인생을 레벨업하는 감각 스위치를 켜라

노만 파브 , 진델 시걸 지음 | 이윤경 옮김

토네이도 2024년 08월 06일 출간 국내도서 : 2024년 05월 23일 출간

작품소개

책소개

더 나은 삶을 위해 당신은 지금 무엇을 하고 있는가? 자기 계발 지침에 따라 목표를 구체적으로 시각화하고, 부정적인 시각을 버리고 긍정적으로 생각하려고 노력하며, 좀 더 집중력과 끈기를 발휘고자 애쓰고 있는가? 하지만 그럼에도 인생이 더 나아지기는커녕 어딘가에 갇혀 있는 듯한 기분만 반복된다면, 이 책이 삶에 새로운 돌파구를 제시할 것이다.
수십 년간 신경과학과 인간 심리에 대해 연구해온 이 책의 저자이자 신경과학자 노만 파브와 심리학자 진데 시겔은 우리 뇌의 두 가지 네트워크에 주목한다. 하나는 우리가 일상생활에서 패턴을 찾고 따르는 데 사용하는 디폴트 모드 네트워크(DMN)이고, 또 다른 하나는 이 책 전반에 걸쳐 주목하는 감각 네트워크이다. 감각 네트워크는 새로운 정보가 머릿속에 들어오는 방식으로 새로운 통찰에 전념한다. 따라서 이를 어떻게 활용하는가에 따라 우리의 기분과 생각, 에너지와 잠재력은 놀랍도록 달라진다. 그런데 우리는 그동안 이 감각의 역할에 대해 소홀히 대해왔다. 우리의 인생을 레벨업하는 키가 이 감각 네트워크에 달려 있는데도 말이다.
이 책에서 저자들은 더 나은 인새으로 나아가기 위해 먼저 매번 똑같은 방식으로 우리를 안내하는 뇌의 습관에서 벗어나 감각의 세계를 열어주는 우리의 뇌의 ‘감각 스위치’를 켜라고 강조한다. 이어 뇌과학과 심리학을 비롯한 최신 연구 이론과 수십 년간 직접 진행해온 실험 결과를 토대로 감각의 기능과 역할에 대해 친절하고 생생하게 독자들을 안내한다. 일상이 무기력하기만 한가? 늘 답답한 기분과 뻔한 생각에 사로잡혀 있는가? 좀처럼 성장의 기회는 보이지 않는가? 이 책에서 소개하는 감각의 기능과 역할을 이해하고 감각의 레퍼토리를 확장하는 기술을 일상에 적용한다면 당신이 어떤 상황에 놓여 있든 삶의 활력을 되찾고 새로운 가능성을 발견할 수 있을 것이다.

목차

프롤로그 답답했던 삶이 다시 두근거리기 시작했다

Chapter 1 어딘가에 갇혀 있는 기분
만족스럽지 않은 삶│몸은 기록한다│나는 충분한가│ 감각 스위치가 켜지다│스위치 ON 감각 만나기

Chapter 2 습관의 집에서 나와야 하는 이유
습관의 집에서 일어나는 일│스위치 ON 습관의 집 열기│습관의 이점│잘못된 자동화가 불러오는 일│익숙한 패턴에 갇힐 때│부정적인 감정을 대하는 습관│정해진 궤도 위에서│스위치 ON 발부터 움직인다

Chapter 3 당신의 뇌에서 일어나는 일
감각하는 뇌│뇌 앞부분에서 벌어지는 일│뇌가 슬픔을 대하는 방식│감각이 차단될 때│스트레스와 감각│스위치 ON 감각이 차단될 때 알아차리기

Chapter 4 감각 근육을 키워라
감각에 주의를 기울일 때│주의는 흔적을 남긴다│감각 근육의 중요성│스위치 ON 감각의 변화 탐색하기

Chapter 5 당신의 기대를 업데이트하다
뇌에서 일어나는 일│예측하는 뇌│당신의 예측이 당신을 움직인다│능동적 추론에 실패할 때│기대를 업데이트하는 방식│변화에 귀를 기울일 때│업데이트가 필요한 순간│고통받는 사람들에게│스위치 ON 감각의 톤 찾기기

Chapter 6 뇌의 감각 스위치를 켜다
뇌의 통찰 : 현저성 네트워크│경고 알람이 울릴 때│우울증의 두 가지 치료법│감각 찾기의 효과│회복탄력성이 높은 사람들│스위치 ON 식료품점에서 감각 찾기

