 운동 | 운동 전 상체 스트레칭 | 운동 전 하체 스트레칭 | 순환에 좋은 동작 | 쉽게 잠을 이룰 수 없을 때 하는 스트레칭 | 상체 셀룰라이트를 제거하는 근막 마사지 | 하체 셀룰라이트를 제거하는 근막 마사지 | 감기 예방하는 스트레칭 | 설거지하면서 하체 부종 잡는 스트레칭 | 얼굴이 비대칭일 때 하는 마사지 | 집중력에 좋은 스트레칭 | 면역력에 좋은 스트레칭 | 면역력에 좋은 근력 운동 | 굳어지는 목 관리하기 | 두통을 예방하는 스트레칭 | 체온을 올리는 스트레칭 | V라인 만드는 마사지 | 두통을 줄이는 두피 마사지 | 손의 혈자리 | 발의 부기를 빼는 마사지 | 마음 정리 요가 | 손발이 차가울 때

PART2. 몸의 시계를 거꾸로 돌리는 근력 운동법
통증을 줄여주는 어깨 운동 | 전거근 강화 운동 | 원 그리기 운동 | 걸으면서 할 수 있는 동적 스트레칭 | 내 어깨는 얼마나 건강할까? | 강한 어깨 만들기 1 | 강한 어깨 만들기 2 | 강한 어깨 만들기 3 | 강한 어깨 만들기 4 | 근린공원 기구를 사용해 어깨 강화하기 | 팔뚝 살이 빠지는 운동 | 아령을 사용한 손목 운동 | 상부 복근 만들기 1 | 상부 복근 만들기 2 | 하부 복근 만들기 1 | 하부 복근 만들기 2 | 전면 복부 강화 운동 | 측면 복부 강화 운동 | 뱃살이 빠지는 운동 | 폼롤러를 이용한 코어 필라테스 1 | 폼롤러를 이용한 코어 필라테스 2 | 폼롤러를 이용한 코어 필라테스 3 | 허리 강화 코어 운동 1 | 허리 강화 코어 운동 2 | 허리 강화 코어 운동 3 | 함께하는 코어 운동 | 근린공원 기구를 사용해 허리 강화하기 | 몸의 옆선 늘리기 | 몸의 뒷선 늘리기 | 중부 승모근 강화 운동 | 태극기 그리기 운동 | TV 보면서 할 수 있는 운동 | 틈틈이 할 수 있는 엉덩이 운동 | 대퇴직근, 햄스트링 스트레칭 | 허벅지 살이 빠지는 운동 | 강한 무릎을 위한 근력 운동 | 밖에 나가기 싫을 때 집에서 하는 상체 운동 | 폭식으로 찐 뱃살 빼는 상체 운동 | 밖에 나가기 싫을 때 집에서 하는 하체 운동 | 설거지하면서 하체 근력 운동 | 하루 500칼로리 태우는 하체 운동 | 스쿼트 함께하기 | 밖에 나가기 싫을 때 집에서 하는 전신 운동 | 전신 근력 운동 | 코어를 강화하는 전신 크런치 운동 | 함께하는 균형 잡기 | 전신 강화를 위한 스탠딩 크리스 크로스 | 하루 500칼로리 태우는 전신 운동 | 허공 줄다리기 | 널뛰기 동작 | 버피테스트 챌린지 | 스쿼트 챌린지 | 철봉을 사용한 전신 운동 | 하늘 걷기를 이용한 전신 운동

