당신의 불안은 죄가 없다

Good Anxiety

웬디 스즈키 지음 | 안젤라 센 옮김

21세기북스 2024년 07월 17일 출간 국내도서 : 2024년 07월 16일 출간

작품소개

책소개

불안을 삶을 방해하는 ‘부정적’인 것이 아닌 삶의 동력이 되는 ‘긍정적’인 것으로 전환하여 바라보게 해주는 책이 21세기북스에서 출간됐다. 세계적인 신경과학자 웬디 스즈키는 최신작 《당신의 불안은 죄가 없다》에서 저자는 자신이 불안에 빠져들며 경험했던 사실과 뇌과학적 근거를 통해 불안에 대한 오해를 완전히 풀어준다. 그야말로 불안을 ‘재발견’하게 해준다.
우리는 불안의 시대에 살고 있다. 전 세계적인 팬데믹부터 경제 붕괴, 일상에서 겪는 스트레스까지 우리의 삶은 불안을 느낄 수밖에 없는 이유들로 넘쳐난다. 게다가 뉴스와 소셜 미디어에서는 24시간 내내 끊임없이 콘텐츠를 쏟아내며 불안을 부채질한다.
전 세계 수억 명의 사람들은 경미한 불안에 시달리고 있다. 전 세계 인구의 90%가 일상생활에서 불안을 느끼며 그로 인해 영향을 받는다고 한다. 이러한 일상적인 불안은 치유되지 않고 남아, 우리가 적극적으로 살아가고자 하는 삶의 의지를 방해한다.
저자는 불안이 인생에서 피할 수 없는 요소이며, 우리 중 아무도 불안에 대항하는 면역을 가지고 있지 않다고 말한다. 그렇다면 불안은 어쩔 수 없는 것일까? 저자는 불안을 ‘마음’이 아닌 다른 방식으로 바라보면 삶이 달라질 수 있다고 한다. 바로 ‘뇌’를 통해서다. 저자는 ‘뇌’의 관점에서 자신이 불안과 맺는 관계를 변화시킨 사례와 함께 불안이 주는 여섯 가지 선물을 통해 더 나은 내가 되는 방법, 그리고 나를 지키는 좋은 불안 사용법까지 구체적으로 불안을 다루는 방법을 제시한다.

목차

감수의 글 | 불안을 대하는 방식이 행복을 결정한다
옮긴이의 말 | 불안은 당신의 마음 신호
프롤로그 | 뇌과학자인 내가 불안에 주목한 이유
자가 진단 테스트 1 | 나의 불안감은 어느 정도인가?

1부 불안 다시 보기
1장 불안의 재발견
불안은 뇌가 만들어 낸 반응일 뿐
원시인의 뇌가 우리 머릿속에서 벌이는 일
나쁜 불안으로 가는 길
일상적 불안일까, 불안 장애일까?
불안에 지배받지 않으려면

2장 나쁜 불안과 좋은 불안
뇌는 변한다, 신경가소성이라는 희망
부정적인 감정이 더 오래가는 이유
불안을 관리하는 네 가지 방법

3장 불안은 죄가 없다
불안할 때 우리가 하는 일
감정을 다루는 두 가지 방식
나쁜 불안이 운전대를 잡고 있다면

2부 뇌과학이 밝힌 불안의 여섯 가지 선물
4장 불안이 주는 선물 1. 회복탄력성
회복탄력성이 자라는 순간
스트레스는 회복탄력성의 필수조건
스트레스 반응 방식이 뇌 구조를 바꾼다고?
현재의 불안으로 미래의 불안 예방하기
강한 회복탄력성을 가진 사람들의 특성
불안으로 상실의 아픔을 극복하다

5장 불안이 주는 선물 2. 몰입 경험
1만 시간의 법칙은 터무니없는 소리
내 능력은 불안으로 키운다
자극이 만드는 좋은 불안
불안이 방해꾼이 되지 않으려면
이제 불안으로 실력을 발휘할 시간
도판민이 팡팡, 작은 몰입의 팁
긴장을 활용해 도전하라!

