노화를 늦추는 보고서

엘렌 랭어 지음 | 신솔잎 옮김

프런티어 2024년 08월 16일 출간 국내도서 : 2024년 08월 06일 출간

작품소개

책소개

노화와 질병에 관한 전 세계 최고 권위자인 하버드 심리학과 교수 엘렌 랭어가 우리의 젊음과 건강을 찾을 연구들을 담아 책으로 펴냈다.
평균 수명이 늘면서 자연스럽게 건강과 노화에 대한 관심이 높아졌다. 질병 없이 건강하게 그리고 천천히 나이 들기 위해 많은 이들이 운동과 식단 등에 관심을 보인다. 랭어 교수는 이러한 방법들도 중요하지만 근본적으로 사고와 인식을 바꿔야 질병과 가속노화를 피할 수 있다고 강조한다.

대표적으로 이를 보여준 것이 그녀의 ‘시계 거꾸로 돌리기 연구’다. 70, 80대 노인들을 시골 마을로 데리고 와 그들에게 20년 전 시절처럼 행동하도록 했다. 무거운 짐을 나르고 설거지와 빨래를 직접 하고, 20년 전 뉴스와 영화를 보게 했다. 불과 일주일 뒤 노인들의 청력과 기억력이 향상되었으며 관절 유연성, 악력도 좋아지는 등 각종 신체 기능이 더 젊어졌다. 엘렌 랭어 박사는 이 연구를 통해 노화가 단순한 신체 현상이 아닌 늙었다고 생각하는 마음에서 옴을 이야기하며 전 세계적으로 크게 명성을 얻었다.

이 책에서는 시계 거꾸로 돌리기 연구 외에도 오랫동안 해온 많은 연구를 통해 우리의 몸이 어떻게 마음과 이어져 있는지, 암, 당뇨, 만성 질환 등 병을 어떻게 피하고 극복할 수 있는지 중요하게 다루고 있다. 이는 노화를 늦추고, 건강을 회복하는 데 많은 영감을 줄 것이다. 실제로 심리학, 뇌과학, 행동경제학 전문가들은 그녀의 연구와 이야기가 담긴 《노화를 늦추는 보고서》에 많은 찬사를 보냈다.

스탠퍼드대학교 심리학과 교수 캐럴 드웩은 “이 책을 읽은 사람들은 충격을 받을 것이다. 강력하게 추천한다”라고 밝혔고, 미래학자이자 비즈니스 사상가 다니엘 핑크는 “인식을 바꿀 때 신체 건강을 되돌릴 뿐만 아니라 지적 에너지를 회복하고 삶의 가능성을 확장할 수 있다는 점을 보여준다”라고 말했다. 국내에서도 서울아산병원 노년내과 교수이자 저속노화 선생님으로 알려진 정희원 교수가 “이 책이 우리의 잃어버린 젊음과 건강을 되찾아 줄 것”이라고 강조하며 책의 의미를 전달했다.

목차

추천의 글
서문 _ 병든 몸, 나이 든 몸은 어떻게 회복할 수 있을까

1장 우리를 늙고 병들게 하는 규칙들
규칙에 의문을 품어라
‘위험’ 꼬리표의 진짜 위험한 영향

2장 몸을 통제하는 생각 멈추기
위험하다는 착각
판단이 아닌 공감이 필요하다
우리는 매일 잘못된 예측을 한다
위험과 안전은 선택할 수 있다?
통제할 수 있다는 환상의 영향
…

3장 몸의 한계를 넘는 마인드셋
특정 기준이 우리를 망친다
즐기는 자는 노력하는 자를 이긴다
관점의 차이에 주목하라
타인의 신발을 신고 걸어라

4장 완벽한 선택을 위해 자신을 괴롭히지 마라
무심코 내린 결정과 마음챙김의 차이
생각이 많을수록 결정하지 못하는 이유
옳은 결정을 내리기보다 옳은 결정이 되도록
잘못된 결정이란 없다
판사들의 판결이 배고픔에 따라 달라진다?
…

5장 사고방식을 바꾸는 훈련이 필요하다
분석과 시도를 넘어서는 세 번째 사고
타인에게 의식을 기울이기
의미가 없기에 우리의 삶은 의미가 있다

6장 마음으로 몸을 바꾼다
심신이원론 vs 심신일체론
노화도 질병도 마음의 영향을 받는다
‘시계 거꾸로 돌리기’ 연구 그 후
피로와 스트레스를 버리는 법
미소를 지으면 실제로 즐거워지는 이유
…

