불꽃 활력

스트레스, 피로, 만성질환에서 벗어나 에너지를 회복하는 방법

몰리 말루프 지음 | 박세연 옮김

알에이치코리아 2024년 09월 06일 출간 국내도서 : 2024년 08월 14일 출간

작품소개

책소개

상위 1퍼센트 부자들의 주치의가 말하는 지치지 않는 몸의 비밀

나이 들어도 젊음을 유지하고 생기를 잃지 않는 사람, 언제나 에너지 넘치고 활기찬 이들이 있다. 건강 수명이 화두로 떠오르는 시대, 우리는 어떻게 건강을 잘 관리하면서 활력 있는 삶을 살아갈 수 있을까? 몰리 말루프 박사는 《불꽃 활력》에서 이에 대한 답을 제시한다.
의사, 바이오해킹 전문가, 컨설턴트, 사업가 등 몰리 박사를 지칭하는 직업은 다양하다. 그는 의사를 꿈꾸며 의대에 입학했지만 질병의 치료에만 초점을 맞추는 의료 시스템에 한계를 느꼈다. 아프기 전에 건강을 지키는 것의 중요성을 일찍이 깨달은 그는 바이오해킹 분야에 뛰어들었다. ‘바이오해킹biohacking’은 개인의 신체적·정신적 건강 상태를 꼼꼼하게 체크하고, 이에 가장 알맞은 방법을 파악한 뒤 이를 바탕으로 최적의 건강 상태를 찾아나가는 기술이다. 우리는 알게 모르게 매일 바이오해킹을 실천 중이다. 체중을 재고, 생리 주기를 기록하고, 내 몸에 맞는 운동을 찾아 시간과 강도를 측정하며, 필요한 영양제를 챙기는 행위가 모두 바이오해킹이다. 저자는 배우, 실리콘밸리 기업가, IT 경영자, 억만장자 투자자 등 건강에 많은 돈을 투자하는 부자들을 대상으로 개인 맞춤형 의료 서비스를 제공하는 일을 한다. 바이오해킹 신기술의 최전선에서 일하며 쌓은 경험을 바탕으로, 맞춤형 바이오해킹 서비스가 더 이상 소수의 특권이 아닌 더 많은 이들이 건강한 삶을 살 수 있는 기회가 되기를 바라는 마음으로 바이오해킹을 위한 모든 유형의 방법과 도구를 이 책에 담았다.
오늘날 많은 이들이 겪는 에너지 고갈은 만성 피로, 스트레스, 무기력을 가져오는 심각한 문제다. 이 책은 여느 건강서와 달리 ‘나이 듦’에만 초점을 맞추고 있지 않다. 저자는 우리 몸에 에너지를 공급하는 생명의 불꽃 역할을 하는 세포 ‘미토콘드리아’에 주목한다. 좀처럼 해결되지 않는 만성 스트레스, 배달 음식으로 때우는 끼니, 하루 종일 앉아서 일하고 퇴근 후에는 화면을 앞에 두고 멍하니 있는 시간…… 이러한 것들이 모여 한 사람의 불꽃을 꺼뜨린다고 저자는 이야기한다. 특히 이 책은 여성의 건강에 초점을 맞추고 있다. 남성과 여성의 몸은 다르다. 주기에 따라 호르몬 변화를 겪는 여성의 몸에는 고유한 창조적 에너지가 있고, 그렇기에 훨씬 더 복잡하고 흥미롭다. 이 책은 특히 여성의 고유한 생명 활동에 중대한 영향을 미치는 관계, 사랑, 성생활, 피임, 임신, 음식, 운동, 스트레스에 관해 한층 더 다양한 이야기를 담고 있는 여성 맞춤형 건강서다.
배터리 방전 사회이자 자기관리 사회의 모습이 공존하고 있는 우리나라에 이 책이 주는 메시지는 명확하다. ‘활력’을 찾고 ‘행복’으로 나아가라는 것. 몰리 박사가 펼쳐 보이는 다양한 건강 관리 방법과 대안 중 우리는 자신에게 맞는 것을 찾고 이를 실천하기만 하면 될 일이다. 이 책 한 권으로 불꽃, 에너지, 자신감을 회복하고 더 오래, 더 행복하게, 더 활력 넘치게 사는 법을 배울 것이다.