6장 불안이 주는 선물 3. 활동가 마인드셋
자신의 한계를 정하는 건 누구인가
불안 덕분에 얻게 된 새로운 마인드셋
태도가 행동을 바꾼다
최악의 시나리오 상상하기
자신의 변화를 인정하고 믿어주기
자신의 문제에 무음 버튼을 누르지 말 것
실패는 배울 수 있는 기회다
불안은 내 상황에 대한 꿀정보

7장 불안이 주는 선물 4. 집중력
집중력을 높여주는 좋은 불안
불안을 조절하는 집행 기능
멀티태스킹이 주의력을 파괴한다
호르몬이 문제라고?
흩어진 주의력을 치유하는 명상
단 10분의 운동이 불안에 미치는 영향
테트리스가 주는 도움
걱정 목록을 활용하는 법
좋은 불안은 생산성으로 이어진다

8장 불안이 주는 선물 5. 사회성
진정한 유대는 나쁜 불안의 방어막
사회적 뇌는 어떻게 작동하는가
불안을 막아주는 사랑의 호르몬
좋은 불안으로 배운 공감과 연민의 힘
관심사가 주는 용기
누구나 불안을 연민으로 바꿀 수 있다

9장 불안이 주는 선물 6. 창의성
불안은 창의성의 연료
변화와 치유의 원천이 되는 창의성의 힘
창의적 특성은 선택할 수 있다
창의성은 감정을 처리하려는 노력의 산물
창의성이 일어나는 세 가지 신경 네트워크
창의적 사고의 두 가지 유형
불안이 영감으로 바뀌는 순간
고통은 창의성에 이르는 한 방법

3부 불안과 다른 관계 맺기
10장 불안과 친해지기
불안은 마음 좋은 동창이다
자가 진단 테스트 2 | 불안할 때 어떤 느낌이 드는가?
자가 진단 테스트 3 | 불안을 일으키는 계기는 무엇인가?
마음을 진정시키는 나만의 방법 찾기
불편한 감정을 허용해볼 것

11장 불안을 유리한 방향으로 유도하기
자신의 감정 조절 전략은?
불안을 다루는 도구 활용법

12장 나를 지키는 좋은 불안 사용법
회복탄력성을 키우는 다섯 가지 방법
작은 몰입의 순간 만들기
활동가 마인드셋으로 속도 높이기
부정적인 자기 대화를 바꾸는 방법
자신의 뇌를 지금 이 순간에 집중하라
창의성은 연습하면 된다
사회성 근육 발달시키기

에필로그 | 불안은 저주가 아니라 힘이 될 수 있다
감사의 말
참고 문헌

책 속으로

저마다 다른 이름으로 부르기도 하지만, 불안이란 스트레스에 대한 신체적, 심리적 반응이다. 문제는 우리 몸이 그 스트레스가 실제 상황 때문인지 머릿속으로 만들어낸 상상이나 가설 때문인지 구별하지 못한다는 것이다. 하지만 불안을 일으키는 신경생물학적 측면과 실제로 뇌와 신체가 어떻게 반응하는지를 이해하면 이러한 감정을 조절하고 관리할 수 있다. 그러면 불안이라는 에너지를 긍정적으로 끌어올리는 것이 가능하다.
-1장 불안의 재발견

기본적으로 불안은 위험을 피하고자 주의를 끄는 어떤 신호로서 시작될 수는 있지만, 반드시 불편함이나 산만함을 일으키거나 우리가 자연스럽게 추구하는 안녕과 균형을 방해하지는 않는다. 우리는 인지 능력을 활용하여 상황을 위험하다고 판단하기보다 도전으로 재해석하여 시련을 극복하고 새로운 학습의 기회로 삼을 수 있다. 우리에게는 감정적 신호에 대한 주의력뿐만 아니라 불안(혹은 감정)을 관리하고, 가능하다면 반응 자체를 관리할 수 있는 여러 선택지가 있다. 우리의 뇌는 실로 놀라운 것이다!
-2장 나쁜 불안과 좋은 불안

우리가 스트레스와 불안에 어떻게 반응하는지 스스로 인지하는 것은 중요하다. 두세 가지 이상의 부정적 대처 전략을 사용한다면 이는 나쁜 불안에 빠져있다는 지표가 될 수 있다. 반면에 긍정적 대처 전략을 사용한다면 스트레스에 대한 내성과 감정에 대한 유연성이 있다는 것을 말해준다.
-3장 불안은 죄가 없다