7장 약보다 강한 플라세보
플라세보의 힘은 어디서 오는 걸까
두뇌가 통증을 인식하는 법
가짜 약임을 알아도 몸이 건강해진다면
병이 저절로 나았다?
아웃라이어의 역습

8장 우리는 끊임없이 변한다
가변성 그리고 불확실성에 주목하라
기억력과 만성질환을 관리하는 법
변화를 알아차릴 때 치유가 시작된다

9장 마음챙김은 어떻게 확산되는가
끌림은 우연이 아닌 필연
마음의 신호에 민감한 사람들
마음챙김의 전염성과 건강
나이가 들수록 감각은 퇴화되는가
마음은 흔적을 남긴다

10장 건강한 삶으로 이끄는 해답
건강을 향한 새로운 접근법
마음챙김의 의학
정신 건강 진단을 위한 새로운 질문들
마음챙김이 의료에 적용된다면
몸과 마음, 불가능은 없다

11장 마음챙김의 유토피아

감사의 글
주

책 속으로

이 실험에 참여한 노년의 남성들은 일주일 동안 마치 젊어진 것처럼 생활했다. 우리는 20년 전의 세상으로 돌아간 우리는 이들에게 젊었을 때처럼 행동해달라고 요청했다. 예를 들면 가장 나이가 많은 사람과 활동에 제한이 있는 사람들조차 이 집에 도착해서는 현관 계단에서부터 자신의 방까지 짐을 직접 옮기게 했다. 물론 가방 하나가 아니라 셔츠 한 장씩 옮겨도 상관없었다. 이렇게 타임머신을 타고 과거의 삶으로 회귀한-자신이 젊어졌다고 상상한-결과는 대단했다. 참가자들의 신체에 변화가 일어났다. 이들의 시력과 청력, 힘, 심지어 객관적인 외형마저도 훨씬 젊고 건강해졌다.
-서문 중에서 -

외집단 구성원을 마음챙김을 통해 인식함으로써 편견을 줄이는 것 외에도, 내집단에도 차이가 존재한다는 사실을 인식하는 것으로도 외집단을 향한 편견을 낮출 수 있다. 다시 말하면 자신과 비슷한 사람들의 차이점을 인식할 때 개개인이 얼마나 다른지를 이해하게 되고, 이로써 ‘우리’와 외집단의 차이가 그리 크게 느껴지지 않는다. 달라 보이는 대상들 사이에서 유사점을 인식하는 것, 비슷하다고 여기는 대상들 사이에서 차이점을 인식하는 것, 이것이 마음챙김의 본질이다.
- 1장 〈우리를 늙고 병들게 하는 규칙들〉 중에서 -

당연한 노화의 현상으로 여겨지는 기억력 감퇴 또한 사실은 관점의 차이로 빚어지는 경우가 얼마나 많은가. ‘마작’과 ‘피노클’ 같은 단어와 ‘게임 보이(Game Boy)’, ‘워크래프트(Warcraft)’ 같은 단어로 기억력 테스트를 하면 노년층은 자신이 어렸을 때 흔하게 했던 게임 이름인 전자를, 청장년층은 후자를 더욱 잘 기억할 것이다. 즉 기억력 감퇴라고 하는 대부분의 현상은 기억력 문제가 아니라 가치의 차이에서 비롯된다.
- 3장 〈몸의 한계를 넘는 마인드셋〉 중에서 -

업무를 운동으로 여길 때 신체에 다른 효과를 미칠지 알고자 했다. 그래서 참가자들을 무작위로 두 집단으로 나눠한 집단에는 일반적인 건강 정보를 제공했고, 실험 집단에는 헬스장 머신과 운동에 빗대어 그들의 일이 운동이 될 수 있다는 사실을 설명했다(침대를 정리하는 업무는 로잉 머신 운동과 비슷하고, 걸레질은 훌륭한 상반신 운동이 된다고 설명했다). 이들의 노동 강도나 노동 시간, 이들이 섭취하는 음식과 그 양은 한 달간의 실험 개입 동안 눈에 띄는 차이가 없었다. 유일한 차이라면 자신이 하는 일을 운동이라고 믿게 되었다는 것뿐이었다. 이렇게 마인드셋이 달라지자 실험 집단에 굉장한 변화가 나타났다. 이들은 체중이 줄었고 신체질량지수가 낮아졌으며, 혈압이 떨어지고 허리-엉덩이둘레 비율도 낮아졌다.
- 6장 〈마음으로 몸을 바꾼다〉 중에서 -