Chapter 7 감각의 세계를 탐험하는 법
감각의 세계로 나가는 문│탐험을 시작하기│1단계 갇힌 자기 자신 발견하기│2단계 도약하기 전에 살펴보기│3단계 살고 싶으면 날 따라오라│발바닥을 느껴라│스위치 ON 다른 방식으로 식사하기│감각 찾기를 위한 9가지 규칙│스위치 ON 1분 감각 찾기

Chapter 8 인생을 레벨업하는 작은 스위치들
자연에서 풀 만지기│근육을 느껴라│예술에 몰입하기│어디든 여행하기│지금, 여기에 머무르기│나만의 스타일 찾기│스위치 ON 감각 찾기에 전념하기

Chapter 9 감각과 습관 사이를 오가다
스위치 전환│어떻게 조화를 이룰 것인가│‘나’라는 스튜│습관과 잘 지내는 법│산 정상에서 내려오기│4단계 이름 붙이기│5단계 선택권 부여하기│6단계 현명한 선택을 하기│스위치 ON 엎질러진 와인 때문에 울지 않기│감각 찾기를 할 때와 행동할 때│일과 감각 스위치│육아와 감각 스위치│스위치 ON 변화를 위한 헌신

Chapter 10 감각하는 미래가 펼쳐지다
중요한 실패들│성공은 어떤 모습인가?│다양한 상황과 다양한 목표│스위치 ON 나는 어떤 상태일까?│차단하는 습관 버리기│최고의 것을 선택하라│스위치 ON 나의 부고 기사 작성하기│극대치에 도달했다면│새로운 일을 시도하라│일상으로 돌아오기│스위치 ON 모든 것을 종합하기

감사의 말
주

책 속으로

원하는 방향으로 흘러가지 않는 인생을 반추한다고 곤경에서 벗어날 수는 없다. 이런저런 이유로 죄책감만 쌓일 뿐이다. 현재를 원망하는 마음에 사로잡혀 있을 때는 새로운 방식으로 삶을 살아야 한다. 지금까지 쌓아온 업무 습관이나 마음가짐은 소용없다. 사실, 세상을 이해하기 위해 열심히 했던 모든 것들이 거미줄처럼 당신을 옭아맨 걸지도 모른다. 답답함을 해소해주고 행복한 삶을 보장한다는 프로그램들은 혼란스러운 상태에서 확실한 상태로 전환하는 방법을 제시하고, 특정한 방식으로 행동하거나 느낄 수 있도록 안내한다. 짐작했겠지만, 우리는 그 반대로 할 것이다. 기존의 예측 가능하고 적절한 행동 범위, 즉 DMN이 강요하는 습관을 억제하고, 세상과 소통하는 새로운 방식을 찾도록 도울 것이다. 이는 지각과 행동의 규칙적이고 엄격한 패턴을 넘어서고, 대신 불확실성을 탐색하며, 도약하기 전에 효과적으로 감각하는 법을 배우는 것을 의미한다. _11쪽

DMN은 모든 상황에서 따라야 하는 ‘경험의 법칙’을 제공함으로써 본질적으로 지식 활용 시스템을 촉진한다. 우리가 알고 있는 지식을 통합하고 적절한 지침을 작동시켜 일상의 복잡성을 효율적으로 관리하는 것이다. 그러나 대안은 고려하지 못한 채 기존 지식을 활용하는 패턴에 익숙해지는 ‘갇힌 상태’에 머무르게 하곤 한다. 목이 마른 얼룩말이 가뭄으로 말라붙은 웅덩이로 거듭 돌아오는 것처럼, 현실이 바뀌었는데도 기존 지식을 활용하는 기본 모드가 작동할 때 우리는 고통을 겪는다._53쪽

우리가 부정적 사고를 지속하는 이유는 스트레스가 감각을 차단해 이미 알고 있는 것 외에 다른 것은 보기 어렵게 만들기 때문이다. 우리가 ‘알고 있는 것’이 분노와 부적절하다는 느낌이고, DMN이 우리를 계속 지배하고 있는 상태라면, 자기 고문을 멈출 수 있는 다른 관점은 머릿속을 비집고 들어올 수 없다. 그러면 우리는 스트레스를 받을 때 괴로움, 우울증, 불안, 무력감이라는 익숙한 틀에 갇히게 된다. 우리에게는 안전한 방식으로 새로운 의미를 찾을 수 있는 메커니즘이 필요하다. 안전한 방식이란 힘든 경험을 다루고 해결하는 능력을 갖추는 것으로, 앞으로 살펴볼 감각 경로를 열어두는 방법에 관한 것이다. 이에 대해 알아보기 전에 먼저 스트레스가 감각 경로를 차단할 때 어떤 느낌이 드는지를 이해하면 많은 도움이 될 것이다._80쪽