여기서 좋은 소식은 살면서 겪는 크고 작은 스트레스 요인을 완전히 피할 수는 없지만 회복탄력성은 키울 수 있다. 우리는 유연하게 생각하는 방법을 배우고 자신의 존재 자체가 실패로 정의되지 않는다는 것을 받아들이면서 회복탄력성을 키운다. 또 음식이나 스포츠, 성관계에 이르기까지 기쁨이나 즐거움을 주는 것들을 추구할 때 회복탄력성을 키울 수도 있다. 그렇다. 즐거움을 누리는 것은 회복탄력성에 도움이 된다!
-4장 불안이 주는 선물 1. 회복탄력성

새로운 자극에 대한 나의 반응을 면밀히 주목하고 결과를 추적했다. 나는 실시간으로 나만의 데이터를 생성하고 수집했다. 내가 목격한 것은 부정할 수 없는 변화였다. 그렇다. 나는 체중을 감량할 수 있었다. 그렇다. 내 몸이 더 활기차고 긍정적이라고 느꼈다. 그렇다. 더 차분하게 집중할 수 있었다. 더 잘 자고, 휴식 시간을 보내며 내내 일만 하지 않게 되었다. 하지만 그때 겪은 가장 중요한 변화는 감정 상태와 삶에 대한 태도가 근본적으로 전환되었다는 것이다.
-6장 불안이 주는 선물 3. 활동가 마인드셋

공감은 대단하지만, 그보다 더 놀라운 게 있다. 바로 연민이다. 어떤 의미에서 보면 연민은 불안의 가장 ‘단순한’ 초능력 중 하나다. 개인적으로 불안을 유발하는 대상에 대해 연민을 가지는 건 실제로 자신과 타인의 불안을 동시에 줄여준다.
-8장 불안이 주는 선물 5. 사회성

우리는 고통을 이용하여 새롭고 유용하며 삶을 변화시키는 의미 있는 것들을 창조할 수 있다. 이는 우리 자신에게 달려있다. 하지만 그 과정 자체는 궁극적으로 카타르시스적이며 우리를 자아 밖으로 이끌어 세상에 기여하는 것이다.
-9장 불안이 주는 선물 6. 창의성

출판사 서평

★ 〈CNN〉, 〈포천〉, 〈뉴욕타임스〉, 〈월스트리트저널〉, 〈워싱턴포스트〉 추천 논픽션!
★ tvN 〈유 퀴즈 온 더 블록〉 출연 영국 공인심리치료사 안젤라 센 번역!
★ 인지심리학자 김경일 교수 강력 추천!
★ TED 영상 3,000만 뷰 신경과학자 웬디 스즈키의 최신작!


누구나 나쁜 불안을 좋은 불안으로 바꿀 수 있다!
최고 신경과학자가 알려주는 지금 바로 해볼 수 있는 좋은 불안 사용법
그동안 우리는 불안을 대체로 부정적으로 바라보았다. 그리고 불안은 부정적이고 불편하기만 한 감정이기에 통제가 불가능하다고 생각했다. 하지만 이 책의 저자 웬디 스즈키는 불안 이면에 있는 신경생물학적 처리 과정에 대해 좀 더 객관적이고 정확하게 이해한다면 불안을 다른 시각으로 바라볼 수 있다고 말한다. 물론 우리가 자신도 모르게 생각하고 느끼고 행동하는 반응 패턴에 주도권을 잡는다는 것은 근본적으로 쉬운 일이 아니다. 하지만 우리의 뇌는 주위 환경에 적응하는 능력을 가졌기 때문에 충분히 변화할 수 있다.
이 책에서 독자는 불안과 걱정, 그리고 온갖 불편한 감정에 어떻게 대응하고, 관리하며 항상성이라는 균형의 지점을 향해서 일상의 어려움을 어떻게 견딜 수 있는지와 신경생물학적 지식을 적극적으로 활용하여 새로운 신경 경로를 형성하고 생각, 감정, 행동의 패턴을 바꾸어 삶을 변화시킬 방법에 대해 배울 것이다. 또한 도입부와 후반부에 있는 간단한 ‘자가 진단 테스트’를 통해 불안감의 정도를 측정해보고, 불안을 일으키는 계기를 구체적으로 확인함으로써 마음을 진정시키는 나만의 방법을 찾게 될 것이다. 이 구체적인 활동을 하나씩 실천하다 보면 자신만의 불안 사용법을 통해 단단하고 행복하게 살아갈 수 있을 것이다.