PART3. 통증을 빠르게 없애주는 부위별 운동법
턱 근육 마사지 | 턱관절 테스트 | 뻐근한 목 풀어주기 | 거북목 교정 스트레칭 | 목이 가늘어지는 스트레칭 | 목에 좋은 승모근 마사지 | 거북목 교정 마사지 | 거북목 교정 근력 운동 | 후두하근 스트레칭 | 어깨 상태 점검하기 | 목 통증에서 벗어나는 어깨 운동 | 오십견 통증 완화 스트레칭 | 오십견 예방 운동 | 어깨를 자주 뭉치게 하는 근육을 풀어보자 | 어깨가 편해지는 부처님 자세 스트레칭 | 어깨가 비대칭이라면 | 어깨 불균형을 교정하는 하부 승모근 운동 | 어깨 불균형을 교정하는 전거근 운동 | 라운드숄더 교정 스트레칭 | 라운드숄더 교정 운동 | 테니스 엘보우 마사지 | 벽을 이용한 운동 | 골프 엘보우 마사지 | 수건을 이용한 트위스트 운동 | 손목 통증 줄이는 마사지 | 손목 통증 줄이는 스트레칭 | 손목 통증 줄이는 근력 운동 | 손목터널증후군 테스트 | 원회내근 마사지 | 허리 통증이 있을 때 | 플랭크를 한 뒤 허리가 아프다면 | 스쿼트를 한 뒤 허리가 아프다면 | 허리 통증 완화 스트레칭 | 만성 허리 통증 줄이는 장요근 스트레칭 1 | 만성 허리 통증 줄이는 장요근 스트레칭 2 | 허리에 좋은 요방형근 마사지 | 회사에서 허리가 아플 때 | 급성 허리 통증에 효과적인 근막 마사지 | 자려고 누웠는데 허리가 아프다면 | 굽은 등을 펴주는 요가 스트레칭 | 굽은 등을 펴주는 필라테스 | 굽은 등을 펴주는 근력 운동 | 회사에서 하는 5분 스트레칭 | 날개뼈가 튀어나와 있을 때 | 굽은 등 교정 이완 | 굽은 등 교정 운동 | 편평 등 교정 이완 | 편평 등 교정 운동 | 척추를 부드럽게 만드는 강아지 자세 | 척추측만증 자가진단법 | 척추측만증에 좋은 운동 1 | 척추측만증에 좋은 운동 2 | 골반이 틀어졌는지 확인해보자 | 골반 교정 마사지 | 골반 교정 스트레칭 | 골반 교정 강화 운동 | 골반이 앞으로 기울었다면 | 골반이 뒤로 기울었다면 | 장요근 스트레칭 | 양반다리가 안 될 때 하는 고관절 가동성 운동 | 닐링 스쿼트 | 딥 스쿼트 자세에서 골반 앞뒤로 움직이기 | 막대를 이용한 힙힌지 운동 | 엉덩이 근력 운동 | 회사에서도 할 수 있는 엉덩이 스트레칭 | 팔자걸음이라면 해야 하는 스트레칭 | 팔자걸음이라면 해야 하는 근력 운동 | 내전근 스트레칭 | 계단을 오르고 내릴 때 무릎이 아프다면 | 등산 전후에 하면 좋은 무릎 마사지 | 무릎이 시릴 때 하는 스트레칭 | 무릎이 시릴 때 하는 운동 | 무릎 안쪽이 아플 때는 내전근 마사지 | 무릎 바깥쪽이 아플 때는 대퇴근막장근 마사지 | 엑스다리 교정하기 | 등산 후 정강이가 아프다면 | 다리가 저릴 때 하는 운동 1 | 다리가 저릴 때 하는 운동 2 | 걸을 때 다리에 힘이 빠진다면 | 다리에 쥐가 날 때 하면 좋은 스트레칭 | 발목을 강화하는 가동성 운동 | 발목 강화 운동 | 족저근막염에 효과적인 스트레칭 | 무지외반증이 생기는 이유 | 무지외반증에 좋은 운동 | 무지외반증에 좋은 스트레칭 | 고무줄을 이용한 엄지발가락 벌리기 | 나는 평발일까?

