일상으로서의 명상

현생에 지친 당신을 위한 가장 쉬운 명상 입문서

앤 스완슨 지음 | 심태은 옮김

시그마북스 2024년 09월 02일 출간 국내도서 : 2024년 09월 02일 출간

작품소개

책소개

이 책은 과학에 근거한 명상의 작용 원리를 정리한 개론서이자, 명상 수련법을 다룬 사용자 친화적인 안내서다. 이 책에는 몸과 마음, 영혼을 치유하는 75가지의 간단한 명상이 소개되어 있다. 수면에 도움을 주는 명상, 창의력을 불러일으키는 운동, 비행기 이륙 전의 의식적인 움직임 또는 PMS나 관절염 통증을 완화하는 시각화 등 자기에게 가장 잘 맞는 명상법이 무엇인지 알아보고, 이를 통해 더 나은 삶, 행복한 삶을 향해 나아가보자.

목차

서문
고대의 지혜부터 앱과 AI까지

01 명상의 작용 원리
명상이란 무엇인가?
다양한 명상 기법에는 어떤 것이 있는가?
명상의 이점은 무엇인가?
나는 이미 명상을 하고 있는가?
명상 클럽에 함께하기
어떻게 시작해야 하는가?
특별한 호흡법이 있는가?
명상은 건강하게 나이를 먹는 비결인가?
명상할 때의 뇌
마음 (그리고 삶) 바꾸기

02 건강한 마음을 위한 명상
스트레스를 해소하고 평정심 되찾기
분노와 좌절을 느낄 때
우울하고 울적할 때
불안, 걱정과 싸우는 법
기폭제와 공황발작 관리하기
관계와 사회적 상황
집중과 초점 개선하기
기술과 잠시 멀어지기
피로를 풀고 회복하기
기억력 향상하기
타인에 대한 연민과 연결성
트라우마에서 회복하기
삶에서의 역경
어렸을 때부터 명상하기
창의력 활용하기
함께 명상하기

03 건강한 몸을 위한 명상
잠을 자기가 어려운가?
생체 시계 리셋하기
면역력 키우기
아프다고 느낄 때
이완으로 혈압 낮추기
의식적으로 먹기
소화기 건강
PMS와 월경통 완화
임신 기간 중 명상
갱년기와 완경기 증상 완화
일상에서의 통증 완화
관절염 완화
두통 해결하기

04 일상에서의 명상
매일 습관 기르기
소리에 집중하기
시각에 집중하기
촉각의 힘
걷기 명상
통근길 스트레스 완화
공항과 비행기 안에서
자연과 연결됨을 느끼기
의식적으로 정원 가꾸기
명상과 스포츠에서 퍼포먼스
태극권으로 균형 찾기
기공의 힐링 에너지
몸과 마음을 위한 요가
춤과 자유로움
명상으로서의 예술

용어 사전
참고문헌
감사의 말
저자 · 역자 소개

책 속으로

명상은 세계관과 내가 나 자신과 맺는 관계를 변화시킨다. 단조로운 일상에서 벗어나 내 생각을 마주하고, 여기에 집중하면서도 상냥한 방식으로 관찰할 수 있다. 명상을 통해 ‘어떻게 될 수 있는지’가 아니라 ‘지금 어떤지’에 주의를 집중하도록 훈련할 수 있다. 호흡, 주변의 소리, 또는 발을 딛고 선 땅에 의식을 집중할 수 있다. 의도를 가지고 집중하는 것은 수련을 통해 얻을 수 있는 스킬이다. 독서처럼 명상도 타고나는 것이 아니라 배워야 하는 것이다.
명상이란 무엇인가?

얼마나 오랫동안 해야 하나? 일부 연구에서는 하루에 5~10분의 명상으로 사람이 어떻게 느끼는지가 바뀔 수 있다고 한다. 여러 명상법에서는 하루 한 시간 정도의 명상 수련을 추천하지만, 그 정도로 명상할 수 있으려면 대체로 수년에 걸친 수련이 필요하다. 그러니 5~10분 정도로 부담 없이 시작해 15~20분까지 명상 시간을 늘려보자. 하루 중 단 1분이라도 티끌이 모여 태산이 되듯 그 효과도 누적된다.
어떻게 시작해야 하는가?

우리 뇌의 많은 영역은 나이가 들면서 수축하고 기능이 저하된다. 그러나 하버드 신경 과학자 사라 라자르 박사와 다른 전문가들이 MRI 뇌 스캔 영상을 비교한 결과, 명상하는 사람의 뇌는 그렇지 않은 사람보다 노화 속도가 느린 것으로 나타났다. 이는 명상이 노화에 따른 뇌세포의 자연적인 기능 저하를 늦추거나 방지하는 데 도움이 된다는 것을 보여준다.
명상은 건강하게 나이를 먹는 비결인가?