이것이 바로 감각 경로를 재구축하는 일이 변혁적인 이유다. 우리가 기존의 세계관에 묶여 있지 않은 경험적 요소에 주의를 기울인다면 간단하게 감각 경로를 재구축할 수 있다. 뚜렷한 관련이 없어 보이는 감각에 주의를 기울이는 모든 순간은 주의 자원을 기존의 내러티브가 아닌 미지의 것에 할애하는 순간이다. 시간이 지남에 따라 뇌의 소멸 속성은 기존의 스토리가 떠오르는 빈도를 감소시켜 새로운 내러티브가 등장할 수 있는 문을 연다. 그러면 우리는 우리를 움직이는 스토리를 선택할 수 있게 된다. 새롭고 탐구적인 방법으로 우리의 경험에 주의를 기울이려고 노력하는 한 말이다. ‘경험의 터널’을 떠올리면, 오래된 것들에 주의를 기울이고 익숙한 이야기들을 반복하다가 계속 똑같은 산책을 하게 될 수 있다. 그러나 낯선 경험적 요소에 주의를 기울일 때 지배적인 내러티브가 약화되고 새로운 발견을 할 기회가 열린다는 것을 이해한다면, 다음번 산책이 인생을 바꿀 수도 있다._94쪽

어떤 직업을 가지고 있든, 우리의 삶에는 혁신과 발견이 필요한 부분이 있다. 르네처럼 우리도 일상의 단조로움에 지치고, 반복되는 루틴에 번아웃이 올 때가 있다. 뻔한 질문이지만 우리는 왜 같은 일을 계속해야 하는가? 같은 일을 반복하는 것과 책임을 회피하는 것 사이에 중간 지점은 존재하지 않는 걸까? 중간 지점은 분명히 존재한다. 새로운 가능성의 문을 닫아버리는 체념이나 회피가 아닌, 숲과 해안선을 샅샅이 뒤지는 르네처럼 나만의 감각 찾기를 시도해본다면 말이다. 정신이 습관에 덜 얽매이고 행동 레퍼토리가 확장된다면 어떤 일들이 가능해질지 상상해보자. 업무를 처리하고 파트너와 대화하고 자기 자신에 대해 느끼는 새로운 방식이 있다면 어떤 일이 벌어질까? 당신이 갇혀 있는 이유가 탐색을 멈춰서 새로운 아이디어가 고갈되었기 때문이라면? 감각 찾기가 돕는 것이 바로 탐색이다._163쪽

처음 시작할 때는 조금 어색해도 습관에 의존해야 한다는 압박감을 주지 않는 활동을 선택하는 것이 좋다. 별다른 일이 없는 상태에서 감각 찾기를 할 때는 자신이 반추하고 있는지 알아차리고 행동을 수정하는 것이 비교적 쉽다. 하지만 혼란스럽고 까다로운 환경에서는 감각 찾기를 연습하기가 훨씬 더 어렵다. 다행히 설리 기장처럼 그런 긴박한 환경에서 감각을 사용해야 할 일이 우리에게는 거의 없다. 자기 자신을 친절하게 대하면서 성공을 위한 준비를 하자. 감각 찾기를 할 때는 적절한 대상을 선택하는 것이 매우 중요하다. 아르키메데스는 욕조에서 넘치는 물에 주목했고, 뉴턴은 과수원에서 사과를 관찰했으며, 르네는 숲에서 음식을 탐색했다. 그들 중 사무실에 틀어박힌 채 갑갑한 곳에서 벗어나는 상상을 한 사람은 없었다._168쪽