하버드 의과대학교 학생들과 함께 수면 연구를 진행했다.
우리의 개입은 단순했다. 침대 맡의 시계를 조작해 참가자들이 생각하는 수면 시간과 실제 수면 시간을 달리한 것이다. 실제로는 다섯 시간밖에 잠을 자지 못했지만 여덟 시간 잔 것처럼 시계를 조작하자, 참가자들은 다섯 시간밖에 잠을 자지 못한 사실을 알 때보다 청각 운동 반응 검사에서 반응 시간이 더욱 빨랐다.
반대로 여덟 시간 동안 잤지만 다섯 시간만 잤다고 생각했을 때는 실제로 여덟 시간을 자고 그 사실을 알 때보다 수행 능력이 떨어졌다. 실제 수면 시간만이 아니라 수면 시간에 대한 인식이 중요한 역할을 한다는 점은 분명하다.
- 6장 〈마음으로 몸을 바꾼다〉 중에서 -

2009년에 진행된 한 연구에는 오렌지만 한 크기의 악성 종양이 겨드랑이와 사타구니, 가슴, 복부에 생긴 남성 환자의 사례가 등장한다. 주치의는 그에게 남은 시간이 2주도 채 되지 않을 거라고 판단했다. 그러던 중 환자에게 새로운 실험 약이 투여되었고 종양들이 사라졌다. 이후 임상시험을 통해 해당 약물이 효과가 없다는 점이 밝혀졌고, 이 사실을 환자에게 알리자 종양들이 재발했다. 다시 환자에게 약을 하나 처방하며 ‘두 배로 강력’하다고 설명하자- 사실 플라세보였다-이후 종양들이 다시 한번 사라졌다.
- 7장 〈약보다 강한 플라세보〉 중에서 -

연구원들과 나는 ALS를 겪는 새로운 환자들과 사후 관리 중인 환자들을 비롯해 당뇨, 파킨슨, 경도 인지 장애, 다발성 경화증, 뇌졸중, 우울증 등 수많은 만성질환의 연구도 함께 진행하고 있다. 연구마다 우리는 환자들에게-가능하거나 적절한 경우에는 돌봄 보호자들에게도-증상의 가변성에 주의를 기울이도록 교육해 마음챙김 접근법으로 각 질병의 영향력을 통제할 수 있도록 한다. 그 결과 MS(다발성경화증)와 뇌졸중, 파킨슨에서 상당히 긍정적인 예비 연구 결과를 얻었다.
- 8장 〈우리는 끊임없이 변한다〉 중에서 -

출판사 서평

“이 책이 우리의 잃어버린 건강과 젊음을 되찾아 줄 것이다”
_서울아산병원 노년내과 정희원 교수질병과 노화에 대한
하버드 교수의 45년간의 연구와 통찰
캐럴 드웩, 다니엘 핑크, 애덤 그랜트, 수전 데이비드 강력 추천!

식사법, 운동법이 아니라 생각을 바꿔라
우리를 늙게 만드는 건 시간이 아니라 생각이다!

이전과 다르게 뻣뻣해진 어깨와 무릎, 시력 저하, 다치거나 아플 때 좀처럼 회복되지 않는 몸. 이런 증상들을 우리는 노화의 자연스러운 현상으로 받아들인다. 그래서 현미밥으로 식단을 관리하고 단백질 보조제를 챙겨 먹으며 운동을 한다. 그래도 근육이 좀처럼 늘지 않는다면, 몸이 예전처럼 회복되지 않는다면 우리는 계속해서 문제의 원인을 몸에서 찾는다. ‘나이가 들었기 때문에’, ‘몸의 상태가 안 좋기 때문에’ 그런 거라고 말이다. 하지만 랭어 박사는 말한다. “생각을 바꿔야 몸이 변화한다.”
저자는 우리의 건강 악화의 배경으로 잘못된 생활습관이 아닌 잘못된 생각, 대표적으로 고정관념의 위험성을 들고 있다. 특정 질병이나 노화에 대해 갖고 있는 고정관념이 실제로 우리 건강을 악화시킨다는 것이다. 나이가 들면 건망증이 심해진다는 생각, 만성질환은 낫기 어렵다는 생각, 노화와 질병으로 망가진 몸은 회복되기 어렵다는 생각 등이다.