뇌의 작동 원리를 알면 불안은 긍정적으로 작용한다
나쁜 불안 vs 좋은 불안、불안에 대한 주도권을 잡아라!
저자는 마흔에 접어들었을 때, 흔히 말하는 중년의 위기에 봉착해 삶이 매우 불만족스러웠었다. 그때 신경과학자로서 자신을 실험 대상으로 삼기로 했다. 그리고 운동과 균형 있는 영양 섭취 및 명상 등 몸과 마음의 치유적 개입을 통해 실제로 뇌를 변화시켜 삶의 희망을 몸소 체험했다. 저자는 삶의 방식을 바꾼 후 놀라울 만큼 정신 건강과 행복 지수가 향상되었으며, 생산성 및 기억력, 집중력 향상의 측면에서도 눈에 띄는 결과가 나타났다. 연구 결과, 불안을 운동, 건강한 식단, 명상 등의 긍정적인 반응으로 대한다면 뇌-신체 시스템은 조절 과정을 거쳐 불안과 관련된 신경 회로가 다시 균형을 맞추며 긍정적인 감정 변화를 이끄는 것으로 나타났다.
저자는 불안이 주는 신호를 통해 생활 방식을 바꾸게 되었기에 불안이 본질적으로 나쁜 것이 아니라고 한다. 나아가 저자는 우리가 자신의 감정, 생각, 행동을 파악하는 방법을 배운다면, 초조함과 두려움 등 부정적 감정을 유발하는 나쁜 불안을 용기와 영감 등의 긍정적인 마음가짐을 갖게 하는 좋은 불안으로 전환할 수 있다고도 말한다. 즉, 불안은 우리가 외부 스트레스 요인을 어떻게 해석하고 관리하는가에 달린 것이다. 그리고 이 대응 방식에 따라 불안이 변한다는 건 우리가 이에 대한 주도권을 잡을 수 있다는 뜻이 된다.
이처럼 저자는 불안으로 인해 뇌가 어떻게 작동하는지, 그에 따라 신체와 마음은 어떻게 작동하는지, 과학적인 이해를 바탕으로 쉽게 설명한다. 불안을 제대로 이해하면 비로소 불안과의 싸움을 멈출 수 있다.

불안은 저주가 아니라 힘이다!
긍정적인 마음가짐을 갖게 하는 불안이 주는 여섯 가지 선물
여기서 더 나아가 저자는 불안이 우리를 이롭게 하는 중요한 정보로 전환될 수 있다고 말한다. 우리는 자기 자신뿐만 아니라 타인과 상호작용하는 방식과 생각, 감정, 행동을 결정하고 변화시킬 수 있는 내면의 힘을 가지고 있다. 불안의 신경 회로를 조절하는 전략을 통해서 더 깊고 의미 있는 수준에서 자신의 뇌와 신체를 깨우는 첫발을 떼고, 불안의 주도권을 잡을 수 있다. 그러면 불안은 우리의 뇌와 신체를 움직이는 강력한 도구가 되어 삶의 영역에서 많은 영향을 미친다.
그중 저자는 불안이 주는 여섯 가지 선물을 제시한다. 불안은 시련에 적응하고 회복하는 ‘회복탄력성’을 키우고 동기를 부여하여 ‘몰입’을 가능하게 한다. 또한 불안은 우리가 문제를 직시하고 이를 뛰어넘어 성장하도록 하는 ‘활동가 마인드’를 가질 수 있게 도와주며, ‘집중력’과 ‘사회성’을 개선해 업무 능력을 향상하고 ‘창의력’을 키운다. 이렇게 불안은 적당히 살던 삶에서 더 높은 목표를 향해 더 만족스러운 삶으로 우리를 인도하고, 보통의 삶에서 비범한 삶으로 나아가도록 할 것이다.