일상적인 명상 수련으로 전기, 화학적인 변화 외에 물리적으로도 뇌가 상당히 변한다. 신경과학자 사이에서는 “함께 흥분하는 뉴런은 함께 연결된다”라는 말이 있다. 명상할 때 동시에 일어나는 신경 활동은 점점 축적된다. 주의가 집중되는 곳에 말 그대로 에너지가 (전기 활동의 형태로) 가고, 해당 영역의 연결이 강화된다. 신경 회로를 재구성해 연결을 강화하고, 결과적으로 중요한 영역에 있는 뇌세포의 밀도를 높인다.
명상할 때의 뇌

울적해지면 이 기분에서 빨리 벗어날 수 있는 빠른 해결법을 찾고 싶어진다. 많은 증거에 따르면 장기간에 걸쳐 명상을 수련하는 것이 도움이 된다고 한다. 시각화와 신체 감각에 의식을 집중하는 등의 몇 가지 명상 기법은 생각에 잠기는 것을 막을 수 있다. 그리고 긍정하는 태도는 마음속 서사를 재구성할 수 있다. 또한 명상이 일반적인 의료나 치료를 보완할 수 있다는 연구 결과도 있다.
우울하고 울적할 때

출판사 서평

몸과 마음, 영혼을 치유하는 명상 75가지
조급한가? 아니면 불안한가? 어려운 시기를 겪고 있는가? 일 때문에 걱정되는가? 이러한 여러 문제 때문에 명상을 수련해보고 싶지만 명상이 무엇인지 어떻게 해야 하는지 모르겠는가? 막상 명상에 대해 알아보니 명상이 두렵게 느껴지는가? 속으로 너무 많은 생각이 들어 명상을 포기해야 할 것 같은가? 명상할 시간이 없다는 생각이 드는가? 아마도 이 책을 펼쳐본다면 이러한 생각이 바뀌게 될 것이다.
수많은 연구를 통해 명상이 삶의 질과 인간관계의 질을 높여준다는 사실이 밝혀졌다. 명상을 수련하면 일상에서 매우 쉽고 빠르게, 그리고 효과적으로 몸과 마음을 안정시킬 수 있다. 이 책에서는 고대 수련법인 명상을 이해하기 쉽게 설명하고, 가장 관련성이 높은 연구도 살펴보면서 일상에서 명상을 수련할 수 있도록 하고자 한다.
이 책의 목표는 현대 사회를 사는 수많은 사람들이 적용할 수 있는 다양한 명상 기법을 소개하는 것이다. 이 책은 하루를 보내면서 전략적으로 활용할 수 있는 다양한 짧은 명상 수련법을 소개하고, 마음챙김과 명상 기법을 일상생활에 적용하는 실용적인 조언도 언급하고 있다.

일상에서 평화를 찾는 법
이 책은 모두 네 개의 장으로 구성되어 있다. 1장 ‘명상의 작용 원리’에서는 명상이 무엇인지, 누가 명상을 해야 하며, 언제 수련하는 것이 가장 좋고, 수련 장소는 어디가 좋은지 살펴본다. 또한 명상이 현실을 헤쳐 나가고 자신을 비롯해 타인과 더 깊은 관계를 맺기 위해 가장 중요하게 습득해야 하는 스킬인 이유에 관해서도 다룬다. 2장 ‘건강한 마음을 위한 명상’에서는 이론을 넘어 건강한 마음을 뒷받침할 수련을 다룬다. 빠른 속도로 변하고 요구하는 것이 많은 세상에서, 명상은 힘든 감정을 회피하기보다는 고요히 앉아서 그런 감정과 마주하는 방법을 알려준다. 3장 ‘건강한 몸을 위한 명상’에서는 의식을 더욱 세부적으로 조정해 몸이 보내는 요청과 타고난 지혜를 더 잘 이해하는 데 도움이 되는 명상을 소개한다. 내 몸은 속삭임으로든 비명으로든 나에게 말을 걸고 있으며, 그 소리는 대체로 진정하라는 의미다. 4장 ‘일상에서의 명상’에서는 바쁜 삶 속에서 1분이라도 명상을 하거나 단 한 번이라도 의식적으로 호흡하는 요령들을 일러준다. 주변의 소리, 촉각, 자연 속에서 명상 수련을 더 잘하는 방법, 요가, 태극권, 춤 등 몸을 움직이면서 명상하는 법, 출퇴근길에서, 청소나 정원을 가꾸면서, 회사에서, 운동하면서, 심지어는 세수하면서 어떻게 명상의 힘을 활용할 수 있는지 알아본다.
이 책은 자기 마음과 친해지기 위한 자기 연민서이자, 간단한 명상 기법으로 사회적 어색함, 시험 불안, 가족 모임 등 실제 상황에서 어떻게 하면 좋을지에 관한 내용을 담은 실용적인 안내서다. 이 책에 실린 실용적인 기법들은 즉각적인 효과를 볼 수 있어, 그대로 따라 함으로써 더 많이 명상을 할 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 앤 스완슨

MS, 마사지 요법사(LMT), 공인 요가 요법사(C-IAYT), 요가 지도 전문가(E-RYT500), 세계적 베스트셀러 『요가의 과학』의 저자다. 원래는 ‘침착한 사람’이 아니었고, 명상에 쉽게 빠져든 것도 아니었다. 만성 통증과 불안을 극복하기 위해 인도에서 요가와 명상을 공부했고, 중국에서 태극권도 배웠다. 메릴랜드 대학 통합의학 대학원에서 요가 테라피 석사 학위를 받았다. 현재는 최신 연구와 고대의 지혜를 접목해 실제로 쉽게 할 수 있는 기법을 개발하고 있다.

번역 심태은

경희대학교 관광학부 호텔경영 전공 졸업 후 한국외국어대학교 통번역대학원 한영과를 졸업했다. 다년간 통번역가로 활동했으며, 현재 번역에이전시 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로는 『다크패턴의 비밀』, 『워싱턴 불렛』, 『세계 문화 여행: 캐나다』, 『공감의 디자인』, 『구글은 어떻게 디자인하는가』 등이 있다.