제철 재료 듬뿍 채소 과일 레시피

박경희 지음

터치아트 2024년 07월 25일 출간 국내도서 : 2024년 04월 15일 출간

작품소개

책소개

한국인의 소울푸드인 잡채, 국밥, 전골부터 샌드위치와 샐러드까지 동물성 재료를 넣지 않은 채소와 과일을 주재료로 맛과 영양이 풍부한 음식을 선보인다. 잘 숙성된 전통 발효간장과 천일염만으로 짠맛과 감칠맛을 내고, 몇 가지 마른 식물과 자투리 채소들로 채수를 만들어 국과 수프 등의 국물 맛을 냈다. 우엉, 더덕 등의 거친 껍질도 버리지 않으며, 당근은 물론 당근잎도, 맛이 들지 않은 과일도 식재료로 활용할 수 있다. 빨강, 노랑, 초록, 검정, 흰색 등 재료가 지닌 고유의 색은 저마다 다른 영양과 효능을 지니고 있으니 한 그릇에 골고루 담아 한 끼를 완성하기도 한다.

채소와 과일을 음식의 부재료가 아닌 주재료로 올리면 재료 선택의 폭이 넓어진다. 굳이 레시피에 얽매일 필요도 없다. 배추나 시금치가 없다면 집에 있는 그 어떤 채소로도 대체할 수 있으니 재료 때문에 고민하지 않아도 된다. ‘밥은 곧 생명’이기에 제철에 나는 신선한 재료로 만든 정성이 깃든 음식이야말로 그 어떤 영양제나 건강보조식품보다 우리 몸과 마음의 건강을 지키는 보약이다.

목차

책머리에_계절마다 생각나는 소울푸드
음식 맛을 돋우는 기본 양념
건강한 식재료 장보기

봄
쑥 | 쑥떡국ㆍ쑥겉절이ㆍ쑥전ㆍ쑥순두부탕과달래장ㆍ밥알쑥개떡
냉이 | 냉이매콤수제비ㆍ냉이캘리포니아롤ㆍ냉이파스타ㆍ냉이국밥ㆍ냉이튀김샐러드
봄동 | 봄동구이샐러드ㆍ봄동채소말이ㆍ봄동콩나물국밥
더덕ㆍ도라지 | 더덕구이ㆍ더덕연근무침ㆍ더덕도라지튀김ㆍ배도라지무침ㆍ도라지무밥
세발나물 | 세발나물비빔국수ㆍ세발나물콩나물무침ㆍ세발나물샐러드
부지깽이나물_부지깽이나물주먹밥ㆍ부지깽이나물솥밥ㆍ부지깽이나물잡채ㆍ부지깽이나물페스토
갖은 봄나물 | 봄나물쌈밥과 머위잎쌈장ㆍ봄나물샤브샤브와 죽ㆍ봄나물잡채와 꽃빵ㆍ홑잎들깨솥밥ㆍ봄나물발효액ㆍ고추장장아찌와 간장장아찌
텃밭 채소 | 텃밭채소비빔밥ㆍ텃밭채소물김치ㆍ텃밭채소샐러드ㆍ텃밭채소샌드위치
양파ㆍ마늘 | 잎마늘채개장ㆍ잎마늘간장장아찌ㆍ자색양파샐러드ㆍ마늘종볶음밥ㆍ양파마늘구이
완두콩 | 완두콩밥패티ㆍ으깬완두콩과 바게트ㆍ껍질완두콩볶음ㆍ담백한 완두콩찜