PART4. 오늘의 습관이 나이를 이긴다
상체 불균형 테스트, 벤치프레스 | 하체 불균형 테스트, 토마스 검사 | 체중 관리에 좋은 영양소 | 식단 관리 | 조금씩 걷기 | 정확한 호흡 | 물 한 잔 마시기 | 올바르게 뛰는 법 | 근육이완제와 소염진통제의 차이 | 어떤 파스를 사용해야 할까? | 목에 담이 결렸다면 | 다이어트에 좋은 음식 | 운동해야 하는 진짜 이유 | 불면증에 효과적인 음식 | 다리 길이의 차이를 확인해보자 | 비염이 심하다면 어떻게 하면 좋을까? | 식사 후 유난히 잠이 쏟아진다면 | 압박스타킹을 사용하는 이유 | 온찜질과 냉찜질은 언제 해야 할까? | 걷기의 장점 | 건강한 아침 습관 | 허리를 보호하면서 집안일하는 법 | 피부 나이를 거꾸로 돌리는 콜라겐 | 술 약은 언제 먹는 게 좋을까? | 허리 보호대는 사용하면 좋을까? | 자세가 얼마나 틀어져 있는지 확인해보자 | 신체 나이를 측정해보자 | 손목 보호대는 사용하면 좋을까? | 저혈압과 고혈압에 좋은 운동 | 걸을 때 발이 끌린다면 | 변비에 좋은 습관 | 선크림을 발라야 하는 이유 | 외상 대처법 | 화상 대처법 | 양산을 써야 하는 이유 | 단백질을 많이 먹어야 할까? | 어떤 채소가 다이어트에 도움이 될까? | 탄수화물은 살만 찌게 할까? | 살이 안 빠지는 이유 | 어떤 고기를 먹어야 할까? | VDT 증후군 자가진단 테스트 | VDT 예방하는 습관 | 냉방병 예방하는 법 | 다치지 않게 등산하는 법 | 살이 탔을 때 대처법 | 살이 타지 않기 위한 대처법 | 더위 피하는 법 | 여행 시 필수 상비약 | 나이가 들면서 유난히 피곤하고 잘 지친다면 | 쉽게 잠들지 못하고 자주 깬다면 | 땀이 많이 난다면 | 어깨가 너무 아프다면 | 감기에 효과적인 영양제 | 피로회복제 추천 조합 | 비염을 위한 기본 영양제 | 갱년기에 먹으면 좋은 영양제 | 다래끼가 생겼을 때 | 자꾸 재발하는 잇몸병을 대처하는 법 | 여성에게 좋은 영양제 | 로션을 꼭 발라야 하는 이유 | 날씨가 추워졌을 때 올바르게 걷는 법 | 아침에 먹으면 좋은 음식 | 피곤함을 줄여주는 영양제 | 탈모에 좋은 영양제 | 날씨가 추워졌을 때 먹어야 하는 과일

책 속으로

어떻게 행동하느냐에 따라 노화 속도를 조절할 수 있습니다. 구체적인 운동과 습관으로 나의 건강에 디테일을 챙긴다면 어제보다 느리고 건강하게 나이 들 수 있습니다.
이 책은 약사, 필라테스 강사, 요가 강사, 물리치료사, 재활치료사가 함께 썼습니다. 책에서 말하는 최상의 몸 상태를 만들어주는 운동법을 따라 하다 보면 병원에 가지 않고도 몸의 통증이 줄어듭니다. 저자들의 경험과 사례, 운동 원리, 의학적 지식을 모두 담아 믿을 수 있습니다. 게다가 간단합니다. 하루 1분, 한 꼭지씩 읽으며 내 몸을 생각하는 것만으로도 통증과 노화에서 벗어나 몸이 달라지기 시작합니다. 15쪽

복식 호흡으로 컨디션을 회복하세요. 복식 호흡이란 복부를 사용해 깊게 숨을 쉬는 것입니다. 복부와 횡격막을 이용한 복식 호흡은 우리 몸 속에 충분한 산소를 공급합니다. 복식 호흡을 하면 긴장감과 스트레스가 해소됩니다. 심폐기능이 향상되고 살까지 빠지니 하지 않을 이유가 없겠죠? 44쪽