뇌과학자가 알려주는 불안 처방전
불안을 안고 살아가는 모두에게 선물하고 싶은 책!
이 책은 총 3부로 이루어져 있다. 1부에서는 불안을 정의하고, 불안이 생존을 위해 설계된 불가피한 감정임을 말한다. 그리고 우리의 뇌에는 불안을 재평가할 수 있는 신경가소성이 있으며, 이에 따라 불안에 대한 사고방식을 바꿀 수 있다고 설명한다. 사고의 전환을 통해 불안에 대한 긍정적 대처 전략과 부정적 대처 전략을 각각 다르게 세우고, 각 전략의 차이에서 오는 결과를 사례를 통해 살펴본다. 2부에서는 불안이 주는 여섯 가지 선물을 활용하여 삶에 이점을 가져오는 데 초점을 맞춘다. 구체적으로 불안은 시련을 회복하는 회복탄력성, 업무에 몰입하는 집중력, 불안을 직시하고 능동적으로 대처하게 하는 활동가 마인드셋, 공감과 연민으로 사회성을 키우고, 창의성에 연료가 되어 준다. 3부에서는 간단한 자가 진단 테스트를 통해 지금 자신의 불안을 인지하고, 불편한 감정을 다룰 준비가 되었는지 확인한다. 그리고 불안을 활용하여 삶을 변화시키는 구체적이고 실용적인 방법들을 제시한다.

작가정보

저자(글) 웬디 스즈키

Wendy Suzuki
뉴욕대학교 신경과학센터 신경과학 및 심리학 교수이며, 신경가소성에 대한 권위자이자 대중과학 커뮤니케이터이다. 기억에 중요한 뇌 영역에 관한 연구와 신체 활동이 두뇌와 인지 기능에 미치는 효과를 정의하는 연구로 잘 알려져 있다. 캘리포니아대학교 버클리에서 생리학과 인체해부학을 전공하고 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스에서 박사 학위를 받았다. 정신 건강과 웰빙을 중심으로 하는 AI 기반 건강 관련 기술 개발 회사인 브레인바디(BrainBody)의 공동 창립자다.
테드(TED)에서 강연한 ‘뇌를 변화시키는 운동의 힘(The brain-changing benefits of exercise)’, ‘신경과학자가 알려주는 불안을 진정시키는 방법(How to calm your anxiety, from a neuroscientist)’은 주요 플랫폼을 통해 3,000만 회 이상 시청되었으며 2018년 가장 인기 있는 강연 중 하나로 기록되었다. 실험심리학을 연구하는 40세 이하 과학자에게 수여되는 트롤랜드 연구상을 받았고, 최근 〈굿하우스키핑〉에서 세상을 보는 방식을 바꾸는 10대 여성 중 한 명으로 선정되었다. 〈월스트리트저널〉, 〈쉐이프헬스저널〉 등에서 인기 있는 전문가로 활동 중이다. 저서로는 《체육관으로 간 뇌과학자》가 있다.

번역 안젤라 센

영국 공인심리치료사로 영국 인지행동 심리치료 인증자격(BABCP)을 갖고 있다. 영국 국립정신과 심리치료 클리닉 아이앱트(IAPT)에서 15년간 1,500명이 넘는 사람들과 1만 5,000시간 이상 만나온 베테랑이다. 현재 런던의 ‘스테핑 스톤즈 CBT’ 심리치료센터 원장을 맡고 있으며, 영국 형법/인권법 검사장 자문 외 ‘굿네이버스’ 영국 긴급구호 심리정서 프로그램 자문과 ‘영국 차세대 멘토링’의 상담 멘토 등 재능 기부를 통한 상담실 밖에서의 사회 활동도 활발하다. 저서로는 《나를 지키는 관계가 먼저입니다》가 있다. 2023년 8월 tvN 〈유 퀴즈 온 더 블럭〉, 2024년 1월 EBS 프로그램에 출연했으며 라디오 방송 등 다양한 미디어와 강연 활동을 하고 있다.
홈페이지 www.angelasen.com
인스타그램 @angelasenlondon