여름
당근ㆍ감자 | 감자당근밥ㆍ감자경단ㆍ당근감자구이ㆍ당근잎튀김ㆍ당근잎자반ㆍ당근수프ㆍ당근채소밥
매실 | 매실자소엽초밥ㆍ청매실절임ㆍ황매실자소엽절임
오이ㆍ가지 | 오이김밥ㆍ오이무냉국ㆍ노각샐러드ㆍ고추기름오이피클ㆍ가지구이찜ㆍ가지두부덮밥ㆍ가지상추냉국
여름 과일 | 수박물국수ㆍ모둠과일생김치ㆍ수박샐러드ㆍ참외무침
토마토 | 토마토두부카프레제ㆍ토마토두유볶음ㆍ토마토맑은장국ㆍ토마토순두부덮밥ㆍ토마토마리네이드ㆍ말린토마토올리브유절임ㆍ말린토마토오일파스타
여름 호박 | 애호박만두ㆍ호박잎전ㆍ호박잎쌈밥ㆍ애호박순두부찌개ㆍ단호박토마토찜
열무ㆍ얼갈이배추 | 얼갈이배추된장죽ㆍ열무얼갈이구이ㆍ배추꼭지볶음
여주ㆍ박 | 여주피클ㆍ여주볶음덮밥ㆍ여주메밀오믈렛ㆍ박나물찜ㆍ박껍질들깨밥ㆍ박속감자옹심이
부추 | 부추채소찜ㆍ부추장떡ㆍ부추두부카프레제ㆍ부추국밥ㆍ부추밀쌈
여름 김치 | 맛김치ㆍ열무얼갈이김치ㆍ가지김치ㆍ깻잎김치ㆍ고춧잎김치ㆍ콩잎물김치ㆍ고구마줄기김치

가을
고추 | 삭힌고추비빔국수ㆍ생고추무침ㆍ꽈리고추감자조림ㆍ고추피클ㆍ고추절임ㆍ홍고추청ㆍ또띠아매콤카나페
가을 호박 | 호박구이ㆍ호박수제비ㆍ호박조림ㆍ단호박강낭콩수프ㆍ호박잡채
버섯 | 느타리버섯전ㆍ버섯미역들깨탕ㆍ버섯구이ㆍ목이버섯숙회ㆍ노루궁뎅이버섯수프ㆍ느타리버섯샌드위치ㆍ팽이버섯부추샐러드
토란ㆍ마 | 토란떡국ㆍ토란조림ㆍ마튀김과 타르타르소스ㆍ마낫토덮밥ㆍ마샐러드
연근ㆍ우엉 | 연근뿌리채소찜ㆍ도토리연근전ㆍ우엉볶음ㆍ우엉잡채ㆍ우엉볶음밥
김ㆍ미역ㆍ다시마 | 들기름구이김ㆍ현미가래떡김말이ㆍ김자반주먹밥ㆍ미역찜ㆍ된장미역국밥ㆍ미역귀다시마튀각ㆍ다시마표고버섯볶음
무ㆍ배추 | 배추만두ㆍ배추샐러드ㆍ마른배추자반ㆍ순무구이ㆍ간장무조림ㆍ무볶음덮밥ㆍ무배추전
가을 김치 | 가벼운동치미ㆍ백김치ㆍ유자순무김치ㆍ늙은호박김치ㆍ생김치찜과 두부구이
잡곡을 이용한 음식 | 나물장아찌오곡주먹밥ㆍ잡곡샐러드ㆍ콩토마토수프ㆍ장단콩전ㆍ볶은콩자반

겨울
레몬 | 레몬소금ㆍ레몬청ㆍ레몬소금무무침ㆍ레몬맑은수프ㆍ레몬소금볶음밥
가래떡 | 간장떡볶이ㆍ떡꼬치ㆍ떡샐러드ㆍ떡잡채ㆍ누룽지떡국
묵나물 | 묵나물오곡밥과 달래장ㆍ묵나물오곡밥전ㆍ묵나물도토리묵잡채ㆍ묵나물채개장ㆍ무청시래기뽀글장
김치를 이용한 음식 |  동치미유자국수ㆍ갓김치페스토ㆍ김치콩나물밥ㆍ늙은호박김치찌개ㆍ김치쌈밥
콩 발효 음식 |  된장소스비빔밥ㆍ청국장찌개ㆍ템페오픈샌드위치ㆍ낫토찹쌀떡ㆍ낫토덮밥
바다채소 |  파래빙떡ㆍ파래과일샐러드ㆍ톳솥밥ㆍ바다채소파스타ㆍ해초비빔국수
겨울 과일 |  오미자청뱅쇼ㆍ과일김치ㆍ과일오일절임ㆍ귤사과파이ㆍ딸기비빔국수