목차

서문 ｜ 데이브 아스프리
들어가며

1부 에너지 위기를 겪는 현대인
1장 에너지는 삶에 활력을 준다
2장 세포의 배터리, 미토콘드리아
3장 셀프 측정: 건강을 창조하는 바이오해킹

2부 배터리 용량을 더 크게 만들자
4장 움직임은 삶의 에너지 신호다
5장 운동을 통한 에너지 바이오해킹

3부 배터리를 빠르게 충전하자
6장 음식을 에너지로 전환하기
7장 혈당은 최고의 에너지 생체 지표
8장 장과 에너지의 관계
9장 에너지 대사 바이오해킹

4부 배터리를 제대로 사용하자
10장 스트레스는 배터리를 갉아먹는다
11장 재충전을 위한 바이오해킹

5부 배터리를 효율적으로 연결하자
12장 호르몬과 에너지의 관계
13장 성적 스파크 바이오해킹 하기
14장 관계는 장수의 비결

감사의 글 ｜ 제외 식이 실천법 ｜ 참고 문헌 ｜ 주

책 속으로

우리 몸의 불꽃을 살리는 것이야말로 신체적, 정신적, 영적 잠재력에 도달하는 열쇠다. 여기서 ‘바이오해킹’은 그 열쇠를 얻기 위한 도구다. (15쪽)

나는 여성이야말로 타고난 바이오해커라고 생각한다. 사실 여성은 바이오해커여야만 한다. 그렇지 않으면 사춘기에서 폐경기에 이르는 호르몬 주기로 인해 몸의 기능과 생존까지 위협받을 것이기 때문이다. 여성은 한 달에 일주일이나 쉬지 못한다. 지치고, 짜증 나고, 수유를 하고, 생리를 할 때도 여성은 출산과 양육, 식재료 선택과 요리, 공동체 내 관계 형성 등 인류 진화의 모든 단계에서 여성이 해왔던 일을 해야 한다. 바로 이러한 이유로 여성은 낮은 수준의 기술을 통해, 그리고 현실적으로 가능한 차원에서 바이오해킹을 하는 방법을 알아냈다. (99쪽)

영양과 관련해서 한 가지 복잡한 사실은 몇 가지 보편적인 원칙이 존재하면서도 동시에 지극히 개인적인 영역이라는 점이다. 특정 식품은 일부 사람에게 정말로 도움이 되지만, 다른 사람에게는 그렇지 않다. 자신에게 어떤 음식이 맞는지 알려면 실험을 해봐야 한다. 전문가가 어떤 음식이 “몸에 좋다”고 말했다고 해서 그 음식이 꼭 ‘자신에게도’ 좋은 것은 아니라는 사실을 이해할 필요가 있다. (188쪽)

내가 미토콘드리아에 몰두하면서 스스로에게 던진 질문은 이것이었다. 에너지 부족이 만성질환의 주된 원인이라면, 에너지 부족의 원인은 무엇일까? 나는 관계의 질이 에너지 용량에 중대한 영향을 미친다는 사실을 발견했다. 관계의 질은 삶의 질을 실질적으로 결정한다. 관계에서 어려움을 겪을 때, 우리는 피로를 느끼면서도 에너지를 갉아먹는 대처 방식에 집착한다. (423쪽)

이 책에서 내가 들려준 모든 이야기를 잊어버린다고 해도, 단 하나의 바이오해킹 방법, 즉 자신을 사랑하는 법만 배울 수 있다면 삶의 다양한 측면이 훨씬 수월해질 것이다. 우리는 자아를 발견하고, 거울을 똑바로 쳐다보고, 자신의 모습을 진정으로 들여다보고, 그 모습을 좋아하고, 자신의 존재를 사랑하지 못하도록 가로막는 모든 장벽을 극복할 때, 비로소 자신을 사랑할 수 있다. (424~425쪽)

우리 모두 내면의 불꽃을 밝힐 때, 그리고 자기 몸을 보살피고 생명의 에너지가 미토콘드리아를 통해 흘러가도록 할 때, 우리는 지금껏 꿈꿔왔던 것보다 더 많은 일을 할 수 있다. 우리는 다른 사람을 사랑하고, 보살피고, 공동체를 강화하고, 세포 차원에서 삶이 무엇을 위한 것인지 이해할 수 있다. 건강으로부터 얻는 힘과 내면에서 키워온 사랑은 우리의 존재를 변화시키고, 최대한 만족스럽고 성숙하며 빛을 발하는 삶을 살아가게 해준다. (440쪽)

출판사 서평

생기 있고 활기찬 삶을 위한 똑똑한 건강 필독서
“자신의 잠재력을 온전히 실현하고자 하는 모든 여성에게 이 책을 권한다.”