셀룰라이트는 복부, 엉덩이, 허벅지 등 피부 표면에 울퉁불퉁하게 보이는 변성된 피하지방 조직입니다. 호르몬의 변화, 생활습관이나 식습관, 흡연, 음주 등 복합적인 원인으로 발생하며 질환은 아니지만, 보기에 좋지 않습니다. 대사 활동에 영향을 미치는 셀룰라이트는 탄수화물을 적게 먹거나 충분한 수분 섭취, 바른 자세 유지, 규칙적인 운동이나 마사지 등으로 어느 정도 개선할 수 있습니다. 53쪽

고관절은 하체의 핵심 부위로 다리를 꼬거나, 짝다리를 짚는 등 장시간 잘못된 자세로 앉거나 서 있다면 틀어지거나 유연성이 떨어져 혈액순환 장애가 발생할 수 있습니다. 고관절 및 하체 스트레칭은 혈액과 림프 순환에 도움을 줘 체온을 올려주고 면역력을 증가시키는 데 좋은 동작입니다. 여러 스트레칭 동작을 통해 면역력을 높이고 독감을 예방해봅시다. 61쪽

어깨는 우리 몸에서 회전이 가능한 곳이죠. 가장 크게 회전할 수 있는 관절이면서 복잡하고 불안정한 관절이라고 할 수 있습니다. 자주 사용하는 만큼 질환에 노출될 수 있기에 관심과 주의가 필요합니다. 어깨에 발생하는 질환들은 다양합니다. 어깨 관절 탈구, 회전근개 파열, 관절와순 파열, 충돌증후군, 유착성 관절낭염 등 매우 다양한데, 이런 질환으로부터 건강한 어깨를 지키기 위해서는 어깨 관절의 상태를 파악하는 것이 중요합니다. 79쪽

스쿼트는 누구나 다 할 수 있다고 생각하며, 접근성이 높은 운동 중 하나입니다. 하체 근력을 강화해줄 뿐만 아니라 보행 및 균형 감각을 길러주는 효과도 있습니다. 그러나 근육을 풀어주지 않고 제대로 된 자세 교정 없이 무턱대고 시작하면 허리 통증과 무릎 통증을 경험할 수 있죠. 스쿼트 동작은 많은 관절을 사용하는 운동 중 하나로 고관절의 가동성은 물론 발목의 가동성 또한 요구됩니다. 하체가 내려가고 올라오는 동안 상체의 중심을 잡아줄 수 있는 복부의 힘이 필요합니다. 무릎이 밀리지 않도록 허벅지 안쪽의 힘과 엉덩이 근육까지 신경을 써가며 운동해야 합니다. 170쪽

출판사 서평

“근육이 무너지면 늙기 시작합니다”
총 35만 건강 크리에이터들의 운동 처방전
내 몸의 유효기간을 두 배로 늘리는 142가지 운동법

나이가 들면 이상하게 여기저기 아프다. 크게 다친 적도 없는데 몸이 쑤시고, 자고 일어나도 몸이 피곤하다. 원인 모를 통증과 컨디션 난조 역시 수시로 찾아온다. 머리, 목, 허리, 무릎 등등 나이가 들어 아픈 줄 알았겠지만, 그렇지 않다. 제대로 내 몸을 돌보지 않아서 아픈 것이다.
내 몸을 체계적으로 돌보기 위해 8명의 건강 크리에이터들이 뭉쳤다. 무너진 자세를 바로 세워줄 뿐만 아니라 몸의 시계를 거꾸로 돌려 남들보다 느리게 나이 들 수 있게 돕는다. 운동법 뿐만 아니라 대표 저자인 ‘덕재쌤’ 채널에 121만 뷰를 돌파한 비장의 마사지 방법도 함께 책에 수록했다.
《하루 1분이면 시작하는 저속노화 건강 습관》에서 소개하는 운동에는 대단한 기술이 필요하지 않다. 언제 어디서나 바로 시작할 수 있다. 또한 부위별, 단계별로 운동 프로그램을 소개해 체계적이다. 노화에 맞서 건강한 몸으로 거듭나는 것이 이 책의 궁극적인 목적이다. “나이가 들어서 그런가?”라고 한 번이라도 생각해본 적 있다면 이 책을 따라 해보자. 당장 내일 아침의 컨디션이 달라지는 긍정적인 변화를 경험하게 될 것이다.