책 속으로

어린 시절, 어머니는 2월이면 언 땅을 헤집고 냉이를 캐오셨다. 겨울이라 잎은 얼어 녹아 없어졌으나 손가락 굵기보다 더 굵고 긴 냉이 뿌리였다. 생것으로 씹으면 냉이 향과 함께 매운맛과 단맛이 진하게 났다. 굵은 냉이 뿌리는 살짝 데쳐서 매콤하게 무치거나 생콩가루에 버무려 쪄서 간식으로 먹었다.
쑥에 쌀가루를 넣고 버무린 쑥떡, 새콤하게 무친 달래나물 들로 봄날의 밥상은 언제나 신선했다. 여름에는 호박, 오이, 고추를 이용한 비빔국수, 냉국, 고추장떡을 먹었고, 가을에는 싸리버섯과 능이버섯 등 야생버섯을 볶거나 국을 끓여주셨다. 겨울이 오면 흙 속에 묻어두었던 무, 배추, 파 등을 하나씩 꺼내 먹고는 했는데 그늘에서 자라 잎이 노랗게 올라온 파를 연탄불에 구워 굵은소금에 찍어 먹던 기억이 새롭다. 불 향이 진하게 나는 달큰한 맛의 파구이였다. 수십 년이 흘렀어도 그 계절이 아니면 먹을 수 없었던 ‘어머니의 음식’에 대한 기억이다.
-5p 〈책머리에_계절마다 생각나는 소울푸드〉 중에서

양념은 원재료의 성질을 끌어내고, 숨기고, 드러내고, 눌러주며, 재료와 재료를 조화롭게 만들어 최고의 맛을 낸다. 음식의 맛과 영양을 해치지 않기 위해서는 좋은 재료로 만든 양념이 중요하고, 만들고자 하는 음식에 알맞게 사용해야 한다.
-12p 〈음식 맛을 돋우는 기본 양념〉 중에서

봄은 미각과 후각이 예민해지고 에너지원이 많이 필요한 시기다. 봄에는 겨울 동안 씨앗과 뿌리에 저장해두었던 응축된 에너지를 담은 새순이 돋아난다. 남해에서 올라온 섬초나 포항초, 봄동, 달래, 냉이, 쑥 등은 그 기운을 온전히 담고 있는 귀한 재료다.
봄동은 겨울철 남쪽 지방에서 파종해 가장 먼저 봄을 알리는 초록 채소 중 하나다. 땅에 납
작 붙어 납작배추라고도 한다. 온몸을 펼치고 있는 것은 햇볕을 최대한 받아 겨울바람과 추
위를 이기기 위해서라고 한다. 사람 손으로 재배하는데도 야생의 맛이 진하다. 아미노산이 풍부해 단맛이 강하고 생것으로 먹든, 푹 익혀서 먹든 맛이 깊고 진하다.
-32쪽 〈봄동〉 중에서

특별한 반찬이 없어도 잘 먹었다는 생각이 절로 드는 것이 국밥이다. 제철에 나는 채소들을 활용하면 다양한 종류의 국밥 한 그릇을 만들 수 있다. 봄에는 봄동이나 풋마늘, 여름에는 얼갈이배추와 열무, 가을에는 배추와 대파, 겨울에는 김치나 건나물 등에 버섯, 콩나물, 숙주, 무 등을 함께 넣고 끓인다.
-35쪽 〈봄동콩나물국밥〉 중에서

여름은 좋은 것을 선택해 먹고, 충분한 휴식이 필요한 시기다. 상추, 오이, 호박, 수박, 참외, 복숭아 등 여름 채소와 과일로 부족한 수분을 채우고 열을 식힌다. 미네랄과 섬유질이 풍부한 제철 채소와 과일을 듬뿍 먹으면 에너지 소모가 많은 여름을 건강하게 보낼 수 있다.