저탄고지 식단, 간헐적 단식, 탄수화물 끊기…… 남들이 효과 있다는 운동도 해보지만 살은 빠지지 않고 활력이 생기지도 않는 것 같은 경험이 다들 한 번쯤 있을 것이다. 아무리 좋다는 것도 내 몸에 맞지 않으면 그만이다. 이때 필요한 게 바로 ‘바이오해킹’이다. 현재 나의 신체적, 정신적 건강 상태를 파악하고, 유효한 식단과 운동을 알고, 내 몸에 맞는 영양제를 발견하고, 더불어 삶의 질을 높일 수 있는 일들이 무엇인지를 확인하고 이를 실천하는 것. 몰리 박사는 이 책에서 식단, 운동법, 영양제를 명확히 짚어주는 것 외에도 스트레스나 관계에 대한 이야기까지 넓은 범위를 다루며 건강 관리를 돕는다. 그 과정에서 혈당, 장 건강, 단식, 수면, 대사 유연성 높이기, 스트레스 관리법 등 건강과 직접 관련 있는 지표들을 구체적으로 다룬다. 노화를 늦추고 건강 수명을 늘리는 것에 그치지 않고 이 책은 ‘현재’에 더욱 초점을 맞춘다. 병이 우리를 찾아오기 전에 에너지 용량을 최적화하기 위해 노력한다면, 그 시점을 늦출 수 있다. 에너지를 갉아먹는 행동을 중단하고 용량을 늘리는 노력을 당장 실천하자. 그러려면 일단 우리 세포 속 ‘배터리’ 역할을 하는 미토콘드리아에서부터 시작해야 한다.


건강의 비결, 세포의 배터리 미토콘드리아
몰리 박사는 어릴 적 교과서에서 한 번쯤 들어봤을 법한 미토콘드리아를 에너지의 핵심으로 지목한다. 미토콘드리아는 우리 몸에 에너지를 공급하는 발전소와 같은 기능을 하는 세포 기관이다. 우리가 건강하다는 말은 미토콘드리아가 에너지를 생산하고, 저장하고, 사용하는 임무를 제대로 잘 수행하고 있다는 뜻이다. 지난 10년간의 실제 사망 원인을 들여다보면, 예방이 가능한 위험 요인, 즉 나쁜 식습관과 부족한 신체 활동, 흡연, 음주, 스트레스, 사회적 고립 등이 우리를 병들게 하는 만성질환의 주요 원인이라는 사실을 알 수 있다. 문제는 21세기를 사는 현대인 중 이러한 생활 습관에서 자유로운 이들이 거의 없다는 사실이다.
이러한 문제가 미토콘드리아 기능 이상 때문이라는 것을 알았다면, 어떻게 대처해야 할까? 미토콘드리아가 면역 시스템에 효과적으로 에너지를 공급하지 못하게 하는 가장 큰 요소는 만성 스트레스다. 스트레스는 만성피로증후군을 불러오고, 감염에 제대로 대처하지 못한다. 그 대표적인 사례가 “후유증이 오래 남는” 코로나 바이러스 증상이다. 미토콘드리아를 제대로 관리하기 위해서는 호르메시스hormesis 훈련이 필요하다. 적절한 수준의 스트레스를 긍정적으로 사용하는 것으로, 예를 들어 무거운 역기를 듦으로써 우리가 근육을 사용하고 있다는 신호를 보내고, 그러면 미토콘드리아는 회복 시간 동안 높아진 에너지 요구에 대비하고, 결국 이는 회복탄력성을 높이는 결과를 가져오는 식이다. 여기서 중요한 것은 충분하고 온전한 ‘회복’이다. 과도한 운동과 금식은 결국 생리 중단이나 탈모를 가져오는 등 더 좋지 않은 결과를 낳는다. 몰리 박사가 소개하는 여섯 단계 건강 최적화 과정을 통해 일단 우리는 시행착오를 줄이고, 최적의 바이오해킹을 시작할 수 있다. (1단계 확인 → 2단계 명료화 → 3단계 정량화 → 4단계 검토 → 5단계 최적화 → 6단계 추적)
내 몸의 배터리가 무엇인지를 확인했다면, 이제 이 세포 배터리 용량을 어떻게 크게 만들고, 빠르게 충전하고, 제대로 사용하고, 효율적으로 연결할 수 있는지 알아볼 차례다. 몰리 박사는 몸의 배터리 용량을 크게 만드는 가장 좋은 방법은 운동이라고 말한다. 집안일 등 일상에서의 움직임을 운동으로 전환하는 방식인 NEAT(non-exercise activity thermogenesis)를 통해 좌식 생활이 불러온 신체적인 문제점을 해결하는 방법을 제시한다. 이어서 자세 교정의 중요성과 함께 구체적인 운동 훈련법들을 내놓으며 본인에게 맞는 방법을 독자 스스로 찾을 수 있도록 돕는다.