감각 찾기 연습을 하다 보면 결국 두 가지를 발견하게 된다. 첫째, 자신을 지배하는 패턴을 알아보게 된다. 둘째, 이러한 패턴 중 적어도 하나는 바꾸고 싶다는 마음이 들게 된다. 예를 들어, 체중이 불만인데도 매일 저녁 디저트를 먹는 자신의 모습을 발견한다. 남을 판단하고 싶지 않다고 생각하면서도 동료에 대한 험담을 늘어놓는 자신을 발견한다. 앉아서 보내는 시간이 많은 자신의 생활 방식을 한탄하면서도 매일 저녁 텔레비전을 보고 있는 자신을 발견한다. 어떤 경우든 업데이트가 필요한 자기 돌봄 모델을 찾게 된다. 어떻게 업데이트할지 잘 모르겠다고 하더라도 말이다. 익숙한 패턴을 감지하고 패턴에 이름을 붙이면서 ‘예’ 또는 ‘아니요’를 만나는 순간이 있다. 감각에서 평가로 전환되는 순간이다. 계속되어도 괜찮은 패턴인가? 대답이 ‘예’라면 그 패턴은 그대로 놔두고 새로운 감각과 가능한 패턴을 찾기 위한 탐색으로 전환할 수 있다. 하지만 대답이 ‘아니요’라면 기존 모델을 이해하는 것에서 더 나은 모델을 찾는 방향으로 전환해야 한다._265쪽

출판사 서평

★ 아마존 베스트셀러 ★

감각은 어떻게 우리의 생각과 인생을 뒤바꾸는가?
더 나은 세계로 안내하는 ‘감각 스위치’를 켜라

우리가 살고 있는 세상은 뜻밖의 일로 가득하다. 하지만 우리는 세상이 예측 가능한 것처럼 행동하는 데 익숙하다. x와 y를 더하면 z가 되고, z는 행복을 가져다 줄 것이라 생각하는 것처럼 말이다. 실제로 우리의 뇌는 이런 방식의 패턴을 찾고 그것에 적응하도록 설계되어 있으며, 우리가 일상을 살아가는 데 이러한 패턴은 많은 부분에서 유용하다. 하지만 문제는 그렇지 않을 때도 많다는 것이다.
이 책 《인생을 레벨업하는 감각 스위치를 켜라》에서 저자들은 이처럼 패턴을 찾고 따르는 뇌의 기능인 디폴트 모드 네트워크를 ‘습관의 집’이라고 부른다. 그리고 이 습관이 집에서 일어나는 자동적이고 반복적인 기능들이 다른 경로로 나아가는 새로운 가능성과 기회를 얼마나 자주 가로막고 있는지에 대해 다양한 임상 실험 결과와 신경과학의 최신 이론을 토대로 복잡한 뇌의 세계를 이해하기 쉽게 설명해준다.
또한 저자들은 이 습관의 집에서 벗어나, 눈앞에 일어나고 있는 일을 새롭게 인지하고 이미 머릿속에 프로그래밍된 행동을 따르지 않는 획기적이지만 너무나도 쉽고 단순한 방법을 제안한다. 그것은 바로 감각을 담당하는 우리 뇌의 ‘감각 스위치’를 인지하고 그것을 작동시킴으로써 세상을 감각하는 법을 배우는 것이다. 이 책의 안내에 따라 당신의 머릿속에 잠자고 있는 ‘감각 스위치’를 켜라. 습관의 집에서 벗어나 감각의 세계로 한 걸음 발을 디딜 때 비로소 당신은 삶에서 합당한 것과 바꿔야 하는 것, 인내할 것과 즐길 것, 감사할 것과 버려야 할 것을 스스로 찾아낼 수 있을 것이다.