오이는 90%가 수분으로 갈증과 더위를 이겨낼 수 있는 여름철 대표 채소다. 우리가 흔히 먹는 녹색 오이는 덜 자란 오이다. 늙을 노(老) 자를 붙인 노각이 알고 보면 잘 익은 오이라고 하니 풋오이에 기분 좋게 속은 느낌이다.
-92쪽 〈오이〉 중에서

출판사 서평

봄, 여름, 가을, 겨울,
제철 재료 듬뿍 담은 소울푸드!

계절과 관계없이 언제든 초록의 잎채소를 구할 수 있고 수박과 딸기를 한겨울에도 먹을 수 있으니 제철 음식의 경계는 허물어진 지 오래다. 그러나 자연의 흐름을 거스르지 않은 햇볕과 바람, 물과 흙, 시간의 결과물인 제철 재료로 만든 음식이 우리 몸이 원하는 온전한 음식이 아닐까. 봄에는 쑥, 냉이, 봄동, 더덕과 도라지, 온갖 봄나물이 입맛을 돋운다. 여름은 더위를 식히고 수분을 공급해 주는 채소와 과일을 듬뿍 먹어야 하는 계절이다. 봄에는 따뜻한 냉이국밥과 쑥전, 여름엔 애호박비빔국수와 오이냉국, 가을엔 호박고추장수제비와 무조림, 겨울이 오면 늙은호박김치찌개와 동치미국수 등 계절이 바뀔 때면 그리워지는 소울푸드다.

건강하고 지속 가능한 삶을 위한 채식 음식!

요즘은 먹을 것이 지나치게 풍족하고, 식생활에서 육식의 비중이 높아져 생기는 건강 문제 때문에 새삼 채식이 주목받는다. 공장식 사육 방식의 육류, 화학첨가물이 든 자극적인 음식을 과하게 먹으면 속이 불편하거나 탈이 나기도 한다. 유통기한이 긴 수입 식품과 가공식품들은 간편하긴 해도 몸에 이로울 리 없다. 그에 비해 제철에 나는 신선한 채소와 과일, 곡물로 만든 음식은 배부르게 먹어도 소화에 부담이 없고 몸이 가벼워짐을 경험하게 된다. 최근에는 건강과 환경을 생각해 매 끼니 채식을 하는 사람들도 늘어나는 추세다. 그러나 아직 채식이 낯설다면 육식의 비중을 줄이고 제철에 나는 건강한 식재료를 함께 먹음으로써 균형 잡힌 식생활에 도전하는 것만으로도 충분하다.

작가정보

저자(글) 박경희

채식 음식 연구가. 30여 년간 텃밭 농사를 지으며 제철 재료로 만든 음식의 중요성을 널리 알리는 일을 하고 있다. 음식은 레시피도 중요하지만 재료에 대해 제대로 아는 것에서 출발한다고 생각한다. 제철에 나는 다양한 재료와 천연 양념을 사용해 기본에 충실하면서도 우리 입맛에 맞는 음식 개발에 힘쓰고 있다.
최근에는 꿀조차 사용하지 않는 비건 음식점 〈녹두〉를 운영하며 건강하고 맛도 좋은 채식 음식을 선보이고 있다. 특히 뿌리부터 껍질까지 버리는 것 없이 최대한 음식 재료로 활용하며, 제로웨이스트를 실천하고 있다.
농민신문사에서 발행하는 〈월간 전원생활〉에 ‘제철 텃밭 요리’를 3년간 연재했고, 그 원고를 묶어 《즐거운 텃밭 맛있는 음식》을 출간했다. 소비자생활협동조합, 국제슬로푸드한국협회 회원으로 활동하고 있다.
인스타그램_채식 공간 녹두 @nokdu35_35