이 책을 반드시 읽어야 하는 사람
ㆍ 이유 모를 통증에 시달리는 사람
ㆍ 같은 운동도 단계별로 배우고 싶은 사람
ㆍ 마사지를 받아도 컨디션이 예전 같지 않은 사람
ㆍ 뭉친 근육을 스스로 풀고 싶은 사람
ㆍ 저질 체력으로 기분도 다운되는 사람
ㆍ 조금만 일해도 목과 허리가 뻐근해지는 사람
ㆍ 걸을 때마다 발이 불편한 사람
ㆍ 쉽게 잠들지 못하는 사람

“체력이 기분이 되지 않게!”
다정함에도 체력이 필요하다

퇴근 후 집에 오면 눕기 바쁘다. 일어나서 뭐라도 해야지 싶지만 아무것도 하기 싫다. 잠이라도 잘 자면 다행인데, 밤사이 두 번은 깬다. 잠을 제대로 못자면 괜시리 예민해져 가까운 사람에게 짜증을 부린다. 단지 피곤해서 그런 걸까? 체력이 달려서 그런 걸까? 부족한 체력과 예민은 한 세트다. 다정함과 친절은 체력에서 나온다는 말도 있지 않은가. 가까운 사람에게 자꾸 날을 세운다면 당장 운동해야 할 때다. 체력이 기분이 되지 않으려면 몸과 마음에 근육을 키워야 한다.

“병원에 가지 않고 습관만으로 통증을 없앤다”
당장 내 몸이 달라지는 하루 1분 습관

대단한 목표를 이루겠다고 시작하면 누구나 하기 싫다. 운동보다 재미있는 일이 세상에 얼마나 많은가. 그런데 하루 1분만 투자해도 통증이 사라진다고? 방법은 간단하다. 먼저, 통증이 자주 발생하는 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 허리, 등, 척추, 골반, 무릎, 다리, 발을 바로잡는다. 그러고는 통증 부위 주변 근육을 강화한다.
이를 위해 이 책에서는 누구나 쉽게 따라 할 수 있도록 동작 그림과 자세한 설명을 추가했다. 운동과 스트레칭을 했을 때 어떤 근육이 강화돼 어느 부위의 통증이 해소되는지 신체 부위별로 나눠 상세히 설명했다. 총 35만 건강 크리에이터들의 경험과 사례, 운동 원리, 의학적 지식을 이 책에 꾹꾹 눌러 담았다. 순서대로 읽을 필요 없이 내 몸에 맞는 운동법을 골라 따라 하다 보면 통증과 노화에서 벗어나 몸이 달라지는 경험을 하게 될 것이다.

작가정보

저자(글) 밸류어블라이프

누구나 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 건강 솔루션과 의학적 정보를 가공해 전달하는 것을 목표로 한다. 의사, 약사, 물리치료사, 필라테스 강사, 요가 강사 등 다양한 전문가들과 함께 건강에 관한 유익한 콘텐츠를 만들고 있으며 강의도 진행하고 있다.
이 책의 저자는 한재덕 대표(20만 운동 재활 인플루언서), 김보배(필라테스 강사), 문판철(물리치료사), 박보람(약사), 박윤미(물리치료사), 서승완(필라테스 강사), 이아름(필라테스 강사), 정수진(물리치료사)으로 구성되어 있다.
단순히 유튜브나 SNS에 영상을 올리는 것뿐만 아니라 체형 교정 클래스를 개설해 다양한 사람들과 직접 만나고 소통하면서 통증 없는 몸을 만들기 위해 힘쓰고 있다.

인스타그램 @deokjae_da
유튜브 youtube.com/@deokjae