매일 아침 몸을 스트레칭하듯 감각 근육을 유연하게 만들라!
가장 쉽고 단순하게 인생을 업그레이드하는 감각 사용 설명법

감각을 풍부하게 사용하면 기분이 좋아진다는 사실은 누구나 직감적으로 안다. 반짝이는 푸른 바다를 바라볼 때나 향긋한 라일락 향기를 맡을 때 등 감각에 몸을 맡기면 순간적으로 스트레스가 날아가고 정신이 맑아지는 기분이다. 실제로 감각의 활성화가 우울증이나 기분 장애 등 여러 정신적 문제에 도움이 된다는 연구 결과도 많다. 이는 감각 스위치가 켜졌을 때 새로운 신경 회로가 형성되어 뇌의 구조가 근본적으로 바뀌기 때문이다.
감각은 우리가 살아가는 일상 모든 부분에서 느낄 수 있다. 시각, 촉각, 청각, 후각, 미각 등 당신이 느끼는 모든 감각이 당신의 기분과 감정을 바꾸고 시각과 생각을 변화시킬 수 있다. 하지만 우리는 어렸을 때부터 이 감각의 기능에 대해 제대로 배운 적이 없으며, 이 능력을 어떻게 기르고 활용할 수 있는지도 알지 못한다. 오히려 평생에 걸친 역프로래밍에 의해 억압되어 온 것이 사실이다. 이 책은 일상에서 우리의 감각에 주의를 기울이고 감각의 흐름을 모니터링하는 쉽고 다양한 방법들을 알려준다. 가만히 앉아서 시각과 청각의 움직임을 탐색하는 방법이나 식사 시간에 미각의 스펙트럼을 넓히는 방법부터 좋아하는 노래를 듣는 식의 원하는 행동, 썩은 과일을 깨무는 덜 원하는 행동, 스웨터 입기나 물병에 있는 물 마시기 등의 무관심한 행동에서 감각에 수반되는 미묘한 톤을 살펴보는 방법도 제시한다. 또한 자연에서 풀 만지기, 운동하기, 예술 작품 감삭하기 등 온전한 몰입을 통해 확실하게 감각 근육을 유연하게 만드는 구체적인 방법들을 안내함으로써 우리의 삶을 풍성하게 만드는 다양한 길을 제시한다.


“감각의 과학이 펼쳐보이는 놀랍도록 혁명적이며 동시에 충분히 상식적인 책!”
지금 바로 감각에 주의를 기울여라! 당신의 모든 것이 바뀔 것이다

이 책은 우리를 패턴에 갇히게 하는 ‘습관의 집’에서 탈출하는 것을 도와주고 경직된 생각과 가능성에 대해 새로운 관점을 제시해주는 감각의 역할을 강조한다. 하지만 그렇다고 습관의 집이 문제이고 감각 찾기가 해결책이라는 이분법적인 사고로 독자들을 유혹하는 것은 아니다. 자동화된 습관은 때로는 개조하고 때로는 버려야 하는 것이지만, 우리는 뇌의 이러한 네트워크 없이는 안정된 삶을 유지할 수 없다. 중요한 것은 습관과 감각, 이 두 모드 사이에서 적절하게 스위치를 전환하는 함으로써 균형을 찾는 일이다. 저자들은 일상에서 어떻게 이 둘의 조화를 이룰 것인지에 대해 다양한 사람들의 성공적인 스토리를 소개한다. 또한 직접 고안해낸 감각하는 뇌를 활성화하기 위한 지침과 감각 찾기의 단계별 방안을 제시함으로써 안정적인 생활 속에서 감각적인 경험을 적극적으로 수용하는 삶의 유익을 펼쳐 보인다.
일상에서 감각에 주의를 기울이는 일, 즉 감각 스위치를 켜는 이 작은 시작이 이전에는 몰랐던 자신의 잠재력을 알아보고 새로운 세계와 연결된 더 나은 인생으로 나아가는 커다란 동력이 될 것이다.

작가정보

저자(글) 노만 파브

(Norman Farb)
토론토대학교 미시소가 캠퍼스 심리학 교수. 자아와 사회신경과학을 연구하며, 자기 자신에 대한 편견이 어떻게 행복을 결정하는 정서적 반응을 형성하는지에 대해 집중적으로 연구하고 있다. 그의 연구는 1인칭 및 3인칭 정성조사 보고서, 행동과제 수행, 생리적 반응, 기능적 MRI를 통해 도출한 신경 활동 및 연결성 패턴 등 다양한 분석자료에 근거하며, 인지 훈련이 어떻게 스트레스에 대한 회복력을 길러주는지 밝혀준다.

저자(글) 진델 시걸

(Zindel Segal)
토론토대학교 스카보로 캠퍼스 기분 장애 심리학 석좌 교수이자 마음챙김 기반 인지 치료의 공동 창시자. 그는 임상 심리학자로서 우울증과 불안 장애를 앓고 있는 사람들의 정서 조절 능력을 증진하는 데 힘쓰며 관련 연구 프로그램들을 개발하고 있다.

번역 이윤경

한국외국어대학교와 한동대학교 통번역대학원에서 공부하고 현재 출판 번역 에이전시 유엔제이에서 도서 검토자이자 도서 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 《인생을 바꾸는 작은 습관들》, 《무의식적 편향》, 《나만의 커피 레시피 북》 등이 있다.