저자는 건강 심리학의 권위자로 하버드에서 40년 넘게 연구한 결과를 바탕으로 긍정적 사고와 인식의 변화를 통해 노화를 늦추고 건강한 삶을 살 수 있는 방법을 제시한다. 이는 우리가 알던 식단 관리나 운동법이 아니라 마음과 몸이 이어져 있다는 사실에 바탕을 둔 방법들이다. 몸과 마음은 우리가 생각하는 것보다 더 깊게 연결되어 있다. 질병을 피하고 노화의 속도를 느리게 하는 근본적인 힘이다. 생각을 바꾸지 않는 한 우리는 계속해서 병들어가고 나이 들어 갈 것이다.

40년이 넘는 방대한 연구와 분석
하버드 심리학 거장이 알려주는 건강하게 나이 드는 법

우리가 갖는 생각이 어떻게 노화와 건강에 해로운 영향을 미치는 걸까? 이 책은 그에 대한 답을 다양한 실험과 연구를 통해 제시한다.

우리는 노인들은 젊은 사람들보다 기억력이 나쁘고 건망증이 심할 것이라는 인식을 갖고 있다. 이를 고령의 성인들에게 상기시켰을 때 그렇지 않은 이들보다 부정적인 인식을 갖고 있는 이들이 기억력 테스트에서 낮은 점수를 받았다.
또한 혈당 수치가 정상 범위에 가까운 사람도 당뇨병 전단계라는 소식을 들고 나면 실제로 병이 발병할 가능성이 높아졌다.

반대로 우리가 몸을 좋은 방향으로 바꾸려면 긍정적인 정보와 인식을 심어주는 것이 중요하다는 이야기이기도 하다. 호텔 청소 직원들을 상대로 한 연구가 있다. 이 연구에서 직원들의 노동은 실제 유산소 운동의 동작과 비슷하며 운동을 했을 때 얻는 효과도 같다고 설명했다. 그 결과 그 정보를 들은 직원은 그렇지 않은 직원들보다 체중 감소, 체질량 감소, 혈압 감소 등 긍정적 신체 변화를 경험했다. 이는 우리의 생각이 신체의 면역 체계와 회복 능력에 직접적인 영향을 보여준다는 것을 뜻한다.

또한 평소보다 빠르게 작동하는 시계가 있는 방의 환자들은 정상 속도로 작동하는 시계가 있는 방의 환자들보다 상처가 더 빨리 치유됐다. 이는 절대적인 시간이 아닌 내가 시간을 어떻게 인식하고 있느냐가 몸의 회복 속도에 영향을 미칠 수 있음을 보여준다.

이 책에 소개한 연구들을 종합해보면 우리가 불가능하다고 여겼던 일들, 만성질환의 회복, 노화 속도를 늦추는 것 등이 가능하다는 사실을 명백히 알려주고 있다. 시력과 청력, 기억력은 향상될 수 있고 몸을 망가뜨리는 스트레스로부터 벗어날 수 있으며 젊어질 수 있다. 많은 비용과 노력을 들이지 않아도 말이다.

마음챙김은 어떻게
노화, 암, 당뇨, 만성질환을 치유하는가

그렇다면 생각은 어떻게 바꿀 수 있을까? 엘렌 랭어는 노화와 질병 문제에 있어서도 해결책으로 마음챙김(mindfulness)을 강조한다. 순간순간 의식에 집중하며 과거의 경험이나 미래의 걱정에 얽매이지 않는 것, 상황을 있는 그대로 받아들이는 것이 아니라 자신이 마음먹기에 따라 달라질 수 있음을 아는 것이다.
예를 들어 식사할 때 음식의 맛과 향에 집중하고 산책할 때도 주위의 소리와 풍경을 주의 깊게 살피는 것이 마음챙김을 위한 작은 실천이다. 익숙한 것들을 그저 지나치지 않고 바라보는 것이다. 건강을 위해서는 자신의 몸 상태를 늘 면밀히 살펴봐야 한다.