“당신은 작은 남성이 아닙니다.”
여성의, 여성에 의한, 여성을 위한 건강서

무엇보다 이 책의 가장 큰 특징은 여성 맞춤형 건강서라는 것이다. 몰리 박사는 바이오해킹 분야의 연구가 남성 위주로 진행되는 것에 한계를 느끼고 여성을 위한 바이오해킹 연구에 힘썼다. 아동기, 성년기, 장년기를 거치며 호르몬 구성도 안정적인 남성의 삶에 비해, 여성의 삶은 단순하지 않다. 여성은 한 달 주기 중 각 단계에 따라, 또 삶의 다양한 시기(아동기, 청소년기, 젊은 성인기, 가임기, 임신기, 산후기, 폐경기, 폐경후기)에 따라 생화학적인 차원에서 적어도 네 명의 다른 인간으로 살아간다. 주기상 어느 단계에 있느냐에 따라 음식물의 섭취와 신체활동, 스트레스 대처 방안이 달라야 한다. 그렇기에 남성들이 활용하는 바이오해킹 기술이 여성에게 항상 도움이 되지는 않는다. 영양 과학자인 스테이시 심스의 말처럼, “여성은 작은 남성이 아니다. 남성처럼 먹고 운동하는 것을 멈춰라.” 놀랍게도 많은 이들이 실천하고 있는 케토제닉 식단(저탄고지)이 바로 그 전형적인 사례다. 특히 가임기 여성은 남성보다 더 많은 탄수화물을 필요로 하며, 처음 몇 개월은 효과를 보지만 점차 기분이 부정적으로 변하면서 체중 증가를 겪을 확률이 높다.
몰리 박사는 “여성이야말로 타고난 바이오해커이며, 바이오해커일 수밖에 없다”고 말한다. 여성은 생애 어느 단계에 있든, 생존을 위해 몸 상태를 계속해서 관찰하고, 임신과 같은 엄청난 호르몬 변화를 경험하며, 몸을 더 잘 이해하고 자신과 가족의 건강에 더 많은 관심을 기울이며 살아간다. 그 과정에서 자연스럽게 바이오해킹 방법을 터득했지만 그 중요성에 비해 여성의 건강 관리가 소외되어온 것은 사실이다. 이제는 여성의 몸에 더 구체적으로 관심을 기울여야 할 때다. 부모도, 학교도 가르쳐주지 않았던 바이오해킹에 기반한 건강 관리는 더 많은 여성에게 에너지를 되찾게 하고, 더욱 활기찬 삶을 살아가게 하는 불꽃 활력을 지피는 데 도움을 줄 것이다.

작가정보

저자(글) 몰리 말루프

Molly Maloof
열정적인 기업가, 투자자, 기술 분야 경영자를 대상으로 건강 최적화 방법을 소개하고 개인 맞춤형 치료 서비스를 제공하는 바이오해커. 일리노이 의과대학 졸업 후 레지던트로 일하면서 질병 치료에만 집중하는 의료 시스템의 접근 방식에 한계를 느끼고, 인간의 잠재력을 업그레이드하는 바이오해킹 분야에 뛰어들었다. 스탠퍼드 의대에서 3년간 건강 수명을 주제로 강의를 했으며, 2012년부터 꾸준히 디지털 건강과 소비자 건강, 생명기술 산업 분야에서 50곳이 넘는 기업을 대상으로 자문과 컨설팅을 하고 있다. 자신만의 고유한 건강 철학을 바탕으로 2020년 아다모 바이오사이언스Adamo Bioscience를 설립해 현재는 개인 맞춤형 의료와 디지털 건강 기술, 바이오피드백에 기반을 둔 생활 습관 프로그램, 환각제 치료, 과학에 기반을 둔 행복 및 건강 관련 제품 개발을 통해 바이오해킹 분야를 이끌고 있다. IT 경영자, 억만장자 투자자, 실리콘밸리 사업가, 배우 등 경제적으로 여유가 있는 이들의 주치의로서 각자의 에너지 잠재력을 극대화하는 맞춤형 의료 서비스를 제공하는 일을 하고 있다. 더 많은 사람이 바이오해킹을 통해 건강하고 행복한 삶을 살기를 바라는 마음으로 이 책을 썼다.

번역 박세연

고려대학교 철학과를 졸업하고 글로벌 IT 기업에서 마케터와 브랜드 매니저로 일했다. 현재 파주출판단지 번역가 모임 ‘번역인’의 공동대표를 맡고 있으며, 전문 번역가로 활동 중이다. 《어떻게 극단적 소수가 다수를 지배하는가》 《20%만 쓰는 연습》 《의미의 시대》 《공부하고 있다는 착각》 《죽음이란 무엇인가》 《건강의 뇌과학》 등 다수의 책을 우리말로 옮겼다.