“신체의 어느 부분이 가장 많이 또는 가장 덜 불편한가? 그 감각은 시간이 지날수록 어떻게 달라지는가? 이런 변화는 행동에 어떤 영향을 미치는가? 이 변화들을 알아차리는 것으로 건강에 대한 통제력을 회복할 수 있다.”

많은 노인이 자신의 기억력이 점점 떨어질까 걱정한다. 그리고 이러한 걱정은 실제로 기억력을 더 나쁘게 만든다. 그래서 저자는 노인들에게 자신의 기억력이 어떻게 달라지는지 평가하고 기억력의 가변성을 천천히 살펴보고 기록하게 했다. 이렇게 주의를 기울이는 것으로 기억력 감퇴 현상은 확연히 줄어들었다. 이러한 마음챙김은 결국 질병과 노화에 대한 두려움과 스트레스를 줄이고, 더욱 긍정적인 마음가짐을 가질 수 있도록 도와준다. 건강 회복을 넘어 삶의 질을 전반적으로 향상시키는 데 기여하도록 한다.
이 책은 우리가 의학적 방법에만 의존하지 않고, 스스로 건강을 관리하고 개선할 수 있는 방법을 배우게 하며 결국 이러한 변화는 우리 삶의 의미를 새롭게 만들어낼 것이다.

작가정보

저자(글) 엘렌 랭어

하버드 대학교 심리학과 교수. 긍정심리학과 마음챙김 분야에서 선구적인 연구를 했으며, 1981년 여성 최초로 하버드 대학교 심리학과 종신 교수직에 임용됐다. 뉴욕 대학교에서 심리학으로 학사 학위를 받았고, 1974년 예일 대학교에서 사회 및 임상 심리학으로 박사 학위를 받았다.
1979년에 노인들을 대상으로 실시한 혁신적인 심리 실험 ‘시계 거꾸로 돌리기 연구’로 노화가 신체 증상이 아닌 고정관념에 따른 것이라는 충격적 반전을 제시하며 세계적인 심리학자의 반열에 올랐다.
엘렌 랭어는 ‘마음챙김의 어머니’라고 불릴 정도로 마음챙김과 명상의 발전에 크게 기여했다. 하지만 랭어가 강조하는 마음챙김은 명상이나 정신집중을 넘어 매 순간을 새롭게 인식하고 유연하게 대처하며 경험하는 삶의 태도다. 마음챙김을 주제로 한 그의 많은 연구와 심리 실험은 오늘날까지 긍정심리학, 행동경제학 등 다양한 분야에 크나큰 영향을 미치고 있다. 또한 교육, 의료, 경영, 법 분야에도 시사점을 던지며, 인간의 삶을 긍정적으로 개선시키는 데 실질적인 도움을 주고 있다.
1980년 뛰어난 학자에게 수여되는 구겐하임 펠로십을 수상했고, 미국 심리학회가 수여하는 공익 분야의 심리학 특별 공로상, 미국 응용·예방 심리학회가 수여하는 응용심리학을 위한 기초 과학 특별 공로상을 비롯해 뉴욕 대학교 동문 업적상, 아서 스타츠 심리학 통합상, 제임스 맥킨 카텔상, 고든 올포트 집단 관계상 등을 받았다. 40년이 넘는 세월 동안 심리학자로서 통제, 의사 결정, 노화, 스트레스, 마음챙김, 건강을 주제로 다수의 책과 연구 논문 등을 쓰며 광범위하게 활동하고 있다.

번역 신솔잎

프랑스에서 국제대학을 졸업한 후 프랑스, 중국, 국내에서 경력을 쌓았다. 다양한 외국어를 접하며 느꼈던 언어의 섬세함을 글로 옮기기 위해 늘 노력한다.
옮긴 책으로는 《숫자는 어떻게 생각을 바꾸는가》, 《민감한 사람을 위한 감정 수업》, 《반대의 놀라운 힘》, 《죽음을 생각하는 시간》, 《최강의 인생》, 《유튜브 레볼루션》, 《내 마음의 균형을 찾아가는 연습》, 《무엇이 성과를 이끄는가》, 《이 삶을 사랑하지 않을 이유가 없다》, 《기다리는 마음》 등 서른 권 이상의 책이 있다